Что лучше жим стоя или жим лежа: Армейский жим штанги стоя — что это такое, техника, мышцы, программа тренировок

Французский жим ✔ техника выполнения из положений лёжа, сидя и стоя

Содержание

1. Как добиться рельефных мышц рук
2. Позиция «лёжа»
3. Ключевые моменты в выполнении упражнения
4. Позиция «сидя»
5. Техника выполнения упражнения с парой гантелей
6. Техника выполнения упражнения с одной гантелей
7. Позиция «стоя»
8. Очерёдность выполнения жимов
9. Список типичных ошибок

Каждый посетитель спортивного зала желает сделать свое тело спортивным и красивым. Чтобы добиться рельефных рук, необходимо качать трицепсы, в чем вам поможет упражнение – французский жим.

Как добиться рельефных мышц рук

Ошибаются те, кто считает, что, качая бицепсы, можно сделать мышцы рук объемными. На самом же деле более важной мышцей является трицепс, который расположен на задней поверхности рук. Без упражнений именно на эту мышцу рука не станет объемнее, и вся работа будет проделана впустую.

Поэтому стоит ознакомиться с довольно универсальным упражнением для трицепсов, именуемым французский жим. Его универсальность заключается в том, что выполнять его можно лёжа, стоя или сидя, с гантелями разного веса или со штангой (с блинами или без). Техника выполнения такого упражнения мало отличается в его вариациях, однако стоит учитывать некоторые особенности.

Позиция «лёжа»

Чтобы выполнить французский жим лёжа, необходимо следовать таким рекомендациям.

1. Занять горизонтальную скамью, на один край которой положить полотенце, свернутое в валик. Скамью с наклоном придётся перевести в горизонтальное положение.
2. Найти свободный гриф – лучше всего подходит EZ, так как его изогнутая форма позволяет прокачивать весь трицепс.
3. Сначала штанга ставится на ноги, а затем из положения лёжа уводится за голову.
4. Если локти оказались приблизительно на уровне ушей – вы заняли исходное положение.
5. Важно обратить внимание на хват грифа – ладони должны быть повернуты от себя и расположены с двух сторон от центральной петли на грифе.
6. Затем нужно согнуть руки и переместить гриф к макушке головы, не касаясь её.
7. Следующим шагом будет медленное разгибание рук. Лучше всего это делать не до конца, чтобы обеспечить максимальную нагрузку на мышцы и минимальную – на суставы локтей.
8. Упражнение стоит повторять 10–15 раз за один подход.
9. После окончания выполнения упражнения штанга ставится на пояс, человек садится и опускает её на пол. С этим может так же помочь тренер или напарник.

При замене штанги на гантели техника остаётся та же, кроме хвата – гантели необходимо держать параллельно друг другу.

Ключевые моменты в выполнении упражнения

Французский жим лёжа с грифом все-таки более эффективный, чем с гантелями, поэтому стоит отдать предпочтение ему. Если же все штанги заняты, можно не терять времени на ожидание и использовать гантели.

Локти должны располагаться максимально близко к голове. Так нагрузка на трицепс будет оптимальной, несмотря на то, что упражнение делать будет сложнее. При появлении болей в запястье не стоит их игнорировать – лучше использовать напульсники, чтобы уменьшить напряжение мышц и связок.

Позиция «сидя»

Для выполнения упражнения в этом положении горизонтальная скамья не подойдёт, нужна скамейка с наклоном в 90 градусов. В качестве дополнительного инвентаря лучше использовать гантели, поскольку с грифом практически невозможно поставить руки так, чтобы плечи оказались расположены перпендикулярно полу.

Техника выполнения упражнения с парой гантелей

1. Две гантели должны располагаться на параллельных линиях, а блины необходимо равномерно развесить с обеих сторон.
2. Исходным положением будут слегка согнутые руки с гантелями над головой, плечи расположены перпендикулярно полу.
3. Гантели отводят за голову до образования острого угла в локте. При этом плечи не должны менять своего положения.
4. Потом возвращайтесь в исходное положение.

Лучше всего выполнить десяток повторов с лёгким весом, чтобы закрепить технику. После этого с немного большим рабочим весом стоит сделать 3 подхода по 10 повторений.

