Перекладина низкая: Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине: техника упражнения

Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине: техника упражнения

Доброго времени суток! Желаете достичь максимального пампинга, качественно подкачать мышцы и укрепить не только руки, но и спину, плечи, получить красивые задние дельты? Потеете изо всех сил в спортзале, но результата пока не видать? До отжиманий еще «не доросли»?

Что ж, и в первом, и во втором, и в третьем случае вам просто необходимы горизонтальные подтягивания на низкой перекладине. Работайте с собственным весом, не ленитесь, и тогда желанный рельеф, а также сила и красота мышц не заставят себя долго ждать!

Зачем нужны горизонтальные подтягивания?

• они действуют на тело комплексно, нужны и просто необходимы для укрепления рук, спины, плеч;
• также укрепляют связки;
• подходят всем – и новичкам, и опытным атлетам;
• это – работа с собственным весом, которая отлично вписывается в любую тренировку;
• в этой тренировке просто обучиться ощущению своих спинных мышц, создать некую собственную мышечную базу;
• их можно смело применять и в качестве разминки, и в качестве завершающего этапа тренировки;
• мышечная активность здесь на 60% больше, нежели при тяге штанги в наклоне;
• такие подтягивания не требуют очень сильной поясницы и гибкости задней группы мышц бедер;
• такие подтягивания достаточно безопасны, их можно делать, даже если имеются проблемы позвоночника.

Кстати, альтернативой перекладине могут служить: низкий турник, гриф, кольца, TRX-петли. Кольца, которые слегка качаются, будут создавать дополнительную возможность для тренировки.

Какие группы мышц работают?

• больше всего трудятся бицепсы, широчайшие мышцы спины, предплечья;
• также работают трапеция и задняя дельта, в зависимости от амплитуды, по которой происходит движение;
• ягодичные мышцы, разгибатели позвоночника, квадрицепсы и бицепсы бедра являются здесь мышцами-стабилизаторами, они в ответе за устойчивость тренирующегося, в процессе выполнения упражнения.

Техника и важные тонкости

Чтобы такого рода подтягивания были безопасными и эффективными, важно знать основные тонкости процесса, и строго соблюдать технику.

Новичкам может показаться, что горизонтальные подтягивания – штука простая. Учиться их делать вроде и не нужно вовсе, знай себе подтягивайся! Знайте, это – ошибочное мнение!

Подтягивания лишь тогда дадут результат, если техника их выполнения будет безупречной!

Перечень основных нюансов

• важно установить перекладину на уровне своего солнечного сплетения – это и есть оптимальный уровень;
• тазу захочется провиснуть, не позволяйте ему этого, ведь крайне важно, чтобы корпус и ноги были в виде одной прямой линии;
• хват делайте чуть шире плеч, а в самой верхней точке важно сохранять параллельность предплечий;
• важно, чтобы нижняя часть вашей груди слегка касалась перекладины, в верхней точке;
• ступни должны стоять вместе, чем шире они стоят, тем вам проще делать подтягивания;
• главный признак правильно выполняемых подтягиваний – это лопатки, которые вы разводите в нижней точке, и сильно сводите в самой верхней.
• и помните — изменяя ширину хвата, вы можете постепенно смещать нагрузку по своей спине вниз.

Главные этапы выполнения

1. Просто повисните на перекладине (низком турнике). Выпрямитесь полностью, в одну линию, после того, как сделали два шага вперед. Перекладина располагается на уровне груди, посредине? Ваше тело и пол должны образовывать острый угол. Если это так, тогда вы все делаете верно!
2. Теперь расположите руки умеренно шире плеч. Чем шире ваш хват, тем больше будут напрягаться трапеции и задние дельты. Чтобы сделать красивые бицепсы и широчайшие мышцы спины, делайте хват на ширине своих плеч. Здесь имеет смысл применять закрытый хват, и пользоваться по мере надобности магнезией. Нагрузка будет достаточно интенсивной.
3. Сводя лопатки, подтягивайте свой корпус к перекладине. Внимание, бывает так, что вы дотягиваетесь грудью до нее раньше, чем полностью сводите свои лопатки. Это означает, что амплитуда у вас слишком маленькая. Чтобы исправить эту оплошность, применяйте надежную опору для ног, или просто сделайте дополнительный шаг вперед.
4. Обязательно делайте подъемы корпуса именно на выдохе! Держите локти при этом очень близко к корпусу. За счет этого напряжение не будет уходить из спинных мышц. Если же вы будете разводить свои локти в стороны, нагрузка почти полностью мигрирует в задние пучки дельтовидных мышц.
5. Есть верный признак того, что вы делаете все верно. Это 3-5 см. между вашим солнечным сплетением и турником, в самой верхней точке подъема. На пике вы должны напрячь спинные мышцы максимально и стратегически. А также свести лопатки, как можно ближе друг к другу. Теперь надо задержаться в напряжении, буквально на 2-3 секунды. Так вы добьетесь желаемого эффекта.
6. В процессе вдоха плавно спускайтесь вниз, в нижней точке полностью распрямляясь.
7. Не делайте распространенную ошибку в этот момент – не расслабляйте разгибатели позвоночника! Из-за этой ошибки грудной отдел вашего позвоночника буквально «провиснет». Это не опасно, но начинать из этого положения следующее подтягивание нельзя – это плохо скажется на качестве проработки спины.

Работайте над качеством своих горизонтальных подтягиваний, соблюдайте все правила, описанные выше, строго следуйте технике.

Постепенно усиливая мышцы спины и рук, вы сможете безболезненно перейти к подтягиваниям классического типа. Последние считаются более сложным вариантом.

Вы можете также развивать мышцы своей спины дополнительно, делая тягу т-грифа, тягу блока за голову, тягу рычажную. Укрепляйте бицепсы концентрированными подъемами или сгибаниями рук на скамье Скотта.

Пожалуйста, не забудьте поделиться этим материалом со своими друзьями в социальных сетях. Подписывайтесь на последующие обновления блога. Лайки и активные комментарии здесь также приветствуются. От всей души желаю вам продуктивных, эффективных тренировок с удовольствием!

Как научиться делать подъем с переворотом на турнике: с нуля, легче

Приветствую вас, уважаемые читатели! Подъем с переворотом –  упражнение которое является отличным подтверждением ловкости и физической силы, каждого человека. Сделать его способен далеко не каждый из нас, это нужно признать.

Но, к счастью, никакой особенной магии для выполнения этого элемента не требуется! Оказывается, при должном старании и усердии освоить его под силу почти каждому. Даже новичку в спорте, или хрупкой девушке.

Как научиться делать подъем с переворотом на турнике с нуля? Как долго нужно готовиться к такому трюку? Кому вообще нельзя такое вытворять и даже пытаться? На эти и другие вопросы вы получите детальные и интересные ответы в этом материале!

Кстати, и рекорд Гиннеса, и общий мировой рекорд по элементу «подъем переворот» принадлежит одному и тому же человеку. Это – российский спортсмен Денис Залодним. За 3 часа и 28 минут этот удивительный человек смог перевернуться на турнике аж 1333 раза, представляете?!

Детальное описание упражнения

Ниже описано, в том числе для новичков, как делать подъем-переворот правильно, поэтапно:

1. Исполняющий просто качественно «виснет» — он берется за перекладину средним, прямым и надежным хватом.
2. Затем он начинает подтягиваться. И когда напряженные руки уже согнутся под прямым, в едином порыве, поднимает ноги и туловище вверх. Дальше  подтягивание уже продолжается с горизонтальной спиной и выпрямленными вверх ногами.
3. Теперь – сам переворот.  Сделать его надо так, чтобы ноги оказались с другой стороны перекладины, и выше нее, при этом идеально ровные. В то же время, ноги будут перевешивать, опускаясь вниз, а тело под их тяжестью подниматься. В итоге, выполняющий сможет  красиво перевернуться. И окажется в упоре на турнике.

Обратите внимание на частую ошибку новичков! Они сначала подтягиваются, поднимая подбородок к перекладине. А затем, в таком положении пытаются закинуть через нее ноги. Но это возможно только при хорошей физической подготовке.

Чтобы  научиться  делать подъем с переворотом на турнике легче всего, нужно уже в начале движения вверх, поднимать прямые ноги к перекладине. И  одновременно подтягивать к ней туловище.

Что нужно, чтобы сделать подобное? Если у вас достаточно сильные руки и кисти.ы

И вы можете хотя бы 5 раз подтянуться, можете попробовать.

Главное – крепко держаться, чтобы не упасть. Но неопытным нельзя даже пытаться проделывать подобное.

Для начала попробуйте просто зависнуть на турнике на 30-40 секунд. Если это для вам не под силу. То лучше не рискуйте!

И за один.в вечер, если вы – человек неподготовленный, все это не освоишь!

Какие группы мышц работают?

Итак, основная нагрузка приходится на такие мышцы:

• мышцы предплечья;
• мышца дельтовидная;
• мышца двуглавая;
• пресс;
• мышцы бедер
• и мышцы спины широчайшие.

Следовательно, для того, чтобы сделать нормальный «подъем-переворот», придется укрепить вначале все эти мышцы. Также вам нужна будет достаточная гибкость – дабы прямые ноги поднять четко вверх. И еще – необходим тренированный вестибулярный аппарат.

Ведь у многих достаточно сильных и развитых спортсменов уже после нескольких переворотов начинает буквально кружиться голова.

Кому и когда этого делать нельзя?

Внимание! Подобные «выкрутасы» предназначены только для людей подготовленных. Тех, кто достаточно подготовлен, и имеет достаточно силы. Перечень противопоказаний тоже имеется. И его важно знать всем – и новичкам, и подготовленным спортсменам. Вот он:

• перекосы с давлением – повышенное либо пониженное;
• мигрени и головные боли, а также любые болезни головы;
• проблемы с координацией движений;
• травмы суставов плечевых или локтевых;
• сотрясение мозга;
• плохой вестибулярный аппарат;
• нарушения опорно-двигательного аппарата;
• травмы кистей.

Подводящие упражнения

Чтобы подготовить свое тело к подъему с переворотом, делайте следующие упражнения. Хотя бы через день. И тогда вы осилите переворот, причем даже за короткий срок.

Вполне возможно, что уже через 2 недели, или через месяц у вас все получится!

Вот они, эти подготовительные упражнения:

• подтягивания – они необходимы, ведь подтягивание является важнейшей составляющей элемента, без него никак;
• горизонтальные подтягивания,  похожи на подтягивания в подъеме с переворотом
• подъем ног в висе, к перекладине – вы должны поднимать свои ноги (в идеале – ровные) к перекладине, это отлично тренирует пресс,  руки и бедра;
• если ровные не получается, поднимайте сначала ноги, согнутые в коленях;
• скручивания – обычные, на полу, также тренируют мышцы пресса;
• растяжка – наклоны вперед, с прямыми ногами, и попыткой положить ладони на пол;
• упражнения, дающие гибкость подколенных сухожилий – это наклоны вперед стоя или сидя (скалка), другие всевозможные упражнения на растяжку.

