Упражнения для ягодиц с утяжелителями в домашних условиях: Утяжелители для ног: польза, вред, упражнения (фото)

Комплекс физических упражнений с утяжелителями для похудения

Не существует одного эффективного инструмента или метода для построения стройной, подтянутой фигуры. Хороший результат в борьбе с лишним весом дает коррекция рациона. Но никакая диета не способна укрепить мышцы, устранить их дряблость, исправить проблемные зоны тела. В этом могут помочь только физические нагрузки. Для человека, который стремится к похудению, полезны любые физические упражнения. Но для гармоничного развития мускулатуры, создания подтянутого и упругого тела нет ничего лучше тренингов с утяжелителями.

Выбор утяжелителей для домашних тренировок

В домашних условиях для усиления нагрузки в упражнениях наиболее часто применяются гантели, гири и съемные утяжелители для рук и ног. Это удобные в использовании, компактные, практичные и сравнительно недорогие спортивные снаряды. Гантели пользуются наибольшей популярностью. Они универсальны: с ними можно прокачать все основные группы мышц, их можно задействовать в силовых, функциональных и жиросжигающих тренировках.

При покупке гантелей выбирать придется между разборными и цельнолитыми изделиями. Если тренировки проводятся с целью похудения, вес отягощений от занятия к занятию меняется незначительно. В таких тренировках удобно пользоваться и цельными, и разборными гантелями. В силовых тренировках вес отягощений меняется постоянно. Разный вес приходится на разные мышцы, на разные упражнения, а иногда и на определенные подходы. Кроме того, нагрузку нужно наращивать с течением времени – по мере роста натренированности. Для силовых тренингов больше подходят разборные гантели: диски можно навешивать на гриф по мере необходимости.

Гири, как и гантели, помогают усилить аэробный эффект в тренировках, направленных на похудение, а в силовых тренингах с помощью гирь увеличивают мышечную массу и развивают силовые качества. Если дома нет ни гантелей, ни гирь, можно воспользоваться подручными средствами, например, взять пластиковые бутылки и заполнить их водой, песком или другим сыпучим материалом.

В дальнейшем, если потребуется усилить нагрузку, можно будет взять бутылки побольше.

Съемные утяжелители – это браслеты или манжеты, надеваемые на руки и ноги. Их диаметр меняется при помощи застежки-липучки. Вес таких утяжелителей составляет от 0,5 до 5 кг. У некоторых изделий вес является регулируемым. Существуют также утяжеляющие пояса и жилеты, но они менее популярны.

Как подобрать рабочий вес отягощений?

Для каждого человека вес отягощения подбирается экспериментально. Многие тренеры сходятся на том, что в тренировках для похудения нужно использовать такой вес, который можно легко удержать в вытянутой руке. Женщины, как правило, начинают с гантелей весом 5 кг. Но отягощение не должно мешать освоению упражнений, а в дальнейшем их правильному выполнению. Если с 5-килограммовыми гантелями тренироваться некомфортно, лучше заменить их на гантели весом 2-3 кг. Для разных упражнений подбирается разный вес. Чем крупнее мышцы, тем больший вес используется для их тренировки.

Объём нагрузки нужно систематически повышать, чтобы тренировки оставались эффективными. Это можно делать каждые 2 месяца: к ставшему привычным весу добавлять по 1 кг. Можно не придерживаться графика, а прислушиваться к своим ощущениям. Если подход уже не утомляет так, как раньше, значит, пришло время взять отягощение потяжелее. Упражнения с гантелями можно усложнять не только путем повышения веса отягощений, но и путем увеличения количества подходов и повторений.

Тренировки для похудения

Чтобы успешно сбрасывать вес, необходимо правильно организовать тренировки и режим питания. Рекомендуется придерживаться следующих правил:

1. Если есть возможность, лучше тренироваться ежедневно. Минимальное количество тренировок для похудения – 3 в неделю. Продолжительность каждого занятия – не менее получаса.
2. Нагрузка должны соответствовать индивидуальным физическим возможностям. Не стоит пытаться резко похудеть – это небезопасно для здоровья. Тренироваться нужно в меру, особенно при выраженном избыточном весе. Кстати, резкое снижение веса свидетельствует о том, что уменьшается не только жировая масса, но и мышечная.
3. Во время тренировок с утяжелителями все группы мышц должны получать достаточную нагрузку, чтобы мускулатура развивалась гармонично. Программа должна включать упражнения с гантелями и другими утяжелителями на все части тела.
4. Начинать тренировку нужно с разминки, а завершать упражнениями на растяжку.

