Разводка в наклоне гантелями: Недопустимое название

Содержание

Разведение гантелей в наклоне. Разводка гантелей в наклоне.

Содержание

Обратите внимание, что при неправильной технике нагрузка смещается с целевых мышц на трапециевидную, круглую и ромбовидную мышцы. Если это кажется слишком хорошим, перечитайте инструкцию к упражнению и скорректируйте свою технику.

Разведение гантелей в стороны в наклоне

Переходы при пересечении

Промежуточный уровень физической подготовки

Боковой прыжок с гантелями является изолирующим упражнением, поскольку в нем задействованы только плечевые суставы. Однако это упражнение задействует не только дельтовидную мышцу, но и окружающие ее мышцы: длинные головки трицепсов, трапеции, ромбовидные мышцы и часть широчайшей мышцы спины.

Техника

Возьмите гантели в обе руки, ладони смотрят друг на друга.
Наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу. Спина ровная, чуть прогнута в пояснице.
В исходном положении гантели свисают на выпрямленных руках. Руки должны быть прочно зафиксированы в локтях, прямые до самого конца сета. Их можно немного согнуть, перед тем как приступить к выполнению упражнения.
Напрягите задние дельты и трапеции и плавно разведите гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.
Руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Не отводите гантели ни назад, ни вперед.

В верхней точке локти должны быть выше уровня спины.
Плавно опустите гантели в исходное положение. Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.

Варианты упражнения править | править код

Источник: «Силовые тренировки для девушек». Иллюстрированный путеводитель. Автор: Фредерик Делавье, 2016 г.

Подъем рук можно выполнять с гантелями, на тросовом тренажере или на специальном тренажере.

Выполнение: гантели и кабельный станок

При выполнении подъемов рук с гантелями или на тросовом тренажере наклоните верхнюю часть тела вперед так, чтобы она образовывала с ногами угол 90-120 градусов. Возьмитесь за гантели или рукоятку кабельного тренажера прямым или нейтральным хватом. Поднимите руки как можно выше, сохраняя их максимально прямыми. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, а затем опустите руки.

Упражнение: Тренажер для задней дельтовидной мышцы

Сядьте на сиденье тренажера и будьте осторожны, чтобы не прижать грудь слишком сильно к передней подушке, так как это может вызвать дискомфорт во время выполнения упражнения. В зависимости от конструкции тренажера, вы можете использовать нейтральный или прямой хват. Отведите руки как можно дальше назад. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, а затем верните руки в исходное положение.

Преимущество

Задние пучки обычно являются наименее развитой частью дельтовидных мышц. Поскольку женщины зачастую не обращают на них внимания, имеет смысл прорабатывать их как можно чаще с помощью подъема рук в стороны в наклоне. Это упражнение является ключевым для развития задних пучков дельтовидных мышц.

Положение наклона не очень удобно. Приступая к выполнению этого упражнения, убедитесь, что ваш желудок не переполнен пищей или водой.

Выполнение этого упражнения с гантелями может травмировать нижнюю часть спины. Если вы тренируетесь на специальном тренажере, вы достигнете тех же результатов, что и с гантелями (если не лучше), но без риска получить травму.

Подъем рук в стороны в наклоне с гантелями править | править код

Преимущества подъема рук с гантелями

Вы можете использовать не только гантели, но и любые другие отягощения, которые сможете удерживать в руках (например, бутылки с водой).

Недостатки боковых подъемов гантелей

На поясницу приходится чрезмерная нагрузка.
Положение наклона может казаться неудобным.
Диапазон движения ограничен, поскольку в нижней фазе движения нагрузка отсутствует.

Подъем рук в стороны в наклоне на тросовом тренажере править | править код

Боковые подъемы рук на машинах с кабельным поясом

Преимущества боковых подъемов на кабельных наклонных тренажерах

В нижней фазе движения с гантелями нагрузка отсутствует, а тросовый тренажер позволяет значительно увеличить диапазон движения по сравнению с гантелями и даже специальными тренажерами. Поскольку задние пучки дельтовидных мышц вообще трудно развивать, использование наибольшего из всех возможных диапазона движения очень эффективно.

Недостатки боковых подъемов на тросовых ленточных тренажерах

Нельзя прорабатывать обе руки одновременно. Приходится тренировать по одной руке за раз, что удваивает время тренировки.
На поясницу приходится чрезмерная нагрузка.
Положение наклона может казаться неудобным.

Какие мышцы работают в упражнении

Приседания со штангой — это изолирующее упражнение, направленное на заднюю дельтовидную мышцу.

