преимущества и отличия от обычного приседания
Разница есть — а вместе с ней и 7 причин добавить фронтальное приседание в вашу программу тренировок.
Теги:
Вопрос-ответ
Популярное
Силовые тренировки
Советы тренера
Binyamin Mellish / Pexels
Приседания — одно из лучших упражнений для человеческого тела. Во-первых, они имитируют обычные ежедневные шаблоны движения. Каждый раз, когда вы садитесь на стул, а затем встаете, ваше тело совершает движения приседания. Фронтальные приседания — это отличная разновидность приседа, которой можно дополнить вашу тренировочную программу. В этой статье мы собрали основные преимущества приседаний со штангой на груди, о которых вы должны знать, когда в следующий раз отправитесь в спортзал.
1. Универсальное вводное упражнение
Одно из основных преимуществ фронтальных приседов со штангой на груди — то, что они удобны для начинающих.
Для новичков в фитнесе фронтальное приседание — естественное продолжение приседания с собственным весом. Оно позволяет новичкам ознакомиться с движением, прежде чем увеличивать вес или переходить к более сложным упражнениям со штангой.
(Читайте также: 5 необычных вариантов приседаний, о которых вы не знали)
2. Базовое движение для других упражнений
Фронтальные приседания — это базовое движение для множества других упражнений и тренировок. Это ядро олимпийской тяжелой атлетики, а также многочисленных тренировок по кроссфиту. Освоив фронтальный присед, вы сможете научиться выполнять толчки, рывки и многие другие упражнения. Словом, вы сможете разнообразить свои тренировки.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
3. Легче для спины и коленей
Если у вас в анамнезе были проблемы со спиной или коленями, фронтальные приседания — это эффективная альтернатива, которая защитит ваши колени и спину.
При приседе со штангой на груди компрессия и моменты разгибания колена значительно снижаются по сравнению с приседом со штангой на спине. Фронтальные приседания дают возможность тем, у кого есть ограничения из-за проблем со спиной или коленями, продолжать работать с весами.
Силовые тренировки играют решающую роль в стабильности мышц и плотности костей для людей старшего возраста. Получается, что фронтальные приседы со штангой — это отличное упражнение как для начинающих, так и для опытных лифтеров пожилого возраста.
(Читайте также: 5 причин эффективности фронтальных выпадов)
4. Безопасная индивидуальная тренировка
Одно из преимуществ фронтальных приседаний, которое стоит знать людям, которые тренируются в одиночку, — это то, что его относительно легко прекратить. Если вы доходите до мышечного отказа, вы просто отталкиваете штангу вперед от себя, чтобы выпрыгнуть из-под нее В результате вы сможете по полной выкладываться во время тренировок без страхующего партнера.
5. Мощное комплексное движение
Одно из преимуществ фронтальных приседаний — то, что это сложное движение, то есть упражнение, в котором задействованы несколько мышечных групп одновременно. В то время как целенаправленные движения выгодны больше с точки зрения роста мышечной массы, комплексные упражнения отлично подходят для наращивания силы и стабильности. Такой подход «работай умнее, а не усерднее» может помочь стимулировать рост мышц и помочь вам тренироваться эффективно за более короткий период времени. Фронтальный присед со штангой одновременно прорабатывает квадрицепсы, ягодицы и корпус, задействуя мышцы плеч для тренировки всего тела одним движением.
(Читайте также: Как тренировать плечи: топ-7 упражнений для мощных дельт)
6. Развивают силу квадрицепсов
Фронтальные приседания — это упражнение с преобладанием работы четырехглавых мышц бедра. Если вы хотите серьезно нарастить мышечную массу ног, присед со штанной на груди поможет вам в этом.
Ваши квадрицепсы — это группа мышц, состоящая из четырех головок. Фронтальные приседания предназначены для трех из них: прямой мышцы бедра, латеральной широкой мышцы бедра и медиальной широкой мышцы бедра. Приседания со штангой на спине, напротив, делают больший упор на ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра.
7. Тренируют мышцы кора
Сила корпуса не в том, чтобы делать скручивания и щеголять шестью кубиками пресса. Ваш кор — это группа мышц, в которую входят мышцы живота и спины. Подсчитано, что 80 процентов взрослых в какой-то момент своей жизни испытывают боль в пояснице. Формирование крепкого корпуса может помочь компенсировать это явление и влияние малоподвижного образа жизни на общее состояние здоровья. И помочь в этом также могут фронтальные приседания при выполнении в правильной технике.
