Π€ΠΎΡ‚ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°: Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «ΠŸΠ»Π°Π½ΠΊΠ°» — идСальноС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ благодаря ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для похудСния: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΠ΅ΠΌ Π’Π°ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ / Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ pixabay.com

Если Π’Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Π½ΡƒΠ½Π΅ вСсны Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΈ Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ прСсс, этот комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ — для Вас. УНИАН расскаТСт, ΠΊΠ°ΠΊ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ всСго Π·Π° мСсяц, удСляя Π² дСнь ΠΏΠΎ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π’Π°ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, привСсти сСбя Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

Π’Π°ΠΊ, Π½ΠΈΠΆΠ΅ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ-ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ рассчитан Π½Π° мСсяц (30 Π΄Π½Π΅ΠΉ), для Π΅Π³ΠΎ выполнСния Π’Π°ΠΌ потрСбуСтся всСго  ΠΏΠΎ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚: это Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π° (Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ…). Волько Ρ‚Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Планка — это Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ-спину-ягодицы-Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅,Β  ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. НашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, словно доска, находится Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ плоскости.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ способствуСт ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π΅Π»Π°, Π² большСй стСпСни ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ прСсса.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! Π›ΡŽΠ΄ΡΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ вСс ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с сСрдцСм ΠΈΠ»ΠΈ спиной, слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с врачом, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ комплСкс.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ

НС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² поясницС, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ‚ΡƒΡ€Ρƒ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС.

Максимально напрягайтС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, особСнно ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ ягодицы.

ПолоТСниС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ — Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅, смотритС прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π² ΠΏΠΎΠ».

Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, сохраняя прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ».

Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»Π°, Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² поясницС.

Планка 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚: ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ

Планка ΠΏΠΎ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ мСсяца / sportobzor.ru

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ — базовая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° (1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°)

  • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°
  • ВытянитС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ носочки. Π ΡƒΠΊΠΈ прямыС
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину плоской. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ срСдний ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» Π½Π΅ провисал Π² сСрСдинС ΠΈ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ Π½Π΅ выпячивался Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…
  • Максимально напрягайтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ягодицы

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° локтях (30 сСкунд)

  • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°
  • ВытянитС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ носочки. Π ΡƒΠΊΠΈ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² 90 градусов, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ находятся ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ
  • ΠœΡ‹ΡΠ»Π΅Π½Π½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ прямой: Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² поясницС
  • Максимально напрягайтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ягодицы

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° локтях с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ поднятой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ (1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°, ΠΏΠΎ 30 сСкунд Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ)

ВыполняйтС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° локтях, подняв ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ (ΠΏΠΎ 30 сСкунд) ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° (1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°, ΠΏΠΎ 30 сСкунд Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону)

  • Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ
  • ΠžΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ
  • ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Ρ‚Π°Π· ΠΈ располоТитС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ
  • Π Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ распрСдСлитС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ — Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² напряТСнии
  • ПослС стойки Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ (Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ 30 сСкунд)

ΠŸΡΡ‚ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: повторяСм Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ (30 сСкунд)

ШСстоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° локтях (1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°)

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ послСдниС новости Π£ΠΊΡ€Π°ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π΅ УНИАН Π² Telegram

Если Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ, Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ctrl+Enter

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ (ЀОВО) :: Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ :: Β«Π–Π˜Π’Π˜!

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° динамичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

ЭкспСрты ΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΡΡŽΡ‚: ΠΈ динамичСскиС, ΠΈ статичСскиС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Однако Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π°. Β«ΠŸΡ€ΠΈ статичСской Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† происходит Π±Π΅Π· измСнСния ΠΈΡ… Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ Π±Π΅Π· Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ пСрСмСщСния, Π° Π² Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠ΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† измСняСтся, β€” ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π•Π»Π΅Π½Π° Π‘ΠΎΠ΅Π²Π°, фитнСс-Π΄ΠΈΡ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ ΠšΠ»ΡƒΠ±Π° World Gym-Π’Π΅ΡˆΠΊΠΈ. β€” Π’Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ частоты сСрдСчных сокращСний (Π§Π‘Π‘): Π² динамичСских Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ„Π°Π·Ρ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ, Π° Π² статичСском Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΎΠ½ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡΒ».

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ссли ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ β€” ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, стоит Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ динамичСскиС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.

Но Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: для ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠ΅, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ полоТСния Π² статикС.Β Β«Π’ Π°Π»Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ сначала ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ статичСскиС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ β€” ΠΎΡ‚ ΠΈΡ… качСства исполнСния Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ динамичСских Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉΒ», β€” добавляСт Π•Π»Π΅Π½Π° Π‘ΠΎΠ΅Π²Π°.

НСсмотря Π½Π° всС ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ динамичСских ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ, условно всС ΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° нСсколько Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ².

Планки с Ρ€ΠΎΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ корпуса

Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ двиТСния, ΠΏΠΎ мнСнию экспСртов, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ для области Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. Β«ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ с Ρ€ΠΎΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ корпуса ΠΌΡ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясничной области, β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π•Π»Π΅Π½Π° Π‘ΠΎΠ΅Π²Π°. β€” Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ станСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подтянутой, появится ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π° для поддСрТания ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π° это, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ осанку».

