Вольный стиль плавание техника: Как научиться плавать вольным стилем быстро и красиво: 5 упражнений на технику

Техника плавания кролем для начинающих: как правильно плавать вольным стилем на груди

Все мировые рекорды поставлены спортсменами, которые использовали именно кроль в заплывах вольным стилем: в современное время техника плавания вольным стилем – это техника плавания кролем.

Несмотря на то, что техника плавания кролем на груди считается сложной для освоения, в этой статье вы узнаете, как правильно плавать кролем, и убедитесь в том, что научиться этому стилю достаточно легко – нужно лишь тщательно следовать всем рекомендациям.

Как правильно плавать – общее описание для начинающих

Кроль на груди – это способ передвижения в воде, при котором конечности работают перпендикулярно ее плоскости, что позволяет свести к минимуму сопротивление ее молекул, а также развить хорошую скорость.

Вот как выглядит со стороны плавание кролем:

Описать эту технику в полной координации можно следующим образом:

• Пловец непрерывно работает руками и ногами: руки совершают попеременные гребки, а ноги – удары. Этим кроль сильно отличается от брасса (подробнее про различия кроля и брасса читайте здесь).
• Тело во время гребков делает небольшие повороты
• Для дыхания во время выноса руки грудная клетка и вслед за ней голова поворачивается и делает резкий вдох.

Лицо во время плавания обращено вниз либо вбок – при дыхании.

При использовании кроля максимально работают мышцы спины, плеч и ног. Так что если вас интересует укрепление мышц спины, лечение или профилактика проблем с позвоночником, то этот стиль точно вам подойдет.

Рассмотрим вопрос о том, как плавать кролем, разобрав технику пошагово – руки, ноги, дыхание, движение тела.

Работа рук – основные фазы пошагово

Во время плавания руки почти непрерывно совершают гребки, являющиеся основным «двигателем» – именно за счет них спортсмен получает эффективный разгон. Благодаря этому кроль иногда также называют плаванием в размашку.

Пока одна рука совершает гребок, вторая в это время перемещается над поверхностью воды, и так по очереди.

Весь процесс можно условно разбить на пять фаз, показанных на данной иллюстрации:

1. Захват воды. Рука слегка сгибается, как будто вы хотите зацепиться за воду.
2. Толчок (приведение плеча). Рука делает гребок, проходит под телом и выносится к тазу, чем ближе к концу движения – тем больше поднимается локоть.

   Важно: максимум работы для движения выполняют плечи, потом – предплечья и ладони (в основном для плавности процесса и коррекции направления).

3. Выход руки из воды. Сначала выносим локоть, затем – кисть. Сама рука в этот момент расслаблена.
4. Пронос. Перемещаем руку в расслабленном состоянии, чтобы затем вложить ее в воду.
5. Вкладывание. Слегка сгибаем руку в локте и вкладываем ее в воду, стараемся проскользить вслед за ней.

Сама рука при этом идет

по зигзагообразной траектории, показанной на данной иллюстрации:

Анализ работы рук можно посмотреть в этом видео:

Чтобы учиться этим движениям, можно плыть, используя только одну рабочую руку, вторая в это время находится в исходной позиции – в вытянутом вперед положении. В этом случае больших скоростей развить не получится, но данный способ полезен для оттачивания механизма плавания. Более подробно это рассмотрено в нашей статье про упражнения для плавания кролем.

Более подробно мы рассматриваем технику рук в отдельной статье.

Правильная работа ног

Основные статьи:

Общее описание

Ноги не задают такого темпа процессу, как руки, и одна из функций движения ими –

балансировка тела.

Движение ног при плавании кролем происходит поочередно и непрерывно: когда одна уходит наверх, другая опускается вниз.

Идеальная исходная позиция для кроля: прямая линия с чуть более опущенной в воду нижней частью туловища (держать все тело на плаву требует больших затрат энергии, 20 сантиметров – средняя глубина для комфортного плавания).

Чтобы правильно работать ногами  при плавании кролем, важно понимать, что движения осуществляются почти прямыми ногами: в начале цикла колено рабочей ноги немного сгибается, а затем резко распрямляется, как при пинке, после чего возвращается в исходное положение.

В этом видео медленно показано, как идет работа ног:

Основные моменты:

• Движение идет от бедра, а не за счет сгибания коленей (делаем хлыстообразные движения от бедра).
• Ноги сильно не сгибаются, угол сгиба находится в диапазоне 140-160 градусов.
• Стопы вытянуты от себя.
• Ноги двигаются близко друг к другу – вплоть до того, что большие пальцы могут соприкасаться.

Более подробно о том, как правильно работать ногами и каких ошибок следует избегать, мы рассказываем в этой статье.

Также хороший разбор техники работы ног можно посмотреть в этом ролике:

Количество ударов: два, четыре или шесть

На 2 гребка руками пловцы обычно делают 2, 4, либо 6 ударов ногами – это называется двух- четырех- и шестиударным кролем соответственно.
Как правило, чаще всего используется именно шестиударный вариант – так можно плыть быстрее кролем, он подходит для увеличения скорости, в то время как двухударный вариант используется на длинные дистанции для экономии сил.

Подробнее про количество ударов ногами вы можете прочитать в этой статье.

Схема дыхания

Дыхание – важнейший элемент техники плавания этим стилем.

В процессе плавания лицо человека находится в воде примерно половину времени, при начале гребка пловец смотрит вниз, линия воды находится примерно посередине его лба.

Воздух нужно вдыхать резко через рот, голова поворачивается вправо либо влево, когда соответствующая рука находится в фазе проноса над водой. К моменту опускания руки в воду нужно вернуть голову в исходное положение.

Выдох производится после опускания головы в воду – носом, либо одновременно и носом, и ртом, в зависимости от интенсивности плавания (при скоростном плавании дыхание идет чаще, и через один нос можно не успеть полностью выдохнуть).

Выдох носом также полезем тем, что таким образом можно создать некий воздушный буфер и избавиться от воды в носу.

Вдыхать можно на каждом гребке, но спортсмены всегда дышат через несколько гребков – как правило, через 3 или 5 (для того, чтобы быстро плавать кролем, целесообразно делать меньшее количество вдохов).

Также допускаются вдохи через четное число гребков, то есть, всегда через одну сторону, но если вы хотите научиться балансировке, лучше все же вдыхать с обеих сторон по очереди. Главное в данном процессе – держать ритм и оставлять дыхание ровным.

Далее про дыхание вы можете почитать здесь, также рекомендуем к просмотру данное видео:

Положение тела

Идеальная исходная позиция для кроля: прямая линия с чуть более опущенной в воду нижней частью туловища (держать все тело на плаву требует больших затрат энергии, 20 сантиметров – средняя глубина для комфортного плавания).

В процессе плавания человек большую часть времени проводит не на животе, а в полуобороте, поскольку стиль требует постоянного вращения туловища для максимально эффективного ускорения и обтекаемости.

Вращение выполнять просто – тело как бы следует за рабочей рукой, опираясь на гребущую под водой вторую, и поворачивается набок во время входа, после чего, одновременно с опусканием руки и выдохом, оно занимает прямое положение.

Ошибки при плавании на груди

Есть некоторые типичные проблемы, которые могут сильно замедлить процесс обучения и доставить дискомфорт:

• перенос над водой прямой и напряженной руки. Это только утомляет мышцы, перегружает плечо и растрачивает больше сил. Правильный гребок в кроле предполагает пронос расслабленной руки;
• слишком поздний вдох, когда поворот головы может быть затруднен положением руки, либо у пловца остается слишком мало времени на забор комфортного количества воздуха;
• неправильное положение ног – слишком высоко или низко;
• неправильное положение лица – например, приподнимание его над уровнем воды. Это чревато напряжением шеи и быстрой усталостью;
• минимальный разворот тела. Это затрудняет дыхание, кроме того, выставленное из воды плечо еще больше снижает сопротивление воды. Правильная техника плавания кролем, как было указано выше, предполагает, что ваше тело находится во вращении.
• неправильное положение стопы – она перпендикулярна голени, в то время как носок должен быть максимально вытянут от себя.

Совершенствование – продвинутый уровень

После того, как вы освоите все базовые элементы, в какой-то момент вы перестанете развиваться – и тогда возникнет вопрос о дальнейшем совершенствовании техники кроля.

Здесь будет нужно обратиться к тренеру либо снять себя на видео (которое также можно показать тренеру, хотя бы через Интернет удаленно) и далее – работать над исправлением недочетов. На какие моменты следует особенно обратить внимание – читайте в нашей статье.

Дополнительные видео

Для лучшего понимания техники кроля, рекомендуем также посмотреть эти видеоуроки:

Как не уставать при плавании в размашку

Как правило, пловцы кролем (как, в целом, и другими стилями) ставят перед собой либо задачу плыть как можно быстрее – она реализуема в первую очередь на коротких дистанциях, либо задачу плыть как можно дольше и не уставать.

В первом случае, когда важна скорость, Вам нужен “классический” кроль, который был описан выше и детальнее разбирается в статьях по ссылкам. Чтобы не уставать, здесь нужно создавать хорошую физическую форму – аэробную выносливость и мышечную базу.

Если же задача состоит в том, чтобы проплыть как можно больше и при этом не устать, то здесь рекомендуем обратить внимание на технику “Полное погружение” (“Total Immersion”).

Ее основные принципы разобраны в этих видео:

Баланс в воде:

Скольжение и длинное тело:

Положение тела:

Точки:

Подробнее про эту технику можно также почитать здесь.

Как плыть 800 метров и другие длинные дистанции вольным стилем

Плавание длинных дистанций кролем с сохранением высокой скорости как в бассейне, так и на открытой воде имеет следующие особенности:

• Дыхание на каждый второй гребок. На длительных дистанциях телу требуется больше энергии. Соответственно, чтобы мышцы получали достаточное количество энергии и кислорода, рекомендуется дышать на каждый второй раз. Тем не менее, если вы в хорошей форме, то дыхание на каждый третий гребок также является нормальной практикой.
• Движения следует делать менее интенсивными по сравнению со спринтерскими дистанциями – чтобы хватило сил. Больше внимания нужно уделять скольжению и технике.
• Нужно стараться распределить свои силы таким образом, чтобы вторая половина дистанции была не медленнее, чем первая – то есть не нужно сжигать все силы в самом начале. При этом в концовке, напротив, нужно выложиться на максимум.

Техника плавания. Техника дыхания в кроле. Двустороннее дыхание в кроле.

Плавание вольным стилем и «кроль» стали практически синонимами. Кроль – вид плавания на животе, при котором пловец попеременно делает длинные гребки правой и левой рукой вдоль всей оси своего тела. При этом ноги пловца работают без остановки, совершая также переменные движения вверх и вниз, способствуя высокому положению тела в воде и помогая его продвижению вперёд.

На английском языке «crawl» можно дословно перевести как «ползание». Название происходит от того, что наблюдая за ритмичными движениями пловца со стороны, можно предположить, будто он «ползёт», а точнее даже скользит по воде, продвигая своё тело вперёд на одинаковое расстояние при гребке каждой рукой попеременно.

Тело пловца в кроле совершает винтообразное движение вперёд, с разворотом плеч на каждый гребок – данная механика движений способствует более длинному и качественному гребку, а также убирает лишнее «лобовое» сопротивление воды.

Плавание вольным стилем (кролем) – самый быстрый способ плавания, который позволяет развить наивысший темп движений рук и ног, что сказывается на повышении скорости пловца в воде. В данном виде отсутствует холостое скольжение по воде, потому что если одна рука отдыхает, совершая пронос над уровнем воды, то вторая рука в это время делает длинный акцентированный на кисти и предплечье гребок, а ноги находятся в постоянной безостановочной работе в верхнем слое воды.

Как правильно дышать во время плавания кролем?

Развитие правильной техники дыхания является самым сложным этапом для новичков и одним из ключевых моментов, которые помогают профессионалу сбросить драгоценные доли секунды, которые так важны в спринте. Классическое дыхание на две стороны (билатеральное дыхание) выполняется через каждые три гребка, так, что вдох чередуется и происходит и слева, и справа. Более тренированным пловцам можно дышать и через пять, и даже через семь гребков.

Почему же так важно дышать на две стороны?

Потому что дыхание на две стороны – это самый естественный способ сохранять симметрию в технике плавания кролем. Двухстороннее дыхание частично помогает поставить хорошее вращение тела, т. к. вам нужно «вращаться» для вдоха.

