Подсчет калорий правильное питание: Питание с подсчетом калорий — GrowFood

Подсчет калорий для похудения — Правильное питание на vc.ru

Фото из личного архива

89 просмотров

Подсчет калорий для похудения довольно сложная задача, но обладая необходимыми знаниями и инструментами, вы легко определите, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы достичь желаемых целей по снижению веса.

Первый шаг — понять свой базальный уровень метаболизма . Это число отражает количество энергии, которое необходимо нашему телу только для того, чтобы оставаться в живых, даже если вы ничего не делаете.

Для расчета этого числа существует множество доступных онлайн-калькуляторов, которые учитывают такие факторы, как возраст, рост и пол.

Что бы самостоятельно определить нужное количество калорий для снижения веса, используйте простую формулу –

«Базальный уровень метаболизма * Уровень активности».

Уровень активности, колеблется от 1,2 до 2,4 в зависимости от привычек образа жизни, (сидячий образ жизни = 1,2, малоподвижный образ жизни = 1,375 и т.

д.).

Сделать это в автоматическом режиме, не прибегая к подсчетам и формулам можно по этой ссылке.

Полученный результат даст общую оценку расхода калорий в день.

Итак, возвращаемся к нашей главной цели, похудение. Поговорим о том, как похудеть и, о дефиците калорий.

Как создать дефицит калорий для похудения?

Создание дефицита калорий является частью пути по снижению веса. Оно определяется сокращением количества потребляемых калорий и увеличением количества сжигаемых, за счет физической активности или сокращение потребляемых продуктов в течении дня.

Для похудения таким образом, ваше тело будет вынуждено использовать накопленный жир для получения энергии вместо источников пищи, что со временем приведет к потере веса.

Вот несколько советов, как создать дефицит калорий:

Началом в создании дефицита калорий

является понимание того, сколько калорий ежедневно требуется вашему телу для поддержания текущего уровня веса. Мы рассчитали это ранее, умножив наш базовый уровень метаболизма на коэффициент активности.

Теперь, отнимаем от 300 до 500 калорий ежедневно, в зависимости от того, насколько быстро вы хотите похудеть. Это даст вам приблизительное количество калорий, необходимое для достижения целей по снижению веса в течение 1-2 недель, не вызывая слишком большой нагрузки на организм из-за ограничения калорий.

Далее, соблюдаем режим в течении нескольких недель для получения результата, при этом важно обеспечивать достаточное количество питательных веществ для поддержания хорошего состояния здоровья (например, витамины, минералы и т. д.).

Обеспечить необходимое количество питательных веществ поможет правильно сформированный рацион питания, с учетом потребностей вашего организма, мы подготовили для вас меню на 30 дней, скачать вы его сможете по этой ссылке.

Мы заменили высококалорийные продукты, такие как переработанные закуски, сладости, десерты , более здоровыми альтернативами:

Фруктами, овощами, нежирными белками, орехами, семенами, цельно зерновыми бобовыми и нежирными молочными.

Кроме того, для увеличения эффективности дефицита калорий, можно добавить регулярные физические упражнения.

Например: бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, быстрая ходьба, аэробика, йога, пилатес или даже простые упражнения на растяжку.

Наконец, регулярно отслеживайте прогресс, взвешиваясь еженедельно / раз в две недели, проводя измерения и отслеживая тренировки, вы помогаете себе оставаться мотивированными, и приверженными своим целям.

Ставьте реалистичные цели и придерживайтесь курса до тех пор, пока не будет достигнута финишная черта.

Удачи на вашем пути, спасибо за внимание!

Подсчет калорий / Считаю и худею — «Подсчет калорий. С чего начать. Меню на неделю с примерами блюд, весом и калорийностью продуктов. БЖУ на каждый день.»

Здравствуйте!

Свой отзыв я пишу для тех, кто хочет навсегда избавиться от лишних килограммов без вреда для здоровья и без обвисания кожи.

Здесь не будет обещаний мгновенного чуда, на утро после прочтения вы не проснётесь стройной юной девушкой. Этот метод рассчитан на полную смену пищевого поведения — только так вы со стопроцентной вероятностью достигнете желаемого результата.

 

✅Подсчет калорий — это образ жизни. Похудение будет происходить плавно, без потери мышечной ткани, за счёт этого кожа успевает подтянуться и прийти в норму без безобразных складок и обвисаний.

Основной принцип — это потреблять меньше калорий, чем тратите.

На сегодняшний день, изучив массу информации и перепробовав все возможные диеты, могу сделать вывод — это единственный рабочий метод. Все диеты рассчитаны на быстрый результат, как правило на неделю или две. За это время действительно можно ощутимо сбросить вес (за счёт потери жидкости и мышц, жир за это время просто не успевает расщепляться) и уменьшить объёмы, но, стоит вернуться к привычному образу жизни, и вес возвращается и, как правило, ещё больший.

Во время любой диеты из организма интенсивно выводится лишняя жидкость, даже если вы соблюдаете питьевой режим, просто так заложено — избавляться организм начинает с наименее нужного. Жир, который копился годами, не может исчезнуть за неделю, чудес не бывает. Годами копили — годами будем и избавляться.

