Техника выполнения армейский жим стоя: Армейский жим штанги стоя — что это такое, техника, мышцы, программа тренировок

Упражнения армейского жима в силовом фитнесе для всех уровней нагрузки

Содержимое

• 1 Армейский жим в силовом фитнесе: упражнения разного уровня сложности
  • 1.1 Начальный уровень: основные принципы и техника выполнения
  • 1.2 Повышение нагрузки: различные вариации и дополнительные упражнения
  • 1.3 Упражнения с использованием гантелей: увеличение силы и эффективность
  • 1.4 Продвинутый уровень: тренировки для опытных спортсменов
  • 1.5 Преимущества армейского жима перед другими силовыми упражнениями
  • 1.6 Безопасность и предостережения: основные правила выполнения
  • 1.7 Армейский жим для женщин: преимущества и специфика тренировок
  • 1.8 Техника выполнения армейского жима для улучшения осанки и равновесия
  • 1.9 Физиологические эффекты армейского жима на организм
  • 1.10 Завершающие рекомендации: как интегрировать армейский жим в свою тренировку
  • 1.11 Видео по теме:

Узнайте, как выполнять армейский жим в силовом фитнесе на разных уровнях сложности. Начни с базовых упражнений и постепенно увеличивай нагрузку для развития силы и массы мышц.

Армейский жим – это одно из самых популярных упражнений в силовом фитнесе, которое позволяет развить силу и массу верхних долей тела. Оно не только помогает укрепить грудные, плечевые и трицепсовые мышцы, но и способствует развитию стабильности и координации движений.

Независимо от вашего уровня подготовки, армейский жим может быть отличным упражнением для вас. На начальном уровне вы можете использовать гантели или штангу с небольшим весом, чтобы освоить правильную технику выполнения упражнения. Постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы достичь своих целей и стать сильнее.

Важно помнить, что при выполнении армейского жима нужно соблюдать правильную технику. Постепенно увеличивайте нагрузку, но не нарушайте баланс и не допускайте излишних нагрузок на позвоночник. Если у вас есть проблемы с плечами или спиной, перед началом тренировки проконсультируйтесь с врачом или тренером.

Армейский жим можно включить в свою программу тренировок, несмотря на ваш уровень подготовки. Он предоставляет отличную возможность для развития силы и массы грудных и плечевых мышц, а также улучшения стабильности и координации движений. Но помните, что безопасность и правильная техника выполнения – это основа эффективной и безопасной тренировки.

Начальный уровень: основные принципы и техника выполнения

На начальном уровне тренировок армейского жима в силовом фитнесе основной акцент делается на ознакомление с правильной техникой выполнения упражнения.

Перед началом тренировок необходимо разогреть мышцы, выполнив ряд упражнений для суставов и простой кардио-разминки. Только после этого можно переходить к выполнению армейского жима.

Важно помнить, что армейский жим основан на использовании штанги. Правильное размещение рук на штанге — ключевой момент. Руки должны быть размещены равномерно, на ширине плеч. Это обеспечит удобство выполнения упражнения и равномерное распределение нагрузки.

При начальном уровне нагрузки важно контролировать движение штанги. Необходимо поднимать ее медленно и плавно, сосредотачиваясь на напряжении мышц и правильной технике. При опускании штанги также необходимо соблюдать контроль и медленно опускать ее до плеч, не сгибаясь в тазобедренных суставах.

В начале тренировок достаточно выбрать малую нагрузку для подходов и повторений, чтобы понять, какое сопротивление будет комфортным для вас. Обычно на начальном этапе рекомендуется выполнять 2-3 подхода по 8-12 повторений. Главное — не перегрузить мышцы слишком большой нагрузкой, чтобы избежать травм и переутомления.

Повышение нагрузки: различные вариации и дополнительные упражнения

Упражнения армейского жима в силовом фитнесе могут быть изменены и дополнены для повышения нагрузки и достижения новых результатов. Варьирование упражнений позволяет развить разные группы мышц и избежать привыкания к одной и той же тренировке.

Одним из способов повысить нагрузку является изменение веса штанги. Добавление дополнительного веса может быть достигнуто путем использования гирь или гантелей, либо использования штанги с большим весом. Это поможет сделать упражнение более интенсивным и эффективным.

Другим способом повышения нагрузки является изменение скорости выполнения упражнений. Быстрое и энергичное выполнение упражнений требует большего усилия мышц и способствует развитию выносливости. Медленное и контролируемое выполнение упражнений помогает развить силу и концентрацию.

Также можно варьировать упражнения армейского жима с помощью различных вариаций. Например, можно выполнять упражнение сидя, что поможет активировать и развить мышцы кора и стабилизаторы. Также можно использовать однорукий армейский жим, работая каждой рукой отдельно и более эффективно нагружая мышцы рук и плеч.

Дополнительные упражнения, такие как отжимания или планка, могут быть включены в тренировку армейского жима для дополнительной нагрузки разных групп мышц. Например, отжимания позволяют нагрузить грудные и плечевые мышцы, а планка активирует мышцы кора и спины.

Использование различных вариаций и дополнительных упражнений позволяет создать разнообразную и эффективную тренировку армейского жима в силовом фитнесе. Это помогает развить разные группы мышц, повысить выносливость и силу, а также избежать привыкания к однотипным тренировкам.

Упражнения с использованием гантелей: увеличение силы и эффективность

В силовом фитнесе гантели являются одним из основных инструментов для упражнений, направленных на увеличение силы и эффективности тренировок. Использование гантелей позволяет работать с различными группами мышц, а также увеличивать нагрузку на организм, способствуя его развитию.

Одно из самых популярных упражнений с гантелями это жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье. Это упражнение отлично развивает грудные, плечевые и трецепсовые мышцы. Правильная техника выполнения этого упражнения позволяет максимально нагрузить мышцы и достичь ощутимых результатов в увеличении силы и эффективности тренировок.

Другим эффективным упражнением с использованием гантелей является выпады. Они отлично работают со всеми мышцами нижней части тела, такими как квадрицепсы, бедра и ягодицы. В то же время, это упражнение требует хорошей координации движений и способствует развитию баланса.

Также нельзя забывать о руководстве нагрузки силовое фитнеса. Определите ваш уровень тренировок и налегайте на нем. Применение гантелей может привести ваше сила-тренировки на новый уровень и повысить эффективность вашей тренировки. Но помните, что самое важное в силовом фитнесе — это регулярные тренировки и постепенное увеличение нагрузки.

