Подтягивания для начинающих: Как правильно подтягиваться на турнике для начинающих

Содержание

Как правильно подтягиваться на турнике для начинающих

О пользе упражнений на перекладине говорят все, без исключения, врачи, спортсмены и тренеры. Этот простой, но эффективный тренажер способен заменить целый спортивный зал – разумеется, если вам удастся освоить грамотную технику подтягиваний.
Во время этого упражнения активно развиваются широчайшие мышцы спины, груди и предплечий, формируется красивый рельеф тела, интенсивно сжигаются калории.
А еще подтягивание позволяет выяснить, насколько масса человека соответствует развитию его мышц.
В этой статье мы расскажем вам о том, как правильно заниматься на турнике. Даже если до этого вы не дружили со спортом, наши рекомендации позволят вам быстро освоиться на перекладине. Вы научитесь выполнять все упражнения наиболее эффективно – и, что немаловажно, избежите травм, с которыми часто сталкиваются новички.
Мы раскроем секреты, которые позволят вам добиться максимальной эффективности от элементарных подтягиваний – и заметные результаты не заставят себя долго ждать.

Все, что вам нужно – это внимательно изучить наши рекомендации. Ну, и конечно, приобрести «правильный» и надежный турник отечественного производства.

Для начала несколько слов о пользе, которую несут собой упражнения на перекладине:

  • Вам просто необходимо научиться подтягиваться, если вы желаете добиться развития мышц спины и верхнего плечевого пояса, а также придать своему телу атлетическую V-образную форму
  • Если вы хотите развить силу хвата. Спортсмены, поднимающие тяжести, при помощи подтягивания могут существенно укрепить кисти рук
  • Если в процессе тренировок вы планируете сжигать как можно большее количество калорий. Все виды упражнений, выполняемых при помощи перекладины, являются достаточно энергозатратными. Следовательно, их просто необходимо выполнять людям, страдающим от избыточного веса

 Кроме того, подтягивания на турнике благотворно влияют на состояние опорно-двигательного аппарата – в частности, способствуют укреплению мышц спины, выравнивают позвоночник и формируют по-королевски стройную осанку.

Во всех кабинетах лечебной физкультуры присутствует перекладина именно потому, что врачи не сомневаются в пользе таких тренировок.

Прежде чем мы расскажем вам о том, как правильно подтягиваться, ознакомьтесь с правилами безопасности занятий на турнике.
Чтобы не травмировать мышцы, приступать к силовым упражнениям необходимо только после разминки. Дело в том, что разогретое тело гораздо более устойчиво к травмам.
Также техника безопасности включает в себя правильное положение кистей: ваши руки должны быть расположены таким образом, чтобы большой палец охватывал турник снизу, а не прижимался к остальным. Таки образом вам будет гораздо легче преодолеть свой вес и подтянуться вверх на перекладине.
Если же вы вообще начинаете заниматься с нуля, то для помощи в поднятии тела лучше вооружиться специальными лямками. Таким образом вы снизите нагрузку на неподготовленные мышцы и сможете выполнить большее количество подходов.

Чтобы предотвратить соскальзывание ладоней с перекладины, необходимо приобрести специальные перчатки. А профессиональные атлеты предпочитают подтягиваться, предварительно обработав перекладину тальком или мелом.
Еще одно важное правило для начинающих – это плавность движений. Ни одно упражнение не должно сопровождаться рывками. Благодаря плавности подъема и спуска вам удастся правильно распределить нагрузку на тело и интенсивно проработать самые важные мышцы.
Кроме того, во время подтягивания на турнике нужно правильно дышать: во время подъема тела выдыхать, а на спуске делать вдох. Отметим, что научиться правильно дышать ничуть не менее важно, чем технически грамотно выполнять само упражнение. Все потому, что интенсивный рост мышц невозможен без достаточного насыщения кислородом.
А еще в помещении, где вы планируете тренироваться, должен быть соблюден оптимальный температурный режим. Согласно санитарно-эпидемиологическим нормам, температура не должна превышать плюс 16 °С. Поэтому обязательно проветрите комнату, прежде чем начать заниматься на турнике. А летом домашние тренировки замените тренировками на свежем воздухе. Только тренироваться нужно не днем, когда палит солнце, а в утренние часы.

А теперь непосредственно о том, как правильно подтягиваться на турнике для начинающих:

  • В первую очередь освойте технику «негативные повторения», т.е. займите такое положение, как будто вы уже совершили подъем туловища. Для этого необходимо встать на стул и повиснуть таким образом, чтобы подбородок зафиксировался над перекладиной. После этого выполняйте плавный спуск туловища, поджав под себя ноги. Оптимальное количество – 3-4 подъема за время одного подхода. Затем сделайте передышку, чтобы ваши мышцы могли отдохнуть
  • Еще один способ существенно облегчить выполнение подъема туловища – это попросить напарника подтолкнуть вас вверх
  • Помочь набраться опыта в подтягивании поможет специальный тренажер Гравитрон, являющийся компенсатором веса. Он оснащен весовыми блоками, которые «уменьшают» массу человека – а значит ему гораздо легче выполнять подъемы туловища

 

 

Правильная техника подтягивания:
  • Выполняйте подъем туловища за счет мышечной силы, без инерции и рывков
  • В верхней точке подъема туловища подбородок должен находиться над перекладиной. Старайтесь касаться перекладины нижней частью грудной клетки
  • Во время выполнения подъема ваш корпус должен быть расположен строго вертикально, не отклоняйте его назад

 

Факторы, которые могут помешать новичку выполнить подтягивание:
  • Избыточный вес. Чем больше жировой прослойки в организме человека, тем сложнее ему подняться на перекладине
  • Слабость вспомогательных мышц. Во время тренировки необходимо укреплять не только бицепсы и трицепсы. Уделяйте внимание проработке дельтовидных и лучевых мышечных групп, потому что они также, как и основные способствуют подъему туловища
  • Неправильная техника. В этом случае мышечные группы, суставы и связки испытывают лишнюю нагрузку. В результате спортсмен сильно устает, но так и не получает желаемого результата

 

Также эффективность тренировки во многом зависит от месторасположения турника. Перекладина должна быть установлена таким образом, чтобы вы могли взяться за нее руками не из прыжка, а привстав на цыпочки. Совершая прыжок, вы, во-первых, расходуете лишние силы, а во-вторых, сбиваете дыхание, которое является важнейшим фактором результативной тренировки.

Как научиться подтягиваться на турнике

7 июля 2021 11:42

// Силовые тренировки

Расскажем, как быстро и правильно научиться подтягиваться на турнике


Слабая двигательная активность и пренебрежение спортом, а также сидячий образ жизни, длительная учеба и работа в офисе способствуют снижению нагрузки на мышцы или, иными словами, способствует развитию гиподинамии, которая в свою очередь провоцирует ряд серьезных проблем со здоровьем. При таких условиях профилактика гиподинамии становится актуальным вопросом для многих современных городских жителей. Занятия на турнике — это один из наиболее простых и эффективных способов профилактики гиподинамии, который, к тому же, не требует особых финансовых вложений и временных затрат.

Подтягивание на турнике – универсальное упражнение для формирования и развития мышц плечевого пояса, при котором эффективно прорабатывается именно верхняя часть тела, задействуются бицепс и трицепс. Это, с виду простое занятие, позволяет не только держать мышцы спины в тонусе, но также развивает выносливость. Подтягивания на перекладине помогают сбросить лишний вес и снизить процент жировых отложений, скорректировать фигуру и придать мышцам красивый рельеф. Также подтягивания благотворно влияют на мышечный тонус и помогают выровнять осанку, что особенно актуально для тех, кто много времени проводит в машине или за компьютером. Регулярное выполнение подтягиваний на перекладине помогают укрепить суставы и связки, а также закладывают хороший фундамент для выполнения таких упражнений как стойка на руках или упражнений на брусьях и кольцах.

Поскольку во время подтягиваний приходится работать с собственным весом, то и уровень сложности при выполнении данного упражнения будет зависеть, во-первых, от массы тела спортсмена, а, во-вторых, от уровня физической подготовки – чем больше вес и меньше физподготовки, тем сложнее выполнять подтягивания.

При этом научиться работать с турником быстро и безопасно поможет правильный выбор техники для подтягивания, а также подбор комплекса упражнений, которые способствуют подготовке организма к выполнению подтягиваний на перекладине.

Правильность выполнения подтягиваний напрямую влияет на эффективность тренировок. Необходимо соблюдать правильное положение рук в зависимости от выбранного хвата, а также следить за тем, чтобы спина оставалась прямой.

Что нельзя делать при выполнении подтягиваний на турнике:

  • Раскачиваться;

  • Производить резкие рывки при подтягивании и резкий спуск;

  • Прогибаться в пояснице или каким-либо иным образом выгибать спину;

  • Задерживать дыхание;

  • Напрягать шею, вжимать голову в плечи.

Стоит всегда помнить о том, что польза от занятий на турнике будет только тогда, когда вы занимаетесь правильно, с правильной техникой выполнения, в противном же случае вы можете только навредить своему здоровью.

Как и каким хватом подтягиваться?

Разный хват помогает задействовать разные группы мышц. В зависимости от хвата подтягивания можно подразделить на следующие виды:

Прямой хват

При использовании для подтягиваний прямой хват ладони должны быть направлены от вас, то есть вы видите только тыльную часть руки при выполнении упражнения. Этот хват считается наиболее предпочтительным для новичков, при выполнении подтягиваний с таким хватом основная часть нагрузки приходится на широчайшие мышцы спины и плечи.


Обратный хват

При использовании обратного хвата во время выполнения упражнений ваши ладони должны быть повернуты к вам, противоположно тому, как они располагаются при прямом хвате. Таким хватом будет проще выполнять подтягивания тем, у кого хорошо развита мускулатура рук, поскольку большая часть нагрузки при обратном хвате идет на бицепсы, которые и помогают тянуться к турнику.


Смешанный хват

В случае со смешанным хватом применяется разный хват одновременно, то есть одна рука использует прямой хват, а другая, соответственно, обратный хват. Выполнения подтягиваний смешанным хватом рекомендуется выполнять в том случае, если вы уже хорошо выполняете оба хвата по отдельности. Также стоит помнить о том, что при смешанном хвате следует не забывать о смене рук, чтобы равномерно прорабатывать задействованные мышцы правой и левой руки.

Нейтральный хват

При нейтральном хвате ладони рук должны быть расположены параллельно друг другу, то есть направлены друг на друга. Не на каждой обычной перекладине можно выполнить данный хват, однако он весьма полезен для широчайших мышц, поскольку именно при нейтральном хвате нагрузка акцентируется на нижнюю область указанных мышц.


Первое время лучше всего использовать тот хват, который дается вам проще всего для того, чтобы научиться выполнять подтягивания на турнике, однако по мере прогресса ваших тренировок старайтесь постепенно подключать разный хват во время занятий для максимально эффективной проработки всех групп мышц.

В зависимости от расположения кистей рук на перекладине (расстоянии между руками) бывают следующие виды хвата:

Узкий хват

При узком хвате кисти рук расположены очень близко друг к другу на расстоянии примерно равное ширине ладони, максимум нагрузки при таком хвате приходится именно на руки. Считается, что подтягивания таким хватом выполняются проще других, потому что больше всего вовлечены мышцы рук, которые проще натренировать, используя силовые тренировки.


Широкий хват

Кисти при таком хвате расположены на расстоянии приблизительно равном полуторной длине плеч. При широком хвате большая часть нагрузки приходится на широчайшие мышцы спины. Подтягивания широким хватом выполнять сложнее всего, поэтому начинать свои тренировки с использованием этого хвата новичкам крайне не рекомендуется, также не стоит применять широкий и обратный хват одновременно, поскольку это может негативно сказаться на связках.


Классический хват

В классическом хвате кисти рук расположены на ширине плеч (можно чуть шире), максимальная нагрузка равномерно распределена, поэтому именно классический хват лучше всего подходит новичкам.