Если вы дышите на одну сторону, то практически невозможно сохранять симметричную технику плавания. Через недели и месяцы такого плавания вы обнаружите, что плаваете слегка по кривой. Типичными признаками такого плавания являются – постепенное «прижатие» к плавательной дорожке, либо наоборот выплывание на встречную линию, что особенно заметно в 50-метровом бассейне. Также, при ошибочном одностороннем дыхании, когда пловец находится в состояние утомления, наблюдая его кроль со стороны, видно, что его движения в технике плавания по своему ритму начинают напоминать «хромату» с зависанием на одну руку – это провоцирует нарушение ритма плавания и приводит к снижению скорости. Локоть во время гребка постепенно начинает незначительно опускаться вниз, делая захват при гребке не столь эффективным.

Есть ещё один важный медицинский факт. При плавании «односторонним» кролем на протяжении очень длительного периода, у пловца постепенно развивается сутулость, которая приводит к воспалению связок плечевого сустава, так называемое «плечо пловца». Те, кто несколько лет занимается профессионально, прекрасно понимают, о чём я говорю.

Как часто использовать двустороннее дыхание в кроле?

Желательно максимально возможную часть времени ваших тренировок в бассейне, а также при плавании в открытой воде (Open Water).
В идеальном варианте, ваша разминка, и основные тренировочные серии должны проходить при двустороннем дыхании, чтобы правильная техника закреплялась на подсознательном уровне. Определите для себя небольшие отрезки (по 50-200 метров), на которых вы будете без чрезмерного утомления контролировать своё скольжение в воде, совершая ритмичные попеременные гребки руками с вдохами на обе стороны. Добивайтесь максимальной естественности движений, не стоит сразу гнаться за скоростью. Просто следите за разворотом плеч на каждый гребок, при плавном выдохе в воду. Старайтесь не закреплять ошибки в технике плавания при сильном утомлении.

Двустороннее дыхание в кроле на соревнованиях.

Конечно же, когда вы участвуете в соревнованиях, дышите так, как считаете естественным. Почему спросите вы, мы ведь столько отрабатывали данный технический элемент на тренировках. Ответ прост: каждый из нас «правша» или «левша», а также у всех людей разная антропометрия тела, гибкость, и не секрет что наши конечности отличаются около 1-1,5 см по своей длине друг от друга. Исходя из этого, у каждого пловца существует свой индивидуальный внутренний ритм. Тренировки на технику будут поддерживать симметрию при плавании, даже если вы применяете одностороннее дыхание на соревнованиях. Если внимательно просматривать видео, то очевидно, что даже 90% финалистов Олимпийских Игр дышат в одну сторону при плавании кролем выступления на ТОП-турнирах, однако почти все они на тренировках отрабатывают именно «двусторонний» кроль.

Если вы плаваете в открытой воде, то билатеральное дыхание — это огромный плюс, т. к. вы можете выбирать сторону в зависимости от волн и положения солнца. И что ещё очень важно – вы будете плыть ровнее, не сбиваясь с курса и не проплывая лишнее расстояние.

Я когда готовлюсь к соревнованиям по плаванию или триатлону, всегда использую только двустороннюю технику дыхания, выполняя вдох на каждый 3-й или 5-й гребок.
Участвуя в соревнованиях в бассейне, специализируюсь на 50 метровой дистанции, и делаю во время заплыва всего 2 вдоха, оба из которых осуществляю под правую руку (я правша). Первый вдох на 23-х метровой отметке, а второй на 35-ти метрах.

На турнирах в открытой воде (Open Water swimming) и соревнованиях по Ironman триатлону, я дышу на обе стороны, что помогает не только держать правильный курс движения по дистанции, но и контролировать соперников.

© Andrzej Waszkewicz, Swim.by   © Copyright. Все права защищены.

Вольный стиль плавания — Техника, Описание, Фото

Вольный стиль плавания

Кроль на груди – основной вид плаванья, который называют вольным стилем. Плавание вольным стилем состоит из чередования рук, которое напоминает упражнение «мельница». При этом пловец вдыхает воздух сбоку, а выдыхает под водой. Для балансировки тела используются гребки руками и ногами, которые помогают пловцу закрепиться в правильном положении. Обучиться стилю легко, главное – запомнить и отработать технику движения рук, ног и тактику дыхания.

Как правильно плавать вольным стилем

Обучиться способу плавания кролем легко, нужно просто разбить упражнения на части и выполнять их один за другим.

• Часть 1: положение и махи руками. Чтобы выполнить гребок правильно расслабьте руку и сложите пальцы вместе. Сначала в воду погружаются пальцы, а потом постепенно и вся рука. Стандартное расстояние – на 30 см выше головы. Угол наклона ладони – 45 градусов, запястье располагается выше пальцев, а локоть выше запястья. Вы создаете своеобразную дугу. При погружении не должно быть много всплесков. Как только рука окажется в воде – протяните ее еще на 10 см. Основные советы при погружении: немного растопырьте пальцы, так вы сможете почувствовать воду; ручные весла помогут отработать технику погружения и поднятия из воды; не помещайте руки выше головы, это ухудшит брасс и плыть вы будете медленно: скользите по поверхности воды, не проделывайте резких движений и хлопков.
• Часть 2: погружение. Плавание вольным стилем предусматривает не только правильное выполнение гребков, но и соответствующее погружение. Рука выступает в роли рычага, так как она будет регулировать положение вашего тела, поворачивая его к руке по ходу. Угол локтя – 45 градусов. При выполнении маха, он всегда находится над поверхностью воды. Фаза погружения проходит быстро. Не старайтесь прибавить темп, иначе сопротивление задержит вас на начале дистанции.
• Часть 3: прохождение. На этой фазе разрешается использовать руку, как весло: ею откидывается много воды, что и способствует быстрому продвижению. После чего плечо перемещается к грудной клетке. Во время гребка локоть находится под углом 90 градусов. Когда вы начинаете грести и менять руки, то старайтесь держать их рядом, чтобы полностью контролировать их.
• Часть 4: продвижение и откат. На этой фазе достигается наивысшая скорость. Выровняйте спину и следите за тем, когда рука дойдет до середины тела. После чего начните отталкивать воду, не запрокидывайте ее далеко назад. Грести нужно до того момента, пока не поймете, что рука достигла линии бедра. В этот момент нельзя добавлять произвольных движений, ведь на этой части вырабатывается наибольшая скорость.
• Часть 5: локоть. Во время фазы ослабевания рука вытаскивается наравне с плечом. Ею вы проделываете широкий мах, при этом пальцы могут быть в расслабленном состоянии.
• Часть 6: что делают ноги? Работать ими нужно ниже поверхности воды, но не заводите их слишком глубоко. Зафиксируйте бедра недалеко от поверхности и сделайте 3 массивных гребка. Соблюдайте узкий диапазон удара ногой, чтобы уменьшить сопротивление. Не нужно ногами вышибать воду, старайтесь сделать движения плавными. Соблюдайте дисциплину – проделывайте мах от бедра, а не от колена.
• Часть 7: энергичные движения. Попробуйте сделать гребок ноги вместе с движением руки (придерживайтесь правила: левая рука – правая нога и наоборот), выберите направляющую ногу, с которой будет начинаться движение. За один цикл гребка рукой, нога ударяет по воде только один раз! Далее используется принцип простого скольжения.
• Часть 8: тяните носки. Это обязательное условие, иначе будет создаваться сопротивление, которое умедлит ваш ход. Направляйте пальцы внутрь и следите, чтобы они располагались рядом. Так вы сможете развить гибкость лодыжек. Натренировать их можно при помощи ласт. Так ваша нога быстрее привыкнет к технике.
• Часть 9: параллельность. Правильно зафиксированное тело поможет не только развить скорость, но и правильно дышать. Тело, как рук и плечи, должно направляться только вперед, особенно после того, как вы сделали гребок. Следи за тем, чтобы плечи были на уровне подбородка, а поворот начинался от бедра.
• Часть 10: дыхание. Вдох проделывается, когда тело повернуто к поверхности. Мышцы шеи и головы расслабляются. Не нужно поворачивать только голову, иначе вы быстро устанете. Макушка и лоб фиксируются немного под водой. Чтобы правильно выполнить технику, представьте, что на лбу у вас стакан с жидкостью. Не проделывайте сильных вращений телом, достаточно стандартных поворотов. Не набирайте много воздуха в легкие, вы быстро выдохнитесь. Старайтесь держать тело прямо.
• Часть 11: пузыри при выдохе. Выпускайте воздух с таким соотношением: 70% ртом и 30% носом. Обязательно направляйте поток воздуха, создавая пузыри, так вы сможете освободить легкие. Держите лоб погруженным в воду, иначе мышцы шеи будут сильно напряжены и сопротивление увеличится. Обязательно потренируйтесь перед заплывами на большие дистанции.

Плавание вольный стиль видео

Главное – все делать правильно

Прорабатывайте технику не только в воде, но и на суше, так вы сможете с большей эффективностью преодолеть большие дистанции. Вольный стиль не требует больших затрат энергии, по сравнению с баттерфляем. Обязательно потренируйтесь дышать. Для того чтобы выработать технику, проделывайте старое доброе упражнение «мельница». Не забывайте надевать очки во время плавания. Так вы сможете с комфортом плавать, не боясь травмировать глаза. Попросите друга проследить за вашими действиями, чтобы потом поработать над ошибками.

Техники плавания

Вольный стиль — это… Что такое Вольный стиль?

Плаванье кролем

Кроль (англ. crawl — ползание) — стиль плавания на животе, в котором левая и правая части тела совершают гребки попеременно. Каждая рука совершает широкий гребок вдоль оси тела пловца, во время чего ноги, в свою очередь, тоже попеременно поднимаются и опускаются. Лицо плывущего находится в воде и лишь периодически во время гребка голова поворачивается, чтобы сделать вдох. Кроль считается наиболее быстрым способом плавания. На соревнованиях по плаванию вольным стилем большинство спортсменов отдают предпочтение именно кролю, поэтому «вольный стиль» и «кроль» стали практически синонимами.

Эргономика

Положение тела вниз лицом позволяет пловцу свободно поворачивать руку под водой. Этим кроль выгодно отличается от плавания на спине, где руку трудно завести глубоко в воду. Перенос руки вперед поверх воды означает меньшее сопротивление воды по сравнению с брассом. А если сравнивать с баттерфляем, то в кроле поочередное вращение руками позволяет помогать всем телом, поворачиваясь из стороны в сторону. Поочередная работа руками также приводит к более равномерному ускорению.

История стиля

Этот стиль плавания известен человечеству с древнейших времен. Однако, европейская цивилизация познакомилась с ним лишь в 1844 г. на соревнованиях в Лондоне. Американские индейцы, привычные к кролю, легко опередили английских пловцов, которые пользовались брассом. Несмотря на поражение, английские пловцы не пожелали перенять «варварский», по их мнению, способ плавания, сопровождающийся большим шумом и брызгами.

Лишь в промежутке между 1870 и 1890 гг. первый европеец смог перенять непривычный стиль. Им стал Джон Тружен, путешествовавший по Аргентине. И все же, его копия была неточна, так как он работал ногами в горизонтальной плоскости, а не в вертикальной, как делали это местные жители.

Затем новинка была доработана австралийцем Ричмондом Диком Кавиллем (1884—1938), сыном учителя плавания Ричарда Фредерика Кавилля. Он и его брат независимо друг от друга придумали новый стиль, названный позже австралийским кролем. Часть навыков они переняли у Ровиана Лагуна, уроженца Соломонских островов.

Еще позже американец Чарльз Дэниелс усовершенствовал их метод, поменяв шеститактовые гребки ногами, результатом чего стал так называемый американский кроль. Пожалуй, именно он является основой современного стиля.

Техника плавания

Иллюстрирована техника плаванья кролем.

Изначальная позиция в стиле кролем — «навытяжку», при которой тело пловца повернуто лицом вниз, руки вытянуты вверх, ноги распрямлены.

Движения руками

Попеременное левой и правой. Пока одна рука делает гребок, вторая переносится вперед над водой. Гребки руками служат основой движущей силы. Каждый гребок может быть поделен на три фазы: к себе, от себя, вперед.

Первое движение из изначальной позиции — слегка погрузить одну из рук в воду и согнуть кисть под углом в 45° в сторону дна. Затем рука описывает под водой полукруг, локоть следует чуть выше кисти, так что кисть оказывается направлена к ногам. Эта фаза завершается примерно на уровне верха грудной клетки.

В фазе «от себя» рука проходит под водой под телом и выносится сбоку от тела к концу гребка.

