Как начать качаться с нуля в тренажерном зале: С чего начать тренировки в фитнес-клубе: рекомендации от экспертов

Содержание

«Хочу начать «качаться». Стоит ли сразу начинать с «железа»? Или надо для начала позаниматься со своим весом? Если, да, то сколько? » — Яндекс Кью

Как сделать идеальный замах

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Greatist показывает только те бренды и продукты, за которые мы ручаемся.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

Оценить ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Обо всем по порядку. Вес пушечного ядра с ручкой, который вы видели в спортзале, — это чайник 9.0029 колокольчик , а не чайник шар .

Отбросив это распространенное заблуждение, давайте проясним другое, потому что людей сбивает с толку не только название этого старомодного, ставшего модным тренажера.

Выдающееся упражнение с гирями — махи двумя руками — печально известно тем, что зайчики в спортзале всех возрастов и уровней способностей чешут затылки, задаваясь вопросом: «Вы имеете в виду, что я не использую руки, чтобы раскачивать эту штуку?» Да, ты держишь колокольчик руками.

Но когда дело доходит до правильного маха гирями, на самом деле вы используете свои ноги. Одно исследование показало, что при правильном выполнении махи гирями увеличивают общую силу, мощность и равновесие, улучшая выносливость сердечно-сосудистой системы, и все это с помощью одного предмета оборудования. Лейк Дж. П. и др. (2012). Тренировка махов гирей улучшает максимальную и взрывную силу. DOI: 10.1519/JSC.0b013e31825c2c9b Если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, возможно, это потому, что вы никогда не качали гирю с предельной точностью.

До сих пор это (* драматическая музыка и 😱😱😱 выражение*).

С помощью этого пошагового руководства вы научитесь использовать ноги, бедра, ягодицы и корпус для выполнения идеальных махов с гирей.

Махи в русском стиле — самый безопасный и эффективный способ освоить махи гирями. Вот как сделать русские махи гирей абсолютно безукоризненными.

(Пример: это начальная точка этой тренировки орехов .)

Установка

Очевидно, что в тренировке есть момент, когда вы еще не держите гирю. Вы не Эдвард Гири.

Чтобы избежать чрезмерной нагрузки на спину, избегайте прямого перехода от наклона, чтобы поднять гирю, к поднятию ее вверх, как призовой безделушке в видеоигре.

Удерживая пятки на месте и напрягая корпус, согните колени и возьмитесь за ручку гири.

Затем переместите вес от пола назад между ног.

Оттуда вы можете перейти к первому повторению…

Качели

Встаньте прямо, все еще держась за колокольчик.
Держите руки вытянутыми и свободными, сводя лопатки вместе и напрягая корпус.
Расслабьте колени, перенесите вес тела на пятки и опустите ягодицы назад и вниз к стене позади вас.
Ударяя пятками, взорвите бедра, чтобы отправить вес вверх от квадрицепсов. Стремитесь к высоте груди, вытянув руки.
Чтобы достичь этого конечного положения, вам нужно сделать рывок бедрами, напрягая корпус и сжимая ягодицы.
Когда гиря начнет опускаться, позвольте весу сделать свою работу, пока вы готовите свое тело к следующему повторению. Перенесите вес обратно на пятки, опираясь на бедра и нагружая как подколенные сухожилия, так и ягодичные мышцы.
Примите вес гири, позволив ей вернуться между ног.
Когда гиря переходит из положения назад в движение вперед, повторите движение пятками и бедрами.

Бедра не лгут: вы не используете руки

Как оказалось, танцы сальсы и махи гирями имеют много общего. Ладно, может быть, «много» подталкивает.

Но у них есть общая тренерская реплика, которая делает каждое движение возможным: все в ваших бедрах.

Когда дело доходит до махов с гирями, движения бедер, о которых мы говорим, — это шарнирные движения. Знаешь, как петля на двери.

Вот способ разбить движение, каким оно должно быть:

Думайте о своих ногах как о стене, твердой и неподвижной.
Ваши бедра действуют как шарнир, позволяя двигаться.
Ваше туловище — это дверь, совершающая заранее определенный диапазон движений, определяемый как стеной (ваши ноги), так и шарниром (ваши бедра).

Добавьте гирю в смесь, чтобы качание начало обретать форму. Свободными руками и легким хватом вы качаете гирю изнутри квадрицепсов вверх к груди, чуть ниже уровня глаз — во всяком случае, в русской версии (подробнее об этом позже).