Для выполнения классических подтягиваний следует обхватить турник руками на ширине плеч прямым или обратным хватом. Опустить плечи, лопатки свести вместе, нужно напрячь мышцы пресса и немного подкрутить таз вперед. Это исходная позиция, из которой начинается подтягивание, в эту же позицию следует возвращаться при спуске.

На вдохе не спеша подтяните тело вверх так, чтобы подбородок был выше перекладины. Задержитесь на мгновение в этой точке, потом на выдохе плавно опуститесь в исходное положение. Не следует вытягивать подбородок вверх в попытке доделать подход — так вы только перенапрягаете мышцы шеи, а на эффективность тренировок такая попытка сократить упражнение скажется негативно. Эффективность тренировок будет достигаться только в том случае, если вы будете выполнять упражнения правильно, помните об этом.

Завершая упражнение на турнике не спрыгивайте на пол, чтобы не повредить межпозвоночные диски. Старайтесь опускаться вниз плавно!

Разный хват и разная постановка рук позволяют работать со всеми мышечными группами верхней части тела, поэтому после освоения классических подтягиваний можно разнообразить тренировки, используя другой вид хвата. При этом, если вдруг подтягивания будут даваться вам слишком легко, вы всегда можете усложнить упражнение, используя дополнительные утяжелители.

Какие упражнения помогут научиться подтягиваться?

1. Упражнение: Вис на перекладине

Это очень простое, но эффективное и полезное упражнение для начинающих. Прежде чем приступать к полноценным подтягиваниям лучше всего попробовать просто висеть на турнике хотя бы самые оптимальные 2-3 минуты. Если висеть две минуты у вас удается с трудом, то подтягивания тем более будут достаточно трудновыполнимы. В упражнении есть ряд положительных моментов, которые способствуют подготовке организма к полноценным подтягиваниям: происходит укрепление и подготовка запястий, вытягивается позвоночник, помогает связкам привыкнуть к весу тела.

Обратите внимание на то, что даже при выполнении простого виса на перекладине необходимо следить за тем, чтобы плечи были опущены вниз, спина оставалась прямой, а шея не вжималась в плечи, также лучше всего напрягать мышцы пресса для большей пользы от упражнения.


2. Упражнение: Вовлечение плеч в висе

Данное упражнение способствует увеличению силы хвата и помогает телу привыкнуть к правильному стартовому положению. Также это упражнение служит хорошим разогревом для плеч перед подтягиваниями.

Выполнение: Возьмитесь за турник прямым хватом, расстояние между руками должно быть примерно на ширине плеч. Повисните на турнике, как в предыдущем упражнении, напрягите мышцы пресса, затем опустите плечи, и сведите лопатки. Старайтесь удержать указанное положение в течении 10-20 секунд. Сделайте 5-10 повторов.

3. Упражнение: Удержание в верхней точке

Выполнение: Возьмитесь за турник или перекладину удобным для вас хватом, аккуратно подпрыгните, выходя в верхнюю точку (в этой точке ваш подбородок должен находиться над турником). Постарайтесь удержаться в этом положении хотя бы 30-60 секунд. Повторите упражнение несколько раз, исходя из своих возможностей.


4. Упражнение: Австралийские подтягивания.

Для выполнения австралийских подтягиваний вам понадобится низко расположенная перекладина (приблизительно на уровне пояса), также подойдет расположенный на стойке штанговый гриф. Перекладина должна располагаться на такой высоте, чтобы при выполнении упражнения вы могли полностью выпрямить руки при опускании.

Внимание! Не нужно подставлять стул под высокую перекладину при выполнении австралийских подтягиваний — это крайне травмоопасно!

Степень сложности при выполнении австралийских подтягиваний определяется углом наклона вашего тела: чем ближе тело к горизонтальному положению, тем сложнее выполнять австралийские подтягивания и наоборот. Также величина нагрузки зависит от высоты перекладины: чем ниже расположена перекладина, тем сложнее будет подтягиваться.

Выполнение: Подойдите к перекладине, крепко возьмитесь за нее, пройдите ногами под перекладину так, чтобы вы удерживали равновесие держась за перекладину. Выпрямите тело, старайтесь не прогибаться и не выпячивать таз назад, напрягите мышцы пресса. Плавно подтяните себя к перекладине, коснитесь ее грудью затем медленно вернитесь в исходное положение, полностью выпрямив руки. Выполните от 10 до 20 повторений.


5. Упражнение: Подтягивания с резиновыми лентами/петлями

Подтягивание с резиновыми лентами (эластичными эспандерами) помогает снизить нагрузку на руки, которая на них приходится из-за веса вашего тела, благодаря чему подтягивание становится проще выполнять. За счет использования резинового эспандера можно увеличить количество повторов упражнения для того, чтобы увеличить интенсивность тренировки и качественно проработать задействованные мышцы.

Выполнение: Один конец эспандера следует закрепить на перекладине, а другой зафиксировать на ноге. Можно использовать как один, так и два эспандера на обе ноги соответственно.

Также помимо подтягиваний эспандеры подходят для выполнения других силовых упражнений, что помогает всесторонне развивать различные группы мышц.

6. Упражнение: Подтягивания с опорой на ноги

Еще одно хорошее упражнение для начинающих — подтягивание на низкой перекладине или подтягивание с опорой на ноги.

Для этого упражнения нужна либо невысокая перекладина, либо к обычному турнику можно подставить стул или ящик.

Выполнение: Возьмитесь за турник и начинайте медленно подниматься вверх, напрягая мышцы спины и пресса. После того как достигнете верхней точки, задержитесь в ней на мгновение, затем медленно опуститесь, вернувшись в исходное положение. Ноги в это время лучше всего скрестить и немного согнуть в коленях. Делайте столько повторений, сколько сможете.

Данное упражнение позволяет уменьшить нагрузку на задействованные мышцы за счет сокращения амплитуды.

7. Упражнение: Негативные подтягивания

В подтягивании на турнике, как и в любом другом упражнении есть фаза, когда мышцы напрягаются (позитивная) и когда мышцы расслабляются (негативная). Если для вас тяжело выдержать обе фазы одновременно, то есть подтянуться и плавно опуститься, то лучше всего попробовать выполнять только вторую фазу — негативное подтягивание.

Для выполнения упражнения исходное положение — в верхней точке (подбородок находится над перекладиной) с согнутыми руками. В верхнюю точку проще всего выйти используя стул, как в предыдущем упражнении, либо выполнив вспомогательный прыжок наверх. Постарайтесь задержаться в верхней точке как можно дольше, после чего медленно и плавно опуститесь вниз, напрягая мышцы спины и рук.

Количество повторений упражнений зависит от вашей физподготовки и ваших возможностей. Несмотря на то, сколько повторений вы можете выполнить в самом начале, главное постепенно наращивать количество повторов и подходов, чтобы польза от занятий была максимальной.

Оптимальное количество повторений для начинающих – от 5 до 10 за один подход. Количество подходов можно варьировать в зависимости от своего самочувствия, лучше всего не больше 3-4, также не забывайте делать небольшие перерывы между подходами, давайте себе отдохнуть и не допускайте перетренированности, потому что это, во-первых, осложнит процесс дальнейших ваших тренировок, во-вторых, может отбить у вас все желание продолжать занятия на турнике.

Регулярно выполняя эти упражнения, вы сможете научиться подтягиваться на турнике, даже не имея в этом опыта прежде. Упражнения помогут вам укрепить мышцы и подготовить связки и суставы перед обычными подтягиваниями.

Где заниматься на турнике?

Перекладина — довольно универсальный снаряд, который можно встретить хоть в специализированных спортивных залах, хоть на уличных тренировочных площадках. Также можно целенаправленно приобрести турник для дома, чтобы не прекращать занятия даже при наступлении холодов или из-за неблагоприятных погодных условий. Турники для дома бывают самые разны: турник на шведскую стенку, потолочный турник, турник на стену и турник для дверного проема. Пожалуй, наиболее предпочтительным по надежности и функциональности является именно турник на стену, поскольку не занимает много места и не требует особых усилий для установки или переноски.


При этом огромное разнообразие турников позволяет прорабатывать не только мышцы спины и рук, но также мышцы пресса (например, выполняя подъем ног в висе) – все зависит только от того, для чего конкретно вам нужен турник: исключительно для того, чтобы научиться подтягиваться или же для полноценной комплексной проработки мышц всего тела. 

Удачных тренировок и скорого достижения желаемых результатов!

Как правильно подтягиваться на турнике? Правила для начинающих.

В мире фитнеса ходит огромное количество споров и заблуждений относительно подтягиваний на турнике. Об этом считают нужным высказаться все, спортсмены, тренеры, врачи и уличные атлеты. Множество людей задаются вопросом о том, как правильно подтягиваться на турнике, потому что, это одно из самых эффективных упражнений способных улучшить вашу физическую форму.

Во время подтягиваний, в организме атлета задействованы разные группы мышц. При подтягиваниях развиваются мышцы груди и предплечий, мышцы спины. При регулярных упражнениях сжигаются калории, набирается мышечная масса и формируется правильный рельеф тела. 

В этой статье речь пойдет о том, как правильно подтягиваться на перекладине. Даже если вы начинаете занятия с нуля, приведенные ниже советы помогут вам быстро разобраться с подтягиваниями и ощутить эффект от этого упражнения в короткие сроки.

Прежде, чем купить турник для дома и начать заниматься, обязательно прочитайте эту статью до конца, так вы сможете усилить результативность ваших занятий и избежать травм которые часто получают новички.

Для начала разберемся, в чем польза подтягиваний на турнике? 

Если вы хотите обрести атлетическую фигуру, развить мышцы верхней части тела — вам обязательно нужно научиться подтягиваться. Благодаря подтягиваниям спортсмены которые вынуждены поднимать тяжести могут укрепить кисти рук и развить силу хвата. Для людей которые страдают от избыточного веса, подтягивания могут стать отличным подспорьем для сжигания лишних килограммов, так как подтягивания на турнике достаточно энергозатратны. 

Помимо этого есть масса других преимуществ которые нет смысла упоминать в рамках этой статьи. Каждый взрослый человек и так отчетливо понимает в чем польза подтягиваний на турнике.

Правильная техника подтягивания на перекладине

Занятия на турнике также положительно влияют на состояние опорно-двигательного аппарата, в частности способствуют укреплению мышц спины и выравниванию позвоночника. Поэтому занятия на перекладине благотворно скажутся на вашей осанке, а это отличный плюс и незаменимая польза подтягиваний на турнике.

Следующее по важности: техника безопасности подтягиваний на турнике

Чтобы сохранить ваши мышцы здоровыми и всегда готовыми к тренировкам — упражнения всегда стоит начинать с разминки, ведь разогретое тело менее подвластно травмам.

Важное правило безопасности включает в себя правильное расположение кистей. Руки атлета должны быть расположены так, чтобы большой палец охватывал турник снизу, но не прижимался к остальным. Такое положение кистей поможет более легко выполнять подъем корпуса на перекладине.

Для избежания соскальзывания ладоней с перекладины, мы рекомендуем приобрести специальные перчатки или обрабатывать руки тальком или мелом как это делают профессиональные спортсмены.

Следующее по важности правило техники безопасности на турнике — плавность движений. Упражнения не должны выполнять рывками. Именно благодаря плавным подъемам и спускам нагрузка на тело будет распределять правильно, задействуя все самые важные группы мышц. Выполняя упражнения не забывайте также и о дыхании и помните: интенсивный рост мышц невозможен без насыщения крови кислородом. 

Вдобавок следует сказать, что при тренировкам должен соблюдаться правильный температурный режим. По правилам и нормам, температура должна быть не более 16°С. Обязательно проветривайте помещение перед началом тренировок, а лучше занимайтесь на свежем воздухе в утреннее или вечернее время.

Теперь о том, как научиться правильно подтягиваться с нуля

Для ускорения прогресса в подтягиваниях, прежде всего освойте технику негативных подтягиваний, то есть изначально займите верхнюю позиции (как будто вы уже совершили подъем на турнике). Этого можно достичь например встав на стул или любой другой предмет. После этого выполните плавный спуск и подожмите ноги под себя. Для начала будет достаточно 3-4 спусков за один подход.

