Упражнения на трицепс изолирующие: Лучшие изолированные упражнения на трицепс

Базовые и изолирующие упражнения на трицепс или как накачать трехглавую мышцу плеча

Содержание

1. Особенности строения трицепса
2. Основные упражнения на трицепс
3. Подведем итоги

Прежде, чем начинать описывать все особенности тренировок на трицепс, нужно подчеркнуть важность этой мышцы. От всей массы руки трицепс составляет 2/3, а значит — основной объем руки зависит от накаченного трицепса. Стало интересно? Тогда продолжим.

Так как трицепс — это малая мышечная группа, то здесь на первый план выходит техника. Правильное выполнение всех упражнений способно дать максимальный эффект. Что же важно при тренировках трицепса?

1. Обязательно нужно исключить работу других групп мышц. Как пример, неправильный жим или отжимания на брусьях узким хватом прокачивают грудь, но практически не влияют на трицепс. Это самая распространенная ошибка.
2. Требуется понимание структуры трицепса, чтобы понимать, какой пучок мышцы при каких обстоятельствах работает. Обычно спортсмены грузят только среднюю и внешнюю головку, практически не разрабатывая длинную головку.

Только знания и соблюдение техники позволит не распылять нагрузку, а направлять ее на нужную часть трицепса, а для этого нужно подробнее рассмотреть структуру малой, но важной, мышцы.

И начинающим и опытным спортсменам важно знать как надо тренироваться и отдыхать чтобы мышцы росли наиболее эффективно. Обязательно прочитайте статью на нашем сайте о том, как растут мышцы. Узнайте, что такое суперкомпенсация, и как её использовать.

Особенности строения трицепса

Трицепс состоит из трех пучков мышц, которые ближе к локтю сужаются и соединяются в одно сухожилие. Благодаря такой структуре выполняется основная роль этой группы мышц — разгибание в локте. Если сказать в общих чертах, то любое упражнение в определенной степени и с разной нагрузкой всегда влияет на все 3 пучка. Основная причина — разные места крепления сверху.

Обычно трудности возникают с прокачкой длинной головки трицепса, так как она закреплена на лопатке.

А значит, для максимальной нагрузки требуется локоть в процессе выполнения упражнения отводить назад. При нагрузке первым начинает работать средний пучок мышцы, тогда как увеличение веса снаряда заставляет включаться в работу внешнюю (боковую) часть мышцы, и только в крайнем случае «на помощь» приходит длинный пучок трицепса. Но именно длинна головка является наиболее массивной частью трицепса, и поэтому необходимо стараться развивать именно её.

Так как нас интересует больше длинный пучок мышцы, то рассмотрим основные факторы, заставляющие его работать:

• упражнения должны включать в себя отвод руки назад или вообще необходимость заводить руку наверх (пример — французский жим).
• Чем выше рабочий вес снаряда, тем сильнее загружается длинная часть трицепса.
• Важно держать локти ближе к корпусу.
• Нужно в упражнениях задействовать плечевой сустав. Для его постоянной загрузки часто используется французский жим, который выполняют лежа, держа руки в исходном положении под наклоном к голове.
• Лучше при выполнении упражнений держать снаряд ладонями кверху, иначе больше нагрузки перенесется на внешний трицепс.

Важно во время тренировок с нагрузкой на плечевой сустав не поднимать вес всем телом. Если физически выбранный вес не подходит, то рывки могут только спровоцировать травму. Не можете сделать до конца очередной подход — выберите меньший вес.

Советуем тренировку начинать с базовых упражнений, полностью выкладываясь при их выполнении (жим лежа с узким хватом или отжимания на брусьях). Тогда при изолированном упражнении трицепс уже будет разогрет и не потребуется использовать веса, которые могут спровоцировать травмы. А вот теперь перейдем к описанию основных техник, решающих вопрос, как накачать трицепс.

Основные упражнения на трицепс

Список самых эффективных упражнений включает в себя 5 упражнений:

• отжимания на брусьях
• жим штанги лежа, узкий хват
• французский жим лежа
• французский жим сидя/стоя
• разгибание рук на блоке

В этом списке представлены как базовые упражнения, так и изолирующие (оказывают влияние только на конкретную группу мышц).

