Гантельная гимнастика для мужчин после 40 лет: Гантельная гимнастика для мужчин после 40

Гантельная утренняя гимнастика для мужчин после 40 лет, силовая зарядка для мужчин

Подтянутые и стройные мужчины вызывают зависть у собственных друзей, почтение коллег, начальства и завоевывают симпатию противоположного пола. Чтобы обрести тонус мышц, необязательно мучить себя продолжительными тренировками вне дома. Достаточно обзавестись гантелями и уделять тренировке 10 или 15 минут в день, чтобы укрепить здоровье. Гантельная гимнастика для мужчин после 40 лет является лучшим способом поддержать себя в форме.

Что дает зарядка мужчинам по утрам

Если комплекс упражнений выполняется правильно, то он дает следующие преимущества:

1. Укрепляется мышечный корсет.
2. Сохраняется осанка и обеспечивается правильное расположение позвонков.
3. Снижается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и возникновения грыжи.
4. Повышается работоспособность и настроение за счёт гормонального роста после зарядки.
5. Телосложение становится более красивым.
6. Нормализуется кровоток, понижается риск венозных заболеваний.
7. Снижается лишний вес и не допускается его набор.

Комплекс упражнений для утренней зарядки для мужчин лучше выполнять по утрам, чтобы мышечные ткани и суставы стали эластичными, а организм настроился на верную работу. После выполнения комплекса полезно принять контрастный душ, если нет ограничений по работе сердца. Это усилит эффект действия гимнастики на тело и внутренние системы органов.

Правила действенной зарядки

Чтобы не было вреда от силовой гимнастики для мужчин, необходимо придерживаться несложных правил. С вечера нужно подготовиться к упражнениям, для себя нужно определить комплекс, время проведения и место.

Утренняя зарядка с гантелями для мужчин:

1. Перед выполнением комплекса необходима разминка или растяжка, иначе могут порваться связки от поднятия слишком тяжелых гантелей.
2. Выбор веса гантелей зависит от их цели. Чтобы похудеть, нужен маленький вес.
3. Чтобы развить мышцы и обозначить рельеф, необходимо применять тяжелые гантели.
4. Физические упражнения для определенных групп мышц необходимо чередовать, чтобы они не «забивались».
5. После каждого занятия нужно выполнять растяжку, тренировку с гантелями нужно закончить дыхательной гимнастикой. Таким образом организм получит необходимый кислород, будет расщепляться жиры и улучшаться обменные процессы.
6. Вес гантелей выбирается в зависимости от того, на что направлены упражнения.
7. Темп занятия не должен быть слишком интенсивным, чтобы не перегружать сердце и не создавать дискомфортных условий.

Выбор комплекса и уровня загруженности необходимо определять с учетом возраста. Мужчине после 40 лет число повторений упражнений необходимо уменьшить на 10%, если ранее он не занимался спортом.

Упражнения

Каждый мужчина мечтает обладать красивыми бицепсами, кубиками на животе, широкими плечами и сильными ногами. Поэтому программа упражнений должна быть сбалансированной. Необходимо чередовать нагрузку на различные группы мышц по дням неделям, чтобы тренировка была эффективной и результат был более заметен.

Все упражнения нужно выполнять правильно, в качестве основного комплекса можно взять следующий набор упражнений:

1. Сделать 4 подхода по 25 полных приседаний без отрыва пяток.
2. Можно разводить руки в сторону с гантелями по 6 кг 35 раз. При этом локти должны быть на уровне груди.
3. Из-за головы, держа одной рукой гантели, выполнить ее разгибание с весом утяжелителя не более 5 кг 25 раз.
4. Оперевшись руками на кровать или стул, нужно опуститься очень низко, сгибая локтевые суставы 25 раз.
5. Французский жим лежа 25 раз.
6. Упражнение планка, в процессе исполнения которой задействованы различные группы мышц. Упражнение желательно довести до выполнения в течение 1 минуты. Как выполнять: тело находится параллельно поверхности, удерживается на согнутых локтях и носках.
7. Следующее упражнение выполняется с гантелью весом 5 кг. Руки необходимо разгибать в направлении к себе. Тренировка помогает развить группы мышц бицепса.
8. Необходимо скручиваться согнутыми коленями, для комфорта можно зацепиться за кровать. Нужно выполнить 45 подходов.
9. Выпады с утяжелителями в руках поочередно каждой ногой 35 раз. Необходимо проследить, чтобы стопа была направлена вперёд, а руки находилось под прямым углом.
10. Отжимания от пола 20 раз. Это упражнение несложное, с ним сможет справиться даже ребёнок.
11. Становая тяга с гантелями, при которой необходимо медленно опускаться и следить, чтобы спина была выпрямленной. Комплекс нужно сделать 25 раз.

После окончания разминки необходимо отправиться в душ. Число повторений каждый человек для себя выбирает самостоятельно с учетом состояния организма. Если возникнет одышка или резкая боль в области сердца, то утреннюю зарядку необходимо прекратить. Иначе вместо тренировок придется посетить больницу.

Дополнительная тренировка

Для тех, кто хочет дома с помощью зарядки слегка скинуть вес, подойдут аэробные упражнения. Делать тренировку нужно при пульсе на уровне 120 ударов в минуту. В этом случае произойдет сжигание жиров. Чтобы определить, какой показатель необходим, нужно прыгать на скакалке в течение 4 или 5 минут, потом следует замерить свой пульс. После этого необходимо приступить к выполнению комплекса:

1. Нужно шагать на месте, и высоко поднимать колени в быстром темпе. Это упражнение доступно даже для пожилого мужчины.
2. Стоя, необходимо скручивать тело в разные стороны.
3. Можно выполнять энергичные наклоны в сторону, в качестве утяжелителя можно применять гирю.
4. Выполнение упражнений на диске здоровья.
5. Наклоны должны быть довольно низкие, при их выполнении необходимо стараться задеть пол. При этом ноги должны оставаться прямыми.

