Упражнения на низ: Основные Упражнения на низ тела: ru_healthlife — LiveJournal

Основные Упражнения на низ тела: ru_healthlife — LiveJournal

ВНИМАНИЕ — не все перечисленные упражнения доступны новичкам (И людям с теми или иными физическими ограничениями). Для новичков в зале первое время следует делать более простые варианты этих упражнений!

КОЛЕНОДОМИНАНТНЫЕ

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ

Описание здесь
http://ru-healthlife.livejournal.com/2852762.html

Встаньте перед стойкой, установив штангу чуть ниже плеч.

Возьмитесь за гриф хватом, ненамного шире плеч и, нырнув под штангу, поместите ее на задние дельты (если кистям и плечевым суставам неудобно, значит, вы все делаете правильно — со временем дискомфорт в этих областях уйдет!).

Сильно потяните гриф вниз, как будто делаете вертикальную тягу за голову, и сведите лопатки. Отталкиваясь от пола обеими ногами, снимите штангу со стоек. В два коротких шага отойдя от стойки, поставьте ноги заметно шире

бедер, ступни мысками разверните в стороны.

Чуть согните ноги в коленях, сильно подайте грудь вперед и немного отведите таз назад. Глубоко присядьте вниз, не отрывая пяток от пола и не меняя положения спины, причем сядьте так, чтобы ваш живот и грудь опустились МЕЖДУ коленей. Вернитесь в исходное положение.
Опускаясь вниз, делайте вдох и задерживайте дыхание, поднимаясь вверх — выдыхайте (чтобы научиться дышать правильно, представьте себе, будто стоите по грудь в воде).

ФРОНТАЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ
Держите штангу прямым хватом немного шире плеч. Поднимите руки так, чтобы их верхние части были параллельны полу.Позвольте штанге откатиться назад так, чтобы она легла на переднюю часть плеч. Медленно присядьте, чтобы бедра оказались как минимум параллельными полу Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Ноги на ширине плеч. В ходе всего упражнения верхние части рук параллельны полу. Это позволит удержать штангу от скатывание вперед и поможет вам держать корпус прямо.

СГИБАНИЯ НОГ
исходное положение лежа на станке для сгибания ног. Упор для ног должен находиться немного выше ахилова сухожилия, руки на боковых рукоятках. Согните ногу до прямого угла к полу. В верхней точке сделайте небольшую паузу, потом медленно вернитесь в исходное положение.

ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ
станьте прямо. Поднимите одну ногу на уровень бедра. Держите ее по возможности прямо. Вытяните прямые руки перед собой. Это исходное положение. Приседайте на рабочей ноге. Контролируйте себя, не позволяйте телу резко упасть вниз. Медленно опускайтесь, пока не коснетесь бедром икры. Держите корпус прямо. Это конечное положение. Задержитесь на секунду. Выталкивайте корпус вверх, используя всю силу рабочей ноги, и вернитесь в исходное положение. Инерция не должна быть задействована. Удерживайте спину прямой, не давайте поднятой ноге опуститься, прижимайте пятку рабочей ноги к полу. Задержитесь в верхнем положении, а затем повторите упражнение.

ТАЗОВОДОМИНАНТНЫЕ

РУМЫНСКАЯ ТЯГА
http://www. youtube.com/watch?v=W0pQ-eZUzvE

• Подойдите к штанге почти вплотную, так, чтобы гриф нависал над голеностопом. Ноги на ширине плеч, хотя это не имеет особого значения. Хват немного шире плеч.


• Поднимать штангу следует не округляя спину. Распрямляем спину и входим в исходное положение румынской тяги.


• В верхней точке подъема необходимо подать таз вперёд, добившись этим строгой вертикали позвоночника (это касается и приседаний). И так каждый раз при распрямлении спины. Лопатки чуть сведены, всё тело напряжено. Большинство людей стоят с напряжённой и прогнутой спиной — это ошибка.


• Сохраняя лопатки всё время сведёнными, подаем таз назад, добившись максимального прогиба спины и отводим ягодицы назад, наклоняясь. По всей траектории движения — максимальный прогиб спины, включая грудной и шейный отделы.


