Программа тренировок на руки на массу: Мощная тренировка рук с Micah LaCerte

Как похудеть в кратчайшие сроки: 25 обязательных шагов

Вот 25 действенных советов, которые помогут избавиться от лишнего веса и привести тело в идеальный порядок.

• диеты
• ожирение
• здоровье

13.06.2023

Источник:MEN’s LIFE

• Поделиться на facebook
• Поделиться на whatsapp
• Поделиться на general
• Поделиться на general
• Поделиться на twitter
• Поделиться на email
• Поделиться на OK
• Поделиться на VK
• Поделиться на talkbacks

Фото: ShutterStock

Всячески изнуряешь себя тренировками и придерживаешься диеты, но не видишь желанных результатов? MEN’s LIFE собрал для тебя 25 действенных советов, которые помогут избавиться от лишнего веса и привести тело в идеальный порядок.

1. Больше бега

Чтобы максимально быстро и безопасно избавиться от лишнего веса, необходимо соблюдать баланс силовых нагрузок, кардио и диеты. В частности, очень важно давать нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Продолжительность бега должна составлять не менее получаса: в течение первых двадцати минут кардиотренировки организм будет сжигать лишь углеводы, и только потом переключится на жировые отложения, выбрав их основным источником энергии. Не забывай о том, что кардио обязательно нужно сочетать с силовыми тренировками — регулярный бег и поднятие тяжестей задействуют все мышцы, максимально разгонят метаболизм и полноценно приведут в порядок твое тело.

2. Высокоинтенсивный интервальный тренинг

О преимуществах данной техники сказано немало, и это не удивительно: она действительно работает. Если ты ищешь способ, как сжечь лишние кило в максимально короткие сроки, ВИТ — именно то, что тебе нужно. Высокоинтенсивный интервальный тренинг является более эффективным помощником в похудении, чем традиционные кардиотренировки — твое тело будет продолжать сжигать калории и терять вес в течение 24 часов после окончания занятий.

3. Командные игры

Баскетбол и волейбол являются отличным способом сжигания лишних калорий, которые, к тому же, приносят массу удовольствия. Командные игры включают в себя кардионагрузки и много нелинейных движений (прыжки, задний ход, шаги в сторону), а потому приносят организму огромнейшую пользу. Просто приходи на ближайшую баскетбольную площадку и присоединяйся к игре — конечно же, изучив перед этим правила.

4. Силовые упражнения

Если ты задался целью сбросить лишний вес и все еще не записался в спортзал — сейчас самое время. Твоя цель — увеличить мышечную массу, ведь жир сжигается прямо пропорционально росту мышечных клеток. Следует помнить о том, что неправильная диета или неграмотно подобранные упражнения могут значительно замедлить похудение. Потому, если занимаешься силовыми тренировками — питайся полноценно: организму нужна энергия, с помощью которой он будет превращать жир в мышечную ткань.

5. Чаще гуляй и реже езди

Чем больше ты ходишь, тем активнее становишься. Активность помогает сжигать калории и терять лишние кило — с машиной или общественным транспортом эта роскошь тебе недоступна. Как можно чаще оставляй ключи от любимого авто дома, сменяя их парой кроссовок и удобной одеждой. Так ты не только сэкономишь на топливе, но еще и ускоришь превращение своего тела в идеал.

6. Экспериментируй с тренировками КроссФит

Программа CrossFit — это комплекс силовых упражнений высокой интенсивности, которые помогут тебе не только похудеть в рекордные сроки, но также в разы увеличить выносливость и улучшить общую физическую форму. КроссФит включает в себя бег, греблю на специальных тренажерах, упражнения на кольцах, прыжки, залезание по канату, подъем тяжестей и многое другое — поверь, это идеальный способ, чтобы сжечь сумасшедшее количество калорий и изменить свое тело до неузнаваемости.

7. Уменьши стресс с помощью йоги

Расслабься. Дыши глубоко. Еще глубже. Чувствуешь себя лучше, здоровее? Если ответ положительный, значит йога — именно то, что тебе нужно: она поможет оставаться в форме и эффективнее терять жир. Как известно, стресс способствует накоплению лишних кило в области живота, а потому борьба с негативом с помощью расслабления — важное и полезное занятие.

