3 упражнения для сжигания жира
Для борьбы с лишним весом необходимо использовать три составляющие, которые дадут результат – это тренировки, правильное питание и отдых…
Для борьбы с лишним весом необходимо использовать три составляющие, которые дадут результат:
- тренировки,
- правильное питание,
- отдых.
Предлагаю выполнять эти 3 упражнения для сжигания жира каждый день на протяжении 20 дней по одному часу, и ты увидишь результат.
Результат: подтянутое тело и стройная фигура
Запоминаем: аэробной тренировке надо посвящать отдельное время, желательно утром до завтрака. Сразу после пробуждения запасы гликогена в организме находятся практически на нуле и есть надежда, что требуемая на выполнение упражнений энергия сразу пойдет из жировых «депо».
Важно! Тренировка должна длиться около часа, каждый день.
Мы в ВКОНТАКТЕ! Подписывайтесь!
За время выполнения упражнений каждодневно будут уходить до 1000 калорий (может и меньше, все зависит от интенсивности).
Перед тренировкой сделайте несколько упражнений на растяжку, чтобы подготовить мышечный корсет перед нагрузкой. Между заходами делайте 5 минутные перерывы.
3 упражнения для сжигания жира1. Прыжки
Прыжки сопровождаются махом рук и движениями ног.
Это упражнение может быть в качестве разминки, оно учащает пульс, увеличивает кровообращение, приток крови к мышцам возобновляется.
Во время выполнения этого упражнения работают почти все мышцы тела: ягодицы и ноги, руки и спина, живот.
Особенно важно выполнять прыжки с махом рук для работы ахилловых сухожилий, икроножных и ягодичных мышц.
Работать над выполнением этого упражнения необходимо 20-25 минут.
Как выполнять упражнения для сжигания жира – прыжки с махом обеих рук
Исходное положение: стоять ровно, выпрямив спину, руки вдоль туловища, ноги сведены вместе.
Выполняем прыжок, ноги разводим в стороны, руками делаем хлопок над головой. Выполняем прыжки на вдох и выдох, темп должен быть средний.
Считается профессиональным аэробным упражнением, которое сначала будет трудно выполнить, пока тело не привыкнет к темпу и нагрузке. Максимально эффективно для снижения веса и тренировки мышц.
Нагрузка приходится в комплексе на все мышцы тела, используясь попеременно: мышцы живота, трицепсы и грудные мышцы, ягодичные четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия.
Как выполнять
1. Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.
2. Неполный присед: приседаем на корточки, руки помещаем ладонями на пол, чтобы локтями касались внутренней стороны колена. Присед выполняем не полностью, чтобы ноги в коленях сгибались. Выпрыгиваем назад ногами и принимаем следующую позу.
3. Делаем планку: спина ровная, взгляд устремлен в пол, держимся на носочках, пятки смотрят вверх.
4. Опускаемся из планки на ладонях, в планку на локтях. Вариант: планку на локтях можно заменить отжиманием. Подпрыгиваем и ноги возвращаем к ладоням, делаем присед.
5. Встаем в позу неполный присед, ноги в коленях не полностью сгибаем, сохраняя пружинистость.
6. Принимаем исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
7. Выполняем прыжок, руки поднимаем и делаем хлопок.
Время на выполнение выбирайте сами, в среднем результативность повышается после 10 минут выполнений Берпи или Бурпи.
Подписывайтесь на Эконет в PINTEREST!
Бурпи считается оптимальным и лучшим среди профессиональных комплексов, которые экономят время и не дают жиру шанса на сбережение в теле.
Упражнения для сжигания жира Бурпи позволят добиться накачанного пресса, ног, рук и укрепления мышечного корсета на спине.
3. Складываемся бутоном или упражнение «Складной нож»Продвинутое упражнение для сжигания жира «Складной нож» поможет избавиться от жира на животе и боках, направленное на прямые мышцы пресса.
Как выполнять
Исходное положение: лечь на пол, руки за головой и ноги прямые и ровные. Важно: руки и ноги не должны касаться пола на протяжении выполнения всего комплекса этого упражнения.
Следим за вдохом и выдохом. На выдохе скручиваемся и двигаемся руками, туловищем и ногами одновременно вверх, посередине конечности должны встретиться. На вдохе возвращаемся в исходное положение. При движении вверх и руки, и ноги строго прямые.
Подписывайтесь! Мы в Одноклассниках!
