Комплекс упражнений турник брусья отжимания пресс: Программа тренировок на турнике и брусьях: отжимания, подтягивания

Турник — Брусья — Пресс (код.9-1621)

Если вы хотите без физической подготовке накачаться на турнике и брусьях, то для этого вам нужно делать упражнения на брусьях и турнике не более 4-5 подходов в день. В каждом из подходов количество повторений – максимальное. Главное быть настойчивым, даже если у вас не очень хорошие параметры, и вы непременно сможете выполнять весь комплекс упражнений на брусьях и турнике. Чтобы накачаться на турнике и брусьях вам придется выполнять различные варианты подтягиваний и отжиманий.

Ниже мы рассмотрим программу упражнений на брусьях и турнике: как различные упражнения выполняются, какие при этом группы мышц получают максимальную нагрузку. Из этой программы вы узнаете, как можно накачаться на турнике и брусьях:

— Первое упражнение на брусьях и турнике:
Подтягивание на турнике к подбородку узким хватом. Проводится это упражнения в основном за счет мышечного усилия рук, прямых мышц спины, и пресса живота.
Упражнение тренирует предплечья, малую и большую плечевую мышцы, бицепсы, а также предоставляет комплексное влияние на передние щепотки дельтообразных и трапециобразных мышц. Программа упражнений на брусьях и турнике допускает в первую очередь освоение этого упражнения.

— Второе упражнение на брусьях и турнике:
Стандартные отжимания на брусьях. За счет больших грудных мышц выполняется упражнения. Выполняя упражнения надо следить, чтоб к туловищу были подняты ноги, в коленях согнуты, немного вытянута спина, в стороны разведены локти.
Для тех, кто хочет освоить брусья и турник это упражнения является базовым. Такие упражнения как это и ему подобные развивают хорошо нижнюю часть груди, предоставляя при этом непрямое влияние на трицепс и щепочки задних дельт.

— Третье упражнения на брусьях и турнике:
Следующий шаг занятий на брусьях и турнике это – подтягивания к животу стандартным узким хватом. Чтобы выполнять это упражнение правильно, нужно правильно сохранять положение тела. Вместе взведены лопатки, прогибается спина по всей длине.
Если вы не будете соблюдать этих правил то силовой эффект ослабнет и будут задействованные лишние группы мышц. Подтягивания к животу узким хватом тренирует трапециевидные, выпрямитель хребта, ромбовидные, задние дельты, широчайшие мышцы спины. Также затрагивается трицепс и бицепс.

— Четвертое упражнение на брусьях и турнике:
Упражнения на широких брусьях – это важное упражнение, которое поможет накачаться на турнике и брусьях. Выполнять отжимания нужно за счет больших грудных мышц. Выполняя упражнения должны быть, разведены максимально локти, согнуты в коленях и притянуты к туловищу ноги, немного округлена спина.
При выполнении этого упражнения хорошо развивается нижний и верхний пучок грудной мышцы. При этом на трицепсы и задние дельты оказывается непрямое влияние.

— Пятое упражнение на брусьях и турнике:
Подтягивание к груди широким хватом эффективно позволяет накачаться на турнике и брусьях. Упражнение нужно выполнять максимальное количество раз. За счет мышц спины должно проводится это упражнение.
Оно хорошо нагружает ромбовидные (малую и большую) широчайшие мышцы спины по всей длине, задние дельты, трапециевидные мышцы и затрагивает трицепсы и бицепсы.
Выполнения отжиманий на брусьях и подтягиваний на турнике каждый день должен меняться таким образом: между двумя подходами для турника – один для брусьев.

Универсальный силовой комплекс для выполнения широкого спектра упражнений:
— подтягиваний любыми известными хватами;
— отжиманий на брусьях;
— подъемов ног;

Размер:
ширина перекладины – 115 см.
Ширина брусьев — 51 см
Вес турника: 10 кг.

Sport Life: Турник и брусья

Конечно, это может прозвучать странно, но для того, чтобы стать похожим на древнегреческого атлета, вовсе не обязательно изнемогать в спортзалах под штангой в сотню килограммов.

Даже если вы уже не молоды и никогда не занимались спортом, укрепить силу мышц, сделать их рельефнее помогут занятия на турнике и брусьях. Именно на тех нехитрых спортивных снарядах, которые найдутся в каждом дворе, которые без труда можно разместить даже дома, в самой маленькой квартире, поскольку они абсолютно не занимают места. Удивительно, но с помощью регулярной тренировки на турнике и брусьях можно накачать практически все основные группы мышц. Судите сами: простое подтягивание на турнике широким или узким хватом формирует рельеф широчайших мышц спины, развивает дельтоиды, бицепсы. Отжимания на брусьях «строят» грудные мышцы и трицепсы. Накачаться на турнике и брусьях, чтобы ваши друзья раскрыли рты от удивления, видя насколько вы преобразились, можно всего за несколько месяцев. Главное условие здесь — регулярность тренировок. Не ленитесь и уверенно идите к цели, если вы поставили ее перед собой.

Программа упражнений на турнике и брусьях кажется сложной лишь на первый взгляд.
Базовыми упражнениями, которые включают в себя все программы тренировок на турнике и брусьях, являются различные варианты отжиманий и подтягиваний. Более продвинутые атлеты, основательно освоившие технику усложненных подтягиваний, даже одной рукой могут выполнять трюки на турнике и брусьях, такие как: выход силы на одну руку, подъем-переворот, «солнышко» и другие. Однако без освоения азов (подтягивания на турнике и отжимания на брусьях) не стоит даже пытаться переходить к более сложным упражнениям. Тем из вас, кто в свое время не пропускал школьные занятия по физкультуре, на которых занимались на турнике и брусьях, безусловно, будет легче. Тем же, кто пока не способен подтянуться ни одного раза, лучше начинать с обыкновенного виса на турнике на обеих руках, от которого следует постепенно переходить к подтягиванию до середины фазы. Если же и этого не выходит, комплекс упражнений турник-брусья предписывает подтягиваться до тех пор, пока хватит сил, после чего задерживаться в висе на 3-5 секунд и пробовать снова. Чтобы накачаться на турнике и брусьях без соответствующей физической подготовки, достаточно делать не более четырех-пяти подходов в день. Однако, количество повторений в каждом из них должно быть максимальным. Будьте упорны, не ленитесь, и какими бы вы ни обладали физическими параметрами, освоить комплекс упражнений на турнике и брусьях вам непременно удастся.
Итак, рассмотрим поподробнее программу тренировок на турнике и брусьях: как выполнять различные упражнения, и какие группы мышц при этом получают максимальную нагрузку.

Тренировки на турнике и брусьях включают:
Подтягивания узким хватом к подбородку на турнике.
Это упражнение на турнике производится в основном за счет мускульного усилия рук, пресса живота и прямых мышц спины. Оно тренирует бицепсы, предплечье, большую и малую плечевую мышцы, а также оказывает комплексное воздействие на передние пучки дельтовидных и трапециевидных мышц. Программы тренировок на турнике и брусьях предполагают освоение этого упражнения в первую очередь.
Отжимания на стандартных брусьях. 
Упражнение выполняется за счет больших грудных мышц. Делая его, нужно следить, чтобы ноги были подняты к туловищу и согнуты в коленях, спина немного выгнута, а локти разведены в стороны. Это упражнение также является базовым для тех, кто пытается освоить турник и брусья. Упражнения подобного рода прекрасно развивают нижнюю часть груди, оказывая при этом косвенное воздействие на трицепс и пучки задних дельтовидных мышц.

Подтягивание стандартным узким хватом к животу.
Упражнения на подтягивание к животу прежде всего требуют все время сохранять правильное положение тела. Лопатки должны быть сведены вместе; спина — прогибаться по всей длине. Несоблюдение этого условия задействует лишние группы мышц и ослабляет силовой эффект. Подтягивание узким хватом к животу тренирует широчайшие, трапециевидные, ромбовидные, подостные мышцы, выпрямитель позвоночника, круглые (большую и малую), задние дельты. Косвенно воздействует на бицепс и трицепс.
Упражнение на широких брусьях.
Отжимание на широких брусьях должно выполняться за счет больших грудных мышц. Выполняя его, следите за тем, чтобы локти были максимально разведены, ноги притянуты к туловищу и согнуты в коленях, а спина немного округлена. Это упражнение великолепно развивает верхний и нижний пучок грудной мышцы. При этом косвенное воздействие оказывается на задние дельты и трицепсы.
Подтягивание широким хватом к груди.
Еще один эффективный тренинг, позволяющий эффективно накачаться на турнике и брусьях. Программа тренировок обязательно предписывает его исполнение максимальное число раз. Упражнение должно производиться за счет мышц спины. Оно замечательно натруживает широчайшие мышцы по всей их длине, трапециевидные, подостные, ромбовидные (большую и малую), задние дельты, а также косвенно воздействует на бицепсы и трицепсы.
Выполнение подтягиваний на турнике и отжиманий на брусьях каждый день должно чередоваться таким образом: два комплекса подходов для турника и между ними один для брусьев.

Научившись хорошо выполнять перечисленные упражнения, начинайте осваивать подтягивание одной рукой, а также усложненный вариант, при выполнении которого одной рукой производится хват и само подтягивание, а другая держится за вертикальную перекладину турника. Чем ниже вертикальный хват, тем больше нагрузки на мышцы.
Всех перечисленных выше упражнений достаточно, чтобы превратить вас из физически слабого человека в атлета с рельефно развитой мускулатурой, не прибегая к тягам и жимам многокилограммового железа. Что касается количества подходов и повторений, то любая программа занятий на турнике и брусьях предлагает для начинающих по четыре-пять подходов в день для обоих снарядов. При этом число повторений неограниченно. Перед каждым новым подходом рекомендуется отдыхать две-три минуты.

Работайте над собой, совершенствуйтесь, помните — все в ваших руках!

Push up Bars — Etsy Turkey

Etsy больше не поддерживает старые версии вашего веб-браузера, чтобы обеспечить безопасность пользовательских данных. Пожалуйста, обновите до последней версии.

Воспользуйтесь всеми преимуществами нашего сайта, включив JavaScript.

Найдите что-нибудь памятное, присоединяйтесь к сообществу, делающему добро.

( 178 релевантных результатов, с рекламой Продавцы, желающие расширить свой бизнес и привлечь больше заинтересованных покупателей, могут использовать рекламную платформу Etsy для продвижения своих товаров. Вы увидите результаты объявлений, основанные на таких факторах, как релевантность и сумма, которую продавцы платят за клик. Узнать больше. )

10 лучших турников 2022 года

Мы можем получать комиссию за ссылки на этой странице, но мы рекомендуем только те продукты, которые мы поддерживаем. Почему стоит доверять нам?

1

Лучший результат

Перекладина ProsourceFit для подтягиваний и подтягиваний

1

Лучший результат

Перекладина ProsourceFit для подтягиваний и подтягиваний

82 Скидка Сейчас 27 долларов на Amazon 31 доллар в Walmart

Pros

• 12 ручек и захватов позволяют выполнять различные упражнения
• Простота сборки

Минусы

• Некоторые говорят, что ручки из пеноматериала могут испачкать более легкие дверные рамы

Этот многофункциональный турник стоимостью менее 30 долларов обеспечивает всесторонний фитнес-опыт. Повесьте его на любую стандартную дверную раму (24 дюйма в высоту, 36 дюймов в ширину), закрутите его, и вы готовы к работе.

Высококачественная сталь выдерживает нагрузку до 300 фунтов. Вы также можете использовать его в качестве инструмента для упражнений на полу для отжиманий или в качестве подставки для отжиманий. Пользователям нравится, что он «тяжелый и крепкий», и что «с ним можно выполнять подтягивания и подтягивания широким или узким хватом». «За свою цену он выполняет свою задачу», — говорит другой 5-звездочный рецензент.

More: Cheap Home Exercise Equipment to Build Your Own Gym on a Budget

Key Specs

Dimensions	​​16 x 41.25 x 9 in.
Weight	8.7 lbs.
Материал	Сталь
Тип	Многофункциональный
Грузоподъемность	300 фунтов.

2

Лучшее значение

Перекладина ProsourceFit Multi-Grip Lite для подтягиваний и подтягиваний

2

Лучшее соотношение цены и качества

Перекладина для подтягиваний и подтягиваний ProsourceFit Multi-Grip Lite

24 долл. позволяют выполнять упражнения с широким, тесным и нейтральным хватом

Портативный дизайн удобен для небольших помещений

Очень доступный

Минусы

• Некоторые пользователи сообщают о сложности сборки
• Необходимо снять, чтобы закрыть дверной проем

ProsourceFit Multi-Grip Lite — один из самых простых доступных турников с винтовым креплением — практичный вариант для небольших квартир и дверных проемов. Обладая более компактным профилем (32 дюйма, расширенный), он по-прежнему может обеспечивать различную ширину захвата и выдерживать нагрузку до 300 фунтов.

Один рецензент говорит, что у этого простого батончика есть все три: «стоимость, качество и ценность». Другой пользователь говорит: «Кроме того, его не нужно прикручивать к стене или дверной раме», что очень удобно для арендаторов.

Основные характеристики

Размеры	12 x 36,75 x 9 дюймов
Вес	5,5 фунтов.
Материал	Металл
Тип	Многофункциональный
Грузоподъемность	300 фунтов.

3

Best с креплением к двери

Ultimate Body Press XL Турник для подтягиваний в дверном проеме

3

Best с креплением к двери

Ultimate Body Press XL Перекладина для подтягиваний в дверном проеме

Скидка 14 % в сборе

10-летняя гарантия производителя

Минусы

• Слишком широк для некоторых дверных коробок

Люди высокого роста оценят более широкое спальное место и диапазон движений, обеспечиваемый этой XL-барной стойкой. Его качественная стальная фурнитура оснащена соединителями из АБС-пластика для более надежной и прочной посадки в суставе, а перекладина является расширяемой, что позволяет легко выполнять все виды хватов для подтягиваний — то есть широкий, узкий и нейтральный. Он также многофункционален, поэтому его можно легко использовать для отжиманий от пола. Он также совместим с дополнительными аксессуарами, а 10-летняя гарантия является плюсом.

Пятизвездочные отзывы о баре восторженно отзываются о том, что он отлично подходит для высоких пользователей и не повреждает дверные коробки. «Из-за того, что перекладины расположены так высоко и далеко от дверного проема, подтягивания кажутся более легкими», — говорит другой. «Вы получаете полный диапазон движений, чего вы никогда не получите с обычной перекладиной».

Основные характеристики

Размеры	12 x 36 x 22 дюйма
Вес	10,2 фунта.
Материал	Легированная сталь
Тип	Многофункциональный
Вес Емкость	300 фунтов.

Реклама — Продолжить чтение ниже

4

Лучшие отдельно стоящие

Спортивная башня Dip Station

Стандартные

$

СКОДА

DIST

СКОВАНА

DIST 33% СКИД

.

Плюсы

• Прочная рама спортивного качества
• Угловые опоры для предплечий — плюс

Минусы

• Не для подтягиваний кипом на самом деле довольно легко собрать (никаких упражнений не требуется!), и служит универсальным магазином для увеличения вашей верхней части тела. подъемы и провалы — без проблем.

  Явно находясь в верхней части спектра по цене, пользователи хвалят ее «очень хорошее качество» и говорят, что размер станции «идеален».

  Основные характеристики

  Размеры	41,2 x 39,7 x 64,56 до 88,18 дюйма
  Вес	6 9018 фунтов
  Материал	Стальной сплав
  Тип	Отдельностоящий
  Грузоподъемность	400 фунтов.

  5

  Best Basic Bar

  Sunny Health & Fitness Doorway Перекладина для подтягиваний и подтягиваний

  5

  Best Basic Bar

  Sunny Health & Fitness Doorway Перекладина для подтягиваний и подтягиваний

  Скидка 41%

  10 долларов США на Amazon

  Плюсы

  • Простота установки
  • Вставки из пеноматериала снижают усталость

  Минусы

  002 Установка этого грифа очень проста: повесьте его в дверной проем и начните работать над силой верхней части тела, а несущие кронштейны надежно зафиксируются на месте. Его регулируемая длина (от 24,5 до 36 дюймов) означает, что он достаточно универсален, чтобы соответствовать большинству дверных проемов, и даже может складываться для удобного хранения в шкафу.

  Если вы еще не можете подтянуться полностью, новички могут начать медленно и уверенно, просто потренировавшись в висе. Суть, согласно одному 5-звездочному рецензенту? «Отличная цена. Бар легко установить. Он очень прочный».

  Основные характеристики

  Размеры	36 x 3x 3 дюйма
  Вес	3 фунта.
  Материал	Хромированная сталь
  Тип	Дверной проем
  Грузоподъемность	220 фунтов.

  6

  Подходит для угловых дверей

  Перекладина Iron Age для дверного проема

  6

  Лучше всего для угловых дверей

  Iron Age Pull-Up Bar for Doorway

  $58 at Amazon

  Pros

  • Angled top grips provide wrist protection and a smaller machine profile
  • Includes suspension straps

  Cons

  • Suspension hook issues

  Главная фишка перекладины Iron Age — более короткая верхняя перекладина с угловой ручкой, что делает ее более подходящей для угловых дверей — характерная черта многих квартир. Его также можно сложить для удобного хранения под кроватью, а в качестве бонуса он также поставляется с ремнями для подвешивания, чтобы добавить больше разнообразия и остроты вашим тренировкам.

  Рецензенты считают это «идеальным тренажером», хваля его прочную конструкцию. Один пользователь сказал, что с точки зрения решеток для угловых дверей «эта отвечает всем требованиям».

  Основные характеристики

  Размеры	39,2 x 11,2 x 8,3 дюйма
  Вес	9,3 фунта.
  Материал	Железо
  Тип	Установка на дверь
  Грузоподъемность	400 фунтов.

  Реклама-Продолжение чтения ниже

  7

  Лучший настенный настенный

  OneTwofit на стену, установленном на стене,

  7

  Лучший настенный настенный

  OnetWOFIT Wall-Undted Bound-Unted-Unted-Undated BAR-UP-UP-UP-UNTED BAR

  8 80008 80008 70008 700088 70008

  770007 OnetWOFIT WALL-UNTED BAL-UP-UP-UNTED BAR

  8

  Скидка 33%

  60 долларов на Amazon

  Плюсы

  • Проушины и крючки для дополнительных предметов, таких как боксерские груши
  • Стабильный, насколько это возможно

  Минусы

  • Работает только с бетонными, цементными, плиточными или кирпичными стенами.
  • Подробная сборка

  Если мысль о том, чтобы упереться весом своего тела в дверной косяк, вызывает у вас беспокойство, то рассмотрите возможность монтажа. Каркас турника Onetwofit, сделанный из толстых стальных труб, никуда не денется (при условии, что вы установите его на правильную поверхность — подойдет только цемент, кирпич и плитка; в качестве альтернативы выдержат и шпильки на пиломатериалах). .

  В общем, это самый надежный выбор, и, как сказал один рецензент, он определенно «создан на века». Ожидайте, что он станет неотъемлемой частью вашего домашнего тренажерного зала, особенно после того, как вы оснастите его некоторыми прибамбасами. Он также поставляется с проушинами для ремней и крючком для боксерской груши.