Однако многие более крупные группы мышц помогают выполнять движение одновременно.

В основном это широкая мышца и трапециевидная мышца, которые выполняют схожие движения (отводят лопатку или руку назад). Трицепсы и руки также нагружаются в статическом режиме.

Если при выполнении движений с гантелями вы чувствуете, что вышеуказанные мышцы (латиссимус, трапеция и трицепс) «перегружены» и наполняются кровью, значит, вы делаете это неправильно! Вы также подключаете к движению вторичные, более сильные мышцы, снимая нагрузку с задних мышц.

Распространенные ошибки

Основная цель растяжки спины — прокачать задние сгибатели. Вы должны всегда помнить об этом при выполнении данного упражнения.

Задняя дельтовидная мышца — маленькая и относительно слабая. Он анатомически не подходит для работы с тяжелыми весами.

Но соседние мышцы намного сильнее. Это относится и к трапециевидным мышцам, которые используются для тяги веса 200-250 фунтов (до 300 фунтов у профессионалов), и к плоским мышцам, которые используются для тяги штанги 150-200 фунтов на поясе.

На фоне этих огромных весов согнутые вбок гантели весом 10-20 кг выглядят просто нелепо. И это веса профессиональных бодибилдеров!

Любители обычно приобретают более тяжелые гантели и совершают большую ошибку.

В конце концов, большие веса можно поднимать только с большими мышцами. Именно это и происходит, когда вы работаете с тяжелыми гантелями во время этого движения.

Задний дельтоид не может нести слишком тяжелую для него нагрузку. В результате соседние более крупные и сильные плоские и трапециевидные мышцы начинают двигаться.

Еще одна распространенная ошибка — выполнение подтягиваний с изогнутыми гантелями вместо маховых движений.

Разгибание рук — это односуставное движение, в котором задействован только один сустав — плечевой. Локтевой сустав слегка сгибается для снижения статической нагрузки и остается в таком положении до конца подъема.

Когда упражнение выполняется с избыточным весом, локти непроизвольно сгибаются дальше, делая движение многосуставным. Это активизирует широчайшие мышцы и снижает нагрузку на плечи.

Также в верхней фазе стараются разгибать руки в локтях и прорабатывать трицепсы.

Последняя типичная ошибка — движения с рывком всего тела, сгибание ног и талии.

Это чистейший «обман». Таким образом, они поднимают более тяжелые веса или выполняют больше повторений в одном подходе. Однако нагрузка на задние мышцы в этом случае минимальна.

Задний дельтоид тренируется с небольшими весами. В то же время вы стараетесь как можно точнее «установить» нагрузку на целевую мышцу.

Варианты упражнения

Давайте подробнее рассмотрим вариации этого упражнения, которые подходят для всех уровней физической подготовки:

Разведение гантелей в стороны стоя в наклоне с упором

Положите голову на высокую скамью. Зафиксированное положение головы исключает возможность обмана, что означает еще большую изоляцию задней дельты при выполнении упражнения.

Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне

Любимая вариация Арнольда Шварценеггера — свинг с задней дельтой.

Здесь грудь упирается в колени и остается в таком положении до конца упражнения. Отрыв груди от коленей сигнализирует о нарушении техники движения и активации дополнительных мышц (в данном случае поясничных).

Разведение гантелей в стороны лежа на наклонной скамье

Вариация очень похожа на предыдущую. Но грудь опирается не на колени, а на скамью. Здесь нет статической нагрузки на поясничные мышцы.

Это упражнение также подходит для людей с проблемами позвоночника. Обычные удары ногами стоя и лежа часто неудобны для них из-за постоянного напряжения в пояснице.

Свободная рука лежит на скамье, и все движения выполняются одной рукой.

В таком положении легче контролировать осанку. Кроме того, движение одной рукой позволяет лучше сконцентрироваться на задней дельте и более точно прокачать ее с каждой стороны.

техника под углом 30 и 45 градусов

Разведение гантелей – это отличное упражнение для формирования симметричной объемной мускулатуры грудной клетки.

Однако, это упражнение направлено на проработку всей площади, а именно верхней, средней и нижней части мышц груди. Разведение гантелей на наклонной скамье направлено на акцентированную работу верхней части грудных мышц. Такой вариант весьма популярен, а также актуален для тех, у кого верхняя часть является отстающим участком большой грудной мышцы. Бодибилдеры не обходятся без разводки на скамье при создании превосходных и симметричных мышц груди.