Мышцы живота — Складной ножДля себя можно выбрать несколько методик выполнения.
Первый вариант. Выполнять по 5-10 раз каждого упражнения для сжигания жира по нескольку заходов, делая перерывы между заходами (5 минут), чтобы в итоге была достигнута одночасовая тренировка.
Второй вариант.
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
Тренер по фитнесу назвал самые эффективные упражнения сжигания жира на животе МегаТюмень
231110 апреля 2023 г. 14:11
Фото: Из личного архива megatyumen.
ruСпорт
Убрать лишний вес помогут упражнения на руки и ноги
В борьбе с лишним весом важен комплексный подход. Одними диетами не обойтись. Особенно, если речь идет о появлении жира на животе. Убрать лишний вес помогут упражнения на руки и ноги, которые можно делать в зале, на улице и даже на отдыхе.
Приседания, выпады, махи ногами. Что касается рук, это подъемы рук в сторону. Можно делать это в домашних условиях, налить воды в пол-литровую или литровую бутылку или насыпать горох и делать упражнения, если нет дома гантелей, — рассказала NEWS.ru спортивный тренер и диетолог Мария Волынкина.
По ее словам, жир с живота помогут убрать и многосоставные упражнения, например планка.
Выполняя ее, задействуются практически все группы мышц. Чем больше человек простоит в ней, тем лучше, но главное делать упражнение правильно, предупредила тренер. Обязательно нужно держать пресс и не прогибать поясницу, чтобы не было травм спины.
Убрать жир с живота помогут упражнения на пресс — скручивания корпуса вперед и в стороны, и «велосипед».
— Отрываем лопатки от пола, чтобы поясница полностью лежала на полу, руки скрещиваем спереди, упражнение делается на пресс. Далее любимое упражнение взрослых и детей «красим стены». Отрываем лопатки от пола, руки скрещиваем на груди и прямыми ногами стопами на себя «красим стены», выполняем движения вперед и назад под углом 40–45 градусов, — добавила Волынкина.
Автор: Александра Кирова
Читайте самое интересное в нашем Telegram-канале.
Читайте также
Тюменцы просят у властей построить новый дворец спорта с ледовой ареной
Чемпионат России по лыжным гонкам 2023 в Тюмени – программа соревнований
В Тюмени состоится международный турнир по ММА
Эти 15 упражнений сжигают больше всего калорий
Упражнения и сбалансированное питание — отличный способ сохранить здоровье.
Но если вы хотите сжечь лишние калории, некоторые упражнения сбрасывают больше, чем другие.
Продолжительность, интенсивность и ваш вес влияют на количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки.
Сэм Бриггс, профессиональный спортсмен и победитель CrossFit Games 2013, сказал Newsweek , что контролировать поступающие калории намного проще, чем сжигать их.
«Каждый раз, когда вы начинаете думать о калориях, помните, что все это является частью одного и того же уравнения, и вы должны прилагать усилия как в тот момент, когда калории поступают в ваше тело с пищей, так и в момент, когда они уходят с помощью упражнений», — сказал он.
Персональный тренер Джеймс Гриффитс, основатель Wild Training, считает, что понимание типов упражнений, которые сжигают больше всего калорий, является лучшим способом получить «максимальную отдачу от затраченных средств на тренировках».
Он добавил, что есть много простых упражнений, которые максимизируют эффективность тренировок.
Мы попросили экспертов выделить самые эффективные упражнения для сжигания калорий.
1. Пропуск
Прыжки со скакалкой имеют физические преимущества, в том числе помогают укрепить плотность костей, что защищает от остеопороза. Дражен Зигич / Getty ImagesСкипинг может сжечь почти 1000 калорий в час, это весело и отлично подходит для развития координации, силы голени, силы корпуса, осанки и выносливости сердечно-сосудистой системы.
Дэвид Винер, специалист по обучению в приложении Freeletics для обучения фитнесу и образу жизни на основе искусственного интеллекта, отмечает, что прыжки со скакалкой имеют и другие физические преимущества, такие как помощь в повышении плотности костей, что защищает от остеопороза.
Он сказал Newsweek : «Существует так много скипов, но если вы новичок, начинайте медленно и делайте это 20–30-секундными рывками.
-из запястья и вашего времени, работайте над увеличением скорости и продолжительности, чтобы сжигать больше калорий и изучать более сложные движения».