Продвинутый уровень: тренировки для опытных спортсменов

Для спортсменов, уже имеющих опыт выполнения упражнений армейского жима, необходимы более сложные и интенсивные тренировки. Здесь важно продолжать развивать силу, выносливость и технику выполнения упражнений.

Вариации армейского жима на продвинутом уровне могут включать использование тяжелых гирь, дополнительных отягощений или тренировку на неустойчивой поверхности. Например, можно выполнять жим гантелей стоя на тренажерном мяче или на платформе с подвижной поверхностью.

Кроме того, для продвинутых спортсменов полезно включать в тренировку различные методы подходов, такие как пирамиды или суперсеты. Пирамиды предполагают увеличение веса от упражнения к упражнению, а суперсеты — выполнение двух или более упражнений без перерыва между ними.

Одновременно с увеличением интенсивности тренировок на этом уровне необходимо также уделять внимание прогрессивному увеличению нагрузки и контролю за техникой выполнения упражнений, чтобы избежать повреждений и достичь максимальных результатов.

Преимущества армейского жима перед другими силовыми упражнениями

Армейский жим является одним из самых эффективных и популярных силовых упражнений, которое может быть выполнено практически каждым. Он хорошо развивает грудные, плечевые и трехглавую мышцы плеча, а также спину и ноги. Благодаря такому комплексному воздействию на различные группы мышц, армейский жим является эффективным способом увеличения мышечной массы и силы.

Одним из главных преимуществ армейского жима является возможность изменять нагрузку на мышцы и позволяет тренироваться на различных уровнях интенсивности. Для начинающих занимающихся силовым фитнесом, использование легких гирь позволяет освоить технику выполнения движения и укрепить мышцы. Постепенное увеличение веса позволяет продолжать развивать силу и мышечную массу.

Кроме того, армейский жим занимает меньше времени, по сравнению с другими силовыми упражнениями, и требует минимального количества оборудования. Он может быть выполнен в любом удобном для вас месте, например, в тренажерном зале или дома. Это делает армейский жим идеальным упражнением для занятий дома.

Кроме того, армейский жим развивает координацию и стабильность, так как при его выполнении участвуют множество мышц и требуется хорошая синхронизация движений. Занятия армейским жимом также способствуют улучшению осанки и укреплению костно-мышечной системы.

Таким образом, армейский жим предлагает множество преимуществ перед другими силовыми упражнениями. Он развивает несколько групп мышц, позволяет изменять уровень нагрузки и осуществлять тренировку в любом месте. Кроме того, он развивает координацию и стабильность, и способствует укреплению костно-мышечной системы. Независимо от вашего уровня физической подготовки, армейский жим может стать отличным дополнением к вашей тренировочной программе.

Безопасность и предостережения: основные правила выполнения

Правильное выполнение упражнений армейского жима основано на соблюдении определенных правил безопасности. Следование этим правилам позволит избежать травм и достичь максимальной эффективности тренировки.

1. Выбор правильного веса: Перед началом тренировки необходимо выбрать такой вес, который позволит выполнять упражнение без перенапряжения и соблюдения правильной техники. Слишком большой вес может привести к травме, а слишком маленький – не принесет ожидаемых результатов.

2. Правильная техника выполнения: Важно освоить правильную технику выполнения армейского жима под руководством опытного тренера. Ошибки в технике могут привести к травмам плечевого сустава и спины. Особенно важно соблюдать правильную позу плеч, головы и спины во время выполнения упражнения.

3. Начальная разминка: Перед началом тренировки необходимо провести разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке. Это поможет избежать травм и улучшить гибкость тела.

4. Наблюдение за дыханием: Во время выполнения армейского жима необходимо правильно дышать. Вдохи обычно делаются на пути вниз, а выдохи – на пути вверх. Это помогает удерживать равновесие и предотвращает поднятие давления во время упражнения.

5. Ограничение диапазона движения: Важно обратить внимание на полный и контролируемый диапазон движения. Необходимо предотвращать слишком глубокий сгиб в плечах и избегать слишком больших амплитуд движения. Это позволит снизить риск травмы и повреждения суставов.

Следуя этим основным правилам безопасности при выполнении армейского жима, вы сможете максимизировать результаты тренировки и избежать неприятных последствий для вашего здоровья.

Армейский жим для женщин: преимущества и специфика тренировок

Армейский жим — это одно из самых эффективных упражнений в силовом фитнесе, которое доступно и женщинам. Оно не только помогает развивать силу и выносливость, но и способствует формированию красивой и подтянутой фигуры.

Основное преимущество тренировок с использованием армейского жима для женщин заключается в возможности укрепить мышцы верхней части тела, включая плечи, руки и грудные мышцы. Это особенно актуально для женщин, которые стремятся к подтянутому и сильному верхнему телу.

Специфика тренировок с армейским жимом для женщин состоит в том, что необходимо соблюдать правильную технику выполнения упражнения, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу. Для начала рекомендуется освоить базовые техники и прогрессивно увеличивать нагрузку.

При выполнении армейского жима для женщин рекомендуется использовать среднюю весовую гирю, чтобы обеспечить оптимальную тренировочную нагрузку на мышцы. Также, чтобы избежать травм, важно использовать правильный хват на штанге и контролировать движение во время выполнения упражнения.

Армейский жим для женщин может быть включен в тренировочную программу как основное упражнение для развития силы и выносливости, а также как дополнительное упражнение для укрепления мышц верхней части тела. Рекомендуется выполнять упражнение 2-3 раза в неделю, с учетом индивидуальных особенностей и тренировочной нагрузки.

Техника выполнения армейского жима для улучшения осанки и равновесия

Армейский жим является одним из основных упражнений силового фитнеса, которое помогает улучшить осанку и равновесие. Осанка имеет большое значение для здоровья и эстетики фигуры, поэтому правильная техника выполнения этого упражнения является очень важной.

Перед началом выполнения армейского жима необходимо правильно установить технику стойки. Встать прямо, ноги на ширине плеч, спина ровная, живот немного втянут. Во время выполнения упражнения необходимо держать голову прямо, не наклонять ее вперед или назад.

Важно также помнить о правильной технике дыхания. Вдох нужно делать на пути вниз, а выдох — на пути вверх. Во время выполнения армейского жима не следует задерживать дыхание.

Одной из ключевых точек в выполнении армейского жима для улучшения осанки и равновесия является правильное положение рук. Руки должны находиться на ширине плеч, а локти должны быть под углом 90 градусов. Во время выполнения упражнения необходимо контролировать движение локтей и удерживать их в этом положении.

Также важно следить за положением корпуса. Спина должна быть ровной на протяжении всего движения. Во время подъема гантелей необходимо выпрямиться в полный рост, а при опускании — не давать спине прогибаться.

