Сколько калорий нужно в день для набора массы: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы набрать вес?

Хотите набрать вес и нарастить мышечную массу? Понимание того, сколько калорий вы должны съедать в день, имеет решающее значение для достижения ваших целей по увеличению веса. В этом сообщении блога мы рассмотрим оптимальное потребление калорий для набора веса и предоставим вам ценные советы, которые помогут вам в вашем путешествии.

Почему потребление калорий имеет значение для набора веса

Калории — это единицы энергии, необходимые нашему телу для нормального функционирования. Когда вы потребляете больше калорий, чем сжигает ваше тело, вы создаете профицит калорий, что может привести к увеличению веса. Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете ежедневно.

Расчет потребности в калориях

Количество калорий, которые вы должны съедать в день, чтобы набрать вес, зависит от различных факторов, включая ваш возраст, пол, уровень активности и текущий вес. Чтобы рассчитать потребность в калориях, вы можете использовать онлайн-калькулятор калорий или проконсультироваться с врачом.

Факторы, которые следует учитывать

При определении потребности в калориях для увеличения веса важно учитывать следующие факторы:

• Ваш базальный уровень метаболизма (BMR): это количество калорий, необходимое вашему телу для поддержания основных функций организма в состоянии покоя. На его долю приходится около 60-75% ваших общих потребностей в калориях.
• Ваш уровень физической активности: если вы ведете активный образ жизни или регулярно занимаетесь физическими упражнениями, вам потребуется потреблять больше калорий, чтобы поддерживать повышенный расход энергии.
• Ваши цели по увеличению веса: Скорость, с которой вы хотите набрать вес, также повлияет на ваши потребности в калориях. Если вы хотите быстро набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий.

Рекомендуемое потребление калорий для набора веса

В среднем, чтобы набрать вес, вы должны стремиться к профициту калорий в 250-500 калорий в день. Это приведет к постепенному увеличению веса на 0,5-1 фунт в неделю. Однако индивидуальные потребности в калориях могут различаться, поэтому важно прислушиваться к своему организму и вносить коррективы по мере необходимости.

Советы по здоровому набору веса

Вот несколько советов, которые помогут вам добиться здорового набора веса:

• Сосредоточьтесь на продуктах, богатых питательными веществами: выбирайте продукты, богатые питательными веществами и обеспечивающие хороший баланс макронутриентов (углеводов, белков и жиров).
• Увеличьте потребление белка: белок необходим для роста мышц. Включите в свой рацион продукты, богатые белком, такие как нежирное мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи.
• Ешьте часто: вместо трех больших приемов пищи старайтесь есть чаще и меньшими порциями в течение дня, чтобы увеличить потребление калорий.
• Не допускайте обезвоживания. Употребление достаточного количества воды важно для общего состояния здоровья и может помочь вам набрать вес.
• Следите за своим прогрессом: следите за потреблением калорий и прогрессом в наборе веса, чтобы вносить необходимые коррективы в свой рацион и режим тренировок.

Заключение

Понимание того, сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы набрать вес, необходимо для достижения ваших целей по увеличению веса. Рассчитав свои потребности в калориях и следуя рекомендуемым советам, вы сможете контролировать процесс набора веса. Помните, последовательность и терпение являются ключевыми. Если вам нужны дополнительные рекомендации и поддержка, Nao Medical всегда готова помочь. Запишитесь на прием к нам сегодня, и позвольте нам помочь вам в достижении ваших целей по увеличению веса.

Часто задаваемые вопросы

1. Сколько времени нужно, чтобы набрать вес?

Время, необходимое для набора веса, варьируется от человека к человеку. Это зависит от таких факторов, как ваш метаболизм, потребление калорий и режим тренировок. Как правило, постепенное увеличение веса на 0,5-1 фунт в неделю считается здоровым.

2. Могу ли я набрать вес, употребляя нездоровую пищу?

Хотя употребление высококалорийной нездоровой пищи может помочь вам набрать вес, оно не рекомендуется для общего состояния здоровья. Важно сосредоточиться на продуктах, богатых питательными веществами, которые содержат необходимые витамины, минералы и макроэлементы.

3. Должен ли я проконсультироваться с врачом, прежде чем начать путешествие по набору веса?

Прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион питания или тренировки, всегда полезно проконсультироваться с врачом. Они могут предоставить персональные рекомендации, основанные на ваших индивидуальных потребностях и целях.

4. Может ли Nao Medical помочь мне с набором веса?

Да! Nao Medical предлагает комплексные медицинские решения, которые помогут вам набрать вес. Наша команда экспертов может предоставить индивидуальное руководство, рекомендации по питанию и постоянную поддержку, чтобы помочь вам в достижении ваших целей. Запишитесь на прием к нам сегодня, чтобы начать.