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ эффСктом ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π³Π΄Π΅ корпус ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½, Π° ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° β€” Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π°Π· β€” вращаСтся. Β 

Планка с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ корпуса

[image id=”346279,346280β€³]

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ вытянитС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, приподняв стопу Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½Π° 10-15 сСкунд ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Β ΠΏΠΎ 10-12 Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ…Β Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

Планка с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Ρ‚Π°Π·Π°

[image id=”346281,346282,346283,346284β€³]

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ…, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅Β 10-30 сСкунд. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ слСгка ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ колСнями ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ° с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороны. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΒ 3-6 ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Β Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ… ΠΈ зафиксируйтС это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Β 30-60 сСкунд.Β 

Планки с подъСмом конСчностСй

Π’ΡƒΡ‚ всС достаточно просто: Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³, задСйствованных Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Β«ΠŸΡ€ΠΈ подъСмС Π½ΠΎΠ³ увСличиваСтся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. А поднимая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ осанку ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ мускулатуры», β€” добавляСт наш экспСрт. ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, полоТСния с подъСмом Ρ€ΡƒΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒ, добавляя Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс.

Планка с подъСмом Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

[image id=”346285,346286β€³]

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…: Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² поясницС, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ прСсса. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ, сгибая Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, подтянитС Π΅Π΅ ΠΊ корпусу.Β ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΒ 15 повторов упраТнСния Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

Планка с подъСмом ноги

[image id=”128873β€³]

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ носки стоп. Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈ потянитС носок стопы ΠΎΡ‚ сСбя. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ прСсса ΠΈ спины, выстраивая ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию корпуса. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ пяткой Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ – Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² поясницС. Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°Β 60 сСкунд. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ всС Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

Планка Β«ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Β»

[image id=”346287,346288,346289β€³]

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ мысках. НС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² поясницС. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ подтянитС Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅Β 

ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π’ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ прСсса. Β 

Планки с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

Бюда относятся всС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ упраТнСния, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ «шагаСм» Π² сторону, выполняСм ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€. Β«Π’Π°ΠΊ ΠΌΡ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подтянутыми ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π•Π»Π΅Π½Π° Π‘ΠΎΠ΅Π²Π°. β€” Плюс ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ускоряСтся частота сСрдСчных сокращСний, Π° это Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ эффСкта Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈΒ».

Планка с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ

[image id=”346290,346291,346292β€³]

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ размСститС ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. НС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² поясницС, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ прСсса. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы максимально Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ ладоням. НС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€.

Планка с шагами Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

[image id=”346293,346294β€³]

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…: корпус ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянуты Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹, Π² поясницС Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°. Из этого полоТСния ΡˆΠ°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, пСрСнСся вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΠ² Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ шаг Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅Β Π² Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠ΅, сколько ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ динамичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π² свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ всС бонусы этого упраТнСния. Но Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ этим Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π±Ρ‹ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ статичСскиС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ – Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ, Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ… ΠΈ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Β 

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ· полоТСния ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°

6 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° освоСниС. 345 просмотров


AtletIQ β€” ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°

600 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 100 ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° массу, силу, Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ для Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ фитнСс-рСволиция!

ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ информация

Π’ΠΈΠΏ усилия

ДругоСЖимНСтБтатичСскиСВяга

Π’ΠΈΠ΄ упраТнСния

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠ΅Π Π°ΡΡ‚ΡΠΆΠΊΠ°ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠŸΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅StrongmanΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ΠŸΠ°ΡƒΡΡ€Π»ΠΈΡ„Ρ‚ΠΈΠ½Π³Π’ΡΠΆΠ΅Π»Π°Ρ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΉΡ‡ΠΈΠ½Π³ΠΎΠ²ΠΎ-силовоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅Π™ΠΎΠ³Π°Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠšΠ°Π»Π»Π°Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°

Π’ΠΈΠΏ упраТнСния

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ΠΠ΅Ρ‚

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ

Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π’ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ, Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ· полоТСния ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π»Ρ‘ΠΆΠ° β€” это слоТноС комплСксноС фитнСс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для похудСния Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ². Оно ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ эффСктивным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ сСрдСчной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ, срСднСго прСсса ΠΈ сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ использовано для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.Β 

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ втянитС, Π² поясницС напряТСниС, шСя прямая.Β 
  2. ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ слСгка согнитС Π² локтях ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  3. ВмСстС с Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ сдСлайтС ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… максимально ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚?

ΠŸΡ€ΠΈ соблюдСнии ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния упраТнСния Β«ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ· полоТСния ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°Β» Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡΡ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΠŸΡ€Π΅ΡΡ, Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ· полоТСния ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с этим ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ· полоТСния ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°Β» ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠΎ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ°ΠΌ спортсмСнов ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ эти ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹:

Π§Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ?

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ· полоТСния ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°Β» ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‹ опрСдСляСтся Π½Π° основС задСйствуСмых Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ· полоТСния ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° Author: AtletIQ: on

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ· полоТСния ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° β€” польза упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ сколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.. Rating: 5

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ· полоТСния ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ присСд

6 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° освоСниС. 345 просмотров


AtletIQ β€” ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°

600 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 100 ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° массу, силу, Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ для Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ фитнСс-рСволиция!

ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ информация

Π’ΠΈΠΏ усилия

ДругоСЖимНСтБтатичСскиСВяга

Π’ΠΈΠ΄ упраТнСния

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠ΅Π Π°ΡΡ‚ΡΠΆΠΊΠ°ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠŸΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅StrongmanΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ΠŸΠ°ΡƒΡΡ€Π»ΠΈΡ„Ρ‚ΠΈΠ½Π³Π’ΡΠΆΠ΅Π»Π°Ρ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΉΡ‡ΠΈΠ½Π³ΠΎΠ²ΠΎ-силовоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅Π™ΠΎΠ³Π°Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠšΠ°Π»Π»Π°Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°

Π’ΠΈΠΏ упраТнСния

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ΠΠ΅Ρ‚

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ

Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π’ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ· полоТСния ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ присСд Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ· полоТСния ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ присСд

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π»Ρ‘ΠΆΠ° β€” это слоТноС комплСксноС фитнСс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для похудСния Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ². Оно ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ эффСктивным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ сСрдСчной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ, срСднСго прСсса ΠΈ сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ использовано для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ втянитС, Π² поясницС напряТСниС, шСя прямая.
  2. ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ слСгка согнитС Π² локтях ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  3. ВмСстС с Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ сдСлайтС ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… максимально ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚?

ΠŸΡ€ΠΈ соблюдСнии ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния упраТнСния Β«ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ· полоТСния ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ присСд» Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΠŸΡ€Π΅ΡΡ

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ· полоТСния ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ присСд

Π§Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ?

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ· полоТСния ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ присСд» ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‹ опрСдСляСтся Π½Π° основС задСйствуСмых Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ· полоТСния ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ присСд Author: AtletIQ: on

ВсС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ, ΠΈΠ»ΠΈ УпраТнСния для красивого прСсса + Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

БтатичСскиС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, динамичСскиС – ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, спину, ягодицы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ†Π΅Π»ΡƒΡŽ ΠΊΡƒΡ‡Ρƒ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-стабилизаторов. Но приятнСй всСго Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для поддСрТания Ρ‚Π΅Π»Π° Π² тонусС ΠΈ пяти ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, для ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π΅ сущСствуСт ΠΏΡ€Π΅Π³Ρ€Π°Π΄. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π΅Π·Π΄Π΅, Π³Π΄Π΅ Π΄ΡƒΡˆΠ° ΠΏΠΎΠΆΠ΅Π»Π°Π΅Ρ‚, – Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ровная ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ для ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹. И Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ.

Базовая стойка Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ… Π² статикС

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ…; Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ; стопы Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ (Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ…: стопы вмСстС)

Β 

  • На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΈ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π², напрягитС прСсс, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ роняйтС, поясницу Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ Π½Π΅ округляйтС.
  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС, ΠΏΠΎ возмоТности увСличивая ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния упраТнСния. И Π΄Π°, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ!
  • НачнитС с ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 20 сСкунд.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚

НСподвиТная стойка Π½Π° локтях укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ягодиц.

Базовая стойка Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…; Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ строго ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ; Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ слСгка согнуты; ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ подтянут, ягодицы сТаты, Ρ‚Π°Π· слСгка Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ (для избСТания ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° Π² поясницС)

Β 

  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ пСрСнСситС вСс Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π—Π°ΠΊΡ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»Π°Π·Π° ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.
  • НачнитС с ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 20 сСкунд.
  • Если Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ окаТСтся слоТным Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ слСгка ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚

НСподвиТная стойка Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ягодиц.

Базовая стойка Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌ Π±ΠΎΠΊΡƒ, правая ладонь (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅) располоТСна строго ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ, лСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ вытянута Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…; правая стопа ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ (Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ…: стопы вмСстС)

  • На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ с Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ диагональ, балансируя Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ (ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅) ΠΈ стопах.
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π°Π· Π½Π΅ заваливался.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹:

Базовая стойка Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ с подъСмом Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ

  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ отводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ подъСм Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  • На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  • НачнитС с ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 30 сСкунд Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

Базовая стойка Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ с подъСмом Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ

  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ подъСм Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  • На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ниТнюю Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  • НачнитС с ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 30 сСкунд Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚

НСподвиТная боковая стойка Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ баланс. Π’ услоТнСнных вСрсиях Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Когда, освоив Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ, Π²Π°ΠΌ станСт скучно, словно буддистскому ΠΌΠΎΠ½Π°Ρ…Ρƒ, Π΄ΠΎ бСсконСчности Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠ΅.

Планка-ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π»ΠΊΠ°

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ…; Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ; стопы Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡


  • Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎ ТСланию ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ располоТСны строго ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, стопы вмСстС.
  • На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ/ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π², напрягитС прСсс, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° втянитС, поясницу Π½Π΅ округляйтС ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅.
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ пСрСнСситС вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ оказались ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ, Π° стопы ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ 45 градусов ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ пСрСмСститС всС Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ натягивая пятки ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • НачнитС с ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15–20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚

ДинамичСская стойка Π½Π° локтях укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ягодиц, Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ задСйствуСт ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ голСностоп.