Выполняя армейский жим для улучшения осанки и равновесия, необходимо использовать умеренные веса и не слишком разгибать руки перед собой. Это поможет избежать перенапряжения спины и позвоночника. Также стоит помнить о важности разогрева перед началом тренировки, чтобы избежать возможных травм.

Физиологические эффекты армейского жима на организм

Армейский жим является одним из самых эффективных упражнений в силовом фитнесе. Он активно воздействует на различные физиологические процессы в организме человека, способствуя развитию мышц, укреплению костей и улучшению общей физической подготовки.

Одним из основных физиологических эффектов армейского жима является укрепление и развитие мышц верхней части тела. Упражнение активно нагружает большую грудную мышцу, дельтовидную мышцу плеча, трехглавую мышцу и трапециевидную мышцу, что позволяет эффективно разрабатывать эти группы мышц и придавать им красивый рельеф.

Благодаря интенсивной нагрузке на мышцы плечевого пояса и спины, армейский жим также способствует укреплению костей и суставов верхней части тела. Упражнение ассоциируется с воздействием на верхнюю часть спины, что позволяет укрепить и стабилизировать позвоночник, а также улучшить осанку и гибкость плечевых суставов.

Другим важным физиологическим эффектом армейского жима является увеличение общей выносливости и силы организма. При выполнении этого упражнения активизируются большие группы мышц, что приводит к стимуляции сердечно-сосудистой системы и повышению ее работоспособности. В результате улучшается кровообращение, ускоряется обмен веществ и повышается общая физическая подготовка.

Завершающие рекомендации: как интегрировать армейский жим в свою тренировку

Армейский жим является одним из основных упражнений силового фитнеса, которое обязательно должно присутствовать в тренировочной программе каждого спортсмена. Оно позволяет развить силу, выносливость и координацию, а также эффективно тренировать плечевые мышцы и трехглавую мышцу плеча.

Для интеграции армейского жима в свою тренировку, необходимо учесть несколько важных моментов. Во-первых, перед началом выполнения упражнения необходимо разогреть плечевые и грудные мышцы, чтобы избежать травм. Для этого можно выполнить комплекс упражнений, например, разминочные пуловеры и отжимания.

Во-вторых, выберите подходящую для вас технику выполнения армейского жима. Стоя за штангой, возьмитесь за нее широким хватом и поднимите ее к груди, а затем выжмите вверх, вытягивая руки. Когда штанга окажется в верхней точке, вытяните грудь вперед и верните штангу контролируемо к груди.

Оптимальное количество повторений и подходов в зависимости от вашей физической подготовки и целей тренировки составляет от 3 до 5 подходов по 8-12 повторений. При этом важно не забывать о правильной технике выполнения и контроле качества движений.

Также рекомендуется комбинировать армейский жим с другими упражнениями силового фитнеса для достижения максимальных результатов. Например, вы можете включить в тренировку жим штанги на наклонной скамье, который эффективно тренирует верхнюю часть грудных мышц и плечевые мышцы.

Видео по теме:

правильная техника выполнения упражнения и советы по безопасности

Армейский жим это одно из несправедливо забытых упражнений, которое почти никто не делает. Когда-то он считался нормой. Но теперь лишь пару человек на весь зал могут выполнять его с правильной техникой, при этом о больших весах речь и вовсе не идет.

Как правильно делать армейский жим

Рост рабочих весов в армейском жиме обеспечит преимущества в виде дополнительной нагрузки на кор, тренировки равновесия и прогресса в жиме лежа. Также это упражнение выделит вас среди других спортсменов в зале.

Составляйте программу тренировок

Продуманный подбор упражнений имеет огромное значение. Если вы действительно хотите улучшить показатели и нарастить мышечную массу, нельзя тренироваться «под настроение» и ожидать результата. Железо не любит бездельников. Подстраивай я силовой тренинг под свои капризы – я бы и близко не выглядел так, как сейчас. Так что составляйте план тренировок, и отмечайте прогресс.

Снимайте себя на видео

Помимо фиксирования результатов занятий, стоит записывать на видео хотя бы некоторые свои рабочие подходы. Так удобнее отслеживать изменения в форме и видимое развитие. Это также очень полезное средство, наглядно демонстрирующее все слабости и ошибки в технике.

Прогрессирующие веса

Развить силу мышц невозможно без увеличения весов или количества повторений в подходе. Чтобы ваше тело крепло, постарайтесь каждую неделю навешивать дополнительно по 2,5 кг на вашу штангу.

Выполняйте все повторения одинаково

Когда во время разминочных подходов вы выкладываетесь так же как и при самых интенсивных рабочих повторениях, ваше тело адаптируется к нагрузке, усваивая правильную и безопасную технику упражнений. Аналогично не соблюдая правильность выполнения упражнения при разминке, вы рискуете качеством рабочих подходов и собственным здоровьем.

Доверяйте телу

Переходя на пугающе тяжелые веса, вы должны верить в собственные силы. Вы пролили немало крови и пота, чтобы достичь совершенства в конкретном упражнении. Поэтому если вы прогоните лишние мысли и будете просто жать, вы сами удивитесь тому, на что вы способны.

Частота тренировок

Я пришел к выводу, что двух жимовых тренировок в неделю вполне достаточно. Попробуйте заниматься два раза в неделю с как минимум двумя днями отдыха между ними, и проследите за реакцией своего тела. Можно работать с большими весами и раз в неделю. Но некоторым очень тяжело дается прогресс в жимах, поэтому для них эффективнее будет двухдневная программа.

Берите серьезные веса

Подружитесь с тяжелым армейским жимом. Я обнаружил, что большие веса и малый диапазон повторов дают лучший результат. Для меня привычней делать 5 повторов в одном подходе. Иногда я жму веса полегче большее количество раз. Поэкспериментируйте с разными схемами подходов и повторений и выберите самый подходящий для вас расклад.

Отведите голову назад и не выпячивайте подбородок

Если вы соблюдаете правильную технику армейского жима, то ваше лицо будет выдвигаться вперед, пересекая траекторию грифа. Своих подопечных я приучаю отодвигать голову назад, не выставляя подбородок вверх. Я не раз разбивал подбородок, прежде чем приспособился к этой технике.

Просто представьте курицу, втягивающую шею и голову, сдвигая их кзади. Если вы любитель позадирать подбородок, попробуйте этот метод. Я гарантирую, что вы его оцените.