Приблизительно одновременно с началом взмаха одной руки вперед другая начинает фазу гребка. Во время взмаха локоть движется вперед в направлении плавания, а кисть расслаблена и свободно свисает, почти касаясь поверхности воды. Движение напоминает вынимание руки из заднего кармана брюк, при этом мизинец оказывается выше других пальцев. Последующее движение по расположению пальцев похоже на расстегивание молнии. Рука выносится вперед тела, пальцы расслаблены, близко от поверхности воды. В этой фазе одно плечо поднимается над уровнем воды и таким образом уменьшает сопротивление тела встречной воде. При этом одни пловцы лишь поворачиваются в пояснице, другие предпочитают полностью поворачивать тело на бок.

Распространенная ошибка новичков — делать взмах вперед напряженной рукой, или же отводить руку далеко от тела в сторону или вверх, так что кисть оказывается выше локтя. В результате напряжение тела возрастает, а сопротивление воды увеличивается. Кроме того, новички часто забывают разворачивать плечо вперед, чтобы рука во время взмаха тянулась как можно дальше по направлению движения. Во время погружения кисть может быть повернута большим пальцем вниз (для уменьшения завихрений вокруг руки в воде) или равномерно горизонтально (чтобы гребок начинался одновременно с погружением). В первой фазе гребка рука действует по принципу крыла и перемещается в воде медленнее, чем сам пловец. Во второй фазе рука действует как весло и движется быстрее пловца.

Существует облегченная версия кроля, в которой гребок производит только одна рука, а вторая в это время остается вытянутой вперед, затем руки меняются. Такой гребок называется догоняющим, его плюс — меньшие затраты сил, ведь вытянутое и менее подвижное тело обладает меньшим сопротивлением. Этот способ не используется на соревнованиях из-за меньшей скорости, однако часто применяется спортсменами при тренировках, так как позволяет тренировать правильное положение тела в воде.

Движения ногами

Ноги движутся в противоположных направлениях: одна поднимается, другая опускается, затем наоборот. Движения ногами лишь незначительно ускоряют продвижение вперед, но зато позволяют сбалансировать положение тела. Это хорошо чувствуется на тренировках, в которых ноги пловца зажимают плавучую доску и не двигаются.

Движение начинается с легкого сгибания ноги в колене и затем резкого маха вниз, подобно удару по мячу. При этом нога может слегка подгибаться внутрь, ближе к центральной оси тела. Затем прямая нога возвращается в исходное положение. Частая ошибка новичков — слишком сильно сгибать ноги или делать слишком сильные махи, выбрасывая ноги выше поверхности воды.

Идеальное количество гребков ногами — 6 на каждый полный цикл движений кролем, но возможно делать 8, 4 или 2. Например, немецкий пловец Франциска ван Альмсик успешно использует всего 4 маха ногами. Кроме того, вполне возможно применение волнообразного движения ногами из баттерфляя, хотя в этом случае теряется стабильность положения тела. Еще один необычный способ — комбинировать движения руками как в кроле и ногами как в брассе. При этом становится труднее выполнять вдохи, так как движения кролем предполагают поворот тела или головы, а движения брассом мешают этому.

Дыхание

Как правило, лицо во время плавания находится в воде, так что взгляд направлен вперед, в нижнюю часть противоположной стенки бассейна, кромка воды находится посередине лба. В то же время, некоторые спортсмены считают, что лучше опускать голову ниже. Вдох происходит через рот, при этом голова повернута в сторону той руки, которая движется над водой. Вдох следует делать в самом начале маха, когда образуется треугольник между плечом, предплечьем и кромкой воды. В этот момент вода немного расступается вокруг головы, так что можно сделать вдох и не поворачивая голову выше линии воды в бассейне. Тонкий слой воды на лице можно сдуть перед этим небольшим выдохом. Затем к концу маха голова снова поворачивается вниз и вперед. Выдох происходит в воду через нос и рот равномерно в течение всего промежутка до следующего вдоха. Выдыхая через нос, можно вытолкнуть воду, попадающую в нос во время плавания. У пловцов, страдающих аллергией, которая усугубляется при посещении бассейна, выдыхание через нос все же не предотвращает до конца аллергических эффектов.

По правилам вдох делается на каждый третий взмах руки над водой, то есть 2 раза за 3 цикла, с чередованием вдохов справа и слева. Иногда пловцы предпочитают делать вдох в каждом цикле, то есть при каждом втором взмахе, и поворачиваться только в одну сторону. Многие способны одинаково комфортно делать вдох с обеих сторон. На коротких дистанциях пловцы часто делают точно рассчитанное количество вдохов, самые тренированные делают всего один вдох или вообще обходятся без дополнительных вдохов на расстояниях 25-50 м. На дистанциях в 100 м они могут делать вдох на каждый четвертый взмах или каждый второй взмах, некоторые начинают с четырех взмахов, затем переключаются на два. В водном поло спортсмены держат голову над водой постоянно, чтобы следить за игрой и дышать свободнее, что приводит к гораздо более вертикальному положению тела и большему сопротивлению воды.

Движения телом

Тело пловца изгибается вдоль своей оси вправо и влево так, что плечо руки, которая делает взмах, оказывается выше другого плеча — это облегчает движение руки и поворот головы в сторону для вдоха. Выставляя плечо над водой, пловец также уменьшает сопротивление воды. Вращение плечом увеличивает силу гребка и скорость обратного движения руки.

В то же время, полный разворот тела стараются сдерживать с помощью движений ногами.

Прыжок

При старте спортсмен совершает прыжок в воду, затем следует фаза скольжения под водой, сопровождающаяся волнообразными или вертикальными движениями ногами. Под водой может быть пройдено максимум 15 м.

Разворот и финал

В конце дорожки спортсмен выполняет разворот или кувырок. Приблизившись к бортику бассейна на максимальной скорости, с одной рукой вытянутой вперед, а другой завершающей гребок, он оставляет руку позади, а передней рукой совершает мах вниз вдоль туловища, при этом колени распрямлены и прижаты к туловищу. В результате его тело оказывается развернутым в противоположном направлении, руки вытянуты вверх, а ступни прижаты к бортику. Затем сильным движением он отталкивается от бортика и одновременно переворачивается на живот. Следует короткая фаза скольжения под водой, после которой спортсмен помогает продвижению ногами, как в стиле баттерфляй или кроль, и выход на поверхность.

Вариант разворота — совершить кувырок чуть раньше, выбросив ноги навстречу бортику, приблизиться, а затем оттолкнуться. Такой способ более травмоопасен.

Гонка заканчивается когда спортсмен касается точки финиша любой частью тела, обычно рукой.

Ссылки

Wikimedia Foundation. 2010.

Вольный стиль. Последовательность упражнений первого уровня

Точки фокусировки могут быть упорядочены, ориентируясь на части тела

При отработке точек фокусировки для каждого упражнения, запомните этот контрольный список:

1. Голова, шея и прямая линия от позвоночника
2. Руки
3. Ноги

Последовательность упражнений «Баланс — Чувство воды»

Упражнение: Скольжение Супермена

Для самого первого упражнения — Супермен (он же Бэтмен), главной целью является найти баланс на поверхности воды, а не продвинуться вперед. Цель инструкции «Толкайтесь и скользите по поверхности воды» состоит в том, что бы огородить пловца от чрезмерных выпрыгиваний в воздух, провала под воду и дальнейшего погружения еще глубже, где сила тяжести будет тянуть все глубже и глубже под воду

Вместо этого, чтобы начать делать упражнение Супермен мы хотим, чтобы пловец согнул ноги, слегка провалился в воду, затем аккуратно подтолкнул тело вперед по поверхности воды под углом вверх, настолько аккуратно, что тело пловца принимает горизонтальное положение как только ляжет на поверхность воды и дальше продолжает скользить по этой поверхности.

Не нужно, чтобы тело всплывало на поверхности как подводная лодка, которую атаковали и ей нужно совершить аварийное всплытие

Точки фокусировки:

• Невесомая голова (плавает как арбуз, полностью расслаблена шея)
• Лазер — абсолютно прямая линия от позвоночника до макушки(прокачивайте основные мышцы!)
• Расслабьтесь! Отключите все мышцы, которые могут быть отключены, начните с рук и распространите расслабление на плечи и мышцы спины.
• Держите пояс в тонусе (не должно быть преломлений тела в поясничном отделе, мышцы спины немного напряжен для поддержки бедер и прямой линии позвоночника)
• Руки каждая на своей траектории (на ширине плеч)
• Кисти смотрят в цель
• Локти в направлены в стороны
• Ноги дрифтуют за корпусом (Форма обтекаемого тела)

<

p style=»text-align: justify;»>Дополнительные инструкции:

• Толкайтесь и скользите по поверхности воды; не тратьте время на движение под водой и на выпрыгивание (чрезмерный импульс вверх) и, как следствие, заныривание под воду.
• Вначале отработайте эти упражнения в течение 3-4 секунд. Этого вполне достаточно.
• Если для концентрации требуется больше времени, используйте слабые движения ногами вверх-вниз, просто чтобы они не тонули (продвижение вперед при этом не обязательно, даже не желательно).
• Остановиться, отдышаться, чтобы восстановиться, либо если пальцы ног коснулись дна.
• Все последующие упражнения начинаются с выполнения упражнения супермен (далее будем называть его положение супермена), не жалейте времени на его отработку — это тот фундамент, на котором будет построена вся ваша техника.

Последовательность упражнений «Восстановление положения — Стабильность»

Упражнение: позиция супермен с движением одной руки

Упражнение начинается с выхода в положение супермена. Как только вы почувствовали, что сбалансированно скользите сделайте движение одной рукой, так, чтобы прижать ее к телу. При этом локоть описывает полуокружность по поверхности воды. Затем верните руку в исходное положение. Повторите упражнение для другой руки.

Точки фокусировки:

• Возьмите мяч для пилатеса (представьте, что руки вы положили на мячик для пилатеса/фитнеса)
• Локоть движется по полуокружности
• Проносите локоть от бедра до уха
• «Ленивое предплечье» — предплечье и кисть полностью расслаблены и не совершают никакой работы, работает плечо
• Кисть ведомая (за локтем) — локоть всегда ведущий, то есть продвигается вперед/назад первым, кисть идет за ним, в критическом случае — наравне с ним

Дополнительные инструкции:

• Толкайтесь и скользите по поверхности воды; не тратьте время на движение под водой и на выпрыгивание (чрезмерный импульс вверх) и, как следствие, заныривание под воду.
• Не дышите во время движения. Останавливайтесь, чтобы подышать.
• Локоть должен быть на поверхности, предплечье и кисть должны оставаться под водой.

Последовательность упражнений «Обтекаемость — Длинное тело»

Упражнение: позиция скольжения

Упражнение, как и прежде, начинается с выхода в положение супермена. Как только вы почувствовали, что сбалансированно скользите плавно прижмите одну руку к телу с одновременным поворотом корпуса на небольшой угол. Повторите упражнение для другой руки.

Точки фокусировки:

• Невесомая голова
• Поворачиваться вдоль центральной оси
• Поворот производить на малый угол (менее 45 градусов)
• Кладем руку «в карман»
• Ведущую руку направляем в цель
• Ноги дрифтуют в тени корпуса (не выходят за проекцию тела)

Дополнительные инструкции:

• Толкайтесь и скользите по поверхности воды; не тратьте время на движение под водой и на выпрыгивание (чрезмерный импульс вверх) и, как следствие, заныривание под воду.
• Начало в позиции супермена — всего 2 секунды, для того чтобы проверить свое положение в воде, а затем переключиться в позицию скольжения.
• Вначале делайте подходы без работы ног в течение 3-4 секунд. Этого вполне достаточно.
• Если для концентрации требуется больше времени, используйте слабые движения ногами вверх-вниз, просто чтобы они не тонули (продвижение вперед при этом не обязательно, даже не желательно).
• Используйте слабые вертикальные движения ногами вверх-вниз (горизонтальная работа ногами в этом случае означает, что вы помогаете ими удерживать ваше тело в повернутом состоянии).
• Остановитесь и передохните тогда, когда вы уже не можете двигаться без спокойной размеренной и мягкой работы ног.

Упражнение : Позиция Скольжения с движением одной руки

Упражнение, начинается с выхода в позицию скольжения, а он, естественно с выхода в позицию супермена. Как только вы почувствовали, что сбалансированно скользите в позиции скольжения, поднимите локоть ведомой руки над водой и сделайте вкладывание в воду около головы. Положение корпуса при этом остается без изменений. Повторите упражнение для другой руки.

