Ягодичный мостик с блином: Если каждый день делать ягодичный мостик с весом (блином, гантелью)

Если каждый день делать ягодичный мостик с весом (блином, гантелью)

Фитнес

---

Результатом ежедневных небольших тренировок всего из одного упражнения, направленного на прокачку мышц ягодиц и всего тела, будет красивая, упругая и подтянутая попа.

Какие упражнения делать, чтобы накачать попу

Можно на свой выбор делать как комплекс упражнений, именно, на ягодицы, так и ограничиться одним – ягодичным мостиком.

Как накачать попу девушке в домашних условиях

Ягодичный мостик с весом:

• А. Лягте спиной на фитнес-коврик, согнув колени и поставив ступни полностью на пол. Блин, гантель или иной подручный в домашних условиях вес (например, 5-ти-литровая бутыль с водой) положите и держите на уровне бедер.
• В. Поднимите бедра до положения, когда тело будет полностью прямым от плеч до колен. Задержитесь в таком положении на 5 секунд и опуститесь в исходное положение.

Выполните упражнение от 10 до 20 раз, это один подход. Отдохните 1 минуту. Всего нужно сделать 5 подходов.

Дополнительно хорошим помощником для красивых и подтянутых ягодиц без целлюлита будет классический массаж

.

Вернуться наверх ↑

---

Читайте также

Упражнения с резинкой

Любят ли мужчины полных женщин?

Стручковая фасоль

Головоломки

Массаж Лингама

Чем можно заняться в свободное время дома

Упражнения от целлюлита на бедрах и ягодицах

Салат за 5 минут

Домашний нудизм и русский нудистский пляж

Реклама

---

Трусики и перчатки

Что делать, если часто пускаешь газы

Как подтянуть тело

Фитнес-формула

Как подтянуть кожу на животе, дряблую и обвисшую

Комиксы про кошек

Фитнес-тренировка онлайн

Лепешка из овсяных хлопьев на сковороде

Как снять стресс и нервное напряжение в домашних условиях

Сайт знакомств для серьезных отношений

Лучшее время для тренировок дома

Что мешает похудеть?

Какой цвет тарелок уменьшает аппетит

Что есть на завтрак при правильном питании

Обед при правильном питании для похудения

Блины из кабачков

Почему не уходит целлюлит при тренировках

Лук порей

Сожаление о потерянном времени

Как убрать живот к лету

Правильное питание для мужчин

Женская красота

Как избавиться от мужчины

Ягодичный мостик

Салат с пастой и тунцом

Перелом полового члена

Как понять, что это твой человек на всю жизнь

Реклама

---

Как правильно делать ягодичный мостик техника выполнения

Хотите обладать упругими ягодицами, избавиться от лишнего жира на пятой точке? Тогда именно ягодичный мостик подарит вам желаемое! Упражнение очень эффективное, первые результаты не заставят себя долго ждать, а увидев положительный эффект, у вас появится мотивация для того, чтобы продолжать идти к намеченной цели!

Преимущества ягодичного мостика:

Все привыкли думать, что приседания – самое лучшее упражнение для ягодиц, но это не совсем так. При приседах, нагрузка распределяется, а не идет точно в цель, а вот при выполнении ягодичного мостика вся нагрузка идет именно на ягодичные мышцы, тем самым нужный эффект достигается намного быстрее.

Плюсы данного упражнения:

• Упражнение можно выполнять где угодно;

• Сжигает много калорий;

• Поддержание мышц пресса в тонусе;

• Не имеет противопоказаний, могут заниматься все;

• Убирает жировую прослойку;

• Развивает мышцы, которые задействованы при беге и прыжках;

• Качественно прорабатывает мышцы ягодиц, строит рельефную форму, которой можно только гордиться!

Ягодичный мостик: техника выполнения

Чтобы было комфортно выполнять упражнение, положите коврик. Ложимся на спину, руки параллельно туловищу, прижаты к полу. Ягодицы приподняты, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу.

Расстояние стоп равно ширине плеч, угол согнутых колен примерно 100 градусов, но вы должны сами чувствовать и регулировать положение для правильного распределения нагрузки.
Поднимаем таз – выдох, опускаем – вдох. В пиковой точке (вверху) как можно сильнее напрягите мышцы ягодиц и задержитесь в таком положении на 2-5 секунд.