При неправильно повернутых руках угол наклона локтей будет недостаточным, что приведёт к неэффективности упражнения.

Техника выполнения упражнения с одной гантелей

Если гантель всего одна, французский жим лучше выполнять на ногах или присев на спортивную скамью.

1. Гантель поднимают правой рукой вверх, обеспечивая плечу перпендикулярное относительно пола положение.
2. Затем руку разворачивают, делая движение гантелей по направлению к голове, а не за спину.
3. Одной рукой лучше придерживать вторую, чтобы она не раскачивалась при напряжении.
4. С лёгким весом делается 10 подъемов, затем с рабочим – 3 подхода по 10 раз.

Обычно такой вариант упражнения выполняется в самом конце тренировки для закрепления предыдущих результатов. Поэтому можно брать совсем небольшие веса, просить у тренера или напарника помощи либо немного уменьшать количество повторов за один подход.

Возможно так же сразу двумя руками держать одну гантель, для этого нужно:

1. Обхватить снаряд за один блин так, чтобы он оказался между большими и указательными пальцами рук.
2. Поднять гантель над собой, держа локти максимально близко к голове.
3. Опустить гантель за голову, затем поднять её.
4. Выполнять упражнение 10 раз в качестве разминки или 3 по 10 раз в качестве тренировки.

Таким образом можно заниматься как сидя на скамейке, так и стоя.

Позиция «стоя»

Французский жим можно выполнять стоя со штангой. Для этого нужно:

1. Поставить ступни на ширину плеч параллельно друг другу и взять в руки штангу.
2. Отвести таз немного назад и широко расправить плечи.
3. Не наклонять голову – смотреть только вперёд!
4. Поднять гриф так, чтобы плечи располагались под углом 90 градусов к полу, а локти были направлены вверх строго параллельно.
5. Опустить штангу за голову и поднять обратно. Лучше не выпрямлять руки в локтях до конца – это будет считаться уже излишней нагрузкой на суставы.
6. Количество подходов такое же – 10 разминочных и 30 тренировочных, разделенных на три подхода.

Очерёдность выполнения жимов

Французский жим стоя лучше не делать слишком часто, так как большой нагрузке подвергается позвоночник. Его стоит использовать в том случае, если времени мало, а людей в зале много, и заняты все подходящие гантели или скамейки.

В свою очередь, французский жим с грифом из любого положения лучше делать в середине тренировки после выполнения базовых упражнений, а поднятие одной гантели из-за головы наиболее эффективным будет в самом конце тренировки для закрепления результата.

Список типичных ошибок

• Неправильное дыхание. Лучше всего выдыхать воздух через рот в момент выполнения упражнения и наибольшей нагрузки, а вдох делать при возврате на исходную позицию.
• Ошибочное расположение рук. Локти должны быть максимально прижаты к голове, чтобы нагрузка была правильной и эффективной.
• Нарушение последовательности упражнений. При малейших отличиях в технике выполнении французского жима стоя и сидя не рекомендуют выкладываться на одном виде, а потом переходить на следующий. Лучше разделить их другими упражнениями и немного уменьшить количество подходов (по 2 подхода на каждое упражнение).
• Болезни суставов. При наличии проблем с локтями или запястьями стоит пользоваться специальными локтевыми фиксаторами, напульсниками или эластичными бинтами.

Следуя нехитрым рекомендациям и выполняя упражнения «на совесть», можно говорить о том, что после ряда таких тренировок руки станут более сильными, красивыми и рельефными.

Автор статьи: тренерАнтон Муравьев Написать

Профессионал своего дела. Квалифицированный тренер. Победитель и призер региональных и городских соревнований. Диплом высшего спортивного образования. Являюсь специалистом по физической подготовке. Свыше 15 лет занимаюсь единоборствами и фитнесом.

гантелей против жима штанги лежа: что лучше?

Жим лежа — одно из лучших упражнений для груди. Это отличный способ получить отличное сокращение группы грудных мышц в целом, поддерживаемое вашими плечами и трицепсами. Это одно из основных упражнений для наращивания мышечной массы, и благодаря этому оно известно. Однако один дар, который также является проклятием жима лежа, — это вариации, которые он может вам предложить.