 

✅С чего начать

 

1. Необходимо принять решение

Часто бывает, что мы чего-то хотим, мечтаем, но ничего не делаем для воплощения своей мечты в жизнь. Не бывает чудо-таблеток, кремов, процедур, которые сделают девушку стройной, если она, простите, кушает 3000 ккал в сутки (это не относится к спортсменам с бешенной физической нагрузкой)

Если вам действительно хочется достичь цели и вы готовы ради этого на определённые жертвы — тратить время на взвешивание продуктов, продумывание меню и так далее, то подсчёт калорий — это ваш метод!

2. Умные помощники

• Кухонные весы
• Напольные весы
• Программа на телефоне или компьютере

Кухонные весы

Это необходимый девайс для нашего метода.

Невозможно «на глазок» определить вес продуктов. Ещё не так критично, если вы едите капусту, но если вы едите калорийные продукты (мясо, рыбу, крупы, орехи, масла), то без весов очень легко ошибиться с весом и практически всегда калорийность будет намного выше.

Напольные весы

Желательно, что бы они были в доме для контроля нашего веса. Оптимально взвешиваться один раз в неделю в один и тот же день утром натощак после посещения туалета. Потеря веса за неделю должна быть около 1 килограмма., не больше — это будет означать, что вы теряете именно жир, а не мышцы.

В первое время соблюдения метода (недели две) возможна более быстрая потеря веса, но это связано с выходом из организма лишней воды. В этом ничего страшного нет, но нужно помнить, что жидкости вы должны пить достаточно. Я люблю воду, во-первых, она имеет нулевую калорийность, во-вторых, не могу пить много ни чая ни кофе, а соки содержат много углеводов. Стакан сока — это не питьё, это уже еда.

Программа для подсчёта калорий

Можно, конечно, и в тетрадке вести свой пищевой дневник, но в наш век гаджетов это слишком? Программ великое множество, на любой вкус и модель телефона. Все они работают по одному принципу. Вы вносите свои данные — рост, вес, возраст, образ жизни (сидячий, активный и тд.). При желании там можно фиксировать и объёмы (талии, бёдер, рук, ног)

Программа рассчитает необходимую суточную калорийность и БЖУ в зависимости от ваших целей (сбросить вес или, наоборот, набрать массу), вам останется только вносить ежедневно наименование и вес ВСЕХ продуктов, что вы едите, без исключений!

3. Разработать собственное меню, основываясь на ваши предпочтения в еде

Все мы разные, поэтому и питание у каждого своё, кто-то любит рыбу, а кто-то терпеть не может молочные продукты, здесь всё индивидуально. Не надо себя насиловать и питаться тем, что вы не любите только потому, что эти продукты полезны.

Всегда есть возможность заменить, например, рыбу — мясом, мясо — соей или бобовыми и тд.

Я постаралась представить вам меню на неделю наиболее разнообразно, блюда можно варьировать, заменять, чередовать. Но, конечно, желательно придерживаться принципов правильного питания, иначе соблюдать калорийность будет очень трудно.

 

??????????????????????????????????

 

ПОНЕДЕЛЬНИК

 

?Завтрак

Овсянка «Геркулес» в сухом виде 45 гр (158 ккал) + банан 156 гр (139 ккал) + масло льняное 3 гр (27 ккал) + хлебцы с семенами льна 26 гр (113 ккал) = 437 ккал

БЖУ:

• Белки: 14,2 гр
• Жиры: 9,0 гр
• Углеводы: 94,2 гр

?Перекус

Кефир 1% 250 гр (100 ккал) + отруби овсяные 50 гр (175 ккал) = 275 ккал

БЖУ:

• Белки: 13,0 гр
• Жиры: 4,8 гр
• Углеводы: 41,0 гр

?Обед

Запеченная в фольге говядина 160 гр (263 ккал) + кабачок на гриле без масла 400 гр (92 ккал) = 355 ккал

БЖУ:

• Белки: 30,7 гр
• Жиры: 18,3 гр
• Углеводы: 22,4 гр

?Полдник

Яблоко 150 гр (70 ккал) + мандарин 105 гр (35 ккал) = 105 ккал

БЖУ:

• Белки: 1,4 гр
• Жиры: 0,8 гр
• Углеводы: 22,6 гр

?Ужин

Салат: шампиньоны консервированные 81 гр (10 ккал) + яйцо варёное 55 гр (88 ккал) + белок двух яиц 69 гр (31 ккал) + курогрудка варёная 90 гр (123 ккал) + ананас консервированный 90 гр (51 ккал) + белый йогурт 35 гр (23 ккал) = 298 ккал

БЖУ:

Белки: 38,3 гр

Жиры: 8,8 гр

Углеводы: 16,3 гр

 

?Всего за день: 1499 ккал

БЖУ за день:

• Белки: 101,2 гр
• Жиры: 40,8 гр
• Углеводы: 184,2 гр

 

??????????????????????????????????