Ягодичный мостик со штангой

Данный вариант подойдет для продвинутых людей, которым уже мало своего веса и они хотят идти дальше.
Помните, что на живот класть вес строго запрещено. Утяжеления ставятся на тазобедренном сгибе. Для начала можно работать с блином, чтобы привыкнуть к весу и избежать травм со штангой (может скатиться). Ягодичный мостик техника выполнения схожа с классическим упражнением, вся суть в том, чтобы правильно распределять вес и делать упор на необходимые точки. Начинать надо с минимального веса, все зависит от вашей физической подготовки. Обычно начинают с пустого грифа.

Дополнительные советы:

• Стопы плотно прижаты к полу, отрывать нельзя;

• Делаем подъемы как можно выше;

• Никакого отдыха, ритмичное выполнение с правильной амплитудой движения;

• Следите за положением шеи, новички переусердствуют и пережимают нервы;

• Не забывайте правильно дышать.

Ягодичный мостик видео

Упражнение ягодичный мостик само по себе очень простое, главное – потренироваться и прочувствовать на себе как это работает. Результаты действительно оправдывают затраченное время и силы!

Похожие статьи

— Программа приседаний на 30 дней

— Мифы о том, как накачать ягодицы

— Лучшие упражнения для ног в домашних условиях

— Как накачать среднюю и малую ягодичные мышцы

— Как накачать большую ягодичную мышцу

Оцените статью

Получили ответ на свой вопрос? Если нет, то задайте вопрос на форуме перейти на форум

Другие новости

18 марта 2019

Тема: Тренировки

Как быстро набрать мышечную массу

Для того, чтобы за короткие сроки набрать сухую (с минимальным количеством лишнего жира) мышечную массу, необходимо хорошенько постараться, так как рост мышц происходит небыстро, но ускорить данный процесс совершенно реально, если соблюдать несколько важных правил, о которых мы сейчас вам расскажем.

05 июня 2018

Тема: Правильное питание

Как избежать ночных перекусов

Повышенный аппетит – маленькое, надоедливое существо, которое не дает сосредоточиться на похудении. Как только появляются запреты на что-либо, в данном случае речь идет о еде, этого начинает хотеться в два раза сильнее, поэтому, когда человек вынужден ограничивать себя в пищи, желание перекусить чем-нибудь запретным возрастает.

29 мая 2017

Тема: Похудение

Почему лишние килограммы уходят медленно

Один из самых часто задаваемых вопросов женщин – почему я медленно худею? Причин, по которым вес начинает противиться и не сдвигаться с места множество, поэтому не стоит паниковать, а просто давайте разберемся в связи с чем, лишние килограммы уходят медленно.

14 июня 2017

Тема: Советы беременным

Как не потерять форму в декретном отпуске

Рождение ребенка – самый счастливый день для каждой женщины! Это событие полностью погружает в тот удивительный мир, в котором все создано для малыша, и зачастую, многие мамочки просто забывают о своем внешнем виде, отдавая всю себя младенцу. Как же совместить уход за малышом и за собственным внешним видом? Все очень просто – распределить правильно время.

18 апреля 2017

Тема: Правильное питание

Рацион правильного питания для набора мышечной массы

Для того, чтобы набрать мышечную массу необходимо не только усиленно заниматься на специальных тренажерах, но и правильно питаться (включать продукты, способствующие росту мышц). Наверняка, для многих не секрет, что главным источником роста мышц является белок. Не зря же мультипликационный персонаж Гастон употреблял много яиц, благодаря чему хвастался своими мышцами!

11 декабря 2017

Тема: Правильное питание

Почему вреден свежий хлеб (и вреден ли он вообще)

Наверняка, многие ни один раз слышали о вреде свежего хлеба, особенно белого. Ну, а что делать, если человек сильно любят свежий, горячий, мягкий хлебушек? А вот что – кушать и не бояться, просто знать меру! Да, конечно свежий хлеб намного труднее переваривается, чем слегка подсушенный, но это не означает, что его нельзя кушать.

03 августа 2020

Тема: Тренировки

Упражнения со свободным весом

В данной статье, мы расскажем об упражнениях со свободным весом, которые сможет выполнить каждый человек, если хочет укрепить мышцы спины. Здоровая и крепкая спина – залог здоровья!

23 мая 2017

Тема: Тренировки

Животные, у которых нужно взять пример, чтобы владеть телом и душой

Наверняка, немногие обращают внимание на повадки животных, а зря, ведь на самом деле, именно от них мы можем перенять самые важные способности, такие как: искусность движения (ловкость), скорость, сила, выносливость, гибкость, а также, наблюдая за поведением какого-либо зверя можно познать секрет гармонии внутри себя.