2. Тренировки с гирями
Рут Стоун, консультант PT для www.sweatband.com, считает, что тренировки с гирями «очень хорошо сочетают силу и кардио». Ликопер / Getty ImagesДля Рут Стоун, консультанта PT для Sweatband, тренировки с гирями «очень хорошо сочетают силу и кардио».
«Простые и всегда популярные махи гирями могут потреблять 800 с лишним калорий за час, — сказала она, — но их нельзя поддерживать так долго, так что комбинируйте махи с жимом от плеч, восьмерками и кубковые приседания».
3. Приседания у стены
Эбби Уоткинс, квалифицированный персональный тренер, работающий в Центре передового опыта OriGym, предполагает, что хотя этот «основной продукт мира фитнеса» предлагает множество преимуществ, они «идеальны в качестве упражнений для сжигания жира». Хосрорк / Getty Images Эбби Уоткинс, квалифицированный персональный тренер, работающий в Центре передового опыта OriGym, предполагает, что хотя этот «основной продукт мира фитнеса» предлагает множество преимуществ, он «идеален в качестве упражнения для сжигания жира».
Она сказала: «Приседания у стены обеспечивают дополнительную устойчивость, сохраняя при этом эти преимущества».
«Вы просто встанете спиной к стене, прежде чем согнуть колени, чтобы присесть.»
4. Силовая тренировка с большим количеством повторений
Становая тяга, также известная как комбинированная сила Саймон Ховард и Мэтт МаршДжеймс Гриффитс, личный тренер и основатель Wild Training, считает это упражнение «одной из основ силовых тренировок».
Он сказал: «Приседания, выпады, становая тяга, толчки, рывки, подтягивания. движения задействуют огромное количество мышечных волокон.
«Большому количеству мышц, работающих одновременно, требуется больше кислорода, больше крови и больше калорий для выполнения работы.
«Другое преимущество большего диапазона повторений заключается в том, что по умолчанию вес, который вы поднимаете, будет ниже, чем если бы вы стремились к пять подходов повторений.
«Это означает, что у вас меньше риск получения травмы и больше времени на отработку каждого движения, чтобы усовершенствовать свою технику и улучшить физическую форму».
5. Работа
Бег, хотя и сжигает от 560 до 840 калорий в час, считается одним из самых эффективных упражнений для сжигания калорий. нд3000/Гетти ИзображенийБег, хотя и сжигает от 560 до 840 калорий в час, считается одним из самых эффективных упражнений для сжигания калорий.
Дэвид Винер сказал: «Помимо того, что вы тренируете большие мышцы ног, это требует высокой отдачи, и вы должны напрягать свое тело с каждым шагом».
6. Гребля
Рут Стоун считает, что одним из самых больших преимуществ гребли является то, что она тренирует все тело. 36 кликов/Getty ImagesОна сказала: «Вы можете увеличить сопротивление и поддерживать высокую скорость для значительного расхода калорий. Если вы сильно напрягаетесь, вы можете сжечь 510 калорий в час».
7. Кикбоксинг
Джеймс Гриффитс описывает боевые виды спорта, такие как кикбоксинг, как «взрывной стиль кардио». Душанпеткович / Getty Images Джеймс Гриффитс описывает боевые виды спорта, такие как кикбоксинг, как «взрывной стиль кардио».
Он сказал: «Подобно спринтерам, здесь не так много бойцов с избыточным весом. Бокс — это невероятная кардио-тренировка, но любой, кто пробовал кикбоксинг, знает, что удары ногами требуют больше энергии».0003
«Муай Тай — мой любимый ударный вид спорта, и, как известно, кондиционирование включает в себя большое количество ударов, чтобы улучшить вашу физическую форму.
«Используйте кикбоксинг, чтобы добавить веселья и элемента обучения в ваши тренировки, которые сохранят концепцию сжигания максимальное количество калорий от тренировок доставляет удовольствие, поскольку вы повышаете свои навыки и можете работать все сильнее и сильнее».
Гуру фитнеса, хорошего самочувствия и эксперт по питанию Пенни Уэстон считает, что кикбоксинг приносит двойную пользу.
Она сказала: «Кикбоксинг — отличное упражнение для того, чтобы заставить сердце работать и поддерживать себя в форме, но он также отлично подходит для обучения и практики самообороны».
на ваш размер и нагрузку.
Это поможет с тонизированием всего тела, а также повысит выносливость».