(Читайте также: Как не нужно приседать: 9 популярных ошибок в приседе)
Упражнение Приседания со штангой на груди в тренажере Смита
Перейти: Упражнения
Описание
Упражнение является незаменимым, если Вы хотите нарастить объем и улучшить оформление верхней части квадрицепсов.
Практически во всех видах спорта есть прыжки, приседания и толкательные движения ног. Это упражнение поможет Вам отработать разгибание коленного и тазобедренного суставов, а значит, данное упражнение будет полезным для любого вида спорта.
Техника выполнения упражнения
Расположите гриф так, чтобы он был на уровне ключиц, подсядьте снизу так, чтобы гриф лежал на передних дельтах. Скрестите руки перед грудью и возьмите гриф верхним хватом. Так же возможно взять гриф нижним хватом: не скрещивая рук, возьмите гриф, как его обычно берут тяжелоатлеты – нижним хватом (так, чтобы ладони смотрели вверх), кисти чуть шире плеч, локти выдвинуты вперёд так, чтобы верхние части рук были параллельны и «смотрели» строго вперёд. Ступни должны быть расположены по ширине таза чуть впереди грифа или строго под ним. Сняв гриф с замков, выпрямитесь.
Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, плавно приседайте: колени должны двигаться строго вниз (при этом они не должны вылезать за линию больших пальцев ног), а таз назад и вниз.
Не забывайте удерживать спину немного прогнутой в пояснице. В тот момент, когда бёдра будут почти параллельны полу (эта точка будет нижней), не останавливаясь, изменяйте направление движения и за счет усилия квадрицепсов плавно поднимайтесь вверх. Когда самый сложный участок подъема будет преодолён, выдыхайте.
У этого упражнения имеется и более продвинутый вариант выполнения: когда Вы достигнете нижней точки, остановившись на пару секунд, изо всех сил напрягайте мышцы и с силой выталкивайте себя вверх. При этом гриф не должен отрываться от плеч. Эта техника является более эффективной для ускорения роста мышц и наращивания взрывной силы.
Рекомендации
То, насколько глубоко Вы приседаете, зависит только от силы Ваших мышц, окружающих поясницу. Во всей амплитуде движения спина должна быть немного прогнутой. Чем ниже Вы будете опускаться, тем сложнее будет Вашим мышцам сохранять прогиб в пояснице. Если Вы чувствуете, что при приседе ниже определённой точки, Ваша спина скруглится, начинайте подниматься вверх, даже если бёдра ещё не параллельны полу.
В противном случае Вы рискуете травмировать поясницу.
При приседании со штангой на груди квадрицепсы работают сильнее всего. К тому же, данное упражнение фокусирует нагрузку на их верхней части, ни одно другое упражнение не даёт такого эффекта. Мышцы задней части бедра в данном упражнении работают мало.Так как в данном упражнении, в первую очередь, работают верхние части квадрицепсов, Вы можете опускаться ниже, чем в других, подобных упражнениях.
Чтобы облегчить удержание правильного положения позвоночника, не забывайте про задержку дыхания на этапе «присел – встал». Сбросить внутригрудное давление, которое нарастает по мере подъема, Вам поможет сильный выдох после самого сложного участка подъема. Подниматься из приседа можно как в плавной, так и во взрывной манере. Приседания – исключительно в плавном темпе. Взгляд должен быть направлен только вперёд, не следует ни поднимать, ни опускать голову. Пресс должен быть напряжен (но не чрезмерно, иначе спина будет скругляться) на протяжении всего упражнения.
Изображения
Видео
Приседания со штангой | Силовое упражнение
Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.
База данных упражнений для верхней части ног -> Приседания со штангой
1
Нажмите, чтобы увеличить
2
Нажмите, чтобы увеличить
Основная группа мышц: Бедра
Подробная группа мышц: Подколенные сухожилия
Другие группы мышц: Ягодицы, Спина 90 003
Тип: Прочность
Механика: Соединение
Оборудование: Штанга
Сложность : Средний
Отслеживайте мой прогресс
+ Добавить в программу
Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть
Запись журналов
Шаги:
1.
) Чтобы начать это упражнение; начните с утяжеленной штанги, лежащей на плечах позади шеи.
2.) Согните ноги в коленях и начните откидываться назад, опираясь бедрами на стандартный присед, держа спину и грудь прямо.
3.) Продолжайте приседать, пока ваши подколенные сухожилия и ягодицы не окажутся на ящике, и задержитесь на несколько секунд.
4.) Затем, используя силу пяток и голеней, выпрямите и разогните бедра, чтобы вернуться в исходное положение.