04 февраля 2019

Тема: Тренировки

Силовые тренировки для мужчин в тренажерном зале

Силовые тренировки для мужчин в тренажерном зале подразумевают максимальную нагрузку для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей. В данной статье мы подобрали для вас самые популярные и эффективные упражнения, которые приводят к заветным целям спортсмена!

29 марта 2018

Тема: Похудение

Почему кто-то худеет быстро, а кто-то медленно

Каждый человек индивидуален, поэтому реакция организма на что-либо у всех разная. Сегодня мы постараемся разобраться, почему же кто-то худеет быстро, а кто-то медленно, ведь как бы ни было, всему есть свое объяснение, либо предположение.

13 сентября 2021

Тема: Здоровье

Какие продукты вызывают отеки

Сегодня мы расскажем, какие продукты вызывают отеки, а какие наоборот помогают избавиться от них.

15 августа 2017

Тема: Правильное питание

10 самых полезных завтраков

Утро – замечательное время суток, поэтому его нужно встретить достойно, а именно – приготовить вкусный и полезный завтрак, который зарядит энергией на долгий период времени! А, вы знали, что те, кто пропускают завтрак, подвержены быстрой утомляемости, потери сил и энергии, поэтому для того, чтобы день приносил радость и счастье необходимо – всего лишь хорошенечко позавтракать!

7 причин, по которым у вас круглая попа, и 7 лучших упражнений, чтобы это исправить

Некоторые люди, несмотря на все усилия в тренажерном зале, просто имеют от природы плоскую попу и не могут сделать ее круглее с помощью упражнений на ягодичные мышцы. «Блинная попа» — еще один термин для обозначения плоской попы — может быть результатом старения, наследственности и других факторов.

Так что, если вы считаете себя одной из многих дам, которые недовольны принадлежностью к этой группе, вы не одиноки. Прежде всего, вам нужно знать, что вам не нужно соглашаться на булочки, с которыми вы родились, если вы всегда хотели большие и круглые булочки.

Забудьте о скептиках, которые будут говорить вам, что вы ничего не можете сделать с тем, что дала вам ваша мать. В этом посте мы рассмотрим 7 причин, по которым у вас могут быть пышные попы, и предложим 7 упражнений, которые вы можете добавить в свои тренировки, чтобы построить красивую попу.

Что такое блинчик?

Как вы, наверное, догадались, термин «блинчик» — это просто сленговое обозначение плоской задницы. Многие факторы, в том числе генетика, возраст и малоподвижность на работе или в свободное время, способствуют развитию блинной попы.

Если вы переживаете менопаузу в возрасте около 50 лет, уровень эстрогена может начать снижаться в это время. Ваша упругость уменьшается по мере того, как вы теряете жир с ягодиц и мышечной массы.

К сожалению, это начинается в 30 лет, поэтому чем раньше вы начнете сильную тренировку для укрепления ягодиц, тем лучше вы будете в последующие годы. Вот семь главных причин почему у вас может быть острая задница.

7 основных причин, по которым у вас круглая попа

1.

Генетика

Ученые обнаружили неопровержимые доказательства того, что генетическая структура человека влияет на его или ее физические возможности в сферах физической подготовки, выносливости, атлетизма и силы. Мышцы и сила — это всего лишь два аспекта физической подготовки, на которые влияет генетика. В одном исследовании было изучено более 40 генов, и было показано, что их изменение у лабораторных мышей приводило к увеличению гипертрофии скелетных мышц. Asb15, Klf10 и Tpt1 были идентифицированы как три гена с самым высоким уровнем экспрессии в скелетных мышцах.

Не позволяйте тому факту, что генетика играет какую-либо роль, заставить вас сдаться. Большинство людей не получат хорошую попу, не прикладывая усилий и просто сидя на ней. Способность увеличивать мышечную массу и, таким образом, более полные ягодицы является константой, за исключением наличия тяжелого генетического заболевания.

2. Неправильная диета

Никакая физическая активность не может стереть ущерб, нанесенный едой макарон с сыром ведрами, а недоедание не поможет вам получить упругие ягодицы, о которых вы всегда мечтали.

Прирост возможен только в том случае, если организм снабжается необходимыми питательными веществами для наращивания мышечной массы. Это означает, что тип и количество пищи, которую вы едите, имеют решающее значение для вашего успеха, когда вы пытаетесь перейти от блинной добычи к большой добыче.