8. Плавание
Плавание, которое, как считается, сжигает около 200 калорий всего за полчаса, описывается Дэвидом Винером как «идеальная тренировка с низким воздействием», поскольку оно быстро расходует энергию, одновременно увеличивая мышечную силу, кровоток, а также объем легких и сердца. СолисИзображения/Getty ImagesПлавание, которое, как считается, сжигает около 200 калорий всего за полчаса, описывается Дэвидом Винером как «идеальная тренировка с низким уровнем воздействия», потому что оно быстро потребляет энергию, увеличивая мышечную силу, кровоток, а также объем легких и сердца.
Он сказал: «Всего лишь тридцать минут обычного плавания сжигают примерно такое же количество калорий, как и 30 минут бега трусцой, но с дополнительным преимуществом, заключающимся в меньшем воздействии и, следовательно, меньшей нагрузке на организм».
9. Планка на бицепс
Эбби Уоткинс считает, что планка, как и планка на бицепс, обладает невероятным потенциалом сжигания жира, а также помогает нарастить мышечную массу в ключевых областях.
g-stockstudio/Getty ImagesЭбби Уоткинс считает, что планка, как и планка на бицепс, обладает невероятным потенциалом сжигания жира, а также помогает нарастить мышечную массу в ключевых областях.
Она сказала: «Хотя они могут показаться интенсивными, их невероятно легко включить в рутину или даже выполнять в качестве самостоятельного упражнения.
, и вытяните ноги, чтобы балансировать на цыпочках.
10. Интервальная тренировка высокой интенсивности
HIIT разбивает тренировки на короткие, интенсивные серии упражнений, за которыми следует период отдыха, обычно по схеме 20 секунд с перерывом на 10 секунд; или их варианты, причем каждый сеанс обычно длится от 20 до 45 минут. микроген / Getty ImagesHIIT разбивает тренировки на короткие, интенсивные серии упражнений, за которыми следует период отдыха, обычно по схеме 20 секунд с перерывом на 10 секунд; или их вариации, причем каждый сеанс обычно длится от 20 до 45 минут.
Дэвид Винер считает, что ВИИТ, позволяющая сжечь 450 калорий всего за 30 минут, является «невероятно эффективной формой тренировок, которая быстро утомляет ваше тело».
Он сказал: «Люди часто предполагают, что тренировки HIIT полезны только для тех из нас, кто хочет стать сильнее, но это не так.
группы мышц и избегать чрезмерного использования мышц.
«ВИИТ также может быть чрезвычайно полезен для бегунов, благодаря своим аспектам укрепления и взрывной силы, помогая вам проработать больше групп мышц и укрепить более слабые группы.
«ВИИТ также работает во всех плоскостях движения, используя ряд боковых движений и вращательных упражнений, помогая работать и укреплять все тело.
«Кроме того, ВИИТ отлично подходит для повышения общей физической подготовки и выносливости. Интенсивные упражнения, чередующиеся с короткими периодами отдыха, повышают частоту сердечных сокращений, и именно здесь вы можете добиться прироста уровня физической подготовки».
11. Русский твист
Эбби Уоткинс описывает это как «более сложную вариацию приседания, включающую «удержание и скручивание в определенном положении». Джейкоблунд / Getty Images Эбби Уоткинс описывает это как «более сложную вариацию приседания… включающую «удержание и скручивание в определенном положении».
, согнув колени), прежде чем слегка согнуться, чтобы голова оторвалась от пола.
«Затем покрутитесь в каждую сторону, немного отдыхая между поворотами. Часто это делается с отягощением, но одинаково эффективно и без него».
12. Плиометрическая тренировка
Джеймс Гриффитс предполагает, что это упражнение развивает концепцию многоповторной многоповторной силовой тренировки, «удаляя вес и увеличивая мощность». Саймон Ховард и Мэтт МаршДжеймс Гриффитс предполагает, что это упражнение развивает концепцию многоповторной многоповторной силовой тренировки, «удаляя веса и увеличивая мощность».
Он сказал: «Подумайте о приседаниях, прыжках с выпадами, прыжках на коробку, отжиманиях в ладоши, упражнениях с отскоком. Взрывные движения — отличный способ увеличить количество калорий, которые сжигаются при выполнении упражнений».0003
«Просто для быстрого перемещения тела требуется больше энергии, чем для медленного. Еще одним преимуществом быстрых силовых движений является то, что вы задействуете больше быстро сокращающихся мышечных волокон, что поможет вашему телу сжигать жир и наращивать мышечную массу.