Неправильный путь

Само движение немного похоже на оптическую иллюзию. Для неподготовленного глаза махи кажутся проявлением силы верхней части тела: просто присядьте, а затем встаньте, подтягиваясь руками.

Будьте осторожны: Это не так.

При выполнении идеальных махов с гирей весь упор делается на заднюю цепь — основные мышцы задней части тела от пяток до основания шеи, в первую очередь на подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины.

Думайте о своей задней цепи как о электростанции вашего тела. Эти мышцы большие движители. И в отличие от малоподвижных (икры, бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы), большие подвижники способны перемещать большие веса и сжигать калории, как будто завтра не наступит.

Тренировка всего тела с одним оборудованием? Да правильно! Мы уже слышали этот рекламный ход, наполненный змеиным маслом. Не покупать?

К счастью, покупать нечего. Ну кроме гири. Но хорошая новость в том, что это фитнес-оборудование, которое действительно оправдывает шумиху.

Все еще не убеждены? Подумайте об этом: исследование 2010 года, посвященное анализу эффективности упражнений с гирями, пришло к выводу, что «гири обеспечивают гораздо более интенсивную тренировку, чем стандартные тренировки с отягощениями, и дают превосходные результаты за короткий промежуток времени».

Далее в том же исследовании говорится, что преимущества тренировок с гирями выходят за рамки силы и выносливости, помогая людям «сжигать калории, терять вес и улучшать свои функциональные возможности».

Неплохо.

(Но крылья — не единственный выход — вот 14 других упражнений с гирями, которые могут дать вам кардио-тренировку.) случай, тренеры и их соответствующие тренировочные сообщества). Но именно ваша физическая форма становится результатом этой борьбы как глобальная сверхдержава.

В этой ссоре русский свинг противостоит американскому в битве за победу с гирями.

Русский свинг: Это движение, описанное выше, которое вы сейчас отрабатываете. Движение начинается в паху и заканчивается на уровне глаз.
Американские качели: Это отражает движение русских качелей до вершины движения. Вместо того, чтобы останавливаться на уровне глаз, американские махи заканчиваются поднятием рук и гири над головой.

Вот американские качели в движении:

Поделиться на Pinterest

Если вы знакомы с кроссфитом, то знаете, что эта конкретная программа является сторонником американского свинга.

Предупреждение о махах

Наш эксперт Крис Финн, сертифицированный персональный тренер Life Time at Sky и инструктор второго уровня по гирям StrongFirst, никогда не рекомендует американские махи из-за риска травмы плеч.

Тем не менее, решение о том, где присягнуть на верность, должно основываться на уровне личных способностей и безопасности (и вовсе не на патриотизме — это просто имя, и вашим ягодицам все равно).

Было ли это полезно?

Практикуйте русский свинг до совершенства. Тогда, и только тогда, дезертирство становится возможным.

Как и в большинстве вещей, есть правильный и неправильный способ использования гири.

Начать нужно с выбора подходящей гири (см. наше руководство здесь).

В таком случае пристальное внимание к правильному замаху обеспечит успешную тренировку, не говоря уже о том, что она не приведет к травмам. Не совершайте этих распространенных ошибок.

1. Слишком сильно сгибать колени

Поделиться на Pinterest

Это называется махом гири, а не приседанием с гирей. Имея это в виду, всегда двигайтесь и взрывайтесь ногами и бедрами.

Переход в присед превращает его в движение вверх-вниз, а не во взрывной толчок.

2. Откидывание назад

Поделиться на Pinterest

Если у вас болит спина, значит, что-то не так. Скорее всего, вы не напрягаете корпус во время маха.

Начинайте и заканчивайте замах, заряжая, стреляя и цепляясь за бедра. Обязательно держите корпус напряженным, чтобы не напрягать нижнюю часть спины.

3. Раскачивается слишком низко

Поделиться на Pinterest

Вы не стремитесь царапать колокольчиком пол. На самом деле, колокольчик должен стучать вам по заднице, если вы делаете это правильно (а-ти, а-хи и хи-хи-хи).

Не позволяйте весу зажать руки между коленями. Если это выглядит небрежно, вы делаете это неправильно.

Вам лучше знать, что существует тонкая грань между травмой нижней части спины и широкими преимуществами, которые хорошие махи гирями могут принести вашей тренировке.

Не забудьте сохранить русский язык, пока не будете готовы к суровым американским махам над головой. Иначе ваши плечи могут не выдержать. Купить гирю онлайн.

А теперь приступим к тренировке всего тела с гирями.