Точки фокусировки:

• Локоть по-прежнему описывает полуокружность над поверхностью воды
• Проносите локоть от бедра до уха
• «Ленивое Предплечье» — прдплечье и кисть полностью расслаблены
• Кисть ведомая, локоть ведущий вплоть до уха
• Ухо-переключатель — в районе уха кисть и локот должны поравняться и после этого кисть переходит в ведущую позицию
• Рука вкладывается в «Почтовый ящик» — предплечье и локоть вкладываются в ту же точку, что и кисть

Дополнительные инструкции:

• Начало позиции скольжения происходит на ЛЕВОЙ стороне.
• Толкайтесь и скользите по поверхности воды; не тратьте время на движение под водой и на выпрыгивание (чрезмерный импульс вверх) и, как следствие, заныривание под воду.
• Двигайтесь 3-5 раз на одной стороне. Затем остановитесь и отдышитесь. После чего сделайте то же самое упражнение на ПРАВОЙ стороне.
• Не дышите во время движения. Останавливайтесь, чтобы подышать.
• Локоть, плечо и предплечье при движении выходят на поверхность, в то время как кисть остается под водой.

Упражнение: Позиция скольжения со Сменой рук

Упражнение выполняется точно также, как и скольжение с движением одной руки, за исключением того, что в момент вкладывания меняется ведущая рука и выполняется перекат на другой бок.

Точки фокусировки:

• [Используя точки фокусировки, указанные выше] и
• Руки вкладывается точно в цель

Дополнительные инструкции:

• Начинайте с позиции скольжения на ЛЕВОЙ стороне.
• Толкайтесь и скользите по поверхности воды; не тратьте время на движение под водой и на выпрыгивание (чрезмерный импульс вверх) и, как следствие, заныривание под воду.
• Доведите локоть до уха 1 раз, затем держите руку на 1-2 секунды в позиции «почтовый ящик».
• После этого аккуратно переключитесь в идеальную позицию скольжения на ПРАВОЙ стороне .
• Не дышите во время движения. Останавливайтесь, чтобы подышать.
• Локоть при движении должен касаться поверхности воды,в то время как предплечье остается под водой полностью.

Ритмичное дыхание

Навык вдоха один является одним из самых сложных при плавании кролем. Он развивается последовательно, от простого к сложному, в следующем порядке:

1. Отработка положения головы для простого и ровного дыхания
2. Отработка правильных моментов вдоха и поворота головы (тайминг)
3. Отработка управления кислородом (когда и как делать вдох и выдох)

Упражнение: Поворот головы в позиции скольжения

<

p style=»text-align: justify;»>Упражнение начинается с выхода в позицию скольжения. Добившись сбалансированного скольжения переходим к повороту отработки поворота головы. Голова поворачивается в сторону ведомой руки. Положения в которые поворачивается голова приведены на рисунке.
Первое — поплавок (кивок), мы поворачиваем голову так, чтобы лицо смотрело в сторону и было полностью погружено в воду. Задача упражнения — приучить тело к повороту головы и делать это без нарушения достигнутого баланса.
Второе — поллица ;), поворачиваем голову так, чтобы над поверхностью воды оставалось точно половина лица, и поверхность воды проходила по линии переносица-нос-подбородок. Отрабатывайте поворот до тех пор, пока голова не начнет приходить в заданное положение автоматически. Это важно, поскольку на следующем этапе мы уже будем дышать, и малейшие огрехи заставят нас глотать воду.
Третье — пойманная рыба, положение головы аналогично предыдущему, однако мы начинаем дышать, для этого приоткрываем рот и немного искажаем его форму — так чтобы вдохнуть воздуха, но не воды!
Отработка тайминга и управление кислородом осуществлятся при помощи приведенных ниже точек фокусировки только после получения устойчивого навыка вдоха «пойманной рыбой».

Точки фокусировки:

• Поплавок
• Поллица
• «Пойманная рыба»
• Ранний поворот (поворачивайте голову вместе с началом поворота корпуса)
• Не задерживайте дыхание — выпускайте воздух по чуть-чуть через рот (нос)
• Резко выдохните (за мгновение перед вдохом) — это позволит сбросить остатки углекислого газа и освободить органы дыхания от плещущейся повсюду воды
• Короткий вдох
• Быстрое возвращение головы в исходное положение — следите за рукой, вы не должны видеть, как возвращается рука, что была под водой, если увидели руку выходящую из воды — значит уже поздно и завершать вдох нужно раньше

Дополнительные инструкции:

• Выберите одну точку фокусировку к идеальному выполнению которой вы будете стремиться
• Проверяйте, что голова у вас свободно плавает на воде («Невесомая голова») и расположена вдоль прямой лини спины (лазер, он же стержень) перед тем, как поворачиваете голову. Поворот осуществляется вокруг этого стержня.
• Голова следует за корпусом, они как будто работают в одной сцепке. Как только вернули голову, немедленно опускайте глаза вниз в дно.
• Заканчивайте движение в идельной позиции скольжения.
• Остановитесь, вернитесь в позицию супермена, чтобы начать заново.
• Не дышите во время первых несколько повторений. Останавливайтесь, чтобы подышать и отдохнуть.
• Сконцентрируйтесь на том, чтобы наработать хорошее положение головы (сделайте это приоритетной задачей) в этих упражнениях, а не на том, чтобы вдохнуть

Упражнение: Техника отработки дыхания с работой одной руки

Упражнение рекомендуется выполнять уже опытным пловцам, уверенно делающим гребок рукой. Начинаем из позиции скольжения. Вдох делается в сторону ведущей руки, смены рук нет. Ведущей рукой выполняем полный цикл гребка с вдохом под эту руку.

Точки фокусировки:

• [Используйте точки фокусировки, указанные выше]

Дополнительные инструкции:

• [Используйте инструкции, указанные выше] и
• Держите одну руку «в кармане», прижав ее к телу. Не позволяйте локтю оттопыриваться в сторону от тела.
• Поворачивайтесь в сторону работающей руки еще во время ее движения под водой (момент смены позиций скольжения в полной координации).
• Сохраняйте положение головы. Не давайте ей смещаться вверх или вниз при каждом ходе руки.

Алексей Лихобабин/Евгений Лихобабин. По мотивам статьи Мэта Хадсона (Mat Hudson)

Узнайте больше по ссылкам

Похожее

Модель дыхания в плавании на 100 м вольным стилем

 

РАССЕЛ МАРК//КОНСУЛЬТАНТ ПО СПОРТУ ВЫСШИХ ДОСТИЖЕНИЙ 9/24/2012

Меня часто спрашивают, какие варианты дыхания можно порекомендовать для пловцов во время соревнований. По своей природе спортсмены хотят дышать чаще, а тренеры предпочитают, чтобы они это делали реже. Возникает вопрос, какую модель дыхания используют лучшие пловцы в мире. Давайте посмотрим как это происходит у них, прежде чем давать рекомендации всем остальным.

 

Женщины

• Слово «модель» имеет достаточно широкое значение. Большинство лучших спортсменок мира предпочитают делать вдох на каждый четвертый гребок, но могут быть и другие варианты дыхания на дистанции в зависимости от человека. Как правило, большинство женщин не дышат на каждый гребок.

• Чемпионка мира 2011 года Александра Герасименя делает наименьшее количество вдохов по сравнению с остальными: она делает свои первые 15 гребков на задержке дыхания, далее делает один вдох на 8, 6, 6 и 2. На второй половине она сочетает дыхание на 6 и 4 гребка.

• Никто не делает вдох раньше 3-го гребка после старта. Большинство спортсменок делают свой первый вдох на 4-6-ой гребок.

• Никто, кроме одной финалистки, не делают вдох на первый гребок после поворота. Одиннадцать из 14-ти спортсменок не дышат на последнем гребке перед поворотом.

• На финише Джессика Харди плыла на задержке дыхания последние 15 гребков. Остальные не делали вдох на последних 5-6 гребках.

Количество вдохов, которые делают эти спортсменки, нельзя отнести ко всем остальным. У пловца, который не имеет такой высокой скорости, дистанция займет больше времени и потребует сделать большее количество гребков, как следствие, увеличится и количество вдохов-выдохов по сравнению со спортсменками мирового класса.

Мужчины

Гораздо сложнее посчитать количество вдохов у мужчин, так как они создают гораздо больше брызг. Так что, к сожалению, я не смог уследить за ритмом дыхания всей первой шестерки, финишировавшей на Олимпийских играх 2012 года.

Мужчины на стометровке дышат гораздо чаще, чем женщины. Натан Эдриан, Джеймс Магнусен, Яник Аньель дышат на каждый гребок, в то время как Сезар Сиело и Себастьян Вершурен дышат через 4 гребка. 

Дыхание  на каждые 2 гребка — звучит неплохо для многих будущих олимпийцев, но реальность гласит, что большинству пловцов не следует использовать эту модель дыхания, потому что во время вдоха скорость значительно падает. Хорошая техника дыхания, как у Эдриана и Магнусена – тема, которую следует обсудить в следующей статье, позволяет им дышать на каждый гребок без тяжелых последствий для скорости.

Перевод Светланы Карпеевой

Источник http://www.usaswimming.org/ViewNewsArticle.aspx?TabId=1453&itemid=4755&mid=8975

 

Способы плавания. Какой полезнее? | Спортивный клуб Демида Момота «Петроградец»

Всем известно, что плавание благотворно сказывается на физическом состоянии человека, повышает стрессоустойчивость, помогает бороться с лишним весом и целлюлитом. Значительно интереснее тот факт, что это мнение является не просто результатом практического опыта, но и подкреплено целым массивом научных исследований, тестовых измерений и наблюдением за контрольными группами. Какую же пользу приносят разные стили плавания в цифрах, какие особенности надо учитывать при занятии плаванием? Давайте разберемся…

Движущая «толкающая» сила

Для того, чтобы начать перемещаться в воде необходимо от нее оттолкнуться, как ни банально это звучит. При разных стилях плавания «толчок» получается разным и происходит за счет разных групп мышц. Максимальную движущую силу дает брасс – чуть меньше 22 кг, основные усилия приходятся на работу ног. Следующий по силе «толчка» — кроль, он же вольный стиль, в котором основной расход энергии уходит на работу рук. Замыкает список баттерфляй, он же «дельфин» — при самой низкой движущей силе этот сложно-координированный способ плавания равномерно загружает и руки, и ноги. Плавание на спине стоит особняком – этот стиль, фактически кроль на спине, по движущей силе стоит ниже кроля на груди, но выше «дельфина».

Работа разных групп мышц

Плавание действительно способствует формированию красивой, стройной фигуры. Но вклад в этот процесс разных способов плавания существенно различается. Плечевой пояс и мышцы пресса развивают все способы плавания. А вот дальше начинаются различия: кроль и баттерфляй отвечают за мышцы бедер и ягодицы, более углубленно прорабатывают пресс. Брасс эффективен для воздействия на внутренние и боковые поверхности бедер. За осанку и уничтожение жирового пояса отвечает плавание на спине.

Расход энергии

За 45-минутный сеанс плавания можно без проблем сжечь от 150 до 700 килокалорий любым способом плавания, в любых сочетаниях. Если расположить способы плавания по энергозатратности, то картина будет следующая: самый большой расход энергии будет при плавание баттерфляем, далее идет кроль на груди, затем плавание на спине, завершает список брасс. Плавание баттерфляем не предусматривает длительных нагрузок – даже профессиональные спортсмены больше 200 метров этим стилем не плавают. Этот стиль можно использовать как небольшие «вставки», 25 или 50 метров, в километровом цикле. Если за 45 минут вы неспешно проплываете 400-500 метров, то расход калорий составит от 150 до 240 ккал в зависимости от веса. Чем вес больше, тем расход калорий значительнее. Медленный брасс, больше 2,5 минут на 100 метров, уже дает расход за сеанс плавания 280-450 ккал. Плывете брассом быстрее 2,5 мин/100 м – потратите 330-530 ккал. При той же скорости кроль сожжет 350-560 ккал, ну а быстрый кроль даст самый большой эффект – от 400 до 700 ккал за 45 минут плавания.

Кто быстрее?

Если километровые циклические нагрузки не для вас и есть желание стремительно скользить по глади бассейна, то ваш стиль – кроль на груди, это самый быстрый стиль плавания. Если стометровку кролем вы плывете в районе 1 минуты, то это серьезная заявка на спортивное звание, не ниже кандидата в мастера спорта. Следующий по скорости – баттерфляй, правда для той же стометровки потребуется отличная физическая форма. Баттерфляй, конечно, быстрый, но очень тяжелый стиль. Далее, с примерно одинаковым результатом, идут брасс и плавание на спине.