Польза разводки гантелей на наклонной скамье

Во время выполнения упражнения мышцы одновременно и растягиваются, и сокращаются, что положительно влияет на их рост. В результате выполнения этого движения мышцы обогащаются всеми необходимыми элементами для гипертрофии.
Упражнение возвращает мышцы в нормальное физиологическое состояние после базовых упражнений на грудные.
Разводка гантелей под углом не требует использования большого веса, а также не оказывает негативного влияния на позвоночный столб.
Позволяет концентрировано работать с целевыми мышцами.
Разведение гантелей лежа под углом считается одним из эффективнейших упражнений для формирования эстетичной, очерченной и симметричной мускулатуры.

Чем заменить

По структуре движения к разводке гантелей лежа близок тренажер для груди “Пек Дек” (“Бабочка”).

Также аналогичное движение выполняется в кроссовере. Для этого скамья ставится посредине двух нижних блоков, а вместо гантелей используются нижние рукоятки тренажера.

По своей сути к упражнению близок и классический вариант сведения рук в кроссовере (стоя с верхними рукоятками).

Хорошая альтернатива разводке – пуловер с гантелей или штангой лежа, либо в специальном тренажере.

Какие мышцы работают

Основные мышцы, которые участвуют в работе – это большие грудные мышцы. Акцент на верхнюю часть груди осуществляется за счет наклона торса.
Часть нагрузки забирают передние пучки дельт, а также передние зубчатые мышцы.
Статическую нагрузку получают мышцы брюшного пресса, бицепсы и трицепсы.

Особенности техники выполнения разводки в наклоне

Основная изюминка в технике выполнения этого упражнения состоит в том, что держать гантели нужно большим пальцем вниз. Это позволит создать дополнительный акцент именно на заднем пучке дельт.

Если у вас в зале нет широкого гантельного ряда для того, чтобы можно было чётко дозировать нагрузку, то вместо гантелей можно использовать обычные блины от штанги (как правило, маленькие). Вы можете взять в каждую руку одновременно несколько маленьких блинов, и, с помощью этого, отрегулировать вес очень точно.

Техника разведения гантелей на наклонной скамье

Разведение гантелей лежа под углом 30 или 45 градусов технически не отличается от классического варианта с использованием горизонтального положения.

Исходное положение следующее: лягте на наклонную скамью так, чтобы голова находилась выше плеч. Руки должны быть вытянуты вверх, локти практически прямые, но и полностью выпрямлять их нельзя, так как это может привести к травме суставов из-за возросшей на них нагрузки.
На протяжении всего движения локти должны быть развернуты в стороны.
Движение производится по дуге строго в вертикальном направлении.
Обратите внимание на то, чтобы упражнение осуществлялось посредством напряжения грудных мышц, а не мышц рук.
Во время движения вниз спортсмен должен сделать вдох.
Нижняя точка амплитуды находится на уровне грудных мышц.
Выдох производится во время движения вверх при сведении рук.

Описание упражнения

Разводка гантелей нацелена на проработку больших и малых грудных мышц. В негативной фазе их можно очень хорошо растянуть, что в молодом возрасте способствует расширению диафрагмы (как и упражнение пуловер).

Кроме того, синергистами выступают передние, средние дельты и бицепсы (в основном, короткая головка). Также вовлекается верх трапеции.

Удерживать положение помогают зубчатые мышцы пресса.

Разные варианты уклона позволяют смещать и усиливать нагрузку на определённые области

Частые ошибки

Частой ошибкой при выполнении упражнения является выбор слишком тяжелых гантелей. Это заставляет локтевые суставы сгибаться и нарушает технику исполнения. Угол должен на протяжении всего подхода оставаться неизменным.

Многие, стремясь максимально растянуть мышцы, опускают локти ниже требуемого, и вся нагрузка ложится на плечевой сустав.
Нельзя делать резких рывков. Это приводит к травмам.
Стопы должны плотно упираться в пол, чтобы исключить вредные нагрузки на поясницу.

Когда стоит ожидать эффекта

Задняя дельта — это маленькая мышца, которая испытывает постоянную статическую нагрузку. Она удерживает плечи в развернутом состоянии и не позволяет им скругляться. Поэтому любые динамические нагрузки, связанные с сокращением и расслаблением, создают в её волокнах многочисленные микроповреждения.

При правильном режиме сна и отдыха задняя дельта способна заметно увеличиться в объемах после 4-5 тренировки.

Однако многое зависит и от стартовой базы. Если начинающий спортсмен станет выполнять данное атлетическое движение, то первые результаты могут прийти через 7-8 недель. Это связано с тех, что его организм только начинает привыкать к тренировкам и еще не выработал механизмов реакции на них.