Отжимания на брусьях

Базовое упражнение, которое рекомендуем ставить в начале тренировки на трицепс. При выполнении важно корпус держать прямо, не наклоняясь вперед. Если в процессе локти разводить в стороны, то нагрузка пойдет на внешний трицепс, тогда как прижатые к корпусу локти — нагружают длинную (самую важную) часть мышцы. Обязательно в верхней точке полностью выпрямить руки, чтобы убрать изгиб в локтях.

Жим узким хватом штанги лежа

Базовое упражнение, рекомендуемое для выполнения в самом начале тренировки. Не забываем о обязательной разминке, т.к. есть риск получить травму — рабочий вес снаряда для этого упражнения обычно самый большой среди других упражнений на трицепс. Желательно тренировку проводить на скамье с отрицательным наклоном, что даст больший эффект, так как нагрузка меньше будет уходить на дельты.

При выполнении хват должен быть на ширине плеч, а локти максимально прижаты к корпусу. Если локти развести сильнее – нагрузка «перетечет» на внешний трицепс.

Французский жим штанги лежа

Изолированное упражнение с нагрузкой на локтевой сустав. При выполнении следите за тем, куда опускается штанга. Если в нижней точке она на уровне носа или лба – работает внешний трицепс, а при опускании за голову – длинный трицепс. Снаряд нужно брать ладонями вверх для нагрузки нашей основной мышцы, иначе будет работать внешняя часть. Правила по поводу размещения локтей аналогичны: чем ближе к корпусу, тем лучше для длинного пучка мышц.

Французский жим сидя/стоя

Очередное изолированное упражнение. Как исключение — оптимальным будет хват ладонями вниз. Помним о локтях – чем ближе, тем лучше нагружается интересующая нас мышца. Упражнение можно выполнять и без штанги, пользуясь 1-2 гантелями на собственное усмотрение. Как сделать выбор? По собственным ощущениям, с чем лучше «идет», тем и пользуйтесь.

Разгибание рук на блоке

Изолирующее упражнение. Удобно тем, что позволяет стоя подобрать удобное расположение тела, да и хват может быть любым (если соответствующие ручки предусмотрены). Если рукоятка блока канатная, то рекомендуется в нижней точке разворачивать ладони в сторону пола, что окажет большее влияние на длинную часть мышцы. Вопрос расположения локтей аналогичен всем предыдущим упражнениям – чем ближе к корпусу, тем лучше.

Подведем итоги

Надеемся что теперь у Вас есть понимание важности трицепса в объеме руки. Вы знете его строение и самые эффективные упражнения. Остается только действовать и помнить, что регулярность тренировок — двигатель прогресса!

Необходимы ли новичкам изолирующие упражнения для бицепсов и трицепсов?

Содержание

• Исследование
• Результаты
• Заключение

Вы можете сэкономить время, исключив специальные упражнения для бицепсов и трицепсов, если только начинаете тренироваться в тренажерном зале либо имеете небольшой стаж тренировок. Спортивные учёные Университета Бразилиа обнаружили, что бицепс и трицепс прекрасно развиваются, если выполнять многосуставные упражнения, такие как жим лёжа и тяга верхнего блока. Если вы их выполняете, то включать в тренировочную программу дополнительные односуставные упражнения для бицепсов и трицепсов нет необходимости. (Это настойчиво рекомендовали такие методисты как Стюарт Макроберт и Майк Ментцер).

Исследование

Исследователи разделили 29 студентов мужского пола на две группы. Испытуемые обеих групп тренировали верхнюю часть тела два раза в неделю в тренажёрном зале.
Одна группа выполняла жимы лёжа, тягу верхнего блока к груди, разводку гантели на наклонной скамье и тягу гантелей в наклоне (MJ). Другая группа выполняла те же упражнения с тем же количеством подходов, но добавляла в программу два односуставных упражнения: подъём на бицепс и трицепсовые экстензии(MJ+SJ).

Исследователи измерили мышечные объёмы и силу мышц верхней части рук испытуемых перед началом эксперимента и после завершения 10-ти недельной программы силовых тренировок.