Ширина хвата

С шириной хвата в армейском жиме дело обстоит сложнее, чем в других упражнениях. Ее можно определить только методом проб и ошибок. Начните с того, что вытяните руки перед собой, и схватите гриф в таком положении. Ширина моего хвата здесь практически совпадает с жимом лежа узким хватом. Это кошмарно, но мне так комфортнее.

Если вам кажется, что ваш хват слишком широкий, то, скорее всего, так оно и есть. Чем шире хват, тем больше нагружаются плечи. В конце концов, это ведь базовое упражнение, зачем нарушать механический баланс?

Попробуйте ложный хват

Если вы не знаете, как выглядит ложный хват, возьмите гриф привычным образом, и расположите большой палец с другой его стороны в один ряд с остальными пальцами. Лучше один раз увидеть, поэтому я покажу вам, что именно я имею в виду.

Я использую свой прорезиненный бодибар для растяжек. Данный метод позволяет держать гриф чуть ближе к центру тяжести.

Две причины применять ложный хват с осторожностью:

• Гриф легко может выскользнуть из рук и упасть. Именно поэтому часто запрещается жать лежа таким хватом.
• Вы можете вывихнуть запястье. В случае неосторожности вы почувствуете усиленное натяжение в области запястья.

Ложный хват позволяет увеличить силу жима. Если вы или ваши знакомые видите, что это не так, то причину следует искать в чем-то другом.

Сжимайте гриф крепче

Если вы покрепче вцепитесь в гриф, это вызовет реакцию по всему телу, стимулируя сокращение остальных мышц. Это устранит избыточную подвижность корпуса во время упражнения. Неуклюжая расслабленная поза может привести к травме или падению штанги на голову спортсмена.

Напрячь все тело

Чем больше вы напрягаете мышцы тела, тем мощнее получится жим. Стабильная и жесткая позиция позволяет приложить большую силу.

«Грудь направить вверх, сжать ягодицы, напрячь квадрицепсы и пресс»

Для достижения максимальной силы жима и идеальной формы, помните эти простые установки. Выдвинутая вперед грудь поможет сохранить положение тела, при котором гриф будет почти у самого центра тяжести, обеспечивая наилучший рычаг приложения усилий.

Сжатые ягодицы и напряженные квадрицепсы не дадут вам раскачиваться, упрощая тем самым себе задачу. Ваше тело будет неподвижным и монолитным, что обеспечит безупречную технику жима. Крепкий пресс = стабильный кор = хорошо.

Сильные мышцы верхнего отдела спины

«Накачанная спина поможет в выполнении любых жимов». – Джонатан Берд (Jonathan Byrd).

Короче говоря, налегайте на различные тяги.

Мощные ноги

Развитые мышцы ног играют роль надежной основы, опираясь на которую вы будете выталкивать штангу. Сильное тело строится снизу вверх. Не пропускайте день ног.

Могучие широчайшие

Мощь широчайших в первую очередь влияет на жим, поэтому обязательно подтягивайтесь и не пренебрегайте тягами. Чем тренированней спина, тем больше вы выжмите. Возьмите пустой гриф и прочувствуйте, как напрягаются широчайшие при его опускании. Найдите самую оптимальную амплитуду и работайте в ней.

Штанга ближе к центру тяжести

Располагая гриф практически над уровнем стоп, можно добиться более качественного жима. Понаблюдайте за спортсменами с правильной техникой армейского жима – они умело балансируют, сразу же «подставляя» голову прямо под гриф.

Рывковый и толчковый жимы это два олимпийских упражнения, в которых центр тяжести играет ключевую роль.

Не отклоняйтесь назад

Если вы смотрели на YouTube видео выполнения спортсменами армейского жима, вы наверняка видели чудаков, так прогибающихся назад, что казалось, будто их спина вот-вот переломится пополам. Отведение корпуса назад меняет динамику упражнения, делая его больше похожим на жим на наклонной скамье, чем на базовое упражнение для плеч.

Извращая технику, вы, конечно, сможете выжать больше, но это никак не будет способствовать прогрессу в армейском жиме. Не раскачивайте корпус, если не собираетесь жульничать или травмироваться в итоге.

Будьте аккуратны, выполняя жимовой швунг

Жимовой швунг это отличное упражнение. Но при выполнении армейского жима постарайтесь не помогать себе ногами. Жимовой швунг это не что иное, как разновидность армейского жима, активно вовлекающая ноги.

Единственный случай, когда допускается толчок ногами, это последнее невообразимо тяжелое повторение при тренировке армейского жима. Также можно использовать этот трюк, чтобы не на шутку перегрузить мышцы. Не забывайте напрягать все тело и следите за техникой, если вы действительно хотите достичь успеха в армейском жиме.

Не сутультесь

Из-за жимов грудные мышцы становятся зажатыми. Это заставляет плечи разворачиваться внутрь и уходить вперед, от чего портится осанка. Кроме того, может развиться болевой синдром плеча и другие неприятности, превращающие тренировки в адские муки и в долгосрочной перспективе выльются в травму.

Максимально растягивайте грудные мышцы и плечи. Так вы позаботитесь о здоровье мышц плеч и позволите им сохранять правильное положение во время жима. Этим обуславливается и польза тяговых упражнений для различных жимов. Тело лучше функционирует в условиях мышечного равновесия.

Роль ротаторной манжеты плеча

Я всегда ленился и не уделял должное внимание проработке мышц-ротаторов плеча. За свое невежество я поплатился травмой, на восстановление после которой потребовалось больше года, прежде чем я смог войти в былую форму и снова жать большие веса. Здоровье плеч, подвижность и хороший баланс вращательной манжеты плеча должны стать вашим первым приоритетом, если вы планируете сохранять спортивную форму долгие годы.

Вспомогательные упражнения

Дополнительная проработка мышц, участвующих в армейском жиме, включает любые упражнения, укрепляющие плечевой пояс и поддерживающие его здоровье. Вам поможет тренинг мышц-ротаторов плеча, переднего, среднего и заднего пучков дельт, динамическая растяжка, жим над головой сидя и упражнения на увеличение объема движения плеч. Можете попрактиковать жим Арнольда, когда пойдете в зал в следующий раз.

«Обман мышц» — переход на гантели и толстые грифы

Смена спортивных снарядов способствует развитию стабильности плечевых суставов и прогрессу в армейском жиме. Попробуйте включить в тренировочную программу жим гантелей над головой и упражнения на равновесие, прорабатывая каждую сторону по отдельности.

Стоит задуматься и о чередовании грифов разного диаметра и формы, если вы имеете к ним доступ. Все это разнообразит ваши тренировки, добавит им динамики и улучшит жимовые показатели.