3. Нет связи мозг-мышцы

Крайне маловероятно, что вы получите то, о чем мечтали, выполняя бездумные тренировки нижней части тела. Установление связи мозг-мышцы позволяет вам уделять больше внимания усилиям, выполняемым вашими ягодицами, не позволяя квадрицепсам, подколенным сухожилиям и спине выполнять всю работу.

Самое сильное изменение в поднятии и накачивании ягодиц — это связь между разумом и ягодицами. Один из полезных советов — активно визуализировать работу мышц ягодиц. Чувствуете ли вы, что ваши ягодицы тренируются с каждым повторением? Не заставляйте бедра или спину делать ту работу, которую должны выполнять ваши ягодицы. Вы можете укрепить свои ягодицы, просто думая о них, что приведет к их фактическому использованию.

4. Техника.

Если вы регулярно выполняете энергичные упражнения, не обращая внимания на свою форму, вы можете обнаружить, что ваши ягодицы остаются неразвитыми и плоскими. Например, если во время упражнений для ног вы позволяете своим четырехглавым мышцам, подколенным сухожилиям или спине делать все усилия, вы почти наверняка разовьете ягодицы в виде блина.

5. Недостаток сна и восстановление

Недостаток сна мешает гормональной регуляции вашего организма. Вы не можете ожидать отличных результатов в любой сфере своей жизни, если вы постоянно истощены.

Поскольку увеличение кровотока во время активного восстановления способствует удалению продуктов жизнедеятельности из мягких тканей, оно является важной частью процесса восстановления после напряженных упражнений. Питательные вещества, переносимые кровью, помогают в восстановлении поврежденных мышечных тканей, соединительной ткани и костей.

6. Не силовые тренировки

Хотя упражнения с собственным весом полезны, важно ПОДНИМАТЬ ТЯЖЕЛЫЕ ВЕСА, если вы хотите, чтобы ваши ягодицы росли. Ключом к наращиванию мышечной массы, в том числе ягодичных, является прогрессивная перегрузка, которую вы можете выполнять с помощью силовых тренировок или даже с помощью эспандеров. Если вы хотите упругую, привлекательную попу, ничего не делать, кроме как «Удары ослика» в течение нескольких часов, не поможет.

7. Перетренированность

Ежедневная тренировка ягодичных мышц не нужна. Просто для ясности, я повторю еще раз. Вы можете не тренировать свою попу каждый день, так как когда дело доходит до развития задорной симпатичной попы, больше не значит лучше. Имейте в виду, что отдых — это когда на самом деле строятся мышцы, поэтому чрезмерные физические нагрузки — это не только признак одержимости, но и повышенная опасность травм и усталости.

Теперь вы знаете, что может мешать вашей цели — упругой и упругой попе. Мы рассмотрим семь лучших упражнений, которые помогут избавиться от плоской попы.

7 лучших упражнений, чтобы избавиться от пышных ягодиц

Чтобы построить ягодицы своей мечты, вам нужно разработать программу, включающую все три фактора роста мышц. На развитие мышц влияют три фактора:

• Повреждение мышечной ткани
• Механическое натяжение
• Метаболический стресс

Чтобы эффективно проработать все три ягодичные мышцы и даже различные части этих мышц, вам потребуется комбинировать движения в нескольких плоскостях движения.

1. Приседания с прыжком

• Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине бедер и согнув колени в приседе. Держите спину прямой, грудь приподнятой, колени позади пальцев ног. Держите руки перед грудью, чтобы оставаться устойчивым.
• Встаньте прямо и взмахните руками над головой. Снова присядьте.
• Это означает одно повторение, повторите заданное количество повторений

2. Попеременный выпад вперед

• Встаньте прямо, сделайте шаг вперед левой ногой и медленно опускайте тело до тех пор, пока колено передней ноги не будет согнуто не менее чем на 90 градусов, а колено задней ноги не оторвется от пола. Держите спину прямо все время.
• Сделайте паузу, затем оторвите левую ногу от пола и как можно быстрее вернитесь в исходное положение.
• Сделайте шаг вперед правой ногой в следующем повторении. Продолжайте двигаться вперед и назад, делая одно повторение левой ногой, а затем одно повторение правой.

3. Варианты Stairmaster

Многие женщины в спортзале увлекаются эллиптическими тренажерами, но простое переключение на Stairmaster поможет вам улучшить кардиотренировки и укрепить ягодицы. Человек с проблемами колена может быть не в состоянии сделать это изменение, поэтому важно по возможности получить профессиональную консультацию.