Оборудование, ракурсы, приемы, позиции, вы называете это. Два самых популярных из этих вариантов — это, в частности, жим гантелей против штанги.

Гантели и штанги — известные эффективные способы тренировки. Независимо от того, пытаетесь ли вы построить тело в огромных масштабах, нарастить небольшую мышечную массу или просто получить хорошую всестороннюю тренировку, они универсальны и помогают во всем. Несмотря на то, что оба они создают похожие упражнения, они все же имеют свои ключевые различия. При любых различиях у вас есть преимущества и недостатки, возникающие в результате. Вот почему мы здесь, чтобы натравить их друг на друга и посмотреть, кто на самом деле победитель в битве гантелей и штанги в жиме лежа.

Разберем:

---

Хотите двигаться быстро? Перейти к правому разделу ниже.

• Жим штанги лежа
• Жим гантелей лежа

---

Жим штанги лежа

Начнем со знаменитого жима штанги лежа. Это одно из самых знаковых существующих упражнений для силовых тренировок и, безусловно, одно из лучших упражнений со штангой. Это одно из самых больших упражнений, и оно является универсальным королем в мире упражнений. С учетом всего сказанного, значит ли это, что он лучший? Давайте посмотрим на его преимущества:

Легкая перегрузка

Самое большое преимущество штанги по сравнению с жимом гантелей лежа заключается в том, что штанга предлагает действительно эффективную форму прогрессивной перегрузки. Форма штанги позволяет вам полагаться почти исключительно на свои грудные мышцы, а не на что-либо еще, и не дает вам необходимости балансировать, как это делают гантели. Это делает его невероятно эффективным для того, чтобы подтолкнуть вашу грудь к ее абсолютному пределу и добиться серьезного прогресса, в частности, в ваших грудных мышцах. Потрясающий.

Лучшая подготовка

Помимо того, что жим от груди со штангой лучше справляется с перегрузкой, он также предлагает более легкую настройку. Со стойкой для штанги, которая входит в стандартную комплектацию большинства скамеек, подходящих для упражнений, вы можете значительно облегчить себе задачу. Штанги позволяют легко регулировать вес, который вам нужен, а также предлагают вам поддержку, чтобы начать и закончить ваши подходы. (Прежде всего, подъем гантелей в исходное положение тоже может потребовать огромного количества энергии).

Подходит для новичков

Последнее, на что мы обращаем внимание, когда будем восхвалять жим штанги лежа, это то, что это замечательное упражнение также подходит для новичков. Если вы сразу перейдете к жиму лежа с гантелями, у вас возникнут некоторые проблемы. Это нормально. Жим гантелей лежа — упражнение гораздо более сложное для выполнения, и это быстро проявляется. Это означает, что использование штанги почти наверняка будет самым быстрым способом нарастить мышечную массу и увидеть прогресс, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.

Жим гантелей лежа

Итак, это спор о гантелях и жиме лежа со стороны штанги, но как насчет гантелей? В конце концов, они все еще там с лучшими упражнениями с гантелями. Давайте поговорим с вами об этом.

Стабильность и равновесие

Во-первых, использование двух гантелей вместо штанги в жиме лежа означает, что вам нужно действительно задействовать весь диапазон мышц, чтобы убедиться, что упражнение выполняется правильно. Вы задействуете огромное количество мышц, чтобы держать вес сбалансированным и в правильном диапазоне движения, что отлично подходит для наращивания функциональной силы. Это все вы, и вы не полагаетесь на оборудование.

Останавливает дисбаланс

Далее у нас есть предотвращение дисбаланса, которое приходит с гантелями. Может показаться, что это не так уж и много, но это стоит отметить. Поскольку в каждой руке у вас есть вес, и вы не распределяете нагрузку по всему телу, у вас нет места для тренировочного дисбаланса. Если одна сторона потерпит неудачу, вы узнаете об этом довольно быстро. Вы не можете полагаться на свою более сильную сторону, чтобы поддерживать вас и чрезмерно развиваться в определенных областях. Это гораздо более ценно, чем вы можете себе представить по большому счету.