• Штанга движется строго вертикально, ближе к ногам, при этом тело смещается назад. В нижней точке не делайте рывков! Очень важный секрет этого упражнения: подъём штанги осуществляется не выпрямлением корпуса, а ТОЛЧКОМ ПОЛА НОГАМИ НАЗАД. «Врастаешь» стопой и пальцами в пол и мощно-плавно толкаешь его назад. Попробуйте эту технику и бицепсы бедра устанут раньше, чем низ спины. Должно быть только так!


• Опускание штанги на пол — такое же, как и подъём, в стиле становой. Руки на всём протяжении движения немного согнуты в локтях . Ноги изначально слегка согнуты в коленях, напряжены и не сгибаются больше при наклоне.

ВЫПАДЫ НА МЕСТЕ

Выдвинутая вперёд нога в нижней точке упражнения должна быть согнута в коленном суставе под углом в 90 градусов, а колено должно находиться непосредственно над пальцами ног (не дальше) (более короткий шаг оказывает дополнительную нагрузку на колено). Движение продолжается до тех пор, пока колено задней ноги не окажется примерно в сантиметре от пола. После этого необходимо вернуться в исходное положени

ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК
лягте спиной на пол, согните ноги под прямым углом, руки вдоль тела на полу или кисти упираются в бока;бёдра обеих ног параллельны и прижаты друг к другу;одну ногу выпрямите, удерживая её на весу;опираясь на стопу опорной ноги, поднимите плавно таз, напрягая ягодичные мышцы опорной ноги, зафиксируйте положение таза в верхней точке и вернитесь в исходное положение;таз полностью на пол не опускать, возможно слегка коснуться им пола и сразу же делаем новый подъем; при движении таза вверх – выдох, вниз – вдох;

ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ

Лягте в тренажёре на живот, пятки подвести под специальный валик. Выполните наклон вниз, затем плавно вернуться в положение, в котором тело будет представлять прямую линию, в этом положении задержаться на пару секунд. Избегайте переразгибания в пояснице.
Еще лучшим вариантом является обратная гиперэкстензия

ЗАШАГИВАНИЯ НА СКАМЬЮ

Делаем красивый «низ»: low body-тренировка

В чем суть low body-тренировок?

Low body-тренировки прочно закрепились в программах многих фитнес-клубов примерно 5-6 лет назад. Оно и понятно: это динамичные занятия, позволяющие комплексно проработать «низ», который у большинства женщин является проблемным. «Программы Low Body направленны на укрепление мышц ног, живота и спины, — комментирует Станислав Лысаковский, мастер-тренер направления групповых программ X–Fit в России. — Тренировки по интенсивности обычно средние и высокие, что позволяет снижать вес, наращивать мышечный объем, а также развивать сердечно-сосудистую систему».

Не думайте, что Low Body — это одни лишь приседания, хотя их в программе занятий тоже предостаточно. «Основная часть тренировки проходит в вертикальном положении с выполнением базовых упражнений, таких как приседания, выпады и различные их вариации, — говорит Алексей Боляев, тренер женской фитнес студии Women Secrets в Царицыно. — Так как мышцы, участвующие в этих упражнениях, являются самыми крупными в нашем организме, а движения выполняются многосуставные — то есть в работе участвует несколько мышечных групп — можно говорить о том, что энергии, которая потребуется на тренировку, мы затратим несколько больше, чем если бы работали с «верхом» тела».

Основная цель low body-тренировок — уменьшение объемов и укрепление основных мышц нижней части тела. «Те, кто выбирает Low Body с целью увеличить ягодицы, сталкиваются с отсутствием желаемого результата. Объясняется это просто: Low Body хоть и кажется девушками тренировкой силовой из-за использования в ней «силового» инвентаря — гантелей, бодибаров — на самом же деле таковой не является. Это, как правило, занятия с ярко-выраженной аэробной нагрузкой», — добавляет Алексей Боляев.

Какие мышцы прорабатываются в рамках программы Low Body?