Питание должно быть полезным, разнообразным и сбалансированным. Организм должен ежедневно получать свою норму белков, углеводов, полезных жиров, витаминов и минеральных веществ. Принимать пищу желательно каждые 3-4 часа.

Разминка перед упражнениями с гантелями

Сначала проводится общий разогрев тела при помощи кардио (прыжки, бег на месте). Затем для проработки суставов совершаются вращательные движения головой, кистями, предплечьями, тазом, стопами. Завершается разминка растягивающими упражнениями. Пример:

• В положении стоя выпрямить спину, чуть согнуть колени. Вытянуть вперед руки, соединив кисти. Потянуться руками вперед, одновременно округлив спину. Выполнять элемент в течение 10 секунд. После надо поднять руки и потянуться вверх, хорошо растянув позвоночник. Затем соединить кисти за спиной и поднять руки как можно выше.

Это упражнение можно повторить несколько раз. Оно хорошо растягивает спину, грудь, руки. Для растяжки ног выполняются наклоны вперед при прямых коленях и подъемы стоп к ягодицам: нога сгибается и отводится назад, ладонь обхватывает стопу и притягивает ее вплотную к ягодице.

Упражнения с гантелями

В домашних тренировках можно использовать следующий комплекс упражнений с гантелями:

• Проработка мышц плеч, спины и живота.

Расставить ноги на ширину плеч, выровнять спину. Согнувшись в пояснице, слегка наклонить корпус вперед. При этом не горбиться: плечи расправить, лопатки развернуть. Гантели опустить, руки чуть согнуть. Синхронно поднять обе руки в стороны. При этом повернуть запястья так, чтобы они смотрели вверх. Важно совершать не машущее, а тяговое движение. Ноги можно держать чуть согнутыми.

• Укрепление бицепсов, ног и ягодиц.

Поставить ноги максимально устойчиво. Руки с гантелями согнуть, прижать локти к бокам. Поочередно делать ногами шаг вперед и присед (выпад). Двигаться в интенсивном темпе. Сделав каждой ногой по 7 повторений, дополнить выпад подтягиванием гантелей к груди и сделать еще 7 повторений.

• Упражнение на плечи, грудь, ягодицы и нижний пресс.

Лечь на спину. Поднять сомкнутые ноги и вытянуть вверх руки. Локти немного согнуть. Разводить руки с гантелями в стороны, касаясь запястьями пола. При этом ягодицы от пола не отрывать.

• Прокачка пресса и трицепсов.

Взять в руки гантели. Расставить стопы на ширину таза, колени немного согнуть. Прямой корпус чуть наклонить вперед, сдвинуть лопатки. Подтянуть и напрячь живот. Поочередно сгибать руки и разгибать их назад.

• Укрепление ягодиц и задней стороны бедер.

Встать в позу на четвереньках, опираясь на локти. Зажав внутренней стороной колена гантель. Плавно поднимать и опускать ногу. Стараться, чтобы колено оказывалось выше туловища. Поясницу не прогибать.

Поскольку организм к однообразным нагрузкам быстро привыкает, время от времени комплекс упражнений нужно обновлять. Программа, рассчитанная на похудение, должна включать также бег, ходьбу и другие виды аэробных нагрузок. Кстати, отягощения можно применять и во время занятий ходьбой. Можно надеть на щиколотки манжеты-утяжелители или использовать утяжеленный пояс. Это не только усилит аэробную нагрузку, но и поспособствует укреплению мышц бедер, голеней, ягодиц, живота, поясницы.

Тренировка с утяжелителями для рук и ног: обзор упражнений

Утяжелители: тренировка всего тела

шаблоны сайтов
joomla templates

Подробности

Категория: Статьи

Утяжелители – это основной инвентарь для фитнеса, который можно задействовать также при силовых тренировках, для бега и выполнения кардио-упражнений. Занимаясь с отягощением, атлет создает для себя дополнительную нагрузку, что значительно увеличивает эффективность тренировки.