Разведение гантелей в наклоне на заднюю дельту является неотъемлемой частью тренировочного процесса для тех людей, которые нацелены на сохранение правильной осанки и укрепление позвоночника.

Благодаря наличию 3 вариаций: стоя, с опорой и сидя – данное спортивное движение подходит для всех категорий занимающихся и не имеет особых противопоказаний.

Основной комплекс

Разводка гантелей в наклоне не используется в качестве массонаборного упражнения, но вместе с тем она является основой при тренировке мышц задней части плеча. Наибольшего эффекта от разведений гантелей на заднюю дельту можно добиться при их комбинации с базовыми движениями.

Программа тренировок при 3-х дневном сплите

При построении спортивной программы её чаще всего разбивают на 3 тренировочных дня. В каждый из таких дней обязательно включается крупная мышечная группа и несколько более мелких. Существуют и другие способы организации тренировочного сплита, но при формировании комплекса движений на 3 дня чаще всего используется именно этот принцип.

Для начинающих оптимальным вариантом станет объединение грудных мышц и дельт. При этом, в какой последовательности дни в сплите следуют друг за другом, не имеет принципиального значения. Подобный способ организации тренировки позволяет спортсмену нагрузить передние дельты большими весами при жиме лежа.

Следовательно, данная мышечная группа получит свою необходимую порцию нагрузки еще до тренировки плеч. А у занимающегося появиться возможность больше времени уделить среднему и заднему пучку.

Такая программа тренировок может иметь вид:

Разведение через стороны из положения стоя 3*12-15 повторений. Данное упражнение направлено на развитие среднего пучка дельтовидных мышц. При его выполнении особое внимание необходимо уделять положению гантелей в руках. Для изоляции целевой мышцы необходимо переднюю часть инвентаря немного наклонить вперед так, чтобы мизинец был немного выше большого пальца. Рука в локте должна быть немного согнута.
Разводка в наклоне 3*12-15 раз. Если наблюдается диспропорция в развитии и наблюдается явное преобладание среднего пучка над задним, то упражнения можно поменять местами.

Классический двухдневный сплит

При 2-х дневном сплите выполняется 2 тренировки подряд. За ними следует 1 день отдыха. Затем цикл повторяется. В этом случае спортсмен условно делит своё тело на две части. Нижняя часть и пресс выполняются в первый день, а верхняя часть тела – в последующий.

Такая методика организации тренировочного процесса оптимальна для тех, кто только начинает заниматься в тренажерном зале. Практиковать её можно до 2-3 месяцев. После этого величина нагрузок возрастет настолько, что организм уже не сможет восстанавливаться после спортивных занятий.

При двухдневном сплите разводку с гантелями в наклоне можно использовать как второе упражнение на плечи. При этом выполнять его стоит с небольшим весом, стараясь почувствовать работающую мышечную группу.

Жим штанги над головой 4* (8-10 повторов)

Это тяжелое базовое движение, которое задействует все пучки дельтовидных мышц. Основную работу выполняет передняя дельта, а заднему и среднему пучкам отводится вспомогательная роль. Жим штанги над головой можно выполнять из положения стоя и сидя.

Разводка гантелей в наклоне с опорой на скамью 3* (12-15 раз)

Данная разновидность упражнения подойдет для двухдневного сплита. После выполнения подтягиваний, жимов и тяг сил на конец тренировки может не остаться. В подобной ситуации крайне сложно выполнять разведение гантелей в наклоне стоя. Важно подобрать правильный угол наклона скамьи. Опираться на неё должно быть комфортно. Как правило, у людей среднего роста и стандартной комплекции этот угол находится в пределах от 30 до 40 °С.

Необходимо отметить, что указанные упражнения не взаимозаменяемы. Выполнять их необходимо строго в указанной последовательности.

Тяга гантелей в наклоне | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.

База данных упражнений для спины -> Тяга гантелей в наклоне

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц: Спина

Подробная группа мышц: Трапециевидные мышцы

Другие группы мышц: Бицепсы

90 002 Тип: Прочность

Механика: Состав

Оборудование : Гантель

Сложность : Новичок

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

1. ) Начните с того, что держите по гантели в каждой руке ладонями к себе, слегка согните колени и туловище, как будто вы хотите что-то поднять.

2.) Держите руки прямыми вниз с весом в каждой руке, а затем медленно поднимите гантели в стороны.

3.) В верхнем положении задержитесь на счет, напрягая мышцы спины, а затем вернитесь в исходное положение.

4.) Повторите необходимое количество повторений и подходов.

Советы:

1.) Не выгибайте и не выгибайте спину.