Преимущественно мускулатуру нижней части тела. «Программы Low Body направлены на проработку всех поверхностей бедра (передней, задней, внутренней и внешней), икроножные мышцы и мускулатуру стопы, — отмечает Станислав Лысаковский. — Отдельный бонус: при нагрузках на ноги достаточно качественно тренируются зоны пресса и поясницы: они становятся выносливыми и подтянутыми. К тому же благодаря интенсивности данных занятий развиваются дыхательные мышцы, что крайне актуально в связи с пандемией».

Заниматься Low Body можно и в домашних условиях — программы упражнений с собственным весом будут очень эффективны для новичков.

Тренировка Low Body в домашних условиях

Представляем тренировку Low Body от Кэтти Сэйгарс, тренера, автора блога Fitnes Blender из США. Она состоит из 15 упражнений с собственным весом. По мере адаптации нагрузку можно увеличить и выполнять их, например, с гантелями.

Как построить занятие

• Начните тренировку с легкой разминки.
• Выполняйте упражнения последовательно. Двигайтесь в течение 50 секунд, отдыхайте еще 10 секунд и переходите к следующему упражнению.
• Завершите тренировку стретчингом.
• Занимайтесь по этой программе 3 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Приседания

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени и, отводя таз назад, опуститесь в приседание, ладони соедините перед грудью. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами ягодиц, пресса, бедер и ног. Затем плавно вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните максимум повторов за 50 секунд.

Приседания с шагами в сторону

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени и, отводя таз назад, опуститесь в приседание, ладони соедините перед грудью. Из этого положения выпрямитесь, сохраняя колени мягкими, шагните влево. Затем снова опуститесь в приседание. Это один повтор. Выполните максимум таких за 50 секунд, шагая то вправо, то влево.

Выпады

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Шагните левой ногой назад, согните колени до прямого угла и опуститесь в выпад. Ладони соедините перед грудью. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами ягодиц, пресса, бедер и ног. Выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение и повторите. Выполните максимум таких повторов за 50 секунд. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

Приседания с выпрыгиваниями

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени, отведите таз назад, опускаясь в приседание, ладони соедините перед грудью. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами ягодиц, пресса, бедер и ног. Вернитесь в вертикальное положение. Отталкиваясь стопами от пола, выпрыгните вверх. Это один повтор. Выполните максимум таких за 50 секунд.

Приседания с «пружиной»

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени и, отводя таз назад, опуститесь в приседание, ладони соедините перед грудью. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами ягодиц, пресса, бедер и ног. Затем слегка разогните колени и снова опуститесь вниз, делая «пружину». Выполните 3-5 пружинящих движений, вернитесь в исходное. Это один повтор, выполните максимум таких за 50 секунд.

Скрестные выпады

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Шагните левой ногой назад и вправо, согните правое колено до прямого угла и опуститесь в выпад. Ладони соедините перед грудью. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами ягодиц, пресса, бедер и ног. Выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких за 50 секунд. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

Латеральные выпады

Встаньте прямо, поставьте стопы параллельно чуть шире плеч. Ладони соедините перед грудью. Перенесите максимум веса на правую стопу и, сгибая правое колено, опуститесь в боковой выпад. Ощутите работу мышц ягодиц и бедер. Затем перенесите вес тела на левую стопу, согните левое колено и опуститесь в выпад на левую сторону. Вернитесь в исходное положение, это один повтор. Выполните максимум таких за 50 секунд.

Приседания с ударами

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени и, отводя таз назад, опуститесь в приседание, ладони соедините перед грудью. Работайте прессом и мышцами нижних конечностей. Затем выпрямитесь, перенесите вес тела на правую стопу, поднимите левую ногу и сделайте ею удар вперед. Руки в этот момент опустите вдоль корпуса. Это один повтор. Выполните максимум таких за 50 секунд. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

Приседания и махи ногами

Встаньте прямо, стопы чуть шире плеч. Ладони соедините перед грудью. Сгибая колени, опуститесь в приседание, работайте мышцами ног, ягодиц и пресса. Затем выпрямитесь, перенесите вес тела на правую стопу и вытяните в сторону левую ногу. Снова опуститесь в приседание и, выпрямившись, — вытяните в сторону правую ногу. Это один повтор. Выполните максимум таких за 50 секунд.