Экипировка

Вспомогательная экипировка в виде кистевых бинтов и атлетического пояса уберегут вас от травм во время жима. Пара качественной обуви на жесткой подошве также станет выгодным приобретением.

Армейский жим – ключевой ингредиент для роста плеч в режиме Beastmode – Fitness Volt

Это упражнение, с которым мы все, вероятно, согласимся, отошло на второй план по сравнению с удобными тренажерами и хитроумными приспособлениями, которые устраняют многое из того, что делает это упражнение таким превосходным.

Да, мы говорим об армейском жиме или жиме штанги над головой, который с большим успехом использовался десятилетиями. И вы, вероятно, видели бодибилдеров Золотой Эры , выполняющих это силовое упражнение, а также нынешних профессионалов и даже спортсменов в целом.

Причина, по которой он по-прежнему остается одним из лучших, заключается в том, что он выдержал испытание временем на способность взорвать рост ваших дельт при одновременном использовании максимального сопротивления для увеличения силы и повышения мощности жима над головой. Это не значит, что это лучшее упражнение, в то время как другие хуже, но оно очень необходимо.

Давайте поговорим о армейском жиме, как правильно его выполнять для достижения оптимальных результатов…

• Мышцы военного пресса работали
• Преимущества
• Техника военного жима
• Как делать военный жим
• Упражнения для улучшения вашего армейского жима
• Наружное вращение кабеля
• Лицо тянуть
• Обратная планка
• Паллоф пресс
• Боковой пресс Паллофа
• Жим гантелей от плеч
• Используйте подъемный пояс
• Подведение итогов

Армейский жим Мышцы работали

Армейский жим в первую очередь нацелен на переднюю (переднюю) дельтовидную , особенно из-за рекомендуемого положения рук во время движения (локти вперед и лишь слегка разведены).

Но боковые (средние) дельты получают некоторую стимуляцию, хотя и не такую ​​сильную, поэтому мы всегда советуем делать боковые упражнения для плеч с гантелями и кабелями и/или жим гантелей для плеч, чтобы максимально активировать эту область.

На самом деле одно исследование показало, что жим гантелей с плеч лучше воздействует на боковую головку, чем вариант со штангой, потому что локти больше разведены, но находятся в более безопасном и естественном положении . (1)

Теперь, задние (задние) дельты также получают небольшую стимуляцию, хотя любого давящего движения недостаточно для тренировки этой головки дельтовидной мышцы. Таким образом, вам нужно сосредоточиться на тяговых упражнениях и прямой изолирующей работе, чтобы максимизировать рост и силу (например, обратная маховая тяга).

Военный жим

Тогда у вас есть трапециевидная мышца , которая помогает во время жима, поскольку это часть ее функции (вращение вверх/подъем важного стабилизатора плеча, являющегося ретрактором лопатки). И, конечно же, трицепсов являются большим помощником в любом жимовом движении, в то время как верхняя часть грудной клетки также естественным образом задействована в определенной степени.

Преимущества 

Армейский жим позволяет выполнять максимальную перегрузку как двустороннее (воздействуя на обе стороны одновременно), так и многосуставное упражнение, необходимое для гипертрофии и увеличения силы . Кроме того,
требуется не так много баланса и стабилизации, как при варианте с гантелями .

Но армейский жим также позволяет максимально сгибать плечи, что идеально для максимальной активации мышечных волокон.

Однако, по сравнению с жимом гантелей, штанга кажется более эффективным инструментом для увеличения силы, чем для гипертрофии в целом. И стояние во время жимовой вариации, по-видимому, лучше для стабильности корпуса, в то время как сидячая вариация, по-видимому, позволяет поднимать больший вес. (2)

Техника армейского жима

Есть много способов выполнения армейского жима, но вы должны быть осторожны, чтобы не поставить свои суставы в плохое положение. Кроме того, положение тела имеет решающее значение для максимальной производительности.

Это не значит, что люди, которые делают жим из-за головы, будут страдать от проблем с плечами. На самом деле, многие могут делать это безопасно, если у них есть приличная подвижность плеча.

Но основные принципы формы армейского жима у всех одинаковые только из-за того, как функционируют наши суставы и из-за простой механики.

Итак, есть несколько вещей, которые каждый должен помнить о безопасном и правильном положении тела при выполнении жима над головой.

Вот некоторые ключевые моменты, о которых следует помнить …

• Держите локти слегка разведенными в стороны, чего можно безопасно достичь только при использовании ширины хвата, при которой ваши руки располагаются сразу за пределами плеч, где находятся локти. под углом 45 градусов к туловищу.
• Слишком узкий хват ограничит ваш силовой потенциал.
• Использование слишком широкого хвата ставит плечевой сустав в компрометирующее положение, что может вызвать боль.
• Используйте сложный вес (диапазон 6-10 повторений), чтобы воспользоваться тем фактом, что это упражнение представляет собой многосуставное сложное движение.
• Сгибание ягодичных мышц позволяет выжимать штангу максимально прямолинейно, не допуская при этом наклона вперед.
• Держите бедра и колени прямыми во время жима.
• Не пожимайте плечами во время жима.
• Контролируйте количество повторений и избегайте подпрыгивания веса.
• Каждый раз, когда штанга поднимается или заканчивается, держите корпус напряженным и не вдыхайте и не выдыхайте, так как это снизит вашу производительность.

Как делать армейский жим

Штанга для армейского жима должна быть примерно такой же высоты, как и при выполнении приседаний.

1. Возьмитесь за перекладину руками за пределами плеч и подойдите к перекладине так, чтобы она опиралась на верхнюю часть груди/ключицу.
2. Переместите локти под перекладину ногами, чтобы вы могли эффективно разгрузить вес, используя колени и бедра для помощи. В этой части вам придется немного отклониться назад, чтобы обеспечить наиболее эффективный отрыв.
3. Вдохните, напрягите мышцы кора и снимите вес.
4. Пройдите назад, чтобы обеспечить себе достаточно места, встаньте на ширине бедер и слегка разверните ноги.
5. Держите запястья прямо, чтобы вы могли жать с максимальной силой.
6. Согните ягодицы и напрягите их, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника.
7. С все еще напряженным корпусом выжимайте вес до тех пор, пока руки не вытянутся над головой.
8. Опустите штангу на область груди/ключиц (исходное положение).
9. Сделайте вдох, а затем снова напрягите мышцы кора для пресса.

Совет : когда вы жимаете штангу над головой, двигайте головой вперед в середине жима так, чтобы она выровнялась с остальным телом. Затем, опуская штангу, слегка отведите голову назад. Это позволит вам иметь максимальную мощность во время жима.