При использовании степлера ваши ягодичные мышцы будут сильно задействованы, чтобы помочь вам подняться по лестнице, точно так же, как когда вы поднимаетесь по лестнице. Используя варианты тренировки stairmaster, вы можете проработать ягодичные мышцы под тремя разными углами. Эти сдвиги могут быть как вперед, так и назад (один шаг), из стороны в сторону и вращательно (перекрестный шаг). Ягодичные мышцы не могут быть сформированы без этих сдвигов. В заключение, выполнение стэйрмастера, несомненно, может помочь вам получить большую и упругую попу.

4. Ягодичный мостик

• Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
• Ваши ступни должны находиться под коленями, а не перед ними.
• Поднимите бедра как можно выше, напрягая живот и ягодицы. От плеч до колен вы должны провести длинную линию.
• Задержитесь на три секунды и убедитесь, что ваши бедра не провисают, а позвоночник не округляется. Используйте пресс и ягодицы все время.
• Опуститься на землю; это один представитель.

5. Становая тяга на одной ноге

• Начните с положения стоя, ноги вместе и на ширине бедер. Держите перед собой штангу или две гантели. Вы можете начать без веса, если вы новичок в движении.
• Наклонитесь вперед в бедрах и перенесите вес на одну ногу, в то время как другая нога входит в зацепление и начинает выпрямляться прямо позади вас.
• Поднимите вытянутую ногу и наклонитесь вперед, пока ваше тело не примет форму буквы «Т». Ваши руки должны висеть прямо вниз и удерживать вес. Слегка согните стоящую ногу. Медленно верните вытянутую ногу назад и вернитесь в исходное положение. Сделайте это снова с другой ногой.

6. Выпады в реверансе

• Шагните одной ногой позади себя из положения стоя, точно так же, как в чередующемся обратном выпаде.
• Задняя нога должна идти за другой ногой, так что ваши бедра скрещиваются, и вы наклоняетесь, как будто делаете реверанс.
• В нижней точке выпада оттолкнитесь пяткой и вернитесь в исходное положение. Продолжайте с другой стороны.

7. Приседания

Самое универсальное упражнение по устранению окурков мы оставили напоследок. Приседания — одно из лучших упражнений для подтянутых и красивых ягодиц, если выполнять их с достаточной интенсивностью и объемом, сохраняя при этом связь между мозгом и мышцами.

Приседания всех вариаций помогают укрепить и привести в тонус ягодичные мышцы. А поскольку существует так много разных вариаций приседаний, вы можете изменить свою программу, не теряя при этом преимуществ этого очень эффективного и легко адаптируемого упражнения.

Take Away

Существует ряд упражнений, которые помогут вам избавиться от блинной попы. Начните с того уровня физической подготовки, на котором вы уже находитесь. Начните с основ, прежде чем переходить к более сложным упражнениям на ягодичные мышцы, которые заставят вас бегать по тренажерному залу.

Имейте в виду, что единственное, что стоит между вами и телосложением вашей мечты, — это ваша собственная настойчивость, целеустремленность и дисциплина.

Легко упустить из виду тот факт, что регулярные тренировки дают наилучшие результаты, когда жизнь становится беспокойной. Последовательность в ваших тренировках всегда будет давать лучшие результаты, чем сложный режим, который вы не будете выполнять достаточно часто, чтобы увидеть улучшения.

Проконсультируйтесь с профессиональным тренером по фитнесу, чтобы узнать, как правильно выполнять каждое упражнение.

Как активировать ягодичные мышцы (3 ЛУЧШИХ упражнения для активации ягодичных мышц)

В ягодицах находятся самые большие и мощные мышцы вашего тела. Он в основном действует как система поддержки и амортизатор для всего тела. И играет важную роль в выработке мощности и силы во многих движениях. Но не только это, но и хорошо развитые ягодицы хорошо смотрятся как на мужчинах, так и на женщинах. И да, для парней у нас есть инсайдерское подтверждение того, что девушки do обратите внимание на свои задницы. Проблема в наше время? Мы склонны сидеть много и в течение длительного периода времени. Это отличный способ потенциально «забыть» о том, как активировать ягодичные мышцы. Это особенно важно, если вы не принимаете меры для противодействия этому.