5.) Повторите это упражнение столько раз, сколько необходимо
Приседания Зерхера со штангой
Растяжка подколенного сухожилия в положении стоя на фитболе
Боковой сгибатель бедра
Штанга Split Clean
Лента для растяжки подколенного сухожилия
Вис в висе со штангой
Сгибание ног в тренажере
Машинное отведение бедра
Приседания со штангой
Жим ногами в тренажере
Сгибание ног в тренажере
Разгибание ног в тренажере
7 советов по совершенствованию техники выполнения приседаний со штангой на груди
Приседания со штангой на груди — одно из наиболее эффективных упражнений для нижней части тела, дающее массу преимуществ — от силы и размера мышц до атлетизма и подвижности.
Одно и то же упражнение может быть сложным, потому что оно требует координации с головы до ног.
Этот сложный вариант приседания может быть даже неудобным для некоторых атлетов, потому что он требует большей подвижности и относительно большей техники по сравнению с некоторыми другими движениями. Но, как только вы его освоите, оно укрепит ваши ноги, корпус и верхнюю часть спины, как никакое другое. Это также необходимо, если вы хотите заняться олимпийской тяжелой атлетикой или кроссфитом, или вы хотите увеличить количество приседаний на спине.
Авторы и права: Jasminko Ibrakovic / ShutterstockПроверьте этот список лучших подсказок и советов, которые помогут вам освоить фронтальные приседания. Если вы никогда не выполняли движение или вам нужно отрегулировать детали, чтобы вывести свое исполнение на новый уровень, вот что вам нужно знать.
Совершенствуйте технику приседаний со штангой на груди
- Насадки для верхней части тела
- Наконечники для нижней части корпуса
- Как делать фронтальные приседания
Сигналы для верхней части тела при приседаниях со штангой на груди
Хотя приседания со штангой на груди — это, прежде всего, «упражнение для ног», верхняя часть тела активно участвует в движении.
Ваши плечи, руки и спина должны координировать свои действия, чтобы поддерживать штангу и стабилизировать вес во время каждого повторения. Неверный шаг с любой из этих ключевых частей тела приведет к неэффективной и потенциально опасной работе. Вот на что обратить внимание.
Правильное положение штанги
Даже при правильном размещении штанги на передней части плеч штанга может находиться в потенциально неудобном положении, поэтому легко представить себе риски при выполнении приседаний со штангой в неправильном месте. Он должен располагаться между передними дельтовидными мышцами (передние мышцы плеча) и ключицами (ключицами) .
Credit: Photology1971 / Shutterstock Часто бывает так, что штангу кладут прямо на плечевые мышцы — это не только болезненно, так как вес будет сжиматься в мышечный живот, но и штанга с большей вероятностью будет катиться, когда вы двигаетесь. повторение, уменьшая стабильность, действуя как скалка на ваши мягкие мышцы плеча.
При неправильном положении гриф также потенциально может закатиться вам в горло, если вы не поднимете плечи, «пожав» их вверх и вперед, чтобы выдержать вес.
Найдите свой лучший хват
Существует несколько способов поставить штангу на стойки, чтобы получить хорошее положение штанги для приседаний спереди. Стандартное положение передней стойки — обычно используемое в олимпийской тяжелой атлетике с ладонями к потолку — является наиболее эффективным, поскольку оно обеспечивает большую устойчивость и максимальный контроль над штангой. Тем не менее, это требует высокой степени подвижности рук и может быть болезненным для запястий.
Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой или занимаетесь кроссфитом, вы должны стремиться освоить положение передней стойки и использовать полный хват (все пальцы вокруг грифа) . Если вы не занимаетесь ни одним из этих видов спорта, вы можете снять один или два пальца, чтобы уменьшить давление на запястье и уменьшить потребность в подвижности запястья и локтя.
Если вы все еще не можете принять положение стойки, переключитесь на «калифорнийский хват» — скрестите руки перед собой со штангой между пальцами и передней частью плеч. Это относительно более легкая позиция с гораздо меньшими требованиями к подвижности, но штанга не будет такой стабильной и может скользить, особенно если ваши локти направлены вниз в какой-либо степени.
Третий вариант — закрепить пару подъемных лямок вокруг грифа и использовать их концы в качестве ручек. Это ставит ваши руки аналогично классическому положению в стойке, а ремни обеспечивают нейтральный захват ладонями друг к другу, что снижает нагрузку на запястья. Длина лямок также отодвигает руки от плеч, что также уменьшает любые проблемы с подвижностью.
В любом случае, не принуждайте себя к такому положению рук, которое вам неудобно поддерживать на протяжении всего подхода . Это поставит под угрозу стабильность всего подъема и потенциально может вызвать нагрузку на плечевые, локтевые и лучезапястные суставы.