 

ВТОРНИК

 

?Завтрак

Горох в сухом виде 100 гр (314 ккал) + масло подсолнечное 3 гр (27 ккал) + хлебцы с семенами льна 28 гр (122 ккал) + курага 40 гр (86 ккал) = 549 ккал

БЖУ:

• Белки: 26,8 гр
• Жиры: 7,1 гр
• Углеводы: 86,0 гр

?Перекус

Сырники: творог 2% 110 гр (113 ккал) + яйцо 55 гр (86 ккал) + отруби ржаные 30 гр (51 ккал) + белый йогурт 30 гр (20 ккал) = 270 ккал

БЖУ:

• Белки: 32,6 гр
• Жиры: 10,1 гр
• Углеводы: 11,0 гр

?Обед

Щи из свежей капусты

Щи (среднее значение) 300 гр (114 ккал) + хлебцы с семенами льна 28 гр (122 ккал) + белый йогурт 20 гр (13 ккал) = 249 ккал

БЖУ:

• Белки: 8,0 гр
• Жиры: 13,9 гр
• Углеводы: 29,1 гр

?Полдник

Творог 2 % 110 гр (113 ккал) + курага 30 гр (64 ккал) = 178 ккал

БЖУ:

• Белки: 21,4 гр
• Жиры: 2,3 гр
• Углеводы: 18,9 гр

?Ужин

Куриная грудка запечённая 110 гр (132 ккал) + салат: помидор 160 гр (29 ккал) + огурец 150 гр (22 ккал) + лук 60 гр (25 ккал) + белый йогурт 30 гр (20 ккал) = 228 ккал

БЖУ:

• Белки: 30,9 гр
• Жиры: 2,2 гр
• Углеводы: 18,1 гр

?Всего за день: 1474 ккал

БЖУ за день:

• Белки: 119,7 гр
• Жиры: 35,6 гр
• Углеводы: 163,1 гр

 

??????????????????????????????????

 

СРЕДА

 

?Завтрак

Овсянка «Геркулес» в сухом виде 60 гр (211 ккал) + яблоко 300 гр (156 ккал) + масло конопляное 3 гр (27 ккал) + хлебцы с семенами льна 28 гр (122 ккал) = 516 ккал

БЖУ:

• Белки: 12,4 гр
• Жиры: 9,2 гр
• Углеводы: 92,8 гр

?Перекус

Салат Табуле: булгур в сухом виде 20 гр (74 ккал) + помидоры 100 гр (18 ккал) + перец красный сладкий 100 гр (27 ккал) + огурец 80 гр (12 ккал) + маслины 20 гр (25 ккал) + листья салата 120 гр (10 ккал) = 165 ккал

БЖУ:

• Белки: 6,8 гр
• Жиры: 2,6 гр
• Углеводы: 28,9 гр

?Обед

Скумбрия отварная 100 гр (211 ккал) + перец красный сладкий 400 гр (108 ккал) = 319 ккал

БЖУ:

• Белки: 24,8 гр
• Жиры: 14,7 гр
• Углеводы: 22,8 гр

?Полдник

Творожная запеканка: творог 2% 110 гр (113 ккал) + яйцо 55 гр (86 ккал) = 200 ккал

БЖУ:

• Белки: 26,8 гр
• Жиры: 8,2 гр
• Углеводы: 4,0 гр

?Ужин

Курица отварная без кожи 100 гр (137 ккал) + салат из капусты и моркови с лимонным соком и зелёным луком: капуста 300 гр (106 ккал) + морковь 150 гр (48 ккал) + лук зелёный 20 гр (4 ккал) = 295 ккал

БЖУ:

• Белки: 37,4 гр
• Жиры: 2,2 гр
• Углеводы: 32,2 гр

?Всего за день: 1495 ккал

БЖУ за день:

• Белки: 108,1 гр
• Жиры: 36,9 гр
• Углеводы: 180,7 гр

 

??????????????????????????????????

 

ЧЕТВЕРГ

 

?Завтрак

Плов с курицей 150 гр (269 ккал) + салат из овощей: помидор 120 гр (22 ккал) + огурец 130 гр (20 ккал) + перец красный сладкий 120 гр (32 ккал) + лук репчатый 30 гр (12 ккал) = 354 ккал

БЖУ:

• Белки: 7,3 гр
• Жиры: 16,2 гр
• Углеводы: 46,8 гр

?Перекус

Яйцо 55 гр (86 ккал) + хлебцы с семенами льна 13 гр (57 ккал) + помидор 40 гр (7 ккал) + маслины 35 гр (43 ккал) = 193 ккал

БЖУ:

• Белки: 10,0 гр
• Жиры: 10,6 гр
• Углеводы: 13,5 гр

?Обед

Чечевичный суп: чечевица красная 170 гр (184 ккал) + морковь 200 гр (64 ккал) + лук репчатый 30 гр (12 ккал) + хлебцы с семенами льна 28 гр (122 ккал) = 385 ккал

БЖУ:

• Белки: 19,1 гр
• Жиры: 2,2 гр
• Углеводы: 65,7 гр

?Полдник

Кальмары свежие 200 гр (148 ккал) + помидоры свежие 100 гр (18 ккал) = 166 ккал

БЖУ:

• Белки: 36,8 гр
• Жиры: 0,7 гр
• Углеводы: 3,4 гр

?Ужин

Филе рыбы под маринадом: камбала свежая 200 гр (166 ккал) + морковь 400 гр (128 ккал) + лук репчатый 100 гр (41 ккал) + помидоры 300 гр (54 ккал) = 389 ккал

БЖУ:

• Белки: 42,0 гр
• Жиры: 4,3 гр
• Углеводы: 48,2 гр

?Всего за день: 1488 ккал

БЖУ за день:

• Белки: 115,2 гр
• Жиры: 33,9гр
• Углеводы: 117,6 гр

 

??????????????????????????????????

