Как быстро набрать мышечную массу| Whey.KZ
Как быстро набрать мышечную массу. Часть 1:
ПитаниеДля любого любителя фитнеса набор мышечной массы является задачей первостепенной, ведь от количества килограмм чистых мышц и их объема зависит то, как нас будут воспринимать в обществе, будем ли мы нравится женщинам и будут ли нас уважать другие мужчины.
Если перед вами также стоит эта задача – эта статья для вас, тут собраны основные тезисы по набору мышечной массы.
Профицит калорий
Профицит – это переизбыток, основной стержень набора веса. Тренируясь, работая или учась, прогуливаясь на улице и выполняя любые другие действия, мы тратим на них калории, которые получаем из пищи. Если наш организм испытывает недостаток калорий, он немедленно запускает процесс катаболизма – разрушения тканей, как жировых так и мышечных. В то же время, если наш организм испытывает избыток калорий, то запускается процесс анаболизма, который заставляет наше тело строить новые ткани из получаемых из пищи материалов.
Проще говоря: чтобы быть большим, нужно есть много и часто.
На фоне этого, не стоит забывать, что важно не только количество, но и качество пищи! Обилие в рационе хлебобулочных изделий, фастфуда и различных сладостей действительно помогут набрать вес быстро, но будет ли это тот самый вес, который вы хотите?
Для набора качественной массы, следует четко распределять пропорции основных макроэлементов:
Основной строительный материал для мышечной ткани – это протеин, так называемый белок. Именно из него состоят вожделенные мышцы, а значит, следует делать основной упор на пищу богатую белком. К сожалению, так любимые нашим обществом мучные изделия, супы, продукты из картофеля и прочие содержат в себе белок в ничтожном количестве, при этом аминокислотный профиль данных продуктов является малопригодным для роста мышц.
Поэтому нужно сосредоточиться на так называемой «пище охотника» – это постное мясо, птица, яйца, молочные продукты.
Также в деле набора качественного веса существенное влияние на результат может оказать прием спортивного питания, такого как сывороточный протеин, мицеллярный казеин, аминокислоты и прочее.
С каждым приемом пищи следует потреблять один из вышеперечисленных видов пищи. При этом следует отдавать предпочтение исходным продуктам, а не продуктам переработки. Например, если стоит выбор между котлетой или мясом, выбирать следует мясо. Если стоит выбор между сыром или цельным молоком, то выбор естественно должен быть за молоком.
Недостаточно просто есть данные продукты, необходимо потреблять точное количество нутриентов. Как понять сколько белка нужно съедать в сутки? Все очень просто.
В бодибилдинге и фитнесе давно выведена схема приема белка, при котором не будет его дефицита. Формула следующая:
1 кг веса * 2 = Количество грамм белка, которые следует потреблять в сутки
Например, если спортсмен весит 75 кг, то ему необходимо поглощать 150 грамм чистого протеина в сутки.
Следует просто умножить вес на два и мы получим необходимое количество грамм белка.
Приведем сюда таблицу содержания белка в 100 грамм определенных продуктов:
| Продукт | Белки | Углеводы | Жиры |
| куриное филе | 23.1 | 0.3 | 1.2 |
| курица | 22.2 | 0.1 | 7.4 |
| говядина | 20.1 | 0.5 | 3.5 |
| свинина | 19.4 | 0.2 | 7.1 |
| конина | 20.2 | 0.3 | 7 |
| яйца | 12.9 | 0.8 | 11.6 |
| молоко, кефир 2.5% | 2.8 | 4,7 | 2.5 |
Руководствуясь таблицей составим следующий рацион для спортсмена весом в 80 кг:
8:00 – Сывороточный протеин + 300 мл молока (~33 грамма белка)
10:00 – 4 отварных яйца + овсяная каша на молоке (~24 грамма белка)
13:00 – Рыба 150 грамм + отварной рис, салат (~30 грамма белка)
17:00 – Сывороточный протеин + 300 мл молока (~33 грамма белка)
19:00 – Куриное филе 150 грамм + отварная гречка, салат (~30 грамм белка)
22:00 – Мицеллярный казеин на воде (24 грамма белка)
В итоге мы имеем приблизительно 174 грамма белка в сутки.
Такое количество полностью покрывает потребности тренирующегося спортсмена, который весит 80 кг. Сильно облегчило задачу дополнительный прием спортивного питания, в частности порошковый протеин. Без данных продуктов нам было бы крайне тяжело набрать необходимое количество нутриентов из обычной пищи.
