Программа для отжиманий от пола 100 раз: Как научиться отжиматься 100 раз. Программа 100 отжиманий 🏅

Константин Цзю – о боях, макаронах, отжиманиях

28 сентября Александр Поветкин отстоял титул регулярного чемпиона мира по версии WBA в супертяжелой категории, досрочно победив Хасима Рахмана. К этому бою Русского Витязя готовил самый успешный в истории российский боксер-профессионал Константин Цзю. Под его руководством также тренируется Денис Лебедев, которому 17 декабря предстоит бой с колумбийцем Сантадером Сильдаго. «Большой спорт» понаблюдал за занятием, по ходу которого Денис провел несколько спаррингов, и расспросил Константина Цзю о его тренерской концепции, общей ситуации в современном профессиональном боксе и автомобилях, в которых легендарный спортсмен знает толк.

После завершения карьеры вы были промоутером. Почему переквалифицировались?
Я выступаю за четкое разграничение прав и обязанностей. Сейчас являюсь тренером, за другие аспекты не отвечаю. Только готовлю своего подопечного к бою. Мне удобен подобный подход.

Почему вы остановились именно на нем?
Много бардака, и невозможно ничего с ним сделать.

Ненавижу неправильно организованный процесс, а он складывается из мелочей. Не позволяю себе отклоняться от того, чем люблю заниматься.

Александр Поветкин и Денис Лебедев – опытные спортсмены со сформировавшейся техникой. Какую задачу вы ставили перед собой, начиная сотрудничество с ними?
Не меняя кардинально стиль, найти лучшие стороны и усилить их, нивелировать недостатки. Я понял, что не могу никого из своих подопечных сравнивать с собой, говорить: «Я так мог, и вы будьте добры». Это неправильно, хотя я до сих пор способен физически ломать людей. Как педагог, наставник – должен быть гибким. Они оба боксируют в совершенно ином стиле, нежели Костя Цзю. Правда, некоторые специалисты утверждают, что Поветкин и Лебедев в чем-то стали походить на меня. Надеюсь, в мышлении, умении «читать» своих соперников. Руками учеников воплощаю собственные замыслы.

Вас самого не удивило, как легко Поветкин расправился с Хасимом Рахманом?

Мы сделали ему очень больно. Два месяца работы не прошли даром. Саша провел хорошую работу. Когда готовишь бойца, комбинацию, капкан для соперника и задуманное срабатывает – получаешь огромное удовольствие.

Против Владимира Кличко эта комбинация Александра сработает?
Другая. Я пока не думал, какая именно. Я видел бои украинца мельком. Для меня существует три формы просмотра боя: как кино, как художественное пособие и как научное пособие. Поединки Владимира в третьем аспекте я пока не рассматривал. Все нюансы прорабатываются в голове, затем на рисунке, бумаге. Складывается пазл.

Свои последние бои Денис Лебедев проводит в России. Вы не стремились драться на родине?
Я очень хотел это сделать. Первые бои проводил в Австралии, затем – в Америке, потому что тамошнее телевидение было очень в этом заинтересовано. Надеюсь, придет момент, когда к российским бойцам возникает такой же интерес на родине.

Я был чемпионом мира десять лет и сейчас нахожусь в хорошей форме. Не пью, не курю, питаюсь только правильной пищей. Уверен, что и сейчас «сделаю» молодых, которых тренирую. Боксер должен уметь терпеть боль и отрешаться от внешних факторов. Этому учатся пошагово и с раннего детства

Бой Лебедева в Crocus City Hall финансово окупается?
Я сейчас тренер и за экономические вопросы не отвечаю. Люблю поговорку «Не делай то, о чем тебя не просят». Иногда вижу, как люди поступают неправильно, и борюсь с собственным желанием показать, как именно надо. Находясь в боксерском зале, не могу пройти мимо тренера, который ставит ошибочную технику. Потому что четко знаю: нанесение неправильно поставленного удара может привести к травме бьющего. Вот и получается, что иду мимо и подсказываю. Но бокс, тренировки – это моя работа, жизнь, а организация боев – бизнес.