Хорошей помощью в освоении подтягиваний будут специальные резинки или тренажер “Гравитрон” которые являются компенсаторами массы тела и помогающие легче выполнять подъемы тела и научиться правильно подтягиваться с нуля.  

Что может помешать в освоении подтягиваний? Итоги.

    • Лишний вес. Если у вас есть лишний вес и большая доля жировой прослойки, вам будет сложнее научиться подтягиваться на турнике. Поэтому мы рекомендуем параллельно с подтягиваниями, заняться аэробными упражнениями. 
    • Общая слабость мышц. В подтягиваниях задействованы не только мышцы спины и бицепса. В тренировках уделяйте внимание дельтовидным мышцам, потому что они точно также, способствуют подъему туловища.
    • Неверная техника. Когда вы подтягиваетесь неправильно, мышцы, суставы и связки испытывают лишнюю нагрузку. В результате атлет быстрее устает, и как правильно не получает желаемых результатов

Надеемся, наша статья о том, как правильно подтягиваться на турнике для начинающих была полезной и после нескольких тренировок вы с успехом начнете выполнять ваши первые подтягивания. Помните, что результат зависит исключительно от вашего желания и времени которые вы готовы уделять делу. Если вы будете заниматься регулярно и сохраните мотивацию на долгое время, результат не заставит себя долго ждать. Желаем удачи!

Вам будет интересно

курс, с 0, с 1 раза, девушек

Приветствую вас, дорогие читатели! Подтягивания — одно из самых эффективных и одновременно сложных упражнений. В них утяжелителем выступает ваш собственный вес. Только подтягиваясь на турнике, вы можете понять, соответствует ли сила ваших мышц массе тела.

Если вы – из тех людей, что просто висят на турниках, как жалкие макаронинки, но мечтают научиться подтягиваться, хотя бы несколько раз, эта статья для вас! Если же ваш результат — только 1 раз, вам также стоит прочесть эту полезную статью!

Научиться подтягиванию с нулевого уровня непросто. Здесь нужна подготовка. С 1 раза вы вряд ли сможете подтянуться, если до этого не подтягивались, и не занимались своей формой.

Но если вы это освоите, то получите «в нагрузку» массу плюсов: уберете лишний вес, нарастите мышцы, станете выносливее, укрепите связки, оздоровите суставы, улучшите состояние позвоночника.

Как же это сделать? Об этом я детально расскажу здесь.

Как понять, что ты – новичок?

Программа подтягиваний для начинающих рассчитана на  новичков! Как понять, что вы относитесь к этой категории? Это просто. Попробуйте подтянуться на турнике – после самой обычной разминки.

Если вы подтянулись 1 раз, либо не смогли этого сделать вовсе  — поздравляю, вы и есть тот самый новичок! И у вас – начальный уровень. А это значит, что данный материал, о начале с нуля – как раз для вас!

Внимание! Противопоказания к этой программе – это спинные боли и лишний вес.

И если со вторым все не так сложно – уберите вес до нормы, и можете начинать с 0.  Для нормализации веса прежде всего следует обратить внимание на чрезмерности в питании  а также  употребление воды.  Кроме этого  нужно подобрать себе физические упражнения.

Это может быть  бег трусцой и бег на месте или прыжки на скакалке, а также упражнения на растяжку. Но если ваше положение слишком запущено и вам тяжело даже ходить, то скандинавская ходьба будет для вас отличной альтернативой. Обо всех этих полезных занятиях вы можете прочитать на этом блоге (кликните на слово бирюзового цвета).

Сложности со спиной убрать бывает непросто, и это – явное противопоказание к подтягиваниям.

Ведь такая нагрузка способна усилить боль, и даже привести к усугублению дисковой грыжи, иным серьезным проблемам.

Без разминки никак!

На разминку придется потратить до 10 минут. Но она необходима – чтобы вы разогрели свои мышцы и суставы, они начали активнее питаться, и не «аукнулись» нам на завтра мышечной болью, после столь непривычных и серьезных нагрузок. Вот что должна включать разминка:

  1. Поделайте наклоны в бок, но с прямой спинкой. Свою руку, противоположную наклонной стороне, вытягивайте над головой. Ваша норма — 5 наклонов в две стороны.
  2. Поделайте махи прямыми руками, в виде круговых движений – вперед, и назад.
  3. Руки поставьте согнутыми в локтях на уровне своей груди. Разводите их плавно в сторону, изначально просто согнутыми, затем прямыми. Разводите по 3 раза. Отлично! Теперь повторите свои разводы, но уже с участием корпуса, чувствуя напряжение спинных мышц.
  4. Поделайте сгибания рук локтевого типа – интенсивно, с напряжением, но не резко. Сначала перед своим корпусом. Затем – разводя руки по сторонам.
  5. Напоследок повращайте кистями, по часовой стрелке, затем против часовой.

Все, теперь вы готовы к настоящей тренировке на турнике!

С чего начать?

Начните не с попыток подтянуться, а с обычного висения на турнике. В зависимости от массы тела, делать это будет проще либо сложнее. Начните висеть 15 секунд. Увеличивайте это время на 5 секунд оптимально 1раз в 3 дня. Когда дойдете до времени виса в 40 секунд, час пик настал – начинайте попытки подтянуться.

Но прежде запомните эти правила:

  • держите корпус всегда вертикально;
  • всегда предельно плавно поднимайтесь и опускайтесь, рывки недопустимы и опасны;
  • следите, чтобы время опускания и подъема не отличалось;
  • подтягивайтесь только силой своих мышц, не раскачивайтесь, чтобы облегчить себе задачу;
  • вдыхайте, поднимаясь, и выдыхайте, опускаясь.

Программа для прекрасной половины человечества

Не секрет, что для девушек подтягивания – более сложная задача, чем для мужчин. Но нет ничего невозможного! Программа подтягиваний для начинающих девушек включает обычные попытки.

Многие известные тренера рекомендуют девушкам применять метод частичных повторений. Вы просто висите на турнике, и делаете попытки подтянуться – напрягаете мышцы рук. Сделайте 1 подход из 6 повторений. Отдохните, и повторите. Спустя 2-3 недели ваши руки будут уже больше сгибаться. И к этому времени курс тренировок должен состоять из 4 подходов из 8 повторений.

Продолжайте, наращивая количество подходов, пока у вас не получится.

Чтобы облегчить себе задачу, вы можете обратиться за помощью к своему мужчине. Пусть он слегка придерживает вас за ноги, облегчая задачу при каждом подтягивании.

Кроме того, рекомендую попробовать  горизонтальные подтягивания на низкой перекладине.

Программа для мужчин

Мужчины изначально – в более выигрышном положении. Руки и верхняя часть туловища у мужчин обычно более сильные. Поэтому их схема тренировки будет более интенсивной, и состоять из 4 недель:

  1. В первую неделю делайте с неполным весом полные подтягивания. Применяйте табурет, например. И переносите на него часть веса – упираясь согнутыми ногами. Делайте по 8 повторений и 3 подхода, в идеале – ежедневно.
  2. Вторая неделя – делайте полуподтягивания. Отталкивайтесь ногами, очень крепко держитесь, и приподымайтесь, словно подтянулись сами. Зафиксируйте свой подбородок уверенно на перекладине, и затем плавно опуститесь. Делайте каждый день либо через день от 5 до 8 раз, и по 3 подхода.
  3. Третья неделя – чередуйте подтягивания от табурета, и полуподтягивания. День – один вариант, день – второй. При этом увеличивайте повторения до 15-20.
  4. Ура, пришло время для ваших полных подтягиваний! Ваше тело уже привыкло к столь значительной нагрузке, руки укрепились. Делайте столько полных подтягиваний, сколько осилите. Это 2 или 3 – тоже прекрасно. Но чередуйте хват прямой и обратный, в разные дни. совершайте героически по 3 подхода. Постепенно добавляйте повтор, когда почувствуете, что можете. И тогда повторы будут расти – до 5 и далее.

Универсальный метод

К тому же  вы можете прочитать статью как мне удалось научить своего сына подтягиваться с 0. Думаю, эта методика будет одинаково полезной и для мужчин, и для женщин.

Настоящий эликсир молодости!

Не так давно в «Aging Research Reviews», научном журнале, были опубликованы данные исследования. Его авторы утверждают: подтягивания (на брусьях, турнике, любые) являются эффективной профилактикой старения, и тела, и мозга.

Подтягивания действеннее растяжки и даже йоги. Объясняется все просто – подобная нагрузка активизирует кровообращение. И в мозг, и к мышцам поступает максимум ценных полезностей и кислорода. Все омолаживается!

Вот что говорит об этом Александр Жаворонков, директор Фонда биогеронтологических исследований, а также известный эксперт борьбы со старением: «Мышечную массу мы медленно, но верно теряем уже с 35 лет.

Мозг тоже становится чуть менее активным. А подтягивания, как серьезное упражнение с приличной нагрузкой, отлично тормозит все эти отрицательные процессы.

Стресс, вызванный нагрузкой, стимулирует многочисленные ростовые факторы, они не менее активно активизируют клетки-сателлиты, совершенно уникальные стволовые клетки мышц. Благодаря им активно регенерируются не только мышечные ткани, но и другие поврежденные участки в нашем организме, появившиеся  из-за старения».

Какие мышцы работают при подтягивании вы подробно можете прочесть здесь

История из жизни

И напоследок – краткая, но поучительная история. В моем далеком детстве, в моем классе учился мальчик Ваня. Он был самым слабым и хлипким, на фоне остальных мальчишек. На уроках физкультуры становился неизменным посмешищем, хотя по остальным предметам успевал хорошо. Естественно, что на перекладине и турнике Ваня подтягиваться не мог.

Прошли годы, и я совершенно случайно встретил бывшего одноклассника в торговом центре. И не мог поверить своим глазам! Это был уже Иван, рослый, крепкий мужчина с красивыми мышцами, которые выделялись даже под пиджаком.

Оказалось, что начал заниматься Ваня во время учебы в университете. И начал – с обычного турника, в своем дворе. И так втянулся, что стал постепенно таким, как сейчас – здоровым, красивым, сильным.

Наконец, программа подтягиваний для начинающих на видео

Вот и все, мои дорогие! Как видите, нет ничего невозможного. Даже новичок может научиться подтягиваниям, следуя схеме тренировок, и прилагая старание. Напишите, пожалуйста, в комментариях, о своих успехах. Умеете ли вы подтягиваться? Как  вы этого достигли? Если статья понравилась, подпишитесь на этот блог. У вас все получится, удачи вам!

Подтягивание на турнике — как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Опубликовано: 16.07.2020Время на чтение: 7 минут4044

Польза упражнений

Почему занятия на турнике считаются такими полезными? Вот краткий список причин, по которым все больше спортсменов обязательно включают работу на этом снаряде в свою программу тренировок:

  • укрепление мышц плечевого пояса, спины и пресса;
  • повышение выносливости;
  • снижение веса и корректировка фигуры.

Кроме того, регулярные занятия с учетом правильного выполнения упражнений помогут укрепить связки и сухожилия. Турник может положительно повлиять и на здоровье позвоночника (с условием того, что он изначально здоров и не подвергался травмам, дегенеративным нарушениям и системным заболеваниям). Упражнения на турнике чаще используются мужчинами, так как позволяют проработать широчайшие мышцы спины. Женщины, которые считают свою фигуру непропорциональной из-за чрезмерно узких плеч, также могут прибегнуть к помощи этого снаряда. В итоге регулярных тренировок разовьются мышцы плечевого пояса, визуально корректируя все тело.

Противопоказания к занятиям на турнике

Такие тренировки не имеют серьезных противопоказаний: заниматься на тренажере можно практически всем людям без ограничений по возрасту, росу и весу. Даже при сколиозе допустимо выполнять самое простое упражнение на турнике – вис. Разумеется, при серьезных нарушениях в функции опорно-двигательного аппарата перед тренировками придется проконсультироваться со специалистом, а заниматься на снаряде — под контролем опытного тренера. При каких заболеваниях заниматься на турнике строго противопоказано?