Следует добавить, что крайне полезной практикой в данном случае был бы дополнительный прием аминокислот типа BCAA до и после тренировки по 5 грамм, а также ежедневный двухкратный прием креатина моногидрата по 5 грамм. Первые ускорили бы восстановление от изнурительных тренировок, а вторые ускорили бы рост силовых показателей и синтез белка.
Точное количество углеводов не указывается, т.к. это остается на ваше вкусовое усмотрение. В примере используются продукты, с которых крайне тяжело набрать некачественный вес даже при переедании, поэтому порции гречки, риса или каш вы можете не ограничивать.
В следующей части мы поговорим о тренировочном процессе.
как грамотно питаться для увеличения мышечной массы.
КАК ГРАМОТНО ПИТАТЬСЯ
ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
ПРОСТЫЕ СОВЕТЫ:
«Как питаться, чтобы набрать мышечный вес?»
Процесс качественного набора веса
Для того, чтобы ответить на вопрос: «Как питаться, чтобы набрать мышечный вес?» нужно понять, за счет чего мышцы увеличиваются в объеме. Когда спортсмен выполняет упражнение с максимальным усилием, в клетках быстро истощаются запасы энергии. Это приводит к тому, что мышца не только компенсирует энергетические потери, но и начинает расти.
Чтобы набрать нужный вес быстро и безопасно, необходимо сбалансировать питание.
Добавить в рацион продукты животного происхождения
Чтобы набрать нужный вес быстро и безопасно, необходимо сбалансировать питание. Какие компоненты важны?
Во-первых, это животный белок. Основным строительным компонентом мышечной ткани являются аминокислоты, которые организм получает из продуктов животного происхождения, таких как мясо, рыба, яйца, морепродукты, молоко.
Продукты растительного происхождения (крупы, грибы, бобы, орехи) тоже содержат в своем составе белки, но усваивается он хуже.
Безвредной для здоровья считается доза 1,0 — 1,8г. на кг веса. Например, если человек весит 75кг, то его суточная потребность в белке будет – 75 — 135 г. Для оптимального усвоения такого количества рекомендуется за один прием пищи потреблять не более 30 г. белка, это примерно 150 г. мяса или рыбы, 4 белка яйца, 1 порция протеинового коктейля. Между приемами пищи должно проходить 2,5 — 4 часа. Наряду с этим, атлетам (особенно начинающим) необходимо избегать таких белковых продуктов, как копченое мясо, домашний жирный творог, ветчина, колбаса, сладкие молочные смеси (например, йогурты).
Основные источники энергии — быстрые и медленные углеводы. К первой группе относятся фруктоза и глюкоза (они молниеносно усваиваются и поднимают уровень инсулина), ко второй – пищевые волокна, которые медленно усваиваются, и поэтому не вызывают резкого скачка сахара в крови.
Быстрые углеводы должны попадать в организм непосредственно после тренировки и рано утром, сразу после пробуждения. Их задача – снабдить тело необходимым количеством энергии. В остальное время спортсменам требуются медленные углеводы, например, каши. Перед сном от любых углеводов следует отказаться.
Орехи и морепродукты помогут набрать мышечную массу
Жиры – это незаменимый компонент в рационе спортсмена. Полезными жирами богаты морская рыба, растительные масла, авокадо, семена и орехи.
Важнейший минерал для людей, занимающихся спортом — кальций. Он обеспечивает прочность костей, суставов и участвует в синтезе белка. Если ваша цель – набор мышечной массы, то в рацион необходимо включить продукты богатые кальцием: орехи, молоко и молочные продукты, зелень, морепродукты, хлеб из цельной муки, витаминно-минеральные комплексы, содержащие кальций.
Цинк играет важную роль в синтезе ферментов, белка, углеводов, жиров и ДНК.
Много цинка содержится в красных сортах мяса (говядина, баранина, свинина), орехах, мягких сырах, морепродуктах и крупах. Также существуют специализированные витаминно-минеральные добавки, содержащие цинк.
Продукты, богатые витаминами группы В: рыба, говяжья печень, курица, яйца и молочные продукты, бобы, злаки, орехи и семена.
Мясо и злаки повышают выносливость
Свойства витаминов группы В трудно переоценить. Во-первых, они обеспечивают развитие нервных клеток, а также участвуют в синтезе ДНК. Во-вторых, играют ведущую роль в обмене углеводов, белков и жиров. Но самое главное свойство витаминов этой группы — они стимулируют рост мышц, поддерживая при этом работу нервной системы. Также витамин В12 снижает усталость и повышает выносливость, что немаловажно для атлетов, которые готовятся к соревнованиям или испытывают нагрузки каждый день. Продукты, богатые витаминами группы В: рыба, говяжья печень, курица, яйца и молочные продукты, бобы, злаки, орехи и семена.