И это может стать проблемой для некоторых людей. Почему? Потому что торможение ягодичных мышц и чрезмерное сидение часто могут приводить к болям в пояснице и/или бедрах. Это усугубляет всю проблему. Исследования показали, что ваше тело склонно избегать использования ягодичных мышц в ответ на любую боль или травму нижней части тела в качестве защитного механизма. И часто случается так, что даже после того, как боль или травма исчезли, тело все еще помнит этот паттерн. И по-прежнему будет продолжать тормозить ягодичные мышцы.

Просто чтобы вы знали: я слежу за тем, чтобы никто из тех, кто подписывается на мои программы, не получил ужасную задницу от блина. Я разрабатываю каждую из своих программ с использованием лучших научно обоснованных упражнений, чтобы эффективно воздействовать на все группы мышц (включая ягодичные) — чтобы у вас было всестороннее впечатляющее телосложение. Заинтересованы? Тогда:

Нажмите на кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Всемирно известный исследователь позвоночника доктор Стюарт Макгилл подробно изучил эту тему. И называет это явление «ягодичной амнезией».

Основная проблема заключается в том, что когда вы «забываете» как использовать ягодицы из-за неиспользования или боли, ваше тело компенсирует это. Итак, теперь, когда вы:

• сидите на корточках
• Становая тяга или
• Выполнение любого упражнения на разгибание бедра (где вы должны помогать ягодицам)

…Вместо этого будут работать другие мускулы. Часто дополнительную нагрузку берут на себя подколенные сухожилия и нижняя часть спины. Это тормозит развитие ваших ягодичных мышц. И не только это! По этой же причине мы часто наблюдаем такие слабые ягодичные мышцы, напряженные подколенные сухожилия и боли в пояснице. Это может даже привести к тому, что простые задачи, связанные с разгибанием тазобедренного сустава, такие как ходьба или бег трусцой, будут вызывать дискомфорт в пояснице. И это потому, что ягодицы, по сути, просто отключены.

Короче говоря, ваши ягодицы очень важны. И чтобы выяснить, действительно ли ваши ягодицы нуждаются в некотором внимании, есть 4 ключевых показателя, на которые мы можем обратить внимание.

Вопрос «Есть ли у меня ягодичная амнезия?» Тест

Следующие симптомы ягодичной амнезии помогут вам понять, действительно ли вы забыли, как активировать ягодичные мышцы:

Тест 1:

Во-первых, вам обычно трудно чувствовать работу ягодичных мышц или их сокращение. во время упражнений на нижнюю часть тела? И вместо этого напрягаются нижняя часть спины и подколенные сухожилия? Тогда это хороший признак того, что ваши ягодичные мышцы не активируются должным образом.0003

Тест 2:

Во-вторых, выполните ягодичный мостик на одной ноге следующим образом:

• Выпрямите одну ногу, а другую согните на полу
• Задержитесь в этом положении, подняв бедра вверх.

Чувствуете, что ваши подколенные сухожилия, нижняя часть спины или квадрицепсы больше, чем ваши ягодицы? Тогда это признак того, что ваши ягодицы не делают того, что должны делать во время разгибания бедра.

Тест 3:

В-третьих, демонстрируете ли вы наклон таза вперед сбоку? Тогда ваши ягодичные мышцы, скорее всего, не смогут привести таз в нейтральное положение из-за слабости.

Тест 4:

И, наконец, вы сидите большую часть дня? И есть то, что я просто назову «синдромом плоской попы»? Тогда, скорее всего, вашим ягодицам нужно немного поработать.

Положительный результат теста на один или несколько из этих 4 индикаторов? Или вы просто хотите увидеть лучшие результаты при тренировке ягодичных мышц? Тогда пришло время начать пробуждать эти ягодицы.

Для этого в этой статье мы будем использовать четырехэтапный план. Где. с помощью нескольких ежедневных упражнений мы сможем постепенно заставить ваши ягодицы работать все сильнее и сильнее. До такой степени, что вы действительно будете использовать ягодичные мышцы, когда будете ходить, двигаться и выполнять подъемы. Вместо того, чтобы ваша нижняя часть спины или другие мышцы компенсировали и в результате работали сверхурочно.

Шаг 1: Сокращение

  Первое, что мы хотим здесь сделать, это просто дать вам понять, что на самом деле ощущается при сокращении ягодичных мышц. И заставить свой мозг соединиться с мышцей.