2.) Выполняйте упражнение медленнее для большей интенсивности.

3.) Не поднимайте больше, чем можете, так как это может привести к травме.

Чистая становая тяга со штангой

Обратный выпад кроссовер

Наклонный ряд с тросом

Шраги с гантелями (стабилизирующий мяч)

Шраги с весовым диском

Подтягивания сзади (широкий хват)

Становая тяга со штангой

Тяга вниз на блоке (широкий хват)

Тяга одной рукой с гантелями

Кабельный ряд

Тяга штанги в наклоне

Подтягивания

Тяга гантелей в наклоне (пошаговые инструкции) – Штанга Хортона

Сила верхней части тела

АвторChristianG 3 июля 2022 г.

Тяга гантелей в наклоне — отличное упражнение для атлетов, которые переходят к гребле со штангой. Тяга гантелей в наклоне помогает развить мышцы задней цепи и укрепляет хороший подъемный шаг вверх.

В этом руководстве я расскажу, как выполнять тягу гантелей в наклоне, советы тренера, распространенные ошибки и многое другое.

Как выполнять тягу гантелей в наклоне

Необходимое оборудование

Две гантели или гири

Пошаговая инструкция

Встаньте на пол, положив гантели по бокам.
Согнитесь в талии и согните колено, пока не сможете взять гантели.
Всегда держите спину ровной, позвоночник нейтральным, а взгляд держите слегка сфокусированным на расстоянии примерно 1 фута от себя.
Сделайте глубокий вдох, напрягите живот и подтяните гантели, пока они не окажутся на одной линии с туловищем.
Пауза около 1 секунды. Сожмите лопатки и зафиксируйте повторение.
Медленно верните гантели в исходное положение (гантели примерно на коленях).

Coaching Points

Это отличное упражнение для развития силы задней цепи. Это также отличное упражнение для перехода к тяге штанги в наклоне.

Я очень рекомендую это движение любому лифтеру или спортсмену. Он развивает силу в задней цепи и со временем может легко перегружаться.

Эта установка очень похожа на становую тягу. Имея это в виду, всегда помните о том, что позвоночник должен быть нейтральным. НЕ КРУГЛИТЕ СПИНУ .

Еще одна распространенная ошибка: я видел, как лифтеры берут слишком большой вес, и поэтому им нужно «дергать или дергать» в фиксированном положении. Никогда не жертвуйте своей формой ради большего веса. В конце концов вам будет больно.

Проработанные мышцы

Латы
Верхняя и нижняя часть спины
Бицепс
Мышцы живота (стабилизация горизонтального подъема)

Варианты тяги гантелей в наклоне

Тяга гантелей с опорой на грудь

Лягте на скамью (угол 30-45 градусов) с гантелями и выполните тягу. Это, по сути, исключает все настройки из уравнения, и вы можете просто сосредоточиться на гребле. Это также отличное движение для тех, у кого есть травма нижней части тела, кто все еще хочет выполнять гребки с помощью свободно движущегося орудия, а не машин.

Это также отличное движение для спортсменов, которые находятся в сезоне и которым необходимо защитить нижнюю часть спины и избежать травм. Недостаток этого движения в том, что оно, очевидно, не будет специфичным для спортсменов, играющих в межсезонье, которые играют на ногах, или тяжелоатлетов-олимпийцев, которым нужна сильная установка.

Тяга гантелей одной рукой

Возьмите гантель и скамью. Зафиксируйте одну руку на скамье, согните талию, слегка согните колено и тяните гантель. Тяга одной рукой DB — отличное движение для прогресса в гребле со штангой.

Это движение можно легко увеличить с помощью веса, темпа или того и другого.

Тренажер для гребли сидя

Обычно я не рекомендую тренажеры, но в этом случае тренажёр для гребли сидя имеет своё место. Это отличное движение для атлета, который хочет получить некоторый объем в своих тягах после того, как основная работа сделана. Я не рекомендую программировать эту машину надолго. Преимущества свободных весов намного превосходят весовые тренажеры в прогрессивной перегрузке, кинестетической осознанности и специфических спортивных тренировках.

Дополнительные ссылки и информация

Ищете еще несколько отличных упражнений для увеличения силы верхней части тела? Загляните в нашу библиотеку упражнений, чтобы найти упражнения, которые помогут вам добиться поставленных целей. Все бесплатно.

Поделитесь этим

ChristianG

Кристиан Гангитано имеет 6-летний опыт работы тренером в студенческих спортивных соревнованиях. Он тренировал полевых и спортивных спортсменов в Университете Лонгвуда, Университете Ричмонда и Университете Элона.