Подводя итог, необходимо сказать главное — занимайтесь с тренером, по крайней мере с этого надо начать на первых сеансах плавания. Если вы не готовы заниматься с тренером постоянно, возьмите 1-2 урока, на которых вы сможете получить самые необходимые рекомендации — план занятий, какие стили плавания лучше использовать, как скорректировать вашу технику плавания.

Остались вопросы? Звоните!

(812) 232-10-74

Плавание вольным стилем — 10 советов по совершенствованию техники

В плавании вольным стилем правильная техника имеет решающее значение для успеха.

Хорошая техника плавания позволяет либо плавать в умеренном темпе расслабленным способом, либо плавать в быстром темпе, не слишком быстро истощаясь.

С учетом этих соображений ниже мы перечислили несколько советов по плаванию, которые помогут вам стать лучше.

1. Используйте нейтральное положение головы

Держите голову на одной линии с остальным телом и смотрите прямо на дно бассейна.

Пловец с нейтральным положением головы

При плавании вольным стилем многие люди склонны смотреть вперед, а не вниз. Проблема с этим подходом в том, что он может привести к опусканию ног и бедер.

В результате вам приходится сильнее бить ногами, чтобы держать ноги в вертикальном положении, из-за чего вы быстрее устаете и начинаете задыхаться.

Кроме того, постоянно с нетерпением жду этой должности может напрячь шею в долгосрочной перспективе.

2. Нажмите на буй

Ключ к поддержанию хорошего баланса во фристайле, когда ваше тело находится в горизонтальном положении, а ноги не опускаются, — это научиться нажимать на буй.

Говоря «нажмите на буй», мы имеем в виду, что в воде вы все время слегка толкаете грудь вниз.

Обратите внимание на то, как этот пловец вольным стилем имеет хорошее горизонтальное равновесие. Ее бедра и ноги не опускаются, а остаются у поверхности воды.

Представьте, что ваше тело — это качели. Точка опоры находится между пупок и пах.

Верхняя часть тела представляет собой один из концов качелей, а наполненные воздухом легкие действуют как буй. Ваши ноги представляют собой другой конец качелей.

Если вы немного прижмете грудь вниз, ваше тело повернется в точка поворота, и ваши бедра и ноги поднимутся вверх.

Изучение этой техники плавания часто является большим достижением, потому что она позволяет без усилий держать ноги в вертикальном положении. Это позволяет вам сосредоточиться на других аспектах вашего гребка.

Я знаю триатлонистов, которые хорошо бегают и ездят на велосипеде, но не умеют плавать, потому что не изучили эту технику.

3. Не поднимайте голову, чтобы дышать

Не поднимайте голову вперед, пока не повернетесь набок, чтобы дышать.Из-за этой распространенной ошибки ваши бедра и ноги опускаются.

Поднимая голову, чтобы дышать, вы нарушаете равновесие.

Вместо этого перекатитесь в сторону и одновременно поверните голову немного дальше, чтобы ваш рот оторвался от воды.

Должно быть ощущение, будто ваша голова лежит на поверхности воду, а затем поворачиваешь ее в сторону, чтобы дышать.

В идеале, когда вы дышите, у вас должен быть один глаз выше и один глаз ниже поверхности воды. Однако это требует времени и практики.

4. Плавайте по бокам

Катайтесь из стороны в сторону в течение цикла гребков.

Перекатывание из стороны в сторону дает дополнительную мощность.

Если вы перекатываетесь с одной стороны на другую таким образом, вместо того, чтобы плавать «плашмя», вы можете активировать более крупные мышцы спины в дополнение к мышцам плеч, что придает дополнительную мощность вашему гребку руки.

5. Выдох в воде

Чтобы развить эффективный гребок вольным стилем, вам нужно непрерывно выдыхать, когда ваше лицо находится в воде, так что ваши легкие почти пусты, когда вы поворачиваетесь в сторону для вдоха.

Выдохните в воде

Причина этого в том, что время, в течение которого рот находится над водой, слишком мало для вдоха и выдоха.

Продолжая выдыхать, вы также остаетесь более расслабленным, чем когда задерживаешь дыхание.

6. Используйте положение высокого локтя

Используйте положение высокого локтя в начале гребка рукой.

Положение с высоким локтем позволяет дольше удерживать предплечье в вертикальном положении.

Высокое положение локтя заключается в том, чтобы держать локоть высоко в воде в начале гребка рукой, сгибать его и выводить наружу так, чтобы предплечье переместилось в вертикальное положение.

Предплечье и ладонь обращены назад, а пловец может отталкиваться от воды с максимальной эффективностью.

7. Не заходите слишком далеко с восстанавливающей рукой

Поднимая руку над водой, не вытягивайте ее полностью вперед, только для того, чтобы сразу бросить ее в воду.

Не вытягивайтесь слишком далеко вперед восстанавливающейся рукой.

Это плохая идея по двум причинам:

1. Во-первых, он создает турбулентность в воде и дополнительное сопротивление.
2. Во-вторых, это может вызвать поражение плеча и через некоторое время тендинит, состояние, известное как плечо пловца.

Поэтому вам следует опустить руку в воду раньше, например, на половину расстояния полностью вытянутой руки. Затем вытяните руку под водой.

8. Используйте двухтактный удар при плавании на длинные дистанции

Использование расслабленного двухтактного удара идеально подходит для плавания на длинные дистанции, так как это экономит энергию.

Двухтактный удар хорошо подходит для плавания на длинные дистанции вольным стилем.

Также имеет смысл использовать двухтактный удар ногой для обучения движению переднего ползания, потому что, поскольку вам нужно меньше кислорода, легче дышать, и, следовательно, вы можете быть более расслабленным, чем если бы вы использовали шестиступенчатый удар.

С другой стороны, шестиударный удар лучше для коротких спринтерских гонок, потому что он обеспечивает большую тягу и позволяет плавать быстрее.

Обратной стороной является то, что ваши большие мышцы ног потребляют много кислорода, и вы быстрее будете задыхаться.

При двухтактном ударе вы ударяете по одному удару каждой ногой в течение всего цикла гребков, в сумме получается два удара.Это означает, что ваши удары руками и ногами выполняются в одном ритме.

С другой стороны, при шестиударном ударе вы ударяете по три раза каждой ногой в течение всего цикла ударов, в сумме получается шесть ударов ногой. Как следствие, ваши движения ногами выполняются намного быстрее, чем движения ваших рук.

9. Не толкайте воду вперед

Выпрямляя руку под водой во время восстановления, держите руку ровно и параллельно поверхности воды ладонью вниз.

Обратите внимание на то, как вы ставите руки.

Распространенная ошибка пловцов вольного стиля — сгибать руки вверх в воде в конце восстановления руки. Когда они это делают, они выталкивают воду вперед и тем самым замедляются.

Эту ошибку иногда называют Тормоза .

10. Использование зажима для носа нормально

При обучении фристайлу использование зажима для носа помогает удерживать воду из носа.

Зажим для носа облегчает дыхание при обучении плаванию.

Если вам не нужно беспокоиться о выделении воды из носа, вы можете расслабиться, выполняя упражнения по плаванию. Это в свою очередь, ускоряет ваш прогресс.

Через несколько месяцев, когда вы овладеете основами фристайла, вы можете отучить себя от зажима для носа.

Например, я год пользовался зажимом для носа, когда научился плавать вольным стилем, что очень помогло.

Заключение

Надеюсь, что упомянутые выше советы по плаванию помогут вам улучшить технику плавания вольным стилем.

Хотя некоторые из этих предложений могут быть реализованы немедленно, для других может потребоваться некоторое время, прежде чем они будут помещены в упражняться. Но не помешает попробовать.

Удачи и удачи!

связанные страницы

7 ключевых шагов к совершенству

Для многих пловцов конечной целью является чистая скорость, но для многих других это способность преодолевать большие расстояния, будь то в открытой воде или в бассейне. Для этого типа плавания нам требуется немного другая техника плавания, чтобы обеспечить максимальную эффективность в воде.

И именно поэтому в сегодняшней статье мы рассмотрим технику плавания на длинные дистанции и то, как вы можете усовершенствовать ее, чтобы стать лучшим пловцом на длинные дистанции.

Выбранный гребок для плавания на длинные дистанции — фристайл, также известный как передний кроль, поскольку это наиболее энергоэффективный и самый быстрый гребок для плавания на длинные дистанции, что является нашей основной целью.

Большинство заплывов на длинные дистанции проводится на открытой воде, с дистанциями от 1 км до 25 км.В соревновательном плавании в бассейне также проводятся соревнования на длинные дистанции, наиболее распространенными из которых являются соревнования вольным стилем на 800 и 1500 метров.

По правде говоря, есть небольшие различия между техникой плавания на открытой воде и в бассейне, но они также очень похожи, и сегодня мы рассмотрим наиболее важные аспекты техники плавания на длинные дистанции для обоих, чтобы вы могли максимизировать свою эффективность и производительность независимо от того, где вы плаваете.

Тем не менее, если вы любитель плавания и просто хотите преодолеть большую дистанцию ​​в бассейне, чтобы получить хорошую тренировку по плаванию, то эти моменты также могут помочь вам сделать это более профессионально и эффективно.

Итак, без промедления, приступим.

Совершенствуйте свою технику плавания на длинные дистанции. Вот как:

Правильная техника плавания на длинные дистанции:

• Используйте вольный стиль с круглыми руками при плавании на длинные дистанции.
• Сохраняйте правильное положение тела и делайте длинные гребки.
• Во время плавания держите локти высоко поднятыми.
• Используйте двунаправленный удар при плавании на длинные дистанции.
• Изучите технику правильного дыхания.
• Сохраняйте нейтральное положение головы.
• Держите пальцы слегка разведенными, а руки сложенными чашечками.

1. Идеальный баланс между скоростью и выносливостью: фристайл с круглыми руками.

В плавании вольным стилем есть 3 основных типа техники рук, которые вы можете использовать. Для плавания на дистанции круглая рука является наиболее эффективным. Давайте посмотрим на каждый стиль рук, чтобы вы лучше понимали:

Свободный стиль согнутой руки: Это самый старый стиль техники рук вольным стилем, который во многих отношениях стал менее совершенным и устаревшим способом плавания.Это включает в себя удержание руки согнутой в угловом положении во время восстановительной части гребка.

Раньше это был очень популярный способ плавания, но с появлением вольного стиля с прямыми и круглыми руками он практически исчез. Я не рекомендую плавать таким способом, так как это подвергает наибольшему риску травмы плеча и не является самым эффективным способом плавания.

Вольный стиль с прямой рукой: Вольный стиль с прямой рукой — это самый быстрый и самый эффективный способ плавания вольным стилем.Этот стиль рук используется пловцами-спринтерами вольным стилем на соревнованиях, таких как бег на 50 и 100 метров вольным стилем.

И хотя он самый быстрый, он не самый энергоэффективный, поскольку этот ход ориентирован на мощность и скорость. Я рекомендую этот стиль плавания только тем пловцам, которые сосредоточены на упомянутых выше соревнованиях, а именно на спринтах на 50 и 100 метров вольным стилем.

Фристайл с круглой рукой: Это подводит нас к последнему стилю техники фристайла, а именно к фристайлу с круглой рукой.Это будет стиль, который вы должны использовать при плавании на длинные дистанции. Его удобно использовать, так как он находится прямо посередине между вольным стилем с согнутыми и прямыми руками и представляет собой идеальный баланс между скоростью и выносливостью. Этот стиль вольного стиля можно использовать как для бега на короткие дистанции, так и для плавания на длинные дистанции, поэтому он так хорош.

Как выполнять вольный стиль с круглой рукой:

Как следует из названия, для этого стиля рук идея состоит в том, чтобы сформировать круглое положение руки. Самый простой способ сделать это — представить, как ваша рука обнимает верхнюю часть мяча для упражнений или круглой бочки.

Вы также можете физически обхватить одну руку, чтобы почувствовать, в каком положении должна находиться ваша рука.

При плавании этим стилем вы хотите растянуться так, чтобы вы чувствовали растяжение широчайшей мышцы после руки. вошел в воду. Это должно заставить вашу руку принять прямое положение под водой, что одинаково для всех стилей рук.