 

ПЯТНИЦА

 

?Завтрак

Спагетти Barilla в сухом виде 100 гр (359 ккал) + грибной соус: шампиньоны мороженые 160 гр (35 ккал) + сыр Тильзитер 10 гр (33 ккал) + белый йогурт 80 гр (53 ккал) = 480 ккал

БЖУ:

• Белки: 23,8 гр
• Жиры: 6,7 гр
• Углеводы: 80,7 гр

?Перекус

Яйцо 55 гр (86 ккал) + помидор 100 гр (18 ккал) + перец красный сладкий 120 гр (32 ккал) + огурец 160 гр (24 ккал) = 161 ккал

БЖУ:

• Белки: 10,6 гр
• Жиры: 6,3 гр
• Углеводы: 15,4 гр

?Обед

Рыба с овощами на гриле: палтус 200 гр (204 ккал) + перец красный сладкий 520 гр (140 ккал) = 344 ккал

БЖУ:

• Белки: 44,6 гр
• Жиры: 6,0 гр
• Углеводы: 29,6 гр

?Полдник

Белковый омлет с овощами: белок двух яиц 70 гр (32 ккал) + кабачок 400 гр (92 ккал) + морковь 230 гр (74 ккал) + молоко 2,5 % 30 гр (16 ккал) + лук зелёный 70 гр (13 ккал) = 226 ккал

БЖУ:

• Белки: 14,8 гр
• Жиры: 2,2 гр
• Углеводы: 41,3 гр

 

?Ужин

Скумбрия отварная 100 гр (211 ккал) + кабачок 230 гр (53 ккал) = 264 ккал

БЖУ:

• Белки: 21,0 гр
• Жиры: 15,4 гр
• Углеводы: 12,0 гр

?Всего за день: 1475 ккал

БЖУ за день:

• Белки: 114,8 гр
• Жиры: 36,5 гр
• Углеводы: 179,0 гр

 

??????????????????????????????????

 

СУББОТА

 

?Завтрак

Булгур 100 гр (370 ккал) + масло конопляное 3 гр (27 ккал) + хлебцы с семенами льна 14 гр (61 ккал) + сыр Рикотта Pretto 20 гр (25 ккал) + огурец 40 гр (6 ккал) = 489 ккал

БЖУ:

• Белки: 16,8 гр
• Жиры: 6,9 гр
• Углеводы: 88,7 гр

?Перекус

Канапе: помидоры 40 гр (7 ккал) + огурчики 40 гр (8 ккал) + оливки 20 гр (23 ккал) + маслины 20 гр (25 ккал) + сыр Тильзитер 25 гр (84 ккал) + бульон куриный 250 гр (38 ккал) = 184 ккал

БЖУ:

• Белки: 13,3 гр
• Жиры: 11,9 гр
• Углеводы: 5,8 гр

?Обед

Суп грибной 330 гр (86 ккал) + белый йогурт 30 гр (20 ккал) + хлебцы с семенами льна 40 гр (174 ккал) = 280 ккал

?Полдник

Хлебцы 28 гр (122 ккал) + яблоко 100 гр (52 ккал) = 174 ккал

БЖУ:

• Белки: 4,5 гр
• Жиры: 2,1 гр
• Углеводы: 33,0 гр

?Ужин

Голубцы: капуста 250 гр (88 ккал) + куриная грудка 220 гр (218 ккал) + морковь 150 гр (48 ккал) + лук репчатый 40 гр (16 ккал) = 370 ккал

БЖУ:

• Белки: 54,3 гр
• Жиры: 3,3 гр
• Углеводы: 31,5 гр

?Всего за день: 1497 ккал

БЖУ за день:

• Белки: 100,4 гр
• Жиры: 33,7 гр
• Углеводы: 196,0 гр

 

??????????????????????????????????