Выходит, ломаете себя?
Приходится. Я понял, что не должен быть близким другом людей, с которыми веду коммерческие дела. Слишком часто наступал на грабли.

Вы завершили карьеру в 36, Лебедеву и Поветкину по 33. Их потолок близок?
Я был чемпионом мира десять лет и сейчас нахожусь в хорошей форме. Не пью, не курю, питаюсь только правильной пищей. Уверен, что и сейчас «сделаю» молодых, которых тренирую. Боксер должен уметь терпеть боль и отрешаться от внешних факторов. Этому учатся пошагово и с раннего детства. К тому же у нас десять лет разницы в возрасте, разные поколения. Становление мужчины начинается в 12–13‑летнем возрасте, у Дениса с Александром он пришелся на начало 1990‑х, период безвременья. Изменялись жизненные ценности, представления о материальных благах…

Значит, вы видите корни нынешнего спортивного уровня Лебедева и Поветкина в их подростковом возрасте?
Я бы говорил не об уровне, а об отношении к делу. Как и ради чего ты это делаешь. Я не говорю, что одно – хорошее, а второе – плохое. Просто другое.

Вы даете им советы по питанию, режиму?
Да. С Денисом у нас проблем нет: он находится в нужном весе, перед Александром такой задачи вообще не стоит. Хабибу Аллахвердиеву с рационом я здорово помог. Мне в этом плане легко: все на себе испробовал.

В чем состоят наиболее распространенные ошибки боксеров в этой сфере?
Каждый индивидуален. Если грубо, общий совет такой: надо не употреблять жиры, иметь в рационе среднее количество белков и углеводы. Для человека, всерьез не занимающегося спортом, это ненормальное питание. Но у меня за сегодняшнюю тренировку ушло более двух килограммов веса. Углеводы – самые быстрорасщепляемые вещества, дающие энергию. Такое питание подходит спортсменам. Но если калории не тратить, откладывается жир.

Советуете есть макароны?
Да. И картошку. Но без жиров, масла. Сахар не употреблять, соки не пить. Только вода, витамины.

Как обстоит дело с вашей диссертацией?
Составляем общий план работы. Благо есть группа людей, которая будет заниматься технической работой, записывать то, что я проговариваю. В моей диссертации будет то, чему я учу ребят. Занимаюсь этим не ради бумажки – дескать, я кандидат наук, – а для того, чтобы создать пособие, которым смогут пользоваться все нуждающиеся. В России соответствующих книг нет.

В час я сделал 1111 отжиманий, а вместо отдыха прыгал через скакалку. Получалось, что за минуту и десять секунд отжимался 100 раз, затем – скакалка, по истечении в общей сложности пяти минут – новый цикл. Начал показывать это на себе, заставлять своих учеников. Сначала говорили: «Невозможно!» Но ведь делают!

По вашим собственным словам, методика, по которой вы тренируете, противоположна той, по которой учились сами. В чем ее особенность?
Если вкратце, довести свое тело, организм, нагрузки до максимума. Нет предела человеческим возможностям, и их надо выявить в себе. Для обывателя то, чем я занимаюсь, нереально. Но по сравнению с тем, что могут иные уникумы, мои способности – ничто. К примеру, когда я устанавливал свои рекорды по отжиманиям, еще не видел показатели из Книги рекордов Гиннесса. А как увидел, понял, что собственные достижения – ерунда. Все относительно. В час я делал 1111 отжиманий, а вместо отдыха прыгал через скакалку. Получалось, что за минуту и десять секунд отжимался 100 раз, затем – скакалка, по истечении в общей сложности пяти минут – новый цикл. Начал показывать это на себе, заставлять своих учеников. Сначала говорили: «Невозможно!» Но ведь делают!

Боксеры, выступающие в тяжелых весах, должны быть менее выносливыми, чем вы.
Они говорили мне то же самое. Хотя мы сейчас ведем речь не о скорости, а об объеме работы. Тяжеловесы должны делать в два раза больше меня. Штанга 90 килограммов, жим лежа, десять подходов по десять раз, пять минут отдыха. Я справляюсь, они – нет. Людям обидно, начинают заставлять себя. Метод кнута и пряника работает.