Итак, для начала:

• Просто сядьте и положите руки под каждую ягодицу
• Затем по очереди сокращайте ягодичные мышцы
.
• Руками вы должны чувствовать, как напрягаются ягодичные мышцы, когда вы сокращаете их одну за другой

Как только вы научитесь это делать, мы продвинемся вперед, приняв положение на коленях. На этот раз задействуйте корпус и положите руку на ягодицу нижней ноги. Постарайтесь согнуть его так сильно, как только сможете. Вы должны чувствовать, как рука сжимается, а ягодичные мышцы меняют свою форму. Продолжайте работать, пока не сможете установить это.

Теперь, после того как вы выполните несколько подходов в каждом из этих положений и сможете успешно сокращать ягодичные мышцы в каждом из этих положений, мы перейдем к шагу 2. Здесь мы теперь будем работать над активацией нашего ягодицы против силы тяжести.

Шаг 2: Активация

Для этого выполним два простых упражнения. Это упражнения, которые доктор Стюарт МакГилл, основываясь на своих более чем 30-летних обширных лабораторных и экспериментальных исследованиях, обнаружил, что они являются лучшими вариантами для активации ягодичных мышц.

И, к счастью, доктор Стюарт Макгилл был достаточно любезен, чтобы лично провести меня через каждое из этих упражнений, объяснить установку и различные подсказки, которые, по его мнению, лучше всего работают для максимальной активации ягодичных мышц. Все они были основаны на его многолетних исследованиях.

Я буду обобщать их по мере выполнения каждого упражнения.

Ягодичный мостик

Первое упражнение, ягодичный мостик, задействует самую большую из ваших ягодичных мышц, большую ягодичную мышцу. Для них:

• Сначала лягте на спину, согнув колени
• Держите корпус в напряжении. И, не выгибая нижнюю часть спины, сначала напрягите ягодичные мышцы, чтобы задействовать их.
• Затем поднимитесь, удерживая ягодицы в напряжении
• В верхней точке сожмите ягодицы как можно сильнее примерно на 5 секунд, прежде чем опуститься

Теперь, если это само по себе не очень хорошо активирует ваши ягодичные мышцы и вы чувствуете это больше в подколенных сухожилиях, тогда вы можете поэкспериментировать со следующими сигналами: твои ягодицы. Итак, чтобы сохранить эти 100 долларов, постоянно сжимайте ягодицы в каждом повторении. Вы хотите предотвратить падение этого счета.

Мысль о том, чтобы упереться пятками в землю, сильнее активирует подколенные сухожилия. Итак, вместо этого подумайте о том, чтобы оттолкнуть ноги от себя. Активно толкайте ноги вперед, как будто вы пытаетесь выполнить разгибание колена. Вы можете выполнять их у стены, если вам нужно на что-то надавить. Что это делает, так это активирует квадрицепсы, а затем с помощью концепции, называемой реципрокным торможением, в результате снижает активацию подколенных сухожилий, так что ягодицы теперь вынуждены выполнять работу.

• И, наконец, при необходимости можно добавить мини-повязку на колени. Это может помочь повысить активацию, поскольку вашим коленям придется активно использовать ягодицы, чтобы держать их врозь во время выполнения движения.

Итак, поэкспериментируйте с этими различными сигналами и используйте их по мере необходимости, чтобы максимизировать активацию ягодичных мышц.

Раковины моллюсков

Далее идут раковины моллюсков, которые будут использоваться для проработки другой важной ягодичной мышцы, средней ягодичной. Для них:

• Лечь на бок, согнув колени и бедра
• Используйте одну руку, чтобы сделать подушку для головы
• Затем другой рукой положите большой палец на кость перед бедром
• Обхватите другими пальцами верхнюю часть ягодиц. Это средняя ягодичная мышца, и вам нужно почувствовать, как работает эта мышца, когда вы выполняете следующее движение.
• Затем, удерживая ноги вместе и напрягая корпус, раскройте верхнее колено, как раковину моллюска, так, чтобы колено верхней части ноги поднялось к потолку.

Важно избегать вращения бедер, когда вы открываете верхнее колено, поддерживая эту абдоминальную фиксацию. Опять же, вы должны чувствовать, как средняя ягодичная мышца сокращается пальцами при выполнении каждого повторения.

А сеты и повторения этих упражнений? Доктор Стюарт Макгилл рекомендует выполнять 3 подхода по 10 повторений. Но каждое повторение выполняется осознанно и с сильной активацией ягодичных мышц.

Шаг 3: Прогрессирование с сопротивлением/нагрузкой  

Теперь, как только вы дойдете до точки, когда ваши ягодичные мышцы «вернутся в работу», а ваши подколенные сухожилия и нижняя часть спины в результате почувствуют небольшое облегчение, вы захотите начать постепенно напрягать ягодичные мышцы с большим сопротивлением и с различные схемы движения.