Планка Β«Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Β»

ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π² статикС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠ΅, Π½Π° согнутых ΠΈΠ»ΠΈ прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…Β 

Β 

  • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡƒΡŽ стойку Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ… ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….
  • На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ пСрСнСситС вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Ни Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ корпус ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, взгляд Π² ΠΏΠΎΠ».
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, натягивая ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΊ сСбС, Π° пятку – Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону. Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ вытянитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ с Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ опуститС ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π½Π° 5 счСтов.
  • Π’Π΄ΠΎΡ…-Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ это ΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  • НачнитС с ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15–20 Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ (для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°) 5–10 сСкунд Π² статикС. Если ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ слоТно, для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ – Ρ€ΡƒΠΊ.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚

Планка Β«Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Β» ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ прямыС ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы, задСйствуСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ баланс.

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π² Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠ΅

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌ Π±ΠΎΠΊΡƒ, правая ладонь (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅) располоТСна строго ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ, лСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ вытянута Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…; правая стопа ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ (Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ…: стопы вмСстС)

  • На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ с Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ диагональ, балансируя Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ (ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅) ΠΈ стопах. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π°Π· Π½Π΅ заваливался.
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.
  • Π’ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ сдСлайтС нСсколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ всС Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ отводящиС ΠΈ приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, совмСститС подъСм Ρ‚Π°Π·Π° с подъСмом Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ДинамичСская боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с подъСмом Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌ Π±ΠΎΠΊΡƒ, правая ладонь/ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ располоТСны строго ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ, лСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ вытянута Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…; правая стопа ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ (Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ…: стопы вмСстС – Ρ‚Π°ΠΊ слоТнСй)

Β 

  • На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° – Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….
  • На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ опуститС.
  • НачнитС с ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ: Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10–15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚

ДинамичСская стойка Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ с подъСмом Π½ΠΎΠ³ΠΈ задСйствуСт Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, спину, отводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Активно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы.

ДинамичСская боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с подъСмом Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌ Π±ΠΎΠΊΡƒ, правая ладонь/ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ располоТСны строго ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ, лСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ вытянута Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…; правая стопа ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ (Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ…: стопы вмСстС – Ρ‚Π°ΠΊ слоТнСй)

  • На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° – Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….
  • На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ниТнюю Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ опуститС.
  • НачнитС с ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ: Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10–15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚

ДинамичСская стойка Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ задСйствуСт Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, спину, приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Активно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы.

Бкручивания Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ/ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ – лСвая вытянута ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.
  • Π’Π΄ΠΎΡ….
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ скручиваниС корпуса, заводя Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π½ΠΈΠ·.
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • НачнитС с ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ: Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10–15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚

ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Π°Ρ боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π² Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠ΅ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы. А Ссли ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ с со всСми ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΌΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² ускорСнном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Ρ‚ΠΎ – Ρƒ-Ρƒ-ΡƒΡ…! – Π½Π΅ успССтС ΠΎΠ³Π»ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ всС лишнСС исчСзнСт.

ΠŸΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° любой вкус ΠΈ Ρ†Π²Π΅Ρ‚, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС сСбС Π½Π΅ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅: всС упраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΡΠ°ΠΌΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ, Π² зависимости ΠΎΡ‚ особСнностСй вашСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ вашСй физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ большС – экспСримСнтируйтС. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ чСткая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния. Π’ΠΎΡ‚ Π·Π°Π»ΠΎΠ³ красоты ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ!

Π‘Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΈΠΌ Π·Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ сьСмок ΠœΠ°ΡˆΡƒ Π‘Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Ρƒ

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ. ВсСго ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для зарядки, Π·Π°Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅


ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: viewside.net

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β» ΠΏΠΎΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Ρ‹ фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΠΎ всСму ΠΌΠΈΡ€Ρƒ. ΠŸΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π² своих ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠΉΡ†Ρ‹ ММА, морскиС ΠΏΠ΅Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠ½Ρ†Ρ‹, кроссфитСры ΠΈ Π°Π΄Π΅ΠΏΡ‚Ρ‹ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ. АвторитСтный сайт bodybilding.com Π½Π°Π·Π²Π°Π» это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых эффСктивных для укрСплСния Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ – вмСстС с Β«Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈΒ», присСданиями ΠΈ становой тягой.

Β«ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π² Π΅Ρ‘ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈΒ», – Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Ярослав Π›Π°ΡƒΡˆΠΊΠΈΠ½, ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€.


ЀитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Ярослав Π›Π°ΡƒΡˆΠΊΠΈΠ½. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π°Ρ€Ρ…ΠΈΠ²

По Π΅Π³ΠΎ словам, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ всСм, Π²Π½Π΅ зависимости ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, возраста ΠΈ уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π•Ρ‘ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для похудСния ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы, ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°?

БтатичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΠΈ «зависаСт» Π² Π½Ρ‘ΠΌ. ВрСмя «зависания» – ΠΎΡ‚ 10 сСкунд Π΄ΠΎ 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π² зависимости ΠΎΡ‚ подготовлСнности.

Планка дСйствуСт Π½Π° всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ корпуса – Ρ‚.Π½. ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ подтянутым ΠΈ плоским. ΠžΡ‚ рСгулярного выполнСния этого упраТнСния ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ пСрСстаёт Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины – Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ шСи.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ?

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° выпрямлСнных Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… – ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° согнутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… – ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ застряли посСрСдинС.