Следующий этап подготовки, более серьезный – это подтягивания вверх ногами. Ухватитесь за перекладину, согните ноги и поднимите их к своей груди. Затем перевернитесь, перенеся ноги вверх, а спину вниз. И подтягивайтесь, пока колени не коснутся турника.

При этом спина будет в почти горизонтальном положении. Таким образом вы практически тренируете технику движения   первой части  подъема с  переворотом.

Личный опыт

Расскажу вам и свой опыт как научиться делать подъем с переворотом на турнике с нуля. Впервые я  попробовал сделать это упражнения, когда был в еще шестом классе. В то время я подтягивался десять раз. Но даже это мне не помогло.  Причина — слабый  пресс и бедра. Как раз именно они  и не давали мне закинуть ноги через перекладину.

Наконец, было принято решение  каждое утро делать одно простое упражнение. Так вот, я ложился на пол. Упирал стопы под диван. Затем поднимал туловище в положение сидя со сложенными  за головой руками.

Потом опускался в положение лежа. И так повторял не менее 10 раз.

Конечно, поначалу было трудно, болел нетренированный пресс. Ныли бедра. Но уже через две недели мне удалось сделать целых двадцать таких подъемов (из положения лежа в положение сидя).

На самом деле, это несложное упражнение тренирует не только пресс. Но и растягивает мышцы спины и позвоночник. Повышая его гибкость. Особенно, если поднимаясь в положение сидя, вы еще наклоняетесь вперед к коленям. Кроме того оно растягивает и подколенные сухожилия. Что потом позволит вам поднять прямые ноги к перекладине.

Итак, спустя две недели я подошел к перекладине.  И с первого раза, подтянув туловище, сумел закинуть прямые ноги через нее. Таким образом это произошло! Затем под тяжестью ног, я перевернулся через турник. Это был мой первый подъем с переворотом.

Упражнение «с раскачкой»

Когда все укрепилось, можно попробовать сделать и более простой вариант – это переворот с раскачкой. Потому что такой сделать легче всего. «Чистое» выполнение будет уже вашим следующим, завершающим этапом.

Вот ваши действия, для этой вариации:

• станьте возле  турника, подпрыгните и возьмитесь за перекладину, крепко;
• теперь начинайте качаться, стараясь поймать инерцию;
• затем поднимите ноги, на инерции, и фактически забросьте их на турник;
• осталось перевернуться, и это будет сделать проще.

Внимание, о проблеме! Бывает так, что получается перекинуть ноги, но не получается перевернуть туловище. Чтобы это сделать, согните ноги сначала в коленях. И ваш пояс окажется  на перекладине.Затем выпрямите ноги полностью, и одновременно сделайте умеренный рывок корпусом.

Таким образом, вы окончательно перевернетесь.

Когда «раскачка» у вас начнет получаться без всяких проблем, смело переходите к обычному «подъему-перевороту». У вас точно получится!

Подъем переворот  на низкой перекладине

Еще один вариант подъем с переворотом на низкой перекладине. Выбираете себе относительно низкую перекладину. Причем такую, чтобы ухватившись за нее согнутыми руками вы свободно стояли на земле.  Возьмитесь за турник прямым надежным хватом.

Разбежитесь, оттолкнитесь от земли и резко забросьте ноги через нее. Такой подъем с переворотом вполне можно освоить за один вечер. Однако нужно иметь мало-мальскую физическую подготовку.

Дорогие мои читатели! Возможно, вы мне не поверите, но подъем переворотом на перекладине на самом деле – не супер сложное упражнение. Потому что ваше старание, терпение в совокупности с усилиями, подготовкой и знанием техники – это тот арсенал, который точно поможет вам его выполнить! Даже не смотря на то, что вы новичок в этом деле или даже хрупкая девушка.

Итак, теперь вы точно знаете, как научиться делать подъем с переворотом на турнике. Тогда вперед, к развитию и самореализации. Дерзайте, и успехов вам, дорогие читатели!

Интересна ли была эта статья для вас? Полезна ли? Поделитесь, пожалуйста, своим мнением в комментариях.

Рекомендую еще посмотреть как научиться делать подъем с переворотом на турнике на видео

Если все понравилось, вы можете поделиться материалом с друзьями – через социальные сети. Здесь есть для этого специальные кнопки. Подписывайтесь на этот блок, если темы здоровья, физического и психологического развития вам интересны. До новых встреч!

Подтягивание на низкой перекладине — SportWiki энциклопедия

Автор: Би-Джей Гаддур

В ходе его выполнения работают бицепсы, мышцы предплечий, спины и задней стороны плечевого пояса. Кроме того, поскольку тело располагается практически в горизонтальном положении, над жестким удержанием позы планки приходится интенсивно работать мышцам поясницы, ягодиц и задней группе мышц бедер. Даже брюшному прессу приходится впрягаться в работу, чтобы стабилизировать поясничный отдел позвоночника и не позволить ему чрезмерно прогибаться. В целом подтягивание на низкой перекладине выполнять легче, чем на высокой, потому что приходится поднимать меньший вес, чем вес вашего тела.

Замена для дома: В домашних условиях можно использовать любой шест, который размещается на двух рядом стоящих стульях.

Подтягивания на низкой перекладине имеют несколько преимуществ по сравнению с тягой штанги в наклоне. Во-первых, подтягивания на низкой перекладине без отягощений не требуют такой гибкости задней группы мышц бедер и такой сильной поясницы, какие требуются для того, чтобы, согнувшись, тянуть тяжелую штангу. Во-вторых, подтягивания на низкой перекладине позволяют быстро регулировать угол наклона тела и положение ног, чтобы облегчить или затруднить выполнение упражнения. Работая со штангой, вам пришлось бы добавлять или убирать диски. В-третьих, подтягивания на низкой перекладине по характеру движений представляют собой полную противоположность отжиманиям. И чем лучше вы подтягиваетесь, тем лучше будете отжиматься. Подтягивания на низкой перекладине первое упражнение в этой книге, для выполнения которого требуется гимнастическое снаряжение. Как подсказывает само название, вам нужна перекладина. Это может быть турник с регулируемой высотой перекладины или подвесные ремни, которые можно прикрепить к двери, к стене, к потолку, к столбу, к дереву к чему угодно. Впрочем, если не хотите тратить деньги на снаряжение, в доме всегда найдется то, на чем можно подтянуться. Далее приведены лишь некоторые альтернативные варианты.

• Залезьте под крепкий стол и ухватитесь руками за боковые края. Можно также перекинуть через стол длинное скрученное полотенце и держаться за свисающие концы.

• Если нет аналога горизонтальной перекладины, можно обхватить двумя руками вертикальный шест или тонкий ствол, держа его как бейсбольную биту. Метод обертывания полотенцем здесь тоже работает.

• Возьмитесь руками за дверные косяки (или двумя руками за один из косяков).

• Держитесь руками за сиденья двух крепких стульев (в идеале они должны находиться на уровне тазобедренных суставов).

• Положите прочную швабру на два стула или на другие две опоры одинаковой высоты. Она послужит вам перекладиной.

Прогрессирование подтягивания на низкой перекладине

Уровень 1 Полный ноль	Уровень 2 Начальный	Уровень 3 Промежуточный	Уровень 4 Продвинутый	Уровень 5 Супергерой
Подвесной мост	Подтягивание на низкой перекладине	Подтягивание на низкой перекладине на одной руке с самопомощью	Подтягивание на низкой перекладине на одной руке	Плиометрическое подтягивание на низкой перекладине

Подвесной мост[править | править код]

Подвесной мост

Это упражнение задает основу для всех последующих прогрессий, обучая вас правильно начинать выполнение из позы полого тела. По возможности используйте хват «замок»- четыре пальца обхватывают перекладину сверху а большой палец — снизу При этом старайтесь обхватить большим пальцем указательный и/или средний палец. Слегка подогните запястья так, чтобы мизинцы скользили по верхнему краю перекладины. Это самый крепкий вид хвата. Плечевые суставы при этом принимают наиболее устойчивое положение, поскольку создается крутящий момент вворачивающий плечевую кость в лунку сустава. Если перекладина слишком толстая для такого типа хвата, обхватите ее всеми пятью пальцами сверху и большим пальцем придавите указательный.

Положение ног: Ноги сведены. Хотя формально это уменьшает площадь опоры, вам будет легче мобилизовать мышечный корсет для стабилизации позвоночника с небольшим прогибанием в пояснице.

Техника выполнения подвесного моста

Исходное положение

• Обхватите перекладину или рукояти ремней хватом «замок»

• Голова занимает нейтральное положение (уши находятся на одной линии с плечевыми, тазобедренными и голеностопными суставами). Взгляд направлен между руками.

• Прямые ноги упираются пятками в пол. Бедра приподняты так, чтобы тело образовало одну прямую линию от головы до пяток.

• Примите позу полого тела: напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.

Идеальное выполнение

• Удерживайте подвесной мост некоторое время, сохраняя позу полого тела в ходе всего упражнения.

• Сосредоточьтесь на глубоком брюшном дыхании, не позволяя грудной клетке подниматься.

Цель

Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны удерживать эту позу несколько раз по 60 секунд.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

• Более легкий вариант: Увеличьте площадь опоры, разведя руки или ноги.

• Еще более легкий вариант: Согните ноги в коленях так, чтобы стопы находились точно под коленями.

• Самый легкий вариант: Увеличьте угол наклона тела, выполняя подвесной мост в наклоне. Так работать будет легче, поскольку вам придется удерживать меньший вес. Данный метод работает наиболее эффективно, если вы держитесь за вертикальный шест дверные косяки или рукояти подвесных ремней. В этом случае для изменения угла наклона тела достаточно переместить ноги вперед или назад.

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

• Более сложный вариант: Постелен-но сужайте хват пока руки не соприкоснутся большими пальцами.

• Еще более сложный вариант: Приподнимите ноги на степ-платформу и выполняйте подвесной мост с приподнятыми ногами.

• Самый сложный вариант: Выполняйте подвесной мост на одной ноге. Приподнимите одну ногу одновременно напрягая ягодичные мышцы опорной ноги, чтобы не допустить перекоса таза относительно поверхности пола (а). Дальнейшее усложнение подвесной мост на одной руке. В исходном положении плечи расположены точно под перекладиной (ширина хвата равна ширине плеч). Для лучшего равновесия ноги тоже разведите на ширину плеч. Затем отпустите одну руку (б). Чувствуете себя достаточно уверенно? Тогда приподнимите еще и разноименную с неработающей рукой ногу (в).