Форма «Пошаговые махи гирями»

С ростом интереса к тренировкам с гирями в фитнес-индустрии возникло множество вопросов, связанных с гирями, в том числе что такое махи гирями и как их выполнять . К счастью для вас, нет необходимости продолжать поиски! У нас есть полное пошаговое руководство по достижению идеальной формы для махов гирей.

Содержание

1 Во-первых, что такое махи гирями?
2 Как правильно выполнять махи гирей:
- 2.1 Шаг 1 — Подготовка
- 2.2 Шаг 2 — Загрузка маха
- 2.3 Шаг 3 — Работайте бедрами
- 2.4 Шаг 2.5 Шаг 2. 1 1 4 9000 5 — Сделай это снова
3 Наиболее распространенные ошибки свинга с гирями:
- 3.1. Переупрекивание вашей нижней части спины
- 3.2. Использование ваших рук
- 3.3 Игнорирование привлечения вашего ядра
- 3,4. 3.6 Слишком тяжелый и быстрый путь
- 3.7 Резкие движения
4 Теперь ваша очередь попробовать!
5 Вот некоторые другие варианты махов гири, о которых нужно знать:
- 5.1 Махи гири одной рукой
- 5.2 Махи гири американцев против русских

Во-первых, что такое махи гирями?

Махи гири — это форма силовой тренировки, которая включает использование импульса вашего тела с весом гири для выполнения упражнения. Это отличное дополнение к вашей тренировке, потому что оно не только требует ограниченного оборудования, но и работает с основными мышцами, такими как ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, мышцы живота, плечи и спина. И если вы выполняете правильную технику, это фантастическая тренировка для всего тела, которая может принести вам удивительные преимущества как в мышцах, так и в силе.

Как правильно выполнять махи гирями:

Многие люди считают, что просто махать бедрами и поднимать гирю — это все, что нужно для хорошей формы маха гири, однако добиться правильного движения немного сложнее.

Шаг 1 — Установка

Убедитесь, что у вас достаточно места для движения , это означает, что свободное пространство должно быть не менее четырех-пяти футов впереди и двух-трех футов позади вас. Если вы делаете это из дома, убедитесь, что все хрупкие предметы не находятся слишком близко, иначе вы рискуете их разрушить.

Гиря Yes4All из массивного чугуна

По результатам нашего тестирования, это лучшая гиря для начинающих .

За около 45 $ эта прочная гиря с великолепным дизайном прослужит вам долгие годы. Он также поставляется с гарантией на 1 год .

Как только освободится место, встаньте над гирей, расставив ноги немного шире, чем расстояние между бедрами , как будто вы начинаете с позиции становой тяги . Гиря должна располагаться равномерно между костями лодыжек. Удерживая спину ровной, а пальцы ног вперед, присядьте, согнув колени, чтобы взяться за ручку гири. Не забывайте вдыхать, когда поднимаете вес гири с земли, и держите плечи расправленными, и задействуйте эти мышцы, представляя, что собираетесь разжать ручку гири.

Шаг 2 — Нагрузите махи

Напрягая широчайшие мышцы и делая глубокий вдох, отведите гирю обратно между ног, сгибая колени ровно настолько, чтобы вес оставался на бедрах. Начните с малого и наращивайте темп, так как слишком быстрое или тяжелое начало может увеличить риск травмы. Убедитесь, что ваш ядро и плечи задействованы, чтобы помочь контролировать импульс и предотвратить искривление позвоночника .

Шаг 3 — Работайте бедрами

Поднимайте гирю вверх и вперед, напрягая бедра и ягодицы, выпрямляя колени и принимая вертикальное положение. Ваши руки должны быть свободны, чтобы гиря могла подниматься вверх без сопротивления. Когда ваша гиря находится в верхнем положении (на уровне плеч или подбородка), ваше тело должно располагаться вертикально вместе с плечами, коленями, бедрами и лодыжками. В это время вы должны больше всего сосредоточиться на взрывной силе и плотном коре.

Шаг 4 — Перезарядка маха

Для перезарядки позвольте весу гири упасть естественным образом , снова переместив его между ног, не задев ни одной существенной анатомии. Вы должны быть в том же положении, что и в первом и втором шагах, а это означает, что вы готовы немедленно выполнить еще одно повторение.

Шаг 5 — повторите

И затем вы просто повторяете шаги, пока не закончите свой набор. Простое последнее.

Мы сказали, что это немного сложнее, чем просто раскачивать груз, но мы не говорили, что это будет сложно!