  • Сильная степень кифоза.
  • Ишемия позвонков.
  • Лордоз.
  • Межпозвоночная грыжа.
  • Остеохондроз.
  • Артрит.
  • Травмы спины, локтевых или плечевых суставов.

Кроме того, сложности могут возникнуть у людей с ожирением второй-третьей степени: поднимать нужно собственный вес, нагрузка на суставы и связки возрастает. Поэтому при серьезных проблемах в этой области рекомендуется временно отказаться от занятий на турнике и воспользоваться другими методиками похудения.

С какого возраста и сколько заниматься

Озаботиться всесторонним развитием ребенка можно уже с шести месяцев, а заниматься на перекладине — с полутора лет. Разумеется, все это должно проходить под присмотром родителей или опытного тренера, который будет страховать ребенка и следить за тем, чтобы он не упал. Детские турники ниже взрослых, а первое упражнение — простой вис. Это позволяет укрепить руки и плечевой пояс, предотвратить развитие сколиоза и других заболеваний позвоночника. Подтягивания с отягощением допускаются с 10–12 лет, если отсутствуют противопоказания к занятиям. Полноценные тренировки с подтягиванием и другими упражнениями допустимы с 16 лет, когда у ребенка уже сформирован мышечный корсет. Такая физическая нагрузка может быть включена в стандартную зарядку или использована в качестве полноценной сорокаминутной тренировки. Перед выполнением любых спортивных упражнений проводится разминка.

Как выбрать турник для дома
  1. Прочность. Речь не только о самом снаряде, но также о прочности дверного проема или стены, к которым планируется его крепить. Не забудьте уточнить вес максимальной нагрузки на перекладину.
  2. Универсальность. Хороший турник должен позволить выполнять упражнения с различными захватами. Следовательно, для интенсивных тренировок лучше выбирать модель с настенным креплением.
  3. Компактность. Некоторые изделия складываются и позволяют сэкономить место.
  4. Комфорт. Снаряд должен быть удобным: лучше выбирать модель с резиновым или пенистым покрытием.
  5. Легкий монтаж. Перекладины могут устанавливаться прямо в дверной проем без дополнительного сверления. Для настенных моделей необходимо подобрать максимально прочные крепления и потратить время на их установку.

Это интересно: по стандартам Международной федерации гимнастики толщина перекладины должна равняться 2,8 см.

Рекомендации для новичков

Чтобы постепенно нагружать мышцы, опытные спортсмены советуют начинать с «негативных повторений». При выполнении этой техники нужно изначально принять положение выполненного подтягивания:

  • встаньте на табурет или стул, согните руки в локтях и закрепитесь на перекладине;
  • подбородок должен находиться над турником;
  • начинайте плавно опускаться вниз;
  • распрямите руки, затем вернитесь в исходное положение.

На начальном этапе лучше не перегружать мышцы, достаточно пяти «негативных повторений» по три подхода. Если подтянуться не получается, можно попросить о помощи тренера или напарника, который будет страховать сзади во время выполнения упражнения. Тем, кому не хватает мышечной силы, рекомендуется несколько месяцев заниматься упражнениями, направленными на укрепление плечевого пояса. Для этого можно использовать специальные тренажеры, гантели, эспандер или отжимания.

Это важно: перед тренировкой необходимо размяться в течение 15–20 минут, разогревая мышцы.

Трудности начинающих

На пути к правильному выполнению техники подтягивания может встретиться несколько подводных камней.

Слабые вспомогательные мышцы. Обязательны к проработке лучевые и дельтовидные, а также грудные мускулы. Это сделает процесс подтягивания более легким.

Лишний вес. Дополнительная нагрузка на мышцы и связки затормозит процесс развития, а может и вовсе привести к серьезным травмам. Поэтому при избыточном весе нельзя выполнять большую часть упражнений на перекладине: предварительно нужно избавиться от лишних килограммов.

Физическая слабость. Если Вы никогда прежде не занимались спортом, недостаточно развитые мышцы усложнят процесс подтягивания. Предварительно тело придется готовить, целенаправленно укрепляя плечевой пояс, особенно трицепсы и широчайшие мышцы спины.

Плохая техника. Подтягивания нужно выполнять в полном соответствии с определенным набором правил. В противном случае Вы рискуете перегрузить мышцы, связки и сухожилия, что может привести к серьезным травмам.

Правила выполнения упражнений
  • В процессе подтягивания участвуют только мышцы, использовать раскачивания или силу инерции нельзя.
  • «Помогать» себе ногами тоже не стоит: это снизит эффективность нагрузки на определенные группы мышц.
  • При подъеме и опускании движения должны быть медленными и плавными. Резкие движения и рывки могут привести к серьезным травмам.
  • Верхнее положение — это подбородок строго над перекладиной, в любом другом случае подтягивание не засчитывается.
  • Подъем нужно делать на выдохе, вдыхать во время спуска. Правильное дыхание — это очень важно!
  • Расположение тела — строго вертикально, в том числе во время выполнения упражнения.
  • Помощь тренера или напарника допускается только на первых этапах.

При этом некоторые виды упражнений имеют свои особенности, о которых не нужно забывать во время подтягиваний.

Разновидности
  1. Узкий хват. При выполнении этого упражнения нужно коснуться перекладины верхней частью грудины, а взгляд должен быть направлен на кисти.
  2. Широкий хват. Классический вариант упражнения. Для подъема задействованы широчайшие мышцы спины и бицепсы.
  3. Свободный вис с поворотами торса и сгибанием ног. Это еще один способ тренировки на перекладине, он направлен на укрепление и растяжение позвоночника. Такое упражнение не только укрепляет спину, но и позволяет добиться идеально ровной осанки.
  4. Обратный хват. Плечи фиксируются в отведенном назад положении, лопатки сводятся вместе.
  5. Подтягивание за голову широким хватом. Спина должна быть ровной, без прогиба в пояснице. Недопустимо использование резких рывков: соблюдайте осторожность при выполнении этого упражнения, так как здесь есть риск заработать черепно-мозговую травму при ударе о перекладину.

Качаем пресс с помощью турника

Турник отлично подходит не только для укрепления спины. Во время выполнения упражнений возрастает нагрузка на мышцы живота, поэтому при желании во время занятий на перекладине можно накачать пресс. Для этого есть целая группа упражнений.

  1. Поднятие согнутых нижних конечностей к груди. Подъем осуществляется за счет мышц пресса; со временем амплитуду можно увеличить и поднимать колени к подбородку.
  2. Скручивание. Прямые ноги поднимаются под углом 90 градусов с выносом в стороны.
  3. Пресс вниз головой. Упражнение для опытных спортсменов без проблем с сердечно-сосудистой системой.
  4. Подъем прямых ног к перекладине. Это самое сложно и наиболее эффективное упражнение для красивого пресса.
  5. Поднятие прямых ног под углом 90 градусов. В высшей точке нужно задержаться. Упражнение укрепляет не только пресс, но также мышцы спины, рук и ягодиц.

Корректируем режим и питание

Научиться подтягиваться на турнике с нуля можно практически в любом возрасте. Однако если Вы ставите перед собой целью не только укрепление мышц, но и борьбу с лишним весом, придется не только повысить физические нагрузки, но и скорректировать свои привычки.

  • Соблюдайте водно-солевой баланс. Оптимальное количество чистой жидкости — 1,5 литра в день.
  • Откажитесь от вредных привычек. Курение и алкоголь негативно влияют на весь организм, в том числе на появление жировых отложений в области талии.
  • Принимайте БАДы. Биологически активные добавки не только обеспечат организм необходимыми веществами, но и помогут восстановиться после изнурительных тренировок.
  • Следите за режимом дня. Для красивой фигуры важен не только спорт с питанием, но и регулярный восьмичасовой сон.

Выводы

Для того чтобы быстро освоить упражнения на турнике, Вам понадобится только мотивация и наличие этого спортивного снаряда. Регулярные тренировки помогут развить выносливость, проработать все группы мышц и укрепить спину. А приятным бонусом станет красивый рельеф тела. Если хочется добиться результата еще быстрее, то к обычным тренировкам на перекладине можно добавить комплекс упражнений с гантелями, фитболом, скакалками и другими снарядами домашнего тренажерного зала. Также можно добавить в рацион коктейль Herbalife 24, обогащенный железом. Он предотвратит микротравмы и поможет быстрее нарастить мышечную массу.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2020-07-16

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Освоение комплекса упражнений на турнике для мышц спины и рук – Medaboutme.ru

Упражнения для мышц спины и рук, облегченные подтягивания


Подготовиться к работе на турнике помогают упражнения для мышц рук, спины, груди, плечевого пояса. Они укрепляют не только мускулатуру, но и сухожильно-связочный аппарат. Если есть доступ к силовым тренажерам, рекомендуется делать тягу вертикального блока к груди и горизонтального блока к поясу. Проработать спинные мышцы можно и с помощью свободных весов, выполняя тягу к подбородку и к поясу стоя в наклоне, становую тягу со штангой или гантелями.

Следующая группа подготовительных упражнений — разнообразные облегченные версии подтягиваний. Сюда входят:

  • Подтягивания на невысокой перекладине.

Их еще называют австралийскими. Перекладина должна располагаться примерно на уровне пояса. Ноги вытягиваются вперед и ставятся на пятки.

  • Подтягивания на подвесных петлях.

Технически упражнение очень похоже на предыдущее: человек повисает на петлях, вытянув ноги вперед, и из этой позиции усилием мышц рук и спины подтягивает тело вверх.

  • Подтягивания на невысокой перекладине с опорой на полную стопу.

Если в первом упражнении ноги вытянуты и упираются в пол пятками, то здесь колени согнуты и вся стопа стоит на полу.

  • Вис на турнике.

Если не удается провисеть на перекладине минимум 2-3 минуты, значит, еще рано приступать к выполнению подтягиваний. Выполняя вис, нужно держать плечи опущенными, позвоночник и шею вытянутыми, а живот подтянутым. Упражнение нужно делать в несколько подходов, длительность каждого — 1-2 минуты.

  • Подтягивания с амортизатором.

Жесткий ленточный амортизатор одним концом закрепляется на перекладине, на другой конец спортсмен опирается ногами. Упругая лента будет облегчать движение вверх.

  • Негативные повторения.

Для выполнения негативных повторений нужно поставить возле турника стул, расположив его чуть сбоку. Взобравшись на стул, спортсмен берется за перекладину, повисает на согнутых руках и плавно разгибает локти — это и есть негативный повтор. Таких повторений нужно сделать 10-15 (новичкам — 4-5). Сет нужно повторить 3-4 раза.

Тренировки на турнике обычно проводятся 3 раза в неделю. Тренинг начинается с разминки, а завершается растяжкой. После разминки прорабатываются мышцы спины и рук силовыми упражнениями с отягощениями, затем переходят к работе на перекладине.

В первую неделю занятий можно ограничиться одним упражнением — подтягиваниями на невысокой перекладине с опорой на всю стопу: 3-4 сета по 5-8 повторов. На следующей неделе нужно увеличить объем нагрузки до 10-15 повторений в сете и добавить вис на перекладине. В течение третьей и четвертой недели нужно выполнять австралийские подтягивания и вис, постепенно увеличивая продолжительность виса и количество повторений в подтягиваниях. После этого можно переходить к подтягиваниям с амортизатором и негативным повторениям.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

подтягивания для начинающих — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Подтягивания. Виды и особенности.


1)Прямой хват

Руки располагаются на ширине плеч либо несколько уже. Основная нагрузка на плечевую мышцу и бицепсы. Особо рекомендуется тем, у кого эти мышцы недостаточно развиты.

2)Узкий обратный хват

Повышенная нагрузка на бицепс. Вариант: ладони практически соприкасаются, кисти немножко «подвернуты» под перекладину. Здесь нагрузка на бицепс является максимальной. Правда, выполнять такие подтягивания из крайнего нижнего положения очень тяжело — придется работать в половинной амплитуде, лучше из положения стоя на полу.