Будьте изобретательны и черпайте вдохновение в спортивной подготовке, чтобы сделать тренировку похожей на игру».
13. Циклические интервалы
Уотсон также предполагает, что «переключение между высокой и низкой интенсивностью езды на велосипеде» может быть ключом к сжиганию калорий. Урупонг / Getty ImagesУотсон также предполагает, что «переключение между высокой и низкой интенсивностью езды на велосипеде» может быть ключом к сжиганию калорий.
Она сказала: «Езда на велосипеде с высокой интенсивностью — это блестящий сжигатель калорий, и вы можете сжечь до 400 калорий за полчаса, в зависимости от вашего размера». как некоторые другие аэробные упражнения, такие как бег, и это отлично подходит для тонуса ног.»
14. Скоростная тренировка
плиометрика Саймон Ховард и Мэтт МаршГриффитс изложил свои идеи, почему «не так много спринтеров с избыточным весом».
Он сказал: «Скоростные тренировки сжигают жир, потому что, как и в случае с плиометрикой, быстрые движения вашего тела требуют много энергии.
«Скоростные тренировки имеют много преимуществ, связанных с гормональным балансом и вашим метаболизмом. Попробуйте выполнить большое количество спринтов, например, 10 сетов по 200 метров с 90-секундным отдыхом между каждым.
«Засекайте каждый спринт, и я уверен, что в течение нескольких недель вы увидите, как ваши результаты улучшатся, и вы почувствуете огромное влияние этих скоростных тренировок, основанных на объеме, на сжигание калорий.»
Лучшие упражнения для сжигания жира
Слушайте сейчас новости WTOP WTOP.com | Алекса | главная страница Google | Приложение WTOP | 103,5 FM
Многие американцы носят с собой немного больше жира, чем должны быть. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, более 73% американцев имеют ожирение или избыточный вес, и это может увеличить риск возникновения огромного количества проблем со здоровьем, от диабета и сердечных заболеваний до рака.
Итак, какие упражнения лучше всего помогут вам избавиться от лишнего веса? «На самом деле это более сложный вопрос, чем может показаться, потому что много упражнений не так хороши для сжигания жира, как многие думают», — говорит Майк Мэтьюз, сертифицированный персональный тренер, ведущий подкастов и основатель Legion Athletics, компании по производству спортивных добавок. базируется в Клируотере, Флорида.
Дисбаланс калорий: диета и физические упражнения
Это связано с тем, что в основе многих усилий человека по сжиганию жира или похудению лежат калории, потребляемые, а затем расходуемые на поддержку этих физических усилий. «Если мы собираемся сжигать жир, — объясняет Мэтьюз, — нам нужно сжигать калории. Это все, чем на самом деле является жир — это резервуар энергии. Много упражнений, если только они не очень интенсивные, сжигают не так много калорий, как хотелось бы».
Например, Мэтьюз, который также является автором книги «Больше, стройнее, сильнее» и предстоящей книги «Мышцы на всю жизнь: станьте стройным, сильным и здоровым в любом возрасте», говорит, что только что закончил часовую « довольно интенсивная силовая тренировка.
«Сейчас я очень вспотел и сжег, может быть, 500 или 600 калорий. Это может быть даже немного щедро, но это приличное число — около одной седьмой фунта жира. Но когда мы сравним это с тем, как легко съесть 500 или 600 калорий, мы быстро увидим дисбаланс».
Он добавляет, что «это не значит, что упражнения неэффективны для сжигания жира, просто мне нравится смотреть на упражнения как на движущую силу наращивания мышечной массы и силы, что, конечно же, помогает повысить метаболизм. . Это помощь в сжигании жира, но основным инструментом для сжигания жира является диета, и мы используем упражнения, чтобы дополнить ее». Мэтьюз говорит, что думает об упражнениях как о том, как «мы улучшаем состав тела, наращивая мышечную массу и набирая силу, а не как о механизме сжигания жира».
Шелби Райхл, специалист по спортивной подготовке из Медицинского центра Векснера Университета штата Огайо в Колумбусе, соглашается. «Многие люди думают, что сжигание и потеря жира — это все, что связано с физическими упражнениями.
И это, безусловно, часть, но часть питания и стресса, часть гормонального баланса во всем этом незаменимы». Другими словами, потеря веса — это нечто большее, чем просто посещение тренажерного зала, но соблюдение протокола силовых тренировок, безусловно, может помочь.