Дополнительные советы по форме для махов гири

Бедра-

Когда вы находитесь на этапе перезарядки махов гири, не забудьте дать бедрам оттолкнуться назад, а затем на третьем шаге толкнуть бедра вперед, создание этого движения «тазобедренного сустава» , которое является ключевым в упражнении. Увеличение силы бедер поможет поднять вес гири выше в воздухе.

Спина-

Изогнутая спина означает, что не задействованы соответствующие мышцы, что может привести к серьезным травмам. Ваша спина и позвоночник должны оставаться прямыми все время, пока вы выполняете махи гирями, чтобы достичь идеальной техники махов гирями.

Ноги-

Это правда, что гири работают на ягодицы и подколенные сухожилия, но это не приседания. Вы не должны сгибать колени до такой степени, что вы находитесь в положении, похожем на присед, когда делаете махи гирями. Вам нужно слегка согнуть колени, чтобы проработать квадрицепсы , но на самом деле вы не выполняете это полное «сгибающее» движение.

Руки-

Не полагайтесь на руки, чтобы сделать всю работу. Именно толчок бедра раскачивает гирю вверх и вперед, а не мышцы рук.

Глаза и подбородок-

Для правильной формы крайне важно, чтобы вы смотрели вперед, а подбородок был приподнят, как будто вы держите яблоко или апельсин на шее. Блуждающие глаза или слишком высоко поднятый подбородок могут вывести вас из строя и повлиять на баланс , поэтому убедитесь, что и то, и другое находится там, где они должны быть, что значительно поможет в правильном выполнении махов гирей.

Набедренная петля с метлой

Если вы испытываете трудности с движением тазобедренного сустава, возьмите метлу или шест длиннее вашего туловища. Сначала это может показаться странным, но поставьте шест в вертикальное положение за спиной, захватив его руками на уровне шеи, а другой — за середину поясницы, расставив ноги на ширине плеч. Должно быть три точки соприкосновения с шестом и вашим телом; затылок, лопатки и самая нижняя часть копчика.

Сохраняя контакт со всеми точками и крепко держась за пилон, выполните тазобедренный шарнир, отводя бедра назад, когда верхняя часть тела наклоняется вперед от бедер. Обратите внимание на то, как чувствует себя ваше тело, и задействуйте ягодичные и подколенные сухожилия, используя их, чтобы «тянуть» туловище обратно в исходное положение, а затем повторяйте движение снова и снова перед зеркалом, пока вы не сможете успешно повторить его без метлы и с утяжелением. постоянно остается плавным движением.

Если вы прервете контакт и окажетесь в скомпрометированном положении с метлой во время выполнения тазобедренного шарнира, вам необходимо оценить и отрегулировать. Ваша спина округляется? Ваши бедра слишком сильно подогнуты или выдвинуты наружу? С помощью зеркала, тренера или друга вы можете использовать эти знания, чтобы решить проблему и начать правильно выполнять махи гирей тазобедренным суставом.

Наиболее распространенные ошибки при выполнении махов с гирей:

Теперь, когда вы знаете, как выполнить идеальный мах с гирей, давайте углубимся в распространенные ошибки, которые склонны совершать многие посетители тренажерного зала, пытаясь выполнить мах с гирей.

Гиря Yes4All из массивного чугуна

По результатам нашего тестирования, это лучшая гиря для начинающих . За около 45 $ эта прочная гиря с великолепным дизайном прослужит вам долгие годы. Он также поставляется с гарантией на 1 год .

Чрезмерное растяжение нижней части спины

Если вы не задействуете ягодичные мышцы в верхней точке маха (третий шаг), вы рискуете, что спина примет на себя основную нагрузку упражнения, что может привести к нежелательным травмам и болям в спине. Если вы беспокоитесь, что это то, что вы делаете, тогда действительно сосредоточьтесь на сжатии ягодичных мышц в верхней точке маха и удержании широчайших мышц в напряжении, позволяя гире опускаться вниз.

Использование рук

Махи гири не являются тренировкой бицепса . Если вы делаете «день рук», то, вероятно, этого упражнения не должно быть в списке. Хотя это отличная тренировка плеч и спины. Распространенная ошибка, которую совершают люди, состоит в том, что они думают, что им нужно использовать больше мышц рук, чем что-либо еще, что совершенно неверно. Если вам приходится использовать больше силы рук во время тренировки с махами гирями, то вы, вероятно, не задействуете свой кор, и ваша спина, вероятно, не прямая. Чтобы избежать чрезмерного использования рук, практикуйте более взрывные движения бедрами и напрягайте ягодичные мышцы.

