Общие упражнения для пресса: Базовые и изолирующие упражнения для мышц пресса

Фитнес для женщин. Тренировки дома (2009, фильм) — «Эффективные базовые упражнения для пресса. Всего 10 минут в день! ФОТО результата»

Вас утомляют регулярные физические упражнения? Вы не любите длительные тренировки? Мысль о походе в спортзал приводит Вас в состояние мистического ужаса? Да, да, да! На все эти три животрепещущих вопроса я отвечу утвердительно)) Чем же меня настолько покорили упражнения Синди Уитмарш, что я делаю их регулярно уже (страшно сказать!) около 3 месяцев (для такого лентяя, как я- невиданный срок))? Все объясню)

DVD с упражнениями от Синди я откопала во время разбирания хлама при переезде- очень долго смотрела на коробочку с мило улыбающейся тетенькой и не могла понять- после какой пьянки мне пришло в голову купить это обучающее пособие? Мысль о физических упражнениях и фитнесе всегда вызывала у меня зевоту пополам с приступом лени.

Для поддержания физической формы мне хватало бассейна и бега летом- я даже представить себе не могла, что смогу регулярно заниматься фитнесом. У меня уже было несколько попыток- я находила в интернете какие-то видео от фитнес-гуру, но хватало меня ненадолго- максимум на месяц. С каждым новым днем упражнений меня все больше и больше охватывало чувство раздражения и усталости- выполняла упражнения как на каторге; если первые недели еще присутствовал какой-никакой энтузиазм, то со временем одни и те же движения надоедали (особенно если комплекс занимал более получаса). В итоге я забила на фитнес и решила, что даже тысяча чертей меня не заставят заниматься физическими упражнениями.

Однако где-то около полугода назад я обнаружила, что одного бассейна мне уже недостаточно (25 лет, как-никак, с возрастом усилий для красивой фигуры приходится прилагать все больше и больше). С ногами все было в порядке, а вот талия перестала меня радовать- она заметно расплылась, а линий пресса и вовсе практически не стало видно. Это меня удручало, я перестала есть после 17:00 и практически не ела сладкое- стало немного получше, но даже мне было ясно, что для того,чтобы восстановить пресс, нужно делать упражнения.

И тут как раз попалось мне на глаза то самое DVD.

Сразу скажу, что фильм содержит не только упражнения для пресса, но и для бедер, ягодиц, рук и плеч, а так же на растяжку. Моей основной целью было подтянуть пузо, в других упражнениях я не нуждаюсь, поэтому в отзыве и рассказываю именно про комплекс для живота.

Комплекс для живота содержит самые основные, базовые упражнения, которые наверняка уже известны вам, если вы когда-нибудь пробовали качать пресс.

Сперва несколько разминочных движений (нудно и неэффективно, но необходимо для того, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам и не надорваться)))

Затем- упражнение для стабилизации спины и живота (не вполне понимаю, зачем оно нужно, но все равно каждый раз делаю))

Далее пошла эффективная классика (в этом упражнении Синди издевается по полной; когда слышишь- »а теперь еще 8 раз!!!», думаешь-» шооооо?? Хозяйка, пощадииии»):

Затем- для нижних мышц живота (мне не особо важно, поэтому иногда халтурю на этом этапе)):

Потом- для боковых мышц и, соответственно, для коррекции линии талии (самое важное для меня- то, ради чего все и затевалось):

И последнее- самое трудоемкое и эффективное (ну, наверное, оно кажется таким сложным, потому что последнее- мышцы живота на этом этапе уже давно просят отдыха и печеньку):

А когда в конце Синди говорит- »Мы здорово поработали!», думаешь- »Ооо даааа!!!».

Вообще, мне нравится Синди- не вызывает никакого раздражения, даже когда гоняет и в хвост, и в гриву) Подбадривает, мотивирует, хвалит) И фигура у нее очень хорошая- иногда среди фитнес-инструкторов такие перекаченные бабомужики, что страх берет.

Что самое главное- так это то, что все эти упражнения занимают всего 10 минут. По сравнению с фундаментальными видео фитнес-инструкторов длительностью более часа на каждую группу мышц, 10-минутные упражнения кажутся несерьезной игрушечкой. Но эффект действительно есть! Я бы не выдержала заниматься более часа (и даже получаса) , вот такой я лентяй) Уже через неделю я бы возненавидела и упражнения, и инструктора, и себя). А 10 минут в день- это же так мало, думаю, даже самый занятой человек может выкроить их.