[ См.: Лучшие растительные диеты.]
Силовые тренировки и HIIT для похудения
Джессика Маццукко, сертифицированный фитнес-тренер из Нью-Йорка и основательница Glute Recruit, отмечает, что «тренировки с отягощением и сопротивлением, а также высокая Интенсивные интервальные тренировки или HIIT сжигают наибольшее количество жира. ВИИТ заставляет ваш метаболизм сжигать больше калорий в течение 24 часов после тренировки. Это самый эффективный способ сжигания жира, и он постоянно повышает частоту сердечных сокращений на короткий период, что заставляет ваш метаболизм гудить весь день».
Мэтьюз также рекомендует сосредоточиться на силовых тренировках для сжигания жира.
«Если у вас нет много времени для упражнений — я имею в виду, например, два с лишним часа в день — я люблю говорить людям, чтобы они тратили большую часть своего времени на силовые тренировки, на тренировку своих мышц».
Райхле также рекомендует многосуставную силовую тренировку с использованием «сложных движений», таких как:
— Приседания.
— Выпады.
— Становая тяга.
— Жим гантелей или штанги лежа.
— Отжимания.
— Подтягивания.
— Тяга со свободным весом.
— Переноски с грузом, такие как фермерская переноска или фермерская прогулка, переноска чемодана и переноска кубка.
«Предпочтительнее, если они выполняются со свободными весами», — говорит она, и вам следует уделять больше времени этим упражнениям, которые задействуют несколько суставов и мышц, а не сосредотачиваться на одной области, например, сгибании рук на бицепс. или разгибание трицепса. «Выполнение этих больших, многосуставных комплексных движений с тяжелыми весами повышает частоту сердечных сокращений и способствует увеличению силы, мышечной массы и, в идеале, потере жира».
Эти преимущества сохраняются еще долгое время после окончания тренировки, добавляет Райхле. «Ваше тело не находится в состоянии истинного отдыха в течение нескольких часов после того, как вы закончите тренировку, поэтому вы будете продолжать сжигать больше калорий».
На самом деле, отмечает Маццукко, «исследования показали, что после тренировки с отягощениями метаболизм может повышаться на срок до 30 часов после тренировки. Тренировки с отягощениями и сопротивлением также гарантируют, что вес, который вы теряете, будет поступать за счет жира, а не мышечных запасов».
Получить профессиональную консультацию
Райхле предупреждает, что прежде чем приступать к этим упражнениям или любому другому режиму упражнений, сначала убедитесь, что ваш врач разрешил вам заниматься спортом. Особенно при работе с большими весами вам нужно действовать осторожно, чтобы не переусердствовать и не получить травму.
Она также настоятельно рекомендует вам поговорить с тренером или другим специалистом, который может убедиться, что ваша техника правильна и не приведет к травмам.
«Если вы не знаете, как правильно выполнять эти движения, особенно если вы переходите от использования тренажеров к свободным весам, тогда вам нужен квалифицированный профессионал, который поможет вам работать с вашей техникой».
Выполняя HIIT-тренировки, вы должны достичь очень высокой интенсивности, чтобы эти тренировки оправдали шумиху. Райхле отмечает, что шкала оценочной воспринимаемой нагрузки, или RPE, может быть полезна для определения того, достаточно ли усердно вы работаете во время тренировки HIIT, чтобы она стоила того.
«По шкале от 1 до 10 мы получаем от 7 до 8 или энергичную интенсивность. Может быть, даже 9 за высокоинтенсивную часть». Она говорит, что высокоинтенсивные и низкоинтенсивные части тренировки должны иметь большое разделение, а этапы восстановления должны занимать 2, 3 или 4 балла на этом уровне интенсивности, чтобы действительно достичь HIIT-тренировки.
Эти виды тренировок можно выполнять на велосипеде, беговой дорожке, в бассейне, круговыми тренировками в тренажерном зале и рядом других способов.
«Самое главное — просто убедиться, что с частотой сердечных сокращений и дыханием вы ощущаете разницу между высокой интенсивностью и низкой интенсивностью».
Ускорение метаболизма, которое вы получаете от силовых тренировок или тренировок HIIT, происходит за счет увеличения мышечной массы вашего тела. Более стройные мышцы могут помочь сжечь больше жира после того, как вы ушли из спортзала на целый день. Кроме того, «где силовые тренировки могут проявить себя, так это задействовать мышечную массу в нужных местах на вашем теле. Вот как вы переходите от «тощего толстого» образа к очень подтянутому», — говорит Мэтьюз.
[ См.: Сногсшибательные преимущества упражнений.]
Сжигание жира в проблемных зонах
«Вопреки распространенному мнению, бесконечные скручивания не помогут избавиться от жира на животе», — отмечает Маццукко.
«Хотелось бы, чтобы у меня была волшебная пуля» для нацеливания на определенные участки тела, которые трудно сбросить, говорит Мэтьюз, но «к сожалению, нет таблеток, порошков или микстур, которые могли бы иметь огромное значение».
Вместо этого он призывает к постоянству в контроле диеты и физических упражнений. «Настоящий ключ — это терпение. К сожалению, я знаю, что это не то, что многие люди хотят услышать».
Ваше тело избавится от своих жировых запасов вовремя и в том порядке, в котором оно предпочитает, говорит он. У некоторых людей жир накапливается в области живота или бедер, и эти области могут сдвигаться в последнюю очередь. Для других это бедра или ягодицы. Это зависит от человека в зависимости от вашей физиологии. Но с твердой решимостью вы увидите результаты.
Райхле соглашается с тем, что «к сожалению, невозможно сжигать жир в одной области. Ваше тело сжигает жир в целом из-за упражнений и изменений в питании».
Хотя вы не можете нацеливаться на какую-то одну область, например живот, изолированно, «существуют основные упражнения, которые помогут сжечь жир по всему телу, что приведет к уменьшению жира на животе», — говорит Маццукко.
Например, она говорит, что выполнение упражнений, ориентированных на кор, которые «также задействуют несколько групп мышц с высокоинтенсивными интервальными тренировками», могут увеличить сжигание калорий.
«Я большой сторонник альпинистов, берпи, берпи с набивным мячом, ударов с набивным мячом из стороны в сторону и доски с мячом BOSU», — говорит она.
Диета — ключ к похудению
«Говорят, что вилку не угонишь, — говорит Маццукко. «Многие люди думают, что если они тренируются энергично и часто, они могут пренебречь своей диетой, и лишние килограммы растают, потому что они тренируются. Это заблуждение. Диета и питание играют большую роль в процессе похудения наряду с физическими упражнениями».
Но точно знать, как правильно питаться для похудения, тоже не всегда просто. Мэтьюз говорит, что каждый человек индивидуален, когда дело доходит до оптимизации диеты. «Мне нравится адаптировать его к людям индивидуально, когда дело доходит до выбора еды. Я большой сторонник так называемой гибкой диеты, когда у вас нет запрещенных продуктов и продуктов, которые вы должны есть». Этот подход к диете, при котором ни одна пища не является строго запрещенной, часто является гораздо более устойчивым подходом к питанию для долгосрочного веса и потери жира, чем причудливые или экспресс-диеты.
CDC определяет здоровую потерю веса как от 1 до 2 фунтов в неделю. «Быстрая потеря веса может привести к осложнениям или быстрому набору веса», — говорит Маццукко.
Если вы хотите похудеть, Мэтьюз говорит, что хорошей отправной точкой является подпитка вашего тела питательными продуктами, которые вам нравятся, в соотношении около 10 калорий на фунт веса тела в день и получайте от трех до пяти часов физической активности. упражнения в неделю. «Это действительно зона Златовласки. Некоторые люди могут съесть немного больше, чем это, и все в порядке. Некоторым людям нужно есть немного меньше, может быть, всего 8 или 9 порций.калорий на фунт массы тела в день. Но что-то около 10 калорий на фунт веса тела в день — это стартовый белок».
Он также рекомендует убедиться, что вы получаете от 30% до 40% калорий из нежирного белка, «что очень важно для чувства сытости и поддержания роста мышц».
Однако эта формула не всегда хорошо работает для людей, которым нужно сбросить много веса, предупреждает Мэтьюз.
«Если кому-то нужно сбросить много веса, другой способ взглянуть на это — один грамм белка на сантиметр роста. Это не идеально, но работает довольно прилично». Для большинства людей при таком расчете вы получите от 130 до 200 граммов белка в день.
После того, как вы установили правильное количество калорий и граммов белка, которое нужно есть каждый день, «остальное можно обсудить» с точки зрения других диетических предпочтений.
Суть в том, говорит Мэтьюз: «Я не хочу, чтобы это была 30-, 60- или 90-дневная срочная программа, из-за которой вы чувствуете себя выгоревшим. Я хочу, чтобы вы сделали то, что вы можете себе представить в долгосрочной перспективе».
[ См.: 9 Полезные тренажеры для женщин.]
Целостное удовлетворение медицинских потребностей
Если вы изо всех сил пытаетесь избавиться от жира на животе или у вас снова набирается вес после диеты, может быть что-то еще, что требует решения, говорит Райхле.
Ведь все-таки сон, настроение и гормональные и метаболические проблемы взаимосвязаны.
«Особенно для людей, которые тренируются, тренируются, тренируются и пытаются правильно питаться и сокращают количество калорий, но не теряют вес, это огромный красный флаг. Это большой знак остановки, и мой лучший совет — по-настоящему инвестировать в поход к зарегистрированному диетологу или практикующему врачу функциональной медицины или к врачу, который может посмотреть на ваш анализ крови и ваше здоровье в целом», чтобы дать представление о том, как прыгнуть. — начать похудение. «Есть люди, которые, как бы они ни старались, пока не получат эту помощь, очень маловероятно, что они смогут сбросить вес, который хотят сбросить, потому что это целостная вещь».
Хотя адаптация к сжиганию большего количества калорий, чем вы потребляете, является основной философией большинства подходов к снижению веса, похудение и избавление от жира может быть более сложной задачей для некоторых людей с определенными метаболическими нарушениями или другими факторами, которые могут мешать обычному прогрессу.
. «Я бы хотел, чтобы это было так же просто, как калории на входе и выходе», — говорит Райхле. «Но я думаю, что это огромное, огромное заблуждение, в которое некоторые люди все еще верят. Наши тела не так просты».
Сделайте упражнения частью своего образа жизни
Тем не менее, физические упражнения полезны по целому ряду причин, а не только для похудения, поэтому Мэтьюз говорит, что вы должны стремиться проводить в спортзале от трех до пяти часов в неделю. Но даже если это невозможно, «давайте работать с тем, что вы можете сделать. Даже если это всего лишь час или два в неделю» или долгая прогулка пару раз в неделю — начните с этого и делайте все возможное, чтобы оставаться последовательным.
И хотя силовые тренировки могут принести большую отдачу с точки зрения повышения метаболизма, не пренебрегайте сердечно-сосудистыми тренировками, такими как ходьба, бег, плавание или езда на велосипеде.
Райхле говорит, что «стабильное кардио может помочь вам сжечь жир и похудеть.
Но я думаю, что иногда люди достигают плато, и чтобы прорваться через плато, они думают, что им нужно увеличить громкость или продолжительность. Это часто становится проблемой из-за нехватки времени или из-за того, что они получают травмы». Вместо того, чтобы просто работать дольше, работайте усерднее, говорит она. Меняйте интенсивность, чтобы преодолеть это плато.
Маццукко соглашается с тем, что «эффективный режим упражнений должен включать здоровое сочетание кардио- и силовых упражнений в сочетании с восстановительной работой, включая растяжку. Кардио должно быть частью любого фитнес-режима, потому что оно полезно для сердца, тела, сжигает калории и положительно влияет на настроение. Чтобы предотвратить увеличение веса после того, как вы похудели, выполняйте упражнения средней интенсивности не менее 250 минут в неделю».
Мэтьюз рекомендует прыгать на велотренажере или беговой дорожке во время рабочих звонков, чтобы попытаться выделить немного больше времени в день для тренировок.
Не забывайте о важности сна
Среди всех этих разговоров о тренировках и правильном питании Райхле отмечает, что вы тоже должны помнить о сне. «Тело нуждается в отдыхе. Я не могу не подчеркнуть этого достаточно. Часть тренировки хороша для вас, но это часть срыва. Сон — это восстановительная часть. Если вы не можете поддерживать физические упражнения правильным сном, это может быть скорее вредным, чем полезным, особенно если мы говорим об интенсивных упражнениях или поднятии тяжестей».
Наконец, Мэтьюз говорит, что важно сосредоточиться на занятиях, которые вам нравятся. Потому что, если вы не получаете удовольствия, у вас будет гораздо меньше мотивации продолжать. «Сделайте это как можно более увлекательным, приятным и легким для восприятия».
Еще из новостей США
Лучшие упражнения для сжигания жира первоначально опубликовано на usnews.com
Обновление от 14.12.21: Эта статья была опубликована ранее и дополнена новой информацией.
