Сколько нужно двигаться, чтобы не полнеть
Комсомольская правдаРезультаты поиска
ЗдоровьеНовости медициныЗдоровье: Похудей-ка!
Анна КУКАРЦЕВА
29 марта 2011 17:59
Городские жители совершают намного меньше движений, чем им кажется
Сколько действительно двигается офисный работник? Об этом мало кто знает. На сайте Takzdorovo.ru – официальном ресурсе программы «Здоровая Россия», созданном Минздравсоцразвития, есть даже целый калькулятор, который рассчитывает калории и количество необходимых движений. Но сколько же нужно двигаться, чтобы сжечь полученные из еды калории? Для человека весом 80 кг умеренная нагрузка — это расход примерно 400–480 ккал в час. Например, бег или плавание. Как же сжигают свои калории офисные работники? На сон тратится 340 калорий, на умывание утром 65, работу в офисе в течение 8 часов еще 642 калории. И так далее. Всего за сутки уходит лишь 1607 калорий. А если не учитывать сон, то получается всего 79 ккал в час. Это – очень низкая физическая активность.
Возрастная категория сайта 18+
Сетевое издание (сайт) зарегистрировано Роскомнадзором, свидетельство Эл № ФС77-80505 от 15 марта 2021 г.
ГЛАВНЫЙ РЕДАКТОР — НОСОВА ОЛЕСЯ ВЯЧЕСЛАВОВНА.
ШЕФ-РЕДАКТОР САЙТА — КАНСКИЙ ВИКТОР ФЕДОРОВИЧ.
АВТОР СОВРЕМЕННОЙ ВЕРСИИ ИЗДАНИЯ — СУНГОРКИН ВЛАДИМИР НИКОЛАЕВИЧ.
Сообщения и комментарии читателей сайта размещаются без предварительного редактирования. Редакция оставляет за собой право удалить их с сайта или отредактировать, если указанные сообщения и комментарии являются злоупотреблением свободой массовой информации или нарушением иных требований закона.
АО «ИД «Комсомольская правда». ИНН: 7714037217 ОГРН: 1027739295781 127015, Москва, Новодмитровская д. 2Б, Тел. +7 (495) 777-02-82.
Исключительные права на материалы, размещённые на интернет-сайте
www.kp.ru, в соответствии с законодательством Российской
Федерации об охране результатов интеллектуальной деятельности
принадлежат АО «Издательский дом «Комсомольская правда», и не
подлежат использованию другими лицами в какой бы то ни было
форме без письменного разрешения правообладателя.
Приобретение авторских прав и связь с редакцией: [email protected]
Сколько калорий сжигают разные виды фитнес-тренировок
03.10.2020
Сохранитьhttp://www.pazartesibasliyorum.com
Чтобы не растеряться среди разнообразия фитнес-направлений, нужно чётко знать цели: похудеть, сделать тело рельефней или повысить силу и выносливость.
Для тех, кто хочет сбросить вес и эффективно сжигать жир, мы рассказываем о принципе действия разных фитнес-тренировок и о том, сколько калорий можно сжечь за одно занятие.
Кардио
Кардио-тренировки – самый популярный вид нагрузок среди тех, кто хочет сбросить вес. Кардио-тренировки действуют по принципу прямого жиросжигания. Это значит, что для достижения результатов нужно хорошенько попотеть и не пропускать занятия.
Количество сожженных калорий зависит от длительности и интенсивности тренировки. За полтора часа интенсивного занятия сжигается около 800 калорий.
А если тренироваться в умеренном темпе на протяжении часа, можно сжечь приблизительно 500 калорий.
Важно знать, что огромную роль играет уровень физической подготовки и выносливость. Калории начинают сжигаться на 20-й минуте от начала тренировки. То есть, чем выносливее человек, тем больше он сможет потренироваться и, соответственно, сжечь больше калорий.
К кардио тренировкам относят аэробику, степ-аэробику, занятия на велотренажере или беговой дорожке, прыжки на скакалке, водную аэробику, джампинг-фитнес, зумбу.
Кроссфит
Кроссфит совмещает силовые нагрузки и кардио. Во время кроссфита расходуется очень много энергии. За одну тренировку можно потратить от 500 до 1500 калорий. Всё зависит от продолжительности и интенсивности тренировки, а также от используемых весов.
Преимущество кроссфита в том, что калории продолжают активно сжигаться даже после окончания занятия. Поэтому, кроссфит – отличный вариант жиросжигающей тренировки.
Недавно мы делились подборкой топ-5 клубов Киева, где можно заниматься кроссфитом.
TRX
За одно занятие на петлях TRX можно сжечь от 200 до 450 калорий. Тут всё также зависит от продолжительности и интенсивности тренировки. Если вы занимаетесь на петлях TRX около 30-ти минут, то сможете сжечь 200-250 калорий. Где заниматься TRX в Киеве мы рассказывали в нашей подборке топ-5 клубов.
Интервальные тренировки
Интервальные тренировки отличаются высокой эффективностью, за счёт того, что проходят в интенсивном темпе. За одно занятие сжигается от 400 до 900 калорий. Кроме того, процесс сжигания калорий продолжается и в период восстановления.
Если вы хорошо поработали на тренировке, а после неё правильно питались, организм будет восстанавливаться за счёт запасов жировой ткани. То есть, на протяжении нескольких часов после занятия, калории всё ещё будут активно сжигаться. Чтобы достичь неплохих результатов, достаточно будет выполнять 3 интервальных тренировки в неделю, длительностью 15 минут.
Табата
Табата – вид высокоинтенсивной интервальной тренировки, которая длится всего 4 минуты. Во время занятия нужно на протяжении 20 секунд выполнять упражнение на полную силу. Затем идёт отдых, длительностью в 10 секунд. За 4 минуты нужно сделать 8 таких циклов. Также можно увеличить продолжительность тренировки, добавляя больше циклов. За одну тренировку сжигается 200-800 калорий (зависит от продолжительности).
Итак, если вы хотите похудеть, лучше выбирать интервальные тренировки, кроссфит, табату или кардио, которое длится не менее 50 минут. И не забывайте о главном правиле: количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем потраченных. Чтобы вы точно знали, сколько калорий потребляете за день, воспользуйтесь одним из бесплатных приложений для правильного питания и подсчета калорий.
Таблица калорий
С помощью этой таблицы вы можете сравнить, сколько калорий в среднем сжигают разные виды фитнеса за час тренировки.
| Вид тренировки | Время | Количество ккал |
| Кардио | 60 мин | 600 ккал |
| Кроссфит | 60 мин | 600 ккал |
| TRX | 60 мин | 400 ккал |
| Интервальный тренинг | 60 мин | 550 ккал |
| Табата | 60 мин | 800 ккал |
Тренировки
Питание старше 70 лет: руководство по диетическим потребностям пожилых людей другие популяции.
Ваши потребности в калориях уменьшаются по мере взросления, но вам может потребоваться больше некоторых основных питательных веществ. Сколько калорий - Мужчине старше 70 лет, ведущему малоподвижный образ жизни, требуется около 2000 калорий. Потребляйте около 2600 калорий в день, если вы активны.
- Женщина старше 70 лет должна потреблять от 1600 до 2000 калорий в день, если вы ведете малоподвижный или активный образ жизни.
Согласно рекомендациям по питанию для американцев на 2020–2025 годы, 10–35% ежедневно потребляемых калорий должны состоять из белков, поступающих из мяса, курицы, рыбы, бобовых и молочных продуктов.
Например:
- Мужчина, ведущий малоподвижный образ жизни, должен потреблять 50-175 граммов в день
- Женщина, которая ведет малоподвижный образ жизни, должна потреблять 40-140 граммов в день
Одна порция нежирного мяса, птицы, свинины или рыбы имеет размер целой колоды карт или ладони. Эта одна порция составляет примерно 3 унции или 21 грамм белка.
Другие источники белка:
- 5 унций греческого йогурта = 12-18 граммов
- 1/2 стакана фасоли = 6-9 грамм
- 8 унций молока = 8 грамм
- 8 унций соевого молока = 7 грамм
- 1 унция (размером с большой палец) твердого сыра = 7 граммов
- 2 столовые ложки арахисового масла = 7 грамм
- 3 унции тофу = 6 грамм
- Орехи 1/4 чашки = 4-6 грамм
Ешьте разнообразные фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты, чтобы ежедневно получать рекомендуемые 14 граммов/1000 калорий клетчатки.
Источники клетчатки:
- 1 стакан вареной чечевицы = 15,5 г
- 1 чашка вареной черной фасоли = 15 г
- 1 чашка вареного зеленого горошка = 9 грамм
- 1 стакан малины = 8 грамм
- 1 чашка цельнозерновых спагетти, приготовленных = 6 г
- 1 чашка приготовленной киноа или овсянки быстрого приготовления или 1 кекс с овсяными отрубями = 5 г
- 1 стакан брокколи, нарезанной, отварной = 5 грамм
- 1 среднее яблоко с кожурой = 4,5 г
- 1 средний запеченный картофель = 4 грамма
- 1 унция (23 ореха) миндаля = 3,5 грамма
- 1 средний апельсин, 1 средний банан или 1 чашка клубники = 3 грамма
Сколько углеводов
Как мужчины, так и женщины в этом возрасте должны убедиться, что 45-65% их ежедневных калорий поступают из углеводов.
Например:
- Мужчина, ведущий малоподвижный образ жизни, должен потреблять 225-325 г/день
- Женщина, которая ведет малоподвижный образ жизни, должна потреблять 180-260 г/день
Источники углеводов:
- 1 чашка вареных макарон или риса = 45 г
- 1 средний запеченный картофель = 40 г
- Банан 6 дюймов = 30 грамм
- Пита 6″ = 30 грамм
- 1 средний батат = 25 грамм
- 1/2 стакана вареной фасоли = 18-22 грамма
- 6-дюймовая кукуруза в початках = 20 грамм
- Чипсы по 1 унции (10-15) = 15-20 грамм
- 1/2 стакана хумуса = 15-20 г
- 1 ломтик хлеба = 10-20 грамм
- Тортилья из муки диаметром 6 дюймов = 15 грамм
- 1/2 стакана смеси орехов = 14 грамм
- 1 среднее яблоко, 12 вишен, 15 виноградин, 1 маленький киви или 1 чашка дыни = 15 грамм
- 1 стакан малины, 2 столовые ложки изюма или 1 средний апельсин = 15 г
- 1 столовая ложка фруктового джема/желе, меда, сахара или сиропа = 15 г
- 1/2 стакана пшеничных или овсяных хлопьев, приготовленных на воде = 12-15 г
- Кукурузная лепешка диаметром 6 дюймов = 12 граммов
- 1 чашка половинок клубники или нарезанного кубиками арбуза = 12 граммов
- 1 стакан молока = 12 грамм
- 1 стакан греческого йогурта = 10 грамм
Сколько жира
В «Рекомендациях по питанию для американцев на 2020–2025 годы» говорится, что пожилые мужчины и женщины должны получать только 20–35% своих ежедневных калорий из жиров.
Например:
- Мужчина, ведущий малоподвижный образ жизни, должен потреблять 44-78 граммов жира в день
- Женщина, которая ведет малоподвижный образ жизни, должна потреблять 36-62 грамма жира в день
Источники жира:
- 1 столовая ложка оливкового масла = 14 граммов
- 1 столовая ложка арахисового масла = 8 грамм
- 1/2 стакана смеси орехов = 36 г
- 1 столовая ложка сливочного масла = 12 граммов
- 1 стакан цельного молока = 8 грамм
- 1 авокадо = 29 грамм
Некоторые из ваших потребностей в микронутриентах возрастают с возрастом. Ежедневное употребление разнообразных цельных продуктов (обогащенных злаков, качественного белка, фруктов и овощей) поможет вам удовлетворить ваши потребности в витаминах и минералах.
Мужчины и женщины должны стремиться ежедневно получать 600 международных единиц витамина D из рыбы, яичных желтков, обогащенных продуктов и пищевых добавок.
Количество вырабатываемой желудочной кислоты уменьшается с возрастом или приемом некоторых лекарств. Это может подвергнуть вас риску дефицита витамина B-12 и таких симптомов, как депрессия и усталость. Добавки и обогащенные продукты, такие как апельсиновый сок, молоко и йогурт, обычно хорошо усваиваются организмом. Каждый человек должен ежедневно получать 2,4 мкг витамина B-12.
Количество витамина B-6, необходимое вам, увеличивается с возрастом. Вам нужно 1,7 миллиграмма в день, если вы мужчина, и 1,5 миллиграмма, если вы женщина. Ешьте курицу, рыбу, картофель и фрукты, чтобы удовлетворить ваши потребности в витамине B-6.
Если у вас есть какие-либо опасения по поводу потребления питательных веществ, проконсультируйтесь со своим врачом или зарегистрированным диетологом-диетологом.
Ссылки:
Диетические рекомендации для американцев на 2021–2025 годы
Департамент общественного здравоохранения Айовы
Медицина Джона Хопкинса
Клиника Майо
Медицина штата Мичиган
Lea en Español
Для получения дополнительной информации см.