Креатин помогает восстановить клетки при работе с максимальной мощностью. Накопление креатина в мышце приводит к увеличению силовых показателей и объёму. В отличие от минералов и витаминов, креатин может самостоятельно образовываться в нашем организме, однако употребление продуктов (сельдь, свинина, лосось, говядина, тунец) богатых этим веществом благоприятно скажется на наборе мышечной массы.
Вода — главный анаболик тела, внутренняя среда всего организма и каждой клетки отдельно. Она принимает участие в процессах терморегуляции и пищеварения, в обмене веществ, а также выводит из организма продукты обмена. Вода участвует в растворении всех видов витаминов, жизненно необходимых для организма. Во время тренировки вода, обволакивая суставы и проникая в мягкие ткани, защищает их от травм. Если ваша цель нарастить мышечную массу, то вы должны много пить, в сутки — около 30 мл на 1 кг веса.
Комплексный подход
Практика показывает, что зачастую набрать новые килограммы мышц гораздо сложнее, чем сбросить лишний вес.
Наряду с правильной организацией питания имеют важное значение особенности каждого человека, наличие хронических заболеваний, а также грамотное построение тренировочного процесса. Специалисты FITRON помогут каждому клиенту достигнуть своей цели, эффективно и без вреда для здоровья.
Автор статьи: Ольга Дойчева
врач диетолог-нутрициолог
Monday, June 10
ВЫЖИТЬ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ
Круто, когда приходишь тренироваться в современный оснащенный фитнес-клуб под чутким руководством профессионального тренера. Но что делать, если такой возможности нет, а клубная карта уже лежит в сумочке?
Tuesday, March 19
Пять трендов в диетах 2019
Мы заботимся о своём здоровье и здоровье окружающих. Как это желание изменит наши пищевые привычки? Эксперты представляют 5 трендов правильного питания в 2019 году.
Thursday, June 14
TRX — между невесомостью и гравитацией
Цель: Объединить в одной тренировке все преимущества кардио- и силовых нагрузок, йоги и функциональной подготовки.
Проработать одновременно и основной мышечный каркас, и глубокие мышцы-стабилизаторы.
Будь с нами
Прочитай новые статьи первым
Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности. Мы будем отправлять вам письма со статьями и акциями по электронной почте.
МЕНЮ
- Cтатьи
ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ
- Vkontakte
- YouTube
Как быстрее нарастить мышечную массу
Терпение переоценивают, особенно в тренажерном зале, когда обычно есть конкретный желаемый результат: поиск лучшего способа нарастить мышечную массу.
Конечно, изменения требуют времени. Но если вы пытаетесь найти самый быстрый способ нарастить мышечную массу и не видите явного увеличения размеров из месяца в месяц, это признак того, что ваш подход неверен. Кроме того, тратить тренировку впустую — ужасная вещь. Тем не менее, даже если вы совершенствуетесь, вы все равно можете захотеть увеличить свою мышечную массу.
Как вы улучшаете свои результаты? Вот восемь лучших способов помочь вам нарастить мышечную массу.
1. Будьте жаворонками
Ранние утренние часы, как правило, являются наиболее продуктивным временем дня, потому что у вас остается свободное время для себя. В основном рекомендуется просыпаться до восхода солнца, потому что это дает вам определенное количество свежего воздуха, в отличие от остального дня. Кроме того, греясь на солнце в течение 10-15 минут, ваш организм усваивает витамин D, который улучшает здоровье суставов и мышц.
У вас будет больше времени для приготовления здоровой пищи, если вы встанете рано. Это также помогает снять стресс и поддерживает хорошее настроение, что, в свою очередь, помогает сбалансировать уровень гормонов. Это влияет на общую эффективность тренировки, а хорошая тренировка означает хороший способ набрать мышечную массу.
П.С. Быть «жаворонком» не получится, если вы не поймете, что для того, чтобы это сработало, вам также нужно рано ложиться спать.
В восстановлении мышц недостаточно правильного питания. В конце концов, человеческий гормон роста, который способствует росту мышц и регулирует уровень кортизола, вырабатывается вашим телом, когда вы спите.
2. Соблюдайте утренний распорядок
Каждая клетка состоит в основном из воды. Он поддерживает здоровье пищеварительной системы, смывает отходы, смягчает мозг, смазывает суставы и транспортирует питательные вещества по всему телу. Вы можете двигаться более комфортно и снизить вероятность боли или травмы, если будете пить воду во время тренировки. Если вы страдаете запорами, вам будет трудно набрать мышечную массу. Поэтому в идеале рекомендуется выпивать 500 мл теплой воды каждое утро.