Упражнения для улучшения армейского жима

Лучший способ улучшить армейский жим — просто практиковать само движение. Но это определенно помогает быть сильным в определенных областях, чтобы максимизировать свою производительность.

Так вот, выполнение большого количества жимовых упражнений в целом может привести к дисбалансу в верхней задней цепи. И большинство людей недостаточно тренируются, чтобы противодействовать этим проблемам.

Теперь, если вы страдаете от сильной боли в области плеча, мы настоятельно рекомендуем вам обратиться за помощью к профессионалу. Но для среднего атлета некоторые изолирующие упражнения могут гарантировать, что вы сможете эффективно тренироваться без каких-либо ограничений или с ограниченными ограничениями.

Итак, для улучшения жима над головой мы рекомендуем работать над кором и верхней задней цепью. Ваш корпус играет большую роль в стабилизации во время тяжелых тренировок, а эффективное втягивание лопатки необходимо для стабилизации плеча и правильного движения плеча, которое представляет собой шаровидный сустав.

Вот 4 упражнения для улучшения этих областей …

Наружное вращение на тросе

Наружное вращение на тросе или ленте — это упражнение, которое мы рекомендуем для укрепления ротаторных манжет, поскольку в армейском жиме присутствует определенная степень внешнего вращения настраивать. Итак, мы хотим работать над этой областью, чтобы убедиться, что мы прессингуем с максимальной силой и стабильностью, не позволяя внутренним ротаторам навязывать свое доминирование.

В этом упражнении держите локоть близко к боку и тяните трос или ленту до точки естественной остановки руки.

Вытягивание лица

Вытягивание лица — это упражнение, которое должен выполнять каждый, потому что оно действительно укрепляет заднюю цепь и мышцы, помогающие улучшить осанку.

Делайте каждое повторение на счету и избегайте использования импульса.

Обратная планка

Обратная планка — это более сложная версия обычной планки, которую многие считают слишком легкой. Помимо наращивания силы кора, обратная планка также отлично подходит для укрепления нижней части спины, что снизит потенциальную нагрузку на нижнюю часть спины при выполнении армейского жима.

• Вы просто ляжете на спину, вытянув руки в стороны ладонями вверх. Затем поднимите нижнюю часть тела, надавливая пятками, и задержитесь в этом положении.

Если этот вариант кажется вам слишком сложным, поднимите верхнюю часть тела на платформу или сделайте высокую обратную планку, что проще.

Жим Pallof

Трудно ошибиться, рекомендуя жим Pallof для каждого случая, когда требуется стабильность кора и всего тела. Но это движение также улучшает привычку втягивания лопатки. И вы всегда можете увеличить сложность, добавляя вес небольшими приращениями.

Цель этого упражнения — не допустить, чтобы сопротивление тянуло вас в том же направлении, в котором оно возникло.

Используйте кабель или ленту.

Боковой жим поддона

Чтобы поработать над боковой устойчивостью, выполните боковой жим поддона
(см. варианты в ссылке), который включает в себя жим веса над головой и стабилизацию веса. Набор аналогичен версии, упомянутой выше, поэтому вы также опустите руки на уровень груди, выполняя повторения, аналогичные жиму над головой.

Преимущество этого упражнения в том, что оно поможет вам сбалансировать штангу, стабилизируя все тело.

Попробуйте эту эффективную 30-дневную тренировку корпуса для потрясающего живота…

Жим гантелей от плеч

Жим гантелей от плеч — отличный вариант для улучшения штанги жим над головой с колокольчиком, что такое военные пресса есть. Причина в том, что гантели в первую очередь лучше подходят для выявления и улучшения слабой стороны, поскольку это одностороннее движение (воздействующее на одну сторону).

Не говоря уже о том, что вы можете больше тренировать боковую головку с помощью этого варианта, который перенесется в вашу силу жима.

И лучше всего выполнять сидячую и стоячую вариации из-за преимуществ, которые каждый предлагает как для силового потенциала, так и для нервно-мышечных усилий соответственно.

Используйте пояс для подъема

Ваши поперечные мышцы живота и внутренние косые мышцы живота могут предоставить вам стабильную базу для жима только в определенной степени за счет увеличения внутрибрюшного пресса.

Но вот почему тяжелоатлетический пояс является такой ценной тренировкой, потому что он повышает внутрибрюшное давление сверх того, на что ядро ​​естественным образом способно . (3)

Итак, когда вы делаете глубокий вдох и сокращаете мышцы кора во время армейского жима, вы получаете гораздо более сильную базу при относительно тяжелой тренировке.

Однако вам не следует использовать пояс, если только вы не тренируетесь с большими нагрузками, поскольку вы не хотите все время полагаться на искусственный источник стабильности. Но это индивидуально для каждого человека, и знание своих возможностей важно для определения того, когда лучше всего использовать ремень.

Вот некоторые первоклассные подъемные ремни рекомендуем посмотреть!

Подведение итогов

Армейский жим — одно из упражнений, которое мы рекомендуем выполнять в рамках режима тренировки плеч.

Это огромный тренажер для увеличения массы и силы, который может помочь вашему общему прогрессу в тренировке верхней части тела, и вы действительно можете увеличить вес, чтобы воспользоваться перегрузкой, что необходимо, если вы планируете получать результаты.

Итак, мы рекомендуем вам выполнять это упражнение чаще, если вы еще не применяете его. Но просто убедитесь, что вы используете правильную форму и не ставите под угрозу свою безопасность.

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.

Категории: Тренировки с оружием

Мэтью Маньянте

Мэтью является сертифицированным специалистом по фитнесу ACE (Американский совет по физическим упражнениям), который увлекается фитнесом с начальной школы и продолжает исследовать и узнавать, как эффективно наращивать мышечную массу с помощью тренировок и диеты. Он также любит помогать другим в достижении их целей в фитнесе и распространять знания там, где это необходимо. Другие увлечения Мэтью включают изучение осознанности, прогулки на природе, путешествия и постоянную работу над улучшением общего состояния.

Армейский жим штанги стоя: Ваше руководство

Бодибилдинг, Бодибилдинг Упражнения для мужчин

Вы изо всех сил пытаетесь выполнить широкий армейский жим штанги стоя с правильной техникой? Не волнуйтесь, вы не одиноки. Многие люди сталкиваются с одной и той же проблемой, когда дело доходит до этого эффективного упражнения для верхней части тела. Правда в том, что нелегко поднять тяжелую штангу над головой, сохраняя широкий хват и устойчивую стойку. Тем не менее, есть несколько распространенных причин этой проблемы, которые могут принести некоторое облегчение. В этом сообщении блога мы рассмотрим эти причины и предложим решения, которые помогут вам эффективно выполнять широкий армейский жим штанги стоя с правильной техникой.