Результаты

Группа, добавлявшая подъёмы на бицепс и трицепсовые экстензии к своим тренировкам, нарастила почти такой же объём мышечной массы верхней части рук, что и группа, выполнявшая только основную тренировочную программу для верхней части тела. Разница между обеими группами не была статистически значимой. Таким образом, обе группы набрали одинаковый объём мышечной массы.

Такая же ситуация и с ростом силовых показателей в подъёме на бицепс. Прирост силовых показателей у испытуемых, добавлявших к основной тренировке подъёмы на бицепс, оказался немного больше, чем в контрольной группе, но разница не была статистически значимой. Таким образом, обе группы увеличили силовые показатели примерно одинаково.
(Но … Будет ли эта разница несущественной по истечении шести месяцев тренировок?!)

Заключение

«В целом это исследование показало, что нагрузки, получаемые при выполнении многосуставных упражнений, достаточны для стимулирования роста мышечных объёмов и силы
у нетренированных людей», — заключили исследователи. «Не установлено дополнительных преимуществ добавочных односуставных упражнений в течение 10-недельного периода».
«Таким образом, тренеры и спортсмены могут сэкономить время, не включая дополнительные односуставные упражнения в тренировочную программу, и достичь таких же результатов в росте мышечной массы и силы».

«Будущие исследования должны проанализировать целесообразность использования односуставных упражнений в течение длительных периодов времени и для различных категорий спортсменов.
Было бы также интересно изучить эту концепцию для групп мышц нижней части тела».

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Оратите внимание на:

• тренировки

Изолирующие упражнения для трицепса — проработайте мышцы трицепса

Трицепс, мышца, отвечающая за разгибание локтя и выпрямление руки, состоит из трех отдельных головок: передней, медиальной (самая внутренняя часть над локтем) и латеральной (внешняя часть). край). Упражнения на трицепс задействуют все три мышцы одинаково, но определенные движения изолируют силу каждой из них.

Вот пять лучших изолирующих упражнений для увеличения и силы трицепсов:

1. Разведение рук с гантелями на трицепс

Разведение рук с гантелями на трицепс — это часть тренировки по наращиванию мышечной массы трицепса, одно из лучших упражнений на трицепс, которое поможет укрепить мышечную массу и увеличить трицепс. Выполнять откидывания назад с гантелями трицепсами;

1. Встаньте прямо, возьмите по гире в каждую руку, ладони обращены к бедрам.
2. Согните руки в локтях и перенесите гантели на плечи.
3. Отсюда выпрямите руки за собой и напрягите трицепсы в верхней точке движения.
4. Сделайте обратное движение и медленно опустите гантели обратно на плечи. Повторите 3 подхода по 10-12 повторений.

Разведение рук с гантелями на трицепс — идеальное упражнение для коррекции дисбаланса трицепсов. Он делает упор на длинную головку трицепса, придавая этой части руки больше силы и размера. Это отличное упражнение для наращивания мышечной массы и укрепления верхней части руки.

2. Веревочный трос на трицепс

Для отжиманий на трицепс с тросом требуется тросовый тренажер и веревочное приспособление. Это упражнение фокусируется на трицепсе, а именно на длинной и медиальной головке трицепса. Вот как вы выполняете трицепсовое отжимание на тросе;

1. Выберите вес, с которым вам будет удобно работать, и прикрепите веревку к тросовому тренажеру.
2. Отойдите от тренажера и возьмитесь за веревку ладонями вниз.
3. Выпрямите руки и опустите их к полу.
4. Отсюда медленно толкайте веревку вниз, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
5. Сделайте паузу на секунду, а затем медленно верните веревку в исходное положение.
6. Повторите желаемое количество повторений. Не забывайте держать корпус напряженным, а плечи опущенными на протяжении всего упражнения.

Самое приятное в отжиманиях на тросе заключается в том, что они утомляют трицепсы гораздо больше, чем стандартные отжимания. Это потому, что вы должны постоянно держать веревку, поэтому ваши мышечные волокна никогда не получат возможности полностью расслабиться. Они всегда находятся в состоянии легкого напряжения, что означает больший рост ваших трицепсов.