Упражнения на подвижность грудного отдела позвоночника (верхней части спины) и запястий перед каждой тренировкой с поднятием тяжестей принесут вам большую пользу в долгосрочной перспективе. Даже такая простая вещь, как встать в стойку без дополнительного веса на штанге, может стать хорошим первым шагом.
Ведение с помощью локтей
С того момента, как вы распрямляете спину, во время приседания и подъема веса до положения стоя, держите локти как можно выше. Напряжение от веса заставит вас опустить руки, и это нормально, но боритесь с этим. Оставайтесь напряженными и сосредоточенными.
Держите локти приподнятыми, чтобы ваша верхняя часть спины оставалась в прочном положении и помогала предотвратить округление спины вперед. Хорошее положение спины, опирающееся на локти и плечи, обеспечивает более сильную опорную позицию, которая способствует более сильной и стабильной верхней части тела.
Кроме того, держите локти высоко, чтобы предотвратить падение штанги вперед из передней стойки.
Бросание штанги вперед является одной из наиболее распространенных причин неудач при повторении приседаний со штангой на груди и может быть потенциально опасным, особенно если вы инстинктивно пытаетесь вернуть штангу, а не позволить ей безопасно упасть на стойку для приседаний или на пол.
Не позволяйте верхней части спины округляться
Фронтальные приседания требуют огромной силы кора и спины, чтобы удерживать туловище в вертикальном положении и поднимать штангу вверх. Да, вы правильно прочитали, вам нужна серьезная сила спины, чтобы выполнить этот присед.
Поскольку вес расположен на передней части туловища, передняя нагрузка сильно задействует мышцы, выпрямляющие позвоночник (нижнюю часть спины) и верхнюю часть спины. (1) Таким образом, ваша верхняя часть спины, как правило, будет одной из первых мышц, которые будут сдаваться, потому что она относительно меньше, чем более крупные мышцы, участвующие в движении, такие как ваши ноги. Эта усталость в верхней части спины может привести к округлению спины.
Чтобы предотвратить травмы и лучше нацелить ноги, не позволяйте верхней части спины округляться вперед. Поднимайте локти вверх во время всего движения. Ваши локти ведут к плечам, которые через плечи и лопатки определяют положение верхней части спины .
Вы можете улучшить свои результаты в приседаниях со штангой на груди, включив прямую тренировку пресса и упражнения для верхней части спины в общую программу тренировок. Эти вспомогательные упражнения помогут развить тип опорной силы, необходимой для поддержания сильного положения туловища.
Сигналы для нижней части тела при приседаниях со штангой на груди
Чтобы максимизировать вовлечение ног в работу для максимальной стимуляции мышц и увеличения силы, важно эффективно использовать нижнюю часть тела во время приседаний со штангой на груди. Это ключевые моменты, которым вы должны следовать, чтобы обеспечить идеальную форму и избежать наиболее распространенных ошибок.
Не позволяйте пяткам подниматься
Поскольку вес расположен на передней части тела, приседания со штангой на груди немного смещают нагрузку в сторону передней цепи (включая квадрицепсы и брюшной пресс), что делает его отличным упражнением для четырехглавой мышцы. строитель мышц. (2)
Но эта передняя нагрузка — не просто преимущество. Положение груза может привести к общему смещению центра тяжести вперед, что может быть усилено плохой подвижностью верхней части спины или лодыжек. Все это в совокупности заставляет ваши пятки отрываться от земли в попытке остаться «под» весом.
Авторы и права: Jasminko Ibrakovic / Shutterstock Это снизит вашу устойчивость, создаст давление на спину и не позволит вам полностью использовать ноги. Следите за тем, чтобы пятки всегда касались пола . Если необходимо, используйте обувь для тяжелой атлетики, сядьте немного назад и сосредоточьтесь на движении пятками — если ваши пятки подняты, вы быстро поймете, что они не на месте, и сможете немедленно исправить это.
Работайте над своей подвижностью
Приседания со штангой на груди печально известны тем, что требуют подвижности, особенно от бедер и лодыжек. Поскольку у некоторых пожизненных спортсменов отсутствует высокая степень подвижности в этих областях, приседания со штангой на груди могут стать неуклюжим, неудобным или даже, казалось бы, невыполнимым упражнением.
Поскольку приседание со штангой на груди обеспечивает относительно более глубокое положение приседания и требует большего сгибания колена по сравнению с приседанием со штангой на спине, для достижения нижнего положения требуется больший угол голеностопного сустава.
