Атлетичное телосложение мужчины что делать: Идеальные пропорции тела мужчины и как их добиться

Много личного: как мужчины выбирают будущую жену

От чего зависит выбор партнера и на что в первую очередь обращают внимание женщины и мужчины при знакомстве с представителями противоположного пола

Почему одни люди нам нравятся, а другие нет? Как мы выбираем себе партнера? От чего зависят наши сексуальные желания? Почему мы вообще хотим секса? На эти и другие вопросы отвечают Дарья Варламова и Елена Фоер в книге «Секс: От нейробиологии либидо до виртуального порно. Научно-популярный гид». Книга выходит в издательстве «Альпина нон-фикшн» при поддержке фонда «Эволюция» в конце августа. Forbes Woman публикует интересный фрагмент.

Вы приходите на свидание, назначенное через сайт знакомств, с сердцем, полным надежд. Собеседник (или собеседница) хорошо выглядит, интересно рассказывает, внимательно слушает и смеется над вашими шутками. По идее, вы должны быть в восторге. Но вместо этого подсчитываете в уме, сколько чаевых надо будет оставить официанту, и стараетесь хотя бы кивать головой в нужные моменты — потому что вам фантастически, чудовищно скучно. Если сексуальный интерес не «включился», рациональными аргументами его не взять, но уж если заработал — держись все живое. В одном из исследований ученые обнаружили, что люди в  состоянии возбуждения готовы совершать то, чего не стали бы делать «на трезвую голову»: обманывать, пренебрегать чувствами партнера или даже собственной безопасностью. Словом, сексуальное желание буквально превращает нас в других людей. На какое-то время. Но как же получается так, что мы хотим одних и не хотим других? Почему, например, одним нравятся блондины, а другим брюнеты? Герою Вуди Аллена в фильме «Все, что вы хотели знать о сексе, но боялись спросить» вскружила голову овечка, и мы боимся думать, бывало ли такое в мировой истории и как часто. Обычно, отвечая на вопрос, как же происходит этот загадочный выбор, люди пожимают плечами и говорят: «Химия!», подразумевая, что, помимо сознательных представлений об идеальном партнере или партнерше, здесь должна быть биологическая составляющая. Конечно, культурные аспекты играют роль, и все же сознательные и такие переменчивые представления о красоте — это далеко не единственный компонент желания.

Гендерные различия

Разумеется, сегодня уже никто не думает, что любая женщина, оценивая привлекательность мужчины, размышляет о  том, насколько здоровым получится их потомство. При этом ученые-эволюционисты предполагают, что какие-то намеки на плодовитость и «хорошие гены» партнера мы воспринимаем неосознанно. Если принять за аксиому, что именно так, бессознательно, мы выбираем идеального родителя для своих детей, становится очевидным, что критерии привлекательности для мужчин и женщин в таком случае значительно различаются. Цена производства потомства для большинства самок в природе намного выше — в случае homo sapiens это как минимум девять месяцев вынашивания плода. Для мужчин в то же самое время минимальное вложение — это одна эякуляция. Получается, что потенциальное количество детей у женщины куда меньше, чем у мужчины, а это значит, что ей стоит быть более избирательной.

Еще одно различие, отчасти вытекающее из первого, заключается в том, что преимущества краткосрочных отношений для женщин ниже возможных издержек, в то время как для мужчин все ровно наоборот. Однако мужчина, вступающий в долгосрочные моногамные отношения, должен быть не менее привередлив, чем женщина, — ведь в таких отношениях репродуктивный потенциал (то есть вероятность оставить потомство) партнеров примерно уравнивается. Разумеется, все это — не то, о чем люди сознательно думают, собираясь на свидание. Согласно эволюционной теории, лучшим вариантом для женщины может быть партнер, готовый к длительным отношениям, с хорошим генетическим материалом и репродуктивным потенциалом — желанием и способностью производить и выращивать потомство. Многочисленные исследования подтверждают, что для женщин социально-экономический статус потенциального партнера куда более значим, чем для мужчин. Конечно, одной успешности недостаточно — важна готовность вкладывать свои ресурсы в будущее детей.

В общем, если выкинуть из разбора возраст и физическую привлекательность, по всем остальным критериям женщины куда более требовательны. Это вполне оправданно: по данным исследований, в разных странах среди детей социально успешных мужчин смертность была ниже, а показатели физического и психологического здоровья — выше. При этом важны и условия жизни женщины: если стоимость жизни не очень высока, а сама женщина зарабатывает неплохо, ее будет меньше волновать социально-экономический статус партнера.

А  что насчет мужчин? Исследования эволюционистов говорят о том, что их разборчивость заметно зависит от того, сколько собственных ресурсов они планируют вложить в воспитание потомства. Для них выбор между непродолжительными и продолжительными отношениями стоит куда более остро, чем для женщин. При этом, что бы ни говорилось на страницах глянцевых журналов, множество мужчин ищут именно долговременных отношений. Для таких отношений, помимо внешности, мужчинам важны в женщинах личные качества, например дружелюбие и чувство юмора.