3. Трицепс с гантелями

Трицепс с гантелями — это упражнение со штангой, нацеленное на трехглавую мышцу плеча, особенно на длинную головку. Эта мышца расположена в верхней части плеча и при тренировке может помочь увеличить размер руки. Вот как вы делаете идеальные гантели Tricep Skull Crushers;

1. Лягте на спину на скамью, взяв в каждой руке по гире, ладони обращены к бедрам.
2. Медленно опустите гантели к голове, держа локти близко к голове.
3. Сделайте паузу, когда ваши локти согнуты под углом 90 градусов, затем выжмите гантели обратно в исходное положение.

Упражнение «Сокрушитель черепа на трицепс с гантелями» — это забавное упражнение, которое задействует многие мышцы руки, в том числе предплечья, бицепсы и трицепсы. Трехстороннее движение — подъем вверх, ко лбу, а затем обратно — поможет вам нарастить эти мышцы, а также задействовать многие другие определенным образом. Это упражнение не слишком сложное в освоении, и вы можете почувствовать, как оно бросает вызов вашей силе рук.

4. Жим каната над головой на трицепс

Жим каната на трицепс над головой — отличное упражнение для развития трицепсов (трицепсы составляют две трети мышц плеча). Трос обеспечивает постоянное напряжение мышц и позволяет использовать меньший вес. Выполнение Веревочного каната над головой Жим на трицепс;

1. Начните с регулировки тросовых шкивов на подходящую для вас высоту.
2. Возьмитесь руками за крепления веревки и держите их на расстоянии вытянутой руки над головой, ладони обращены друг к другу.
3. Отсюда медленно опустите веревки вниз и за голову.
4. При этом держите локти близко к голове.
5. Сделайте паузу на секунду, а затем верните веревки в исходное положение.

Тросовый жим над головой станет отличным дополнением к вашим тренировкам. Положение этих тросов над головой заставляет ваши плечи функционировать под углом, при котором они будут вынуждены выдерживать больший вес, чем если бы положение над головой было на одной линии с рукой. Это упражнение отлично подходит для укрепления и определения трицепсов, а также для увеличения их размера.

5. Откаты назад на блоке на трицепс

Отведения назад на блоке на трицепс — классическое упражнение для развития силы рук. Канатная машина стала основным элементом почти в любом спортзале, но не только для спины, груди и ног. Это оборудование можно использовать в качестве проявителя всего тела. Вытягивая руки наружу и слегка прогибаясь назад на откате троса, вы заставляете работать трицепсы. Это изменение угла троса, чтобы заставить вашу руку сгибаться в другой части мышцы, которая воспроизводит другую тренировку. Откаты троса также являются отличным методом для развития четкости рук. Вот как правильно выполнять откаты на трицепс в блоке;

1. Отрегулируйте высоту тросового шкива так, чтобы, когда ваши руки полностью выпрямлены, они находились на уровне плеч.
2. Сделайте шаг вперед на пару футов, чтобы весовой стек тянул прямо назад, а не вниз.
3. Ладонями вниз возьмитесь правой рукой за рукоять и, держа спину прямо, вытяните правую руку назад, пока она не станет прямой.
4. Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
5. Повторите с левой рукой.

Отжимания на трицепс с тросом — отличный способ прокачать трицепс с помощью многосуставных движений. Они дадут вам тот пампинг, который позволит вам увеличить ширину и толщину этой важной группы мышц в верхней части руки.

Подведение итогов

Изолирующие упражнения на трицепс — отличный способ проработать трицепсы без чувства усталости к концу тренировки. Если вы хотите добавить несколько шагов в свою программу тренировок, рассмотрите возможность добавления этих упражнений в свою программу и посмотрите, насколько сильнее вы почувствуете себя в результате.

9 Отличные альтернативы отжиманиям на трицепс для максимального результата

Отжимания на трицепс — это упражнение с отягощениями на канатной тяге, выполняемое с целью реабилитации или тренировки трехглавой мышцы плеча в качестве изолирующего упражнения.

Однако это конкретное упражнение может потребовать замены в программе тренировок или реабилитационных программах либо из-за отсутствия доступного оборудования, либо из-за необходимости внесения других изменений в указанную фитнес-программу.