Предоставлено: Ground Picture / ShutterstockРаботайте над голеностопными суставами и растягивайте икры, чтобы постепенно улучшить здоровье и подвижность голеностопного сустава. Это окупится тем, что вы сможете легче приседать в «дырку» в нижней части каждого повторения с большей силой и контролем.
Вы также можете обойти эту проблему, положив под каждую пятку пятифунтовую гирю или надев обувь для тяжелой атлетики со встроенными высокими каблуками.
Оба эти решения помогут вам достичь более глубокого приседания с меньшей нагрузкой на лодыжки и бедра. (3)
Остерегайтесь прогиба коленей
Обычно легче приседать глубже, когда штанга находится в положении передней стойки, но такой более длинный диапазон движения также может увеличить вероятность того, что ваши колени «прогибаются» друг к другу при переходе в и из нижнего положения.
Во время выполнения упражнения ваши колени должны оставаться на одной линии с пальцами ног, но может произойти чрезмерная вальгусная деформация (когда ваши колени приближаются друг к другу), особенно когда вы опускаетесь глубже. Это приводит к тому, что ваши колени прогибаются внутрь, а напряжение смещается с мышц ног на стабилизаторы колена.
Это создаст сдвиг в напряжении, вызовет утечку силы, что снизит вашу потенциальную выходную мощность. Что еще более важно, это также ставит ваши коленные суставы в уязвимое положение с повышенным риском получения травмы.
Кредит: Berkomaster / Shutterstock Вы можете помочь избежать провала в колене, убедившись, что у вас есть хорошая подвижность лодыжки, чтобы достичь нижнего положения.
Усвойте правильную механику приседаний и применяйте правильную технику для каждого отдельного повторения — используйте более легкий вес, если необходимо, для поддержания хорошей формы. Дайте себе сигнал отводить ноги, активно разводя их наружу, когда вы выходите из приседа. Это также поможет задействовать ваши ягодичные мышцы для силы, координации и стабильности.
Как выполнять фронтальные приседания
Фронтальные приседания — это многосуставное упражнение, которое может улучшить размер и силу нижней части тела, кора и верхней части спины, а также повысить общую устойчивость тела. Это может быть относительно сложнее в освоении, чем стандартные приседания со спиной, но не волнуйтесь, это не так сложно, если вы сосредоточитесь на нескольких ключевых шагах.
Шаг первый — поставьте штангу на «полку»
Первый шаг — поставить штангу в переднюю стойку. Возьмите его, используя хват шире ширины плеч. Вытяните плечи вперед и поднимите их, чтобы создать прочную «полку» мышц, на которой будет лежать штанга, а затем опуститесь под вес.
BreakingMuscle.com — Приседания со штангой на груди
Посмотрите это видео на YouTube
Штанга должна прочно стоять между дельтовидными мышцами (плечевыми мышцами) и ключицами. Держите локти вверх. Снимите штангу и сделайте шаг назад.
Второй этап — опускание с управлением
Поставьте ноги на удобной ширине, как правило, между бедрами и плечами. Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора так сильно, как только сможете. Зафиксируйте взгляд на точке перед собой и смотрите на нее на протяжении всего повторения.
Одновременно согните бедра и колени и присядьте, контролируя положение, пока бедра не окажутся параллельны земле или немного ниже.
Третий шаг — поднимите вес
Держите обе ступни ровно на земле и отталкивайтесь пятками, чтобы вытянуть ноги и с силой поднять вес. Держите локти высоко и все время смотрите вперед. Не позволяйте весу прижимать локти к земле.
Полностью задействуйте корпус и верхнюю часть спины.
Расслабление любой группы мышц снижает вашу силу и приводит к опасному и неэффективному положению с округлой спиной. Как только вы встанете полностью вертикально, повторите желаемое количество повторений.
Упражнение в передней тяге для увеличения размера и силы
Приседания со штангой на груди — это основное упражнение для развития размера и силы нижней части тела и стального ядра. Это также легче для ваших суставов, чем другие варианты приседаний. (4) Не пугайтесь потенциальной неуклюжести или требований к мобильности. Приступайте к работе, применяя эти сигналы, и вы сможете вывести свое телосложение на новый уровень. Добавление фронтальных приседаний в ваш тренировочный репертуар окупится за счет общей силы тела, более мускулистых ног и улучшенной подвижности, что приведет к повышению производительности в тренажерном зале и вне его.
Каталожные номера
- Комфорт, Пол; Пирсон, Стивен Дж.; Мазер, Дэвид. Электромиографическое сравнение активности мышц туловища во время изометрических упражнений на туловище и динамических силовых упражнений.