8. Измени распорядок тренировок

Если все твои тренировки проходят по четкому графику — откажись от него и полностью измени свой распорядок. Человек — существо привычки: он может в течение очень долгого времени заниматься одной и той же кардио-нагрузкой, автоматически завершая ее давно выученными упражнениями в тренажерном зале. Но если тебе нужны результаты — такой подход необходимо изменить. К примеру, 45 минут высокоинтенсивного интервального тренинга два раза в неделю принесут тебе гораздо больше пользы, чем стандартная 90-минутная тренировка трижды в неделю.

9. Не пытайся похудеть в конкретном месте

Выборочного похудения не существует. Всем уже давно известно, что попытки сбросить лишний вес в конкретных частях тела не работают, но практически все продолжают заниматься самообманом. Не трать зря свое драгоценное время, пытаясь делать лишь выборочные упражнения на живот, руки или ягодицы. Подходи к своей цели комплексно и дай полноценную нагрузку на все тело — поверь, так ты добьешься гораздо больших результатов.

Читайте также

• 10 продуктов и блюд, которые можно есть и не толстеть
• Три блюда, которые нельзя есть горячими
• Женщина, весившая 141 кг, за год похудела вдвое благодаря новому хобби
• Единственно правильный рецепт окрошки с точки зрения науки: на квасе или на кефире?
• Как сбросить 3-4 килограмма, не садясь на диету: шесть советов

10. Тренируйся с партнером или в группе

Тренировки с единомышленниками дают одну из важнейших вещей — мотивацию: тебя всегда подбодрят в моменты уныния (а они случаются практически у каждого худеющего) и помогут идти к своей цели дальше, не опуская руки и сбрасывая лишние кило более эффективно.

11. Делай фото и следи за прогрессом

Фотографироваться до, после и во время процесса похудения — идеальный способ держать себя в тонусе в течение всего испытания. Так ты не только сможешь увидеть плоды своего труда во всей красе, наблюдая со стороны за качественными метаморфозами собственной фигуры, но также получишь массу восторженных комплиментов (в случае, если осмелишься выложить снимки в Сеть).

12. Создай календарь питания

Когда возвращаешься с безумно интенсивной тренировки, уставшее тело просит отдыха, а голодный желудок — питательной калорийной пищи. Чтобы избежать огромной ошибки и не наброситься на содержимое холодильника, словно лев на антилопу, перед началом занятий следует заглянуть в свой календарь, где заведомо распланирован твой рацион питания. Заранее подготовив для себя ту же куриную грудку с овощами, ты сможешь вернуться из тренажерного зала и перекусить полезной, правильной едой — потеря лишнего веса не заставит себя ждать!

13. Варьируй потребление калорий

Человеческое тело чрезвычайно сообразительно: если ежедневно снижать калорийность пищи, вскоре включится «аварийный» режим и метаболизм замедлится. Чтобы обмануть организм, нужно изменить ежедневное потребление калорий — к примеру, в один день понизить его до 1200 калорий, а во второй — поднять до 1800. Только так ты сможешь добиться высокой скорости метаболизма и похудеть в разы быстрее.

14. Следи за питанием с помощью приложений

Сегодня создано немало приложений для IPhone, Ipad, Android, Mac и ПК, позволяющих убедиться, что ты по-прежнему придерживаешься здорового питания — это очень важный пункт в борьбе за идеальное тело. Без разницы, какое именно приложение ты выберешь: главное, чтобы оно помогало тебе успешно отслеживать все, что ты ежедневно съедаешь. Регулярно анализируя свой рацион за вчера, ты сможешь еще эффективней планировать рацион на завтра.

15. Никогда не пропускай завтрак

Именно полноценный здоровый завтрак вносит самый большой вклад в процесс потери веса и помогает удержать результат. Люди, которые завтракают редко, в течение дня «наедают» гораздо больше калорий, отодвигая мечту обзавестись красивым стройным телом далеко на второй план.

16. Переключись на домашние блюда и уменьши порции

Конечно, полностью отказаться от ужинов в кафе и ресторанах непросто, но свести их к минимуму — твоя задача на время похудения. В большинстве меню не указывается калорийность блюд, а потому такой ужин может принести тебе больше вреда, чем пользы. В домашних условиях процесс питания контролировать гораздо проще: ты не только точно знаешь, сколько калорий в порции того же супа, но также можешь регулировать объем порций, в разы ускоряя процесс похудения.