Утяжелители используются для усложнения привычных занятий, наращивания мышечной массы, увеличения силы и выносливости, а также для уменьшения жировой прослойки. Инвентарь помогает более эффективно выполнять общефизические укрепляющие упражнения.

Утяжелители не требуют особого ухода и специального хранения. Компактность тренажера помогает легко его транспортировать и проводить тренировки как в спортивном зале, так и в домашних условиях.

Утяжелители для рук помогают эффективно проработать верхнюю часть тела, повысить уровень выносливости, гарантируют быстрое сжигание калорий. Инвентарь дает возможность эффективно тренировать мышцы всего тела и развивать координацию движений и ловкость рук. Утяжелители востребованы среди волейболистов, баскетболистов, легкоатлетов и борцов. Они также используются в фитнесе, пилатесе, единоборствах (отработка ударной техники, работа с боксерской грушей) и групповых спортивных тренировках.

Утяжелители для ног помогают усложнить ежедневные упражнения, укрепить глубокие мышцы бедер, живота и ягодиц. Также инвентарь востребован в гимнастике, фитнесе и единоборствах. Во время спортивных занятий утяжелители создают необходимый уровень нагрузки на лодыжки и увеличивает давление на голеностоп.

Регулярные тренировки со свободными весами помогают за короткое время значительно улучшить прыжок и увеличить скорость бега. Высокие результаты становятся заметными уже после первых тренировок. Важно работать бережно и согласовано, чтобы избежать возникновения спортивных травм.

Занятия с утяжелителями подходят для проработки всех групп мышц. Вот некоторые из наиболее популярных и эффективных упражнений:

1. Трицепсы и мышцы груди.

Утяжелители необходимо надеть на предплечья, лечь на спину и ноги согнуть в коленях. Руки нужно развести в стороны, пока не коснетесь пола. Сведите руки и согните в локтях. Упражнение важно выполнять максимально точно и задерживаться на несколько секунд в каждой точке.

2. Мышцы спины.

Инвентарь необходимо надеть на запястья. Примите положение стоя на коленях и руками обопритесь о пол. Левую руку поднимите в сторону, немного согнув ее. Возвращайтесь в исходную позицию, не касаясь пола левой рукой. Повторите упражнение с правой рукой. Такие упражнения помогут улучшить здоровье спины и значительно укрепить ее. Важно выполнять медленно, осознанно и аккуратно.

3. Приседания с подъемом ноги.

Утяжелители необходимо надеть на лодыжки. Исходное положение стоя, ноги разведите в стороны. Руки разместите на талии, спину держите ровной. Для выполнения упражнения необходимо присесть, а затем вернутся в исходную позицию поднять левую ногу в сторону. Правая нога должна образовывать прямую линию вместе со всем телом. Повторите упражнение с правой ногой.

Лучшими упражнения со свободными весами считаются разнообразные махи ногами. Девушки могут использовать инвентарь для изолированных упражнений. Для мужчин оптимально надевать изделие на корпус и выполнять с ними такие стандартные упражнения как подтягивания и отжимания.

Важно: инвентарь должен хорошо сидеть, не приносить дискомфорт и не мешать при выполнении упражнений. Вес тренажера необходимо подбирать в зависимости от весовой категории самого атлета и планируемых нагрузок. Перед тренировкой обязательно нужно изучить технику выполнения каждого упражнения!

топографические карты
программа для вышивания

Получите идеальные ягодичные мышцы с помощью этих упражнений с гантелями

Содержание

1. 10 упражнений с гантелями для ягодиц
   1. Становая тяга с гантелями
   2. Приседания сумо
   3. Выпад в реверансе
   4. Боковой выпад
   5. Ягодичный мостик с утяжелением
   6. Утяжеленный ослиный пинок
   7. Болгарские сплит-приседания
   8. Становая тяга на одной ноге
   9. Обратный выпад
   10. Чемодан на корточках

Ягодицы позволяют ходить, подниматься по лестнице и бегать. Есть большая вероятность, что вы проводите много времени, сидя на заднице. Проблема в том, что те из нас, кто работает за столом, недостаточно двигаются, чтобы поддерживать активность этих мышц. Сидя в течение длительного времени, вы можете получить «синдром мертвой попы» (ягодичная амнезия), что означает, что ваши мышцы ягодиц работают не на полную мощность, а ваши движения и сила снижаются. Важно поддерживать активность ягодичных мышц.