Π‘Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ступни вмСстС.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ зафиксируйтС Π΅Π³ΠΎ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° Π² поясницС, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямой.

НС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ягодицы.

Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ».

Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ врСмя. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 30 сСкунд ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ-ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

КакиС Π΅Ρ‰Ρ‘ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚?

Планка с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Π£ΠΏΠΎΡ€ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ дСлаСтся Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, Π° Π½Π΅ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ находятся Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ стоят ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ОсСнниС Ρ‚Π΅Π½Π΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΠΈ: Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ‹

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° (с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° ладонь ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅). Π›ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ставитС ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ (Ссли ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ладонь – Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ Π·Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π±Ρ‹Π» ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 75%). Ноги Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ вмСстС. Π’Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ – прямоС ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ стояли. Π–ΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΆΠ°Ρ‚. Π”Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ – с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ‚ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ, Ρ‚ΠΎ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. АкцСнт Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ дСлаСтся Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса.

Планка с вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ вытянитС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. Нагрузка Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ увСличится ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с классичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ.


Планка с вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: Tofeelwell.ru

Планка с поднятой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ классичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ вытягиваСм ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ прямой ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°.

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с поднятой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. БохраняСм ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ втянутым, Π° корпус прямым.

Зарядка Π½Π° основС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс. Π”Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ 3-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² классичСского Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° упраТнСния – Π½Π° максимальноС врСмя. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅ 30-45 сСкунд. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ 3-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ (ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ услоТняСтС Π΅Ρ‘). Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅Ρ‚Π΅ комплСкс Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь – ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ врСмя «зависания» Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ НачнитС с 30 сСкунд Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅. Π”ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ это врСмя Π΄ΠΎ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅.

Π’Π΅ΡΡŒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π°ΠΉΠΌΡ‘Ρ‚ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ комплСкс Π½Π° основС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Ярослав Π›Π°ΡƒΡˆΠΊΠΈΠ½ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π² ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ комплСксы ΠΈΠ· 2-3 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса выглядит Ρ‚Π°ΠΊ: Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π° 10 присСданий, 10 Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ (ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°), ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ (1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°). Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΡ€ΡƒΠ³. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅ 30-45 сСкунд, приступаСтС ΠΊΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ. УстановитС ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, 5) ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… сколько смоТСтС, Π΄ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ максимально Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ Π·Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ тонус всСму ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ корсСту, ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π›Π°ΡƒΡˆΠΊΠΈΠ½: Β«Π’Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ минимальная, Π° восстановлСниС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстроС. ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ быстро ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚, Π° заряд бодрости ΠΈ энСргии останСтся Π½Π° вСсь дСнь!Β».

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠ°Π½Π°Π» Изюминок Π² ЯндСкс.Π”Π·Π΅Π½

Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Планка: Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅

УпраТнСния Планка Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠšΠΎΡ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ Ρ‚Π°Π·Π°, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅), ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°Π·Π° (ягодицы, сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΈΠ°Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°Π·Π°).

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ это ΠΎΡ€ΠΈΠ³ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Β  ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π²Π°Π½ΠΎ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ТСсткий ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами Планка ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ просто, Π½ΠΎ эффСктивно ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ мСста, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Ρ‹Ρ…Π»Ρ‹ΠΉ бСсформСнный ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ толстая ΠΏΠΎΠΏΠ°.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – прямая Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°ΡΒ  Планка  являСтся изомСтричСским, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ выполняСтся Π±Π΅Π·Β  двиТСния суставов. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ способом ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ – ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² прСсса.
НСрСдко ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Планка Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π² качСствС тСрапСвтичСского упраТнСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, послС получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹) ΠΈ послС Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ² (ΡƒΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ дряблый обвисший ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ послС бСрСмСнности).

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°:

Она Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ Β«Π·Π°Π²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΒ» Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π½Π° нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ лишь Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ носки Π½ΠΎΠ³.

Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ вмСстС. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ступнСй услоТняСт равновСсиС, Π°, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° прСсс ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠšΠΎΡ€Π° увСличится.Β  Ноги ΠΈ ягодицы Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² прямом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π² напряТСнном состоянии. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π° Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π² ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ порядкС ровная. Π–ΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π² сСбя ΠΈ подтянут ΠΊ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°ΠΌ. Однако втянутый ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Β  Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ.Β  Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ излишнюю Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΈ поэтому,Β Β  находятся Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ суставами.
Β 

Β 

Β 

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°.

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

Π‘ ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ.

Π‘ ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

Β 

Π€Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠŸΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 30 сСкунд Π΄ΠΎ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Если Π’Ρ‹ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с этой Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ.
БущСствуСт большоС количСство Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ²Β  Планки с Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠΈ. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… динамичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с классичСской прямой Планкой возрастаСт Π² Ρ€Π°Π·Ρ‹. К статичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, которая Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° достиТСниС упругости ΠΈ подтянутости ΠΏΠ»ΠΎΡ‚ΠΈ, добавляСтся аэробная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Β  для Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Ρ‹ с ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ отлоТСниями.

Для наглядности Β  всС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Планка ΠΈΠ»Π»ΡŽΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ Π°Π½ΠΈΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ – Π³ΠΈΡ„ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

ПодъСм прямой Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Планка Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… — для мускулатуры Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодиц ΠΈ прСсса. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.