Естественный диапазон движений

Наконец, мы рассмотрим диапазоны движений, представленные в обоих упражнениях. Гантели — явно более естественное движение. Вы не застряли на фиксированной дорожке, как со штангой, и вы можете сводить руки и гири вместе или врозь, когда вам нужно тренироваться так, как вы хотите. Штанги просто не могут предложить вам это. Кроме того, вы можете изменять глубину и угол в одном и том же упражнении без каких-либо дополнительных настроек, что важно и для полноценной тренировки. (Просто убедитесь, что вы не опускаетесь слишком глубоко. Гантели не должны останавливаться у груди там, где они должны, как это делает штанга).

В целом, гантели лучше подходят для общего упражнения и развивают функциональную силу гораздо более безопасным и естественным способом. Однако из-за этого их сложнее использовать, и вы можете не увидеть такого хорошего развития грудных мышц, как со штангой, поскольку штанги значительно облегчают перегрузку груди. Выбирайте с умом, и чтобы еще больше улучшить тренировку груди, ознакомьтесь с нашей статьей об увеличении жима лежа здесь!

---

Перед началом любых упражнений или программы питания проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или другим специалистом. Это особенно важно для лиц старше 35 лет или лиц с ранее существовавшими проблемами со здоровьем. Exercise.co.uk не несет никакой ответственности за телесные повреждения или материальный ущерб, полученные в результате использования наших советов.

Если вы испытываете головокружение, тошноту, боль в груди или любые другие аномальные симптомы, немедленно прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу или врачу.

Жим лежа лучше отжиманий?

Отжимания и жим лежа, нацеленные на мышцы верхней части тела, имеют явные преимущества. Эксперты рассказывают, как получить максимальную отдачу от них

И жим лежа (на фото), и отжимания, и их разновидности помогают тонизировать мышцы, наращивать и укреплять мышцы верхней части тела и мышцы груди.

Если вы посещали тренажерный зал в какой-то момент своего фитнес-путешествия, несмотря на регулярность, вы неизменно были бы участником этих дебатов / спорных вопросов по крайней мере один раз. Отжимания или жим лежа? Что дает хорошую тренировку верхней части тела? Что лучше для конкретного и быстрого развития мышц?

Отжимания и жимы лежа — два самых популярных упражнения для верхней части тела, оба могут тонизировать, укреплять и наращивать мышцы. Характер и воздействие упражнений различаются: одно из них представляет собой упражнение с собственным весом, которое задействует другие второстепенные мышцы, а другое выполняется с отягощениями, нацеленными на две группы мышц. Эксперты считают, что правильная форма и подход, а также использование вариаций помогут извлечь максимальную пользу из обоих этих упражнений.

---

ПОДРОБНЕЕ :

Зумба, аэробика: танцы под разные ритмы

Быстрые шаги, история бегуна

Вмешательство для хорошего здоровья

Формула здорового набора веса

---

Целевые мышцы в отжиманиях и жиме лежа

Доктор Харини Муралидхаран, врач крикетной команды Индийской премьер-лиги, Royal Challengers Bangalore, перечисляет мышцы, задействованные в каждом из упражнений.

Отжимания нацелены на большие грудные мышцы (грудь). Второстепенными мышцами, которые получают тренировку, являются дельтовидные, трехглавые и двуглавые мышцы плеча, в то время как мышцы-стабилизаторы, которые задействуются, включают переднюю зубчатую мышцу, малую грудную мышцу, прямую мышцу живота, косые мышцы живота и четырехглавую мышцу.

Жим лежа, между тем, более специфичен. Основной целью являются большие грудные и грудинные мышцы, а дельтовидные, трицепсы и бицепсы — второстепенные.

Отжимания, не требующие оборудования, могут выполняться в любом месте с базовой разминкой в ​​качестве единственного предварительного условия. Сунил Кумар, сертифицированный ACE фитнес-тренер из Бангалора, говорит, что его действие должно соответствовать естественным движениям тела. «Правильный способ отжиматься — держать локти близко к себе, повторяя форму, которую вы используете, отталкивая предметы», — говорит Кумар. «Вот как твое тело должно двигаться, вот как мы должны это делать».

Существует несколько вариантов отжиманий, предназначенных для определенных групп мышц: отжимания под широким углом (грудь), треугольные отжимания (трицепсы и руки), стандартные отжимания (грудь и дельтовидные мышцы), отжимания на одной руке (для сопротивление), отжимания на медицинском мяче (задействование кора) и отжимания с лентой сопротивления (для дополнительной нагрузки).