 

ВОСКРЕСЕНЬЕ

 

?Завтрак

Каша овсяная с тыквой и бананом: овсянка «Геркулес» в сухом виде 60 гр (211 ккал) + тыква 100 гр (39 ккал) + банан 140 гр (125 ккал) = 374 ккал

БЖУ:

• Белки: 10,8 гр
• Жиры: 4,2 гр
• Углеводы: 75,3 гр

?Перекус

Хлебцы с семенами льна 28 гр (122 ккал) + огурец 60 гр (9 ккал) + форель слабосолёная 80 гр (149 ккал) = 280 ккал

БЖУ:

• Белки: 21,2 гр
• Жиры: 10,1 гр
• Углеводы: 23,4 гр

?Обед

Сыр Моцарелла 50 гр (120 ккал) + маслины 50 гр (62 ккал) + огурец 200 гр (30 ккал) + помидоры 150 гр (27 ккал) + листья салата 120 гр (10 ккал) = 248 ккал

БЖУ:

• Белки: 14,1 гр
• Жиры: 17,6 гр
• Углеводы: 14,9 гр

?Полдник

Отруби овсяные 40 гр (140 ккал) + мандарин 140 гр (46 ккал) = 186 ккал

БЖУ:

• Белки: 5,9 гр
• Жиры: 2,1 гр
• Углеводы: 35,3 гр

?Ужин

Перец фаршированный: перец 400 гр (108 ккал) + филе индейки 200 гр (168 ккал) + морковь 140 гр (45 ккал) + лук репчатый 40 гр (16 ккал) + белый йогурт 50 гр (33 ккал) + листья салата 140 гр (11 ккал) = 381 ккал

БЖУ:

• Белки: 49,4 гр
• Жиры: 2,9 гр
• Углеводы: 41,2 гр

?Всего за день: 1470 ккал

БЖУ за день:

• Белки: 101,3 гр
• Жиры: 36,8 гр
• Углеводы: 190,0 гр

??????????????????????????????????

 

Как видите, всё не так сложно, как кажется? Простой набор продуктов, мы это всё едим в обычной жизни, только не всегда правильно. Не нужно закупаться деликатесами или какими-то супер рационами — всё это чистой воды маркетинг.

Есть ли чувство голода при таком рационе? Да нужно ещё постараться это всё съесть! За счёт того, что практически все углеводы «медленные», овощи содержат много клетчатки, а белковые продукты дают длительное насыщение, чувства голода нет, я просто не успеваю проголодаться настолько, что бы сорваться и съесть что-нибудь ещё сверх запланированного.

Вы спросите, сколько времени надо на ежедневное приготовление? Я готовлю с вечера, продумываю и составляю меню, взвешиваю продукты и заношу в программу. Корректирую, где убавить, а где прибавить, что бы не выходить из коридора рекомендуемой суточной калорийности.

Очень помогает экономить время приготовление на несколько дней, например, мясо, рыбу, первые блюда я не готовлю ежедневно. Делю на порции (если это вторые блюда) и либо запекаю в фольге, либо тушу, жарю на гриле (без масла) и тд.

Первые блюда варю на всю семью и взвешиваю только свою порцию, средние значения калорийности большинства блюд уже есть в программах для подсчёта калорий.

Когда надоедает обыденность — каша, суп, овощи, то стараюсь баловать себя, готовлю более праздничные и красивые блюда. Например, я очень люблю рыбу и морепродукты. Могу на завтрак приготовить вот такие яркие бутерброды с хлебцами вместо надоевшей каши?

Ещё немного мотивации для вас. Существует «Теория ведра с крабами».

Это название олицетворяет поведение крабов, посаженных в ведро. Один из крабов мог бы выбраться на волю, но, когда ему это почти удаётся, остальные крабы вцепляются в него и тянут обратно на дно.

Ничего не напоминает?

Слова подруг, коллег, знакомых? «Зачем тебе это надо? Ты и так не толстая». Или: «Зря ты это затеяла, всё равно сорвёшься».

Люди-крабы ничего не хотят делать, не делают сами и пытаются остальным внушить уверенность в их никчемности и беспомощности в достижении поставленных целей.

Эта теория прекрасно работает и в случае похудения. Вроде бы хочется стать стройной, но, порой, наше окружение крутит пальцем у виска, когда на обед у тебя только «мерзкие» овощи и микроскопический кусок рыбы.

Мы сами выбираем себе и компанию и судьбу — быть вечно брюзжащей «тёткой» в окружении таких же оплывших подруг или пойти в спортзал, бассейн, да просто побегать в парке. Я уверена, что единомышленники всегда найдутся, главное — браться и делать.

Создавайте обо всём своё собственное мнение, учитесь противостоять токсичным «крабам» и упорно идите к своей цели!

 

??????????????????????????????????

 

ПОДВЕДЁМ ИТОГИ

 

✅Абсолютно всё, что мы съели, должно либо потратиться, либо отложиться в жир

 

✅Не пропускаёте приёмы пищи, чтобы не голодать и не срываться

 

✅Не снижайте рекомендованную калорийность в стремлении похудеть быстрее — это вредно для организма и может привести к проблемам со здоровьем

 

✅Учитываться должно всё, что мы кладём в рот — даже конфетка или выпитый стакан сока или кефира

 

✅Никогда не обманывайте себя в количестве съеденного — вы не обманете свой организм

 

✅Не ленитесь готовить отдельно для себя и не стесняйтесь перед другими есть не такую еду, как остальные

 

✅Найдите единомышленников, ведите дневники в соцсетях — вместе всегда легче

 

✅Увеличивайте вашу активность — ходите пешком, бегайте, плавайте и ваше тело скажет вам СПАСИБО!