5. Возможна ли прибавка в весе для людей с быстрым обменом веществ?

Да, увеличение веса возможно для лиц с быстрым обменом веществ. Потребляя избыток калорий и занимаясь силовыми упражнениями, вы можете нарастить мышечную массу и достичь своих целей по набору веса.

Для получения дополнительной информации о питании и здоровом питании посетите веб-сайты CDC Nutrition и NIH Diet and Nutrition.

Готовы взять под контроль процесс набора веса? Запишитесь на прием в Nao Medical сегодня!

Отказ от ответственности: информация, представленная в этой статье, предназначена только для общих информационных целей и не должна рассматриваться, истолковываться или интерпретироваться как юридический или профессиональный совет, руководство или мнение.

Имейте в виду, что планы страхования и покрытие могут различаться в зависимости от местоположения, работодателя и конкретного приобретенного полиса. Как потребитель медицинских услуг, важно осознавать, что покрытие и льготы вашего плана медицинского страхования могут отличаться от других планов. Чтобы получить полное представление о покрываемых услугах и степени этого покрытия, мы рекомендуем напрямую связаться с вашим поставщиком медицинского страхования.

Информация в этой статье может не относиться к вашей уникальной ситуации. Потребители должны тщательно изучить свои конкретные планы и полисы медицинского страхования, чтобы понять их покрытие, ограничения и обязанности в соответствии с их планом.

В нашем медицинском центре мы стремимся предложить нашим пациентам лечение высочайшего качества. Мы прилагаем все усилия, чтобы помочь нашим пациентам понять их медицинское страхование, конечная ответственность за понимание их покрытия и любых связанных с этим расходов лежит на пациенте. Если у вас есть какие-либо вопросы или опасения относительно вашего медицинского страхования, пожалуйста, не стесняйтесь обращаться в наш офис.

Сколько калорий мне нужно есть, чтобы набрать вес? – AppetiteMax

Когда вы набираете вес, иногда вы просто хотите быть уверенным в правильном потреблении калорий и получении результатов, задаваясь вопросом, сколько калорий вы должны съесть, чтобы набрать вес.

Это может стать сложным, когда мы разобьем его на макросы, и тогда вам придется беспокоиться о разных приоритетах.

Сегодня мы упрощаем. Мы разбираем основы того, сколько вы должны есть, чтобы добиться здорового набора веса. Мы начнем с вопроса «сколько калорий я должен съесть, чтобы набрать вес» для обычного человека, а затем какие факторы изменят ваши потребности в большую или меньшую сторону.

К концу статьи у вас должно быть четкое представление о том, что вам нужно есть, почему и как персонализировать сверх обычных потребностей и целей!

Как калории влияют на увеличение веса

Калории — ваш ориентир, когда дело доходит до диеты. Независимо от того, хотите ли вы набрать вес или похудеть, вы следите за этим числом, чтобы убедиться, что вы едите достаточно, но не слишком много, для достижения своих целей.

Важно то, что это единица из энергия в еде – не полезность. Некоторые продукты и их калорийность могут подходить для вашего рациона, но речь идет о том, чтобы найти место в вашем рационе для этих продуктов и их энергии.

У вас есть потребность в энергии каждый день, которую ваше тело использует для выполнения действий и фоновых процессов для восстановления. Это базовый уровень потребления калорий, а затем количество, которое вы едите выше или ниже этого, будет способствовать увеличению или снижению веса.

Калории

Когда мы сегодня говорим о калориях, мы не говорим о макроэлементах или пищевых источниках, которые они содержат. Это не главное, но это очень важно, как только вы поняли, что вам нужно для поддержки изменения веса, к которому вы стремитесь.

Ключевым моментом является понимание того, что такое калории и как они работают. Вам просто нужно использовать продукты и их индивидуальную калорийность и порции для достижения целей.

Когда речь идет о наборе веса, это означает, что нужно больше есть или есть больше калорийных продуктов. Очевидно, что одним из вариантов набора веса является просто увеличение порций еды от поддерживающего уровня и добавление 10-20% к каждому приему пищи.

На практике это обычно сложнее, поэтому давайте рассмотрим, как мы используем калории для увеличения веса.

Использование математики калорий для набора веса

Идея калорий заключается в том, чтобы оценить ваши нормальные потребности – TDEE – и затем увеличить их, чтобы набрать вес. Когда вы едите больше, чем используете, вы набираете вес. Когда это сочетается с регулярными физическими упражнениями и разумными макронутриентами, вы наберете мышечную массу, плотность костей и другие преимущества для здоровья.