Β 

ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅:Β  Планка с выносом Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.
Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ — ΠŸΠ›ΠΠΠšΠ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… (ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°). ВыполняйтС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ. ΠžΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ классичСскиС отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

Β 

Β 

ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ классичСской Планки с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π°Β  Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈΒ  Π·Π° счСт Ρ€ΡƒΠΊ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ двиТСния ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.

Β 

УпраТнСния Планка с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ.

Β 

Β 

Β 

Π₯одьба Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Планка Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….

Β 

ДинамичСская боковая Планка

для косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Ρ‹ с ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ отлоТСниями ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Β 

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° со скручиваниСм

УслоТнСнный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ динамичСской Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Планки для косых (Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ…) ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса.

Β 

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Планка с сгибаниСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ свою ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄ΠΎ касания ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ локтя ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈΒ  ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ смоТСтС. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ – ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ сильно Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Β 

Π‘ сгибаниСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈ локтя Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.

Β 

Β 

Π‘ΠΎ сгибаниСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ.

Β 

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Планка.

Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅Β  ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅, развСдя Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² стороны. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π’Π°ΡˆΠ° вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π΅ поворачиваСтся. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π² классичСской ПланкС Π½Π° локтях.

Β 

ДинамичСскоС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния Планка с использованиСм Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π°.

Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈΒ  прСсса, заставляСт вас максимально ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.

Ноги Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΊΠ»Π°Π΄Π΅ΠΌ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ носкам, Ρ‚Π΅ΠΌ слоТнСС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ баланс, ΠΈ становимся Π² стойку (ΠΊΠ°ΠΊ для отТимания, Π½Π° вытянутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ).
Если  Ρƒ вас Π½Π΅ получаСтся ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ сСбя Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…  с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, сгибайтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈΒ  выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с нСбольшой Β Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ.

Β 

Планка со скручиваниСм.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для укрСплСния Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.

Β 

УслоТнСнныС ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈΒ  Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Планка — Π²Ρ‹ΡΡˆΠΈΠΉ ΠΏΠΈΠ»ΠΎΡ‚Π°ΠΆ.

Β 

ПодъСм прямой Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Планка Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… с использованиСм высокой ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹.

Для мускулатуры Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодиц ΠΈ прСсса.

Β 

Π’Ρ€ΠΈ упраТнСния Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ.

ΠžΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… здСсь ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ способны Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ физичСски  Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ люди. Но ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠŸΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 10 сСкунд способСн ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ практичСски любой Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ. А дальшС большС! Π’Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ возмоТностям вашСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°!

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ ПланкС, ΠΈ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ станСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ стройным ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌ!

134 469 Π€ΠΎΡ‚ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π»Π΅ΠΆΠ° — бСсплатныС ΠΈ Π»ΠΈΡ†Π΅Π½Π·ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΈ ΠΈΠ· Dreamstime

ВуристичСский Π½Π°Π±ΠΎΡ€ для ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΠΉ Π½Π° Π·Π΅Π»Π΅Π½ΠΎΠΉ Π»ΡƒΠΆΠ°ΠΉΠΊΠ΅, Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠ°, Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ ΠΈ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ мСсто для надписи.

Усталая ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚ послС ΡƒΠ±ΠΎΡ€ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π΅ Π² гостиной, копия пространства. Домоводство ΠΈ Π΄ΠΎΠΌ. ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅ΠΏΡ†ΠΈΡ очистки

Skateboard Relaxation Rest Lying Chill Headphone Concept

ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²Π°Ρ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π΅.ΠšΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ красивой ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π΅ Π² свСтлой ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Π΅

Молодая симпатичная ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚ Π² осСннСм ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠ΅. Глядя Π½Π° ΠΊΠ°ΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ

Skateboard Relaxation Rest Lying Chill Headphone Concept

Π”Π²Π΅ грустныС Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΡŽΡ‚, сидя ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π±Π΅Π»ΠΎΠΌ Ρ„ΠΎΠ½Π΅. Π”Π²Π΅ грустныС Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΡŽΡ‚, сидя ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π±Π΅Π»ΠΎΠΌ Ρ„ΠΎΠ½Π΅

БизнСсмСн ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°Π²Π΅.БизнСсмСн ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π·Π΅Π»Π΅Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π²Π΅

Π›Π΅Ρ‚Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² ΠΎΡ‚Π΅Π»Π΅ с Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° шСзлонгС Ρƒ бассСйна ΠΈ наслаТдаСтся вашим смартфоном. ΠŸΠ°Ρ€Π΅Π½ΡŒ сфотографировал свои Π½ΠΎΠ³ΠΈ

Ѐотография вСсСлой Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉΡΡ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π½Π° своСм Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ мСстС, зубастой ΡƒΠ»Ρ‹Π±Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉΡΡ, Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰Π΅ΠΉ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Ѐотография вСсСлой Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉΡΡ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π½Π° своСм Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ мСстС.

ΠšΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ симпатичного мопса, спящСго сиСсты, Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰Π΅Π³ΠΎ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°Π²Π΅ Π² ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠ΅ ΠΈ Π³Ρ€ΠΎΠΌΠΊΠΎ храпящСго с ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΌ Ρ€Ρ‚ΠΎΠΌ.Π›ΠΈΡ†ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΌ ΠΌΠΈΠ»ΠΎΠΉ собаки мопса, спящСй, Π»Π΅ΠΆΠ°, Π»Π΅ΠΆΠ°

Skateboard Relaxation Rest Lying Chill Headphone Concept

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ. Π”ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ молодая ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ Π² ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π΅ врСмя Π² своСй ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Π΅.

Π‘Π°ΠΌΠ΅Ρ† льва ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€Π΅. Π’ΠΎΠΏ

Π‘ΠΎΠ±Π°ΠΊΠ° спит ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ Π₯озяина собаки.ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ ΠΈ спит с помСранской собакой. Π’ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΉ ΠΏΡƒΡˆΠΈΡΡ‚Ρ‹ΠΉ сСрый с Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈΠΌ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΠΌ наслаТдаСтся ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ Π² саду срСди Π±Π΅Π»Ρ‹Ρ… вСсСнних лСпСстков Π°. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΉ Π»Π΅Π½ΠΈΠ²Ρ‹ΠΉ, ΠΏΡƒΡˆΠΈΡΡ‚Ρ‹ΠΉ сСрый с Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈΠΌ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΠΌ

Бчастливая ΠΏΠ°Ρ€Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Молодой ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°, Π»Π΅ΠΆΠ° Π² постСли, читая ΠΊΠ½ΠΈΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΏΠΎΡ€Ρ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€ ΠΏΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π°ΠΌ. ВСсСлая ΠΏΠ°Ρ€Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΌΠ°. ΠœΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Π΅

Π‘ΠΈΠΌΠΏΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… для сна собаки мопса Π½Π° колСнях ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹.МалСнькая ΠΎΡ‡Π°Ρ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ собачка с Π·Π°Π±Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ, лСТащая с Π²Π»Π°Π΄Π΅Π»ΡŒΡ†Π΅ΠΌ. Бимпатичная собака мопса спит Π½Π° ТСнских колСнях. МалСнький ΠΎΡ‡Π°Ρ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ

Милая Π΄Π°ΠΌΠ° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π΅. Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ снимок красивой Π΄Π°ΠΌΡ‹ Π² красной Ρ€ΡƒΠ±Π°ΡˆΠΊΠ΅, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π΅

ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²Π°Ρ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π΅. ΠšΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΌ красивая ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π΅ Π² свСтлой ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Π΅

.

152220 Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΉ — бСсплатныС ΠΈ Π»ΠΈΡ†Π΅Π½Π·ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΈ ΠΈΠ· Dreamstime

Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°Π²Π΅ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚. Π‘ΠΌΠ°ΠΉΠ»ΠΈΠΊ бизнСсмСн Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°Π²Π΅, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ смотрит Π² ΠΊΠ°ΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ

Бчастливая ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π»Π΅ΠΆΠ° Π² постСли. ΠŸΠΎΡ€Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ счастливой Π·Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, полоТившСй ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π»Π΅ΠΆΠ° Π² постСли Ρƒ сСбя Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°, лСТащая Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΡŽ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ одСялом ΠΈ ΡƒΠ»Ρ‹Π±Π°ΡŽΡ‰Π°ΡΡΡ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π² волосы.Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°, лСТащая Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅

ΠœΠ»Π°Π΄Π΅Π½Π΅Ρ† Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° ΡΠΎΠ»Π½Ρ‹ΡˆΠΊΠ΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ бизнСсмСн Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π΅ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚. Π’Π°Π±Π»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ стакан Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ рядом с Π½ΠΈΠΌ

БизнСсмСн Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π΅ с Π½ΠΎΡƒΡ‚Π±ΡƒΠΊΠΎΠΌ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚

ΠŸΠΎΡ€Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ красивой ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰Π΅ΠΉ Π½Π° спинС, Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ грустной.

АмСриканский пСйнтхорс с Π³ΠΎΠ»ΡƒΠ±Ρ‹ΠΌΠΈ Π³Π»Π°Π·Π°ΠΌΠΈ, Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ отдыхая. На Π»ΡƒΠ³Ρƒ Π½Π° югС Π¨Π²Π΅Ρ†ΠΈΠΈ

Banner ΠžΡ‡Π°Ρ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ°Π»Ρ‹Ρˆ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ Π² спальнС Π½Π° Π±Π΅Π»ΠΎΠΌ одСялС МалСнький ΠΌΠ°Π»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Π²ΡΡ‚ΡŒ мСсяцСв. Π‘Π΅Π»Ρ‹ΠΉ. Π‘Π°Π½Π½Π΅Ρ€ ΠΎΡ‡Π°Ρ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚

Π›Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΠΉ ягнСнок ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚, ΠΏΠΎΠΊΠ° стадо Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ. Π›Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΠΉ ягнСнок ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚, ΠΏΠΎΠΊΠ° стадо Π΅Ρ‰Π΅

Лысый ΠΊΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹ канадский сфинкс Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ одСялом, ΠΏΠΈΡ‚ΠΎΠΌΠ΅Ρ† ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚.1 лысый ΠΊΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹ канадский сфинкс Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ одСялом, ΠΏΠΈΡ‚ΠΎΠΌΡ†Ρƒ

Π³ΠΎΠ΄Π°.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΉ Ρ‚ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΡ‚ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° спинС Π½Π° ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ рядом с Π·Π΅Π»Π΅Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ.

