Что съесть на ужин после тренировки: Что можно есть после тренировки для похудения

Ужин после тренировки — что есть вечером

Говорят, что завтрак — самая важная еда дня. Однако ужин не менее важен, особенно если вы тренируетесь регулярно. Что лучше есть после интенсивных тренировок? Какие питательные вещества должна содержать обильная еда перед сном?

Сбалансированный ужин — основа диеты спортсмена или любого человека, желающего похудеть, нарастить мышечную массу. Пропустив ужин, вы только задержите и помешаете процессу восстановления мышц. Кроме того, у вас могут быть проблемы с засыпанием, что, в свою очередь, приведет к усталости на следующий день, ухудшению настроения и уменьшению желания к следующей тренировке. Вы также можете испытывать более сильную, чем обычно, болезненность. Вывод очевиден: ни ужина, ни тренировочных эффектов.

В какое время ужинать после тренировки.

Ужин после тренировки должен состоять из двух приемов пищи. Первый, который является источником простых углеводов, нужно есть сразу после тренировки. Однако второй, через 30-60 минут. Ниже мы объясним, почему это так важно. Кроме того, не ешьте незадолго до сна. Подождите не менее часа после ужина перед сном. Если тренировка заканчивается очень поздно, съешьте жидкую еду, например крем-суп, коктейль или смешанный коктейль на основе натурального йогурта. Блюдо в жидком виде быстрее переваривается и не нагружает желудок.

Послетренировочное питание.

Первый прием пищи меньшего размера следует съесть сразу после тренировки. Лучше всего подойдут продукты с высоким гликемическим индексом. Они легко усваиваются, поэтому вы быстро обеспечите себя энергией для регенерации мышц. Это может быть фруктовый коктейль на основе дыни или арбуза или сухофруктов. Также неплохо съесть банан, который является богатым источником простых углеводов. Стоит добавить, что содержащиеся в бананах сахара, в отличие от большинства фруктов, не расщепляются в печени и используются для синтеза мышечного гликогена.

Через 30–60 минут настало время для полноценного, сбалансированного, легкого ужина. Очень важно поесть в течение двух часов после завершения тренировки. Это время, когда процесс ресинтеза гликогена является наиболее эффективным и быстрым. В течение этих 120 минут организм накапливает съеденные углеводы, превращает их в гликоген и передает мышцам для регенерации после интенсивных упражнений. Так что нет опасений, что сахар превратится в жировую ткань. Это особенно важно с точки зрения людей, пытающихся сбросить лишние килограммы.

Сбалансированный ужин — что это значит.

После интенсивных тренировок организму необходимы питательные вещества для восстановления уставших мышц. Чтобы выздоровление происходило быстро и эффективно, вы должны потреблять углеводы. Их количество должно составлять не менее 1 грамма на каждый килограмм массы тела. Отличные источники углеводов: макаронные изделия, хлеб, крупы и рис. Лучше делать ставку на цельнозерновые продукты.

Полноценный белок также чрезвычайно важен. Белковые аминокислоты восстанавливают мышечные волокна, поврежденные в результате физических упражнений. Мы находим их в нежирном мясе, твороге, натуральном йогурте, яйцах или стручках. Запас этого ценного ингредиента должен составлять не менее 25 граммов, так что же лучше всего есть, чтобы восстановить мышцы после тренировки?

Идеи ужина после тренировки:

• омлет со шпинатом и помидорами черри, цельнозерновой хлеб;
• салат с салатом ягненка, козьим сыром, тыквенными семечками и индейкой;
• цельнозерновая лапша с цуккини, перцем и курицей;
• бутерброд с ржаным хлебом плюс творог с чесноком;
• коктейль из миндального молока с манго, медом и льняным семенем.

Важно употреблять ценные продукты, богатые ценными питательными веществами. Углеводы в виде торта, пива или чипсов — не самая лучшая идея. Сбалансированный ужин особенно важен после интенсивных тренировок. Если вы заботитесь об эффективных тренировках, правильно составленная еда, богатая овощами и белком, является ключом к успеху!

• Для особого случая
• тренировка
• ужин

Автор: Коротин Андрей

Всего статей: 9 Всего отзывов: 7 На сайте с: 06. 10.2020

Мы сами должны стать теми переменами, которые хотим видеть в мире. (Махатма Ганд)

как сбалансированный рацион помогает пловцам достигать максимальных результатов

Питание пловцов выполняет две важные функции: наполняет энергией и восстанавливает организм после нагрузок. Поэтому рацион выстраивается так, чтобы не переедать перед тренировками и качественно восстановиться после заплыва.

Важную роль играет завтрак, он запускает процессы метаболизма и задает уровень энергии на весь день.Поэтому завтрак лучше не пропускать. Важно помнить, что перед тренировкой нельзя питаться плотно. Если есть утренняя  тренировка, то для завтрака идеально подходят разнообразные каши, мюсли, бананы, тост с медом. 

Питание для пловца выстраивается на углеводах и нежирных белках. В день спортсмены должны принимать пищу 5-7 раз. Сюда входят основные приемы пищи и легкие перекусы в течении дня.

Углеводы дают энергию для заплыва, а белки восстанавливают мышцы после тренировок и соревнований.

Углеводы делятся на медленные и быстрые. Медленные поддерживают уровень энергии. В организме углеводы распадаются на молекулы глюкозы, которые во время тренировки “сжигаются” в первую очередь. Но дело в том, что  организм тратит сначала те молекулы глюкозы, которые  накапливаются в гликогене. 

Гликоген — это то самое топливо, которое дает силы. Он расходуется в течении всего дня, особенно интенсивно при тренировках и соревнованиях. Поэтому восполнять запас углеводов надо постоянно, то есть они должны стабильно присутствовать в меню каждый день. Для пловцов углеводы должны занимать 50% всего рациона. Продукты, содержащие углеводы — это рис, картофель, крупы, горох, фасоль. 

А вот быстрые углеводы, например, сахар, дают всплеск энергии, за счет глюкозы, которая мгновенно попадает в кровь. Но так же быстро происходит и спад энергии, и наступает вялость, сонливость и новый приступ голода. Поэтому быстрые углеводы из рациона лучше исключить.

 

Белковые продукты создают иммунитет, утоляют голод и являются строительным материалом для мышц. Белок содержится в рыбе, яйцах, нежирном мясе и обезжиренных молочных продуктах. 

Сбалансированное питание — залог энергии и быстрого восстановления. Поэтому  меню питания пловца уделяется столько внимания. 

Как питаться перед тренировкой

В первую очередь не забывайте про завтрак. 

Если тренировка днем, то следует поесть за 2 часа до нее. При этом еда должна быть легкой. Полностью исключите жареную и жирную пищу — на переваривание организм тратит значительную часть энергии, которая нужна для заплыва. 

Прекрасно подходит для питания перед плаванием овсянка, хлопья с молоком, йогурт, фрукты. Выбирайте небольшие порции, должно остаться легкое чувство голода. 

Чего нельзя делать перед тренировкой:

1. Не ешьте продукты, которые еще не пробовали
2. Не ешьте сливочные супы и соусы
3. Избегайте жирное мясо
4. Не ешьте жареную и острую еду
5. Полностью исключите сладкие газированные напитки и продукты с высоким содержанием сахара.

За час до заплыва можно сделать небольшой перекус орехами, сухофруктами, мюсли или гранольное печенье. Если между заплывами меньше часа, то можно подкрепиться йогуртом, бананом или соком. 

Рацион пловца после тренировки

После тренировки организм требует усиленного восстановления. Поэтому в рацион должны быть включены углеводы, которые дают энергию и белки — они отвечают за восстановление мышц. Прекрасно подходят фрукты (в том числе, бананы), орехи, йогурт, ветчина, омлет, сыр, протеиновые крекеры Mr. Djemius Zero. 

Поесть желательно в первые полчаса после тренировки, чтобы восполнить все необходимые вещества и микроэлементы.

Особое внимание уделяется водному балансу. Тренировки и соревнования — это огромные нагрузки и организм теряет жидкость, а вместе с потом вымывается и натрий. Поэтому важно придерживаться плана гидратации до, во время и после занятий.

Чтобы не допустить критической потери жидкости, пловец должен выпить 500-600 мл воды перед тренировкой. А также восполнять баланс во время и после заплыва. В течении дня важно постоянно пить воду небольшими порциями, чтобы не допустить обезвоживания, потому что это влияет на силу пловца и скорость во время заплыва. 

Питание пловца перед соревнованием

Спортсмены готовятся к соревнованиям не только в бассейне. Но и заранее продумывают свой рацион. В нем должны быть только те продукты, которые пловец уже ел и организм на них хорошо реагирует. Никаких новых продуктов в питании спортсмена  по плаванию, несвойственных  для обычного меню, быть не должно.  

Если есть потребность в новом рационе, его лучше спланировать заранее и “протестировать”. 

Соревнования — это постоянные тренировки, разминки, психологическое напряжение. В таком состоянии нужно постоянно восполнять энергию и в этом помогают перекусы.  

Питание для плавания для улучшения результата:

• сушеные финики
• виноград
• протеиновое печенье без сахара Mr.Djemius
• бананы
• нежирные бутерброды

И обязательно помните про воду! В день соревнований это особенно важно. Потеря жидкости в 2% от веса снижает скорость и выносливость спортсмена. 

Питание за день до соревнований состоит из большого объема жидкости и пищи, богатой углеводами. Чтобы напитать мышцы есть надо небольшими порциями каждые 3-4 часа. Главное, не переедать, чтобы не стать вялым. 

Спортивное питание для пловцов перед соревнованиями включает:

• Бурый рис
• Овсяная каша
• Картофель (запеченный в духовке или вареный)
• Макароны (цельнозерновые)
• Грейпфрут
• Яблоки
• Бананы
• Черника

Важная часть питания перед соревнованиями по плаванию —  сбалансированный завтрак.

Это не должна быть тяжелая еда, которая заберет все силы на переваривание. Прием пищи должен быть не позже, чем за 3 часа до соревнований. А за 30 минут до заплыва желательно подкрепиться перекусом, богатым углеводами. 

Витамины в рационе питания пловца

При больших нагрузках, требуется поддерживать организм. Для иммунитета необходимы витамин С и цинк. Цинк содержится в моркови, горохе, шпинате, орехах. Витамин С есть в цитрусовых, красной и черной смородине, брокколи, малине, томатах, облепихе и шиповнике. 

Крайне важен для пловца витамин D. Он улучшает мышечный синтез и мышечное сокращение. Витамин D содержится в жирной рыбе — скумбрия, тунец, лосось и яичных желтках. Поэтому они обязательно должны быть в питании спортсменов пловцов. 

Для пловцов подростков существуют требования к питанию, отличные от питания взрослых. У юных спортсменов идет активный рост организма плюс сильные физические нагрузки.

 

В их рационе также должны быть углеводы, белки, небольшое количество жиров и витамины. Чтобы не нагружать организм, питание разделяют на 6 порций в день.

Соотношение белков, жиров и углеводов в питание составляется в отношении 1:1:4. А суточная энергетическая норма для подростка — 4000 ккал.  

У пловцов во время краткосрочной напряженной работы происходит закисление — ионы водорода активно разрушают мембраны клеток. Поэтому в питание пловца подростка должны включаться растительные масла, которые защищают клетки: оливковое, льняное, кунжутное, грецкого ореха. И обязательно продукты, содержащие Омега 3 (орехи, рыба)

В питание ребенка пловца обязательно надо добавлять какао. Оно содержит медь, кальций, калий, магний. А после тренировки можно съесть несколько долек темного шоколада. 

Рацион питания на неделю для мужчин пловцов

Завтрак: мюсли, каши, фрукты, хлеб с медом, хлопья с молоком, масло.  

Полдник: ягоды, мюсли, протеиновое печенье без сахара Mr.Djemius

Обед: рыба, овощи, картофель, курица, макароны, гречка, рис, супы, зелень.

За 1 час до тренировки: йогурт или фрукты

Сразу после тренировки: бутерброд, бананы, батончик мюсли, булочка

Ужин: творог, рыба, яйца, сыр, гречка, овощи, фасоль.

Это примерное меню на неделю для пловца, которое помогает поддерживать уровень энергии и быстро восстанавливаться после тренировок. 

Спортивные напитки

Спортивные напитки включаются в питание при плавании, чтобы поддерживать водный баланс и нормализовать Ph в крови спортсмена. Изотоник отлично справляется с обезвоживанием и сохраняет питательные вещества в мышцах. 

В составе спортивных напитков содержатся витамины, минералы, углеводы, антиоксиданты и аминокислоты. 

Электролиты снижают риск возникновения судорог при заплыве, укрепляют сосуды и стимулируют работу сердца. Быстрые углеводы повышают выносливость, дают прилив энергии и обеспечивают клеточный метаболизм. 

А антиоксиданты помогают быстро восстановится после нагрузки и замедляют процессы старения клеток. 

Изотоники включают в спортивное питание при плавании по рекомендации тренера. 

Продукты, которые точно стоит исключить из рациона

Теперь подробнее поговорим о том, что пловцу лучше убрать из своего меню. 

Мы уже говорили, какое влияние оказывает сахар на организм. Но кроме того, когда в организм попадает сахар, вырабатывается инсулин. Он не допускает переизбытка глюкозы в крови. 

При частом употреблении быстрых углеводов снижается чувствительность клеток к инсулину. В крови глюкозы много, а в клетках не хватает и происходит более интенсивная выработка инсулина, что увеличивает нагрузку на поджелудочную железу. 

Кроме того, сахар повреждает эритроциты, они склеиваются между собой и образуют сгустки. Это приводит к недостатку кислорода, который не может поступить в клетки в нужном объеме и здоровые клетки гибнут. 

Но, что особенно важно для пловца, сахар разрушает суставы и кости, приводит к системным воспалениям и закислению организма. 

Но неужели навсегда отказаться от сладкого? Вовсе нет. 

В линейке Mr. Djemius Zero мы создали  продукты, которые не содержат сахар и прекрасно подходят для спортсменов в качестве полезных перекусов. И для того, чтобы разнообразить свое меню с пользой для здоровья. 

Это:

1. Белковые десерты: маффины, печенье и крекеры. На основе миндальной и овсяной муки, протеинового комплекса из 2 видов белка. 15-19% белка, 130-160 ккал на порцию. Идеально подходят в качестве сытных и вкусных перекусов в течение дня. 

2. Гранольное печенье из ягод и запеченных овсяных хлопьев. Идеально до и после тренировки
3. Гранола без сахара прекрасно подходит для завтрака. Не содержит химии и ГМО, обеспечивает организм медленными углеводами, которые дают энергию. 
4. Арахисовые и карамельные пасты, сливочные кремы можно добавлять в кашу или творог, чтобы разнообразить вкус. Содержат полезные жиры, белки и углеводы. Не содержит сахар.
5. Джемы, соусы и сиропы без сахара, усилителей вкуса и химии удовлетворяют потребность в сладком и не вредят организму спортсмена. 

Выбирайте для своего меню полезные продукты, которые прибавят сил! А мы поможем вам в этом и разнообразим ваше меню вкусными перекусами.

Желаем вам победы на всех соревнованиях! 

Что есть на ужин после тренировки: лучшие продукты для восстановления

Тренировка — неотъемлемая часть здорового образа жизни, но речь идет не только о самих упражнениях. То, что вы едите после тренировки, так же важно, как и сама тренировка. Правильное питание имеет решающее значение для восстановления мышц, восполнения энергии и общего состояния здоровья. В этом посте блога мы рассмотрим лучшие продукты, которые можно есть на ужин после тренировки, чтобы ускорить восстановление и зарядить организм энергией.

Белковые продукты

Белок необходим для восстановления и роста мышц, поэтому он является важнейшим компонентом любого приема пищи после тренировки. Некоторые из продуктов, богатых белком, которые лучше всего включать в свой обед после тренировки, включают:

• Жареную курицу или рыбу
• Нежирная говядина или свинина
• Киноа
• Фасоль и бобовые
• Яйца

Сложные углеводы

Углеводы являются основным источником энергии для вашего тела, что делает их важным компонентом любого приема пищи после тренировки. Однако не все углеводы одинаковы. Сложные углеводы — лучший выбор для поддержания энергии и оптимального восстановления. Некоторые из лучших сложных углеводов, которые можно включить в свой ужин после тренировки, включают:

• Коричневый рис
• Сладкий картофель
• Цельнозерновые макаронные изделия
• Цельнозерновой хлеб
• Киноа

Полезные жиры

Полезные жиры необходимы для общего состояния здоровья, а также могут помочь в восстановлении после тренировки. Некоторые из лучших полезных жиров, которые можно включить в свой ужин после тренировки, включают:

• Авокадо
• Орехи и семена
• Оливковое масло
• Лосось или другая жирная рыба
• Кокосовое масло

Гидратация

Надлежащее увлажнение имеет решающее значение для оптимального восстановления после тренировки. Обязательно пейте много воды в течение дня и включайте в свой ужин после тренировки питательные продукты, такие как:

• Арбуз
• Огурцы
• Помидоры
• Болгарский перец
• Листовая зелень

Часто задаваемые вопросы

В: Как скоро после тренировки я должен поужинать?

О: Лучше всего есть в течение от 30 минут до часа после тренировки, чтобы ускорить восстановление.

В: Можно ли есть углеводы после тренировки?

О: Да, сложные углеводы являются важным компонентом любого приема пищи после тренировки.

В: Нужно ли есть протеин после тренировки?

О: Да, белок имеет решающее значение для восстановления и роста мышц.

В: Можно ли пить алкоголь после тренировки?

О: Лучше избегать употребления алкоголя после тренировки, так как он может помешать восстановлению и обезвоживанию организма.

В: Должен ли я съесть полноценный обед или перекусить после тренировки?

О: Это зависит от интенсивности и продолжительности вашей тренировки. Если у вас была легкая тренировка, перекуса может быть достаточно. Если у вас была более интенсивная тренировка, может потребоваться полноценный прием пищи.

Заключение

Правильное питание имеет решающее значение для оптимального восстановления после тренировки. Не забудьте включить в свой посттренировочный ужин продукты, богатые белком, сложные углеводы, полезные жиры и гидратирующие продукты. И помните, что потребности в питании у всех разные, поэтому очень важно проконсультироваться с поставщиком медицинских услуг или зарегистрированным диетологом, чтобы получить индивидуальный совет по питанию. Запишитесь на прием в Nao Medical сегодня, чтобы оптимизировать восстановление после тренировки!

Источники:

• https://www.healthline.com/nutrition/eat-after-workout#TOC_TITLE_HDR_2
• https://www.eatright.org/fitness/exercise/exercise-nutrition/timing-your-nutrition
• https://www.medicalnewstoday.com/articles/323093

Отказ от ответственности: информация, представленная в этой статье, предназначена только для общих информационных целей и не должна рассматриваться, истолковываться или интерпретироваться как юридический или профессиональный совет, руководство или мнение.

9 энергетических блюд, которые восполнят силы после интенсивной тренировки

Нет такого чувства голода, как голод после тренировки. Эти посттренировочные блюда идеально подходят для утоления чувства голода после интенсивной тренировки, не лишая ее преимуществ.

Очень важной частью вашего фитнес-путешествия является диета, и вы должны подпитывать ее правильными питательными веществами, необходимыми для оптимальной работы. Все ваши усилия по тренировке пропадут даром, или позже вы можете столкнуться с энергетическим сбоем. Вот почему мы перечислили здесь лучшие блюда для силовых тренировок.

Лучшие блюда после тренировки после интенсивной тренировки

Мексиканский салат из тунца и авокадо

Изображение: Courtesy Авокадо песто

Ваша еда после тренировки не может быть лучше, чем это! Благодаря черной фасоли, тунцу и хорошему гуакамоле этот рецепт превращается из легкой закуски в полноценное блюдо. Он не содержит глютена, молочных продуктов и использует авокадо вместо майонезной заправки. Он идеально подходит для быстрого обеда или ужина в будний день, когда вы не хотите тратить слишком много времени на приготовление еды. Лучшая часть? Он богат белками, так что вы можете есть этот салат без чувства вины.

Получить рецепт здесь

Летние булочки с коричневым рисом

Изображение: любезно предоставлено A Beautiful Plate

Вы можете подумать, что это не идеальная еда после тренировки, но питательная ценность этого блюда убедит вас в обратном. В нем достаточно углеводов, натрия и жира, чтобы восстановить силы, и белка, который поможет восстановить ваши воспаленные мышцы. Он также легкий и освежающий, что делает его идеальным для жарких летних дней. Сделанный из коричневой рисовой бумаги и поданный с соусом из арахиса и лайма, этот рецепт также имеет высокие оценки вкуса.

Получить рецепт здесь

Гранатовые батончики с маракуйей

Изображение: предоставлено The Fit Foodie

Этот гранатовый батончик не содержит жира, содержит мало углеводов и богат белком для наращивания мышечной массы. Чем больше белка в вашем теле, тем быстрее ваш метаболизм. Приготовленный менее чем за пять минут, этот рецепт полезен и вкусен. Если вам хочется чего-нибудь сладкого после тренировки, это лучшая натуральная замена сахара, которой вы можете наслаждаться. Ваша идеальная порция после тренировки должна состоять из трех таких порций.

Получить рецепт здесь

Фруктовое мороженое с ягодным йогуртом

Если вы работаете над достижением своей цели на лето, положите их в морозильник, чтобы подкрепиться после тренировки. Это фруктовое мороженое сделано из тех же полезных ингредиентов, что и классическое йогуртовое парфе. Но они заморожены в форме эскимо, так что вы можете просто достать их из морозилки после интенсивной тренировки и отправиться в путь.

Получить рецепт здесь

Загруженный хумус

Изображение: предоставлено What’s Gaby Cooking

Загрузите свой хумус с красным луком, который борется с раком, фетой для наращивания мышечной массы, гранатом, богатым антиоксидантами, и нутом, который борется с жиром на животе. Нут богат устойчивым крахмалом, а это означает, что он дольше сохраняет чувство сытости. Этот хумус нежный и воздушный, идеально приправленный и наполненный другими ингредиентами, которые делают его идеальным блюдом после тренировки.

Получить рецепт здесь

Сладкие и соленые энергетические закуски

Изображение: Courtesy Gimme Some Oven

Эти энергетические закуски, наполненные полезными для здоровья ингредиентами, намного полезнее, чем купленные в магазине варианты. Льняное семя борется с раком и болезнями, повышает настроение и снижает кровяное давление, а миндальное масло держит в узде талию. Овес, жареный кокос, нарезанный миндаль, ваниль и мед — вот лишь некоторые из других ингредиентов, которые входят в состав этих супер полезных закусок.

Получить рецепт здесь

Полезная кожура сладкого картофеля

Изображение: Pinch of Yum

Не беспокойтесь о том, что вы можете свести на нет всю пользу для здоровья, полученную благодаря тренировкам. Этот рецепт на самом деле восстановит низкий уровень натрия и углеводов и обеспечит вас достаточным количеством жира, клетчатки и белка, чтобы вы оставались сытыми еще долгое время после употребления. Шкурки фаршируются кремовой начинкой из сладкого картофеля и лука-шалота со шпинатом и нутом, а затем покрываются небольшим количеством сыра и запекаются до совершенства.

Получить рецепт здесь

Куриные лодочки с пармезаном и цукини

Изображение: Courtesy The Wholesome Dish

Вместо жареного кусочка курицы на подушке из макарон этот рецепт требует обжаренного куриного фарша, который подается в выдолбленных цуккини, и является идеальной низкоуглеводной альтернативой пицца или паста. Все, что вам нужно сделать для этого сытного блюда после тренировки, — это разрезать цуккини пополам, вынуть содержимое внутри, нафаршировать приготовленным куриным фаршем, сверху посыпать сыром и запечь, пока сыр не расплавится.

Получить рецепт здесь

Лосось, приготовленный на медленном огне с нутом и зеленью

Изображение: Courtesy Inquiring Chef

Все, что вам нужно, это 30 минут в духовке, чтобы лосось стал мягким и нежным и впитал чесночный сок из зелени и нута. Но не беспокойтесь о том, что лосось будет сухим, так как винегрет в рецепте сделает рыбу мягкой и влажной. Завершите его хрустящими каперсами, и ваше богатое белком блюдо после тренировки готово!

Получить рецепт здесь

Шритама Басу

Студентка факультета журналистики, изучавшая предмет только для того, чтобы лично встретиться с Ш.