 

Рекомендую ещё почитать о моём опыте Правильного питания

Отзыв на Кухонные весы

Лучше питаться лучше, чем подсчитывать калории для похудения, показало исследование

2:40

STOCK PHOTO/Getty Images 10

Внимание к качеству пищи более эффективен для Потеря веса, чем неукоснительный подсчет калорий, согласно новому исследованию.

Исследователи из Стэнфордского университета не обнаружили существенной разницы в изменении веса между здоровой диетой с низким содержанием жиров и здоровой диетой с низким содержанием углеводов.

12-месячное исследование потери веса с участием 609 человек показало, что тактика выбора цельных, необработанных продуктов и не беспокоясь о калориях привела к одинаковой потере веса у людей, соблюдающих обе диеты.

Употребление большего количества обработанных пищевых продуктов может увеличить риск развития рака, говорится в исследовании

Потеря веса может быть заразной между партнерами какая диета заставила человека похудеть.

«Я была очень счастлива, когда прочитала это», — сказала об исследовании Майя Феллер, диетолог из Нью-Йорка. опубликовано во вторник в Журнале Американской медицинской ассоциации.

STOCK PHOTO/Getty Images

Фруктовое ассорти изображено на этой недатированной стоковой фотографии.

«Вывод таков: качество того, что вы едите, невероятно важно», — сказала она. «Вам может понадобиться или не понадобиться диета на 1800 калорий, но вам нужна диета, основанная на цельных и минимально обработанных продуктах без избытка добавленных сахаров, солей и насыщенных жиров».

Феллер сказал, что соблюдение лимита калорий не обязательно означает выбор правильного питания. Например, если вы съедите упаковку печенья на 100 калорий, вам будет легко подсчитать потребленные калории, но это не улучшит ваше здоровье.

«Да, это 100 калорий, и если вы соблюдаете диету с подсчетом калорий, это, вероятно, соответствует вашему плану, однако 100-калорийная упаковка [печенья] на самом деле не даст вам столько же питательных веществ, сколько кусок печенья. рыбы и немного овощей», — сказала она.

Участникам исследования в Стэнфорде была предоставлена ​​информация о питании на 22 занятиях в малых группах, посвященных диете, под руководством медицинских педагогов в течение 12 месяцев. В исследовании говорится, что занятия были сосредоточены на «способах достижения минимального потребления жиров или углеводов, которое можно было бы поддерживать в долгосрочной перспективе, и подчеркивали качество диеты».

STOCK PHOTO/Getty Images

На этой недатированной стоковой фотографии изображен ассортимент оливкового масла и орехов.

По словам Феллера, переход от сосредоточения внимания на количестве потребляемых калорий к употреблению цельных, необработанных продуктов является «глубоким сдвигом парадигмы».

«Я действительно думаю, что потребители могут быть сбиты с толку, потому что для некоторых людей, которые не имеют здоровых отношений с едой, подсчет калорий дает им ориентир», — сказала она. «Это похоже на то, как заново научиться отношениям с едой».

Этот процесс повторного обучения требует как внимательности, так и сосредоточенности, но Феллер считает, что это возможно.

STOCK PHOTO/Getty Images

На этой недатированной стоковой фотографии изображена миска лебеды.

«Это означает, что вы перешли от покупки коробки, в которой указан размер порции, к фактической покупке головки листовой капусты и заявлению: «Я собираюсь сочетать ее с киноа и жареной рыбой», — объяснила она.

Феллер рекомендует съедать от двух до трех порций фруктов в день и минимум две порции некрахмалистых овощей на обед и ужин.

Те, кто озабочен размером порций, могут сосредоточиться на разделении своих тарелок, предложил Феллер. Половина тарелки должна состоять из овощей, одна четвертая должна состоять из постного белка, а одна четвертая — из злаков или крахмалистых овощей.

Цельные, необработанные продукты естественным образом насыщают и насыщают, добавила она.

Покупая еду, Феллер рекомендовал покупать ее в минимально обработанном виде.

STOCK PHOTO/Getty Images

«Если вы хотите брокколи, то съешьте головку брокколи», — сказала она. «И вы можете покупать свежие продукты оптом и замораживать их для последующего использования, так что вы становитесь своим собственным производителем».

Предварительная подготовка также может быть ключом к приему пищи цельные продукты ежедневно, вместо того, чтобы бежать к торговому автомату.

«Приготовление еды может спасти жизнь», — сказал Феллер. Она поделилась этими четырьмя советами по успешному приготовлению еды.

1. Используйте субботу, чтобы планировать заранее : Сядьте в субботу и посмотрите на свою неделю. Спросите себя: «К чему я готовлюсь? Есть ли холодильник? Мне нужно принести его в холодильник?

2. Будьте изобретательны : Один размер не подходит всем. Вы должны проявить творческий подход и выяснить, что сработает. Лучший план питания — тот, которого вы действительно можете придерживаться и придерживаться.

3. Упакуйте сбалансированное питание : Сейчас не время морить себя голодом. Потратьте время, чтобы упаковать сбалансированные блюда, которые будут питать вас.

4. Используйте морозильник : приготовьте на всю неделю, поместите в морозильник и достаньте накануне вечером, чтобы он был готов к употреблению.