Среднее значение TDEE составляет около 2500 калорий в день, если мы рассчитываем среднее значение между нормальной женщиной и мужчиной. Для этих людей потребление калорий выше 2500 обычно приводит к увеличению веса.

Когда мы смотрим на прибавку в весе за счет жира, оценка составляет около 3500 калорий на фунт жира. Итак, когда вы съедаете на 3500 калорий больше, чем используете, без влияния упражнений, вы, как правило, набираете фунт жира.

Когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, это немного сложнее. Этот процесс не только медленнее и более ограничен в том, насколько быстро вы можете его ускорить, но и требует больше калорий. По оценкам, для наращивания среднего фунта мышц требуется около 7000 калорий сверх поддержания, в сочетании с эффективными тренировочными стимулами.

Идея состоит в том, что вы разделяете эти потребности на 1 неделю (для жира) и 2 недели (для мышц), что обычно оставляет нам 500 излишков калорий. Вот почему средняя рекомендация для увеличения веса составляет 500 калорий в день, которую можно увеличить или уменьшить.

Это важно для большинства людей, потому что количество излишков также определяет количество жира по сравнению с мышцами, набранными на фунт прибавки в весе.

Вы, вероятно, получите и то, и другое, несмотря ни на что, в то время как выбор макронутриентов, выбор упражнений и другое восстановление (например, сон и добавки). Более медленный набор веса обычно означает более высокое качество, тогда как более быстрое просто означает большее накопление жира.

Набор мышечной массы и набор жира: что вы набираете?

Это одна из важных частей процесса набора веса. Для большинства людей цель состоит в том, чтобы увеличить вес, чтобы увеличить мышечную массу.

Это тип прибавки в весе, который наиболее полезен для здоровья и наиболее тесно связан с улучшением производительности. В любом виде спорта набор мышечной массы лучше влияет на мощность и силу, поэтому быть более мускулистым — это хорошо.

Однако, если вы используете диеты для увеличения веса, чтобы преодолеть тяжелую недостаточность веса, вы можете двигаться быстрее. Вы хотите поддерживать здоровую метаболическую функцию, но набрать немного лишнего жира может быть часть цели .

Всегда важно помнить, что когда мы говорим о том, что лучше, в большинстве случаев это подходит большинству людей и может не соответствовать вашей ситуации.

TDEE: Сколько калорий вы используете в день?

TDEE — это то место, где начинается расчет калорий. Это очень расплывчатая оценка ваших энергетических потребностей для всех процессов и действий, которые вы выполняете в течение дня. Это базовый уровень, который мы используем для корректировки диеты и тренировок для достижения целей.

Приблизительное значение здесь важно.

Большая часть критики исходит из того факта, что это не совершенная наука и что многие люди выходят за рамки оценок и должны корректироваться на лету. Существует ряд факторов, таких как генетика, источники пищи и другие факторы образа жизни, влияющие на фактическое количество калорий, которые вы используете за один день.

Идея состоит в том, что если вы достаточно часто попадаете в правильную часть своего TDEE, вы будете вносить нужные изменения. Оттуда вы можете настроить свою диету, чтобы добиться результатов. Не набирает вес? Добавьте больше калорий в свой рацион. Набираете слишком много слишком быстро? Наберите его немного назад.

Это отправная точка, с которой вы все сделаете правильно. Это нормально, когда не все идеально с самого начала.

Сколько калорий нужно среднему человеку, чтобы набрать вес?

Если вы человек нормального роста с наиболее распространенным диапазоном ИМТ, мы используем вас в качестве примера. Допустим, вы мужчина весом 85 кг при росте 5 футов 9 дюймов, который тренируется 3 раза в неделю (именно так выглядят «регулярные упражнения»).

Ваш TDEE, вероятно, около 2500, так что мы начнем с этого в качестве исходного уровня калорий. Если вы ищете терпеливое, устойчивое увеличение веса, при котором мышечная масса важнее набора жира, вы обычно стремитесь к профициту 500-600 калорий. Это означает 3100 в день с небольшими отклонениями.

Ключ недельный средний 3100 в день. Можно варьировать вверх и вниз, если это то, на что похожа логистика и ваш выбор продуктов питания.

Индивидуальные потребности и потребление калорий

Интересным фактором, влияющим на изменение этих цифр, является индивидуальный состав тела и результат упражнений. Это различия, которые составляют большую часть различий между двумя мужчинами одинакового роста и веса (таким образом, ИМТ).

Количество мышечной массы одного человека определяет его потребности. Больше мышц производит больше калорий, необходимых для поддержания этой метаболически дорогой ткани. Это также обычно связано с более высокой физической нагрузкой, что также увеличивает потребность в калориях.