17. Меньше углеводов, больше белков и жиров

Да, углеводы — это вкусно. Но тебе с ними не по пути. Употребление углеводов приводит к увеличению уровня глюкозы в крови, что тянет за собой высвобождение инсулина и инициирует реакцию хранения жира в организме. Именно потому углеводную пищу следует сочетать с белковыми продуктами и полезными жирами — так блокируется высвобождение инсулина и, соответственно, не возникает голод или тяга к сладкому.

18. Ешь больше рыбы

Худеющим следует активно включать в свой рацион жирные сорта рыбы (лосось, тунец и т.д.) — именно в ней содержится лептин. Это соединение, которое контролирует связь между жировыми запасами, аппетитом и расходом энергии. Если лептина в головном мозге недостаточно, могут возникнуть приступы голода и проблемы с метаболизмом — часто это приводит к тому, что человеку удается похудеть на первых этапах, но сохранить ту же скорость потери веса становится намного сложнее.

19. Нет газировкам и алкоголю, да — воде

Пить как можно больше воды — золотое правило всех худеющих: она насыщает организм и ускоряет обмен веществ, помогая быстрее избавиться от жировых отложений. Но в эту категорию точно не входят ни кола, ни уж, тем более, алкоголь — данные напитки содержат в себе настолько много сахара, что их по праву можно назвать одними из самых коварных провокаторов появления лишних кило.

20. Ешь меньше, но чаще

По мнению диетологов, для худеющего человека оптимально именно шестиразовое питание, состоящее из маленьких порций — это лучший способ предотвратить переедание. Когда организм не получает еду в течение нескольких часов, он переходит в режим стресса и пытается запастись пищей, вызывая у тебя сильнейший приступ голода. А потому лучше есть часто, но по чуть-чуть.

21. Научись любить овощи

Именно овощи (особенно крестоцветные) способны понизить эстроген — гормон, который способствует накоплению жира в организме. Кроме того, овощи — это полезно, о чем ты и сам, мы уверены, прекрасно знаешь. Поэкспериментируй с новыми рецептами и специями, и ты поймешь, что та же брокколи может быть очень даже вкусной!

22. Не смотри на шкалу весов

Если каждое утро, прежде чем одеться, ты старательно проверяешь, не сдвинулась ли отметка на весах — самое время прекратить это. Не стоит делать себе медвежью услугу, особенно если твоя цель — сбросить жир и нарастить мышцы. Когда занятия спортом проходят регулярно и правильно, вскоре ты перестанешь видеть большую разницу в весе: все жировые отложения будут попросту трансформироваться в мышечную ткань. А потому продолжай идти к своей цели, предварительно спрятав весы в самый дальний угол.

23. Высыпайся

Качественный сон жизненно важен для сохранения здоровья. Регулярные недосыпы бьют по гормональному фону человека, препятствуя похудению. Если лишить организм сна, он переходит в режим стресса и замедляет метаболизм с целью сохранения энергии. Кроме того, повышение уровня кортизола влечет за собой нездоровый аппетит и рука сама начинает тянуться к продуктам с высоким содержанием углеводов и жиров. Такая еда помогает производить серотонин, работающий, как успокоительное. Вывод — необходимо высыпаться.

24. Проверь здоровье щитовидной железы

Именно щитовидная железа контролирует метаболизм в твоем организме, а потому очень важно убедиться, что ты не болен гипотиреозом (гиперактивность щитовидки). Чтобы худеть без проблем, щитовидная железа должна работать правильно, иначе все твои старания в тренажерном зале просто уйдут насмарку — если трудности с потерей веса связаны с проблемами щитовидки, тут уже нужен совершенно другой подход с участием эндокринолога.

25. Перестань лениться

Бороться с ленью легко, если начать с мелочей. К примеру, поднимись на третий этаж по лестнице, а не на лифте; встань и пройдись в другой конец комнаты за нужными бумагами, а не подъедь за ними на стуле. Пока по телевизору идет реклама, сделай несколько отжиманий, приседаний, растяжку. Двигайся как можно больше, и это тебе зачтется!

• Поделиться на facebook
• Поделиться на whatsapp
• Поделиться на general
• Поделиться на general
• Поделиться на twitter
• Поделиться на email
• Поделиться на OK
• Поделиться на VK
• Поделиться на talkbacks

Комментарии, содержащие оскорбления и человеконенавистнические высказывания, будут удаляться.