Еще одна привычка, которой нужно следовать, это любые Упражнения на Глубокое Дыхание. Каждое утро, уделяя всего несколько минут глубокому дыханию, вы можете уменьшить стресс, увеличить объем легких и расслабить разум и тело, потому что это обеспечивает повышенное поступление кислорода в кровь.
Это помогает вашим мышцам лучше реагировать и расти.
3. Завтрак King-Size
Завтрак — самый важный прием пищи за день, и для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, это вдвойне важно. Было обнаружено, что здоровое питание по утрам может помочь вам контролировать свой вес, а потребление белка ускорит восстановление вашего тела и будет способствовать росту мышечной массы.
Целью при наращивании мышечной массы является поддержание профицита калорий. Но это не значит, что вы едите нездоровую пищу, чтобы удовлетворить свои потребности, а ищите более здоровые альтернативы. Ваш завтрак должен состоять из хороших источников углеводов, белков и полезных жиров. Поскольку это ваш первый полноценный прием пищи за день, попробуйте есть больше натуральных продуктов. Потому что поговорка «мышцы делаются на кухне» верна.
Зайдите в наш блог «ЛУЧШАЯ ДИЕТА ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ», чтобы узнать о вариантах здоровой пищи.
4. Сосредоточьтесь на избытке калорий
Когда дело доходит до быстрого набора мышечной массы, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете каждый день.
Это потому, что, когда ваше тело чувствует, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете каждый день, это уменьшает тенденцию вашего тела наращивать новые мышцы. В конце концов, если ваше тело думает, что еды не хватает, увеличение веса не будет его главным приоритетом.
Старайтесь ежедневно потреблять на 250–500 калорий больше. Чтобы убедиться, что любой набранный вес происходит за счет мышц, рекомендуется, чтобы основная часть этих калорий поступала из белка.
5. Ешьте больше белков
Увеличение синтеза белка при одновременном снижении его окисления является ключом к набору мышечной массы. Основная цель тренировок с отягощениями — набрать больше мышечной массы. Для восстановления мышц после силовых упражнений необходим белок. Когда вы рассматриваете потребление белка для обеспечения восстановления, питательные вещества для наращивания мышечной массы становятся все более важными по мере того, как ваши тренировки становятся тяжелее.
6. Попробуйте добавлять пищевые добавки
Точнее говоря, если вы хотите нарастить мышечную массу, вы должны принимать больше белка, чем ваш организм естественным образом расщепляет.
Возможно, вы захотите рассмотреть возможность приема добавок. Существует множество различных белковых добавок, но одной из самых популярных является сыворотка. как наша Isomagic (смесь сывороточного изолята премиум-класса) , которая содержит 27,7 г белка на порцию, а также аминокислоты с разветвленной цепью в свободной форме и L-глютамин. Они способствуют росту и восстановлению мышц и уменьшают разрушение мышечной ткани. Поскольку он не содержит глютена и содержит мало углеводов и жиров, он насыщает и помогает повысить производительность во время тренировки.
Мы часто сосредотачиваемся на макроэлементах и пренебрегаем микронутриентами, такими как витамины и минералы, которые играют решающую роль в наборе мышечной массы. Наши Vitammune (мультивитаминные и мультиминеральные капсулы) представляет собой смесь всех важнейших витаминов (C, D, E, B12 и т. д.) и минералов (цинк, кальций, магний и т. д.). для повышения иммунитета, но и повышает мышечную силу.
Поскольку мы, как правило, не в состоянии обеспечить наш организм всеми необходимыми витаминами и минералами только с пищей, рекомендуется употреблять капсулу Vitammune вместе с завтраком.
7. Увеличьте объем тренировок
Набор мышечной массы в основном определяется вашим тренировочным объемом, то есть количеством повторений. умножить на количество сетов. А чтобы увеличить объем, вам может понадобиться снизить вес, чем вы могли бы предположить. Рекомендуется выполнять каждое из ваших упражнений от трех до шести подходов по 10–20 повторений, чтобы обеспечить вашим мышцам необходимый объем.
8. Уменьшение между установленными интервалами отдыха
Всякий раз, когда вы прикасаетесь к телефону между тренировками, убедитесь, что таймер установлен на от 30 до 90 секунд. При подъеме мышечной массы периоды отдыха от 30 до 90 секунд способствуют быстрому высвобождению гормонов для наращивания мышечной массы (включая тестостерон и гормон роста человека), а также гарантируют, что вы действительно утомляете свои мышцы.
Можно ли нарастить мышечную массу во время периодического голодания?
Centr Team
В мире, полном быстрых решений и увлечений похудением, прерывистое голодание демонстрирует некоторую стойкость. Даже тем, кто занимается силовыми тренировками, становится немного любопытно, поэтому мы хотим знать: помогает ли прерывистое голодание наращивать мышечную массу?
Большинство исследований прерывистого голодания (или IF) изучали его влияние на потерю веса, где оно может быть эффективным инструментом для преодоления плато. В ограниченном исследовании IF в сочетании с регулярными тренировками с отягощениями результаты показывают, что, хотя кто-то на IF может потерять больше веса, чем кто-то на обычной диете, их прирост и поддержание мышечной массы будут в основном одинаковыми.
По словам продвинутого спортивного диетолога Лизы Миддлтон, переход на IF или любую ограничительную диету в основном сводится к тому, может ли она работать на вас.
Прежде чем попробовать, вот четыре вещи, которые вы должны знать:
1. Вам все равно нужно тренироваться в полную силу
Если ваша цель — нарастить мышечную массу, придерживаться IF может быть сложно. Рост мышц требует избытка калорий и хорошего количества полезного белка. Первая проблема: впихивание достаточного количества калорий в ограниченное окно может заставить вас чувствовать, что вы постоянно едите, что не так весело, как может показаться. Вторая проблема: если вы не получаете достаточно калорий, ваша тренировочная эффективность может снизиться, а это означает, что вы будете менее эффективны в наращивании мышечной массы и силе.
«Если вы не тренируетесь в первую очередь для сжигания жира, вы должны по крайней мере перекусить белком и углеводами за 1–2 часа до тренировки», — говорит Лиза. «Кроме того, попытка уместить весь свой дневной белок в один или два приема пищи не так эффективна, как распределение его в течение более длительного периода.
В идеале ешьте пищу, содержащую не менее 25-30 граммов высококачественного белка, один раз в несколько часов, чтобы стимулировать рост мышц».
Наша запеканка с лососем и жареными овощами — это белковый ужин после тренировки, который можно просто поставить в духовку.
2. Есть разные способы сделать IF
Вы не можете просто отказаться от ужина и назвать это «прерывистым голоданием». IF требует структурированного подхода и приверженности. Вот тут-то и появляются цифры. В режиме 5:2 вы едите обычную порцию в течение пяти дней в неделю, а затем значительно ограничиваете потребление калорий в течение двух дней подряд. 16:8, также известный как «Leangains», является режимом, привлекающим наибольшее внимание строителей мышц. В 16:8 вы едите всю свою дневную порцию (ваше стандартное ежедневное потребление калорий) в течение восьмичасового окна, а затем голодаете в течение оставшихся 16 часов.
Новинкой в блоке является Fast 800, где в течение двух недель вы ограничиваете себя 800 калориями в день и потребляете эти калории в течение 8-12 часов в погоне за быстрой потерей жира.
3. Если это не соответствует вашему стилю жизни, это не сработает
Подумайте о своем графике работы/жизни: можете ли вы рассчитать время тренировок, чтобы извлечь выгоду из окна приема пищи, работая с 9 до 5 в офисе, выжимать после тренировки протеин, необходимый для закрепления результатов, и находить время для ужина с партнером? Такую точность трудно поддерживать, даже если вы не ограничены небольшим промежутком времени.
»
[Если] вы не съедите свой первый прием пищи до полудня, вы не сможете накормить себя для оптимального восстановления. Вы даже можете потерять мышечную массу».
»
«Суть в том, чтобы найти потребление калорий, которое поддерживает ваши цели в фитнесе, и питаться так, чтобы соответствовать вашему образу жизни», — говорит Лиза.
«Если вы тренируетесь лучше всего с утра, но не едите первый прием пищи до полудня, вы не будете питаться для оптимального восстановления. Вы даже можете потерять мышечную массу».
4. Вы все еще можете набрать вес
IF будет эффективен только в том случае, если вы по-прежнему едите правильную пищу. Если вы заполните это окно высококалорийной, жирной и сахаросодержащей нездоровой пищей, вы наберете массу… но с жиром, а не с мышечной массой.
«Не все калории одинаковы», — говорит Лиза. «Для набора мышечной массы ключевым фактором является качество белка, а многим чрезмерно обработанным продуктам не хватает правильного типа. Ваша типичная еда на вынос также, вероятно, будет содержать более высокий уровень жира, соли и сахара, чем идеально подходит для целей хорошего здоровья и состава тела, и это может увеличить уровень жира в организме».
Так что, если вы рассматриваете вариант IF, потому что считаете, что диета позволяет вам удвоить количество пиццы, оставаясь при этом на пути к цели в фитнесе, подумайте еще раз.