Армейский жим со штангой стоя

• Первичные мышцы: Дельтовидные — передние
• Второстепенные мышцы: Дельтовидные — боковые, косые, Большая грудная — Ключичная, Большая поясничная и Передняя зубчатая, Трапециевидная — нижняя, Трапециевидная — средняя и Трицепс Brachii
• Оборудование: Штанга
• Тип механики: Составной
• Сила: Толчок
• Вспомогательное оборудование: Базовое или вспомогательное

Армейский жим штанги стоя на широкой стойке Инструкции

• Вы должны носить пояс, когда выполняете армейский жим стоя
• Вам нужно будет взять штангу хватом сверху, по крайней мере, на одну ширину ладони шире ширины плеч с каждой стороны.
• Теперь поднимите штангу над верхней частью груди.
• Затем выжмите штангу прямо вверх, полностью выпрямив руки.
Наконец, опустите штангу обратно к верхней части груди.
• Повторяйте эти жимы, пока не выполните все повторения.

Видеоурок

Накачайте плечи с помощью идеальной тренировочной техники (жим над головой)

Посмотрите это видео на YouTube Передний отдел

Синергисты

• Дельтовидная – боковая
• Косая мышца
• Большая грудная – ключичная
• Большая поясничная
• Передняя зубчатая мышца
• Трапециевидная – нижняя
• Трапециевидная мышца — средняя
• Трехглавая мышца плеча

Динамические стабилизаторы

• Трицепс — длинная головка
• Двуглавая мышца плеча

Стабилизаторы

• Iliocastalis lumborum
• Iliocastalis thoracis

Стабилизаторы-антагонисты

• Нет

Преимущества широкого армейского жима штанги стоя

Широкий армейский жим штанги стоя — отличное упражнение для укрепления передней дельтовидной мышцы. Он специально нацелен на переднюю часть плеча, что необходимо для сильной верхней части тела. Это упражнение работает с дельтовидной мышцей под разными углами, обеспечивая стабильность и силу плечевому суставу. Кроме того, широкая стойка в этом упражнении задействует больше мышц верхней части груди, помогая расширить грудную клетку и улучшить осанку. Армейский жим штанги стоя — мощное упражнение для тех, кто хочет развить силу и стабильность в области плеч.

Советы по выполнению армейского жима штанги стоя

Армейский жим штанги стоя — отличное упражнение для развития силы верхней части тела. Тем не менее, важно использовать правильную технику при выполнении упражнения, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки. Чтобы помочь вам достичь наилучших результатов, вот несколько советов, которые следует учитывать при выполнении этого упражнения.

• Чтобы повысить устойчивость, вы можете изменить базу и расширить стойку.
• Имейте партнера, чтобы вы испытывали стресс из-за неудач. Вы можете продвинуться так далеко в одиночку, партнер может легко позволить вам продолжить вашу мышечную ткань за пределы того, что вы можете сделать самостоятельно. Поэтому вам следует еще немного расслабить свои мышцы, а потом они будут расти, возвращаясь более основательно в результате отдыха и восстановления.
• Спланируйте свою тренировку, прежде чем идти в спортзал. Вы должны организовать тренировку, прежде чем идти, когда у вас есть конечная цель. Когда ваша цель состоит только в том, чтобы сжечь калории, у вас обязательно должен быть план, когда вы ступаете в спортзал.
• Убедитесь, что вы хорошо разогрелись перед тем, как начать поднимать тяжести.
• Выполняйте нужное количество подходов с отдыхом. Ваша цель, для начала, должна состоять в том, чтобы сделать 3 подхода почти до полного изнеможения. Тем не менее, вы можете сделать рейз до 5 сетов. Если ваша мышечная ткань не утомлена в конце 3-5, что-то должно измениться. Во-первых, вы можете увеличить сопротивление, чтобы усложнить каждое повторение. Во-вторых, вы можете сократить время отдыха между подходами.

Преимущества и советы Видео

Как делать жим над головой, чтобы накачать плечи (5 ошибок, которые вы, вероятно, совершаете)

Посмотрите это видео на YouTube

Частые ошибки, которых следует избегать

Форма имеет важное значение для достижения желаемых результатов. Хотя может возникнуть соблазн попытаться поднять как можно больший вес, это часто может привести к ошибкам, которые могут помешать вашему прогрессу или привести к травме. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, прочитайте следующий список распространенных ошибок, которых следует избегать при выполнении широкого армейского жима штанги стоя.

• Вы не должны каждый раз выполнять одни и те же упражнения. Каждый раз, когда люди выполняют одно и то же упражнение на каждой тренировке, их мышечная ткань будет обучена хорошо выполнять это единственное упражнение, и вы достигнете пика намного быстрее.
• Stop Try Начать использовать неправильную форму. Неправильная техника, безусловно, самый быстрый способ получить травму.
• Вы не хотите упрощать. Ваш основной способ нарастить мышечную массу — бросить себе вызов.

Больше упражнений со штангой здесь

Вариации и дополнительные упражнения

При выполнении армейского жима штанги стоя существует множество вариаций, дополнительных и альтернативных упражнений, которые вы можете выполнять для проработки одних и тех же мышц. Эти упражнения помогают проработать одни и те же группы мышц под разными углами и увеличить общую силу. Ниже приведен список упражнений, которые вы можете использовать в качестве дополнения к армейскому жиму штанги стоя.

Жим кабеля от плеч

Жим кабеля от плеч является отличной альтернативой или дополнением к армейскому жиму штанги стоя. Это комплексное упражнение, которое нацелено на дельтовидные мышцы, а также на трицепсы и трапециевидные мышцы. Для этого упражнения требуется тросовый тренажер с регулируемыми весовыми стеками, чтобы вы могли выполнять весь диапазон движений. Вы стоите лицом к тренажеру и берете перекладину хватом сверху, слегка согнув локти. Затем вы выжимаете штангу вверх, пока ваши руки полностью не выпрямятся, а локти не зафиксируются, а затем медленно опускаете штангу обратно в исходное положение. Это упражнение поможет укрепить и привести в тонус ваши плечи, а также накачать руки.