Гантели можно широко использовать для упражнений на верхнюю часть тела , но вы также можете использовать их для великолепной тренировки ягодиц . Веса тела достаточно, чтобы вылепить завидную попу, но добавление веса увеличивает интенсивность и заставляет ваше тело становиться сильнее и увеличивает размер мышц.

Посещайте неограниченное количество тренировок в нескольких тренажерных залах и фитнес-студиях рядом с вашим домом и офисом с FITPASS . Независимо от того, какова ваша цель или предпочтения, вы можете найти что-то для себя какое-то время в течение дня.

• Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями приносит пользу подколенным сухожилиям, квадрицепсам, кору и, конечно же, большой ягодичной мышце (основному разгибателю бедра).

1. Поставьте ноги на ширине бедер и слегка согните колени. Держите руки перед квадрицепсами с гантелями в руках (ладони обращены к телу)
2. Используйте бедра как опору, чтобы отвести ягодицы назад. Держите колени слегка согнутыми, а спину ровной. Опустите гантели вдоль голеней
3. Ваш торс должен достичь положения, при котором он будет почти параллелен полу
4. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Держите гантели как можно ближе к телу
5. Сожмите ягодицы, когда достигнете вершины, и сделайте паузу

Повторить 8-12 раз

• Приседания сумо

Точно так же, как становая тяга с гантелями, приседания сумо полезны подколенные сухожилия, кор и четырехглавые мышцы вместе с большой ягодичной мышцей.

1. Начните с того, что поставьте ноги шире плеч и разверните носки наружу примерно на 45 градусов
2. Держите одну гантель обеими руками за один конец так, чтобы она висела вертикально. Вы также можете держать по одной гантели в каждой руке ладонями друг к другу
3. Отведите бедра назад, сгибая колени, чтобы присесть
4. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Сожмите бедра в верхней точке

Повторить 8-12 раз.

Вариация — Встаньте на несколько дюймов и вернитесь в положение приседа, чтобы превратить его в импульсный присед сумо, который, как известно, является одним из лучших упражнений для ягодиц.

• Выпад в реверансе

Выпады в реверансе задействуют все ягодичные (большую, среднюю и малую), квадрицепсы, кор и камбаловидную мышцу, а также икроножные мышцы.

1. Поставьте ноги на ширине плеч. Держа гантели в руках, обопритесь ими на кончики плеч; ваши ладони должны быть обращены друг к другу
2. Поднимите правую ногу и поставьте ее по диагонали за левой ногой. Опустите правое колено так, чтобы оно почти касалось земли. Левое колено должно быть согнуто примерно на 90 градусов
3. Вернитесь в исходное положение и немедленно начните следующее повторение

Выполните 8-12 повторений на бок, а затем перейдите на другую ногу.

Вариация — Когда вы встаете и выпрямляете левую ногу, вы можете отвести ее в сторону, чтобы выполнить реверанс с ударом ногой.

• Боковой выпад

Боковые выпады задействуют отводящие мышцы бедра (также известные как внутренние поверхности бедер), а также кор, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

1. Начните с ног на ширине бедер. Держите гантели в руках и положите их на верхнюю часть плеч; ваши ладони должны быть обращены друг к другу. Локти должны быть согнуты
2. Сделайте выпад вправо и согните правое колено, поставив его на пол. Наклонитесь вперед в бедрах и дайте ягодицам откинуться назад, чтобы принять положение бокового выпада 9. 0010
3. Держите корпус напряженным, грудь приподнятой и следите за тем, чтобы колено не выходило за пальцы ног
4. Вернитесь в исходное положение и повторите без паузы. Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем перейти на другую

Сделайте 8-12 повторений на одну сторону.

• Ягодичный мостик с утяжелением

Ягодичный мостик с отягощением — одно из лучших упражнений для ягодиц наряду с кором и подколенными сухожилиями.

1. Лягте на коврик для йоги на спину и согните ноги в коленях. Поставьте ноги на ширине бедер и убедитесь, что они ровные
2. Держите обе гантели в руках и поместите их прямо под тазовые кости
3. Напрягите пресс и ягодицы, прежде чем поднимать бедра. Отталкивайтесь пятками, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен
4. Задержитесь на пару секунд и дайте телу опуститься в исходное положение

Повторить 6-8 раз.