Пожалуйста, обсуждайте статьи, а не их авторов.

Статьи можно также обсудить в Фейсбуке

Выбор читателя

• Украинское контрнаступление: почему не видно результатов

• Канал Путина и война культур. Статья, за которую дадут 5 лет

• Маркузе и другие деды сексуальной революции против религии

• Арамейская деревня в Галилее: ручьи, стейки и белые подушки

• Правительству поставили диагноз: полная профнепригодность

• Туристы заблуждаются касательно места для их ручной клади

• Плов узбекский, плов восточный, рецепт от профессионала

• Утечка частного разговора представителей российской элиты

Гибридная гимнастика | Без тренажерного зала

Что такое гибридная гимнастика

 

Многие люди считают, что художественная гимнастика и силовые тренировки исключают друг друга. Хотя оба считаются «тренировкой с отягощениями» и оба могут увеличить мышечную массу, силу и выносливость, они включают в себя разные типы тренировок и дают разные результаты.

 

Художественная гимнастика в основном использует собственный вес тела в качестве инструмента сопротивления и не требует специального оборудования. Единственное оборудование, которое вам понадобится, это турник для подтягиваний, а также брусья для отжиманий, но вы, вероятно, можете выполнять отжимания, используя скамейку в парке, прочный стул дома или сбоку от пола. Диван! Другие популярные упражнения художественной гимнастики, такие как отжимания, приседания, скручивания, планки и выпады, вообще НЕ требуют какого-либо оборудования и могут выполняться где угодно.

 

На самом деле, большинство упражнений по художественной гимнастике НЕ требуют какого-либо оборудования или машин. С другой стороны, тяжелая атлетика всегда потребует либо гантелей, либо штанги, либо какого-либо тренажера. Наиболее распространенные тяжелоатлетические упражнения, такие как жим лежа, разгибания на трицепс, сгибание рук на бицепс, армейский жим, приседания со штангой и становая тяга, требуют специального оборудования. Популярные упражнения с собственным весом в художественной гимнастике включают подтягивания, отжимания, отжимания на брусьях, приседания, выпады и скручивания. Художественная гимнастика более доступна и удобна, так как ею можно заниматься без оборудования.

 

Гибридная художественная гимнастика — это идея сочетания обоих упражнений в одной тренировке, и я рассмотрю несколько примеров гибридных тренировок позже в этой статье. Да, и есть также «утяжеленная гимнастика», которая включает в себя использование жилета с собственным весом или гири для увеличения сопротивления, но мы расскажем об этом в другом посте.

Гибридное оборудование для художественной гимнастики

 

Вы можете найти набор турников для подтягиваний и отжиманий в местном парке или установить их, не выходя из дома. Наш инструктор по художественной гимнастике, Пэт Чедвик, рекомендует вам приобрести любой из этих 10 видов оборудования для художественной гимнастики, чтобы разнообразить ваши домашние занятия фитнесом.

 

В поднятии тяжестей в качестве формы сопротивления используются утяжеленные предметы. Вы просто будете поднимать эти веса на желаемое количество повторений, нацеленных на определенные группы мышц. Это можно делать с помощью стационарных тренажеров или свободных весов. Примеры поднятия тяжестей включают сгибание рук на бицепс, жим лежа, жим от плеч, жим ногами и разгибания на трицепс.

 

Имея это в виду, если вам нравятся оба типа тренировок, вы можете объединить их вместе, чтобы создать форму тренировки, которая называется «Гибридная гимнастика». Это идеально, если вы хотите максимизировать силу и гипертрофию. Более того, это позволит вам стать полноценным спортсменом.

Гибридная гимнастика позволяет поднимать тяжести. Для художественной гимнастики это могут быть подтягивания с отягощением, отжимания на брусьях с отягощением, и хорошо чередовать это с обычными становыми тягами, приседаниями со спиной и жимом лежа. Это увеличит рекрутирование двигательных единиц, когда ваши мышцы развивают силу сокращения, что приводит к гипертрофии.

Какой уровень представляет собой гибридная гимнастика

Этот стиль тренировок подходит для всех уровней физической подготовки, от начинающих до продвинутых, поскольку он легко адаптируется к вашему текущему уровню подготовки. Вам нужно будет установить хорошее понимание того, где в настоящее время находится ваше тело, тогда вы сможете изменить свою тренировку.

Например, чтобы облегчить подтягивания, вы можете вернуться к австралийским подтягиваниям, а также, чтобы облегчить отжимания, вы можете поставить колени на пол, чтобы выполнять отжимания на коленях. С другой стороны, прогресс или регресс в тяжелой атлетике прост, вы можете просто увеличить или уменьшить вес свободных весов или тренажеров.

Гибридная гимнастика

 

После того, как вы определили свои тренировочные цели, вы можете решить, является ли гибридная гимнастика лучшим подходом, который поможет вам достичь желаемого результата. Этот стиль тренировок идеален, если ваша цель — набрать прочность и размер .

Чтобы создать успешную гибридную программу художественной гимнастики, вы должны сделать тренировочные сплиты, и вы можете сделать это двумя способами: либо раздельные тренировки (чередовать занятия с отягощениями и физкультурой), либо объединить их в одном занятии.

Вот пример разделения тренировки:

• Дни тяги (нагрузка на широчайшие мышцы спины, бицепсы, трапециевидные мышцы, задние дельтовидные мышцы, большую круглую мышцу)
• Дни тяги (нагрузка на большую грудную мышцу, трицепс, передние дельтовидные мышцы, переднюю зубчатую мышцу)
• Дни ног (ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, подколенные сухожилия)

Упражнения на грудь и трицепс

Калистеника

Отжимания

1. Начните с положения планки, опираясь руками на плечо — на ширине, плечи сведены кверху ваши запястья. Ваши ноги вместе, а стопы вытянуты. Напрягите корпус, ягодицы и квадрицепсы, чтобы убедиться, что ваше тело находится на прямой линии от головы до ног.
2. Вдохните, опускаясь вниз, сгибая оба локтя, сохраняя при этом мышцы кора. Опускайтесь вниз, пока ваши локти не окажутся в положении 9.0 градусов и держите локти близко к туловищу.
3. Выдохните, отжимаясь и возвращаясь в исходное положение. Полностью заблокируйте обе руки, чтобы обеспечить полный диапазон движений.
4. Повторите это движение между 6-12 повторениями, 4 подхода. Вы можете узнать больше об этом в нашем уроке по отжиманиям.

Отжимания на брусьях

1. Положите руки на параллельный брус, выпрямите руки и выпрямите туловище. Держите корпус напряженным, ноги вместе и согните колени так, чтобы ступни оторвались от земли и оказались за спиной.
2. Вдохните, опуская тело вниз, сгибая руки в локтях. Опускайтесь вниз, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Держите корпус напряженным, а колени вместе на протяжении всего движения.
3. Выдохните, отжимаясь, чтобы вернуться в исходное положение. Заблокируйте руки, прежде чем повторить следующее повторение.
4. Повторите это движение от 5 до 12 повторений, 4 подхода. Если это слишком сложно, вы можете поставить обе ноги на пол, чтобы помочь во время фазы отжимания. Узнайте, как делать отжимания и их вариации в этом уроке.

Гири

Жим лежа

Если вы новичок в силовых тренировках, настоятельно рекомендуется начать с пустого грифа, который обычно весит около 45 фунтов. Сосредоточьтесь на выполнении одного качественного повторения за раз и будьте в состоянии сделать 10 чистых повторений, прежде чем добавлять дополнительные блины сверху.

1. Лягте на скамью, согните ноги в коленях под углом 90 градусов и упритесь ступнями в пол.
2. Возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире, чем должна. Напрягите корпус и поднимите штангу, вытянув руки.
3. Вдохните, опуская штангу к груди, сгибая руки в локтях, продолжайте опускаться, пока штанга не зависнет на 2 дюйма над грудью.
4. Выдохните, отжимаясь, крепко сжимая перекладину, и остановитесь в точке, прежде чем ваша рука почти заблокируется. Сосредоточьте свой взгляд на одной точке на потолке, а не на барной стойке.
5. Повторите это движение между 8-12 повторениями, 4 подхода. Вы можете добавить веса сверху, если вы находите штангу слишком легкой.

Упражнения для спины и бицепсов

Художественная гимнастика

Подтягивания

1. Начните с мертвого виса, расставив руки на ширине плеч, крепко сжимая перекладину пронированным хватом. Зафиксируйте руки и поднимите ноги над землей. Держите ядро ​​напряженным.
2. На выдохе тяните штангу вниз к полу, сгибая руки в локтях и подтягиваясь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Поддерживайте основную вовлеченность.
3. Вдохните, опускаясь, разгибая локти, и возвращайтесь в исходное положение. Полностью заблокируйте руки, чтобы обеспечить полный диапазон движения.
4. Повторите это движение от 5 до 12 повторений, 4 подхода. Если у вас еще нет сил подтягиваться, вы можете вернуться к выполнению австралийских подтягиваний или просмотреть все лучшие прогрессии подтягиваний в этом руководстве по подтягиваниям.

Тяга вниз широчайшими

1. Возьмитесь за перекладину хватом сверху на расстоянии большем, чем нужно. Вы можете находиться в сидячем положении с прямым туловищем и напряженным кором. Доступны и другие положения хвата, например, нижний хват больше нагружает бицепсы.
2. На выдохе тяните штангу вниз, пока она не пройдет под подбородком, и сведите лопатки вместе, как будто вы собираетесь раздавить между ними орех. Держите корпус напряженным, туловище в вертикальном положении, а ступни на полу. Не откидывайтесь назад и полагайтесь на импульс, это обман!
3. Вдохните, вытягивая руки. Полностью заблокируйте руки, прежде чем делать следующее повторение.
4. Повторите это движение между 10-12 повторениями, 4 подхода. Начните с небольшого веса и постепенно увеличивайте его по мере того, как вы становитесь сильнее.

Ноги (ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия)

Художественная гимнастика

Приседания с собственным весом

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу. Ваш корпус напряжен, а руки по бокам.
2. Вдохните, опускаясь, как будто вы сидите на стуле. Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши колени не будут согнуты под углом 90 градусов, одновременно сводя руки перед собой для уравновешивания. Держите колени позади пальцев ног, чтобы избежать перенапряжения и травм. Поддерживайте активное напряжение кора на протяжении всего движения.
3. Выдохните, двигаясь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Выдвиньте бедра вперед и напрягите ягодицы в верхнем положении.
4. Повторите это движение от 10 до 20 повторений, 4 подхода. Вы можете узнать больше об этом упражнении и его вариациях в этом уроке по приседаниям.

Гири

Приседания со штангой на спине

1. Крепко возьмитесь за гриф хватом снизу на ширине плеч. Поместите голову под перекладину так, чтобы она опиралась на задние мышцы плеча. Вытяните ноги так, чтобы вы стояли прямо, а затем сделайте два шага назад, поставив ноги шире, чем на ширину плеч, а носки слегка разверните наружу. Собери свое ядро.
2. Вдохните, когда вы опускаетесь, откидываясь назад, как будто вы сидите на стуле. Опускайтесь до тех пор, пока ваши колени не будут согнуты под углом 90 градусов. Держите корпус напряженным, туловище вертикальным и всегда смотрите вперед.
3. Выдохните, поднимаясь пятками и возвращаясь в исходное положение. Выдвиньте бедра вперед и сожмите ягодицы в верхнем положении.
4. Повторите это движение между 10-12 повторениями, 4 подхода. Начните с использования только штанги и постепенно добавляйте вес сверху по мере того, как вы становитесь сильнее.

Гибридная гимнастика

Очень важно иметь программу силовых тренировок, которая обеспечит вам структуру, чтобы вы могли поддерживать последовательность тренировок. Вот пример гибридной гимнастики, которую вы можете выполнять еженедельно:

Гибридная гимнастика Пэта

День 1 : День толчка

• Отжимания : 8-20 повторений (3 подхода)
• Алмазные отжимания : 8-20 повторений (3 подхода)
• Отжимания на брусьях : 8-20 повторений (3 подхода)
• Жим лежа : 8-12 повторений
• Жим от груди : 8-12 повторений
• Разведение рук : 8-12 повторений

День 2 : День тяги

• Австралийские подтягивания : 8-12 повторений (3 подхода)
• Подтягивания : 5-10 повторений (3 подхода)
• 900 25 подтягиваний : 5-10 повторений (3 комплекта)
• Тяга троса сидя : 8-12 повторений
• Тяга вниз : 8-12 повторений
• Тяга гантелей одной рукой : 8-12 повторений

День 3 : День ног

• 90 025 Приседания с собственным весом : 8-12 повторений (3 подхода)
• Выпады : 8-12 повторений (3 подхода)
• Приседания со штангой : 8-12 повторений (3 подхода)
• Жим ногами : 8-12 повторений (3 подхода)
• Подъемы носков : 10-20 (повторений)