Подтягивание на низкой перекладине[править | править код]

Подтягивание на низкой перекладине

Подтягивания на низкой перекладине по характеру движений представляют собой полную противоположность отжиманиям, поэтому чередование этих упражнений в суперсете является хорошей идеей. При выполнении подтягиваний на низкой перекладине предплечья нужно держать по возможности вертикально. Это позволит избежать травм локтевых суставов. Подтягиваться на низкой перекладине нужно не реже (по числу подходов и повторений), чем отжиматься. Если у вас проблемы с плечевыми суставами или вы увлекаетесь выполнением жима штанги лежа, пренебрегая тягой штанги, то подтягивания на низкой перекладине следует выполнять вдвое, а то и втрое чаще, чем отжимания, для исправления структурного дисбаланса.

Есть много видов хвата перекладины. Нормальным мы будем считать прямой хват когда ладони расположены на ширине плеч. Можно разводить руки шире, если хотите сильнее нагрузить верх спины и задние мышцы плечевого пояса, или располагать их ближе, если хотите проработать предплечья и бицепсы. Еще большую нагрузку на бицепсы обеспечивает нижний хват Если вы выполняете подтягивания, держась руками за параллельные брусья, боковые края стола или внешние края двух стульев одинаковой высоты, пользуйтесь нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). Использование подвесных ремней позволяет поворачивать кисти в процессе выполнения упражнения, что снижает нагрузку на плечевые суставы.

Техника выполнения подтягивания на низкой перекладине

Исходное положение

• Обхватите перекладину или рукояти ремней хватом «замок»

• Голова занимает нейтральное положение (уши находятся на одной линии с плечевыми, тазобедренными и голеностопными суставами). Взгляд направлен между руками.

• Прямые ноги упираются пятками в пол. Бедра приподняты так, чтобы тело образовало одну прямую линию от головы до пяток.

• Примите позу полого тела: напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.

Идеальное выполнение

• Начинайте движение, опуская плечи вниз и назад, а локти прижимая к бокам.

• Согнув руки в локтях под прямым углом, зафиксируйте это положение на 1-2 секунды и представьте, что пытаетесь лопатками раздавить грецкий орех.

• Обратным движением вернитесь в исходное положение и повторяйте.

Цель

Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

• Более легкий вариант: Увеличьте площадь опоры, разведя руки или ноги.

• Еще более легкий вариант: Согните ноги в коленях так, чтобы стопы находились точно под коленями.

• Самый легкий вариант: Увеличьте угол наклона тела, выполняя подтягивания в наклоне. Встаньте, держась за шест дверные косяки или рукояти подвесных ремней. Это позволяет менять угол наклона тела, просто переступая ногами вперед или назад. Отклонитесь назад, выпрямляя руки. Это исходное положение. Теперь подтягивайтесь, сгибая руки в локтях, и возвращайтесь в исходное положение. Повторяйте.

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

• Более сложный вариант: Постелен-но сужайте хват пока руки не соприкоснутся большими пальцами.

• Еще более сложный вариант: Приподнимите одну ногу одновременно напрягая ягодичные мышцы опорной ноги, чтобы не допустить перекоса таза относительно поверхности пола.

• Самый сложный вариант: Уменьшите угол наклона тела и выполняйте подтягивания с приподнятыми ногами. Поднимите ноги на степ-платформу Так вам придется поднимать больший вес. Если поднять ноги выше уровня плеч, выполнять упражнение становится особенно сложно.

Подтягивание на низкой перекладине на одной руке с самопомощью[править | править код]

Подтягивание на низкой перекладине на одной руке с самопомощью

При выполнении таких подтягиваний на рабочую руку приходится около 70 процентов нагрузки. Одним из вариантов является неравномерное подтягивание. Одной рукой, рабочей, держитесь за перекладину а другой, вспомогательной, — за концы полотенца, переброшенного через перекладину Чем ниже относительно перекладины вы держитесь за полотенце, тем меньше помощи вспомогательная рука оказывает рабочей. Мне нравится этот вариант еще и потому что он развивает силу хвата вспомогательной руки, подвергая большей нагрузке мышцы большого пальца и ладони.

Техника выполнения подтягивания на низкой перекладине на одной руке с самопомощью

Исходное положение

• Возьмитесь за перекладину рабочей рукой точно над плечом.

• Перебросьте полотенце через перекладину и возьмитесь за его концы вспомогательной рукой.

• Прямые ноги поднимите на степ-платформу

• Примите позу полого тела: напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.

Идеальное выполнение

• Начинайте движение, опуская плечи вниз и назад, а локти прижимая к бокам.

• Согнув руки в локтях под прямым углом, зафиксируйте это положение на 1-2 секунды и представьте, что пытаетесь лопатками раздавить грецкий орех.

• Обратным движением вернитесь в исходное положение и повторяйте.

Цель

Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

• Более легкий вариант: Увеличьте площадь опоры, разведя ноги.

• Еще более легкий вариант: Усильте эффект рычага, согнув ноги в коленях так, чтобы стопы находились точно под коленями.

• Самый легкий вариант: Выполняйте подтягивания в наклоне. Так работать будет легче, поскольку вам придется удерживать меньший вес. Данный метод работает наиболее эффективно, если вы держитесь за вертикальный шест дверные косяки или рукояти подвесных ремней. В этом случае для изменения угла наклона тела достаточно переместить ноги вперед или назад.

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

• Более сложный вариант: Чтобы еще больше уменьшить роль вспомогательной руки и эффект рычага, выполняйте упражнение «Подтягивание лучника» Полностью выпрямите вспомогательную руку отведя ее в сторону чтобы на рабочую руку легла львиная доля нагрузки. Выполните все повторения на одной рабочей руке, а потом поменяйте руки.

• Еще более сложный вариант: Выполняя упражнение «Подтягивание лучника» постепенно уменьшайте число пальцев, которыми держитесь за перекладину вспомогательной рукой, чтобы дойти до хвата двумя или даже одним пальцем.

• Самый сложный вариант: Выполняя данное подтягивание, держите одну ногу на весу и, напрягая ягодичные мышцы, следите за тем, чтобы таз был параллелен полу Этот вариант укрепляет ягодичные мышцы и заднюю группу мышц бедер опорной ноги.

Подтягивание на низкой перекладине на одной руке[править | править код]

Подтягивание на низкой перекладине на одной руке

Если при выполнении таких подтягиваний ваши мышцы поясницы, бедер и брюшной пресс не будут работать синхронно, вы начнете крутиться и вертеться на перекладине, словно на дискотеке 70-х. Вот почему Техника выполнения этого упражнения, в отличие от упражнений предыдущих уровней, нужно начинать с согнутыми ногами (стопы точно под коленями, голени расположены вертикально), иначе задача будет просто неподъемной. Полезно также для равновесия тянуть нерабочую руку вверх мимо перекладины.

Хотя вы должны стараться свести к минимуму вращение тела, чтобы таз и плечевой пояс оставались параллельны полу совсем избежать вращения едва ли удастся. Допустимо несколько поворачивать плечо и бедро с нерабочей стороны вверх и в сторону рабочей руки по диагонали. При этом плечо и бедро должны двигаться синхронно, чтобы не допускать скручивания в области поясницы.

Техника выполнения подтягивания на низкой перекладине на одной руке

Исходное положение

• Обхватите перекладину рабочей рукой хватом «замок» Вторую руку тяните к потолку.

• Согните ноги в коленях и упирайтесь ступнями в пол точно под коленями. Бедра приподняты так, чтобы тело образовало одну прямую линию от головы до коленей.

• Для большей устойчивости разведите ноги шире плеч.

• Примите позу полого тела: напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.

Идеальное выполнение

• Начинайте движение, опуская плечи вниз и назад, а локти прижимая к бокам.

• Согнув руки в локтях под прямым углом, зафиксируйте это положение на 1-2 секунды и представьте, что пытаетесь лопатками раздавить грецкий орех.

• Обратным движением вернитесь в исходное положение и повторяйте.

Цель

Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

• Более легкий вариант: Выполняйте эксцентрическую фазу подтягивания, опуская тело (затрачивайте на это от 3 до 5 секунд). Чтобы подняться в исходное положение, помогайте себе второй рукой.

• Еще более легкий вариант: Выполняйте изометрические подтягивания, удерживая верхнее (или нижнее) положение некоторое время.

• Самый легкий вариант: Выполняйте подтягивания в наклоне. Данный метод работает наиболее эффективно, если вы держитесь за вертикальный шест, дверные косяки или рукояти подвесных ремней. В этом случае для изменения угла наклона тела достаточно переместить ноги вперед или назад.

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

• Более сложный вариант: Уменьшайте площадь опоры, постепенно сводя ноги, пока они не соприкоснутся.

• Еще более сложный вариант: Оторвите одну ногу (одноименную с рабочей рукой) от пола и напрягите ягодичные мышцы опорной ноги, чтобы таз был параллелен полу

• Самый сложный вариант: Увеличьте относительную нагрузку, полностью выпрямив ноги, чтобы все тело образовало одну прямую линию. Упражнение при этом становится чрезвычайно трудным, поскольку вам нужно не только поднимать больший вес, но и не допустить сгибания ног в тазобедренных суставах. Но его выполнение можно еще больше усложнить, если поднять ноги на степ-платформу. Если вы способны справиться со столь трудным упражнением, вашей исключительной силе можно только позавидовать.

Плиометрическое подтягивание на низкой перекладине[править | править код]

Плиометрическое подтягивание на низкой перекладине

Одним из серьезных недостатков занятий без отягощений является то, что они не позволяют тренировать взрывную силу тяги, как это можно делать со свободными отягощениями или на тренажерах. Олимпийские виды тяжелой атлетики, такие как рывок и толчок, а также махи гирями позволяют быстро переносить усилие из нижней половины тела в верхнюю, резко выпрямляя ноги в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах, и при этом тянуть вес руками. Данную проблему позволяют решить плиометрические подтягивания. Начинайте выполнять упражнение с согнутыми ногами, чтобы ступни упирались в пол точно под коленями. Кроме того, перед каждым взрывным подтягиванием выдерживайте 5-секундную паузу в нижнем положении, чтобы не нарушать технику Впоследствии вы сможете выполнять это упражнение без пауз.

Техника выполнения плиометрического подтягивания на низкой перекладине

Исходное положение

• Обхватите перекладину или рукояти ремней хватом «замок»

• Согните ноги в коленях и упирайтесь ступнями в пол точно под коленями. Бедра приподняты так, чтобы тело образовало одну прямую линию от головы до коленей.

• Примите позу полого тела: напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.

Идеальное выполнение

• Начинайте движение, опуская плечи вниз и назад, а локти прижимая к бокам.

• Согнув руки в локтях под прямым углом, зафиксируйте это положение на 5 секунд и представьте, что пытаетесь лопатками раздавить грецкий орех.

• Затем быстро опуститесь в исходное положение и тут же как можно быстрее снова подтягивайтесь в верхнее положение. В ходе всего упражнения ноги должны быть полностью разогнуты в тазобедренных суставах.

Цель

Вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

• Более легкий вариант: Выдерживайте 5-секундную паузу не в верхнем, а в более легком, нижнем положении на полностью вытянутых руках.