• Утяжеленный ослиный пинок

Удар осла с отягощением — отличное упражнение для ягодиц, которое также задействует кор и подколенные сухожилия.

1. Встаньте на четвереньки, поместите гантель за любое колено и крепко сожмите ее
2. Держите спину ровной и напрягайте мышцы кора. Поднимите ногу с гантелью к потолку, напрягая ягодицы и пальцы ног вверх
3. Поднимите, пока колено не достигнет высоты бедра. Вы должны остановиться раньше, чем ваша спина начнет выгибаться
4. Медленно верните ногу в исходное положение

Выполните 8-10 повторений на левую сторону, прежде чем переключиться на правую

• Болгарские сплит-приседания

Разновидность приседаний – Болгарские сплит-приседания улучшают работу икроножных мышц, кора, подколенных сухожилий, четырехглавой и камбаловидной мышц в дополнение к большой ягодичной мышце.

1. Поставьте стул позади себя или встаньте спиной к возвышению. Поместите верхнюю часть любой ноги (шнурки вниз) на возвышение, а другую ногу твердо поставьте на землю
2. Держа гантели в руках по бокам, согните ноги в коленях, чтобы опуститься в присед. Убедитесь, что вы напрягаете свое ядро. Колено ноги, стоящей на полу, должно образовывать угол 90 градусов, а бедро параллельно земле
3. Колено ноги стула или приподнятой поверхности должно находиться над полом. Убедитесь, что ступня ноги на полу достаточно выдвинута вперед, чтобы колено не выходило за пальцы ног, когда вы приседаете
4. Вернитесь в исходное положение и немедленно сделайте еще одно повторение.

Выполните 8-12 повторений на одной ноге перед сменой ноги

• Становая тяга на одной ноге

Преимущества становой тяги на одной ноге аналогичны становой тяге с отягощением.

1. Поставьте ноги на ширине бедер и возьмите гантели в руки (перед ногами)
2. Согните правое колено, перенося вес на правую ногу. Поднимите левую ногу позади тела, пока туловище не будет параллельно полу. Опустите гири к полу
3. Когда вы достигаете низа, ваше туловище и левая нога должны быть параллельны полу. Кроме того, убедитесь, что ваша спина ровная, а гири находятся на расстоянии нескольких дюймов от пола.
4. Вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы кора. Не переносите вес с правой ноги. Сожмите ягодицы, когда достигнете исходного положения, и сделайте паузу на пару секунд

Выполните 8-12 повторений на одной ноге, прежде чем переходить на другую

• Обратный выпад

Обратный выпад полезен для кора, икр, подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы и большой ягодичной мышцы.

1. Начните с положения ног на ширине плеч. Ладони смотрят внутрь, гантели держите по бокам
2. Поднимите одну ногу и сделайте шаг назад примерно на 2 фута. Приземлитесь на подушечку стопы и убедитесь, что пятка оторвана от земли
3. Пусть колено передней ноги образует угол 90 градусов, как и нога сзади
4. Плечи должны быть прямо над бедрами, а грудь прямая. Голень передней ноги должна быть перпендикулярна полу, а колено не дальше пальцев ног
5. Держите ягодицы и кор в напряжении

Вернитесь в исходное положение и сделайте 8-12 повторений одной ногой

• Чемодан на корточках

Чемодан Преимущества приседаний немного больше, чем у обычных приседаний. это один из лучших упражнения для ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов и кора.

1. Держите по гантели в каждой руке и положите руки вдоль ног. Ладони должны смотреть внутрь. Начните с того, что ноги немного шире, чем ширина бедер 90 010.
2. Опуститесь в присед, согнув ноги в коленях и отведя бедра назад
3. Держите руки прямо по бокам и позвольте весам коснуться пола
4. Вернитесь в исходное положение и сожмите ягодицы

Повторить 8-12 раз

Обратите внимание, что количество повторений зависит от человека и его мышечной силы. Старайтесь не перенапрягаться, чтобы избежать возможных травм.

15 домашних упражнений для ягодиц: с бинтами и утяжелителями

Вам даже не нужно выходить из гостиной, чтобы выполнить тренировку, которая надерет вам зад (буквально).