К счастью, существует множество других альтернативных изолирующих упражнений на трицепс, которые могут воссоздать или даже улучшить тип тренировочных стимулов, интенсивность тренировки и время под напряжением, которые обеспечивает отжимание трицепса.

Какие мышцы активируются отжиманием трицепса и его альтернативами?

Будучи изолирующим упражнением, отжимание вниз на трицепс активирует только одну группу мышц, а именно, трехглавую мышцу плеча, расположенную вдоль тыла руки, которая разделена (согласно ее названию) на три головки.

Эти головки называются латеральной головкой на внешней стороне руки, медиальной головкой в ​​центре и длинной головкой во внутренней части руки, каждая из которых отвечает за различные движения, связанные с высвобождением сила в аддуктивной способности.

Хотя это может зависеть от конкретного угла и хвата тренирующегося, когда он выполняет отжимание на трицепс, обычно именно боковая головка получает наибольший объем мышечной активации и тренировочных стимулов от упражнения, что означает, что потенциальные альтернативные упражнения

Почему отжимания на трицепс нужно чередовать с другими упражнениями?

Отжимание вниз на трицепс – это широко используемое упражнение для изолирования трехглавой мышцы плеча, чтобы вызвать мышечную гипертрофию и увеличение силы за счет использования времени под напряжением, а также динамического сокращения мышц.

Несмотря на это, отжимания на трицепс могут иметь несколько недостатков, которые требуют замены другим упражнением, которое может воспроизвести или даже превзойти его с точки зрения вида тренировочных стимулов.

Наиболее распространенные проблемы, возникающие при выполнении отжиманий на трицепс, в первую очередь связаны с типом приспособлений, которые используются во время упражнения: отжимания на трицепс с прямой перекладиной создают чрезмерную нагрузку на локтевые и лучезапястные суставы.

Другой, но похожий набор проблем возникает при использовании отжиманий на трицепс с прикреплением веревки, когда определенный угол тренировки может снять часть сопротивления с самой группы мышц трехглавой мышцы плеча.

А учитывая тот факт, что отжимание на трицепс является односторонним упражнением, то есть выполняется обеими сторонами тела, оно может усугубить или вызвать мышечный дисбаланс, если выполнять его повторно без добавления двусторонних изолирующих упражнений.

Как должна измениться программа тренировки при замене отжиманий на трицепс?

При выборе замены отжиманий на трицепс в тренировочной программе аналогичным упражнением тренирующийся или его тренер должны также изменить указанную программу, чтобы гарантировать, что предполагаемые преимущества тренировки и мышечная активация достигаются, несмотря на изменение.

Это будет зависеть от типа используемого альтернативного упражнения, с заменой отжимания на трицепс тяжелым составным упражнением, требующим гораздо более радикальных изменений в программе тренировки, чем если бы кто-то заменил отжимание на трицепс менее интенсивным изолированным упражнением. упражнения, такие как откидывание назад на трицепс.

Как правило, хорошим эмпирическим правилом является то, что если тренирующийся обнаруживает, что он или его трехглавая мышца плеча регулярно чрезмерно утомляются, лучше всего, чтобы программа тренировки включала меньший объем или менее интенсивные упражнения, нацеленные на эту конкретную часть мышц. тело.

Обратное также верно в том случае, если тренирующийся обнаруживает, что его трицепс плохо тренирован и не развивается с той же скоростью, что и остальные группы мышц, либо с увеличением интенсивности повторений тренирующегося, либо с добавлением больше упражнений, решающих эту проблему.

Альтернативы отжиманиям на трицепс со свободным весом

Основное различие между упражнениями со свободными весами и упражнениями на канатных тренажерах, такими как отжимания на трицепс, заключается в том, что упражнения со свободными весами не являются самостабилизирующими и требуют добавления других мышц. группы, чтобы уменьшить вероятность травмы, а также поддерживать правильную форму во время повторения.