Чтобы сделать это, вот 3 упражнения, которые доктор Стюарт МакГилл рекомендует лучше всего на основе своих исследований и опыта.

Подъемы в стороны

Это отличное упражнение с малой ударной нагрузкой, которое можно использовать для тренировки ягодичных мышц в нескольких плоскостях. Чтобы усовершенствовать его, вы можете подтянуть колено вверх и задержаться в этом верхнем положении на 1-2 секунды.

Приседания с кубком

Далее идет приседание с кубком. Это будет использоваться, чтобы научить ягодичные мышцы работать с другими мышцами нижней части тела в приседании. Используйте различные подсказки, представленные ниже, и поэкспериментируйте с прогрессией «переноса веса», когда вы опускаетесь примерно на ¾ пути вниз, удерживаете это положение, а затем медленно переносите вес с одной ноги на другую в сторону и в сторону. Это движение поможет задействовать все нервно-мышечные отделы ягодичных мышц.

Если вам нравится изучать науку, лежащую в основе выбора упражнений (например, почему одни упражнения лучше других для определенной группы мышц), то вам обязательно понравится работать со мной и командой BWS. В нашей коучинговой программе 3-на-1 мы объясним вам все, что вам предписано. Ваша программа тренировок, диета и т. д. В конце вы полностью раскроете свой потенциал. И самое главное — понять, как вы это сделали. Узнайте больше о том, как моя команда экспертов (и я сам) и помочь вам:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Узнайте больше!

Протяжки для тросов

Наконец, мы будем использовать протяжки для тросов, чтобы научить ягодичные мышцы работать по схеме шарнира с подколенными сухожилиями. Это будет эффективно перенесено в такие движения, как становая тяга. Это также особенно полезный способ начать интегрировать ягодичные мышцы в движения, производящие мощность и силу.

Эти упражнения необходимы для того, чтобы ваши ягодичные мышцы научились работать вместе с другими мышцами в различных движениях. Затем, в конце концов, вы сможете выполнять более сложные упражнения, такие как сплит-приседания, приседания со штангой и становая тяга, и постепенно нагружать их все большим и большим весом, но на этот раз ваши ягодицы будут делать то, что они должны делать, а не другие. мышцы компенсируют. Однако до тех пор уделяйте приоритетное внимание этим прогрессиям.

Шаг 4: Профилактика

Теперь, наконец, хотя вы, вероятно, добьетесь успеха с предыдущими шагами, важно, чтобы мы не упускали из виду потенциальную основную причину всего этого — слишком много сидения. Вот где шаг 4. Здесь вступает в действие профилактика. Избегайте длительных периодов сидения, когда вы вообще не используете ягодицы. Вместо этого встаньте и прогуляйтесь или сделайте растяжку хотя бы через каждые 30 минут сидения. И еще лучше, во время перерывов выполняйте то, что я назову «пробуждающим» упражнением для ягодичных мышц.

Например, одним из замечательных упражнений на осознанность является подъем на носки, когда вы:

• Направляете носки наружу
• Напрягите квадрицепсы
• Затем поднимитесь на носки, сжимая ягодицы
• Задержитесь на 5 секунд, затем вернитесь и повторите в общей сложности 10 повторений

Это просто быстрое упражнение, которое поможет вашему мозгу научиться правильно работать и использовать ягодичные мышцы в течение дня.

  Итак, вкратце, вот план действий, которому нужно следовать, чтобы активировать ягодичные мышцы.

Выполняйте 2 активационных упражнения, ягодичный мостик и моллюск, каждый день, по крайней мере, один раз в день со следующими повторениями и подходами. Затем, в дополнение к этому, вы можете добавить одно «пробуждающее» упражнение, такое как подъемы носков, которое вы можете делать в течение дня, чтобы разбить периоды сидения.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ АКТИВАЦИИ ЯГЧИКОВ ЕЖЕДНЕВНЫЕ ДВИЖЕНИЯ:
Ягодичный мостик (3 подхода по 10 повторений с 5-секундной паузой в верхней точке)
Раковины моллюска (3 подхода по 10 повторений на каждую сторону)
Упражнение для пробуждения (10 повторений с задержкой на 5 секунд, выполняется 3–5 раз в течение дня)

Если вы добились успеха в упражнениях на прогрессию, в конце концов вы достигнете точки, когда эти ежедневные упражнения на ягодичные по большей части больше не понадобятся.