Жим Арнольда с гантелями

Жим Арнольда с гантелями является прекрасным дополнением к армейскому жиму штанги стоя. В этом упражнении работают те же мышцы, что и в армейском жиме штанги стоя, но с немного другим углом атаки. Жим Арнольда с гантелями также более комплексно прорабатывает плечи, трицепсы и верхнюю часть спины благодаря вращению рук во время упражнения. Общий эффект заключается в более сильной верхней части тела и улучшенной стабильности плеч. Включив жим гантелей Арнольда в свою программу, вы сможете создать более сбалансированную тренировку для плеч и верхней части тела, помогая вам нарастить более сильные и разносторонние мышцы.

Кубинский жим гантелей

Кубинский жим гантелей является отличным дополнением или альтернативой армейскому жиму штанги стоя. Это многосуставное упражнение, которое прорабатывает плечи, трицепсы и верхнюю часть спины. Упражнение начинается с гантели в каждой руке, руки согнуты и ладони обращены друг к другу. Вы отжимаетесь, как если бы делали обычный жим от плеч, но с небольшим поворотом. Когда вы нажимаете вверх, поверните руки назад в верхней точке движения так, чтобы ваши ладони были направлены вперед в верхней точке движения. Это скручивающее движение помогает более эффективно задействовать мышцы плеча, а также развивает рельеф верхней части спины.

Ознакомьтесь с этими лучшими упражнениями со штангой

Жим гантелей одной рукой от плеч

Жим гантелей одной рукой от плеч является прекрасным дополнением или альтернативой армейскому жиму штанги стоя в ширину. Это отличное упражнение для развития дельтовидных мышц и верхней части спины, его можно выполнять с гантелями или гирями. Это также отличный способ развить силу и стабильность корпуса. Версия жима от плеч одной рукой требует, чтобы вы использовали одну руку за раз, чтобы поднимать вес, что помогает задействовать основные мышцы и улучшить баланс. Это идеальное упражнение для тех, кто хочет увеличить силу плеч и верхней части спины, а также для тех, кто ищет отличную альтернативу армейскому жиму штанги стоя.

Жим гантелей руками от плеч

Жим гантелей руками от плеч является прекрасным дополнением или альтернативой армейскому жиму штанги стоя. Это упражнение — отличный способ по-новому проработать мышцы плеч и верхней части спины. Это также помогает улучшить баланс и стабильность. Выполняется в положении стоя, ноги чуть шире ширины плеч и две гантели в руках перед плечами ладонями внутрь. Локти должны быть слегка согнуты, а руки прижаты к телу. Отсюда поднимите гантели к потолку, сводя их вместе в верхней точке движения. Опустите гантели обратно в исходное положение, сохраняя напряжение в мышцах. Это упражнение можно выполнять с более легкими весами, чтобы сосредоточиться на форме, или с более тяжелыми весами, чтобы усложнить задачу.

Жим гантелей

Жим гантелей является прекрасной альтернативой или дополнением к армейскому жиму штанги стоя. В нем используется та же схема движения, что и в армейском жиме штанги стоя, но с несколькими вариациями. Жим гантелей требует большей стабилизации корпуса и плеч, так как вес удерживается в каждой руке, а не на перекладине. Кроме того, толкающий жим гантелей обеспечивает больший диапазон движений и может выполняться с гораздо меньшим весом, чем армейский жим штанги стоя. Это делает его идеальным для тех, кто хочет увеличить свою силу и мощность, не используя большой вес.

Больше упражнений на плечи можно найти здесь

Дополнительные упражнения на противоположные стороны

Чтобы максимально использовать преимущества армейского жима штанги стоя, важно включать упражнения, нацеленные на противоположные группы мышц. Это поможет предотвратить мышечный дисбаланс и улучшит общую силу. Следующие упражнения являются дополнением к армейскому жиму штанги стоя и помогут развить силу и стабильность противоположных групп мышц.

Muscle Up

Упражнение Muscle Up — отличный способ дополнить армейский жим штанги стоя. Это движение задействует противоположную группу мышц груди и плеч, которые являются мышцами спины. Выполняя это упражнение, вы сможете не только укрепить грудь и плечи, но и увеличить силу спины. Muscle Up можно выполнять в различных вариациях, например, со штангой или с эспандером, и это может помочь сбалансировать любой дисбаланс, который мог быть вызван армейским жимом штанги стоя.

Подтягивания узким параллельным хватом

Подтягивания узким параллельным хватом — отличное дополнение к армейскому жиму штанги стоя стоя. Это упражнение нацелено на ту же противоположную группу мышц, но работает по-другому. Подбородок активирует широчайшие, бицепсы и мышцы средней части спины, в то время как армейский жим работает с дельтовидными мышцами, трицепсами и мышцами верхней части груди. Выполняя оба упражнения, вы можете эффективно проработать все основные мышцы верхней части тела, получая полноценную и сбалансированную тренировку.

Тяга одной рукой с бинтами

Тяга одной рукой с лентой является отличным дополнением к армейскому жиму штанги стоя. Это упражнение нацелено на широчайшие, которые являются группой мышц, противостоящей дельтовидным мышцам, работающим в армейском жиме. Сосредоточив внимание на широчайших мышцах, тяга одной рукой с лентой помогает сбалансировать развитие плечевых мышц и улучшить общую стабильность плеча. Кроме того, это упражнение помогает укрепить мышцы спины и улучшить осанку.

Уверенно поднимайте штангу

Подъем штанги может быть сложной задачей, особенно если вы новичок в тренажерном зале или силовых тренировках. Но важно подходить к своим упражнениям с уверенностью, чтобы обеспечить успех и предотвратить травмы. Начните с удобного для вас веса и постепенно увеличивайте его по мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно в движении. Задействуйте свое ядро, держите плечи назад и вниз и сосредоточьтесь на своей форме на протяжении всего движения. С практикой и самоотверженностью вы будете уверенно поднимать эту штангу и достигать своих целей в фитнесе в кратчайшие сроки.

Ссылки: Википедия | ExRx.net | ПабМед.гов | Полный список упражнений со штангой на плечи

Ознакомьтесь с другими публикациями по силовым тренировкам

Жим гантелей от груди с мячом для стабильности: отличное упражнение для груди и кора

Хотите вывести тренировки на грудь на новый уровень? Попробуйте жим гантелей от груди со стабилизирующим мячом, это сложное, но эффективное упражнение. Это движение не только задействует мышцы груди, но и задействует кор для дополнительной стабильности. Ознакомьтесь с нашей последней записью в блоге, чтобы узнать…

Ваш путеводитель по эффективной тяге гантелей в наклоне для сильной спины

Упражнения с гантелями позволяют задействовать больше стабилизирующих мышц и позволяют выполнять более широкий диапазон движений для большей проработки мышц.