Это обычно не считается недостатком из-за дополнительных тренировочных стимулов, создаваемых упражнениями со свободными весами, и поэтому выбор упражнения со свободным весом, альтернативного отжиманиям на трицепс, является более чем подходящим выбором, если только тренирующийся не обладает определенными травмами или тренировочными требованиями, которые исключить свободные веса.

1. Skullcrushers

Классическое упражнение, в котором используется либо EZ-гриф, либо пара гантелей. Skullcrusher выполняется тренирующимся в положении лежа на спине и вытягивании тренажера со свободным весом непосредственно над грудью.

Затем они опускают вес ко лбу или немного выше него, сгибая локти, сохраняя при этом устойчивое положение, фиксируя дельтовидные мышцы на месте.

Skullcrushers оказывают заметно большее напряжение и сопротивление на трехглавую мышцу плеча, чем отжимания на трицепс из-за угла напряжения и характера упражнений со свободным весом, что делает Skullcrushers отличной возможной альтернативой отжиманиям на трицепс в тренировочных программах, требующих более сильной трехглавой мышцы плеча. активация.

2. Трицепсовые отжимания с гантелями

Подобно отжиманиям на трицепс по интенсивности тренировки и тому факту, что это также изолирующее упражнение, отведение гантелей на трицепс — это упражнение для начинающих, которое весьма хорошо работает как метод непосредственной тренировки боковых мышц. головка группы трехглавой мышцы плеча.

Это не означает, что все трицепсы не задействуются во время выполнения трехглавого отжимания гантелей – просто указанное упражнение очень эффективно и упрощенно повторяет схему мышечной активации трицепсового отжимания.

Для того, чтобы тренирующийся выполнил отведение гантели назад на трицепс, ему просто нужно стоять с согнутой спиной, когда он «отбрасывает» гантель обеими или одной рукой, которая выходит за пределы ягодиц, а локоть должен достигать полное разгибание за туловищем.

Отведение гантелей назад на трицепс может заменить отжимание на трицепс в прямом соотношении объема один к одному, что позволяет добиться того же уровня сжигания калорий и тренировки на выносливость без использования канатного тренажера.

3. Жим лежа узким хватом

Не является изолирующим упражнением, а фактически является ответвлением общего составного движения, известного как жим лежа. Жим лежа узким хватом может выполняться со штангой и набором блинов, чтобы выполнить необходимость достаточного сопротивления.

Разница между обычным жимом лежа и жимом лежа узким хватом заключается в его названии: тренирующийся кладет руки ближе друг к другу, чем это обычно позволяет активировать значительную группу грудных мышц, тем самым перенося нагрузку с грудной клетки на трехглавую мышцу плеча. вместо.

Хотя основное внимание в упражнении смещено на трицепсы, тренирующемуся важно помнить, что жим лежа узким хватом по-прежнему считается составным движением и, таким образом, может задействовать не только группу мышц трицепса.

Таким образом, тренирующийся должен соответствующим образом изменить свою программу тренировки.

Альтернативы отжиманиям на трицепс на тренажере

Наиболее похожие на отжимания на трицепс с точки зрения типа используемого тренажера, упражнения на тренажерах, альтернативные отжиманиям на трицепс, обычно повторяют эффект постоянного напряжения, который дает отжимание на трицепс, как а также способность по-настоящему изолировать трехглавую мышцу плеча.

Недостаток использования упражнений на тренажерах, альтернативных отжиманиям на трицепс, заключается в характере используемого оборудования, требующем больших и специализированных тренажеров, к которым многие тренирующиеся не имеют доступа без фактического посещения тренажерного зала, что делает следующие упражнения лучшими для регулярных тренировок. любители спортзала.

4. Тренажер для разгибания трицепсов

Тренажер, специально созданный для тренировки и активизации трехглавой мышцы плеча. Тренажер для разгибания трицепсов является отличной альтернативой отжиманиям вниз для трицепсов из-за одинакового времени под напряжением и изолирующей способности. упражнения.

Тренажер для разгибаний на трицепс можно использовать с тем же объемом повторений, что и в отжиманиях на трицепс, и, как правило, не требует внесения дополнительных изменений в программу тренировки до тех пор, пока уровень воспринимаемой нагрузки или RPE тренирующегося остается прежним.

5.