Я делаю упражнения не каждый день, а тогда, когда у меня есть свободное время- как правило, 3-4 раза в неделю.И даже при таком раздолбайском режиме вижу результат, который появился примерно через месяц после начала занятий. Если вы будете заниматься каждый день, я думаю, вы уже через несколько недель заметите положительные изменения. Кроме того, никто не мешает заниматься и 2 раза в день, если есть время и желание.

Конечно, пресс »с нуля» при занятиях 3-4 раза в неделю, как делаю я, таким образом не накачать- мой режим подходит для поддержания уже имеющегося пресса в надлежащем состоянии. Если же ваши мышцы с физическими упражнениями никогда не сталкивались, заниматься по этой методике все-таки нужно будет каждый день. Но, опять же, всего 10 минут, разве не здорово?

Кто-то при взгляде на фото может возразить- штааа?? хде кубики- кубищща? че за пресс без кубов?))

Так вот, отвечаю- я любитель не кубизма, а плавных линий))) На самом деле, основной целью для меня было при начале занятий: уменьшить объем талии; убрать мерзкую жировую складку с живота; сделать боковые линии пресса более заметными; чтобы живот был на ощупь твердым, а не как студень- считаю, что у меня все это получилось)) А кубики- это не для меня.

Во всем должна быть мера и для меня нет ничего ужаснее перекачанной женщины с кубами на животе)

В итоге: рекомендую!!! Всего 10 минут упражнений в день помогут поддерживать фигуру в хорошем состоянии; при этом вы не будет измотаны непосильными тренировками, занятия будут приносить удовлетворение, так как боль в мышцах ощущается, но при этом нет такого, чтобы наутро невозможно было встать из-за дикой мышечной боли- постепенно, потихоньку, вы увидите результат. Ну и, естественно, золотое правило- не жрать на ночь!)) Надеюсь, была полезной, спасибо всем, кто осилил этот ужасно длинный отзыв))

Фитнес-программа посложнее: TGym, упражнения для тонкой талии, тоже всего 10 минут.

Писать на сайте хочется все меньше и меньше… Этот отзыв был пятизвездочным больше года назад, сейчас могу поставить только 3 балла. Обновление от 1.10.2016 г.

Упражнения для пресса. Особенности тренировки

Фитнес и бодибилдингУпражнения

Брюшная часть мускулатуры состоит из четырех групп мышечной ткани, каждая из которых имеет свои функции и особенности. Функции поперечной мышцы transversus abdoninus заключаются в поддерживании внутренних органов.

Косые мышцы бывают двух типов – внутренние и внешние. Внутренние мышцы расположены по диагонали между грудиной и тазом, внешние – над ними. Основным назначением косых мышц является сгибание и повороты корпуса.

Прямая мышца абдоминальной области расположена сверху поперечной и называется прессом. Прямая мышца находится между тазовой костью и грудиной. Она сохраняет ровную осанку и позволяет делать наклоны вперед. Хорошо развитая прямая мышца живота, визуально создает шесть кубиков. Именно они свидетельствуют о хорошей физической подготовке.

Несмотря на то, что разные спортивные упражнения выборочно воздействуют на мышцы брюшной области, прямая мышца всегда стимулируется одинаково. Верхнюю часть пресса нельзя качать без нижней, и наоборот.

Самая крупная из трех плоских абдоминальных мышц – это наружная косая мышца. Она наиболее заметна среди косых мышечных тканей брюшины. Внутренние мышечные ткани располагаются под нижними мышцами. В своей структуре они имеют перпендикулярно идущие волокна, внешне непримечательные.

Прямая мышца пресса представляет собой длинную плоскую мышечную ткань, выстилающую наружную стенку брюшной области. Эта мышца разделена на две половинки вертикальной линией из сухожилий. Эта линия носит название белой линии живота. Кубики пресса образуются за счет нескольких сухожилий, которые расположены поперек прямой мышцы, пересекая перпендикулярно ее волокна. Благодаря сухожилиям, рельеф накаченного пресса представляет выпуклые четырехугольники.

Визуально заметны только две группы мышечных тканей – прямая мышца брюшной области и косые наружные мышцы пресса.