Затем вы хотите подтянуться на воде, убедитесь, что ваши руки никогда не двигаются прямо под вашим телом, так как это уменьшит тягу и увеличит сопротивление, но мы обсудим это немного позже.

Связано: Силовые тренировки для пловцов на длинные дистанции — 8 лучших упражнений.

2. Обеспечьте энергоэффективность: сохраняйте правильное положение тела и большой ход.

Сохранение длинного гребка — важная часть эффективной техники плавания на длинные дистанции. Тяга короткой рукой обеспечивает меньшую тягу с более высоким потреблением энергии, что не совсем идеально для плавания на длинные дистанции, где энергоэффективность является решающим аспектом.

Чтобы добиться длинных и эффективных гребков, мы должны начать с положения тела, еще одной очень важной части эффективного плавания.

Правильным положением тела для фристайла является постоянное поддержание ровного и горизонтального положения в воде. Не позволяйте ногам опускаться ниже бедер или телу сгибаться в бедрах, так как это ухудшит положение вашего тела и увеличит сопротивление и потребление энергии.

Как только ваше тело правильно расположено в воде, мы можем сосредоточиться на длинном гребке. Для этого мы хотим вытягиваться как можно дальше вперед, обычно вы должны чувствовать, как хорошо растягивается широта от лопатки.

Ошибка: распространенная ошибка, которую делают пловцы при попытке плавать длинными гребками, заключается в том, что они растягиваются во время восстановительной части гребка, когда рука все еще находится над водой.

Вы хотите, чтобы ваша рука сначала входила в воду под небольшим углом, а затем вы хотите вытянуться вперед под водой, чтобы ваша рука выпрямилась.

Эти 2 аспекта (вытягивание рук при сохранении плоского и горизонтального положения тела) создают основной механизм, который будет эффективно продвигать вас вперед в воде, позволяя экономить энергию для плавания на длинные дистанции.

Посмотрите это короткое видео для более наглядного объяснения правильного положения тела вольным стилем —

3. Максимально увеличьте тяговое усилие: держите локти высоко.

Плавание с высоко поднятым локтем — критически важная часть максимально эффективного движения вперед. Следует отметить, что я говорю о положении локтя под водой , а не выше.

Для этого вы должны держать локоть высоко в воде во время начальной части гребка руками, после этого вы должны сделать небольшой изгиб и вывести его наружу, чтобы ваше предплечье переместилось в вертикальное положение.

Когда ваше предплечье и ладонь повернуты назад, вы можете оттолкнуться, чтобы создать максимальное количество толчка наиболее эффективным способом. Это в сочетании с длинным гребком руками и правильным положением тела гарантирует, что вы сможете быстро плавать, не затрачивая много энергии.

Связано: Тренировки по плаванию на выносливость для пловцов на длинные дистанции.

4. Ваш мотор: используйте двухтактный удар.

Ноги служат ключевым компонентом плавания на длинные дистанции. Они должны работать без остановки, и при этом они создадут тип двигателя, который будет приводить вас в действие сзади и постоянно помогать вам в движениях руками.

Используя двухтактный удар ногой, вы сэкономите энергию, а также облегчит дыхание, что позволит вам расслабиться в воде, что очень важно при плавании на длинные дистанции.

Для выполнения двухтактного удара ногой необходимо один раз за весь цикл гребков, что позволяет выполнить в общей сложности 2 удара ногой. По сути, это означает, что ваши руки и удары ногами будут выполняться в одном ритме.

Чтобы лучше это объяснить, позвольте мне привести еще один пример. Допустим, вы использовали 4-х тактный удар.Затем вам нужно будет дважды ударить ногой каждой ногой во время цикла гребков, в сумме получится 4 удара. Это означает, что ваши удары ногами будут быстрее, чем ваши руки.

Рассмотрите возможность просмотра этого короткого видео для более наглядного объяснения —

5. Правильное дыхание — ключ к успеху: 3 критических момента.

Кислород необходим для того, чтобы мышцы функционировали на пиковом уровне. Унеси это? Повышается утомляемость, падает работоспособность, и вы медленнее плывете. Вот почему дыхание — важный аспект техники плавания на длинные дистанции.Мы хотим всегда поддерживать глубокий и расслабленный стиль дыхания.

Выдох под водой: , чтобы обеспечить наиболее эффективное дыхание, обязательно выдыхайте под водой, так как удерживание использованного воздуха не принесет вам большой пользы. Это позволит вам наполнить легкие намного быстрее, когда вы подниметесь, чтобы сделать вдох, что позволит вам вернуть голову в нейтральное положение для обеспечения оптимального положения тела.

Это также поможет вам получить больше кислорода, так как вы, скорее всего, сможете втянуть больше воздуха, так как вам не придется сначала дуть, а затем вдыхать.Вам просто нужно наклонить голову в сторону и сделать вдох.

Дышите один раз за цикл руки: цикл руки состоит из 2 полных гребков. В соревновательном плавании обычно используют ограничивающие модели дыхания во время более коротких заплывов или вообще не дышат во время спринтов, таких как 50 м, поскольку это в конечном итоге увеличивает скорость.

Это, однако, работает только в течение короткого периода времени и не идеально для плавания на длинные дистанции. При плавании на длинные дистанции вы должны дышать один раз за цикл рук, чтобы обеспечить постоянный высокий уровень кислорода, что позволит оптимизировать производительность и снизить утомляемость во время плавания.

Одностороннее дыхание: Это правильный способ плавания, независимо от того, плывете ли вы на большие расстояния или нет. Использование одностороннего дыхания обеспечивает хороший ритм и оптимальный поток кислорода во время плавания.

Связано: Дыхательные упражнения для пловцов для улучшения объема легких и производительности.

6. Поддержание хорошего гребка: нейтральное положение головы

Сохранение нейтрального положения головы во время плавания — очень важная часть обеспечения правильного положения тела и предотвращения ненужного сопротивления во время плавания.

Во время плавания многие люди смотрят вперед, а не вниз. Это может привести к опусканию ваших ног и бедер, что нарушит плоское и горизонтальное положение тела, о котором мы говорили ранее.

Это может привести к тому, что вам придется сильнее бить ногой, что потребует больше энергии, а также создаст нагрузку на шею, что на самом деле не то, что вам нужно делать при плавании на большие расстояния.

Чтобы этого не произошло, вы должны стремиться держать голову на одной линии с телом и смотреть прямо вниз на дно бассейна или озера, в котором вы плаваете.

Примечание: Я знаю, что для плавания в открытой воде вам нужно время от времени смотреть вверх, чтобы обеспечить правильное направление. Это нормально, но все остальное время старайтесь сохранять нейтральное положение головы.

7. Хороший захват в воде: положение рук и пальцев.

На протяжении многих лет было много споров о правильном положении пальцев при плавании. Должны ли пальцы быть открытыми или закрытыми при натяжении? Что вы думаете?

Что ж, как следствие, по этой теме было проведено много исследований, и большинство результатов склонялось к использованию открытого положения пальцев.Идея состоит в том, что это позволит вашим пальцам покачиваться, что покроет большую площадь поверхности и, в свою очередь, позволит вам плавать с более высокой силой тяги.

Если мы взглянем на исследование, опубликованное в журнале Human Kinetics Journal [1], на самом деле становится ясно, что это так. Это исследование, наряду со многими другими, предполагает, что тяга увеличивается за счет растопыренного мизинца во время плавания.

Для оптимального захвата и движения руками слегка вытолкните большой палец наружу и вниз, оставив между пальцами небольшие промежутки.Это создаст положение чаши, которое будет наиболее эффективным для продвижения вперед в воде.

Что касается положения руки, вы должны держать руку под небольшим углом при входе в воду, а затем позволить ей сгладиться, когда вы протягиваетесь вперед, чтобы сделать этот длинный гребок, который мы обсуждали ранее.

Связано: Как улучшить плавательную выносливость.

Заключение

Плавание на длинные дистанции может показаться скучным для некоторых, но это может быть очень весело и включает в себя столько же технических аспектов, как и стандартные соревнования по плаванию в бассейне.Я рекомендую всем пловцам заниматься плаванием на длинные дистанции в тот или иной момент в течение их плавательной карьеры.

Лично я сделал всего несколько заплывов в открытой воде, но они всегда доставляют удовольствие и волнуют. Итак, с учетом сказанного, я надеюсь, что эта статья помогла вам усовершенствовать технику плавания на длинные дистанции, чтобы вы могли добиться успеха в следующем плавании.

Если вам понравилась эта статья, подумайте о том, чтобы проверить мой блог, чтобы найти больше информации о плавании. Мы обсуждаем различные темы, связанные с плаванием, включая технику, занятия на суше и в тренажерном зале, а также обзоры снаряжения.

Другие статьи по плаванию —

Как улучшить свои навыки вольного стиля для рук

Стать более сильным и эффективным вольным стилем — цель почти каждого пловца. Кто бы не захотел стать еще быстрее в быстром плавании? В плавании вольным стилем все сводится к совершенствованию таких мелких нюансов, как гребок рукой и ногой, если вы хотите не отставать от лучших пловцов этого вида спорта.

Одна из самых важных частей вашего фристайла происходит в воде, и все это начинается с того, как ваша рука касается поверхности воды.Хороший ввод рукой может привести к хорошему улову вольным стилем и вольному стилю. Это настройка наиболее трудоемкой и результативной фазы вашей техники фристайла.

В этой статье мы проведем эксперимент, чтобы выяснить, нужно ли улучшить работу рук вольным стилем. Мы также предоставим вам указатели и расскажем о некоторых из наиболее распространенных ошибок, которые могут повлиять на ваш гребок плавания. Идеальное плавание вольным стилем — это сумма его составляющих, и вы действительно можете улучшить свой вольный стиль на каждом участке гребка с помощью различных упражнений.

Ваш фристайл-раздача на точке?

Сколько раз вам говорили: «Сожмите пальцы. Иначе не поймаешь воду »?

Что ж, когда вы плаваете, вы должны думать о своих руках как о веслах. Чем больше и плотнее поверхность, тем больше будет тяговое усилие через воду. Конечно, не все зависит от рук, но они играют важную роль в эффективности гребка.

Чтобы помочь вам понять, как положение пальцев влияет на эффективность гребка, попробуйте этот простой эксперимент в следующий раз, когда вы будете в бассейне или в открытой воде.

Плыть на 25 метров (м) вольным стилем, используя различные техники плавания, описанные ниже. Следите за количеством гребков, необходимых для каждого круга. Убедитесь, что вы много отдыхаете между подходами, и записывайте свои результаты.

• Плавание 25 м со сжатыми кулаками

• Плыть 25 м с полностью разведенными пальцами

• Плавание 25 м с сомкнутыми пальцами

• Проплывите 25 м, оставив небольшие промежутки между пальцами и слегка согнутой ладонью

Итак, на каком из 25 метров вы сделали меньше гребков? Если вы плыли в соответствии с инструкциями, которые мы вам дали, последний круг, на котором ваши пальцы были слегка разведены, должен быть тем, на котором вы совершили меньше гребков.Это потому, что ваша рука занимает большую площадь по сравнению с другими тремя во время толкания и тяги.

Как улучшить работу рук вольным стилем

Итак, теперь, когда вы лучше понимаете, что помогает улучшить ваше сканирование спереди, вот несколько советов о том, как улучшить работу рук вольным стилем, чтобы сократить эти драгоценные секунды.

Используйте манипуляторы для пальцев Весла

Finger Paddles — отличный инструмент, потому что они уменьшают нагрузку на ваши плечи, позволяя вам сосредоточиться на захвате, тяговом усилии и тяге.

Чтобы улучшить свой фристайл, наденьте весла для пальцев и попробуйте «технику фристайла с застежкой-молнией»:

• Начните с того, что вытяните руки вместе перед собой.
• Начните гребку с одной руки, обращая внимание на фазы тяги и толчка.
• Когда ваша рука вытянута рядом с телом, направьте свое внимание на восстановление, не забывая держать локоть высоко. Представьте, что это застежка-молния, снова закрывающая ход, который у вас теперь есть перед вами.

Люфт с площадью поверхности

В следующий раз, когда вы будете в машине в качестве пассажира (надеюсь, по дороге к бассейну), опустите окно и протяните руку, если это безопасно. Поиграйте рукой, имитируя каждую фазу движения — высовывайте мизинец и так далее. Вы сможете хорошо чувствовать поверхность, когда воздух прижимается к вашей руке.

Попробуйте парную парную

Скаллинг не только отлично подходит для улучшения входа рук, но и служит хорошей устойчивой разминкой перед плаванием вольным стилем.Это движение с очень малой ударной нагрузкой, которое вы можете использовать в воде в рамках своего тренировочного режима.