День 4 : День отдыха

День 5 : Толчок

• Отжимания : 8-20 повторений (3 подхода)
• Отжимания лучника : 8-20 повторений (3 подхода) 9006 5
• Отжимания на брусьях : 8-20 повторений (3 подхода)
• Жим лежа на наклонной скамье : 8-12 повторений
• Жим от груди : 8-12 повторений
• Скрещение на тросе : 8-12 повторений
90 070

День 6 : День вытягивания

• Австралийские подтягивания : 8-12 повторений (3 подхода)
• Подтягивания : 5-10 повторений (3 подхода)
• Подтягивания изометрическим удержанием : 10-20 секунд повторений (3 подхода)
• Тяга в наклоне : 8-12 повторений
• Широкая тяга вниз : 8-12 повторений
• Тяга гантелей одной рукой : 8-12 повторений

День 7 : День ног

• Приседания с собственным весом 9 0026 : 8-12 повторений (3 подхода)
• Выпады : 8-12 повторений (3 подхода)
• Болгарские сплит-приседания : 8–12 повторений (3 подхода)
• Обратная румынская становая тяга : 8–12 повторений (3 подхода)
• Подъемы на носки : 10–20 (повторения)

 

Преимущества гибридной гимнастики
Мышечная гипертрофия

Поднятие тяжестей предпочтительнее, если вашей целью является наращивание силы и размера, поскольку внешний вес облегчает перегрузку определенных групп мышц, что способствует мышечным разрывам и восстановлению. Однако, если вы включите гимнастику вдобавок к этому, это может серьезно увеличить вашу силу и размер за счет другого типа напряжения мышечных волокон, и это также спровоцирует рост.

Тренировки с отягощениями обеспечивают такие преимущества, как улучшение физической работоспособности, контроль движений, скорость ходьбы, функциональная независимость, когнитивные способности и самооценка. Фактически, эмпирические исследования показывают, что десять недель тренировок с отягощениями могут увеличить сухую массу на 1,4 кг, уменьшить жировую массу на 1,8 кг и увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя на 7%.

Повышение мышечной силы и выносливости

Гибридная гимнастика позволит вам стать полноценным атлетом, так как сила, которую вы приобретете от обоих видов тренировок, будет передаваться друг другу. Тренировки с отягощениями позволят вам поднимать больший вес, тем самым улучшая мышечную силу. В то время как гимнастика повысит вашу выносливость и выносливость, что позволит вам выполнять повторения дольше, прежде чем вы устанете. Будут развиваться как быстрые, так и медленные мышечные волокна.

Увеличение разнообразия тренировок 

Хотя гимнастика и силовые тренировки предлагают большое разнообразие вариантов упражнений. Когда вы объединяете их в свою тренировочную программу, это предлагает гораздо больше разнообразия в ваших тренировках, что постоянно создает новые стимулы для ваших мышц и, следовательно, со временем способствует большему прогрессу. Вероятность того, что вам надоест тренироваться, вполне может уменьшиться из-за большего количества вариаций упражнений.

Исследование, проведенное в 2019 году, пришло к выводу, что разнообразный выбор упражнений оказал положительное влияние на повышение мотивации, обеспечивая большее увеличение мышечной массы и силы по сравнению с фиксированным режимом упражнений.

 

Другие упражнения на тягу

Об авторе

Меня зовут Пэт Чедвик, я тренер по художественной гимнастике с более чем 4-летним опытом помощи людям из всех слоев общества в достижении их целей в художественной гимнастике. Моя цель — стать тренером номер один по художественной гимнастике в мире, так как моя страсть — помогать людям менять свою жизнь с помощью вдохновляющих движений с собственным весом. Я считаю, что каждый заслуживает права чувствовать себя хорошо в отношении своего здоровья, тела и радоваться как внутри, так и снаружи.

Индивидуальная программа комплексного питания и силовых тренировок, разработанная Аланом Дайком

$500.00

Одноразовый или ежемесячный Разовая покупкаЕжемесячная подписка

Разовая покупка

Ежемесячная подписка на коучинг

Доставлять каждый 30 Дни

Продолжить покупки или оформить заказ

---

Что такое разработка программы питания и силовых тренировок и для кого она лучше всего подходит?