Нередко можно увидеть человека с высоким содержанием жира и малой мускулатурой, которому нужно всего около 2200 калорий, в то время как его более мускулистый и активный коллега может поддерживать 3200 калорий. Для этих двух мужчин их целевые калории могут составлять 2500 и 3500 калорий соответственно.

Как размер, вес и телосложение влияют на прибавку в весе

Это также важно при работе с вашими собственными целями по калориям: люди крупного телосложения способны поддерживать больший профицит и дефицит.

Например, очень крупный и мускулистый мужчина с TDEE в 4000 калорий сможет набрать вес с избытком в 800 калорий, не набирая столько жира. Это потому, что прибавка в весе, пропорциональная его существующему весу, не так значительна.

На противоположном конце спектра женщина весом 50 кг может иметь менее «чистый» прирост мышечной массы даже при использовании 500 калорий. Скорее всего, на этой диете она наберет больше жира. Если ее текущий базовый уровень составляет около 2000 калорий, это значительное увеличение (25%) по сравнению с 800 калориями для нашего крупного мужчины (10%).

Старайтесь соблюдать пропорции. Это одна из причин, почему часто используются проценты и множители. Они более применимы ко всем, поэтому рекомендация 10-20% — это хороший способ установить ваши цели по потреблению калорий.

Уровни активности, упражнения и набор веса

Очевидно, что тогда мы должны учитывать уровни вашей активности, интенсивность и цели.

Наука ясна: более интенсивные и объемные тренировки более эффективны для максимального набора веса. Это процесс, который улучшает гормональное здоровье, защищает вас от наихудших последствий неконтролируемого увеличения веса и позволяет максимально эффективно использовать избыточные калории.

Когда вы потребляете больше, чем едите, физические упражнения являются основным определяющим фактором в балансе жира и мышечной массы. Тренировки с отягощениями — наиболее эффективная форма тренировок для набора мышечной массы, наряду с упражнениями с собственным весом и другими силовыми методами.

Кроме того, ключевой движущей силой является сложность тренировок и степень нагрузки, которую они оказывают на мышцы. Проще говоря, чем больше вы можете сделать и восстановиться, тем больше мышц вы сможете нарастить.

Там 9Однако 0163 является верхним пределом этого . Мы называем это «максимальным извлекаемым объемом», и это верхний предел, после которого вы перестаете давать результаты. После этого момента вы начинаете вызывать срыв и отвлекать , поскольку ваше тело не может восстановиться и улучшиться, потому что оно так занято, пытаясь восстановиться после огромных усилий.

Это оптимальная точка, к которой мы стремимся в тренировках, чуть ниже максимально восстанавливаемого, когда интенсивные результаты могут продолжать способствовать качественному набору веса в течение 42-52 недель. Эти результаты получены благодаря последовательным, разумным тренировкам, умноженным на энергию (калории) и питательные вещества, которые делают возможными положительные изменения.

Часто задаваемые вопросы

Сколько калорий мне нужно, чтобы набрать вес?

Мужчина весом 85 кг, занимающийся спортом 2-3 раза в неделю, должен потреблять от 2750 до 3500 калорий, чтобы набрать вес. Это зависит от уровня активности, существующей мышечной массы и других диетических потребностей.

Вы должны использовать калькулятор TDEE [LGR2], чтобы вычислить свои потребности в грубом сырье, а затем добавить 250-750 калорий. Большим людям нужно больше, маленьким людям нужно меньше. это тоже оценивается как , поэтому убедитесь, что вы корректируете его в большую или меньшую сторону в зависимости от изменения веса.

Сколько калорий нужно набрать на фунт?

Это зависит от веса: 3500 калорий на фунт жира или примерно 7000 калорий на фунт мышц.

Это приблизительные оценки, но с них можно начать. Они также разбиваются на 500 калорий ниже TDEE в течение недели для сжигания жира или на 500 калорий выше TDEE в течение 2 недель, чтобы набрать фунт мышц. Это отличное практическое правило, которое десятилетиями работает для спортсменов.

Сколько калорий вы расходуете в день?

Это зависит, помимо прочего, от вашего роста, веса, мышечной массы и уровня активности. Вы можете использовать калькулятор TDEE (упомянутый выше), чтобы оценить свои потребности.

Именно так большинство людей составляют диету для увеличения или потери веса.

Заключительные замечания

Количество калорий, которое вы должны потреблять, чтобы набрать вес, является глубоко личным. Вы должны начать с математики TDEE и увеличения на 10-20%, чтобы стимулировать увеличение веса. Однако важно помнить, что это отправная точка, а не высеченная на камне. Ваши реальные потребности могут значительно отличаться от этих цифр.