Милая малСнькая собачка-сосиска Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΡŽ Π² ΠΊΠ°ΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ. Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π΅

Милая собака Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚. утрСнняя концСпция.ЛСнивая собака, сонная

БизнСсмСн Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π΅ с Π½ΠΎΡƒΡ‚Π±ΡƒΠΊΠΎΠΌ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚

ΠŸΠΎΡ€Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ ΠΌΠΈΠ»ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ собачки, Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰Π΅ΠΉ Π½Π° дСрСвянном столС ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ. Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Π΅ Π² ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°Π»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊ, Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΠΉ Π² постСли с Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€ΠΎΠΉ, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ, ΠΌΠ°Π»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊ, Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΠΉ Π² постСли с Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€ΠΎΠΉ, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΌΠ°

ΠšΠΎΡ‚ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΊΠ΅, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚.ΠšΠΎΡ‚ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΊΠ΅, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚

ΠŸΠΎΠ»ΠΎΡΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΡ‚ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° доскС ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΡΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΡ‚ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° ΡˆΠΈΡ„Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ ΠΊΡ€Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚

НовороТдСнный Π΄Π΅Ρ‚Π΅Π½Ρ‹Ρˆ сСрого Ρ‚ΡŽΠ»Π΅Π½Ρ Halichoerus grypus Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° пляТС нос ΠΊ носу со своСй ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΡŒΡŽ. НовороТдСнный Π΄Π΅Ρ‚Π΅Π½Ρ‹Ρˆ сСрого Ρ‚ΡŽΠ»Π΅Π½Ρ Halichoerus grypus, Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΠΉ Π½Π°

.

Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°, лСТащая Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΡŽ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ одСялом ΠΈ ΡƒΠ»Ρ‹Π±Π°ΡŽΡ‰Π°ΡΡΡ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π² Ρ…Π°.Ir

Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°, лСТащая Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΡŽ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ одСялом ΠΈ ΡƒΠ»Ρ‹Π±Π°ΡŽΡ‰Π°ΡΡΡ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π² Ρ…Π°. Ir

ΠŸΠΎΡ€Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ ΠΌΠΈΠ»ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ собачки, Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰Π΅ΠΉ Π½Π° Π±Π΅Π»ΠΎΠΌ дСрСвянном ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΈ смотрящСй Π² ΠΊΠ°ΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ. Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Π΅ Π² ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ.

ΠŸΠΎΡ€Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ ΠΌΠΈΠ»ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ собачки, Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰Π΅ΠΉ Π½Π° Π±Π΅Π»ΠΎΠΌ дСрСвянном ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΈ смотрящСй Π² ΠΊΠ°ΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ.Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Π΅ Π² ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ.

ΠŸΠΎΡ€Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ ΠΌΠΈΠ»ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ собачки, Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰Π΅ΠΉ Π½Π° Π±Π΅Π»ΠΎΠΌ дСрСвянном ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΈ смотрящСй Π² ΠΊΠ°ΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ. Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Π΅ Π² ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ.

ΠŸΠΎΡ€Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ ΠΌΠΈΠ»ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ собачки, Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰Π΅ΠΉ Π½Π° Π±Π΅Π»ΠΎΠΌ дСрСвянном ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΈ смотрящСй Π² ΠΊΠ°ΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ. Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Π΅ Π² ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ.

ΠŸΠΎΡ€Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ ΠΌΠΈΠ»ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ собачки, Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰Π΅ΠΉ Π½Π° Π±Π΅Π»ΠΎΠΌ дСрСвянном ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΈ смотрящСй Π² ΠΊΠ°ΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ.Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Π΅ Π² ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°Π»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊ, Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΠΉ Π² постСли с Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€ΠΎΠΉ, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‡ΠΈΠ΄Π», ΠΌΠ°Π»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊ, Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΠΉ Π² постСли с Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€ΠΎΠΉ, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΌΠ°

НовороТдСнный Π΄Π΅Ρ‚Π΅Π½Ρ‹Ρˆ сСрого Ρ‚ΡŽΠ»Π΅Π½Ρ Halichoerus grypus Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° пляТС рядом с покоящСйся ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΡŒΡŽ. НовороТдСнный Π΄Π΅Ρ‚Π΅Π½Ρ‹Ρˆ сСрого Ρ‚ΡŽΠ»Π΅Π½Ρ Halichoerus grypus Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° пляТС ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ

.

Молодая ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°, лСТащая Π² изголовьС ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ, ΡƒΠ»Ρ‹Π±Π°ΡΡΡŒ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ — Π² волосы.Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°, лСТащая Π² изголовьС ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ, улыбаСтся

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°Π»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊ, Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΠΉ Π² постСли с Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€ΠΎΠΉ, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‡ΠΈΠ΄Π», ΠΌΠ°Π»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊ, Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΠΉ Π² постСли с Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€ΠΎΠΉ, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΌΠ°

.
Β