• С вашим телом в горизонтальном положении и вытянутыми перед собой руками сделайте круговые движения руками, перемещая только запястье и предплечье, как если бы вы махали в воде.
• Держите тело ровным, стараясь уменьшить трение о воду. Вы даже можете использовать трубку.
• Ваши ноги должны оставаться неподвижными, но пока вы не почувствуете себя комфортно, не стесняйтесь использовать их или буй в качестве опоры.

Фильм о ваших результатах

Наконец, если вы хотите еще больше улучшить положение рук, снимите себя под водой, меняя положение пальцев, и обратите внимание на свои ощущения. Вы увидите, что с постоянной практикой вы значительно улучшите положение пальцев и тем самым повысите эффективность гребка.

Это серьезное обязательство, но приобретение экшн-камеры, такой как GoPro, и крепления на присоске позволит вам без проблем снимать под водой.

Ошибки при ручном вводе, которых следует избегать

Нет смысла экспериментировать и экспериментировать с новыми техниками, чтобы добиться тех достижений вольным стилем, о которых вы мечтали, если затем вы продолжите делать небольшие ошибки, которые могут поставить под угрозу вашу технику гребков. Давайте посмотрим на распространенные ошибки, которые делают пловцы при выполнении упражнений вольным стилем.

Расслабление рук сразу после входа

Каждый хороший тренер по плаванию знает, что оставаться внимательным на протяжении всего гребка — сложная, но важная часть тренировки.

На ранних этапах фазы восстановления рук после гребка вольным стилем обязательно расслабьте руки. Однако, когда ваша рука входит в воду, если вы держите ее расслабленной, это может привести к трем потенциальным проблемам: ваши пальцы могут раздвинуться, ваше запястье может согнуться назад или ваша рука может повернуться в сторону. Все эти проблемы ограничивают площадь поверхности и могут даже ухудшить положение тела.

Слишком скоро попадание в воду

Все мы знаем, что вода намного плотнее воздуха, поэтому она создает гораздо большее сопротивление, когда встречается с нашими телами.Но когда многих людей учат плавать, им говорят опустить руки в воду с согнутым локтем чуть выше головы и подтолкнуть их вперед, прежде чем начинать тянущее движение. Это может показаться естественным движением, но вы просто опускаете руки в воду на большее время, чем им необходимо.

Если вы держите свое тело подальше от воды, это минимизирует сопротивление и позволит использовать более быструю и эффективную технику гребка. Полностью вытянутая рука, входящая в сторону от головы, будет намного лучше.

Зигзагообразные круги для плавания

Плавание в бассейне — это не NASCAR, каждое мероприятие предполагает перемещение от одной стороны бассейна к другой по прямой. Все, что компрометирует, представляет собой угрозу вашему ползанию вперед. При выполнении входа рукой, если вы переусердствуете, ваша рука окажется на одной линии с головой, а не плечом, где она должна быть. Это создаст битву между вашими левой и правой руками за направление и заставит вас раскачиваться в воде.

Стремитесь держать руки на одной линии с плечами во время ввода рук вольным стилем, чтобы ваше тело оставалось ровным.

Помните о своем движении

Одна из самых сложных задач в плавании — это правильная техника. Вы можете выполнять все HIIT в мире, максимально увеличивать силу и выполнять кардио-упражнения, как у спортсмена на выносливость. Но вам все равно нужно овладеть нюансами своего гребка — фитнеса на высшем уровне недостаточно.

Существует так много информации, которая поможет исправить крошечные несоответствия, которые могут привести вас к стене.Вы также можете добавить к своим тренировкам средства обучения, такие как устройства для плавания и трубку, которые помогут вам сосредоточить внимание на определенных частях тела.

Читайте, смотрите и учитесь, затем тренируйтесь, тренируйтесь и тренируйтесь еще немного. Вскоре у вас будет рука элитного пловца.

Ознакомьтесь с линией купальных костюмов и снаряжения Arena, которые помогут вам во время плавания.

5 упражнений для улучшения техники плавания вольным стилем

Введение в фристайл

Фристайл сводится к правильной технике.Вы добьетесь этого с помощью упражнений и упражнений. Он начинается с вашего ныряния, техники гребков, флип-поворота и заканчивается финишем. Вы выходите из воды с равномерной обтекаемостью, надлежащей плавучестью, головой вниз, пальцами вместе, ступнями ногами и готовым к гребку.

При правильном дыхании и технике гребков фристайл становится быстрее и, следовательно, легче. Я не могу не подчеркнуть, насколько важно всегда представлять слово «инсульт» как движения как верхней, так и нижней части тела.На самом деле в этом должно участвовать все ваше тело. Вы должны иметь сбалансированный гребок, постоянно продолжая двигать ногами и верхней частью тела.

Заметьте, я не сказал «выйти и начать дышать». Вместо этого я посоветовал начать гребок (вольный стиль). В зависимости от вашего уровня подготовки сделайте 1-2 гребка перед первым вдохом. Это отличная привычка для вашей скорости гребка. Чем дольше вы сможете продержаться, не переводя дыхание во время погружения, не ставя под угрозу вашу технику гребка спереди, тем лучше.

Следующие 5 упражнений по плаванию вольным стилем помогут вам со всем, что я только что упомянул.

Дыхание, баланс, эффективность, положение рук и сила.

Упражнение №1: «3-5-7 Переключатель»

Важно держать голову опущенной и на одной линии с туловищем. Как я уже сказал, ваше дыхание также очень важно. Чем меньше вам нужно компенсировать дыхание, тем быстрее вы будете.

Это упражнение для фристайла поможет вам сосредоточиться на меньшем дыхании. Вы будете начинать каждые 25 или 50 метров с вдоха каждый третий гребок.Вы можете повторять это столько раз, сколько хотите. Когда будете готовы, попробуйте выполнить одно и то же упражнение, делая вдох через каждые 5 гребков. Затем, когда вы почувствуете себя комфортно, вы будете дышать каждые 7 движений. Нечетные числа гарантируют, что вы дышите с обеих сторон.

Ваша голова всегда должна быть направлена ​​на дно бассейна. Вы можете спросить: «Тренер, как я увижу стену? Мне нужно спланировать свой поворот! » Ты прав. В конце концов, как только вы подойдете достаточно близко, вы сможете взглянуть на секунду и завершить поворот или финиш, если вам нужно.Этого можно вообще избежать, в зависимости от вашего уровня подготовки. Вы можете использовать линии внизу бассейна, чтобы определить свою позицию. У вас также есть дорожка и флажки, которые помогут вам измерить расстояние до стены. Не ждите с нетерпением. Чем больше вы смотрите вперед, тем чаще вы поднимаете голову, из-за чего ваши бедра и ноги опускаются, что вызывает сопротивление. Перетаскивание заставит вас работать намного усерднее, чтобы держать ноги в вертикальном положении, из-за чего вы будете сильнее пинать, чтобы компенсировать это, что, в свою очередь, создает большее сопротивление и замедляет вас.

Упражнение № 2: «Баланс»

Важна правильная плавучесть. В основном это означает баланс между нижней и верхней частью тела в воде с использованием воздуха в легких. Это помогает, чтобы вам не приходилось так сильно бить ногами, чтобы держать бедра вверх.

Начните это упражнение вольным стилем, надавливая вниз на голову и верхнюю часть тела. Поскольку ваши легкие наполнены воздухом, они поднимут вашу грудь на поверхность воды. Давление вниз на верхнюю часть тела создает идеальный баланс плавучести в груди, позволяющий удерживать вас ровно и прямо на поверхности воды.

Сосредоточьтесь на том, чтобы ваше тело оставалось ровным и прямым. Вы должны всегда выдыхать, когда находитесь под водой, рассчитывая время своего дыхания, чтобы к тому времени, когда вы планируете вдохнуть, у вас закончился воздух. Иногда вы делаете 3 гребка перед вдохом, а иногда может быть 10 гребков. Тренируйте свое дыхание и время, чтобы не вдыхать слишком рано или слишком поздно. Эти дыхательные техники помогают получать больше кислорода в мозг и мышцы. Чем больше вы перекатываетесь из стороны в сторону и используете тягу для скольжения, тем лучше.

Упражнение № 3 «Скольжение»

В этом упражнении вольным стилем вы сосредоточитесь на разгибании рук. Когда ваша рука полностью вытянута, вы собираетесь немного перевернуться и разогнуться как можно дальше, скользите в течение 3-5 секунд. Подсчитайте свое скольжение, чтобы усовершенствовать свою технику. Другая рука находится рядом с вами. Вы продолжите нормально пинать.

Это научит вас тому, насколько важно полностью доводить до конца каждый гребок. Чтобы не допустить плеча пловца, со временем при вытягивании руки избегайте полностью вытягивать руку над водой, прежде чем бросить ее и потянуть.Вместо этого, когда ладонь параллельна поверхности воды, запястье немного выше кончиков пальцев, пальцы плотно соединены, локти высоко, а рука вытянута вперед, лучше всего войти в воду вскоре после того, как рука пройдет мимо головы, а затем вытянуть руку. ваша рука впереди под водой, ладонь должна быть параллельна поверхности. Если вы не обращаете пристального внимания на угол наклона ладони, вы можете усложнить себе сопротивление. Пловцы часто имеют плохую привычку слегка поднимать ладони вверх в конце восстановления.Я знаю по опыту, приятно представлять, что это помогает, потому что это кажется правильным. Вы хотите думать, что выходите из воды быстрее, хотя на самом деле вы толкаете воду вперед и вызываете большее сопротивление.

Упражнение №4 «Высокие локти»

Следующее упражнение вольным стилем, которое уже упоминалось вкратце, — высокие локти. Это основа техники гребков вольным стилем, и есть много упражнений, которые помогают в этом. Вы сделаете паузу в самой высокой точке, в которой ваш локоть сгибается, с другой рукой, уже полностью вытянутой, ладонью вниз, при обычном ударе ногой.Самый простой способ добиться этого — согнуть руку и держать локоть высоко в воде, когда рука тянет воду так, чтобы ваше предплечье было обращено назад, а не вниз как можно дольше, позволяя себе скользить по воде. , в полной мере используя преимущества вашего выздоровления и восстановления. Продвигаться по воде непросто, но это упражнение поможет вам сосредоточиться на локтевом положении.

Упражнение № 5 «Одна рука»

Это упражнение вольным стилем фокусируется на вращении и наращивании силы.Это именно то, на что это похоже: поглаживать только одной рукой, в то время как другая плотно прижимается к вашему боку. Выдыхайте от поглаживающей руки, даже если в этом нет необходимости, дышите при каждом взмахе. Это помогает управлять правильным вращением тела. Главное в этом упражнении — убедиться, что вы полностью вращаетесь в мертвую сторону. Вы действительно должны сделать упор на погружение мертвого плеча в воду, так как с этой стороны нет удара рукой, который мог бы вам помочь. Это упражнение помогает сбалансировать мышцы левой и правой сторон.

Фристайл может показаться простым, но только если вы знаете 100 мелочей, которые следует учитывать при выполнении гребка. Запоминать каждую мелочь во время гонки практически невозможно. Вот почему вы практикуете, пока это не станет вашей второй натурой. Вы можете делать это буквально во сне. Вот почему у нас есть упражнения для фристайла. Они помогают гарантировать, что под любым давлением вы будете готовы плавать и быть готовым к успеху. Надеюсь, у вас будет возможность попробовать эти 5 упражнений.

Нужна помощь с этими навыками плавания? Наймите тренера по плаванию Sunsational, который поможет вам усовершенствовать технику гребков и разработать план тренировок!

Биография Джозии Скривнера:

Инструктор по плаванию в Тастине, Калифорния

Мне 25 лет, я 11 лет занимался конкурентоспособным плаванием и 4 года просто тренировал. Это были одни из лучших лет моей жизни. Я потратил около половины этого времени, обучая других плаванию и передавая любые техники, которым я научился у замечательных тренеров, с которыми я плавал.Теперь я передаю это как младенцам, так и взрослым. Помимо коучинга, мне нравится ходить в походы с собакой и ходить на пляж, чтобы заняться серфингом.

Позвоните нам по телефону 1-888-788-2140, чтобы записаться на уроки плавания сегодня.

Статьи по теме

Бабочка — красивый ход, но также очень сложный. Освоение стайлинга баттерфляем, также известного как «Полет», приносит радость многим пловцам. Даже если вы не собираетесь делать плавание баттерфляем своим главным упражнением, понимание этого гребка и умение его хорошо выполнять сделают вас более разносторонним пловцом.