Внешность

Почти в любом любовном романе главные герои хороши собой. В самом деле в выборе привлекательного партнера есть биологический смысл. Красота в некоторой степени связана со здоровьем, но помимо этого у красивого родителя с  большей вероятностью будут красивые дети, которые смогут также преуспеть в поиске подходящего партнера. Те критерии, по которым женщины (в большинстве своем) определяют красоту мужчин, как правило, связаны со здоровьем сильнее всего. Согласно исследованиям, женщины предпочитают мужчин ростом выше среднего, пропорционально и атлетично сложенных, но не слишком «накачанных». Черты лица, которые женщины находят привлекательными, — большие глаза, широкая улыбка, крупный подбородок, выдающиеся скулы. Все эти черты, по словам ученых, так или иначе свидетельствуют либо о физическом здоровье, либо об эволюционно перспективном наборе генов. Например, выдающиеся скулы и мужественный подбородок связаны с уровнем мужских гормонов, андрогенов, и соотношением андрогенов с  эстрогенами (женскими половыми гормонами) в подростковом возрасте. Андрогены в числе прочего отвечают и за выработку сперматозоидов, а значит, женщины, выбирая мужчин, чей подбородок указывает на то, что с гормональным фоном у них все хорошо, поступают вполне эволюционно обоснованно.

Мужчины оценивали внешность партнерши как куда более важное качество, чем женщины, и вряд ли эта новость хоть кого-нибудь удивит. Согласно целому ряду исследований, главное, что выделяют мужчины, это широкие бедра, черты лица, которые указывают на молодость и при этом сексуальную зрелость, симметрия лица и тела и возраст. Телосложение тоже оказалось значимой характеристикой. Комбинация всех этих черт говорит о работе репродуктивной функции. К примеру, достаточно низкая в подростковом возрасте, она достигает пика к 25 годам и потом постепенно падает до нуля к 45. Матери-подростки имеют больше осложнений во время беременности, чем женщины после 20. После 30 риски вновь начинают расти, причем после 35 — очень сильно. Неудивительно, что, исследуя предпочтения мужчин в 37 разных культурах, ученые обнаружили: после определенного возраста те начинают выбирать женщин моложе себя. Невесты оказываются в среднем на три года моложе женихов.

• Виртуальная половинка. Почему нам больше не интересно общаться в реальности
• Любить вопреки. Три невесты британских принцев из простых семей

Как подобрать цвет и фасон костюма по фигуре? Советы для высоких и низких, худых и полныхБлог Bond & Stinson

Гардероб

Все мужчины разные — одни худее, другие полнее, а третьи атлетичнее. Но каждый хочет подчеркнуть лучшие черты своей фигуры и сгладить её недостатки. В этом помогает каждая деталь костюма — при выборе важно не только доверять своему портному, но и самому знать, какому типу какие ткани и фасоны идут. Об этом — в сегодняшнем ликбезе.

Две базовые переменные мужской фигуры — рост и полнота. Рост условно классифицируют как «низкий» (меньше 170 см), «средний» (170-180 см) и «высокий» (180 см и больше), а по полноте мужчины делятся на «худых», «полных» и «атлетичных». Таким образом получаются девять сочетаний, для каждого из которых существуют свои рекомендации.

Худым мужчинам

Актёр Эдди Редмэйн высокий и худой и прекрасно выглядит, подбирая клетчатые костюмы с врождённой британской элегантностью

Стройное телосложение — мечта любого портного: в этом случае снижается расход ткани, да и упрощается посадка костюма по фигуре. Для худых мужчин не слишком много запретов по выбору фасона. Особое внимание стоит обратить на ткани в клетку. Будь то классический «принц Уэльский», заметные «оконная рама» и тартан или некрупная охотничья клетка — эти варианты благодаря горизонтальной полоске визуально расширяют плечи и «додают» фигуре недостающего объёма. Вам не стоит слишком «утягивать» костюм по посадке в плечах, талии и брючинах — лучше заказать его чуть более свободным, чем обычно, но ни в коем случае не мешковатым. Обратите внимание двубортные пиджаки, которые визуально расширяют торс.

Перечисленное конечно не значит, что тёмный однобортный костюм в полоску не будет хорошо на вас смотреться. Но худобу он подчеркнёт и «вытянет» фигуру вверх, что может быть нежелательно, если вы при этом ещё и высокий. Хотя если у вас уже достаточно «базовых» костюмов и возникло желание поэкспериментировать — можно попробовать и так.