Как вы в целом оцениваете 2012 год в професси­ональном боксе?
Было огромное количество хороших боев, в том числе в России. Денис Лебедев стал полноправным чемпионом мира, Александр Поветкин и Хабиб Аллахвердиев тоже завоевали титулы.

Можете сравнить нынешних чемпионов с бойцами вашего возраста?
Каждое поколение считает себя самым лучшим. Я не исключение. Думаю, в мое время было больше ярких звезд, людей, которые известны всем, независимо от пола и возраста. Если 90 процентов людей в мире знают человека, он звезда. Я был таким. Случается, приезжаешь в страну, где никогда не было профессионального бокса, а тебя узнают. Иногда хотелось спрятаться, но в целом это приятно. Хочу, чтобы и в жизни моих учеников происходили такие моменты.

Александр Поветкин – Русский Витязь, Денис Лебедев носит тельняшку ВДВ. Вам близок такой путь позиционирования?
Свои амбиции надо доказывать на ринге. Но отмечу, что у нас очень много скептиков, на боксерских сайтах часто пишут пакости. Виной тому людская несостоятельность, неполноценность и зависть.

Поветкин сможет победить Владимира Кличко?
Это полностью в его силах. Морально и физически Александр способен выиграть.

Виталий Кличко утверждает, что россиянин боится братьев…
Виталий – политик, он любит красивые слова. Профессиональный бокс – это бизнес. Здесь важно умение вести переговоры. Думаю, кому-то его недостает.

Как развивается ваше сотрудничество с Хабибом Аллахвердиевым?
Я его сейчас не тренирую. Он с командой отправился в Америку. Поветкину я сказал: «Не подходите ко мне, пока не подписан контракт на следующий бой». Для подготовки к нему нужно минимум три месяца.

На старте профессиональной карьеры боксеры выходят на ринг куда чаще…
Поветкин – все же чемпион мира. У меня в первый год на профессиональном ринге было шесть боев, причем уже третий стал десятираундовым. Промоутер пошел ва-банк, и в четвертом бою я дрался с экс-чемпионом мира Хуаном Лапорте. Это был риск, но я порвал пуэрториканца, как грелку.

Я за рулем с 18 лет, а права получил в 19. Помню, в Серове милиция имела негласное указание не останавливать меня. При этом за двадцать с лишним лет водительского стажа у меня лишь один штраф за превышение скорости, полученный в Австралии. Так что водитель я аккуратный. При этом имеется спортивная лицензия, обучался экстремальному вождению, участвовал в гонках

Темнокожий боксер, с которым сегодня спарринговал Лебедев, – действующий спортсмен?
Да, причем довольно хороший. Его бой планируется в программе вечера, в рамках которого Денис будет защищать титул. Проведение тренировочных боев – его работа. Не знаю, сколько он получает, но мои спарринг-партнеры зарабатывали полторы тысячи долларов в неделю. За в общей сложности десять раундов очень неплохой гонорар, учитывая, что питание, проживание и переезды бесплатно.

Но ведь он явно тяжелее Дениса…
Для нас это удобно, мы ведь платим.

Вы в России надолго?
Пока есть желание и востребованность. Я предлагал Лебедеву и Поветкину подписать официальный договор, но они этого не делают. Так что будет плохое настро­ение – возьму и уеду, сославшись на часто встречающуюся у боксеров плохую память. Это, конечно, шутка. Я имею устную договоренность с Денисом и не подведу его.

Несколько лет назад вы участвовали в благотворительном автопробеге «Вместе с Костей Цзю!», партнером которого выступила компания Audi Russia. Как складываются ваши отношения с автомобилями?
Я за рулем с 18 лет, а права получил в 19. Помню, в Серове милиция имела негласное указание не останавливать меня. При этом за двадцать с лишним лет водительского стажа у меня лишь один штраф за превышение скорости, полученный в Австралии. Так что водитель я аккуратный. При этом имеется спортивная лицензия, обучался экстремальному вождению, участвовал в гонках. Знаю, как справляться с заносами, на скорости проходить повороты. Разгонялись до 250 км/ч, тормозить начинали за 200 метров, а в поворот с углом 180 градусов входил на скорости 120 км/ч. Ощущение адреналина уникальное. При этом машина шла без заноса. В Австралии я участвовал в гонке звезд перед этапом «Формулы‑1», там и полюбил скорость. У меня два автомобиля – Bentley Arnage Red Label (не знаю, зачем купил) и Corvette Sting Ray 1968 года выпуска, для души. Ярко-желтого цвета, двухдверный, рычащий, мощностью около 500 л. с. Получаю удовольствие от вождения.