Один из моих любимых девизов по плаванию гласит: «Кислород переоценен». Пловцы — одни из величайших спортсменов и наиболее подходящие спортсмены, потому что они среди немногих спортсменов, которые не дышат полностью в своем виде спорта.

Вы освоили фристайл и начинаете плавать в бассейне, чтобы оставаться в форме. Что дальше в вашем плавании? Как насчет того, чтобы научиться делать флип-поворот во время фристайла?

Переключить навигацию

Темы и категории

Популярные места

Как плавать вольным стилем: обзор и техника плавания

Все мировые рекорды были установлены спортсменами, использовавшими передний кроль в плаваниях вольным стилем плавания: t техника плавания вольным стилем — техника плавания кролл.

Освоить трудоемко, но в этой статье вы научитесь правильно плавать и убедитесь, что эта задача несложная — вам просто нужно следовать всем рекомендациям.

Техника плавания вольным стилем для начинающих

Кроль спереди — это метод передвижения в воде, при котором конечности работают перпендикулярно поверхности. Это позволяет минимизировать сопротивление молекул, а также развить высокую скорость.

‍

Эту технику можно описать следующим образом:

• Пловец непрерывно работает руками и ногами: руки совершают попеременные гребки.Вот чем отличается кроль от брасса.
• Корпус во время гребков делает небольшие повороты.
• Когда спортсмен поднимает руку, грудь и голова поворачиваются, и пловец делает глубокий вдох. При дыхании лицо повернуто вниз или набок.
• При использовании кроль максимально страдают спина, плечи и ноги.
  

Рассмотрим вопрос по плаванию вольным стилем пошагово — руки, ноги, дыхание.

Как плавать вольным стилем?

Оружие

Оружие практически непрерывно совершает удары, являющиеся главным «двигателем» — за счет них спортсмен получает точное ускорение.

Пока одна рука делает взмах, другая движется по поверхности воды.

Весь процесс можно разделить на пять этапов:

1. Захват воды. Рука слегка сгибается, как будто вы хотите поймать воду.

2. Плавание вольным стилем. Рука делает взмах, проходит под телом. Затем его подводят к тазу. Чем ближе к концу движения — тем больше поднимается локоть.

3. Важно: больше всего работают плечи, затем предплечья и ладони.

4. Рука выходит из воды. Сначала вынимаем локоть, потом кисть. Сама рука расслаблена.

4. Прохождение. Расслабленной рукой двигаем, чтобы погрузить ее в воду.

5. Дайвинг. Слегка сгибаем руку в локте и погружаем в нее, а за ней стараемся поскользнуться. При этом сама рука следует зигзагообразной траектории.

Ноги

Их функция — балансировка тела.

Движение ног происходит попеременно и непрерывно: одна идет вверх, другая опускается.

Идеальное стартовое положение: прямая линия с чуть ниже опущенной в воду нижней частью тела (удержание всего тела на плаву требует много энергии, 20 сантиметров — средняя глубина для комфортного плавания).

Важно понимать, что движения выполняются практически прямыми ногами: в начале цикла колено рабочей ноги немного сгибается, а затем резко выпрямляется, как при ударе ногой, после чего возвращается в исходное положение. исходное положение.

‍

Особенности:

-Движение происходит от бедра, а не за счет сгибания колен.

-Угол изгиба в пределах 140-160 градусов.

-Ноги вытянуты.

— Ноги приближаются друг к другу — большие пальцы соприкасаются.

Дыхательная техника вольным плаванием

1. Лицо почти все время находится в воде. В начале гребка пловец смотрит вниз, линия ватерлинии находится примерно посередине его лба.
2. Резко вдохните через рот. Голова поворачивается вправо или влево, когда соответствующая рука находится в фазе движения над водой. К моменту опускания руки нужно вернуть голову в исходное положение.
3. Выдох выполняется после опускания головы в воду носом или одновременно носом и ртом, в зависимости от интенсивности плавания.
4. Выдыхая через нос, можно создать подушку безопасности и избавиться от воды в носовых пазухах.
5. Вдыхать можно на каждом гребке, но спортсмены всегда дышат после нескольких гребков — обычно после 3 или 5 (чтобы быстрее проплыть ползком, желательно делать меньше вдохов).
   

Главное — сохранить ритм и дыхание постоянным.

Советы по плаванию вольным стилем

Некоторые типичные проблемы могут значительно замедлить процесс обучения и вызвать дискомфорт:

• проведение прямой и напряженной руки над водой. Это только утомляет мышцы, перегружает плечо и тратит больше сил.Правильный мазок предполагает проведение расслабленной руки;
• слишком поздно вдохнуть;
• неправильное положение ног — слишком высокое или низкое;
• неправильное положение забоя — подъем над уровнем воды. Провоцирует напряжение шеи и быструю утомляемость;
• минимальное вращение корпуса. Вызывает затрудненное дыхание, снижает водонепроницаемость. Правильная техника плавания ползанием предполагает, что ваше тело вращается.
• неправильное положение стопы — она ​​перпендикулярна голени, при этом пальцы должны быть максимально вытянуты.

Как плавать быстрее вольным стилем?

Плавание на длинные дистанции вольным стилем с сохранением высокой скорости как в бассейне, так и на открытой воде имеет следующие особенности:

— Дыхание при каждом втором гребке. На больших расстояниях организму требуется больше энергии. Чтобы мышцы получали достаточно энергии и кислорода, рекомендуется дышать каждый второй раз. Если вы в хорошей форме, вы можете дышать на каждый третий гребок.

— Движения должны быть менее интенсивными по сравнению с дистанциями спринта.Уделите больше внимания скольжению.

— Постарайтесь распределить силы так, чтобы вторая половина дистанции была не медленнее первой. Необязательно сжигать все силы в самом начале.

— Используйте различные упражнения по плаванию вольным стилем, чтобы улучшить свои способности.

Веселитесь и будьте здоровы!

‍

Как тренироваться как профессионал: Кобер, Петр Дж .: 9788393689729: Amazon.com: Книги

Вольный стиль — это самый быстрый стиль плавания.

В то же время, благодаря совершенной технике, это еще и самый экономичный стиль.Это позволяет преодолевать самые длинные дистанции с минимальным приложением силы.

Для многих плавание в бассейне было борьбой за выживание, но часто после выполнения некоторых упражнений и небольшого знакомства с ним это становится удовольствием. Понимание принципов, на которых основано движение в воде, а затем их практика — самый быстрый способ улучшить технику плавания.

В этой книге вы найдете множество упражнений, которые помогут вам больше узнать о переднем кроль и улучшить технику:

• пропеллеров,
• ощущение воды,
• высокий локоть,
• плавание без каких-либо усилий,
• дыхание,
• плавание в открытой воде,
• контроль скорости,
• и многое другое.

Раньше считалось, что нужно родиться с хорошей техникой, но, как мы знаем из опыта многих тренеров, техника разрабатывается во время тренировок. В наши дни это хорошая техника, которая дает преимущество лучшим участникам во время соревнований, когда у лидеров сила и выносливость примерно одинаковы. Часто бывает, что разница между участниками во время соревнований составляет 2 сотых секунды. В этом случае решающими являются технические нюансы, например, тот факт, что во время финиша участник чрезмерно толкает плечо вперед, ударяется о стену вытянутыми пальцами и таким образом набирает несколько сантиметров.

Сегодня опыт лучших тренеров по плаванию доступен не только избранным профессионалам — эти знания могут быть использованы и вами. Вы также можете ознакомиться с этими упражнениями. Если вы улучшите свою технику, вы будете плавать быстрее, прилагая те же или даже меньшие усилия.

Упражнения, представленные в этой книге, описаны таким образом, чтобы каждый мог понять их, выполнить их самостоятельно и добиться лучших результатов. Чтобы облегчить обучение, упражнения разделены на главы, в которых они сгруппированы в упражнения, развивающие аналогичные навыки или части тела.Однако это разделение не очень строгое, потому что многочисленные упражнения развивают много вещей одновременно — в таком случае эти упражнения не повторяются в последующих главах. Вот почему я рекомендую вам ознакомиться со всеми упражнениями, прежде чем выбирать те, которые вы сочтете наиболее полезными:

• Положение тела в воде.
• Чувство воды (пропеллеры)
• Работа ног.
• Работа оружия над водой.
• Работа оружия под водой.
• Дыхание.
• Скорость
• Полезные повороты и старты
• Открытые воды (триатлон, плавательные марафоны)
• Выносливость

В перерывах между главами вы найдете цитаты о плавании.

Лучших результатов в плавании можно достичь путем адаптации к водной среде. Для этого мы стремимся развивать свою силу, выносливость и технику. Вода не является естественной средой для человека, но мы способны к ней адаптироваться.

Не каждая практика приводит к совершенству, но мастерская практика приводит к успеху. Если вы постоянно повторяете и усиливаете свои ошибки в плавании, как вы можете ожидать лучших результатов? Начните тренироваться осознанно и радуйтесь своим успехам!

Вам нужно принять важное решение. Хотите узнать, как плавать лучше и быстрее?

Раскройте свой потенциал сегодня, подумав, как упражнения из этой книги меняют вашу технику плавания вольным стилем.

Как вы плаваете вольным стилем или кроллом?

Автор фото: Cheah Cheng Poh / SportSG

Малькольм Бэй

ОСУЩЕСТВЛЯЙТЕ ВАШУ ТЕХНИКУ ПЛАВАНИЯ (2): ПЕРЕДНЯЯ ПОМОЩЬ

Вольный стиль — это на самом деле не гребля, а категория соревнований по плаванию.Самый распространенный и популярный гребок в гонках фристайлом — это передний кроль, так как этот стиль самый быстрый. По этой причине термин «фристайл» часто используется как синоним кроль спереди.

Ползание вперед требует от вас трепыхания ногами и одновременного движения вперед попеременными движениями. Выполните эти 4 шага, чтобы научиться плавать и усовершенствовать технику плавания ползанием вперед.

Шаг 1: Положение корпуса

Держите тело ровно, лягте в воде лицом вниз, при этом тело должно находиться на одной линии с поверхностью воды.

Шаг 2: Движение руки

Движение руки можно разбить на простейшую форму, состоящую всего из двух действий — тяги и восстановления.

• Потяните — Положите ладони вниз, потяните на одной линии с телом, слегка согнутый в локте, полностью в сторону верхней части бедра. Продвинутые пловцы могут выполнять S-образную тягу, которая максимизирует фазу подтягивания.

• Восстановление — Приложив руку к верхней части бедра, поднимите одну руку из воды, согнув локоть.Тянитесь вперед над водой, согнув локоть, и входите в воду кончиками пальцев.

Обе руки должны чередоваться между этими двумя движениями и двигаться одновременно.

Шаг 3: Техника дыхания

Выбор стороны для дыхания будет зависеть от того, правша или левша. Пока ваша рука находится на ранней стадии восстановления, поверните голову набок, чтобы быстро вдохнуть (одну секунду). Хитрость заключается в том, чтобы синхронизировать поворот головы с движением руки.

Очень распространенная ошибка — поднимать голову вверх вместо того, чтобы повернуть ее набок, чтобы избежать попадания воды для дыхания. Это на самом деле контрпродуктивно, так как нарушает положение вашего тела и заставляет вас еще глубже окунуться в воду.

Шаг 4: Движение ног

С расслабленными и гибкими лодыжками, направьте пальцы ног за спину и непрерывно поднимайте и опускайте ноги от бедер. Удары ногами от икр не так эффективны, и простой способ исправить это — убедиться, что ваши ноги выпрямлены во время удара.Подробнее об этом см. В упражнениях, которые вы можете выполнять в бассейне, чтобы улучшить свое плавание.

Примечания по координации

• Ваши руки и ноги должны двигаться одновременно, циклически
• Делайте вдох с одной стороны при каждом движении этой руки
• Делает вдох, когда рука отведена назад. Выдохните, когда те же руки войдут в воду

Полезные советы

• Вытяните руки как можно дальше, чтобы сделать более длинный ход.Большой ход рукой необходим для быстрого и эффективного плавания
• Сохраняйте прямое тело, чтобы уменьшить сопротивление и облегчить плавание
• Делайте короткие быстрые вдохи вместо длинных

Чтобы получать последние новости о событиях на спортивной арене Сингапура или узнавать больше о некоторых из последних программ, предлагаемых на ActiveSG, например, на нашей странице в Facebook здесь .