Атлетичным мужчинам

На атлетичной фигуре прекрасно смотрится однотонная ткань

Если вы пристально следите за собственной фигурой и обладаете рельефной мускулатурой, то первое, на что следует обратить внимание — посадка вашего костюма. Как посадить костюм на спортивную фигуру, мы уже писали. Говоря о цветах и рисунках — вам пойдёт абсолютное большинство вариантов тканей. Хоть это и не аксиома, но необходимость в клетчатом рисунке в вашем случае отпадает, особенно если у вас широкая грудная клетка — дополнительно расширять её незачем. Хорошо на атлетичной фигуре смотрится однотонная фактурная шерсть или меланжевые цвета, в том числе из натуральных смесей («лён-шёлк-хлопок» и подобные). Относительно кроя — задумайтесь о мягком неаполитанском стиле. Естественная линия плеча подчеркнёт вашу мускулатуру, а свободная посадка даст необходимый комфорт и немного расслабит внешний вид.

Полным мужчинам

Не стоит подражать моделям глянцевых журналов, если у вас лишний вес — лучше присмотритесь к гардеробам стильных политиков, бизнесменов и представителей творческих профессий

Если вы покрупнее перечисленных выше типов, то два ваших секретных оружия — тонкая полоска и тёмные материалы. Не упустите при выборе то, что полоска должна быть ещё и частой — редкая и контрастная наоборот подчеркнёт полноту, а также приблизит облик к стилю гангстеров эпохи Великой Депрессии — сомневаемся, что вам это нужно. Однотонные ткани — ещё один правильный выбор, допустима и еле заметная клетка.

Джона Хилл демонстрирует своим образом простую истину: темные однотонные ткани — правильный выбор для крупных мужчин

Незачем гнаться за сверхтонкими тканями с высоким коэффициентом кручения (вроде Super 160) — плотной фигуре необходима эстетичная драпировка, которой они не дадут. Если вы выбираете шерсть, то желательно, чтобы её вес был не меньше 300 г/м2, а для летних пиджаков лучше подойдёт рыхлый лён. Если у вас выделяющийся живот, попросите при заказе костюма сделать бортовую прокладку пиджака пожёстче в области груди и плечей — это уравновесит фигуру. Слишком мягкие пиджаки будут смотреться мешковато, так что без структурности не обойтись. Выберите брюки с защипами, но без манжет, и носите их с подтяжками. Лучший пример стиля для полных — Альфред Хичкок, который несмотря на лишний вес всегда элегантно выглядел в тёмном костюме на заказ.

Высоким мужчинам

На примере костюма-двойки звезды НБА Криса Боша видно, что горизонтальное разделение по цветам скрадывает высокий рост

Ваш рост — выше среднего, а значит, для гармонии понадобится то, что женские стилисты называют color blocking — разделение силуэта по цветам, в нашем случае горизонтальное. Удобно реализовать это с помощью непарного пиджака — когда верх одного тона, а низ другого (обычно на тон темнее), высота нейтрализуется. С деловым костюмом из одной ткани такая идея не сработает, но в качестве альтернативы примерьте полный костюм в неброскую клетку — здесь «разделителями» послужат горизонтальные полоски. Обязательно носите с брюками ремень с той же целью: создать больше горизонтальных линий. В нижней части брючины не помешает манжета. При высоком росте её ширина может достигать 6 см, но шире — это уже экстравагантный выбор. Идеально на высоком мужчине смотрится однобортный пиджак «3-на-2», с декоративной верхней пуговичной петлёй, расположенной на лацкане — застёгивать её незачем. Поможет и заниженная линия раскепа — шва стачивания лацканов и воротника. Пусть закройщик расположит её не у самой шеи, а сместит в сторону грудной клетки. И повторим вновь — ткани в полоску лучше избегать, а если и выбирать её, то такую, чтобы полосы были не плотно прижаты друг к другу, а находились на некотором расстоянии.

Низким мужчинам

На большинстве фото в двубортном пиджаке невысокий герцог Виндзорский (Эдуард VIII) расстёгивает именно верхнюю пуговицу, добавляя себе немного статности

Распространено мнение, что невысоким мужчинам не рекомендованы двубортные пиджаки, но с ним хочется поспорить. Во-первых, итальянская традиция предполагает, что двубортные пиджаки заметно короче однобортных, а это «удлиняет» ноги заказчика. Во-вторых, есть фокус, которым активно пользовались Эдуард VIII и Хэмфри Богарт (рост обоих около 1,7 м) — двубортный пиджак можно застёгивать не на верхнюю, а на нижнюю пуговицу. В этом случае линия перегиба лацкана станет значительно длиннее, что создаст иллюзию роста выше. В рисунках желательно избегать яркой клетки и предпочесть уже упомянутую полоску. Манжеты на брюках нежелательны, а выбор цветов ткани в вашем случае достаточно свободный.

Дэниэл Рэдклифф в курсе, что двубортный пиджак визуально удлиняет фигуру и что клетке лучше предпочесть тонкую полоску или однотонную ткань

Ну а за мужчин среднего роста мы можем только порадоваться! 🙂 Выбор материалов и цветов полностью в ваших руках (с поправкой на телосложение), никаких жёстких рекомендаций или строгих ограничений нет.

Уточнение: Пожалуйста, не воспринимайте вышеизложенные рекомендации как единственно верные аксиомы. Настоящий стиль — это умение избегать слишком проторенных дорог. Многие невысокие и плотные мужчины носят костюмы в клетку и великолепно при этом выглядят. Пользуйтесь постом для подбора базового гардероба, а на следующих этапах экспериментируйте и находите то, что по вкусу лично вам.

Дмитрий Черников для B&S

---

Дайте нам знать, если содержание данного поста было Вам интересно или полезно!

>

• Контакты
• © Bond&Stinson 2013

Принципы тренировок и диеты для достижения спортивного телосложения

Можете ли вы построить спортивное тело, будучи обычным человеком, не являющимся профессиональным спортсменом?

Я живое доказательство того, что ты можешь.

Редко можно увидеть обычных людей со спортивным телосложением по двум причинам:

1. Обычные диеты и тренировки вводят в заблуждение. Фитнес-индустрия скрывает правду, потому что они не хотят отпугивать доверчивые массы, которые отчаянно хотят верить, что должен быть короткий путь, чтобы привести себя в форму.
2. Для построения спортивного тела требуется дисциплина. То, что обычные люди ненавидят.

Путь к спортивному телу не сложен. Спортивное тело – это, по сути, мускулистое тело с низким процентным содержанием жира в организме (8-12%). Вот и все. Если вы еще не мускулистые и не стройные (а большинство людей таковыми не являются), вам нужно сбросить жир и нарастить мышечную массу.

Вы наращиваете мышцы, тренируясь, и сжигаете жир, сидя на диете. Поскольку вы не можете перетренироваться от плохой диеты, тренировок самих по себе недостаточно, чтобы построить спортивное тело. В дополнение к тренировкам вы также должны соблюдать специальную диету, которая способствует одновременному наращиванию мышечной массы и сжиганию жира.

Хотя наращивание мышечной массы и сжигание жира взаимосвязаны в том смысле, что достижение одного из них облегчает достижение другого, их функции по-прежнему разделены, поскольку основной задачей тренировок является наращивание мышечной массы, а соблюдением диеты — сжигание жира. .

Хорошая новость заключается в том, что создание спортивного тела не займет много времени, если вы будете придерживаться принципов, изложенных в этой статье. Ваши тренировки будут короткими, и они будут становиться еще короче по мере вашего прогресса. В зависимости от вашего начального состояния, вы можете получить спортивное тело всего за 12 недель, тренируясь в среднем всего 3 часа в неделю.

Плохая новость заключается в том, что высокоинтенсивные тренировки, необходимые для построения спортивного тела, требуют больших усилий, а также нелегко соблюдать жиросжигающую диету при строгом режиме тренировок.

Принципы тренировок для достижения спортивного телосложения

1. Силовые тренировки

Общие термины, используемые для определения спортивного телосложения: «подтянутый», «определенный», «не слишком мускулистый» и т. д. Человек со спортивным телосложением обладает значительным мышечная масса наряду с низким уровнем жировых отложений, но он/она не такой большой, как бодибилдер.

Вам не нужно наращивать большие мышцы, чтобы получить спортивное тело, но вам все равно необходимо нарастить качественную мышечную массу. Если вам удастся сбросить жир, но не нарастить мышечную массу (или, что еще хуже, потерять мышечную массу), вы в конечном итоге получите тело из кожи и костей.

Силовые тренировки — лучший способ нарастить мышечную массу. Тренировки с собственным весом и тяжелая атлетика — это два типа силовых тренировок, оба из которых способны построить атлетическое тело. Если вы новичок, я рекомендую тренировки с собственным весом, потому что этого не только более чем достаточно для построения спортивного тела, но и отличный способ создать мышечную основу, прежде чем вы начнете поднимать тяжести (чтобы нарастить мышцы, если вы этого хотите).

Вы не добьетесь больших результатов, тренируясь с собственным весом, но вы нарастите достаточную высококачественную мышечную массу для спортивного вида.

Я разработал атлетическое тело с прессом с шестью кубиками, которое вы видите на картинке выше, исключительно с помощью тренировок с собственным весом, даже не ступая ногой в коммерческий тренажерный зал.

2. Прогрессивная перегрузка

Прогрессирующая перегрузка — это стратегия постепенного увеличения нагрузки на мышцы в течение тренировочных сеансов. Это важный принцип наращивания мышечной массы, потому что, если вы не прогрессируете, вы не даете своим мышцам повода для роста.

Новичкам легче достичь прогрессивной перегрузки благодаря явлению, называемому усилением новичка. Новички нередко устанавливают личные рекорды почти на каждой тренировке, но вы увидите, что по мере того, как вы становитесь сильнее и приближаетесь к своему естественному потенциалу для наращивания мышечной массы, PR становится все труднее.

Ведите дневник тренировок, чтобы записывать количество повторений и время завершения тренировки, чтобы знать, прогрессируете вы или нет. Например, если вы сделали 200 отжиманий за 10 минут на сегодняшней тренировке, попробуйте сделать 200 отжиманий менее чем за 10 минут на следующей тренировке. Трудно вспомнить, сколько повторений в конкретном упражнении или комбинации упражнений и время, которое потребовалось для выполнения всех ваших повторений, поэтому важно, чтобы вы вели тренировочный журнал, чтобы иметь возможность знать, какие результаты нужно побить на следующей тренировке, чтобы что вы достигаете прогрессирующей перегрузки.

Если вы не набираете новый личный рекорд на каждой тренировке, особенно после того, как исчерпали свои достижения новичка, не расстраивайтесь. Никто не набирает PR на каждой тренировке, включая лучших спортсменов. Делайте все возможное, будьте честны в своих тренировках, и в конечном итоге вы преодолеете плато.

3. Тренировка всего тела с комплексными упражнениями

Существует два типа упражнений для наращивания мышечной массы:

• Изолирующие упражнения
• Комплексные упражнения

Изолирующие упражнения тренируют одну группу мышц. Например, если вы делаете сгибания рук с гантелями, вы тренируете только бицепсы, что делает сгибания рук изолирующим упражнением.

Комплексные упражнения тренируют несколько групп мышц одновременно. Например, когда вы отжимаетесь, вы одновременно тренируете грудь, плечи, трицепсы, пресс и передние мышцы, что делает отжимание комплексным упражнением.

Изолирующие упражнения используются профессиональными бодибилдерами, которые хотят улучшить внешний вид своей мускулатуры. Если вы не профессиональный бодибилдер, вам нечего делать в изолирующих упражнениях. Сначала вы должны создать прочную мышечную основу с помощью комплексных упражнений.

Вы также должны тренировать все группы мышц своего тела. Например, большинство людей тренируют только руки, полагая, что сильных рук будет достаточно, чтобы добиться мускулистого вида, что является ошибкой, поскольку ваше тело представляет собой единицу, состоящую из групп мышц, которые работают вместе.

Не существует ни одного сложного упражнения, которое тренирует все мышцы вашего тела одновременно, поэтому вам придется выполнять комбинацию нескольких разных сложных упражнений, чтобы тренировать все тело.

Я построил атлетическое телосложение, выполнив всего 8 комплексных упражнений с собственным весом, хотя есть буквально сотни упражнений с собственным весом на выбор. Когда у вас спортивное тело, у вас спортивное тело. Никого не волнует, построили ли вы свое тело, выполняя 98 сложных упражнений или 8 простых упражнений.

Я бы сказал, что невозможно построить спортивное тело, если вы выполняете слишком много разных упражнений, потому что прогрессирующую перегрузку будет невозможно отследить, а отсутствие простоты затруднит соблюдение вашей программы. Никто не даст вам медаль за выполнение сложных упражнений. Простых упражнений более чем достаточно, чтобы построить отличное телосложение.

Вот эти 8 простых комплексных упражнений с собственным весом и мышцы, которые они задействуют:

• Берпи (пресс, трицепс, косые мышцы живота, плечи, грудь, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, пояс горицвета)
• Тяга- up (спина, плечи, бицепс, предплечья)
• Отжимания (грудь, плечи, трицепсы, пресс, перед)
• Приседания (пресс, косые, мышцы живота, бедра)
• Приседания (подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы, приводящие мышцы, икры, пресс)
• Подъем ног (пресс, бедра, косые мышцы живота)
• Выпады (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры, пресс, спина)
• Прыжки (квадрицепсы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия, икры)

эти 8 простых упражнений снова и снова, постепенно увеличивайте нагрузку, придерживайтесь принципов диеты, изложенных в следующем разделе, и вы создадите спортивное тело.

Комплексные упражнения не только улучшат ваше телосложение, но и сэкономят огромное количество времени. Я тренировался в среднем всего 3 часа в неделю, строя свое тело, и в настоящее время я тренируюсь всего около 1 часа в неделю, чтобы поддерживать свое телосложение. Прелесть тренировок с собственным весом заключается в том, что чем лучше вы тренируетесь, тем короче будет общее время тренировки. Например, тот, кто может сделать 100 отжиманий за 2 минуты, имеет лучшее тело, чем тот, кто может сделать 100 отжиманий за 10 минут.

Простота упражнений также является хорошей новостью для начинающих, потому что простые упражнения практически не требуют обучения. Вы не будете тратить время на то, чтобы научиться правильно выполнять упражнения, потому что это естественные, простые и понятные движения. Сложные упражнения пугают новичков, поэтому знание того, что вы можете достичь отличного телосложения, выполняя простые упражнения, позволяет вам зацепиться с самого начала.

4.

Восстановление

Ваши мышцы нуждаются в восстановлении, чтобы расти. Лучший график для восстановления мышц — это дни отдыха, которые автоматически достигаются, если вы тренируетесь 4 раза в неделю, поскольку оставшиеся 3 дня будут вашими днями отдыха.

Старый добрый сон — лучшее, что вы можете сделать для выздоровления. Если вы недостаточно спите, вам будет трудно восстановиться после напряженных тренировок, что повредит вашей тренировочной эффективности и затруднит достижение прогрессивной перегрузки. Имейте в виду, что снотворное и алкоголь снижают эффективность вашего сна, поэтому старайтесь избегать их, насколько это возможно.

Также не забывайте пить воду. Об этом тоже не нужно задумываться. Просто пейте воду, когда испытываете жажду, и держите бутылку с водой рядом с собой, когда тренируетесь. Спортивные напитки хороши, если вы принимаете во внимание потребляемые калории.

Поначалу ваши мышцы будут болеть, так что не о чем беспокоиться. Если вы не получили травму, вы можете возобновить тренировку в соответствии с планом. Болезненность мышц пройдет в течение нескольких недель. Также не забывайте разогреваться перед началом тренировки, чтобы свести к минимуму риск получения травмы.

Принципы диеты для достижения спортивного телосложения

1. Дефицит калорий необходим для сжигания жира

Как бы ни старалась индустрия фитнеса убедить вас в обратном, калории важны как для набора, так и для похудения. Первый закон термодинамики, также известный как закон сохранения энергии, гласит, что энергия не может быть создана или уничтожена в изолированной системе. Нельзя нарушать законы природы.

Если вы съедаете больше калорий, чем потребляете, ваше тело откладывает лишние калории в виде жировой ткани. Если вы потребляете меньше калорий, чем потребляете, ваше тело сжигает жировые отложения, чтобы компенсировать разрыв в калориях.

Если у вас уже необычно низкий уровень жира в организме (8-12%), вам необходимо избавиться от жира, чтобы достичь желаемого спортивного вида. Если у вас уже менее 8% жира в организме (что бывает редко), то вам нужно потреблять больше калорий, чем ваши поддерживающие калории, чтобы нарастить мышечную массу.

2. Белок — самый важный макронутриент для наращивания мышечной массы и сжигания жира

Общее количество потребляемых калорий является основным фактором, определяющим ваш вес на весах, но когда вы пытаетесь построить спортивное тело, вы не просто пытаетесь чтобы похудеть, но вы также пытаетесь нарастить мышечную массу. Если у вас еще не низкий уровень жира в организме, вы должны соблюдать диету, способствующую как наращиванию мышечной массы, так и сжиганию жира.

Белок является наиболее важным макроэлементом для наращивания мышечной массы, поскольку он является строительным материалом для ваших мышц. Растительный белок имеет более низкое качество по сравнению с животным белком, поэтому ешьте продукты животного происхождения, чтобы в полной мере использовать преимущества белка для наращивания мышечной массы.

Белок также является наиболее важным питательным веществом для сжигания жира, потому что он не только обеспечивает наибольшее насыщение, но и помогает предотвратить потерю мышечной массы, когда вы находитесь в состоянии дефицита калорий. Во время диеты вы неизбежно почувствуете голод. Потребление белка позволяет легче переносить голод, поскольку он насыщает вас лучше, чем другие макроэлементы (жиры и углеводы). Вы также не хотите терять мышцы, когда худеете. Вы хотите сжигать жир, а не мышцы. Употребление белка поможет вам сохранить мышечную массу, когда вы находитесь в состоянии дефицита калорий. Если вы будете придерживаться вышеуказанных принципов тренировок, вы не только не потеряете мышечную массу во время диеты, но и нарастите мышечную массу, одновременно теряя жир.

Яйца, яичные белки, говядина, баранина, свинина, курица, индейка, рыба, кальмары, креветки, сыр, йогурт и молоко являются отличными источниками белка.

После того, как вы потребляете белок, вы должны съесть диетический жир, потому что жир также является важным макроэлементом.

Услышав, что есть жир полезно для здоровья, большинство людей предполагают, что они могут есть столько жира, сколько хотят, потому что, в конце концов, это полезно для здоровья, верно? Неправильный. Жир для здоровья не означает, что вы можете есть столько жира, сколько сможете. Это далеко не так. Жир является наиболее калорийным макронутриентом, поэтому вы должны тщательно измерять потребление жира, чтобы не превысить свой бюджет калорий. Вы неизбежно съедите немного жира вместе с продуктами животного происхождения, которые вы потребляете, и в зависимости от вашего ежедневного бюджета калорий вы можете добавить в свой рацион несколько ложек полезных жиров, таких как оливковое масло, сливочное масло, кокосовое масло или авокадо, и все.

Третьим и последним макронутриентом после белков и жиров являются углеводы. Технически углеводы не являются необходимыми питательными веществами, а это означает, что вы можете выжить, не употребляя их. Если вы не едите углеводы, ваше тело может продолжать выживать, производя кетоны в качестве замены углеводов. То, что ваше тело придумало обходной путь для устранения недостатка углеводов в вашем рационе, не означает, что вы должны злоупотреблять им. Многие сторонники нулевого или низкоуглеводного питания заявляют, что углеводы являются основной причиной ожирения, но это неверно.

Вы должны есть углеводы, особенно когда вы усердно тренируетесь для наращивания мышечной массы. Углеводы питают ваши тренировки, обеспечивая мгновенную энергию для ваших интенсивных тренировок, чего не могут сделать кетоны. Если вы не едите углеводы, ваша тренировочная эффективность пострадает. Вы быстро устанете. Кроме того, ваш мозг использует углеводы для работы. Ваш мозг будет продолжать функционировать в случае нехватки углеводов благодаря кетонам, но, поскольку кетоны являются худшей заменой углеводов, у вас будет туман в голове.

Фрукты, овощи, картофель, рис, макаронные изделия, пшеница и овес — все это хорошие источники углеводов, которые вы можете есть сколько угодно, если сначала съедаете белки и жиры и не превышаете свой дневной бюджет калорий.

Вы также можете добавить в свой рацион низкокалорийные волокнистые овощи. Хотя они являются второстепенными источниками углеводов, поскольку ваша пищеварительная система не в полной мере способна расщеплять клетчатку, употребление в пищу низкокалорийных волокнистых овощей поможет вам переносить голод, не потребляя слишком много калорий. Некоторыми примерами низкокалорийных волокнистых овощей являются спаржа, капуста, шпинат, салат, огурец, баклажан и редис.

Часто задаваемые вопросы о диете и тренировках для достижения спортивного телосложения

Можно ли одновременно наращивать мышечную массу и сжигать жир?

Да. Если вы едите достаточно белка и усердно тренируетесь, ваше тело способно одновременно наращивать мышечную массу и сжигать жир. Не только возможно одновременно наращивать мышечную массу и сжигать жир, но я также рекомендую именно этот способ, поскольку почти ни у кого нет жира на уровне спортсмена, а сначала терять жир, а затем пытаться нарастить мышечную массу — это пытка. Лучше и быстрее делать и то, и другое одновременно.

Разве пресс не делается на кухне?

Мышцы пресса остаются мышцами. Если вы хотите их вырастить, вам нужно тренировать их точно так же, как вы делаете это с другими мышцами своего тела. Пресс делается на кухне — это ложь фитнес-индустрии, чтобы продавать диетические продукты доверчивым массам, которые отчаянно хотят верить, что у них тайно есть шесть кубиков пресса под жиром на животе. Если вы никогда не тренировали мышцы пресса, то у вас нет пресса с шестью кубиками под жиром на животе.

Нужны ли мне добавки/протеиновый порошок?

Добавки не облегчают построение спортивного тела. Люди хотят верить, что только если они найдут правильную добавку, у них будет тело, которого они хотят, поскольку выпить таблетку проще, чем работать. Труд не заменишь. Ярлыков нет. Не зацикливайтесь на добавках, потому что они в лучшем случае окажут незначительный эффект, если вообще окажутся.

Протеиновый порошок представляет собой тип животного белка (сыворотки или казеина) в виде порошка. Вы можете использовать его, если вам трудно получить достаточное количество белка, употребляя цельные продукты. В противном случае он вам не нужен.

Нужно ли оборудование?

Среди 8 упражнений с собственным весом, упомянутых выше, только подтягивания требуют оборудования. Перекладины за 5 долларов, которую вы можете установить у себя дома, будет достаточно для выполнения всех упражнений, необходимых для построения спортивного тела. Никакого другого оборудования не требуется.

Сколько времени нужно, чтобы получить пресс с шестью кубиками? Действительно ли нужны годы, чтобы построить спортивное тело?

Читайте: Сколько времени нужно, чтобы получить пресс?

Я хочу построить спортивное тело, но у меня плотный рабочий график, смогу ли я это сделать?

Да. У меня была работа на полный рабочий день, когда я накачал пресс с шестью кубиками, и я также работал над сторонними проектами. Мое общее еженедельное время тренировок составляло в среднем около 3 часов. Кроме того, ваше время обучения будет сокращаться по мере вашего совершенствования.

Я новичок и понятия не имею о силовых тренировках. У меня нет спортивных навыков. Есть ли у меня шанс построить спортивное тело?

Да. Я рекомендую простые упражнения, потому что они не только дают вам максимальную отдачу от затраченных средств, но и просты в освоении. Никто не рождался с телом спортсмена. Все, у кого спортивное телосложение, начинали с нуля и усердно тренировались, пока не получили желаемое тело. Вы не исключение.

Я слишком стар для спортивного телосложения?

Я построил свое тело после 37 лет. Сейчас мне 44 года, и я в лучшей форме, чем в 37. Пока у вас есть функционирующие мышцы и суставы, вы можете построить спортивное тело в любом возрасте .

Я много путешествую. Могу ли я построить спортивное тело?

Для тренировок с собственным весом не требуется никакого оборудования, кроме перекладины, поэтому вы можете тренироваться в любом месте. Я тоже много путешествую и тренировался везде, включая парки и гостиничные номера. Так что да, вы все еще можете построить спортивное тело, даже если много путешествуете.

Я слишком худой и не могу набрать вес, сколько бы я ни ел. Что вы рекомендуете мне делать?

Я знаю очень худых людей, которые утверждают, что не могут набрать вес, сколько бы они ни ели. Потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, и отсутствие набора жира противоречит законам термодинамики, поэтому вы либо переоцениваете количество съеденного, либо у вас проблемы со щитовидной железой, и в этом случае вам следует обратиться к врачу.

Подсчитайте свои калории, чтобы увидеть, сколько вы на самом деле едите по сравнению с вашим ежедневным расходом калорий. Вы, вероятно, заметите, что едите недостаточно калорий.

Сколько мне нужно тренироваться?

Я обнаружил, что лучше всего тренироваться 4 раза в неделю. Тренировки более 4 раз в неделю — это излишество, так как вы будете тренироваться усердно и вам потребуются дни отдыха, чтобы ваши мышцы восстановились. Тренироваться менее 4 раз в неделю немного лениво, так как у вас будет больше дней отдыха, чем тренировочных дней.

Вы также должны быть последовательными в своих тренировках, так как недельный перерыв в тренировках отбросит вас назад. Вы должны тренироваться не менее 12 недель подряд, прежде чем начнете выглядеть как спортсмен. Чем толще вы будете, когда начнете, тем больше времени вам понадобится, чтобы получить желаемое спортивное тело.

Если вы тренируетесь 4 раза в неделю, у вас неизбежно будет 2 дня тренировок подряд. Вы можете преодолеть нехватку времени для восстановления мышц, тренируя разные группы мышц в последовательные тренировочные дни. Например, в один день вы можете тренировать верхнюю часть тела, а на следующий день вы можете тренировать нижнюю часть тела, и наоборот.

П.С. Лучший и самый быстрый способ добиться спортивного телосложения — это следовать программе «Разорвать с собственным весом», которая подробно покажет вам, как точно следовать всем принципам, упомянутым в этой статье.

Обязательно прочтите:

• 10 истин о наращивании мышечной массы, в которые никто не хочет верить
• 10 истин о фитнесе, в которые никто не хочет верить
• Как получить мотивацию для тренировок

Почему мужчины Тренируйтесь, чтобы достичь V Taper Torso Physique в тренировках

Это ваш краткий совет по тренировкам, шанс научиться работать умнее всего за несколько минут, чтобы вы могли сразу приступить к тренировке.

Когда вы снимаете рубашку, характеристики подтянутого спортивного тела трудно не заметить. Независимо от того, ходите ли вы с голой грудью на пляже, снимаете одежду в спальне или играете за скинов в баскетболе, ваш пресс, трицепсы, похожие на клешню омара, и скульптурные грудные мышцы подтверждают, что ваша диета и режимы тренировок соответствуют действительности. .

Но есть только одна отличительная черта жесткого тела, которую нельзя легко замаскировать одеждой: V-образный вырез. Мускулатура верхней части тела в виде перевернутого треугольника — это то, что отличает менее сосредоточенных крыс в тренажерном зале от настоящих бодибилдеров — как из-за самоотверженности и дисциплины, необходимых для достижения внешнего вида, так и из-за умных, функциональных рассуждений, стоящих за этим.

Что такое V-образный конус?

Когда вы достигаете V-конуса, ваш торс напоминает 22 ^и букву английского алфавита с широкими плечами и тонкой тонкой талией. Если вы разбираетесь в математике, ваша цель — окружность плеч примерно в 1,6 раза больше окружности бедер — то самое «золотое сечение», которое встречается почти в каждой идеальной пропорции на планете, от лица Моны Лизы до лица Моны Лизы. Великая пирамида Гизы.

Действительно, исследования показывают, что мужчины, у которых окружность плеч в 1,6 раза больше окружности талии, физически более привлекательны для женщин, чем те, у кого более узкое телосложение. Это не должно быть единственной причиной, по которой вы стремитесь к V — это также признак того, что ваш план тренировок сбалансирован, поскольку вы уделяете столько же (или даже больше) внимания тренировке спины, как и зеркалу. мышцы спереди, распространенная ошибка среди менее информированных эстетов тренажерного зала.

Преимущества V-образного торса

Последний пункт важнее, чем вы думаете. Помимо привлечения восхищенных взглядов потенциальных партнеров, V-образный конус может повысить вашу производительность как в тренажерном зале, так и за его пределами.

Это потому, что мышцы спины являются не только источником вашей тяговой силы, но и ключевыми игроками в «задней цепи» вашего тела — цепочке мышц, идущих от трапециевидных мышц к икрам, которая в значительной степени отвечает за создание спортивных результатов.