Выпады с «пружинами»

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Шагните левой ногой назад, согните колени до прямого угла и опуститесь в выпад. Ладони соедините перед грудью. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами ягодиц, пресса, бедер и ног. Затем слегка разогните колени и снова опуститесь вниз, делая «пружину». Выполните 3-5 пружинящих движений, вернитесь в исходное и повторите. Выполните максимум таких повторов за 50 секунд. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

Махи ногами из положения «кошка»

Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед, разместив предплечья на полу. Сохраняйте нейтральное положение поясницы, работайте мышцами пресса. Поднимите над полом левую ногу и вытяните ее верх, направляя стопу в потолок. Затем согните левую ногу и опустите ее вниз, но не касайтесь коленом пола. Это один повтор, выполните максимум таких за 50 секунд. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

Махи ногами в положении лежа

Лягте на правый бок, правую ногу согните, левую вытяните. Опирайтесь на правое предплечье. Не сутультесь, не наклоняйтесь корпусом назад. Плавно поднимите левую ногу вверх, активно работая мышцами бедер, ягодиц и пресса. Затем так же плавно опустите левую ногу вниз, но не касайтесь ею пола. Это один повтор, выполните максимум таких за 50 секунд. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

Махи ногами лежа (вариация)

Лягте на правый бок, левую ногу согните и поставьте стопу на пол. Опирайтесь на правое предплечье. Правую ногу вытяните и разместите на полу. Работая мышцами внутренней поверхности бедра, плавно приподнимите правую ногу. Затем слегка опустите ее вниз, не касайтесь пола. Это один повтор, выполните максимум таких за 50 секунд. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

Ягодичный мост в динамике

Лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на пол. Руки вытяните вверх, направляя ладони друг к другу. Плавно поднимите таз над полом, активно работая мышцами ног, ягодиц и пресса. Затем плавно опустите таз вниз. Это один повтор, выполните максимум таких за 50 секунд.

Удары из ягодичного моста

Лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на пол. Руки вытяните вдоль корпуса. Плавно поднимите таз над полом, активно работая мышцами ног, ягодиц и пресса. В этом положении поднимите над полом правую ногу и выбросьте ее вверх. Затем опустите правую ногу и повторите все то же самое с левой ногой. Это один повтор, выполните максимум таких за 50 секунд.

Чем дополнить тренировки Low Body

Концентрироваться на проработке одного только «низа» не стоит — для гармоничного силуэта эксперты рекомендуют развивать мышцы всего тела. «Не забывайте посещать тренировки, направленные на все зоны: сильные руки и плечи позволят вам чувствовать себя еще увереннее и красивее. Посещать такие тренировки рекомендуется не менее двух-трех раз в неделю, дополняя их расслабляющими занятиями, где применяются техники самомассажа и стрейчинга. Это поможет сохранять мышцы эластичными и быстрее восстанавливаться после занятий», — говорит Станислав Лысаковский.

Следуйте этим советам, не пропускайте тренировки и наслаждайтесь своим идеальным силуэтом.

лучших упражнений для упругих, круглых и подтянутых ягодиц

Опубликовано: 25 августа 2019 г. Последнее обновление: 6 декабря 2019 г.

Подготовьте ягодицы к лету с помощью движений, разработанных для подтяжки, округления и упругости.

Эти упражнения для подтянутых, округлых и подтянутых ягодиц покажут вам, как работать умнее, а не усерднее! Как вы, возможно, знаете, несколько разных мышц участвуют в определении размера и формы вашей попы. Чтобы по-настоящему подтянуть и вылепить ягодицы, вам нужно работать с каждой ягодичной мышцей в равной степени.

В то время как приседания являются невероятно эффективным упражнением, они делают упор на ваши бедра. По этой причине важно переключать движения, которые вы выполняете! Варьируя упражнения, вы будете тренировать каждую важную мышцу под другим углом. Начните лепить ягодицы сегодня с помощью этих простых, уникальных движений, формирующих попу!

Три приведенных ниже упражнения помогут вам получить такие ягодицы, о которых вы всегда мечтали.

Вы можете следовать нашим тренировкам или интегрировать их в свои 9 тренировок.0017 программа для нижней части тела .

Что вам нужно: Скамья или степ / Набор легких и средних гантелей (5-15 фунтов) / тренажерный зал коврик / интервал 9 0017 таймер .

Что делать: Выполняйте упражнения по порядку, без перерыва между ними. Отдохните 30-60 секунд и повторите.

• Новичок: 2 раунда
• Промежуточный: 3 раунда
• Дополнительно: 6 раундов

Ниже мы включили видеоролики, показывающие, как выполнять каждое движение. Правильная форма помогает предотвратить травмы и обеспечивает максимальную отдачу от тренировки.

Упражнения

• Болгарские сплит-приседания – по 12 на каждую сторону
• Ослиные удары ногой – по 40 с каждой стороны
• Ягодичный мостик на одной ноге – 30 с каждой стороны

Что вы думаете? Как вы себя чувствуете? Ваше дно уже стало сильнее? Дайте нам знать в разделе комментариев!

Если вам понравилась эта тренировка, вам также могут понравиться следующие упражнения для наращивания ягодиц:

• Упражнение для сжигания жира и подтяжки ягодиц
• Сделайте ягодицы более упругими и круглыми всего за 5 минут в день
• 6 лучших упражнений для подтяжки ягодиц

Кроме того, не забудьте подписаться на нашу рассылку и следить за нами на Facebook , Pinterest и Instagram ! Таким образом, вы будете первыми, кто узнает о наших новейших процедурах и задачах по коррекции ягодиц!

Хотите стать сильным низом? Вот тренировка в тренажерном зале для ваших булочек

Автор: Emen8, обновлено 9 месяцев назад в Здоровье / Питание и фитнес

Хочешь стать кроликом Duracell среди спортивных штанов? Если вы не совсем соответствуете олимпийским стандартам в отделе гимнастики в спальне, есть несколько ключевых упражнений для ног и ягодиц, которые вы можете прокачать в тренажерном зале, чтобы добраться туда и сделать ваши булочки идеальными спидометрами!

Эти упражнения не только обеспечат вам вечную выносливость, чтобы выдерживать удары; они также дадут вам идеальную ловушку для пузырей от жажды.

Как только вы подтянете ягодицы настолько, чтобы стать гладиаторским низом, каким вы всегда хотели быть, не забудьте взять свои булочки на столько тест-драйвов и марафонов, сколько захотите. И помните, быть здоровым сексуальным дном — это больше, чем просто хорошо выглядеть — будьте готовы к хорошей стратегии сексуального здоровья.

Если вы не инфицированы ВИЧ, использование презервативов и лубрикантов и/или PrEP максимально защитит вас от ВИЧ. Если вы живете с ВИЧ, использование лечения помогает вам поддерживать неопределяемую вирусную нагрузку, сохраняя ваше здоровье и исключая возможность дальнейшей передачи. Независимо от ваших обстоятельств, регулярно проходите тестирование — используйте нашу интерактивную карту , чтобы найти службы сексуального здоровья рядом с вами.

Разминка

Кросс-тренажер

Метод:

• Поперечное движение в обратном направлении
• Постепенное увеличение интенсивности от низкой к высокой

Продолжительность:

• Пять минут

Тренируемые мышцы:

• Ягодичные мышцы
• Квадрицепсы
• Бицепсы
• Трицепсы

Упражнения на сопротивление

Приседания со штангой с отягощением

Метод:

1. Широкая стойка и носки направлены примерно на 30° ^o , положите штангу на заднюю часть плеч
2. Снимите штангу, согните колени вперед, дайте бедрам согнуться назад, сохраняя прямую спину, колени должны быть направлены в в том же направлении, что и стопы
3. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, а затем выполните движение в обратном направлении, пока снова не выпрямитесь

Подходы и повторения:

• 3–4 подхода по 8–12 повторений с 1–2-минутным перерывом между подходами
• Начинающие: 1–2 подхода по 8–12 повторений с 2-минутным перерывом между подходами, в противном случае можно выполнять приседания с собственным весом но комфортно с олимпийской штангой

Тренируемые мышцы:

• Ягодичные мышцы
• Четырехглавая мышца бедра (прямая мышца бедра)

Подъемы с собственным весом

Метод:

1. Подготовка платформы для подъема и опускания с
2. В медленном и контролируемом темпе поставьте одну ногу на платформу с весом на центр стопы, встаньте, сохраняя прямую спину
3. Верните движение обратно на пол в медленной и контролируемой манере

Наборы и повторения:

• 3-4 подхода по 2 минуты с 1-минутным перерывом между подходами
• Начинающие: 1-2 подхода по 8-12 повторений с 2-минутным перерывом между подходами

Тренируемые мышцы:

• Ягодичные мышцы
• Большая приводящая мышца

Выпады с гантелями при ходьбе

Метод:

1. Встаньте прямо с гантелями в стороны нейтральным хватом
2. Сделайте шаг вперед, выпрямив одну ногу и выпрямив спину, опустите колено другой ноги почти до касания пола, равномерно распределите вес между обеими ногами
3. Поднимитесь и затем сделайте выпад вперед противоположной ногой и продолжайте чередовать две

Наборы и повторения:

• 3–4 подхода по 8–12 повторений с 1–2-минутным перерывом между подходами
• Начинающие: 1–2 подхода по 8–12 повторений с 2-минутным перерывом между подходами

Тренируемые мышцы:

• Квадрицепсы
• Приводящие мышцы
• Ягодичные мышцы

Становая тяга со штангой

Метод:

1. С ногами, направленными прямо вперед, приседание и перекладина с хватом сверху на ширине плеч
2. Держа спину прямо и не горбясь, поднимите штангу, вытянув колени и бедра до полного выпрямления, пока не встанете прямо
3. Опустите спину вниз, согнув бедра назад и слегка согнув колени вперед
   • 3-4 подхода по 8-12 повторений с 1-2-минутным перерывом между подходами
   • Начинающие: 1-2 подхода по 8-12 повторений с 2-минутным перерывом между подходами, можно использовать гантели, если еще нет комфортно с олимпийской штангой

   Тренируемые мышцы:

   • Ягодичные мышцы
   • Квадраты
   • Приводящие мышцы

   Обратные выпады с собственным весом

   Метод:

   1. Встаньте прямо, руки в стороны
   2. Сделайте шаг назад, выпрямив одну ногу и спину, опуститесь на другую ногу, согнув бедро и колено, пока колено задней ноги не окажется почти на полу
   3. Поднимитесь в исходное положение, а затем повторите движение с попеременным выпадом ноги

   Наборы и повторения:

   • 3–4 подхода по 8–12 повторений с 1–2-минутным перерывом между подходами
   • Начинающие: 1–2 подхода по 8–12 повторений с 2-минутным перерывом между подходами

   Тренируемые мышцы:

   • Ягодичные мышцы
   • Квадрицепсы
   • Камбаловидная мышца

   Махи гири

   Метод:

   1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, слегка согните колени и вытяните ягодицы, возьмите гирю обеими руками прямым хватом и поместите ее между ног
   2. Поднимите гирю вперед, поднимая руки высоко над линией глаз, толкая бедра вперед
   3. Опустите гирю назад в исходное положение между ногами, отведя ягодицы назад и согнув колени

   Подходы и повторения:

   • 3-4 подхода X 8-12 повторений с 1-2-минутным перерывом между подходами
   • Начинающие: 1-2 подхода X 8-12 повторений с 2-минутным перерывом между подходами, можно использовать легкую гантель, если пока не освоился с гирей

   Тренируемые мышцы:

   • Полусухожильная
   • Бицепс
   • Полуперепончатая
   • Плечи
   • Спина
   • Пресс

   Заминка

   Кросс-тренажер

   Метод:

   • Поперечное движение в обратном направлении
   • Постепенное снижение интенсивности от средней до низкой

   Продолжительность:

   • Пять минут

   Тренированные мышцы:

   • Ягодичные мышцы
   • Квадрицепсы
   • Бицепсы
   • Трицепсы

   Держись крепче

   В дополнение к тренировке ног и ягодиц, описанной выше, есть также несколько отличных и простых упражнений, которые вы можете выполнять в любом месте и в любое время, чтобы держать сфинктер в напряжении, тонусе и в отличной форме для вашего следующего топа отбойного молотка.