Игнорирование основных мышц

Многие люди игнорируют свои основные мышцы во время двигательных упражнений, что позволяет им выступать вперед и значительно усложняет удержание всего тела на одном уровне. Без задействования мышц живота вы рискуете получить боль в спине и бедрах, а также распространенное состояние, называемое Диастазом прямых мышц живота , которое представляет собой расхождение прямых мышц живота (шесть мышц пресса), которое может вызвать вздутие живота человека.

Не дышать вместе с качелями

Это неизбежно. Иногда вы забываете правильно дышать, когда изучаете новое упражнение или выполняете упражнение с более тяжелым весом. С учетом сказанного, это одна из самых важных вещей, которую следует помнить во время тренировки, чтобы избежать отключения кислорода и риска таких вещей, как мышечные спазмы, головокружение и грыжи. При правильном выполнении махи гирями не должны вызывать у вас обморок или сильную боль.

Слишком низкий взмах гири

Если вы царапаете снаряд гирей, значит, вы находитесь слишком низко. Распространенной ошибкой здесь является то, что люди думают, что они должны «приседать» с махами гири, и это не так, если вы работаете над достижением правильной формы. Колени должны быть согнуты лишь слегка, чтобы облегчить толчок бедрами , а гиря не должна касаться земли во время маха.

Слишком тяжелый и быстрый путь

Избегание процесса наращивания импульса или остановка повторения в середине может привести к серьезным травмам. Это очень раздражает ваше тело и повышает вероятность того, что вы что-нибудь потянете. Помните о том, что нужно заканчивать тренировку с махами гирей, медленно уменьшая силу до тех пор, пока не станет достаточно безопасно остановиться, как вы это делаете, чтобы начать, как описано в шаге два, так же важно, как и не начинать с большого веса. Чтобы избежать травм, начните с более легкого веса, а затем увеличивайте его после каждого подхода, если вы хотите усложнить задачу, не причинив себе вреда.

Резкие движения

При выполнении маховых упражнений с такими взрывными движениями легко потерять контроль, и махи гирями могут выглядеть странно и отрывисто. Раскачивающее движение должно быть одним плавным движением, и вы должны все время находиться в нейтральном положении. Если вы заметили, что оно не течет, пропустите самый тяжелый вес и уменьшите риск получения травмы, перейдя на более легкую гирю и еще больше отработав правильную технику маха гирей, прежде чем переходить к более сложным упражнениям с гирей.

Теперь ваша очередь попробовать!

Здесь было много советов, и если вы никогда не делали махи гирями, поначалу это может быть ошеломляющим, но с такими видео, как Ultimate Full Body Kettlebell Workout для начинающих и продвинутых Оби Винсента.

Благодаря домашней 15-минутной тренировке с гирями для всего тела от Кэролайн Гирван вы быстро станете постоянным пользователем гири. Просто не забывайте сохранять правильную форму при выполнении упражнений на все тело во время тренировки с гирями.

Вот некоторые другие варианты махов гири, о которых стоит знать:

Махи гири одной рукой

Этот вариант маха одной рукой выполняется так же, как и стандартный мах двумя руками, но вместо этого вы используете только одну руку за раз . Это помогает создать силу кора, препятствующую вращению, и способствует развитию односторонней стабильности плеча, а также увеличивает силу захвата, поскольку используется только одна рука. Чтобы выполнить махи гирями одной рукой, выберите более легкий вес, чем обычно, и держите руку, которая не держит вес, в сторону для устойчивости. Затем выполните технику маха гирями, как обычно, используя одну руку в одном подходе перед сменой сторон.

Американские и русские махи гирями

Единственная разница между американскими гирями и русскими гирями заключается в том, насколько высоко вы качаете гирю. Мы объяснили, как делать русские махи в этой статье, но американские махи выполняются с поднятием гири над головой пользователя, а русские останавливаются на уровне груди/подбородка.

Механика очень похожа, за исключением того, что русские махи больше задействуют широчайшие, в то время как американские махи требуют большей подвижности плеч и больше задействуют бедра и ягодицы.

Рубрики

Как начать качаться с нуля в тренажерном зале: С чего начать тренировки в фитнес-клубе: рекомендации от экспертов

«Хочу начать «качаться». Стоит ли сразу начинать с «железа»? Или надо для начала позаниматься со своим весом? Если, да, то сколько? » — Яндекс Кью