Французский жим на канатной тяге

Очень близкий с точки зрения тренировочных стимулов к трицепсовому отжиманию, французский жим на канатной тяге часто сравнивают с разгибанием на трицепс на канатной тренажёре, за исключением особого угла сопротивления, которое достигается за счёт тренирующийся регулирует шкив над головой, в то время как они затягивают ручки крепления за череп.

Недостатком использования французского жима на тросе в качестве альтернативы отжиманиям на трицепс является тот факт, что для этого также требуется тренажер на тросах, что может исключить это конкретное альтернативное упражнение из списка вариантов, если причиной замены отжимания на трицепс является отсутствие оборудования.

В противном случае французский жим на канатной машине должен быть первым в списке упражнений, альтернативных отжиманиям на трицепс, из-за схожести его интенсивности тренировки, времени нахождения под напряжением и индуцированных тренировочных стимулов при правильном выполнении.

6. Разгибание на трицепс с блоком над головой

Разгибание на трицепс с блоком над головой очень похоже на французский жим на блоке в тренажере, но вместо этого тренировочный угол размещается ниже туловища занимающегося, увеличивая нагрузку на локтевой и плечевой суставы, но компенсируя это с более высоким уровнем активации латеральной головки трицепса.

Разгибание на трицепс с блоком над головой — это не столько замещающее упражнение, сколько одно, которое можно использовать в сочетании с другими упражнениями, обычно используемыми в тренировочной программе, включающей отжимание вниз на трицепс, а это означает, что разгибание на трицепс с блоком над головой может использоваться полностью взаимозаменяемо. с предыдущим упражнением.

Разное и альтернативы отжиманиям на трицепс с собственным весом

В случае, если у тренирующегося нет тренажерного зала или он может использовать только эспандеры, или если он просто хочет перейти к калистеническим упражнениям, а не к упражнениям, которые используют оборудования с отягощениями — существует несколько возможных альтернатив, каждая из которых может быть столь же эффективной, как отжимание на трицепс.

7. Отжимания на трицепс с собственным весом

Фаворит среди энтузиастов художественной гимнастики и посетителей тренажерных залов, желающих включить в свою тренировку определенный уровень дополнительной активации трицепсов. Отжимания на трицепс с собственным весом выполняются, когда тренирующийся кладет руки за спину на скамью, а не ноги. лежал на полу перед ними.

Затем они опускаются, сгибая руки в локтях и сохраняя прямое положение туловища, позволяя ягодицам опускаться ниже выступа скамьи, активируя группу трехглавых мышц плеча.

Относительная интенсивность этого упражнения будет зависеть от соотношения собственного веса тела и физической силы занимающегося, при этом сильные люди с довольно низкой массой тела получают гораздо меньше тренировочных стимулов и воспринимают сопротивление от отжиманий на трицепс, чем первый человек.

8. Отжимания и вариации отжиманий

Отжимания и их последующие вариации являются классическими упражнениями художественной гимнастики, наиболее известными благодаря комплексному стилю упражнений, активизирующему группы грудных мышц и трехглавой мышцы плеча.

В зависимости от конкретной используемой вариации, отжимание может переносить большую часть сопротивления на трицепс или на трицепс плеча занимающегося, при этом такие варианты отжимания, как отжимание лучника или отжимание на трицепс, являются лучшей альтернативой трицепс отжимания, чем просто традиционное упражнение отжимания.

9. Разгибания на трицепс с эспандером

Если требуется использование эспандера, вариант разгибания на трицепс может быть использован в качестве альтернативы отжиманиям на трицепс в крайнем случае, при этом тренирующийся либо прикрепляет эспандер к предмету над головой. или удерживается за спиной другой рукой.

Разгибание трицепса с резиновой лентой страдает от невозможности вызвать прогрессирующую перегрузку в течение более длительных периодов времени, поскольку увеличение сопротивления в упражнении потребует от тренирующегося приобрести другую ленту сопротивления с более высоким рейтингом сопротивления.

Таким образом, лучше всего использовать разгибание трицепса с резиновой лентой только в качестве дополнения к другим упражнениям, способным более прогрессивно тренировать трицепс плеча.