  Основные характеристики

  Размеры	38,1 x 25,5 x 21 дюйм
  Вес	12,8 фунта.
  Материал	Легированная сталь
  Тип	Настенный
  Вес Емкость	440 фунтов.

  8

  Фиксирующий механизм Best

  Перекладина Garren Fitness Maximiza Pull-Up V2

  8

  Лучший механизм блокировки

  Garren Fitness Maximiza Pul-Up Bar V2

  теперь 31% скидка

  $ 45 на Amazon

  Pros

  • Регулируемые от 26 до 39 дюймов
  • Включает 3 тяжелые винтоисты.
    • Для установки требуются винты

    Эта планка выглядит просто и минималистично, но обеспечивает полную безопасность и функциональность практически в дверной коробке любого размера. Стержень из легированной стали имеет длину от 26 до 39 дюймов и надежно удерживается на месте с помощью сверхмощных винтов.

    Простой дизайн удобен в использовании и не загромождает пространство. Тем не менее, он также предлагает наименьшее разнообразие, когда дело доходит до захватов. Перекладина оснащена удобными нескользящими ручками из пеноматериала в центре для стандартных подтягиваний. Пользователи отмечают, что важно хорошо затянуть стержень прилагаемым шестигранным ключом, так как в противном случае он может вращаться на месте во время использования.

    Основные характеристики

    Размеры	28,8 x 2,4 x 2,3 дюйма
    Масса	4,9 фунта.
    Материал	Легированная сталь.

    Лучший мультисфер

    Xmark Wall-Up Bar

    Лучший мультиреп

    Плюсы

    • 4 способа захвата
    • Сварены вместе для прочности

    Минусы

    • Дороже, чем другие варианты
    • Включающая установку

    не ищите ничего, кроме этой настенной панели от XMark. Перекладина для подтягиваний имеет ширину 48 дюймов и предназначена для вкручивания в большинство стандартных настенных стоек. Вам понадобится дрель, чтобы установить этот стержень, но как только он будет на месте, вы можете быть уверены, что он никуда не денется.

    Покупатели в восторге от прочности и высококачественных материалов этого турника. Один довольный рецензент пишет: «Теперь, когда он установлен, он действительно надежен и надежен. Никаких смещений, тряски, изгибов, движений или чего-то еще. Она едина со стеной».

    Основные характеристики

    Размеры	50,25 x 23 x 23,75 дюйма
    Вес	48 фунтов.
    Материал	Легированная сталь
    Type	Wall-mounted
    Weight Capacity	Not listed

    Advertisement — Continue Reading Below

    10

    Best Collapsible

    Korser Collapsible Pull-Up Bar

    10

    Best Collapsible

    Складная перекладина Korser

    $259 на Amazon

    Плюсы

    • Портативный
    • Простота установки

    Минусы

    • Относительно небольшая грузоподъемность

    Этот складной турник — идеальное решение для занятий спортом на ходу. Продукт использует механизм гармошки для складывания в портативную стопку размером 51 x 13 x 11 дюймов. Установленный бар имеет высоту 6,8 фута, что делает его хорошим вариантом для людей ростом от 5 футов 3 до 6 футов 5.

    В дополнение к турнику для подтягиваний, это хитроумное приспособление также имеет выступающие рукоятки, предназначенные для отжиманий на трицепс, что делает его отличным многофункциональным портативным тренажерным оборудованием. Некоторые пользователи отмечают, что устройство занимает немного больше места, чем они ожидали, поэтому этот турник может быть лучше для больших тренировочных помещений, чем для квартир.

    Основные характеристики

    Размеры	55,2 x 40,8 x 81,6 дюйма
    Вес	54 фунта.
    Материал	Металл
    Тип	Отдельностоящий
    Грузоподъемность	200 фунтов.

    Юнис Лусеро-Ли

    Старший редактор

    Юнис Лусеро-Ли — старший редактор журнала Best Products, одержимая красотой, астрологией и поп-культурой, чьи работы были представлены в таких публикациях, как Cosmopolitan , Esquire , The Numinous , woman&home и многие другие.