3)Узкий параллельный хват

Расстояние между руками — 10-15 ем. Повышенная нагрузка на заднюю дельту. Могут выполняться до касания рукояти грудью.

4)Средний параллельный хват

Расстояние между руками — 50-60 см. Выполнять этот вид подтягиваний довольно легко, поэтому его можно рекомендовать и начинающим. «Продвинутые» атлеты обычно выполняют этот вид подтягиваний с отягощением. Широчайшие прорабатываются по всей длине-, в верхней фазе повышенная нагрузка на предплечья, брахиалис, плечи.

Внимание: повышенная нагрузка на локтевые суставы, не рекомендуется выполнять, если у вас травма локтя.

5)Широкий хват

Подтягиваться можно к груди либо за голову — последний вариант считается травмоопасным для плечевого сустава. Хорошо прорабатывается верх широчайших. При выполнении негативной фазы в медленном темпе в работу включаются дельтовидные мышцы.

6)Комбинированный хват

Позволяет перенести акцент на одну руку. Одной рукой выполняете прямой хват, второй — обратный. Больше будет нагружаться рука, выполняющая обратный хват — мозг переносит усилия на ту руку, которая находится в более выгодной позиции.

7)Хват за руку

Также позволяет перенести акцент на одну руку. Вы беретесь одной рукой за перекладину (обратный хват), второй — за кисть первой руки.

8)Подтягивания к груди

Вариант, популяризатором которого являлся Вине Жиронда. Подтягивания осуществляются узким хватом либо хватом на ширине плеч — прямым или обратным. Выполняются до касания перекладины низом груди; в верхнем положении верх тела находится под углом 30-40 градусов к полу, а голова практически параллельна полу. Идеальное комплексное упражнение для верха тела. Прорабатывает не только широчайшие, но и практически все мышцы верха спины. В верхней части амплитуды хорошо прорабатываются руки, а в самой верхней точке в работу включаются даже пекторальные мышцы.

9)«Отстраненные» подтягивания

Выполняются следующим образом: вы располагаете руки на перекладине шире плеч (хват, естественно, прямой) и подтягиваетесь до касания перекладины верхом груди. Затем как бы отталкиваетесь (отжимаетесь) от перекладины, одновременно медленно опускаясь. Бесподобно прорабатывает мышцы верха спины, хотя и является очень сложным в исполнении.

http://gorki-karuseli.ru/catalog/—sportivnoe-oborudovanie

Руководство для начинающих по подтягиванию

Техника, обучение и практика. Вот как овладеть всемогущим подтягиванием.

Джудит 3 мин чтения
Поделиться статьей

Щелкните, чтобы скопировать ссылку на статью

Каждое начало сложно, особенно когда дело касается подтягиваний. Поднять вес всего тела — непростая задача даже для самых тренированных спортсменов. Но до тех пор, пока у вас есть прочная отправная точка, постоянные тренировки и следование нашему руководству для новичков, достижение подтягивания определенно возможно.Вот все, что вам нужно знать:

Почему подтягивания такие трудные?

Ответ на это сводится к трем основным факторам. Первое: гравитация. Это притягивает все к центру Земли, включая вас. Когда вы делаете подтягивание, вы сопротивляетесь этой силе, и поэтому это очень сложно. Второе: расстояние. Для подтягиваний это относится к длине наших рук. Чем большее расстояние мы должны преодолеть, тем больше энергии мы должны инвестировать. Последний аспект, который следует учитывать, — это масса.Больше тянуть массы означает большее усилие.

Пол также играет роль. Мужчины от природы обладают большей мышечной массой верхней части тела и, следовательно, обладают потенциалом для увеличения силы. Но это не значит, что подтягивания недостижимы для женщин; просто нужен другой подход к обучению.

Безопасность прежде всего

Будьте в безопасности и вооружитесь профессиональной перекладиной для подтягивания. Они доступны с винтами или без них и могут быть установлены в большинство дверных коробок. Чтобы избежать травм, вы можете избегать самодельных конструкций, поскольку это не всегда самый безопасный вариант и может привести к серьезным травмам, если вы в конечном итоге упадете с железным прутом, приземлившимся на вас.

Активировать правые мышцы

В зависимости от вашего общего уровня физической подготовки и количества подтягиваний, которые вы можете сделать в настоящее время, есть несколько способов улучшить его. Помимо рук, также может развиваться сила широчайшей мышцы спины (или мышцы верхней части спины) и трапециевидной мышцы (которая поддерживает и перемещает ваши плечи). Сильное и тренированное ядро ​​также играет решающую — и часто недооцениваемую — роль. Тренируя и укрепляя эти мышцы, вы уже на один шаг ближе к овладению подтягиванием.

Начало работы: идеальная подтяжка

  1. Возьмитесь за перекладину двумя руками на ширине плеч и ладонями от себя.
  2. Повесьте, полностью заблокировав руки и локти.
  3. Подтянитесь, подбородок над перекладиной.
  4. Держите спину напряженно, расслабьте шею и отведите плечи от ушей. Во всем задействуйте свое ядро.
  5. Медленно опускайтесь и держитесь, пока ваши руки не будут полностью вытянуты и снова выпрямлены.

С нуля: подготовка для новичков

Подтягивания

обладают рядом преимуществ, стоит попробовать. В следующей таблице вы найдете предложения по недельным тренировкам, которые зажгут ваше пламя подтягиваний и сохранят мотивацию на протяжении всего процесса:

Упражнение Активизация основных мышц Функция
Пассивное вешание — Спина и руки
— Сила захвата
— Хорошая разминка и подготовка к полному подтягиванию
— Предотвращение травм за счет улучшения гибкости плеча с пассивным висом
Подтягивания плеч — Плечи — Дополнительная разминка
— Мобилизует плечи
Отрицательные подтягивания — Сердечник
— Спина
— Бицепс
— Нежная последовательная тренировка (эксцентрическая дорожка)

Попадание в настроение: советы по подтягиванию для промежуточных продуктов

Вы мечтаете сделать более 10 подтягиваний? Тогда вот как.После хорошей разминки попробуйте следующие предложения:

Упражнение Активизация основных мышц Функция
Подтягивания с 50% от максимального количества повторений — Широкая спина
— Бицепсы
— Трапеции
— Устойчивый метод тренировки наращивание на
— Сосредоточение внимания на технике
— Повышение эффективности
Подтягивания — Широкая спина
— Бицепс
— Трапеция
— Улучшение осанки в долгосрочной перспективе
— Повышение силы захвата и силы кора

Подведем итоги:

Готовы ударить по планке? Нет времени лучше настоящего.Подтягивания вполне достижимы, независимо от вашего уровня. Самое сложное — это начать.

Найдите оборудование Freeletics здесь

Руководство для новичков о том, как выполнять подтягивания

Подтягивания, наряду с отжиманиями, являются фундаментальным упражнением для развития силы верхней части тела. Хотя они требуют только вашего собственного веса, большинство людей запуганы подтягиваниями до такой степени, что они никогда не потрудятся научиться их делать! Несмотря на распространенные заблуждения, это упражнение не выполнить невозможно.Даже те, у кого нет сильных мышц рук и спины, могут достичь мастерства в подтягивании.

Мы не можем помочь вам выполнить подтягивание за ночь или даже через несколько дней, но мы можем дать вам инструменты, которые вы можете внедрить в свою программу силовых тренировок, которые помогут вам развить силу рук и спины, необходимую для достижения вашей первое подтягивание. В нашем руководстве вы найдете всю самую важную информацию о том, почему вам следует включить это упражнение в свой распорядок дня, и расскажем, как подойти к подтягиванию, чтобы вы могли выполнять его с помощью правильной формы и техники.

ПОЧЕМУ НЕОБХОДИМО ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ

Основная причина, по которой вы должны выполнять подтягивания, заключается в том, что они прорабатывают всю вашу верхнюю часть тела. Хотя это упражнение считается упражнением для спины, так как оно в первую очередь прорабатывает широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины), оно также помогает укрепить другие важные группы мышц верхней части тела. Подтягивания задействуют длинный список мышц, включая широчайшие, дельтовидные мышцы, мышцы кора, трапеции, грудные мышцы и бицепсы. Вот почему бодибилдеры и даже атлеты-атлеты регулярно практикуют подтягивания — они прорабатывают сразу несколько мышц, сохраняя верхнюю часть тела сильной, стабильной и функциональной.

Помимо увеличения силы рук и спины, это отличный ход для укрепления кора. Сила корпуса необходима для функциональных движений, таких как стояние, скручивания, толчки, тяги и т. Д. Создание сильного корпуса поможет улучшить вашу осанку, поможет вам поднимать тяжелее и даже будет способствовать хорошей технике техники! Выполнение комплексных упражнений, таких как подтягивания, улучшит силу кора, что снизит риск травм, улучшит повседневные функциональные движения и даже поможет улучшить вашу тренировочную производительность.

КАК СДЕЛАТЬ ПОДТЯГИВАНИЕ С ПРАВИЛЬНОЙ ФОРМОЙ И ТЕХНИКОЙ

Прежде чем мы дадим вам советы о том, как делать подтягивания, мы должны рассказать вам о разнице между подтягиванием и подтягиванием, чтобы вы могли решить, какое из них делать! Подтягивание требует захвата снизу, то есть ладони обращены к вам. Подтягивание требует захвата сверху. Большинство считает подтягивания более легкими, что делает их отличной отправной точкой для новичков, но это руководство по подтягиваниям … Итак, мы дадим вам пошаговые инструкции о том, как выполнять подтягивания. .Но не стесняйтесь начинать с подтягиваний! Направления совпадают, главное отличие — хват.

  • Шаг 1. Начните с мертвого зависания

Встаньте прямо под перекладиной для подтягиваний и возьмите руки сверху, расположив руки немного дальше ширины плеч. Это ваша исходная позиция. Вы должны висеть под перекладиной.

  • Шаг 2. Настройтесь на успех

Включите мышцы кора, потянув пупок к позвоночнику (вот еще несколько советов о том, как задействовать кора).Отведите плечи назад и вниз, должно быть ощущение, будто вы зажимаете карандаш между лопатками. Убедитесь, что мышцы рук и спины задействованы, напряжены и готовы подтянуть вас!

  • Шаг 3: Начать движение

Как только вы подготовитесь к успеху, согните руки в локтях и поднимите верхнюю часть тела к перекладине, пока подбородок не окажется над перекладиной, а грудь не коснется перекладины. Чтобы упростить задачу, представьте, что вы подносите локти к бедрам.Поднимаясь вверх, не раскачивайте ноги, не вытягивайте шею и не поднимайте плечи. Лопатки должны оставаться отведенными и опущенными на протяжении всего упражнения, а шея — в нейтральном положении. Сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуться вверх руками, не вытягивайте шею, чтобы достичь вершины движения.

  • Шаг 4: Завершить сильную

Сделайте паузу в начале упражнения и сделайте вдох. Вытяните руки в локтях, чтобы опустить тело в исходное положение.

Чтобы получить максимальную отдачу от упражнения, выполните полный диапазон движений.Это может быть труднее, когда вы только начинаете, но потренируйтесь подтягиваться, пока грудь не коснется перекладины. Если вам все еще трудно, продолжайте работать над укреплением мышц верхней и нижней части спины.

КАК НАЧАТЬ ТРЕНИРОВКУ ПОДТЯГИВАНИЯМ

Каким бы простым ни было это упражнение — висит на перекладине для подтягиваний и подтягивает вес собственного тела к перекладине — это непросто. Ваши руки, по сути, поднимают нижнюю часть тела и корпус, которые намного больше верхней части тела.Как мы уже говорили ранее, это упражнение не невозможно. Чтобы помочь вам овладеть подтягиваниями с хорошей техникой, мы собрали три совета по тренировкам и три модификации, которые вы должны практиковать перед тем, как выполнять подтягивания.

  1. Сосредоточьтесь на своей диете: Это должно быть очевидно, но вы не можете рассчитывать на то, что научитесь подтягиваться, не соблюдая питательно сбалансированную диету. Для тех, у кого есть цели похудеть, совместите их со своей целью подтягивания! Чем больше вы весите, тем больше вам приходится поднимать… Итак, если вы хотите, чтобы подтягивания выполнялись и уже работаете над своими фитнес-целями, тогда сделайте свое питание приоритетным. Отслеживание количества макроэлементов — хороший способ расставить приоритеты в отношении важных питательных веществ в вашем рационе, при этом позволяя время от времени вписываться в ваши любимые продукты. Следование макротрекинговой диете поможет сбросить вес и обеспечит ваш организм питательными веществами, которые ему необходимы (например, белками и углеводами) для полноценной работы и восстановления в полной мере.
  2. Сделайте день тяги приоритетом: Если вы действительно хотите начать достигать своих целей по наращиванию мышц спины или выполнить первое подтягивание, сделайте свой день тяги приоритетом.Вы всегда должны делать то, над чем хотите работать больше всего. Итак, предположим, что раньше вы в основном фокусировались на росте ягодиц, а теперь вы хотите поработать над спиной. Подумайте о сокращении тренировок нижней части тела до двух раз в неделю вместо трех, чтобы уместиться на дополнительный день тренировок в неделю. Делайте все необходимое, чтобы сделать упражнения на тягу приоритетом, просто не забудьте дать спине возможность восстановиться в течение 48 часов, прежде чем снова выполнять упражнения с упором на спину.
  3. Освойте тягу в наклоне и другие упражнения: Теперь вы знаете, что вам следует уделять первостепенное внимание упражнениям на тягу и упражнениям на спину, но какие упражнения именно вам следует начать практиковать? Тяга в наклоне станет первым упражнением, которое вы захотите освоить.Если вы относительно новичок в силовых тренировках, начните с выполнения тяги гантелей в наклоне и других гребных движений (например, на тренажерах с тросом или на гребном тренажере в тренажерном зале). Мы предлагаем прогрессировать, когда вы сможете сделать три подхода по 8-15 повторений. Чем легче вам будет поднимать вес, повышать уровень и прибавлять в весе, в конечном итоге вы сможете перейти к тягам со штангой, чтобы продолжать наращивать силу спины. Другие упражнения для спины, которые вы должны выполнять регулярно, — это тяга на ширине, махи на задние дельты и становая тяга.Помимо упражнений на спину, вам также следует практиковать изолированные упражнения на бицепс, потому что подтягивания потребуют от бицепса некоторой работы! В дни тяги начните с четырех упражнений для спины, прежде чем переходить к нескольким изолированным упражнениям на бицепс, таким как сгибания бицепса, сгибания молоточков и т. Д. Не забывайте упражнения на кора! Подтягивания требуют сильного кора, поэтому добавьте несколько упражнений на кора после тренировки ног или дня тяги.

Подтягивающие модификации

Помимо трех советов, которые мы перечислили, есть три тренировочных колеса, которые вы должны попробовать, прежде чем нырять в подтягивания.Да, мы говорим о тренировочных колесах, подобных тем, которые вы использовали в детстве до того, как вы научились ездить на велосипеде. Как и в большинстве случаев в жизни, вам нужно практиковаться и работать над тем, чтобы совершенствовать их. В этом случае используйте эти тренировочные колеса, чтобы попрактиковаться в подтягивании …

1. Перевернутые ряды:

Помимо отработки тяги с отягощением, тяга со своим собственным весом является прекрасным предшественником подтягиваний! Они работают с одними и теми же мышцами, и вы поднимаете собственный вес, только под другим углом.Кроме того, вы можете отрегулировать высоту штанги, чтобы усложнять ее движение по мере вашего прогресса. Лучше всего попробовать это упражнение в тренажерном зале, используя тренажер Смита или прочную стойку для приседаний.

Вот как это сделать: Установите планку на высоте, которая является сложной для вас, чтобы выполнить три подхода по 8-10 повторений — чем выше планка, тем легче, и наоборот. Когда штанга установлена, встаньте под штангу и лягте лицом вверх, вытянув ноги перед собой.Возьмитесь за перекладину хватом сверху (ладони смотрят от вас) и немного шире плеч. Напрягите корпус и ягодицы, чтобы они были напряженными, и поддерживайте прямую линию тела. Потяните лопатки вниз и назад и сосредоточьтесь на том, чтобы подтягивать тело вверх к перекладине руками. Подтягивайтесь, пока грудь не коснется перекладины.

Как только вы сможете сделать три подхода по 8-10 повторений, опустите планку, чтобы усложнить задачу.

2. Подтягивания с ассистентом:

Вы можете попробовать два варианта подтягивания с помощью подтягивания — с помощью тренажера для подтягивания или с использованием длинной ленты сопротивления.Мы предлагаем начать с подтягивания с помощью тренажера (если он есть в вашем спортзале), потому что он помогает уравновешивать веса, которые облегчают подъем тяжестей. Вы также сможете познакомиться с движением и практиковать правильную технику подтягиваний. Чтобы использовать эту машину, просто отрегулируйте вес, который она поднимет за вас. Чем ниже расположен штифт, тем больше помощь. Установите вес, который позволит вам выполнить 10 правильных подтягиваний. Держите плечи опущенными и отведенными назад, полностью подтянитесь вверх, а затем вернитесь в исходное положение, руки должны быть прямыми.По мере вашего прогресса вы начнете постепенно уменьшать вес, который используете для помощи, поэтому в конечном итоге вам не понадобится помощь!

Более сложное, но лучшее тренировочное колесо — это тренировка подтягиваний с поддержкой с использованием длинной ленты сопротивления. Как и на тренажере с поддержкой подтягиваний, вы сможете практиковать хорошую технику упражнений, за исключением того, что вместо противовеса веса вам помогает лента, придающая вам импульс.

Вот как это сделать: Оберните ленту сопротивления вокруг перекладины или стойки для приседаний, убедившись, что один конец закреплен вокруг перекладины.Поставьте одну ногу в петлю внизу, затем выполните подтягивание, как обычно. Не забывайте опускать плечи и опускать назад, грудь вверх, шею — в нейтральном положении, и сосредоточьтесь на использовании широчайших и рук, чтобы подтянуть тело вверх.

Вы также можете усложнить задачу, отрегулировав ремешок, который вы используете. Выбор более легкого ремешка усложнит задачу по сравнению с использованием тяжелого ремешка.

3. Отрицательные подтягивания:

После того, как вы легко выполните два вышеупомянутых упражнения, можно переходить к заключительному этапу — отрицательным подтягиваниям.Это упражнение помогает наращивать силу, поскольку задействует те же мышцы, что и подтягивания, но новичкам его легче выполнять.

Вот как это сделать: Поместите что-нибудь прочное, например ящик или стул, под перекладину. Встаньте на ящик или стул и расположите руки на ширине плеч. Осторожно подпрыгните до вершины подтягивания так, чтобы грудь касалась перекладины. Медленно и контролируемо начните опускать тело вниз, пока не достигнете исходной позиции, поэтому вы должны стоять на стуле или коробке.

Суть в том, чтобы делать движения с контролируемой скоростью, вам не нужно двигаться очень медленно, чтобы ваше тело разрушилось после одного повторения. Как только вы сможете сделать три подхода по крайней мере по 5 повторений вместе со всеми вышеперечисленными упражнениями, вы готовы к подтягиванию!

Теперь у вас есть инструменты, необходимые не только для выполнения вашего первого подтягивания, но и для выполнения его с хорошей техникой и техникой! И как только вы освоите это и захотите что-то посложнее, попробуйте использовать более широкий хват или выполнить изометрический захват в верхней части движения.Вы даже можете использовать утяжеленный пояс, чтобы добавить немного веса!

Надеюсь, вы нашли наш справочник информативным и полезным! С нашими советами и приемами вы будете на правильном пути к достижению своего первого подтягивания, и не забудьте проверить коллекцию длинных лент сопротивления UPPPER! Вы можете использовать наши длинные тканевые эспандеры для подтягиваний с подтягиванием и других упражнений, таких как тяги в наклоне, сгибания рук на бицепс и многое другое. Доступны легкие, средние, тяжелые и сверхтяжелые сопротивления!

4 простых шага к первому подтягиванию

Если вы недавно начали заниматься фитнесом как образом жизни, то, скорее всего, одной из ваших целей будет успешное подтягивание.

Хотя со стороны это может показаться легким, подтягивание требует гораздо большего, чем грубая сила. Опора исключительно на силу может привести к тому, что различные мышцы будут чрезмерно компенсировать недостаточно развитые мышцы.

Итак, важно постепенно, но верно наращивать свой путь к правильному подтягиванию.

Как делать подтягивания для начинающих

Вот 4 простых шага, чтобы сделать первое подтягивание

Увеличьте время зависания

© iStock

В первую неделю вашим приоритетом должно быть висение на перекладине как можно дольше.Вы можете использовать стул, чтобы подняться на высоту планки в первые дни. Умение справляться с собственным весом жизненно важно для подтягивания. Вашим запястьям и хватке потребуется время, чтобы привыкнуть к своему весу, но в течение недели или десяти дней вы обнаружите, что сможете продлить время зависания. 10 повторений по 10 секунд каждое. В центре внимания должны быть терпение и постепенный прогресс.

Удержание для подтягивания

© iStock

Теперь, когда вам удобно держаться за перекладину, вашей следующей целью должно стать привыкание стоять над перекладиной.Используя стул, чтобы встать, вы можете запрыгнуть на перекладину и удержаться в верхней позиции подтягивания. Вы можете использовать пояс для подтягиваний, если не можете подняться в это положение. Ремешок снимет вес с вашего тела и поможет вам сохранить равновесие и стабильность. Вам придется удерживать эту позицию столько, сколько сможете. В идеале вы должны уметь делать 4 подхода по 3-5 секунд за раз. Делайте это как минимум 2 недели.

Отрицательные подтягивания

© iStock

Если к этому моменту вам удобно держать вес тела над перекладиной, вы можете постепенно вводить отрицательные подтягивания.Из верхней точки положения для подтягивания постепенно опускайте тело вниз, пока не получите удобное положение. Будьте осторожны, чтобы не уронить весь вес внезапно, так как это может привести к травмам. Фокус должен делать движение как можно медленнее. Делайте 5-10 повторений по 3 подхода ежедневно в течение 2 недель.

Строгие подтягивания

© iStock

После того, как вы выполнили отрицательные подтягивания в течение пары недель, ваше тело должно быть готово к выполнению нескольких начальных строгих подтягиваний.Из исходного положения медленно поднимитесь над перекладиной, а затем вернитесь в исходное положение. Это будет сложнее, чем весь режим до сих пор. Но похлопайте себя по плечу, даже если вы можете выполнить только 2-5 строгих упражнений. С этого момента вы должны стремиться к повышению стабильности и плавности вашего движения, не прибегая к помощи инерции.

Ура! Теперь, когда вы успешно выполнили несколько первых подтягиваний, стоит отдать себе должное за то, что вам казалось невозможным.Терпение и настойчивость помогут вам пройти долгий путь.

Хотите сделать первое подтягивание? Вот как.


Негар Фонони демонстрирует строгое подтягивание без посторонней помощи. (Негар Фонони / Негар Фонони)

Кто сказал, что женщины не могут подтягиваться? Уж точно не Негар Фонони, личный тренер из Балтимора, которая за год перешла от подтягиваний с ассистентами к поднятию собственного веса плюс 36-фунтовой гири над грифом. «В первый раз, когда я сделала действительно чистое подтягивание без посторонней помощи, я спрыгнула, оглядела тренажерный зал и спросила:« Кто-нибудь это видел? »Это было потрясающе, — говорит она.

По словам 30-летней Фонони, подтягивания становятся все более распространенной целью среди женщин, хотя — или, возможно, потому, что они кажутся такими сложными. Трудно, но возможно.

Вот ее главные советы для первого подтягивания:

1. Делайте подтягивания. Это может показаться очевидным, но вы не научитесь подтягиваться без подтягиваний. Начните с подтягиваний с помощью ленты.

2. Обратитесь за помощью. Фонони предпочитает использовать эластичные ленты (например, от Rogue) вместо тренажеров для подтягивания с помощью вспомогательных средств для наращивания силы; ленты заставляют вас задействовать ядро ​​и нижнюю часть тела.Для использования оберните ленту вокруг перекладины и поместите одну ногу в ленту, чтобы облегчить нагрузку. Используйте ящик или скамейку, чтобы достать ремешок.

3. Разберитесь в движении. Форма имеет значение, делаете ли вы подтягивания без посторонней помощи или с ассистентом. Начните с полностью вытянутыми руками из мертвого виса и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.

4. Начните медленно. Новичкам следует начинать с подтягиваний с подтягиванием один раз в неделю в течение трех-четырех недель, стараясь делать 10 повторений, чтобы развить мышечную выносливость и привыкнуть к движению.

5. Испытайте себя. По мере того, как вы становитесь сильнее, уменьшайте помощь, используя более тонкую повязку с меньшим сопротивлением, уменьшайте количество повторений и работайте до трех дней в неделю.

6. Перемешайте. Фонони предлагает практиковать подтягивания ладонями внутрь и висы на согнутых руках, в которых вы начинаете с подбородком над перекладиной и медленно опускаетесь. Подтягивания позволяют задействовать дополнительные мышцы предплечий и бицепсов, что делает его немного проще, чем стандартное подтягивание, которое представляет собой упражнение с тяжелыми широчайшими.Комбинирование различных упражнений поможет предотвратить травмы от чрезмерного перенапряжения.

7. Используйте все свое тело. Подтягивания — это тренировка всего тела. Активируйте мышцы кора — пресс, спину и ягодицы, а также руки.

8. Не теряйте надежды. По словам Фонуни, прогресс будет медленным. Многим женщинам могут потребоваться недели, месяцы или больше года, чтобы сделать первое подтягивание.

9. Празднуйте. Когда вы, наконец, преодолеете эту планку, нет ничего плохого в том, чтобы устроить небольшой веселый танец.Затем вернитесь туда и сделайте второй.

Лучшая тренировка для начинающих, полное руководство и план тренировка.

Давайте приступим к тренировке подтягиваний для начинающих. Если вы будете придерживаться этого плана, вы разовьете свои плечи, грудь и руки до такой степени, что сможете начать более продвинутую программу.Небо — это предел, но вам придется начинать с земли.

Что вам нужно для начала тренировки для новичков

Все, что вам нужно, кроме вас самих, — это хорошая перекладина для подтягивания. Доступно больше типов, чем вы думаете. Некоторые крепятся к стене с помощью скоб. Остальные проходят между дверной коробкой. Бывают даже отдельно стоящие и навесные брусья.

Большинство силовых стоек имеют встроенные тяги.

Считайте хорошую стойку, если вы планируете расширить свой режим упражнений, включив в него упражнения на жим и кабельные тренировки.В противном случае выберите тот, который хорошо впишется в ваш тренажерный зал.

При покупке бара следует помнить о нескольких вещах. Большинство стержней имеют диаметр от одного до полутора дюймов. Здесь главное — комфорт. Маленькие руки любят меньшие диаметры.

Длина не имеет значения. Штанга, достаточно длинная, чтобы поместиться в небольшой дверной косяк, достаточна для всех видов подтягиваний.

Накатка — хорошая идея, особенно если вы не носите перчаток. Вы будете лучше держать эти потные руки.

Не помешает взять в руки ремешок, помогающий подтягиваться. Я считаю их полезными для начинающих, но даже после того, как вы наберетесь сил. Ассистент подтягивания поможет вам продержаться дольше.

Подтягивающие штанги дверной рамы

Это одни из наиболее популярных из них, любой из них подойдет. IRON AGE Pull Up Bar for Doorway — Angled Grip Home Gym тренажеры — Pullupbar с укороченной верхней перекладиной и дополнительными ремнями для подвески (подходит почти ко всем дверям) $ 39.99 Купить в Amazon ) 39,99 $ Купить на Amazon

Ремни для поддержки подтягивания

Как и ручки для подтягивания дверной коробки, подойдет любой из них.Если вы возьмете один, убедитесь, что у него есть петля для вашей ступни. Некоторые из них представляют собой всего лишь резиновые ремни, и они просто не работают достаточно хорошо, чтобы удержать ваш вес.

Фото Рейтинг Название Цена Купить
KIKIGOAL Pull Up Assist Band, премиальная система поддержки пауэрлифтинга для улучшения силы рук, плеч и груди $ 27,99 Купить в Amazon , электронная книга 34 $.97 Купить на Amazon Сумка 18,85 $ Купить на Amazon

Тренировка подтягиваний для новичков

Итак, у вас есть планка. Что теперь? Установите перекладину. Во-первых, мы посмотрим, что подтягивания могут вам помочь.Затем мы подготовим вас к подтягиванию. Наконец, мы приступим к вашей программе.

Каковы преимущества подтягиваний?

Подтягивания — это почти упражнение для всего тела. Ваш пресс действует как стабилизатор. И, конечно же, это мышцы спины, груди, плеч и рук. Вот основные мышцы, которые разрушают базовые подтягивания.

  • Latissimus dorsi
  • Teres major
  • Rhomboid
  • Choracobrachialis
  • Subscapularis
  • Pectoralis major
  • Pectoralis minor
  • Biceps
  • Triceps
  • Flexor

    2 out of the post об альтернативах подтягиваний, чтобы увидеть другие упражнения, которые прорабатывают эти и другие группы мышц.

    Короче говоря, подтягивания могут укрепить и добавить массу вашим рукам, плечам, груди и спине. И вы увидите преимущества в реальном мире. Многие профессиональные игроки в гольф, теннис и другие виды спорта подтягиваются, чтобы получить преимущество.

    Как выполнять подтягивания для начинающих

    Во-первых, вам нужно научиться правильно выполнять подтягивания. Лучше всего начинать со стандартных подтягиваний и постепенно переходить к вариациям, например, широким и узким хватом или подтягиванием на жилете с отягощением.


    Как сделать подтягивание
    1. Напрягите спину и грудь
    2. Сделайте глубокий вдох
    3. Плавно подтянитесь вверх на выдохе, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины
    4. Задержитесь в этом верхнем положении всего на секунду
    5. Плавно опустите себя на вдохе, пока ваши ноги не коснутся земли
    6. Сделайте глубокий вдох и повторите


    Наконечник

    Время вашего дыхания.Вы хотите выдохнуть так, чтобы последний вдох покинул ваши легкие, когда вы достигнете вершины. Ваши легкие должны работать на полную мощность, когда ваши ноги касаются пола.

    Какие упражнения помогают при подтягиваниях?

    Многие новички не могут сделать ни одного подтягивания. Это может заставить вас почувствовать, что вы просто не можете этого сделать. Это не правильно. Вы можете, но вам нужно тренировать свои подтягивающие мышцы до такой степени, чтобы вы могли сделать как минимум три базовых подтягивания.

    Взгляните на альтернативный пост, о котором я упоминал ранее.Выберите то, что вы можете сделать, и работайте над ним, пока не сможете сделать несколько подтягиваний.

    Одна из лучших альтернатив для новичков — это тренировка с отрицательными подтягиваниями. Он прорабатывает нужные вам мышцы, но это намного проще. Если вы будете придерживаться этого правила, через несколько недель вы будете регулярно подтягиваться.

    Чтобы сделать отрицательное подтягивание, поместите стул или скамью под штангу. Подбородок должен располагаться прямо над перекладиной, как в верхнем положении подтягивания. Для большинства людей это примерно по колено. Идите вперед и возьмитесь за перекладину.Теперь согните ноги в коленях, удерживая вес вверх. Медленно опуститесь в нижнее положение для подтягивания. Это одно повторение.

    Сделайте как можно больше повторений в одном подходе. Сделайте перерыв, когда вы больше не можете этого делать. 30 секунд — хороший отдых между подходами для новичка. Если вы можете сделать два полных подхода за одну тренировку, это прекрасно.

    Три было бы еще лучше. Работайте над ним не реже трех дней в неделю. Вы можете тренироваться каждый день, если можете это выдержать. Так вы быстро добьетесь результатов.

    Захваты и тяги также помогают накачать ключевые мышцы, позволяющие выполнять подтягивания.Изучите следующие упражнения и посмотрите, подойдут ли вам какие-то из них лучше, чем отрицательные подтягивания. Возможно, вы даже захотите построить распорядок, который включает в себя некоторые из них.

    • Удержание в подвешивании
    • Полое удержание
    • Тяга вниз
    • Тяга вниз
    • Тяга с перемычкой
    • Тяга на петлях
    • Тяга в наклоне
    • Глубокая низкая тяга

    Тяга вниз обычно работает с широчайшими. Тяга хороша для широчайших, ромбовидных мышц, плеч и рук.Удерживает в значительной степени все мышцы, которые выполняют подтягивания, но они могут быть менее утомительными.

    Вот план

    Когда вы сможете сделать хотя бы три подтягивания, используя правильную технику, вы готовы начать тренировку для начинающих.

    Проверьте себя, чтобы увидеть, сколько вы можете сделать, прежде чем дойдете до точки отказа. Другими словами, вам нужно знать, сколько вы можете сделать за один раз. Это будет количество повторений, которое вы будете делать в каждом подходе.

    Сделайте 30-секундный отдых после удара о стену, затем снова атакуйте ее.Если вы можете сделать пять подтягиваний за подход, сможете ли вы сделать еще пять после отдыха? В таком случае вы будете делать два подхода за тренировку. Как насчет трех? Идея в том, что вы хотите делать как можно больше повторений за подход и как можно больше подходов за тренировку.

    Вы можете начать с трех тренировочных дней в неделю. Вы не хотите переусердствовать. Когда вам будет комфортно с тремя, переходите на четыре дня в неделю. Если хотите, можете подтягиваться каждый день.

    Сделайте себе диаграмму.Легче придерживаться плана тренировки, если он выложен на бумаге прямо перед вами. Вот примерный план, который я сделал для друга некоторое время назад.

    Если вы сможете следовать этому плану, то к шестой неделе вы будете готовы к промежуточной тренировке с подтягиваниями. Однако вы захотите настроить тренировку под себя. Имейте в виду, что вы хотите постоянно заставлять себя делать больше повторений и подходов, но не хотите перенапрягаться.

    Неделя Повторы Наборы Дней в неделю
    1 3 2 2
    2 4 2 3
    3 4 3 3
    4 5 3 3
    5 5 4 4
    Начните с чего-то вроде этого.При необходимости измените.

    Сколько подтягиваний в день для начинающих?

    Чем больше, тем лучше, но если вы перенапрягаете свои мышцы, вы полностью выйдете из строя, пока не оправитесь от ущерба, нанесенного чрезмерным рвением. Слушайте свое тело. Ощущение усталости в мышцах — это нормально, особенно для новичка. Ваши мышцы растягиваются и рвутся, а затем заживают сами. Так они укрепляются и прибавляют себе массу.

    Но если в течение нескольких дней после тренировки вы чувствуете жесткость и болезненность, значит, вы слишком сильно работаете.Делайте на один подход меньше за тренировку или делайте одно или два повторения из своего набора, если вы делаете только один подход каждый раз. Вы всегда можете добавить его обратно, когда будете в лучшем состоянии.

    Заключение

    Теперь вы знаете, как делать подтягивания новичкам. Вы заметите преимущества почти сразу. Вы почувствуете ожог в целевых группах мышц и заметите, что неделя за неделей у вас становится больше силы и выносливости. Для увеличения объема могут потребоваться месяцы. Но все тренировки — это долгосрочные обязательства.

    Надеюсь, вам понравился этот пост. Но еще больше я надеюсь, что вы готовы приступить к тренировке подтягиваний для новичков. Скажите нам, что вы думаете в комментариях ниже. И обязательно заходите время от времени, чтобы мы видели, как у вас дела. Вы будете готовы к более сложным подтягиваниям в кратчайшие сроки.

    Первые подтягивания для начинающих — Веб-сайт Fit Drills

    Эффективность этой программы достигается за счет систематического увеличения сложности и изменения уровней интенсивности и объема.

    Используйте функцию дублирования Fit Drills, чтобы повторять каждую фазу до тех пор, пока вы не достигнете критериев и не почувствуете себя готовым перейти к следующему этапу.

    Если вы уже можете сделать как минимум 2 подтягивания, вы можете попробовать начать прямо с фазы 4.

    • 10 × 30 секунд мертвое зависание
    • Отдых между подходами 1 мин.
    • 3 тренировки в неделю или через день, если вы хотите следовать исходной программе

    Переходите к фазе 1, когда вы выполните 10 подходов.

    • 5х8 отрицательных подтягиваний со стула
    • Отдых между подходами 1 мин.
    • 3 тренировки в неделю или через день, если вы хотите следовать исходной программе

    Переходите к фазе 3, когда вы сможете медленно опускаться примерно за 2 секунды на каждое повторение.

    • 5х8 отрицательных подтягиваний от стула
    • Отдых между подходами 1 мин.
    • 3 тренировки в неделю или через день, если вы хотите следовать исходной программе

    Переходите к фазе 4, когда вы сможете медленно опускаться примерно за 2 секунды на каждое повторение.

    • 5х8 отрицательных подтягиваний со стула
    • постарайтесь сделать первые два повторения каждого подхода как можно больше подтягиваний.
    • Отдых между подходами 1 мин.
    • 3 тренировки в неделю или через день, если вы хотите следовать исходной программе

    Переходите к фазе 5, когда сможете сделать 2 подтягивания.

    Понедельник:

    • 5х8 отрицательных подтягиваний со стула
    • начинайте каждый подход с максимально возможного количества подтягиваний.
    • Отдых между подходами 1 мин.

    Четверг:

    • В 5 раз больше подтягиваний, чем вы можете
    • завершить блокировку последнего повторения, пока вы можете
    • 2 минуты отдыха между подходами

    Переходите к фазе 6, когда сможете сделать восемь подтягиваний.

    Понедельник:

    • 5х8 отрицательных подтягиваний от стула
    • начинайте каждый подход с максимально возможного количества подтягиваний.
    • Отдых между подходами 1 мин.

    Четверг:

    • В 5 раз больше подтягиваний, чем вы можете
    • завершить блокировку последнего повторения, пока вы можете
    • 2 минуты отдыха между подходами

    Продолжайте эту фазу, пока не сможете сделать восемь подтягиваний.

    ПОЗДРАВЛЯЕМ!

    Теперь вы можете сделать 10 подтягиваний, и это только начало!

    Подтягиваний для начинающих — Домашние тренировки Scooby

    Подтягивания для новичков!

    Подтягивание — одно из самых важных упражнений, которое может выполнять новичок в фитнесе, но оно также и самое сложное, и многие из вас не могут выполнить ни одного подтягивания.Здесь я даю вам 5-фазную программу, чтобы развить вашу силу, чтобы вы могли сделать 8 твердых подтягиваний. Мужчина или женщина, 13 или 80, ты справишься!

    Сначала пару слов о весе. Есть много причин, чтобы стать стройнее и похудеть, и я собираюсь назвать вам еще одну. Способ №1 сделать подтягивания легче — это уменьшить вес! Каждый фунт жира — это лодочный якорь, который крепко держит вас на земле. Потеря жира — это 90% питания и 10% кардио. Чтобы избавиться от этого жира, воспользуйтесь моим бесплатным индивидуальным планировщиком питания, в котором вы можете создать учетную запись и составить план питания, оптимальный для похудания менее чем за 90 секунд — это лучший планировщик питания в мире, и я говорю это не только потому, что я спроектировал это 🙂

    Перед тем, как мы начнем, некоторые важные термины.Подтягивание — это когда ваши ладони смотрят в сторону от лица, это сложно. Подтягивание выполняется ладонями к себе — это проще. Мы воспользуемся этим фактом, чтобы научиться делать восемь подтягиваний.

    Хорошо, как сделать первое подтягивание. Есть четыре метода:

    1. метод кресла (в любом месте)
    2. Метод вспомогательной ленты сопротивления
    3. партнерское колено (в любом месте)
    4. Тяга вниз на тросе (только в тренажерном зале)

    Я расскажу, как сделать первые два, потому что вы можете делать их где угодно, без какого-либо оборудования или с очень дешевым оборудованием.Но сначала давайте рассмотрим два основных упражнения, которые вам нужно знать, чтобы выполнять методику со стулом и расширять вашу программу подтягиваний — «ходьба по доске» и «висеть мертвым хватом».

    Упражнение «Мертвая повешение»

    Если у вас очень большой вес или ваши широчайшие относительно слабы, даже выполнение следующего упражнения «ходьба по доске» будет слишком трудным. В этом случае это упражнение «мертвое подвешивание» — отличный способ развить силу, чтобы вы могли начать выполнять «ходьбу по доске», а затем, в конечном итоге, перейти к выполнению настоящих подтягиваний.Силовые тренировки — это прогрессивные упражнения, то есть последовательность упражнений, которые становятся все труднее, пока вы не достигнете своей цели. Несмотря на название, вы будете очень усердно работать в этом упражнении. У него есть только название «мертвое повешение», чтобы указать, что нет движения, это изометрическое упражнение. «Набор» «повторений» в висе означает просто висеть на перекладине на 20-30 секунд или столько, сколько вы можете. Таким образом, с мертвыми висами ваша тренировка на широчайшие может состоять из 10 подходов мертвых висов, каждый по 30 секунд. «Мертвое повешение» — тоже плохое имя, потому что слово «повиснуть» указывает на расслабленность, но вы все, НО расслаблены с мертвым повешением.Вы НЕ расслабляетесь и не позволяете своему весу выдергивать ваши плечи из суставов, вы сопротивляетесь! Вы должны держать плечи в сжатом положении, то есть плечи опущены, а грудь выпячена наружу. Как сделать мертвое зависание:

    1. Поставьте стул или подставку для ног под перекладину для подтягивания так, чтобы вы могли легко дотянуться до перекладины широким хватом.
    2. Положите плечи в сложенное положение и держите в таком положении весь «сет».
    3. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя.
    4. Не снимая стопы на стуле / табурете, начните первый 1 дюйм подтягивания, следя за тем, чтобы ваши локти двигались наружу в сторону, параллельную штанге для подтягивания, а не вперед.
    5. Теперь держите верхнюю часть тела неподвижно в этом положении, сгибая ноги в коленях до тех пор, пока ступни не перестанут стоять на стуле / табурете.
    6. УДЕРЖИВАЙТЕ это, держите, держите, держите. Борись с этим. Держите плечи в собранном положении. Если вы обнаружите, что ваши плечи приподняты над ушами, это означает, что вы еще не достаточно сильны, чтобы повесить мертвого.В этом случае помогите ногами на время набора
    7. .

    Обратите внимание на то, что в упражнении «висит мёртвый» очень вероятно, что ваши запястья откажутся до того, как вы повиснете достаточно долго, чтобы принести хоть какую-то пользу. Я настоятельно рекомендую вам использовать для этого упражнения дешевые ремешки для запястий — позже вы сможете поработать над силой захвата.

    Упражнение «Ходьба по доске»

    Поднять себя сложно, гораздо проще просто медленно опуститься, и это то, что мы собираемся сделать, чтобы набраться сил.Мы также собираемся начать с подтягиваний вместо подтягиваний по той же причине. Первое упражнение, которое вы сделаете для развития силы подтягивания, — это упражнение, которое я назвал «Ходьба по доске».

    The Chair Method

    Как сделать первое подтягивание, затем еще 8!

    Хорошо, теперь, когда вы знаете, как выполнять «подвешивание» и «ходить по доске», давайте рассмотрим метод стула, чтобы увеличить количество подтягиваний! Давайте начнем, но сначала мне нужно разместить вас на правильном этапе программы, чтобы дать вам должное количество задач:

    • Если вы падаете как камень, пытаясь сделать «ходьбу по доске», начните с фазы 0
    • Если вы можете сделать одно подтягивание с наклоном, начните с фазы 2
    • Если вы уже можете сделать три хороших подтягивания (ладонями к себе), переходите к фазе 4


    Фаза 0
    8 подходов «мертвых зависаний», каждый подход длится 20-30 секунд.Между подходами делайте одну-две минуты. Тренировки через день.

    Продолжайте с Фазы 0, пока не научитесь «ходить по доске», не падая, как камень.

    Фаза 1
    5 подходов подтягиваний (ладонями к лицу) Walk-The-Plank, 8 повторений в подходе, одна минута отдыха между подходами. Тренировки через день.

    Продолжайте Фазу 1, пока не сможете делать это так медленно, что каждый раз нужно 2 секунды, чтобы опускаться.

    Фаза 2
    5 подходов подтягиваний (ладони направлены от лица) Walk-The-Plank, 8 повторений в подходе, одна минута отдыха между подходами.Тренировки через день.

    Продолжайте Фазу 2, пока не сможете делать это так медленно, что каждый раз нужно 2 секунды, чтобы опускаться.

    Фаза 3
    5 комплектов. В первых двух повторениях сделайте как можно больше настоящих подтягиваний, а затем 6 повторений Walk-The-Planks. Тренировки через день. Одна минута отдыха между подходами.

    Продолжайте Фазу 3, пока не сможете сделать два настоящих подтягивания!

    Фаза 4 — тренировка по понедельникам
    5 подходов.Выполняйте как можно больше настоящих подтягиваний, а затем выполняйте достаточное количество упражнений Walk-The-Planks, чтобы у вас получилось 8 повторений. Одну минуту отдыха между подходами.
    Фаза 4 — тренировка по четвергам

    Делайте столько настоящих подтягиваний, сколько сможете, а затем статическое удержание так долго, как сможете. Отдохните 2 минуты и сделайте следующий подход, всего 5 подходов.

    Продолжайте фазу 4, пока не сможете выполнить 8 подтягиваний

    Фаза 5 — тренировка по четвергам
    5 подходов. Делайте как можно больше настоящих подтягиваний, а затем выполняйте достаточное количество упражнений Walk-The-Planks, чтобы у вас получилось 8 повторений. Одну минуту отдыха между подходами.

    Фаза 5 — тренировка по четвергам
    Сделайте столько настоящих подтягиваний, сколько сможете, а затем статическое удержание столько, сколько сможете. Отдохните 2 минуты и сделайте следующий подход, всего 5 подходов.

    Продолжайте Фазу 5, пока не сможете сделать 8 подтягиваний!

    Вот и все, мой 6-фазный метод на стуле для наращивания вашей силы, чтобы вы могли сделать 8 подтягиваний!

    Метод поддержки ленты сопротивления

    Метод кресла великолепен, потому что вам не нужно ничего покупать, и это оптимальный способ как можно быстрее нарастить подтягивания.Проблема в том, что если у вас низкое соотношение силы и веса, упражнения «мертвый вис» и «ходьба по доске» могут быть слишком сложными. Если бы вы были в тренажерном зале, я бы порекомендовал использовать тренажер для вытягивания верхнего троса, но дома это не вариант для большинства из нас. Есть способ получить те же преимущества, что и дома на тренажере для вытягивания широчайших, — это использовать ленты сопротивления. Проблема в том, что усиленные ленты сопротивления, которые вам понадобятся, чтобы помочь вам, если вы не можете ходить по доскам, все же будут дорогими.В одной из этих больших лент сопротивления МНОГО резины, поэтому не удивляйтесь, если она будет стоить 40 или 50 долларов. Еще одна вещь, о которой вы должны быть очень осторожны, это то, что вы действительно можете ударить себя и поднять рант с помощью этих лент, поэтому, прежде чем мы перейдем к программе «увеличьте ваши подтягивания» с их помощью, давайте рассмотрим, как выполнять подтягивание с помощью ленты без причинить себе вред.


    .