Мышцы пресса вместе с поясничной мышечной тканью формируют мышечный корсет. Укрепление данной группы мышц создает красивую осанку, укрепляет позвоночник. Всякое сложное движение начинается с нагрузки на мышечные ткани кора. Только после этого напрягаются мышцы других групп – рук и ног, и усилие передается гантелям или штанге. Таким образом, слабый жим или плохие результаты приседаний говорят о том, что необходимо укреплять кор. Слабые мышцы корпуса отдают соответственно слабые сигналы другим группам мышц, поэтому необходимо их укрепление.

Классическое упражнение по скручиванию нагружает всего лишь четвертую часть мышечной ткани корпуса. Каждая мышца развивается и накачивается только одной базой. Мышцам пресса необходимы такие базовые упражнения, как подъемы ног на перекладине в висячем положении, а также скручивание на верхнем блоке.

Характерные особенности тренинга пресса

Построение программы для тренировки и формирования пресса напрямую зависит от поставленных целей, состояния мышц и наличия подкожно-жировых тканей. Рельефный пресс можно получить при условии существования жировой складки в брюшной области. Она должна иметь приблизительную толщину 1-1,5 см.

Основные цели тренировок должны быть сведены к:

• редукции подкожно-жировой ткани
  
• мышечной гипертрофии

О том, что жир можно сжигать в определенных местах, это древняя сказка, в которую не стоит верить. Сжигание жировой ткани происходит во всем организме сразу за исключением редких случаев. При толщине жировой складки превышающей 2-3 см, прибегают к использованию жиросжигающих препаратов и аэробных нагрузок. Аэробные тренировки рекомендуется выполнять между силовыми тренингами.

Гипертрофия мышц пресса достигается теми же упражнениями, которые использовались для редукции. Единственное отличие состоит в том, что количество повторений в упражнении не должно превышать 20 раз. Двадцатое повторение должно быть «отказным», для этого используйте различные веса отягощения. Усилить эффект гипертрофии мышц можно с помощью фармакологических препаратов. Это могут быть тестостероновые бустеры, креатин и протеин.

Ложно считать, что

• «Верхний» и «нижний» пресс можно проработать отдельно друг от друга. Прямая мышца живота всегда напрягается по всей длине, независимо от выполняемого упражнения. В данном случае основная разница лежит в степени напряжения.
  
• Жир можно сжечь в конкретной выбранной области тела. На самом деле сжигание жировой ткани происходит по всем организму, а не на локальном участке.

Читайте также

• Как накачать пресс
  
• Программа 200 пресса
  
• Тренируйте мощный пресс
  
• Диета для пресса

29.10.11

1

18 792

Упражнения для брюшного пресса и упражнения для спины — Начало работы

Информация о программе упражнений:

Пилатес от болей в спине

Йога от болей в спине

Тай-чи от болей в спине

К счастью, эксперты в области здравоохранения в последние годы подчеркивали необходимость развивать сильные мышцы кора как ключ к улучшению общего состояния здоровья и улучшению здоровья спины. Движения или позы в ряде популярных программ упражнений, таких как пилатес и некоторые формы йоги или тай-чи, направлены на развитие этих мышц.

Упражнения для мышц живота и мышц спины должны быть частью ежедневного распорядка дня для хорошего здоровья, как чистка зубов. Чтобы получить пользу от сильных и поддерживающих мышц пресса и спины, полный комплекс упражнений должен занимать всего 10–20 минут.

реклама

Рекомендации по упражнениям для брюшного пресса и спины

Некоторые общие рекомендации включают:

• Не приступайте к упражнениям в первый раз во время приступа острой боли в спине без предварительной консультации с врачом или специалистом по позвоночнику.
• Не прекращайте тренировку только потому, что боль уменьшилась или травма кажется «зажившей»; скорее, добавьте упражнения для спины и брюшного пресса в распорядок дня.
• Выполните комбинацию упражнений на сгибание и разгибание, чтобы сбалансировать мышцы туловища.

В этой статье:

• Упражнения для спины и рекомендации по упражнениям для брюшного пресса
• Упражнения для брюшного пресса и упражнения для спины — начало работы
• Брюшные упражнения
• Упражнения для спины
• Видео о том, как упражнения могут помочь при болях в пояснице

Доктор Томас Хайд — мануальный терапевт, вышедший на пенсию с более чем 30-летним опытом лечения болей в позвоночнике и заболеваний мягких тканей у спортсменов и активных пациентов.