ЧИСТОЕ ПИТАНИЕ ПРОТИВ ПОДСЧЕТА КАЛОРИЙ | Дэвид Кингсбери | Персональные онлайн-тренировки

Сейчас так много болтовни о еде

И становится скучно

Для кого-то вроде меня, кто занимается физическими упражнениями и здоровым питанием уже более десяти лет, легко увидеть, кто просто прыгает на подножку. Индустрия процветает, но с наплывом неопытных людей советы стали довольно небрежными.

Много споров о том, что правильно

Что неправильно

Кто прав

900 64 Кто не прав

Что хорошо и что плохо

Два главных победителя и проигравшего — правильное питание и подсчет калорий.

Оба достигли почти культа как последователи и ненавистники.

Но по сути это очень простые, неинтересные и проверенные идеи.

Чистое питание

В последнее время это стало одной из самых популярных тем для обсуждения. Со всем, что получает много эфирного времени, у него, естественно, есть ненавистники. Прежде чем мы углубимся в это — Что такое чистое питание?

Чистое питание, в простейшем случае, означает употребление в пищу цельных продуктов, которые не подвергались или подвергались минимальной обработке, рафинированию и обработке, они максимально приближены к своей естественной форме.

Звучит вполне разумно? Верно?

Хотя сейчас это называется чистым питанием, для меня это просто новое название концепции употребления в пищу продуктов с минимальной обработкой.

Далее подсчет калорий

Подсчет калорий — это комбинация отслеживания потребления и расхода калорий для определения энергетического баланса.

Ваш энергетический баланс определяет изменение вашего веса.

Если у вас осталась энергия, она откладывается в виде жира. Принимая во внимание, что ваше потребление энергии меньше, чем ваши расходы, ваше тело будет использовать вашу накопленную энергию, чтобы компенсировать разницу.

Звучит довольно разумно, согласитесь?

Так почему же оба они не принимаются и не рекламируются как полезные инструменты для того, чтобы быть в хорошей форме, здоровым и иметь нужный вес?

Является ли избыточный вес или ожирение более приемлемым в нашей культуре, чем быть в форме и быть здоровым?

Может быть, это статья для другого дня.

Но одно можно сказать наверняка. Если вы страдаете ожирением или избыточным весом, это наносит вред вашему телу и ставит под угрозу ваше здоровье и риск.

Национальная служба здравоохранения Англии заявила, что около 16 миллиардов фунтов стерлингов в год тратится на прямые медицинские расходы, связанные с диабетом и состояниями, связанными с избыточным весом и ожирением.

В Европе каждую седьмую (14%) преждевременную смерть можно было бы предотвратить, если бы люди имели здоровый вес, а не избыточный вес или ожирение. (http://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736%2816%2930175-1/abstract)

Судя по этим цифрам, у нас есть серьезная проблема. Какое решение? Должна ли она продвигать сумасшедшие и неустойчивые диеты? Или это должно быть просто обучение людей тому, как вести свой образ жизни, верно?

С другой стороны, недавно я прочитал несколько статей, в которых говорилось, что чистое питание опасно.

Давайте просто освежимся. Чистое питание означает употребление в пищу цельных продуктов.

Я не думаю, что NHS тратит 16 миллиардов фунтов стерлингов на тех, кто предпочитает цельные продукты продуктам с высокой степенью переработки.

Опасности заключаются не в пропаганде употребления в пищу цельных продуктов, на мой взгляд, они заключаются в пропаганде тупо низкокалорийных диет и пропаганде массы тела ниже того, что считается здоровым.

В конце концов, вы можете иметь лишний вес, питаясь только «чистыми» продуктами, хотя, как правило, добиться этого будет сложнее.

Все дело в потреблении

Переедание калорий приведет к увеличению веса

Недоедание калорий приведет к потере веса

Независимо от их источника, обработанного или необработанного

Итак, что работает лучше, употребление здоровой пищи или подсчет калорий .

Правда

Это их комбинация. Ни то, ни другое.

Мы кратко рассказали о том, что энергетический баланс определяет изменение вашего веса.

Создайте дефицит, и вы похудеете

Создайте профицит, и вы наберете вес

Если это так, то какое значение имеет то, что вы на самом деле едите, чтобы восполнить свои калории?

Вы не усвоите все калории из пищи, которую едите

Мы не все извлекаем одинаковое количество калорий из пищи, которую едим (у разных людей она разная)

Давайте рассмотрим это подробнее

Калории – это единицы энергии, содержащиеся в белках, жирах, углеводах и алкоголе. Все мы знаем, что если мы едим слишком много, то набираем вес, а если едим слишком мало, то худеем. Но имеет ли значение, откуда берутся калории? Оказывается, да: не все калории одинаковы.

Наши тела используют калории, которые мы потребляем, для нескольких процессов. Это:

1. BMR – базовая скорость метаболизма: энергия, необходимая вашему телу для поддержания жизни

2. NEAT и EAT – деятельность, не связанная с физическими упражнениями/тренировками Термогенез: энергия, которую вы сжигаете в процессе деятельности, такой как блуждание, ерзание и физические упражнения

3. TEF – термический эффект пищи: энергия, необходимая вашему телу для поглощения, переваривать и хранить съеденную пищу – подробнее об этом позже

4. Хранение – если вы потребляете больше калорий, чем использует ваше тело, оно будет запасать излишки.

Верно и обратное: если вы не потребляете достаточно калорий, чтобы покрыть вышеуказанные действия, ваше тело будет использовать накопленную энергию в качестве топлива.

Однако калории из разных продуктов по-разному влияют на организм.

Макронутриенты: углеводы, белки и жиры

Были проведены многочисленные исследования по вопросу о том, может ли диета с высоким или низким содержанием углеводов способствовать снижению веса. Они снова и снова показывали, что если вы поместите две группы людей на одинаковый дефицит калорий, но одна группа будет придерживаться диеты с высоким содержанием углеводов, а другая — с низким содержанием углеводов, группа с низким содержанием углеводов в среднем похудеет. Быстрее.

Этот результат показывает, что калория — это не просто калория. Причиной этого результата обычно называют термодинамическую эффективность: ваше тело не так хорошо извлекает энергию из белков, как из углеводов.

Наши макросы влияют как на потерю жира, так и на уровень, на котором мы можем набрать или сохранить мышцы. Вот почему вы увидите более высокий уровень белка в диетах, предназначенных для набора мышечной массы, восстановления и производительности.

Поглощение калорий

Существуют некоторые различия в количестве калорий, поглощаемых организмом, и в количестве калорий, содержащихся в пище. Орехи, например, как правило, очень калорийны из-за высокого содержания жира, но они плохо перевариваются вашим организмом. Недавнее исследование показывает, что если вы съедаете миндаль на 170 калорий, ваше тело, скорее всего, усвоит менее 130 калорий. Точно так же многие сырые овощи имеют жесткие клеточные стенки, которые ваше тело не может легко разрушить, поэтому вы поглощаете меньше калорий.

TEF: Термический эффект пищи

Чтобы переварить пищу, ваше тело должно совершить определенную работу, чтобы нагреть ее и расщепить молекулы. Эта работа требует энергии, а это означает, что ваше тело получает из пищи меньше калорий, чем содержит пища. Этот термический эффект можно измерить в процентах от потребляемых калорий. Например, несмотря на городской миф об обратном, сельдерей имеет термический эффект около 8%, а это означает, что только 8% калорий в сельдерее используются для его переваривания. Итак, если вы съедите палочку сельдерея на 6 калорий, вы получите около 5,5 калорий. Белок обладает высоким термическим эффектом, около 20-30%; углеводы имеют термический эффект около 5-20%; жиры обычно <5%. Почти единственная вещь с отрицательной калорийностью, которую вы можете есть или пить, — это холодная вода. Чтобы нагреть ледяную воду до температуры тела, ваше тело использует около 2 калорий. Следовательно, это неэффективная стратегия для похудения.

Обработанные продукты

Обработанные продукты легче усваиваются и имеют меньший термический эффект, чем менее обработанные продукты. Например, недавнее исследование показало, что термический эффект хлеба из непросеянной муки с сыром чеддер составляет около 20%, а термический эффект белого хлеба с плавленым сыром ближе к 10%. Это эквивалентно разнице в 10 калорий на каждые 100 съеденных калорий. Продукты с высокой степенью обработки, такие как белый сахар, имеют термический эффект всего около 5% и очень легко усваиваются.

Приготовленная пища

Приготовление мяса и овощей облегчает усвоение содержащихся в них калорий. Например, приготовленный сладкий картофель усваивается намного легче, чем сырой. Однако эффект относительно незначителен и, на мой взгляд, значительно перевешивается улучшенным вкусом.

Индивидуальная вариация

Мы все разные. Некоторые люди получают из пищи больше калорий, чем другие, но разница весьма незначительна.

Калорийность

Хотя это не влияет на вопрос о том, одинаковы ли все калории, стоит отметить, что продукты имеют огромную вариацию плотности калорий в них. Если вы едите 100 калорий моркови, вам нужно съесть около 250 г моркови. Если вы съедите банан на 100 калорий, вы съедите чуть более 100 г. Чтобы получить 100 калорий из арахисового масла, вам понадобится всего одна чайная ложка с горкой. Калории, которые ваше тело получает от этих закусок, могут быть одинаковыми, но вы будете чувствовать себя сытым после моркови и, вероятно, все еще будете голодны после арахисового масла.

Насыщение

Исследования показали, что люди, придерживающиеся диеты с высоким содержанием клетчатки и белка, быстрее теряют вес, даже если никто не говорит вам, что есть. Основная причина этого заключается в том, что клетчатка и белок заставляют вас чувствовать себя сытым дольше, поэтому вы потребляете меньше калорий, что облегчает похудение.

Содержание макроэлементов влияет на то, сколько калорий поглощает и переваривает ваше тело: для переваривания белков требуется большое количество энергии, для жиров требуется небольшое количество энергии

Чем сильнее обработана пища, тем легче она переваривается, а значит, тем больше калорий поглощает ваше тело.