• Еще более легкий вариант: Выполняйте плиометрические подтягивания в наклоне. Этот метод работает наиболее эффективно, если вы держитесь за вертикальный шест дверные косяки или рукояти подвесных ремней. В этом случае для изменения угла наклона тела достаточно переместить ноги вперед или назад.

• Самый легкий вариант: Соедините подтягивания с прыжками из приседа в единое упражнение для ускорения обмена веществ во всем теле. Когда вы помогаете себе ногами, становится легче подтягиваться и выполнять более взрывные движения. Этот метод эффективнее всего работает с подвесными ремнями, прикрепленными к стене. Приседайте до полного выпрямления рук, а затем подпрыгивайте и одновременно подтягивайтесь на руках. Оторвавшись от пола, мягко приземлитесь в нижнее положение приседания и повторяйте.

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

• Более сложный вариант: Если держитесь руками за перекладину или параллельные брусья, то в верхней точке подъема на мгновение отпускайте руки, а когда взлет сменится падением, снова хватайтесь. Для того чтобы усложнить выполнение, можно хлопать в ладоши или менять в полете ширину хвата, чередуя широкий, нормальный и узкий хват или используя смешанный хват (когда одна рука держит перекладину прямым хватом, а вторая обратным).

• Еще более сложный вариант: Выпрямите ноги, чтобы все тело образовало одну прямую линию. Упражнение при этом становится чрезвычайно трудным, поскольку вам нужно не только поднимать больший вес, но и не допустить сгибания ног в тазобедренных суставах.

• Самый сложный вариант: Уменьшите угол наклона тела и выполняйте плиометрические подтягивания с приподнятыми ногами. Поднимите ноги на степ-платформу Так вам придется поднимать больший вес. Если поднять ноги выше уровня плеч, выполнять упражнение становится особенно сложно.

Мостик на локтях[править | править код]

Обопритесь локтями на пол, держа их близко к корпусу Теперь, отжимаясь на локтях, постарайтесь оторвать тело от пола и изометрически удерживать эту позу некоторое время. Если хотите, можете также качаться вверх и вниз. Вам будет легче выполнять это упражнение, если вы полностью разогнете ноги в тазобедренных суставах. С полностью выпрямленными ногами выполнить это упражнение будет значительно труднее.

Подтягивание на локтях[править | править код]

Обопритесь локтями на две степ-платформы равной высоты. Можете подложить под локти коврики, полотенца или подушки, чтобы было удобнее выполнять упражнение. Согните ноги в коленях так, чтобы стопы располагались точно под коленями, и полностью разогните их в тазобедренных суставах так, чтобы корпус был прямой. Не прогибайте поясницу

В ходе всего упражнения тело образует одну прямую линию от головы до коленей. Отжимайтесь на локтях, сводя лопатки и выпячивая грудь. Поднявшись как можно выше (можете пока не приподнимать плечи), сведите лопатки и зафиксируйте это положение на 1-2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение и повторяйте.

Подтягивание на одной руке с поворотом корпуса[править | править код]

Выполните стандартное подтягивание на одной руке (а), на стадии подъема целясь нерабочей рукой в потолок. Опускаясь, поверните верхнюю часть корпуса (но не поясницу) и тянитесь нерабочей рукой вниз (б). Важно, чтобы плечевая кость рабочей руки оставалась в лунке сустава. Проследите также за тем, чтобы плечи и бедра двигались как одно целое, не допуская скручивания в пояснице.

Подтягивание скалолаза[править | править код]

Это наиболее продвинутая форма подтягиваний, поскольку все тело держится на одной руке. Обхватите перекладину или рукоять подвесного ремня рабочей рукой. Вспомогательной рукой обхватите запястье рабочей руки и подтягивайтесь. Чтобы усложнить выполнение упражнения, переместите вспомогательную руку к локтю рабочей руки, потом к бицепсу и, наконец, к плечу.

Горизонтальное подтягивание «Паук»[править | править код]

Еще один способ перенести большую часть нагрузки на какую-то одну сторону тела при выполнении подтягиваний — это дополнительные движения ног При выполнении этих подтягиваний вы, поднимаясь на низкой перекладине, одновременно сгибаете одну ногу и тянете ее коленом к локтю одноименной руки. Упражнение можно усложнить, полностью разгибая поднятую ногу и в верхнем положении вытягивая ее в сторону Необходимость противовеса вынуждает переносить больший вес на противоположную руку Выполняйте все повторения, поднимая одну и ту же ногу а потом поменяйте стороны или меняйте стороны после каждого повторения.

Подтягивание на низкой перекладине — SportWiki энциклопедия

Автор: Би-Джей Гаддур

В ходе его выполнения работают бицепсы, мышцы предплечий, спины и задней стороны плечевого пояса. Кроме того, поскольку тело располагается практически в горизонтальном положении, над жестким удержанием позы планки приходится интенсивно работать мышцам поясницы, ягодиц и задней группе мышц бедер. Даже брюшному прессу приходится впрягаться в работу, чтобы стабилизировать поясничный отдел позвоночника и не позволить ему чрезмерно прогибаться. В целом подтягивание на низкой перекладине выполнять легче, чем на высокой, потому что приходится поднимать меньший вес, чем вес вашего тела.

Замена для дома: В домашних условиях можно использовать любой шест, который размещается на двух рядом стоящих стульях.

Подтягивания на низкой перекладине имеют несколько преимуществ по сравнению с тягой штанги в наклоне. Во-первых, подтягивания на низкой перекладине без отягощений не требуют такой гибкости задней группы мышц бедер и такой сильной поясницы, какие требуются для того, чтобы, согнувшись, тянуть тяжелую штангу. Во-вторых, подтягивания на низкой перекладине позволяют быстро регулировать угол наклона тела и положение ног, чтобы облегчить или затруднить выполнение упражнения. Работая со штангой, вам пришлось бы добавлять или убирать диски. В-третьих, подтягивания на низкой перекладине по характеру движений представляют собой полную противоположность отжиманиям. И чем лучше вы подтягиваетесь, тем лучше будете отжиматься. Подтягивания на низкой перекладине первое упражнение в этой книге, для выполнения которого требуется гимнастическое снаряжение. Как подсказывает само название, вам нужна перекладина. Это может быть турник с регулируемой высотой перекладины или подвесные ремни, которые можно прикрепить к двери, к стене, к потолку, к столбу, к дереву к чему угодно. Впрочем, если не хотите тратить деньги на снаряжение, в доме всегда найдется то, на чем можно подтянуться. Далее приведены лишь некоторые альтернативные варианты.

• Залезьте под крепкий стол и ухватитесь руками за боковые края. Можно также перекинуть через стол длинное скрученное полотенце и держаться за свисающие концы.

• Если нет аналога горизонтальной перекладины, можно обхватить двумя руками вертикальный шест или тонкий ствол, держа его как бейсбольную биту. Метод обертывания полотенцем здесь тоже работает.

• Возьмитесь руками за дверные косяки (или двумя руками за один из косяков).

• Держитесь руками за сиденья двух крепких стульев (в идеале они должны находиться на уровне тазобедренных суставов).

• Положите прочную швабру на два стула или на другие две опоры одинаковой высоты. Она послужит вам перекладиной.

Прогрессирование подтягивания на низкой перекладине

Уровень 1 Полный ноль	Уровень 2 Начальный	Уровень 3 Промежуточный	Уровень 4 Продвинутый	Уровень 5 Супергерой
Подвесной мост	Подтягивание на низкой перекладине	Подтягивание на низкой перекладине на одной руке с самопомощью	Подтягивание на низкой перекладине на одной руке	Плиометрическое подтягивание на низкой перекладине

Подвесной мост[править | править код]

Подвесной мост

Это упражнение задает основу для всех последующих прогрессий, обучая вас правильно начинать выполнение из позы полого тела. По возможности используйте хват «замок»- четыре пальца обхватывают перекладину сверху а большой палец — снизу При этом старайтесь обхватить большим пальцем указательный и/или средний палец. Слегка подогните запястья так, чтобы мизинцы скользили по верхнему краю перекладины. Это самый крепкий вид хвата. Плечевые суставы при этом принимают наиболее устойчивое положение, поскольку создается крутящий момент вворачивающий плечевую кость в лунку сустава. Если перекладина слишком толстая для такого типа хвата, обхватите ее всеми пятью пальцами сверху и большим пальцем придавите указательный.

Положение ног: Ноги сведены. Хотя формально это уменьшает площадь опоры, вам будет легче мобилизовать мышечный корсет для стабилизации позвоночника с небольшим прогибанием в пояснице.

Техника выполнения подвесного моста

Исходное положение

• Обхватите перекладину или рукояти ремней хватом «замок»

• Голова занимает нейтральное положение (уши находятся на одной линии с плечевыми, тазобедренными и голеностопными суставами). Взгляд направлен между руками.

• Прямые ноги упираются пятками в пол. Бедра приподняты так, чтобы тело образовало одну прямую линию от головы до пяток.

• Примите позу полого тела: напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.

Идеальное выполнение

• Удерживайте подвесной мост некоторое время, сохраняя позу полого тела в ходе всего упражнения.

• Сосредоточьтесь на глубоком брюшном дыхании, не позволяя грудной клетке подниматься.

Цель

Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны удерживать эту позу несколько раз по 60 секунд.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

• Более легкий вариант: Увеличьте площадь опоры, разведя руки или ноги.

• Еще более легкий вариант: Согните ноги в коленях так, чтобы стопы находились точно под коленями.

• Самый легкий вариант: Увеличьте угол наклона тела, выполняя подвесной мост в наклоне. Так работать будет легче, поскольку вам придется удерживать меньший вес. Данный метод работает наиболее эффективно, если вы держитесь за вертикальный шест дверные косяки или рукояти подвесных ремней. В этом случае для изменения угла наклона тела достаточно переместить ноги вперед или назад.

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

• Более сложный вариант: Постелен-но сужайте хват пока руки не соприкоснутся большими пальцами.

• Еще более сложный вариант: Приподнимите ноги на степ-платформу и выполняйте подвесной мост с приподнятыми ногами.

• Самый сложный вариант: Выполняйте подвесной мост на одной ноге. Приподнимите одну ногу одновременно напрягая ягодичные мышцы опорной ноги, чтобы не допустить перекоса таза относительно поверхности пола (а). Дальнейшее усложнение подвесной мост на одной руке. В исходном положении плечи расположены точно под перекладиной (ширина хвата равна ширине плеч). Для лучшего равновесия ноги тоже разведите на ширину плеч. Затем отпустите одну руку (б). Чувствуете себя достаточно уверенно? Тогда приподнимите еще и разноименную с неработающей рукой ногу (в).

Подтягивание на низкой перекладине[править | править код]

Подтягивание на низкой перекладине

Подтягивания на низкой перекладине по характеру движений представляют собой полную противоположность отжиманиям, поэтому чередование этих упражнений в суперсете является хорошей идеей. При выполнении подтягиваний на низкой перекладине предплечья нужно держать по возможности вертикально. Это позволит избежать травм локтевых суставов. Подтягиваться на низкой перекладине нужно не реже (по числу подходов и повторений), чем отжиматься. Если у вас проблемы с плечевыми суставами или вы увлекаетесь выполнением жима штанги лежа, пренебрегая тягой штанги, то подтягивания на низкой перекладине следует выполнять вдвое, а то и втрое чаще, чем отжимания, для исправления структурного дисбаланса.

Есть много видов хвата перекладины. Нормальным мы будем считать прямой хват когда ладони расположены на ширине плеч. Можно разводить руки шире, если хотите сильнее нагрузить верх спины и задние мышцы плечевого пояса, или располагать их ближе, если хотите проработать предплечья и бицепсы. Еще большую нагрузку на бицепсы обеспечивает нижний хват Если вы выполняете подтягивания, держась руками за параллельные брусья, боковые края стола или внешние края двух стульев одинаковой высоты, пользуйтесь нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). Использование подвесных ремней позволяет поворачивать кисти в процессе выполнения упражнения, что снижает нагрузку на плечевые суставы.

Техника выполнения подтягивания на низкой перекладине

Исходное положение

• Обхватите перекладину или рукояти ремней хватом «замок»

• Голова занимает нейтральное положение (уши находятся на одной линии с плечевыми, тазобедренными и голеностопными суставами). Взгляд направлен между руками.

• Прямые ноги упираются пятками в пол. Бедра приподняты так, чтобы тело образовало одну прямую линию от головы до пяток.

• Примите позу полого тела: напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.

Идеальное выполнение

• Начинайте движение, опуская плечи вниз и назад, а локти прижимая к бокам.

• Согнув руки в локтях под прямым углом, зафиксируйте это положение на 1-2 секунды и представьте, что пытаетесь лопатками раздавить грецкий орех.

• Обратным движением вернитесь в исходное положение и повторяйте.

Цель

Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

• Более легкий вариант: Увеличьте площадь опоры, разведя руки или ноги.

• Еще более легкий вариант: Согните ноги в коленях так, чтобы стопы находились точно под коленями.

• Самый легкий вариант: Увеличьте угол наклона тела, выполняя подтягивания в наклоне. Встаньте, держась за шест дверные косяки или рукояти подвесных ремней. Это позволяет менять угол наклона тела, просто переступая ногами вперед или назад. Отклонитесь назад, выпрямляя руки. Это исходное положение. Теперь подтягивайтесь, сгибая руки в локтях, и возвращайтесь в исходное положение. Повторяйте.

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

• Более сложный вариант: Постелен-но сужайте хват пока руки не соприкоснутся большими пальцами.

• Еще более сложный вариант: Приподнимите одну ногу одновременно напрягая ягодичные мышцы опорной ноги, чтобы не допустить перекоса таза относительно поверхности пола.

• Самый сложный вариант: Уменьшите угол наклона тела и выполняйте подтягивания с приподнятыми ногами. Поднимите ноги на степ-платформу Так вам придется поднимать больший вес. Если поднять ноги выше уровня плеч, выполнять упражнение становится особенно сложно.

Подтягивание на низкой перекладине на одной руке с самопомощью[править | править код]

Подтягивание на низкой перекладине на одной руке с самопомощью

При выполнении таких подтягиваний на рабочую руку приходится около 70 процентов нагрузки. Одним из вариантов является неравномерное подтягивание. Одной рукой, рабочей, держитесь за перекладину а другой, вспомогательной, — за концы полотенца, переброшенного через перекладину Чем ниже относительно перекладины вы держитесь за полотенце, тем меньше помощи вспомогательная рука оказывает рабочей. Мне нравится этот вариант еще и потому что он развивает силу хвата вспомогательной руки, подвергая большей нагрузке мышцы большого пальца и ладони.

Техника выполнения подтягивания на низкой перекладине на одной руке с самопомощью

Исходное положение

• Возьмитесь за перекладину рабочей рукой точно над плечом.

• Перебросьте полотенце через перекладину и возьмитесь за его концы вспомогательной рукой.

• Прямые ноги поднимите на степ-платформу

• Примите позу полого тела: напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.

Идеальное выполнение

• Начинайте движение, опуская плечи вниз и назад, а локти прижимая к бокам.

• Согнув руки в локтях под прямым углом, зафиксируйте это положение на 1-2 секунды и представьте, что пытаетесь лопатками раздавить грецкий орех.

• Обратным движением вернитесь в исходное положение и повторяйте.

Цель

Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

• Более легкий вариант: Увеличьте площадь опоры, разведя ноги.

• Еще более легкий вариант: Усильте эффект рычага, согнув ноги в коленях так, чтобы стопы находились точно под коленями.

• Самый легкий вариант: Выполняйте подтягивания в наклоне. Так работать будет легче, поскольку вам придется удерживать меньший вес. Данный метод работает наиболее эффективно, если вы держитесь за вертикальный шест дверные косяки или рукояти подвесных ремней. В этом случае для изменения угла наклона тела достаточно переместить ноги вперед или назад.

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

• Более сложный вариант: Чтобы еще больше уменьшить роль вспомогательной руки и эффект рычага, выполняйте упражнение «Подтягивание лучника» Полностью выпрямите вспомогательную руку отведя ее в сторону чтобы на рабочую руку легла львиная доля нагрузки. Выполните все повторения на одной рабочей руке, а потом поменяйте руки.

• Еще более сложный вариант: Выполняя упражнение «Подтягивание лучника» постепенно уменьшайте число пальцев, которыми держитесь за перекладину вспомогательной рукой, чтобы дойти до хвата двумя или даже одним пальцем.

• Самый сложный вариант: Выполняя данное подтягивание, держите одну ногу на весу и, напрягая ягодичные мышцы, следите за тем, чтобы таз был параллелен полу Этот вариант укрепляет ягодичные мышцы и заднюю группу мышц бедер опорной ноги.

Подтягивание на низкой перекладине на одной руке[править | править код]

Подтягивание на низкой перекладине на одной руке

Если при выполнении таких подтягиваний ваши мышцы поясницы, бедер и брюшной пресс не будут работать синхронно, вы начнете крутиться и вертеться на перекладине, словно на дискотеке 70-х. Вот почему Техника выполнения этого упражнения, в отличие от упражнений предыдущих уровней, нужно начинать с согнутыми ногами (стопы точно под коленями, голени расположены вертикально), иначе задача будет просто неподъемной. Полезно также для равновесия тянуть нерабочую руку вверх мимо перекладины.

Хотя вы должны стараться свести к минимуму вращение тела, чтобы таз и плечевой пояс оставались параллельны полу совсем избежать вращения едва ли удастся. Допустимо несколько поворачивать плечо и бедро с нерабочей стороны вверх и в сторону рабочей руки по диагонали. При этом плечо и бедро должны двигаться синхронно, чтобы не допускать скручивания в области поясницы.

Техника выполнения подтягивания на низкой перекладине на одной руке

Исходное положение

• Обхватите перекладину рабочей рукой хватом «замок» Вторую руку тяните к потолку.

• Согните ноги в коленях и упирайтесь ступнями в пол точно под коленями. Бедра приподняты так, чтобы тело образовало одну прямую линию от головы до коленей.

• Для большей устойчивости разведите ноги шире плеч.

• Примите позу полого тела: напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.

Идеальное выполнение

• Начинайте движение, опуская плечи вниз и назад, а локти прижимая к бокам.

• Согнув руки в локтях под прямым углом, зафиксируйте это положение на 1-2 секунды и представьте, что пытаетесь лопатками раздавить грецкий орех.

• Обратным движением вернитесь в исходное положение и повторяйте.

Цель

Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

• Более легкий вариант: Выполняйте эксцентрическую фазу подтягивания, опуская тело (затрачивайте на это от 3 до 5 секунд). Чтобы подняться в исходное положение, помогайте себе второй рукой.

• Еще более легкий вариант: Выполняйте изометрические подтягивания, удерживая верхнее (или нижнее) положение некоторое время.

• Самый легкий вариант: Выполняйте подтягивания в наклоне. Данный метод работает наиболее эффективно, если вы держитесь за вертикальный шест, дверные косяки или рукояти подвесных ремней. В этом случае для изменения угла наклона тела достаточно переместить ноги вперед или назад.

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

• Более сложный вариант: Уменьшайте площадь опоры, постепенно сводя ноги, пока они не соприкоснутся.

• Еще более сложный вариант: Оторвите одну ногу (одноименную с рабочей рукой) от пола и напрягите ягодичные мышцы опорной ноги, чтобы таз был параллелен полу

• Самый сложный вариант: Увеличьте относительную нагрузку, полностью выпрямив ноги, чтобы все тело образовало одну прямую линию. Упражнение при этом становится чрезвычайно трудным, поскольку вам нужно не только поднимать больший вес, но и не допустить сгибания ног в тазобедренных суставах. Но его выполнение можно еще больше усложнить, если поднять ноги на степ-платформу. Если вы способны справиться со столь трудным упражнением, вашей исключительной силе можно только позавидовать.

Плиометрическое подтягивание на низкой перекладине[править | править код]

Плиометрическое подтягивание на низкой перекладине

Одним из серьезных недостатков занятий без отягощений является то, что они не позволяют тренировать взрывную силу тяги, как это можно делать со свободными отягощениями или на тренажерах. Олимпийские виды тяжелой атлетики, такие как рывок и толчок, а также махи гирями позволяют быстро переносить усилие из нижней половины тела в верхнюю, резко выпрямляя ноги в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах, и при этом тянуть вес руками. Данную проблему позволяют решить плиометрические подтягивания. Начинайте выполнять упражнение с согнутыми ногами, чтобы ступни упирались в пол точно под коленями. Кроме того, перед каждым взрывным подтягиванием выдерживайте 5-секундную паузу в нижнем положении, чтобы не нарушать технику Впоследствии вы сможете выполнять это упражнение без пауз.

Техника выполнения плиометрического подтягивания на низкой перекладине

Исходное положение

• Обхватите перекладину или рукояти ремней хватом «замок»

• Согните ноги в коленях и упирайтесь ступнями в пол точно под коленями. Бедра приподняты так, чтобы тело образовало одну прямую линию от головы до коленей.

• Примите позу полого тела: напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.

Идеальное выполнение

• Начинайте движение, опуская плечи вниз и назад, а локти прижимая к бокам.

• Согнув руки в локтях под прямым углом, зафиксируйте это положение на 5 секунд и представьте, что пытаетесь лопатками раздавить грецкий орех.

• Затем быстро опуститесь в исходное положение и тут же как можно быстрее снова подтягивайтесь в верхнее положение. В ходе всего упражнения ноги должны быть полностью разогнуты в тазобедренных суставах.

Цель

Вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

• Более легкий вариант: Выдерживайте 5-секундную паузу не в верхнем, а в более легком, нижнем положении на полностью вытянутых руках.

• Еще более легкий вариант: Выполняйте плиометрические подтягивания в наклоне. Этот метод работает наиболее эффективно, если вы держитесь за вертикальный шест дверные косяки или рукояти подвесных ремней. В этом случае для изменения угла наклона тела достаточно переместить ноги вперед или назад.

• Самый легкий вариант: Соедините подтягивания с прыжками из приседа в единое упражнение для ускорения обмена веществ во всем теле. Когда вы помогаете себе ногами, становится легче подтягиваться и выполнять более взрывные движения. Этот метод эффективнее всего работает с подвесными ремнями, прикрепленными к стене. Приседайте до полного выпрямления рук, а затем подпрыгивайте и одновременно подтягивайтесь на руках. Оторвавшись от пола, мягко приземлитесь в нижнее положение приседания и повторяйте.

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

• Более сложный вариант: Если держитесь руками за перекладину или параллельные брусья, то в верхней точке подъема на мгновение отпускайте руки, а когда взлет сменится падением, снова хватайтесь. Для того чтобы усложнить выполнение, можно хлопать в ладоши или менять в полете ширину хвата, чередуя широкий, нормальный и узкий хват или используя смешанный хват (когда одна рука держит перекладину прямым хватом, а вторая обратным).

• Еще более сложный вариант: Выпрямите ноги, чтобы все тело образовало одну прямую линию. Упражнение при этом становится чрезвычайно трудным, поскольку вам нужно не только поднимать больший вес, но и не допустить сгибания ног в тазобедренных суставах.

• Самый сложный вариант: Уменьшите угол наклона тела и выполняйте плиометрические подтягивания с приподнятыми ногами. Поднимите ноги на степ-платформу Так вам придется поднимать больший вес. Если поднять ноги выше уровня плеч, выполнять упражнение становится особенно сложно.

Мостик на локтях[править | править код]

Обопритесь локтями на пол, держа их близко к корпусу Теперь, отжимаясь на локтях, постарайтесь оторвать тело от пола и изометрически удерживать эту позу некоторое время. Если хотите, можете также качаться вверх и вниз. Вам будет легче выполнять это упражнение, если вы полностью разогнете ноги в тазобедренных суставах. С полностью выпрямленными ногами выполнить это упражнение будет значительно труднее.

Подтягивание на локтях[править | править код]

Обопритесь локтями на две степ-платформы равной высоты. Можете подложить под локти коврики, полотенца или подушки, чтобы было удобнее выполнять упражнение. Согните ноги в коленях так, чтобы стопы располагались точно под коленями, и полностью разогните их в тазобедренных суставах так, чтобы корпус был прямой. Не прогибайте поясницу

В ходе всего упражнения тело образует одну прямую линию от головы до коленей. Отжимайтесь на локтях, сводя лопатки и выпячивая грудь. Поднявшись как можно выше (можете пока не приподнимать плечи), сведите лопатки и зафиксируйте это положение на 1-2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение и повторяйте.

Подтягивание на одной руке с поворотом корпуса[править | править код]

Выполните стандартное подтягивание на одной руке (а), на стадии подъема целясь нерабочей рукой в потолок. Опускаясь, поверните верхнюю часть корпуса (но не поясницу) и тянитесь нерабочей рукой вниз (б). Важно, чтобы плечевая кость рабочей руки оставалась в лунке сустава. Проследите также за тем, чтобы плечи и бедра двигались как одно целое, не допуская скручивания в пояснице.

Подтягивание скалолаза[править | править код]

Это наиболее продвинутая форма подтягиваний, поскольку все тело держится на одной руке. Обхватите перекладину или рукоять подвесного ремня рабочей рукой. Вспомогательной рукой обхватите запястье рабочей руки и подтягивайтесь. Чтобы усложнить выполнение упражнения, переместите вспомогательную руку к локтю рабочей руки, потом к бицепсу и, наконец, к плечу.

Горизонтальное подтягивание «Паук»[править | править код]

Еще один способ перенести большую часть нагрузки на какую-то одну сторону тела при выполнении подтягиваний — это дополнительные движения ног При выполнении этих подтягиваний вы, поднимаясь на низкой перекладине, одновременно сгибаете одну ногу и тянете ее коленом к локтю одноименной руки. Упражнение можно усложнить, полностью разгибая поднятую ногу и в верхнем положении вытягивая ее в сторону Необходимость противовеса вынуждает переносить больший вес на противоположную руку Выполняйте все повторения, поднимая одну и ту же ногу а потом поменяйте стороны или меняйте стороны после каждого повторения.

Виды подтягиваний на турнике — SportWiki энциклопедия

Автор: Би-Джей Гаддур

Подтягивание — это лучшее упражнение для тех. кто хочет иметь классический V-образный торс. Оно также является одним из первобытных физических упражнений. Способность подтягиваться на ветвях деревьев, спасаясь от хищников, была жизненно важна для наших предков. В современной жизни нам редко встречаются задачи, которые требуют от нас применения этого умения, вследствие чего соответствующие мышцы слабеют. Зато нам часто приходится отжиматься, например от кровати или от сиденья автомобиля. Частые отжимания в сочетании с редкими подтягиваниями приводят к ослаблению хвата и нарушению осанки (голова вперед, плечи округлены, спина горбится), что влечет за собой травмы плечевых суставов.

Подтягивания позволяют иметь сильные плечи и руки, что играет важную роль в повседневной жизни: у вас появляется сильное рукопожатие, показывающее людям, что с вами можно иметь дело. А еще важнее то, что вертикальный вис на перекладине обеспечивает декомпрессию позвонков, в которой вы отчаянно нуждаетесь, поскольку ведете сидячий образ жизни. Ваши межпозвоночные диски получают возможность вздохнуть свободно и получить адекватную смазку. Наряду со стойкой на руках и глубокими приседаниями, вис на перекладине хотя бы раз в день — гарантированный способ хорошо себя чувствовать и лучше двигаться.

Для выполнения подтягиваний нужен турник, перекладина, закрепленная в дверном проеме, система подвесных ремней или пара гимнастических колец. Если вы не хотите тратить деньги на спортивное оборудование, есть альтернативные варианты, которые всегда можно найти в домашней обстановке (и даже в гостиничном номере). Например, можно повиснуть на двери, обхватив ее сверху руками. (Чтобы не сорвать петли, подложите под дверь полотенце или книгу.) Пальцам будет удобнее, если верхний край двери вы накроете толстым полотенцем. Кстати, подтягиваться на двери труднее, чем на турнике, из-за трения, возникающего между вашим телом и поверхностью двери. Кроме того, вы вынуждены прижимать локти к туловищу и дверь не дает вам жульничать, поскольку вы не можете раскачиваться на ней, как на турнике. Еще одним хорошим вариантом является горизонтальная перекладина на детской площадке. Если ни один из перечисленных вариантов вас не устроит, в конце главы вашему вниманию будет предложен перечень упражнений, заменяющих подтягивания.

Прогрессирование подтягивания

Уровень 1 Полный ноль	Уровень 2 Начальный	Уровень 3 Промежуточный	Уровень 4 Продвинутый	Уровень 5 Супергерой
Вис	Верхний вис	Эксцентрическое подтягивание	Подтягивание	Подтягивание на одной руке с самопомощью

Вис[править | править код]

Нельзя научиться подтягиваться, не умея выполнять данное упражнение, поэтому с него и начнем. Упражнение заключается в том, чтобы висеть на перекладине в позе полого тела, полностью выпрямив ноги. В этом случае проще активизировать мышечный корсет и ягодичные мышцы, чтобы не допустить чрезмерного прогиба в пояснице. Если у вас нет достаточно высокой перекладины, чтобы на ней можно было висеть, не касаясь прямыми ногами пола, тогда просто согните ноги в тазобедренных суставах, подавая их немного вперед, или в коленях, подняв ноги перед собой. С точки зрения мобилизации мышечного корсета это в любом случае лучше, чем сгибать ноги и перемещать стопы назад. Помните, что вис — это планка, выполняемая на весу, поэтому не забывайте тянуть вниз грудную клетку и плечи, напрягать ягодичные мышцы и мышечный корсет.

Как и при выполнении подтягиваний на низкой перекладине, я рекомендую здесь хват «замок». Обхватите перекладину четырьмя пальцами сверху, а большим пальцем снизу и тем же большим пальцем прижмите указательный и/или средний палец. Слегка поверните запястья, чтобы мизинец скользил по верхнему краю перекладины. Это самый крепкий вид хвата. Плечевые суставы при этом принимают наиболее устойчивое положение, поскольку создается крутящий момент, вворачивающий плечевую кость в лунку сустава.

Техника выполнения виса

Исходное положение

• Обхватите перекладину или рукояти подвесных ремней хватом «замок».

• Голова занимает нейтральное положение (уши находятся на одной линии с плечевыми, тазобедренными и голеностопными суставами). Взгляд направлен между руками.

• Примите позу полого тела с прямыми ногами и вытянутыми носками: напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.

Идеальное выполнение

• Висите так некоторое время, сохраняя позу полого тела в ходе всего упражнения.

• Сосредоточьтесь на глубоком брюшном дыхании, не позволяя грудной клетке подниматься.

Цель

Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны удерживать эту позу несколько раз по 60 секунд.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

• Более легкий вариант: . Помогайте себе ногами, упираясь носками в пол. Руки прямые.

• Еще более легкий вариант: Увеличьте поддержку ног, опираясь на пол всей ступней, а не только носками.

• Самый легкий вариант: Если вы находите предыдущие регрессии слишком трудными, просто выполните упражнение «Подвесной мост». Горизонтальный вис легче вертикального, потому что вам приходится удерживать руками меньший вес.

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

• Более сложный вариант: Постепенно сужайте хват, пока руки не соприкоснутся большими пальцами.

• Еще более сложный вариант: Перекиньте через перекладину скрученное полотенце или веревку и ухватитесь за свисающие концы вспомогательной рукой. Чем ниже вы держите полотенце вспомогательной рукой, тем сложнее выполнять упражнение.

• Самый сложный вариант: Выполните вис на одной руке. Ухватитесь за перекладину одной рукой точно над соответствующим плечом. Вторую руку заведите за спину или вытяните в сторону для равновесия.

Верхний вис[править | править код]

В верхнем висе руки согнуты в локтях, поэтому удерживать это положение сложнее. Ваша первая цель — выполнить верхний вис на промежуточной высоте, когда руки согнуты в локтях под прямым углом (а). Следующая цель — согнуть руки в локтях полностью и зависнуть в верхнем положении подтягивания, при котором грудь расположена максимально близко к перекладине. Замечание: если у вас очень длинные руки (особенно предплечья), вы, возможно, не коснетесь грудью перекладины, даже если локти и плечи работают с полной амплитудой. Это неважно. Старайтесь лишь прижимать локти к туловищу, не пожимать плечами и не наклонять голову вперед.

Я люблю говорить, что если в совершенстве владеешь нижним и верхним положениями подтягивания, то владеешь и всем, что между ними. Вис подготавливает вас к исходному положению при подтягивании, а верхний вис — к конечному положению. Эти изометрические удержания помогают накопить силы для выполнения подтягиваний с полной амплитудой движений.

Техника выполнения верхного виса

Исходное положение

• Обхватите перекладину или рукояти подвесных ремней хватом «замок».

• Голова занимает нейтральное положение (уши находятся на одной линии с плечевыми, тазобедренными и голеностопными суставами). Взгляд направлен между руками.

• Примите позу полого тела с прямыми ногами и вытянутыми носками: напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.

Идеальное выполнение

• Поднимитесь в верхнее положение подтягивания любым способом. Можете подставить стул или подпрыгнуть.

• Висите так некоторое время, сохраняя позу полого тела в ходе всего упражнения.

• Сосредоточьтесь на глубоком брюшном дыхании, не позволяя грудной клетке подниматься.

Цель

Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны удерживать эту позу несколько раз по 30 секунд.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

• Более легкий вариант: . Уменьшите амплитуду движений, сгибая руки в локтях под прямым углом (а). Можно также разделить общее время виса на более короткие 5-10-секундные интервалы с 25-секундными перерывами на отдых.

• Еще более легкий вариант: . Используйте нейтральный хват, чтобы ладони были обращены друг к другу. В этом случае больше работают мышцы предплечий.

• Самый легкий вариант: Используйте нижний хват, поворачивая руки ладонями к себе. Это непревзойденное упражнение для бицепсов.

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

• Более сложный вариант: Постепенно сужайте хват, пока руки не соприкоснутся большими пальцами.

• Еще более сложный вариант: Перекиньте через перекладину скрученное полотенце или веревку и ухватитесь за свисающие концы вспомогательной рукой. Чем ниже вы держите полотенце вспомогательной рукой, тем сложнее выполнять упражнение.

• Самый сложный вариант: Выполните вис на одной руке. Ухватитесь за перекладину одной рукой точно над соответствующим плечом. Вторую руку заведите за спину или вытяните в сторону для равновесия.

Эксцентрическое подтягивание[править | править код]

Эксцентрическое подтягивание

Если вы научитесь правильно выполнять второй этап подтягивания, это поможет вам овладеть первым этапом. В эксцентрической фазе упражнения (стадии опускания) мышцы становятся сильнее, когда растягиваются, в отличие от концентрической фазы, где они становятся сильнее, сокращаясь. Эксцентрические подтягивания позволяют сосредоточиться на стадии опускания в нижнее положение, чтобы вы накопили достаточно сил и в дальнейшем могли подтягиваться в верхнее положение без всяких ухищрений. Акцент на эксцентрической фазе вы можете делать при выполнении любого упражнения из этой книги, но помните, что делать это нужно медленно, затрачивая на фазу опускания не менее 3-5 секунд.

Техника выполнения эксцентрического подтягивания

Исходное положение

• Обхватите перекладину или рукояти подвесных ремней хватом «замок».

• Голова занимает нейтральное положение (уши находятся на одной линии с плечевыми, тазобедренными и голеностопными суставами). Взгляд направлен между руками.

• Примите позу полого тела с прямыми ногами и вытянутыми носками: напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.

Идеальное выполнение

• Поднимитесь в верхнее положение подтягивания любым способом. Можете подставить стул или подпрыгнуть.

• Медленно опускайтесь в вис, затратив не менее 3-5 секунд и соблюдая всю механику полого тела.

• Снова поднимитесь в верхнее положение и повторяйте.

Цель

Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

• Более легкий вариант: . Сократите время опускания до 1-2 секунд или настолько, чтобы вы могли контролировать движение.

• Еще более легкий вариант: . Используйте нейтральный хват, чтобы ладони были обращены друг к другу. В этом случае больше работают мышцы предплечий.

• Самый легкий вариант: Используйте нижний хват, поворачивая руки ладонями к себе. Это непревзойденное упражнение для бицепсов.

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

• Более сложный вариант: Увеличьте время опускания до 8-10 секунд.

• Еще более сложный вариант: Сближайте руки до их соприкосновения большими пальцами. Упражнение можно также сделать более трудным для мышц плеч, располагая руки шире плеч.

• Самый сложный вариант: Перекиньте через перекладину свернутое полотенце или веревку и ухватитесь за свисающие концы вспомогательной рукой. Чем ниже вы держите полотенце вспомогательной рукой, тем сложнее выполнять упражнение.

Подтягивание[править | править код]

Подтягивания по характеру движения являются полной противоположностью отжиманиям в стойке на руках, поэтому эти упражнения могут составить хороший суперсет. Как правило, подтягиваться нужно не реже, чем выполнять отжимания в стойке на руках. Если у вас имеются заболевания или травмы плеч, нарушения осанки либо если вы увлекаетесь жимом штанги или гантелей над головой, то вам следует выполнять подтягивания вдвое, а то и втрое чаще, чем отжимания в стойке на руках, для исправления возникшего структурного дисбаланса. Чтобы научиться подтягиваться, нужно проявить упорство и преодолеть стереотипы мышления, мешающие поверить в то, что это возможно. Вы действительно можете научиться подтягиваться — вот увидите!

Существуют разные виды хвата. Нормальным считается прямой хват на ширине плеч. Если вы хотите увеличить нагрузку на верхнюю часть спины и задние мышцы плечевого пояса, располагайте руки шире плеч. Если хотите проработать предплечья и бицепсы, располагайте руки уже плеч. Еще большую нагрузку на бицепсы обеспечивает нижний хват. Если вы выполняете подтягивания, держась руками за параллельные брусья, боковые края стола или даже внешние края двух стульев одинаковой высоты, используйте нейтральный хват (ладони обращены друг к другу). Подвесные ремни позволяют поворачивать кисти в процессе выполнения упражнения, что легче переносится плечевыми суставами.

Техника выполнения подтягивания

Исходное положение

• Обхватите перекладину или рукояти подвесных ремней хватом «замок».

• Голова занимает нейтральное положение (уши находятся на одной линии с плечевыми, тазобедренными и голеностопными суставами). Взгляд направлен между руками.

• Примите позу полого тела с прямыми ногами и вытянутыми носками: напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.

Идеальное выполнение

• Тянитесь вверх из виса до тех пор, пока локти не упрутся в ребра и грудь не окажется как можно ближе к перекладине. Не пожимайте плечами и не наклоняйте голову вперед. Насчет подбородка над перекладиной не беспокойтесь!

• Зафиксируйте верхнее положение на 1-2 секунды, а затем медленно опуститесь в вис, соблюдая всю механику полого тела.

Цель

Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

• Более легкий вариант: Используйте нейтральный хват, чтобы ладони были обращены друг к другу.

• Еще более легкий вариант: Используйте нижний хват, поворачивая руки ладонями к себе.

• Самый легкий вариант:Помогайте себе ногами, упираясь ими в пол. Для начала попробуйте ограничиться одной ногой. Если не поможет, используйте обе ноги.

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

• Более сложный вариант: Увеличьте амплитуду движений, сближая руки до их соприкосновения большими пальцами.

• Еще более сложный вариант: Разведите руки шире плеч, чтобы проработать широчайшие мышцы спины и задние мышцы плечевого пояса.

• Самый сложный вариант: Выполняйте полтора подтягивания. Подтянитесь к перекладине, а затем опуститесь только наполовину — остановитесь, когда плечи будут параллельны полу (руки согнуты в локтях под прямым углом). Снова подтянитесь и опуститесь в вис. Повторяйте.

Подтягивание на одной руке с самопомощью[править | править код]

Подтягивание на одной руке с самопомощью

Это еще одно промежуточное упражнение, служащее подготовкой к выполнению настоящего подтягивания на одной руке. В данном варианте на рабочую руку приходится около 70 процентов веса тела. Начинать подготовку к выполнению подтягивания на одной руке лучше всего с подтягивания на двух руках, находящихся на разных уровнях. Рабочей рукой держитесь за перекладину обычным образом, а вспомогательной — за концы полотенца, переброшенного через перекладину. В результате львиная доля нагрузки приходится на рабочую руку. Не допускайте перекоса таза и плеч.

Техника выполнения подтягивания на одной руке с самопомощью

Исходное положение

• Обхватите перекладину рабочей рукой точно над плечом. Перекиньте через перекладину полотенце и ухватитесь за его концы нерабочей рукой.

• Голова занимает нейтральное положение (уши находятся на одной линии с плечевыми, тазобедренными и голеностопными суставами). Взгляд направлен между руками.

• Примите позу полого тела с прямыми ногами и вытянутыми носками: напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.

Идеальное выполнение

• Тянитесь вверх из виса до тех пор, пока локти не упрутся в ребра и грудь не окажется как можно ближе к перекладине. Не пожимайте плечами и не наклоняйте голову вперед. Насчет подбородка над перекладиной не беспокойтесь!

• Зафиксируйте верхнее положение на 1-2 секунды, а затем медленно опуститесь в вис, соблюдая всю механику полого тела.

Цель

Вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений на каждую сторону.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

• Более легкий вариант: . Используйте нейтральный хват, чтобы ладони были обращены друг к другу.

• Еще более легкий вариант: . Используйте нижний хват, поворачивая руки ладонями к себе.

• Самый легкий вариант: Выполняйте подтягивания-приседания на одной руке. Держитесь рукой за достаточно низкую перекладину, чтобы не только не касаться пола ногами, но и достаточно глубоко присесть. Можно использовать также тренировочные ремни. Подтягивайтесь на одной руке, помогая, насколько потребуется, ногами. Прогрессией для этого упражнения служит вариант, когда вы помогаете себе подтягиваться только одной ногой. В целях сжигания жира можно в равной мере использовать руки и ноги, но если вы хотите накачать мускулатуру верхней половины тела, то нужно больше работать руками.

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

• Более сложный вариант: Уменьшайте помощь со стороны вспомогательной руки, ухватившись за полотенце ниже.

• Еще более сложный вариант: Чтобы еще сильнее уменьшить роль вспомогательной руки и эффект рычага, выполняйте упражнение «Подтягивание лучника». Полностью выпрямите вспомогательную руку, отведя ее в сторону. Можно постепенно уменьшать число пальцев, которыми вспомогательная рука цепляется за перекладину, чтобы дойти до хвата двумя или даже одним пальцем.

• Самый сложный вариант: Выполняйте упражнение «Подтягивание скалолаза». Это наиболее продвинутая форма подтягиваний на одной руке с самопомощью, поскольку все тело держится на одной руке. Обхватите перекладину или рукоять подвесного ремня рабочей рукой. Вспомогательной рукой обхватите запястье рабочей руки и подтягивайтесь. Чтобы усложнить упражнение, беритесь вспомогательной рукой за рабочую руку ниже.

Подтягивания из стороны в сторону[править | править код]

Это упражнение начинается как обычное подтягивание, но, поднимаясь вверх, медленно смещайтесь в одну сторону. Затем опуститесь в исходное положение. Можете чередовать стороны или сначала выполнить все повторения в одну сторону, а потом в другую. Чтобы усложнить упражнение, разведите руки шире, поскольку в этом случае на рабочую руку будет приходиться большая нагрузка.

Подтягивание «Паук»[править | править код]

Еще один способ перенести ббльшую часть нагрузки на какую-то одну сторону тела при выполнении подтягиваний — это дополнительные движения ног. При выполнении подтягиваний «Паук» вы, поднимаясь, одновременно сгибаете одну ногу и тянете ее коленом к локтю одноименной руки. Упражнение можно усложнить, полностью разгибая поднятую ногу в верхнем положении и вытягивая ее в сторону. Необходимость противовеса вынуждает переносить больший вес на противоположную руку. Выполните все повторения, поднимая одну и ту же ногу, а потом поменяйте стороны или меняйте стороны после каждого повторения.

Подтягивание с поворотом[править | править код]

Этот вариант очень похож на подтягивание «Паук», за исключением того, что вы поворачиваете таз и тянетесь коленом к противоположному локтю. Имейте в виду, что вы не сможете выполнять это упражнение с такой же амплитудой, как обычные подтягивания. Трудно придумать лучшую тренировку для мышечного корсета.

Переход от подтягивания на низкой перекладине к подтягиванию на высокой перекладине[править | править код]

Это отличное переходное упражнение, позволяющее проработать мышцы верхней половины тела под разными углами — ив горизонтальной, и в вертикальной плоскости. Упираясь ногами в пол, выполните подтягивание на низкой перекладине, а затем подайте таз назад, переходя в положение сидя, и подтянитесь вертикально. Обратным движением вернитесь в исходное положение и повторяйте.

Заменители подтягивания без использования гимнастического снаряжения[править | править код]

Скольжение по стене[править | править код]

Это отличное разминочное/корректирую-щее упражнение, служащее заменой подтягиванию, если у вас нет возможности на чем-нибудь повиснуть. Его можно выполнять, повернувшись лицом или спиной к стене либо закрытой двери. В «лицевом» варианте встаньте прямо перед стеной, упираясь в нее носками. Приложите ладони и предплечья к стене и медленно скользите ими вверх по стене до полного выпрямления рук. Не позволяйте грудной клетке и плечам подниматься, а пояснице прогибаться. Обратным движением вернитесь в исходное положение и повторяйте. В «спинном» варианте прижмитесь к стене пятками, ягодицами, спиной и затылком. Медленно скользите по стене руками вверх и вниз. В обоих вариантах вы пытаетесь имитировать движения подтягивания и используете стену для создания силы трения, преодоление которой заставляет напрягаться мышцы спины.

Растяжение эластичной ленты[править | править код]

Перебросьте эластичную ленту через перекладину или другую опору и возьмитесь за ее концы двумя руками. Если опора находится недостаточно высоко и не позволяет достичь достаточной силы сопротивления или достаточной амплитуды, просто опуститесь на колени. Тяните ленту вниз, действуя руками так, словно подтягиваетесь на перекладине. Вернитесь в исходное положение и повторяйте. Чтобы усложнить упражнение, возьмитесь за ленту выше или используйте более толстую ленту.

Сгибание рук с лентой на бицепс и изометрическое сгибание руки с полотенцем[править | править код]

Встаньте ногами на эластичную ленту и возьмитесь за ее концы двумя руками. Прижимая локти к бокам, опуская плечи и грудную клетку, сгибайте руки в локтях и поднимайте кисти как можно ближе к плечам. Потом опустите руки и повторяйте. Если ленты нет, можно использовать полотенце. Встаньте на одно колено, а другой ногой встаньте на конец полотенца. Рукой держите второй конец полотенца так, чтобы рука была согнута в локте под прямым углом (предплечье параллельно полу). Натяните полотенце изо всех сил и держите некоторое время. Если полотенце достаточно длинное, можно встать двумя ногами на его середину и работать одновременно двумя руками.

Низкая перекладина для подтягивания из виса лежа

Низкая перекладина (турник) для подтягивания из виса лежа

Для сдачи спортивного норматива «Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине» необходимо купить снаряд «Низкая перекладина для подтягивания из виса лежа».

Данный норматив сдается участниками I-IХ ступеней (выборочно).

Упражнение выполняется из положения вис лежа лицом вверх (хват сверху, положение рук — на ширине плеч), при этом голова, туловище и ноги должны составлять прямую линию (прогибы исключены), стопы вместе. Допустим упор пятками в опору (высота опоры не более 4 см).

 

Характеристики:

• материал: металл (стойки: профильная труба 30*30 мм, перекладина d=32 мм)
• высота перекладины от пола: регулируемая, 2 уровня (90 см и 110 см)
• расстояние между стойками, мм: 1000
• снаряд окрашен методом порошкового напыления
• цвет: в ассортименте (уточняйте при заказе. При отсутствии указаний покупателем на конкретный цвет, производитель оставляет за собой право покрасить изделие в любой цвет на свое усмотрение.) 
• упаковка: ПЭ пленка
• производство: Россия.

Короткие сроки изготовления.

 

 

Производитель Спорт-Эллада.

Цена указана за 1 штуку, включает НДС (20%).

Вы можете приобрести любое количество единиц товара.

Более подробно об условиях работы и ценообразовании смотрите в разделе О КОМПАНИИ-УСЛОВИЯ РАБОТЫ.

 

Вся представленная на сайте информация, касающаяся технических характеристик, наличия на складе, стоимости товаров носит информационный характер, и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями Статьи 437(2) Гражданского кодекса РФ.

 

Производитель оставляет за собой право без уведомления потребителя вносить изменения в конструкцию изделий, не ухудшающие их потребительские свойства.

 

Системы перекрестной коммутации

Системы перекрестной коммутации

Питера Уокера

Питер Уокер выступил с докладом о переходе на перекладину на годовом общем собрании THG в 2000 году. Теперь он перевел доклад в печать. В этой статье Питер описывает принципы коммутации Crossbar и историю системы.

Переключение перекладины — очень старая техника.Этот термин возник из ранних ручных распределительных щитов, в которых использовался набор перекрывающихся латунных стержней, расположенных под прямым углом друг к другу, образуя набор строк и столбцов. Вставив латунную заглушку в отверстие на пересечении стержней, можно было соединить любой вход с любым выходом. Этот принцип коммутации точек коммутации используется не только в системах коммутации с перекрестными шинами, но и во всех системах матричной коммутации, включая герконовые электронные системы, такие как TXE2 и TXE4.

За исключением самых маленьких систем PAX, матричные коммутаторы сами по себе недостаточно велики, чтобы обеспечить полноценный телефонный коммутатор, и постоянно увеличивать размер матрицы невыгодно и нецелесообразно, поэтому поперечные коммутаторы обычно соединяются вместе в виде известный как Link Trunking.Выходы первой ступени переключения соединены с входами второй ступени. Благодаря тщательному проектированию каналов связи можно обеспечить общую матрицу переключения, которая обеспечивает степень концентрации или расширения и различные вероятности блокировки. Под блокировкой мы подразумеваем возможность того, что у них нет доступного пути между данным входом и требуемым выходом, то есть уровнем обслуживания.

Один из способов создания матричного коммутатора — использовать реле в каждой точке пересечения, но это будет дорого, и количество реле будет расти по квадратичному закону.Тем не менее, как мы увидим, релейные системы были построены. Действительно, герконовые электронные системы TXE2 и TXE4 использовали одно герконовое реле на точку коммутации, хотя матрицы переключателей оставались довольно маленькими. Поперечный переключатель — это электромеханический переключатель, целью которого является создание матричного переключателя без необходимости использования реле в каждой точке пересечения. Вместо этого, имея набор контактов реле в каждой точке пересечения, они управляются электромагнитной катушкой, связанной с каждым столбцом и каждой строкой.

Первый принцип, который необходимо понять, — как заставить набор контактов работать условно; то есть они будут работать, когда правильная комбинация катушек находится под напряжением.Этот принцип лучше всего понять, если рассмотреть, как этот принцип может работать с одним реле.

На рис. 4 (а) мы видим реле, в котором подъемный гребень не контактирует с якорем, как это обычно бывает. Если якорь работает, контакты не будут двигаться. На (b) мы видим, как жесткая проволока (известная как «палец») вставляется в зазор между арматурой и подъемным гребнем.На (c) мы видим, что если палец находится на месте, то работа катушки приведет к перемещению подъемной гребенки и замыканию контактов. В реальном переключателе с перекладиной катушка, связанная с «вертикалью», будет иметь расширенный якорь, известный как рабочий стержень, который потенциально может управлять несколькими наборами пружин в колонне. Вставляя палец в один или несколько из этих наборов пружин, можно выбрать, какие контакты будут задействованы. Пальцы вводятся путем их поворота на горизонтальную штангу, управляемую электромагнитной катушкой, связанной с «рядом».Фактически, чтобы получить еще большую экономию, каждый турник можно повернуть вверх или вниз,

обзоры поперечной стойки — Интернет-магазины и обзоры поперечной стойки на AliExpress

Отличные новости !!! Вы попали в нужное место для стойки перекладины. К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях.Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене.Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, поскольку эта верхняя перекладина станет одним из самых популярных бестселлеров в кратчайшие сроки. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что приобрели перекладину на AliExpress. Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не уверены в подставке для перекладины и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов.Мы поможем вам разобраться, стоит ли доплачивать за высококачественную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь. А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе.Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца. Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет. Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести crossbar stand по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы. На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

»Поперечные зажимы Spark R&D

Если вам интересно, как работают новые Crossbar Clips от Spark R&D, или вам интересно, примет ли их сплитборд, встаньте на колени и послушайте, что говорит Джон из Spark.

Вы хотите, чтобы ваш сплитборд больше походил на сплошную доску. Мы получим это; и мы тоже. Наша продуманная конструкция включает цельную перекладину, которая простирается от одного набора болтов к другому для максимально жесткого соединения половин доски. Кулачковый рычаг сжимает доску, устраняя зазоры в шве доски. Поперечная балка и рычаг поворачиваются в сторону, не оставляя ничего, свешивающегося с краев, чтобы зацепиться за них, пока вы путешествуете или катаетесь на лыжах с отличным разделением. Усилие зажима легко регулируется поворотом установочного винта, что позволяет компенсировать любой износ или изменчивость платы.Зажимы Spark Crossbar Clips изготовлены из легкого алюминия в элегантном низкопрофильном дизайне с двумя движущимися частями. В качестве бонуса их можно полностью настроить с помощью шестигранной биты M3 на вашем инструменте Spark.

КлипыПерекрестные клипсыSparkSpark R & DSparkR & D

Поделиться:

Об авторе

2 ответа

1. LPowhuntr 24 февраля 2018 г.

   Кто-нибудь прошел тестирование? Мне нравится дизайн, просто ищу некоторые преимущества для обновления.Мне нравится функция скольжения, когда у вас ничего не выходит за край, но, честно говоря, сколько помех действительно вызывает такое перекрытие на традиционных клипах.