• Поделиться через фейсбук
• Поделиться на Pinterest
• Поделиться в Твиттере
• Подписывайтесь на нашу новостную рассылку
• Отправить эту статью по электронной почте

реклама

Лучшие выборы редактора

• Что такое метод Маккензи при болях в спине и шее?

• Упражнения на силу основного тела

• Упражнения для стабилизации нижней части спины при болях в спине

• Упражнения для подколенного сухожилия для облегчения боли в пояснице Видео

• Видео: 5 упущенных советов по защите нижней части спины

Основные упражнения: рекомендации и примеры

Авторизоваться | регистр

 

Здоровая жизнь

Здоровый образ жизни

Основные упражнения укрепляют мышцы позвоночника, живота и таза. Эти мышцы поддерживают любую физическую активность.

Общие рекомендации

Упражнения для мышц кора не должны быть болезненными. При появлении боли может потребоваться изменение упражнений или даже их прекращение. В некоторых случаях может потребоваться дополнительная профессиональная консультация, если симптомы сохраняются.

При выполнении основных упражнений для улучшения спортивных результатов или предотвращения травм может возникнуть необходимость начать с очень простых упражнений и переходить к более сложным упражнениям только после того, как будет установлена ​​надлежащая техника выполнения упражнений.

Когда для лечения травмы спины выполняются основные упражнения, полезно получить конкретные рекомендации от своего врача или физиотерапевта, прежде чем продолжить.

Во время упражнений на укрепление кора следует поддерживать регулярное дыхание, даже если многие упражнения требуют сокращения и удержания мышц в одном положении. Задержка дыхания может повысить кровяное давление и уменьшить предполагаемый прирост силы мышц.

Сила корпуса помогает удерживать позвоночник, бедра и таз в нейтральном положении даже при движении рук или ног. Опять же, обученный терапевт может помочь дать обратную связь относительно адекватности поддержания нейтрального положения позвоночника. Спортсмен (пациент) также может почувствовать ненормальное движение, положив руку на заднюю часть таза и крестец во время стабилизирующего упражнения.

Одно из основных упражнений для кора включает в себя низкоинтенсивное сокращение тазового дна в так называемом упражнении Кегеля. Это включает в себя сжатие тех же мышц, которые используются для остановки потока мочи. Сокращение мышц, которые мягко втягивают или втягивают область живота ниже пупка, также является необходимым условием для правильного использования других мышц, помогающих стабилизировать позвоночник.

Примеры основных упражнений

Мостик с разгибанием колена

1. Лягте на спину, согните оба колена и поставьте ступни на пол. Положите правую и левую руки на пол, вытянув руки ладонями к полу.
2. Поднимите ягодицы на 1-2 дюйма от пола и задержитесь в этом положении.
3. Держите таз ровно и неподвижно, медленно выпрямляя колено. Двигаться должно только ваше колено. Ваши бедра должны оставаться неподвижными.
4. Опустите ногу в исходное положение и повторите с другой стороны. Выполните по 10 повторений на каждую ногу, чередуя левую и правую стороны.

Супермен

1. Лягте лицом вниз на пол, вытянув руки вперед.
2. Поднимите левую руку и правую ногу от земли. Напрягите мышцы живота, прежде чем поднимать руки и ноги.
3. Задержитесь на 1–3 секунды, затем расслабьтесь.
4. Поднимите правую руку и левую ногу от земли. Снова напрягите мышцы живота, прежде чем начать.
5. Задержитесь на 1–3 секунды, затем расслабьтесь.
6. Повтор. Выполните 10 повторений для шагов 2 и 3 и 10 повторений для шагов 4 и 5.

Моллюск

1. Лягте на бок в полуэмбриональную позу. И бедра, и колени должны быть согнуты примерно на 45 градусов. Ваша спина должна быть прямой, а бедра и плечи должны находиться под прямым углом к ​​полу (прямо вверх и вниз).
2. Положите верхнюю руку на таз, чтобы убедиться, что таз не двигается.
3. Держите таз, нижнюю часть спины и плечи неподвижно, а пятки вместе, когда вы медленно поднимаете верхнее колено к потолку. Двигайтесь настолько далеко, насколько сможете, не позволяя тазу, нижней части спины или плечам двигаться, затем вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 10 повторений на одну ногу, затем 10 повторений на противоположную ногу.

Последнее обновление

08.05.2014

Источник

Образовательные материалы по уходу за молодыми спортсменами (Copyright © Американская академия педиатрии, 2010 г.)

Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться в качестве замены медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра.