Витамин Н (биотин): содержание в продуктах
Источники биотина
Традиционными пищевыми источниками биотина являются печень, почки, бобовые (соя, горох), яйца, дрожжи.
Биотин широко распространен в природе и содержится как в продуктах растительного, так и животного происхождения (см. таблицу).
Содержание биотина в некоторых пищевых продуктах (в микрограммах на 100 г продукта)
| Овощи, плоды, ягоды, зерновые продукты | Содержание биотина | Овощи, плоды, ягоды, зерновые | Содержание биотина |
| Арахис | 40 | Шпинат | 7 |
| Бобы зеленые | 7 | Апельсины | 2 |
| Бобы соевые | 60 | Дыня | 3 |
| Горошек зеленый сухой | 35 | Земляника | 4 |
| Горох желтый сухой | 18 | Персики |
1. 7
|
| Грибы шампиньоны | 16 | Яблоки | 9 |
| Капуста белокочанная | 24 | Кукуруза | 6 |
| Капуста цветная | 17 | Пшеница | 10 |
| Картофель | 0,5-1 | Пшеничная мука обойная | 9-25 |
| Лук свежий | 3.5 | Хлеб из обойной пшеничной муки | 2-5 |
| Лук сухой | 28 | Пшеничная мука I сорта | 1-2 |
| Морковь |
2. 5
|
Пшеничная мука высшего сорта | 1 |
| Салат | 3 | Рис | 12 |
| Свекла | 2 | Рисовые отруби | 46 |
| Томаты | 4 | Ячмень | 6 |
| Молочные, мясные и рыбные продукты | Содержание биотина | Молочные, мясные и рыбные продукты | Содержание биотина |
| Молоко женское |
0. 1
|
Свинина | 2-75 |
| Молоко коровье | 5 | Свиная печень | 250 |
| Молоко сгущенное | 15 | Телятина | 15-2 |
| Молочный порошок | Телячья печень | 100 | |
| Сыр нежирный | 4 | Лосось | 5-10 |
| Яйцо куриное цельное | 9 | Лососина консервированная | 10-20 |
| Яйцо куриное, желток | 30 | Сардины | 24 |
| Баранина |
2-2. 7
|
Сельдь | 4 |
| Говядина | 5 | Палтус | 8 |
| Говяжья печень | 200 | Тунец | 4 |
| Говяжье сердце | 8-50 |
Химическая формула биотина: C10H16N2O3S.
16 продуктов с высоким содержанием белка
Ежедневное получение достаточного количества белка необходимо для общего состояния здоровья. Здоровые источники белка включают яйца, орехи, нежирное мясо, рыбу, молочные продукты и некоторые злаки.
Белки представляют собой большую категорию молекул, которые поддерживают клеточную структуру, иммунную функцию, движение, химические реакции, синтез гормонов и многое другое. Все они состоят из крошечных строительных блоков, называемых аминокислотами. Девять из них необходимы — это означает, что ваше тело нуждается в них, но не может производить их самостоятельно, поэтому вам нужно включить их в свой рацион (1, 2).
Белок не только необходим для вашего здоровья, но и дает ощущение сытости и удовлетворения, что поддерживает здоровый вес тела (3).
Рекомендуемая норма потребления белка (RDA) составляет 0,36 грамма (г) белка на фунт массы тела (0,8 г на килограмм). Помните, что это отражает минимальный белок, необходимый для удовлетворения потребностей вашего организма (4).
Вот 16 вкусных продуктов с высоким содержанием белка.
Цельные яйца — хороший источник белка, который легко усваивается, а также отличный источник витаминов, минералов, полезных жиров и антиоксидантов (5).
Помните, что яичные белки почти полностью состоят из белка, но цельные яйца, содержащие желток, содержат гораздо больше питательных веществ, включая витамины, минералы, антиоксиданты и полезные жиры.
Содержание белка
Одно большое яйцо (50 г) содержит 6,3 г белка (5).
Было ли это полезно?
Миндаль — это питательный орех, богатый необходимыми питательными веществами, такими как клетчатка, витамин Е, марганец и магний. Они также богаты растительным белком. (6)
Употребление в пищу миндаля может принести пользу вашему здоровью несколькими способами, включая снижение факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, таких как высокий уровень холестерина ЛПНП (плохой) и высокое кровяное давление (7).
Содержание белка
В одной унции (28,35 г) миндаля содержится 6 г белка (7).
Другие орехи с высоким содержанием белка включают фисташки, которые содержат 5,73 г белка на порцию в 1 унцию (28,35 г), и кешью, которые содержат 4,34 г белка в порции в 1 унцию (28,35 г) (8, 9).
Было ли это полезно?
Куриная грудка — отличный выбор, если вы пытаетесь увеличить потребление белка. В дополнение к белку курица содержит множество витаминов группы В, а также минералы, такие как цинк и селен (10).
Содержание белка
Половинка куриной грудки (86 г) содержит 26,7 г белка (10).
Было ли это полезно?
Творог — это тип сыра с низким содержанием жира и калорий, но с высоким содержанием белка. Он богат кальцием, фосфором, селеном, витамином B12, рибофлавином (витамином B2) и различными другими питательными веществами (11).
Содержание белка
В одной чашке (226 г) творога содержится 28 г белка (11).
Другие сыры с высоким содержанием белка включают сыр чеддер, содержащий 3,96 г белка на 17-граммовый ломтик и моцарелла, которая обеспечивает 6,29 г белка на 1 унцию (28,35 г) (12, 13).
Было ли это полезно?
Греческий йогурт, также называемый процеженным йогуртом, представляет собой очень густой йогурт с высоким содержанием белка.
Он имеет кремовую текстуру и является хорошим источником многих питательных веществ, таких как кальций, витамин B12, витамин A, селен и цинк (14).
Содержание белка
В одном контейнере на 7 унций (200 г) содержится 19,9 г (14).
Другие йогуртовые продукты с высоким содержанием белка включают несладкий обезжиренный йогурт, который обеспечивает 11,9г белка на контейнер емкостью 8 унций (227 г) и кефир, который обеспечивает 9,21 г белка на 1 чашку (243 мл) (15, 16).
Было ли это полезно?
Молоко содержит немного почти всех питательных веществ, в которых нуждается ваш организм. Это хороший источник высококачественного белка с высоким содержанием витаминов и минералов, таких как кальций, фосфор и рибофлавин (витамин B2) (17).
Многие люди с непереносимостью лактозы не переносят молоко и другие молочные продукты и избегают употребления многих молочных продуктов (18).
Содержание белка
В одной чашке (246 мл) молока содержится 8,32 г белка (17).
Было ли это полезно?
Чечевица является одним из самых богатых источников растительного белка, что делает ее отличным выбором, если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты.
Кроме того, они также богаты другими питательными веществами, включая клетчатку, фолиевую кислоту, магний, калий, железо, медь и марганец (19).
Исследования показывают, что люди, которые регулярно употребляют в пищу чечевицу и другие бобовые, имеют более низкий риск развития таких заболеваний, как болезни сердца и жировая болезнь печени (20, 21).
Содержание белка
100 г (около 1/2 чашки) вареной чечевицы содержат 9,02 г белка (19).
К другим бобовым культурам с высоким содержанием белка относятся нут, содержащий 7,05 г белка на 100 г приготовленного продукта, и черная фасоль, содержащая 8,86 г белка на 100 г приготовленного продукта (22, 23).
Было ли это полезно?
Нежирная говядина — богатый источник белка. Он также богат биодоступным железом, цинком, селеном и витаминами B12 и B6 (24).
Красное мясо может быть частью здорового питания, но лучше ограничить его потребление. Потребление большого количества красного мяса было связано с более высоким риском развития определенных заболеваний, включая колоректальный рак (25).
Попробуйте сократить потребление красного мяса и чаще есть растительные белки, рыбу и птицу.
Содержание белка
Порция нежирной говядины весом 3 унции (85 г) содержит 24,6 г белка (24).
Было ли это полезно?
Рыба является отличным источником белка и содержит несколько важных витаминов и минералов, таких как йод, селен и витамин B12 (26).
Люди, которые включают в свой рацион много рыбы, как правило, имеют более низкий риск таких заболеваний, как болезни сердца и диабет 2 типа. Кроме того, жирная рыба, такая как лосось и сельдь, богата жирами омега-3, которые оказывают сильное влияние на общее состояние здоровья, в том числе поддерживают здоровье сердца (27, 28, 29).).
Содержание белка
Все виды рыбы имеют высокое содержание белка.
Например, половина филе лосося (124 г) содержит 30,5 г белка, а филе трески (180 г) — 41 г белка (30, 31).
Было ли это полезно?
Киноа богата клетчаткой, фолиевой кислотой, медью, железом и цинком, а белка в ней больше, чем во многих злаках (32).
Киноа часто называют полноценным белком, поскольку он содержит все девять незаменимых аминокислот, которые организм не может вырабатывать самостоятельно. Однако на самом деле он содержит недостаточное количество определенных аминокислот, таких как лейцин (33).
Содержание белка
В одной чашке (185 г) приготовленной киноа содержится 8 г белка (32).
Было ли это полезно?
Когда у вас мало времени и вы не можете приготовить еду, вам может пригодиться протеиновый порошок.
Вы можете легко добавлять протеиновые порошки, такие как сывороточный и гороховый протеин, в коктейли, смузи, энергетические шарики, йогурт и многое другое, чтобы увеличить содержание белка и фактор сытости.
Содержание белка
Сухой сывороточный протеин содержит около 16,6 г белка на мерную ложку (28,6 г), тогда как гороховый белок содержит 15 г белка на мерную ложку (20 г) (34, 35).
Обратите внимание, что содержание белка в одной мерной ложке продуктов различается, даже если мерная ложка одного и того же размера.
Было ли это полезно?
Хлеб Иезекииля отличается от большинства других видов хлеба. Он сделан из органических и проросших цельных зерен и бобовых, включая просо, ячмень, полбу, пшеницу, соевые бобы и чечевицу.
По сравнению с другими видами хлеба, такими как белый хлеб, хлеб Иезекииль содержит много белка, клетчатки и различных важных питательных веществ.
Содержание белка
Один ломтик (50 г) хлеба Иезекииль содержит 6 г белка (36).
Однако помните, что точное содержание питательных веществ в хлебе Иезекииль зависит от продукта.
Было ли это полезно?
Семена тыквы являются отличным источником минералов, таких как железо, фосфор, магний и цинк. Кроме того, они богаты растительным белком и клетчаткой (37).
Попробуйте добавлять тыквенные семечки в салаты, выпечку, овсянку или йогурт или смешивайте их с несладкими сухофруктами и миндалем для удобного перекуса.
Содержание белка
1/4 стакана (29,5 г) семян тыквы обеспечивает 8,8 г белка (37).
Другие семена с высоким содержанием белка включают семена подсолнечника, содержащие 7,25 г белка на порцию 1/4 стакана (35 г), и семена льна, содержащие 7,5 г белка на порцию 1/4 стакана (42 г) ( 38, 39).
Было ли это полезно?
Грудка индейки состоит в основном из белка, с очень небольшим количеством жира и низким содержанием калорий. Он также содержит несколько витаминов и минералов, в том числе селен, цинк и витамины B12 и B6 (40).
Содержание белка
Порция индейки весом 3 унции (85 г) содержит 25,6 г белка (40).
Было ли это полезно?
Моллюски, в том числе креветки, устрицы, моллюски и морские гребешки, являются отличными источниками белка. Кроме того, моллюски содержат полезные жиры и ряд витаминов и минералов, в том числе селен, цинк, витамин B12 и железо (41).
Содержание белка
Порция приготовленных моллюсков весом 3 унции (85 г) содержит 21,8 г белка, а такая же порция креветок — 20,4 г белка (41, 42).
Было ли это полезно?
Арахис и арахисовое масло богаты питательными веществами, такими как белок, фолиевая кислота, магний и витамин Е (43).
Употребление в пищу арахиса и арахисового масла может помочь вам почувствовать себя сытым из-за высокого содержания белка. Фактически, исследования показывают, что добавление арахисового масла к еде с высоким содержанием углеводов может помочь уменьшить скачки сахара в крови после еды (44).
Содержание белка
Порция арахиса весом 1 унция (28,35 г) содержит 7,31 г белка, а порция арахисового масла весом 2 столовые ложки (32 г) содержит 7,2 г белка (43, 45).
Было ли это полезно?
Практический результат
Ежедневное получение достаточного количества белка необходимо для здоровья.
Потребности людей в белке различаются. Тем не менее, эксперты рекомендуют большинству активных людей потреблять 0,54–0,9 г белка на фунт массы тела (1,2–2 г на кг) в день (4).
К счастью, существует множество продуктов с высоким содержанием белка, включая продукты животного и растительного происхождения.
Promiss
Вы также можете скачать брошюру на следующих языках:
- Чешский
- датский
- Голландский
- финский
- французский (Франция)
- Немецкий
- греческий
- Венгерский
- итальянский
- польский
- румынский
- испанский
- французский (Квебек)
Ешьте больше белка, чтобы оставаться здоровым
Знаете ли вы, что ваш организм нуждается в белке для нормального функционирования? Мало кто знает о важности белка в нашем рационе. Недостаточное потребление белка имеет негативные последствия для вашего здоровья, вашей иммунной системы и вашего уровня функционирования, например, приводя к потере мышечной массы или повышенному риску падения или потери повседневных способностей.
Таким образом, употребление достаточного количества белка и физическая активность могут помочь вам оставаться здоровым.
К сожалению, исследования PROMIS показывают, что более четверти пожилых людей, живущих дома, потребляют слишком мало белка.
Почему белок важен?
Наше тело состоит из клеток, содержащих белок, например, в мышцах, костях, хрящах и коже. Белки также используются для транспортировки кислорода, они обеспечивают оптимальное функционирование нашей иммунной системы и помогают восстановиться после болезни.
Сколько белка нам нужно?
На кг массы тела вам необходимо съедать не менее 1 г белка в день, так как это улучшает физическую функцию. Итак, если вы весите 60 кг, вы должны съедать 60 г в день. Также важно съедать 30 г белка за один прием пищи, поэтому вам следует съедать по 30 г белка два раза, чтобы получить достаточное количество белка. Если вы весите более 60 кг, вам следует подумать о дальнейшем увеличении потребления белка.
Не знаете, как получить 30 г белка за один прием пищи? Вот несколько примеров:
- Йогурт, овсянка, приготовленная из молока и 2 яиц = 30 г
- Цельнозерновой хлеб с сыром и молоком = 30 г
- Куриная грудка с рисом и зеленым салатом = 30 г
Совет: спросите у своего врача или диетолога рецепты, богатые белком, или посетите веб-сайт PROMIS.
Как узнать, нужно ли вам есть больше белка?
Скринер белка (www.proteinscreener.nl) может помочь вам понять, достаточно ли вы потребляете белка. Он доступен на английском, голландском и финском языках и будет доступен на других языках.
Проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, чтобы обсудить результаты теста и необходимость изменения диеты. Если выход в интернет невозможен, не стесняйтесь обсудить потребление белка непосредственно со своим врачом или диетологом.
Как увеличить количество потребляемого белка?
1. Замените продукты с низким содержанием белка продуктами с высоким содержанием белка с вариациями для каждого приема пищи.
2. Если вам нужно набрать вес, добавьте в свой обычный рацион дополнительные продукты, содержащие много белка.
3. Замените свою обычную пищу специальной пищей, обогащенной белком, которая похожа на вашу обычную пищу, но содержит больше белка, например хлеб с высоким содержанием белка, десерты с высоким содержанием белка или напитки с высоким содержанием белка. Их можно найти в обычном супермаркете.
Совет. Напитки с высоким содержанием белка помогут вам избежать ощущения сытости или вздутия живота.
Совет: продукты или закуски, обогащенные белком, могут быть особенно полезны для получения большего количества белка, если у вас плохой аппетит или вы являетесь вегетарианцем/веганом.
4. Добавьте протеиновый порошок к некоторым обычным продуктам питания.
Вы можете купить протеиновый порошок в крупных супермаркетах, местных аптеках или аптеках. Смешайте порошок с обычной мягкой или жидкой пищей, например супом, йогуртом или десертом, в соответствии с рецептом на упаковке или советом диетолога.
5. Используйте комбинацию из двух или более этих наконечников.
Дополнительный совет по увеличению потребления белка
Используйте (цифровой) дневник, чтобы регулярно отслеживать, сколько белка вы едите в день! Белковая таблица может помочь вам вести подсчет количества белка, который вы едите. Вы можете найти такую таблицу белков на нескольких языках здесь.
Устойчивый белок
Хотя белок содержится как в растительных, так и в животных продуктах, употребление растительных продуктов лучше для окружающей среды. Вам не нужно становиться полностью веганом или вегетарианцем, если вы хотите питаться более рационально. Старайтесь:
- есть больше белков растительного происхождения, таких как бобовые, злаки, орехи и семена;
- сократите потребление говядины, баранины и мясных полуфабрикатов;
- выбирайте курицу или свинину, когда едите мясо;
- ешьте рыбу не чаще одного раза в неделю (100-150 г) и выбирайте рыбу с экологически чистым сертификатом.
Физические упражнения
Помимо здорового питания важно быть физически активным и мобильным.
- Будьте физически активны не менее 30 минут в день. Если это тяжело, поймите, что любая активность лучше, чем ничего! Каждый шаг имеет значение!
- Чем дольше, чаще и/или интенсивнее вы физически активны, тем больше пользы для вашего здоровья.
- Комбинируйте различные виды упражнений: помимо выносливости тренируйте равновесие и силу.
- Максимально сократите время сидения.
Примеры тренировок
Тренировка на выносливость
- ходьба
- выполнение работы по дому, такой как уборка пылесосом, уборка или работа в саду
- велосипед
- плавание
Тренировка равновесия
- равновесие на одной ноге
- ходьба с пятки на носок
- ходьба боком
Держитесь за стул или стену, если поначалу чувствуете себя неуверенно.