Next Level Performance предлагает разовые услуги для клиентов, желающих приобрести индивидуальное питание и программу поднятия тяжестей, чтобы достичь своих целей в области здоровья и хорошего самочувствия под руководством сертифицированных опытных тренеров. Эта одноразовая услуга лучше всего подходит для людей, которые хотят получить программу, адаптированную для достижения их непосредственных целей, и которым требуется профессиональная помощь, чтобы быстрее достичь своих целей. Next Level Performance помогает людям достичь и превзойти эти общие цели в области питания:

• Потеря веса
• Здоровая прибавка в весе
• Новички и люди, которые только начинают понимать важность правильного питания и программ тренировок для достижения своих целей в фитнесе
• Индивидуальные программы по группе крови
• Бодибилдеры
• Лица, которым необходимо узнать, как изменить здоровый образ жизни
• Люди, которые хотят быстро приготовить здоровую пищу
• Лица, желающие научиться готовить еду, желающие перейти на следующий уровень дисциплины в своем питании и занятиях в тренажерном зале
• Моделирование и тонирование
• Сила и кондиционирование
• Социальные спортсмены, стремящиеся достичь конкретных спортивных целей и пробелов в тренировках
• Будущие невесты хотят попотеть ради платья
• Молодые мамы стремятся вернуться в форму

Что включает в себя питательный компонент этой упаковки?

Ваш индивидуальный план питания учитывает ваш образ жизни и текущие привычки в еде.

Ваша программа питания будет разработана таким образом, чтобы включать приемы пищи и закуски в зависимости от ваших целей, и вы узнаете, как самостоятельно удовлетворить свои потребности в макронутриентах в будущем. Программа будет перечислять 2-3 варианта для каждого приема пищи и закуски, а также включать список продуктов с соответствующими разбивками калорий, жиров/углеводов/белков, чтобы в будущем можно было легко их заменить. Программы сосредоточены не только на стереотипной идеальной диете с чистым питанием. Образ жизни и удовольствие всегда учитываются, помогая вам найти баланс, чтобы оставаться на правильном пути. В вашей программе нет установленного количества блюд / закусок, которые будут отправлены вам, они будут адаптированы на основе предоставленной вами информации. Важно, чтобы ваша программа соответствовала вашей жизни, а также жизни вашей семьи. Не будет ожидать, что вы будете готовить себе отдельные блюда, и создавать неудобства в жизни; Ваша программа будет разработана с учетом всех аспектов питания, в том числе социальных.
После того, как ваш план питания будет разработан и отправлен, у вас будет неделя, чтобы обсудить и задать вопросы команде Next Level Performance по электронной почте. Успешная программа будет основана на том, что вы полностью понимаете свой план, и мы не хотим ничего оставлять на волю случая.

Эта разовая программа питания включает следующее:

• Интерпретация индивидуального опроса/анкеты для понимания вашей текущей ситуации
• Список продуктов с соответствующими калориями и макронутриентами, чтобы вы могли разработать гибкие варианты, которые останутся в рамках вашего плана в будущем
• Информационный лист диеты по группе крови
• План питания с индивидуальным количеством блюд и закусок в зависимости от ваших целей, включающий 2–3 варианта для каждого приема пищи, чтобы обеспечить разнообразие

Что включает в себя тренировочная часть этого пакета?

Ваш индивидуальный план тренировок учитывает ваш образ жизни, тренировки и привычки в еде. Ваша программа тренировок будет разработана на основе вашего текущего уровня физической подготовки и информации, предоставленной вами, чтобы гарантировать, что вы превзойдете свои цели. Программы предназначены для людей, начиная от тех, кто никогда раньше не был в тренажерном зале, до тех, кто работает над тем, чтобы вывести себя из своей зоны комфорта и добиться улучшений с профессиональной помощью. Next Level Performance разрабатывает индивидуальные программы с использованием различных стилей, в том числе:  

• Толкать и тянуть
• Тренировки всего тела
• Тренировка с отягощениями
• HITT / Круговая тренировка
• Тренировка слабых мест
• Специально для спорта
• Бодибилдинг
• Рисунок
• Бикини

После того, как ваш план тренировок будет разработан и отправлен, у вас есть неделя, чтобы обсудить и задать вопросы команде Next Level Performance по электронной почте. Успешная программа будет основана на том, что вы полностью понимаете свой план, и мы не хотим ничего оставлять на волю случая.