Если у вас есть утяжелители, эспандер или даже несколько банок с супом (или вообще нет утяжелителей), вы можете выполнять любое из следующих упражнений на ягодичные мышцы (при этом едва отводя взгляд ни от одной досадной секунды в «Love Is Слепой»).

Мы поговорили с профессионалом, чтобы узнать три способа создать идеальную домашнюю программу для ягодиц.

По словам личного тренера и тренера по здоровому образу жизни Розы Коэльо из Rocofit Lifestyle, работа всех трех ягодичных мышц является ключом к достижению всесторонних (*гм* 🍑) результатов. Тренировка приклада с основными нацелены на все три клюнеальные мышцы:

• Gluteus Maximus
• Gluteus Medius
• Минимальный ягодиц

Проработка вашей задней. .

«Ваша задняя цепь очень важна для осанки», — говорит Коэльо, предлагая представить себе растягивающуюся эластичную ленту… да, это то, что происходит с вашими ягодицами, когда вы сидите все 👏 все 👏 время. 👏 (Привет жизни #WorkFromHome.)

Со временем эти мышцы ослабевают. К счастью, эти движения задействуют вашу спину — и вашу задницу.

Перед тем, как накачать задницу

Перед выполнением этих упражнений защитите свои мышцы с помощью 5-минутной разминки. Медвежьи ползания, прыжки с места на место, пробежка вокруг квартала — все, что вам нужно, чтобы разогреть мышцы и заставить сердце биться чаще.

Коэльо советует выполнять комплекс упражнений для ягодиц 2–3 раза в неделю для наращивания силы и восстановления мышц.

Сделайте 3–5 подходов по 8–12 повторений следующих движений, с 1 минутой отдыха между подходами . Если вы не чувствуете ожога, вероятно, пришло время поднять его на ступеньку выше.

Было ли это полезно?

Для следующих пяти движений не нужно никакого оборудования — только ваше тело.

Упражнения на активацию ягодичных мышц — отличный способ повысить взрывную силу прыжков, а также они идеально подходят для новичков в фитнесе.

«Многие хотят сразу набрать вес, но вес собственного тела — это потрясающая тренировка», — говорит Коэльо.

1. Ягодичный мостик

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

Лягте лицом вверх, позвоночник в нейтральном положении, колени согнуты, стопы на ширине бедер. Упритесь ступнями в пол и поднимите бедра, пока не образуете прямую линию от плеч до колен.

Сожмите ягодицы и пресс, когда почувствуете жжение. Задержитесь примерно на 3 секунды, затем опуститесь обратно.

Совет от профессионала: Усложните задачу, удерживая положение в течение 10–30 секунд в верхней точке. Если вы чувствуете какое-либо напряжение в позвоночнике, вернитесь в исходное положение.

2. Классический присед

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опустите корпус, отведя бедра назад и согнув колени.

Поднимитесь, напрягая ягодицы.

3. Обратный выпад

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Встаньте, уперев руки в бедра. Сделайте большой шаг назад правой ногой.

Опустите бедра так, чтобы левое бедро было параллельно полу, а левое колено находилось прямо над лодыжкой. Упритесь левой ногой в пол и вытяните правую ногу вперед. Чередуйте ноги.

4. Болгарский сплит-присед

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Для этого упражнения вам понадобится прочный стул, скамья, кушетка или даже кровать.

Поставьте правую ногу на стул или скамью позади себя, слегка согнув правое колено.

Отведите бедра назад и согните левое колено в выпаде. Сожмите левую ягодицу, чтобы поднять и выпрямить левую ногу. Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем сменить сторону.

5. Боковой конькобежец

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

Встаньте, ноги вместе. Отведите бедра назад и присядьте вперед с ровной спиной и напряженным прессом.

Теперь совершите прыжок веры: прыгните как можно дальше вправо, аккуратно приземлившись на подушечку правой ноги. Теперь налево, вы все: напрягите ягодицы, чтобы прыгнуть влево.

Повторите, покачивая противоположными руками, как ваш любимый фигурист.

Если у вас нет под рукой гантелей или гирь, несколько банок супа, бутылка стирального порошка или кувшин для молока сделают свою работу. (Просто убедитесь, что крышка плотно прилегает, а хват крепкий!)