Помимо этого, существуют варианты изменения нагрузки.

«Варианты включают модифицированные отжимания (колени согнуты и касаются пола, что используется для начинающих), наклонные отжимания, выполняемые под разными углами для увеличения сложности», — говорит доктор Муралидхаран.

Жим лежа, с другой стороны, выполняется с использованием штанги или гантелей, лежа на горизонтальной поверхности или изменяя наклон скамьи. Жим на наклонной скамье, лежа под углом, при котором голова находится на более высокой плоскости по отношению к груди, нацелен на верхние мышцы груди. Наклонный жим, лежа с головой в нижней плоскости, нацелен на нижнюю часть грудных мышц.

Отжимания против жима лежа

Поскольку отжимания помогают справиться с весом тела и привыкнуть к нему, начинать лучше с него. «Вы можете делать это прогрессивным методом, выполняя самый простой вариант, такой как отжимания от стены, а затем медленно переходить к традиционному варианту», — говорит Кумар.

Д-р Муралидхаран перечисляет основные различия между двумя упражнениями.

«Жим лежа обеспечивает большую устойчивость, тогда как отжимания предлагают большую гибкость», — добавляет она. «Количество возможных вариаций отжиманий также выше, чем в жиме лежа. Кроме того, для жима лежа обязательно потребуется корректировщик (который поддерживает поднятие тяжестей), но отжимания можно выполнять без посторонней помощи, если техника изучена правильно».

В отжиманиях, в отличие от жима лежа, вы ограничены весом собственного тела и немного дополнительно за счет эспандеров.

«Вы сможете добавить больше веса, вы можете даже удвоить вес своего тела, чтобы выполнить жим лежа», — добавляет Кумар. «Вот где преимущество жима лежа, когда дело доходит до наращивания мышечной массы или силы, оно помогает в гипертрофии, а также в наращивании силы».

Распространенные ошибки

Как и в случае со всеми другими упражнениями, выбор неправильной техники для жима лежа или отжиманий может привести к неравномерному развитию мышц и травмам. Суть в том, чтобы определить динамику тела.

«Обязанность тренера — найти правильный вид движения, который не нанесет вреда мышцам или суставам», — объясняет Кумар. «Все эти вещи должны быть под наблюдением тренера и должны быть поняты на первых двух занятиях, только потом тренировка (и нагрузка) должна быть предоставлена ​​​​индивидуально».

При отжиманиях люди обычно держат локти шире. Это сильно нагружает плечи. Другими ошибками являются то, что голова сначала опускается на пол, или бедро остается очень близко к полу.

Распространенных ошибок в жиме лежа, так как в нем используются внешние веса или тренажеры, много: от слишком широкого хвата до (неправильного) угла запястья и резких движений.

«Во время жима лежа плечи отрываются от скамьи в конце движения, что неправильно», — говорит Кумар. «Плечо всегда должно соприкасаться со скамьей, иначе это добавляет нагрузки на находящиеся там мышцы. Ваши грудные мышцы могут выдержать большой вес, но не более мелкие мышцы плеча. Кроме того, ваши локти должны быть близко к телу, а ладони или плечи должны быть перпендикулярны плечу, очень близко к 9.0 градусов. А когда вы поднимаете его прямо вверх, он движется по дуге и заканчивается на одной линии с плечом. Это правильная форма для жима лежа».

Суть, с которой согласны эксперты, заключается в том, что и отжимания, и жим лежа являются взаимодополняющими упражнениями. Включение обоих поможет получить максимальную выгоду от каждого из них.

«Самое главное, чтобы между ними был баланс. Отжимания помогают привести мысли в соответствие с телом, вы понимаете, как движется ваше тело», — добавляет Кумар. «Итак, изучение различных вариаций отжиманий и использование различных методов, чтобы усложнить их, например, замедление или перемещение в разных плоскостях, бросит вам еще больше вызовов. Но когда дело доходит до наращивания мышц и силы, жим лежа побеждает отжимания».

Еда на вынос

• Жим лежа и отжимания — самые популярные упражнения для верхней части тела, которые могут тонизировать, укреплять и наращивать мышцы.