Досье / Audi A8

Тип кузова: седан
Двигатель: бензиновый, 6,3, 503 л. с.
Коробка передач: 8-ступенчатая автоматическая tiptronic
Тип привода: полный quattro
Максимальная скорость: 250 км/ч
Разгон 0–100 км/ч: 4,4 с

Audi – выбор Цзю
Когда Константин находится в Москве, то ездит исключительно на автомобилях марки AUDI.«У меня Audi A8. Машина не подводила ни разу. У нее удо бный обзор с водительского места, хороша я навигационная система . Когда находишься на заднем пассажирском сиденье – просто сказка. В салоне комфортные телевизоры», – говорит Константин.

Хоккеист Владимир Цыплаков советует всем своим коллегам играть как можно дольше, утверждая, что ничто не приносит такого удовольствия, как профессиональный спорт. Вы не жалеете о том, что рано завершили карьеру?
Хоккеисты получают по голове куда реже, чем боксеры. Но это так, юмор. Как говорится, no regrets. В то же время спорт – это наркотик. Я понимаю Роя Джонса, который никак не может уйти. Уверен, что у него по-прежнему огромная мотивация, и этот боксер никогда не поддастся тому, кто много лет назад смотрел на него как на кумира. Бывают моменты, когда мне самому хочется вернуться, но вовремя говорю себе «стоп».

Неужели нет такой суммы, которая заставит Константина Цзю вновь выйти на ринг?
Мне ее пока не озвучивали.

Досье / Константин Цзю

• Родился 19 сентября 1969 года в Серове Свердловской области
• Чемпион мира (1991) и двукратный чемпион Европы (1989, 1991) по любительскому боксу
• На профессиональном ринге с 1992 года, провел 34 боя, одержал 32 победы, из них 26 нокаутом
• Был абсолютным чемпионом мира по профессиональному боксу (по версиям WBC, WBA и IBF) в первой полусредней категории (до 63,503 кг)
• 12 июня 2011 года включен в Международный зал славы бокса

The Murph Challenge

Узнайте, как выполнять The Murph вместе с модификациями упражнений:

⋅ Full vs. Half Murph

1. Бег на 1 милю или выполнение альтернативного варианта. 1 ряд или зам. 2 Махи гири
2. 100 подтягиваний или упражнений Альтернатива. 1 подтягивание с опорой на ноги или альтернативное. 2 Подтягивания с прыжком или альтернативный вариант. 3 TRX Перевернутый ряд
3. 200 отжиманий или альтернативный вариант. 1 отжимание на руках или альтернатива 2. отжимание на коленях 90 010
4. 300 приседаний или выполните альтернативу. 1 Приседания с поддержкой TRX или альтернативный вариант 2. Чередующиеся выпады
5. Бег на 1 милю или выполнение альтернативы. 1 ряд или зам. 2 Махи гири

⋅ Реле Мёрф

Пробежать одну милю. Затем сделайте 100 подтягиваний, 200 отжиманий и 300 приседаний. Закончите, пробежав еще одну милю. Все в 20-килограммовом жилете (или бронежилете), если не возражаете.

Для непосвященных это звучит как пытка. Но любители фитнеса во всем мире сразу узнают его как Мерф, тренировку, которая доводит тело и разум до предела, как способ почтить память павшего американского военнослужащего (она была создана Crossfit в августе 2005 года, чтобы почтить память лейтенант ВМС Майкл Мерфи, погибший в Афганистане ранее в том же году). Хотя это упражнение может выполнять каждый в любое время, оно часто выполняется в группах в День поминовения, что стало ежегодной традицией в фитнес-центрах и спортзалах, в том числе во многих клубах Life Time.

«Простота Murph, его сложность и чувство общности — вот что делает тренировку такой привлекательной», — говорит личный тренер Life Time Алек Бленис, CSCS, PN2, который установил новый мировой рекорд для Murph в 2021 году (на фото выше). ). «Интересно сравнивать себя с другими временами по всему миру и со своими прошлыми выступлениями. Знание важности тренировки делает ее еще более особенной».

Широкая популярность тренировки противоречит ее чрезвычайной сложности: многие люди хотят участвовать, но обнаруживают, что не могут выполнить программу в соответствии с предписаниями. Некоторые слишком сильно напрягают свое тело, пытаясь принять участие, рискуя получить травму и истощение. Другие вообще не пытаются, предпочитая сидеть в стороне, независимо от того, как сильно они хотят присоединиться.

«На самом деле это очень доступная тренировка, — настаивает Бленис. «Почти каждый и где угодно может выполнять тренировку в той или иной форме — с модификациями».

Рекордное время Блениса с утяжеляющим жилетом составило 32:41. Этот писатель обычно завершает модифицированные версии без утяжеляющего жилета менее чем за час. Другими словами, есть несколько способов выполнить эту тренировку.

Одним из распространенных подходов является изменение его структуры. Некоторые люди предпочитают выполнять полумерф, в котором все расстояния и количество повторений сокращаются вдвое, объясняет Бленис. Другой популярный вариант — разделить повторения подтягиваний, отжиманий и приседаний: вместо того, чтобы делать прямые подходы по 100/200/300, вы можете делать пять подходов по 20/40/60, 10 подходов по 10/20. /30 или даже 20 наборов 5/10/15.

Цель, по словам Блениса, — «продолжать двигаться». Мерф не предназначен для так называемой бодрящей тренировки, включающей в себя отдых. Это предназначено для того, чтобы подтолкнуть вас продолжать двигаться, пока вы устали (и, надеюсь, сохраняя хорошую форму). Таким образом, каждое упражнение является перерывом в упражнении перед ним. (Узнайте больше о масштабировании тренировок для измельчителей в «The Chipper Workout».)

Другой способ сделать Murph более доступным — изменить упражнения:

• Если пробежать одну милю не получается, замените греблю в помещении или махи гирями.
• Если подтягивания вам не по душе, попробуйте вариацию с опорой на ноги или с прыжками или выполняйте тягу в перевернутом положении на тренажере с подвеской TRX.
• Вместо отжиманий от пола поднимите руки на ящик, скамью или даже стену. Вы также можете делать отжимания на коленях.
• Измените приседания, чтобы сделать их более удобными для тела, возможно, приняв более широкую стойку или используя ремень TRX для поддержки. Или замените приседания на выпады.

Цель модификации состоит не в том, чтобы упростить задачу — Мерф никогда не будет легкой тренировкой, — а в том, чтобы открыть новые возможности для вашего уникального тела. Можно сделать это и по-прежнему быть в состоянии ходить на следующий день.

«Что касается модификаций, то единственное, что мне не нравится, — это опция, ограничивающая диапазон движений, — говорит Бленис. «Например, я вижу, что многие люди масштабируют тренировку, просто делая некачественные отжимания; Я бы предпочел увидеть, как кто-то делает отжимания с хорошей техникой». Точно так же часто — особенно когда наступает усталость — участники позволяют своим приседаниям и подтягиваниям ухудшаться.

«Пока вы выполняете максимально возможный безболезненный диапазон движений с намерением и интенсивностью, — говорит Бленис, — нет предела  с точки зрения модификации».

Тренировка

Мерф — это не ежедневная тренировка и даже не ежемесячная. Он требует от вас выложиться по полной, и это серьезное испытание для вашей силы, сердечно-сосудистого состояния, физической выносливости и умственной выносливости. Так что, хотя это не обязательно лучший тренировочный инструмент, это отличный тест на вашу всестороннюю физическую форму.

Независимо от того, решите ли вы заняться этим несколько раз в год или просто присоединитесь к традиции в День памяти, всегда начинайте с тщательной динамической разминки всего тела. (Попробуйте нашу любимую разминку в разделе («Идеальная разминка».)

Затем примите решение о том, что вы хотите изменить.

1. Сначала решите, хотите ли вы выполнить полный или полумерф:

Мёрф Бег на одну милю 100 подтягиваний 200 отжиманий 300 приседаний Бег на одну милю

полумерф Бег на полмили 50 подтягиваний 100 отжиманий 150 приседаний Бег на полмили

2. Затем решите, как вы хотите разделить повторения. Вот несколько вариантов полной тренировки:

• Пять подходов по 20 подтягиваний, 40 отжиманий и 60 приседаний
• 10 подходов по 10 подтягиваний, 20 отжиманий и 30 приседаний
• 20 подходов по 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний

Какой бы подход вы ни выбрали, следите за количеством повторений. Самый простой способ сделать это — записать количество повторений/сетов и вычеркнуть их по мере выполнения каждого подхода.

После того, как вы определились со структурой, вы можете сосредоточиться на выборе движений и их качестве. Замените альтернативными упражнениями по мере необходимости и сосредоточьтесь на поддержании диапазона движений и формы, даже если вы устали.

↑ Вернуться к началу

Упражнения

Бег 1 миля

Бег Вариант 1: Гребля (1000 метров)

• Сядьте в гребной тренажер, взявшись за рукоятки, бедра и колени согнуты, руки прямые , голова нейтральная, спина прямая, плечи на уровне.
• Начните движение ногами. Когда ноги выпрямятся, слегка откиньтесь назад и потяните рукоять к телу. Закончите тягу с прямыми ногами и рукоятью на уровне или чуть ниже ребер.
• Вернитесь в исходное положение, сначала выпрямив руки, пока они не выпрямятся, а затем наклонитесь вперед в бедрах.
• Как только ваши руки освободят колени, дайте коленям согнуться и постепенно сдвиньте сиденье вперед. Повторить. (Тонко настройте свою технику гребли в разделе «РАЗБИРАЙТЕ ЭТО: Гребля».)

Вариант бега 2: Махи гири (500)

• Подпрыгните или используйте коробку, чтобы подняться и взяться за перекладину двойным хватом сверху.
• Примите активное положение виса, задействовав лопатки, вытянув шею, задействовав корпус и напрягая ягодицы.
• Используйте широчайшие, чтобы подтянуть локти к бокам. Держите шею в нейтральном положении и не тяните подбородок.
• Оставайтесь в напряжении, тяните свое тело вверх, пока ваш подбородок не коснется перекладины.
• Обратное движение с полным контролем и возвращением в активное положение висения. Повторить.

Подтягивания Альтернатива 1: Подтягивания с опорой на ноги

• В положении стоя установите штангу на стойке примерно на уровне туловища.
• Взявшись за перекладину, опуститесь на пол, поставьте ноги немного перед собой и выпрямите руки.
• Опустив бедра ниже рук, подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной, при необходимости используя ноги. Повторить.

Подтягивания Альтернатива 2: подтягивания с прыжком

• Расположите высокий ящик под перекладиной так, чтобы, когда вы стоите под перекладиной с вытянутыми над головой руками, перекладина достигала центра ваших предплечий. (Используйте более низкий ящик, чтобы перекладина находилась примерно на уровне запястий, чтобы усложнить это движение. Используйте более высокий ящик, чтобы перекладина находилась ближе к вашим локтям, чтобы упростить упражнение.)
• Крепко возьмитесь за перекладину двойным хватом сверху. Слегка согните колени и бедра, затем используйте силу бедер, чтобы подпрыгнуть. Одновременно задействуйте широчайшие, чтобы подтянуться, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной.
• Используйте руки, чтобы с контролем опуститься и мягко приземлиться в исходное положение. Повторить.

Вариант 3 подтягиваний: перевернутая тяга TRX

• Примите положение высокой планки, руки чуть шире плеч, руки вытянуты (но не зафиксированы), тело прямо от пяток до макушки.
• Держите тело прямо и голову в нейтральном положении, напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы.
• Согните руки и сведите лопатки, чтобы опуститься, пока грудь не коснется пола. Направьте локти примерно на 45 градусов от тела, как будто вы указываете ими в дальние углы комнаты.
• Обратное движение, возвращая себя в исходное положение, не нарушая прямой линии от головы до пяток. Повторить. (Совершенствуйте технику отжиманий в «BREAK IT DOWN: The Pushup».)

Отжимания Вариант 1: отжимания на руках на возвышении

• Встаньте перед прочной скамейкой, ящиком или стеной. Положите руки на приподнятую поверхность и вытяните тело в положение высокой планки.
• Держите тело прямо и голову в нейтральном положении, напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы.
• Согните руки и сведите лопатки, чтобы опуститься, пока грудь не коснется ящика или скамьи. Направьте локти примерно на 45 градусов от тела, как будто вы указываете ими в дальние углы комнаты.
• Обратное движение, возвращая себя в исходное положение, не нарушая прямой линии от головы до пяток. Повторить.

Отжимания Альтернатива 2: Отжимания с колен

• Примите положение полупланки, колени упираются в пол, а верхняя часть тела образует прямую линию от коленей до головы. Расположите руки чуть шире плеч, руки вытянуты (но не заблокированы).
• Сохраняя это прямое положение тела от головы до колен, согните руки и втяните лопатки, чтобы опуститься, пока ваши руки не образуют угол 90 градусов. Направьте локти примерно на 45 градусов от тела, как будто вы указываете ими в дальние углы комнаты.
• Делайте , а не выпячивание ягодиц, чтобы опустить верхнюю часть тела ближе к полу.
• Обратное движение, возвращая себя в исходное положение, не нарушая прямой линии от головы до пяток.

↑ Вернуться к началу

Приседания x300

• Встаньте, расставив ноги на ширине бедер и твердо прислонившись к полу, руки перед собой или на бедрах.
• Напрягите корпус и, контролируя положение, согните колени и бедра, чтобы присесть, пока бедра не окажутся ниже параллели с землей.
• Нажмите ногами, чтобы встать. Сожмите ягодицы в верхней точке, чтобы добиться полного локаута. Повторить.

Альтернатива приседаниям 1: Приседания с поддержкой TRX

• Возьмитесь за ручки подвесного тренажера лицом к точке крепления и встаньте прямо, ноги на ширине бедер.
• Напрягите мышцы кора и с помощью ремней TRX согните колени и бедра, чтобы присесть, пока бедра не окажутся ниже параллели с землей.
• Оттолкнитесь ногами, чтобы встать, используя руки и ремни для помощи, если это необходимо. Сожмите ягодицы в верхней точке, чтобы добиться полного локаута. Повторить.

Приседания Альтернатива 2: Попеременные выпады

В качестве альтернативы выполните еще одну тягу на 1000 метров или 500 махов гирями.

↑ Вернуться к началу

---

Эстафета Мёрф

Соберите друга (или троих) и разделите тренировку для доступного и увлекательного эстафетного подхода к классической тренировке.

Классический Murph предназначен для игры в одиночку. Спортсмены могут тренироваться в одиночестве или среди других людей, которые пробивают себе путь через одни и те же движения. Но, в любом случае, каждый человек несет ответственность за свои собственные пробеги, свои подтягивания, отжимания и приседания.

Есть еще один способ: реле Мёрф. Разделяя расстояние и количество повторений между несколькими людьми, типичный аспект сообщества превращается в настоящее товарищество, что делает задачу более доступной и веселой.

Если вы хотите попробовать эстафетный подход, вам понадобится команда из двух или четырех человек (для простоты разделения усилий) и разделите дистанцию ​​и повторения поровну между группой.

Эстафета для четырех человек может выглядеть следующим образом:

• Бег на одну милю: Каждый член команды пробегает 400 метров или четверть мили.
• 100 подтягиваний: каждый член команды выполняет 25 подтягиваний или вариант упражнения, который им подходит.
• 200 отжиманий: каждый член команды выполняет 50 отжиманий.
• 300 приседаний: каждый член команды выполняет 75 приседаний.
• Бег на одну милю: каждый член команды пробегает 400 метров или четверть мили.

Каждый человек выполнит свою долю упражнения до того, как сможет начать следующий участник эстафеты. Группа должна пройти всю дистанцию ​​или количество повторений в каждом упражнении, прежде чем переходить к следующему движению. Отдыхающие члены команды могут подбодрить и подбодрить человека, который работает. Веселиться!

↑ Вернуться к началу

Как усовершенствовать отжимания с прогрессивной перегрузкой

от Rebecca Mcabee | 7 апреля 2021 г. | Видео тренировки

3 способа отведения бинтов сидя с ягодичной петлей

Пришло время улучшить силовые тренировки верхней части тела!

Является ли вес тела силовой тренировкой?

Ответ ДА, если вы используете прогрессивную перегрузку. Для этого можно использовать множество упражнений, но большинство моих девушек в Booty Lab всегда хотят улучшить свои отжимания.

Вот как это сделать.

Упражнение: Отжимание

– Отжимание от перекладины на возвышении

– Отжимание от скамьи на возвышении

– От пола

– Отжимание ногами на возвышении

9000 2 Цель состоит в том, чтобы завершить 1-10 повторений на самом сложном уровне отжимания без ущерба для формы. Ваша цель — работать каждую неделю, чтобы достичь еще одного повторения. После того, как вы выполнили 10, вы делаете отжимания более сложными.

Пример:

Клиент А стартует на приподнятой поверхности

Клиент Б начинает с пола

Клиент А опускает поверхность и начинает с повторений.

Клиент Б Добавит вес или поднимет ноги и начнет снова с повторениями.

Следите за видео, чтобы узнать, как улучшить отжимания.

Подписка

Как выполнять каждую прогрессивную серию отжиманий

Цели: трицепсы, грудные мышцы, плечи

Отжимания на возвышении (для начинающих)

Используя решетку, столешницу или другую возвышенную поверхность, расставьте руки чуть шире плеч. Держите ягодицы подтянутыми, корпус напряженным и корпус прямым, опуститесь к перекладине так, чтобы грудь касалась перекладины. Вернитесь в исходное положение на одно повторение.

Отжимания на возвышении (со скамьи)

Используйте скамью, стул или другую возвышенную поверхность, расположенную ближе к земле. Выполняя те же движения, что и раньше, держите ягодицы сжатыми и подтянутыми, корпус напряженным, а тело выровнено по прямой линии. Опуститесь на скамью так, чтобы ваша грудь соприкасалась с ней, и снова поднимитесь.

Отжимания от пола

Встаньте в планку, расставив руки на плече. Удерживая свое тело в положении прямой планки, опуститесь на землю, удерживая руки под углом 45 градусов к телу. Держите нижнюю часть спины ровной, а корпус напряженным, и начните выталкивать себя обратно вверх, пока не вернетесь в положение планки.

Как усовершенствовать это движение: 

1. Сначала попытайтесь выполнить до 10 повторений.

2. Добавьте утяжеление на спину

3. Добавьте повязку на спину

4. Поднимите ноги

Прикрепите изображение, чтобы сохранить его на потом!

Готовы работать, что попой? Попробуйте одну из наших тренировок!

Прогрессивная перегрузка с помощью приседаний Мы вернулись с еще одним блогом о прогрессивной перегрузке! На этот раз мы постепенно перегружаем ПРИСЕДАНИЯ!! Один из наших любимых и краеугольный камень любой хорошей программы добычи. Это движение, которое мы делаем каждый день в Booty Lab, и это отличное…

подробнее

Тренировки в преддверии праздников В преддверии праздников время праздников насыщено событиями, вечеринками и праздниками! Когда вы жонглируете столькими вещами одновременно, может быть сложнее тренироваться. К счастью, мы собрали некоторые из наших любимых тренировок на протяжении многих лет, чтобы помочь…

читать дальше

Наши любимые упражнения для плеч Мы уделяем большое внимание ягодицам в Booty Lab, потому что это наша специализация, но мы обязательно прорабатываем и верхнюю часть тела!! Полная сила тела очень важна! Сегодня мы уделим особое внимание упражнениям на плечи.