Выберите вес, который сделает движения более сложными, но позволит вам выполнить 12 повторений в упражнении с идеальной техникой.

1. Утяжеленные качели

Поделиться на PinterestИзображение от Dima Bazak

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю обеими руками перед бедрами. (Если у вас есть гиря, еще лучше!)

Слегка согните колени, отведите бедра назад и плавно переместите вес между ног.

Когда вы стоите, толкайте бедра вперед. Вес немного поднимется вверх, когда вы вернетесь в исходное положение. Повторить.

Совет от профи: «Махи гири — мой секрет номер один для укрепления ягодичных мышц», — говорит Коэльо.

2. Боковые выпады с отягощением

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Встаньте, ноги на ширине плеч, гири в руках, ладони обращены друг к другу.

Сделайте большой шаг вправо и отведите бедра назад. Держите левую ногу на месте и согните правое колено, пока вы держите правую ногу с отягощением.

Согните правую ногу, пока бедро не станет параллельно полу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

3. Попеременный выпад

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Для этого вам понадобится крепкая ступенька (ваша квартирная лестница подойдет!), блок или платформа.

Начните с того, что ноги на ширине плеч стоят на платформе, гири в руках. Сделайте шаг назад правой ногой и опуститесь, пока правое колено почти не коснется пола.

Вернитесь в исходное положение, поставив обе ноги на платформу. Повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать ноги.

4. Ягодичный мостик с утяжелением

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Лягте лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите гантель, гирю или другой вес поверх нижней части пресса (ниже пупка, выше бедер).

Убедитесь, что вес надежно закреплен, когда вы поднимаете бедра к потолку. Напрягите пресс и ягодицы во время движения. Задержитесь на 3 секунды, затем опуститесь на пол.

Совет для профессионалов: Сложите коврик (или одеяло) и поместите его между собой и грузом, чтобы вам было удобнее на бедрах.

5. Импульсные приседания сумо

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

Встаньте, ноги шире плеч, пальцы ног направлены вперед. Держите вес перед собой обеими руками.

Опустите ягодицы на пару дюймов к полу. Держите спину прямо и грудь вверх.

Поднимитесь на пару дюймов, затем сразу же опуститесь вниз — теперь вы действительно пульсируете! Сделайте 5-10 импульсов, прежде чем вернуться в исходное положение для еще одного приседания.

Добавление некоторого сопротивления делает каждое движение более интенсивным для увеличения силы.

Если вы новичок в использовании резинок, начните с легкого уровня сопротивления. Вы также можете выполнять любую из этих тренировок без ленты, если вам нужно подняться выше.

1. Ягодичный мостик с выведением колена наружу

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

Ягодичный мостик настолько хорош для ваших ягодиц, что вы просто должны попробовать его всеми тремя способами.

Наденьте эластичную ленту на ноги (резинка чуть выше колен). Лягте лицом вверх, согнув колени и расставив ноги на ширине плеч.

Поднимите бедра и напрягите пресс и ягодицы, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. Разведите колени в стороны, затем верните их в центральное положение. Опуститесь на спину и повторите.

2. Удар осликом с лентой

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Встаньте на четвереньки, руки под плечами, локти слегка согнуты. Зацепите один конец ленты над левым коленом, а другой конец наденьте на правую ногу.

Вытолкните правую ногу вперед и вверх, удерживая спину ровной. Верните правую ногу на пол и повторите. Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую сторону.

3. Приседания с лентой

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

Встаньте, ноги на ширине плеч, эспандер оберните вокруг бедер.

Отведите бедра назад и опуститесь в присед. Держите грудь и плечи приподнятыми. Задержитесь, затем вернитесь в исходное положение.

4. Боковой моллюск с лентой

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

Лягте на правый бок, положив голову на правую руку. Оберните эластичную ленту вокруг бедер чуть выше колен.

Поднимите бедра до угла 45 градусов, а колени под углом 90 градусов. Соприкасаясь ступнями, оттяните левое колено от правого колена, раскрывая ноги, как моллюск. Сожмите ягодицы в верхней точке. Вернитесь в исходное положение и повторите.

5. Прогулка монстра с лентой

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

Оберните ленту вокруг лодыжек.