Количество повторений необходимо постепенно увеличивать. Начинать надо с 20 раз, когда произойдет адаптация организма, необходимо делать по 60 повторений в два или три подхода. Такой подход очень полезный для здоровья. Чтобы похудение прошло быстрее, нужно применять гиревую гимнастику. Ее необходимо выполнять дома ежедневно. Когда выполняются прыжки, нужно помнить, что соседи могут спать, поэтому надо тщательно выбрать место для их проведения. Утренняя зарядка не считается полноценной тренировкой, потому что после неё должна оставаться сила для повседневных дел. С учетом этого необходимо определить число упражнений, повторений и подходов.

Разминка

Разминку необходимо начинать сверху вниз. Сначала надо неспешно покрутить головой вокруг шеи. Если от этого возникнет дискомфорт, то необходимо прекратить выполнение, вращательные движения можно заменить наклонными. Для того чтобы суставы правильно разогрелись в процессе выполнения разминки необходимого комплекса, надо провести круговые движения в следующем порядке:

1. Вращение кистями рук к себе и от себя.
2. Вращение локтями в прямом и обратном направлении.
3. Вращение плечами в обратном и прямом направлении.
4. Поворот коленей вокруг воображаемой оси впрямую и обратную сторону.

Когда с разминкой закончено, можно приступать к упражнениям для разогрева мышц. Зарядка утром полезна для всех не только для мужчин, но и для женщин и детей. С помощью зарядки мужчина сможет себя почувствовать более уверенно.

Несколько советов

Чтобы нагрузка была правильной и эффективной, необходимо учитывать некоторые особенности:

1. Перед выполнением упражнений можно умыться и почистить зубы, но завтракать нельзя. Таким образом организм будет расходовать запасы жира, и мужчине заниматься будет легче.
2. Если есть возможность, то комплекс упражнений лучше выполнять во дворе или на балконе. Если такой возможности нет, то желательно открыть окно, чтобы помещение хорошо проветривалось.
3. Когда выполняется упражнение, мужчина не должен переохлаждаться или перегреваться.
4. Занятия необходимо проводить в комфортной одежде, которая не будет сковывать движения.
5. Вне зависимости от выбранных упражнений, необходимо следить за дыханием. Оно выполняется по определенной схеме: надо ровно дышать через нос, основное усилие выполняется на выдохе, а расслаблении — на вдохе.

Вначале зарядка должна быть легкой, после этого необходимо прибавить нагрузку. Количество повторений должен контролировать сам мужчина, чтобы зарядиться энергией на весь день и не устать. Универсальное число повторов — 8 или 10 раз.

Рекомендации специалистов

Многие мужчины беспокоятся о своем самочувствии и здоровье,

поэтому уделяют полчаса в день утренней тренировке. Специалисты рекомендуют с утра проводить водные процедуры и только после этого выполнять комплекс зарядки.

После водных процедур организм полностью просыпается. Вода дает огромный заряд энергии на весь день. Таким образом происходит закаливание организма. Но лучше всего к таким процедурам приступать постепенно. Для организма полезны солнечные лучи и витамин D, особенно это касается мужского организма, который каждый день подвергается большим нагрузкам.

Перед принятием солнечных ванн можно провести небольшой массаж вручную или с помощью массажера. Утренняя зарядка может состоять из комплекса упражнений, при этом тренировка может быть очень простой или включать в себя несколько сложных элементов. Советы специалистов:

1. При выполнении зарядки можно применять упражнения, которые запомнились со времен школы.
2. Специалисты рекомендуют подбирать упражнения с учетом особенностей организма.
3. Многие мужчины любят бегать по утрам, пробежку можно выполнять в спортзале или на улице.
4. Если пробежка происходит дома, то можно просто бежать на месте или использовать беговую дорожку.

После этого необходимо выполнить наклоны или простые упражнения с движениями рук. Если для мужчины недоступен комплекс сложной зарядки из-за плохого самочувствия или других проблем со здоровьем, то можно использовать лёгкую разминку:

1. Одну руку необходимо поднять наверх, а другую опустить.
2. На выдохе нужно сделать наклоны в сторону, они должны быть противопоставлены поднятой руке.
3. Наклоны нужно выполнять поочередно в разные стороны. Руку необходимо поднять над головой, сделайте вдох.
4. Затем нужно наклониться и сделать выдох, пальцами достать до пола.
5. Руки нужно расположить перед грудью, ладони должны находиться параллельно полу. Необходимо совершать движения локтями за спиной, затем руки нужно развести в стороны.
6. Потом руки необходимо расположить на поясе.
7. Нужно выполнять вращательные движения тазом в разные стороны.
8. Потом надо высоко поднять колени, выполняя бег на месте.

Этот комплекс считается примерным, его можно корректировать и изменять в зависимости от собственных физических данных. Но в любом случае необходимо позаботиться о том, чтобы были проработаны все части тела в равной мере. Только в этом случае комплекс упражнений по утрам будет приносить пользу и бодрость.

Чтобы зарядка приносила наибольший ежедневный эффект, необходимо выполнять отжимания и наклоны с применением гантелей. В этом случае комплекс принесет наибольший результат, и укрепится мышечная система. В итоге это положительным образом повлияет на организм.

По времени зарядка не должна превышать 20 минут. Если у мужчины имеются определенные проблемы со здоровьем, то лучше проконсультироваться с доктором, вместе с ним можно составить необходимый комплекс утренней зарядки. Благодаря зарядке мужчина всегда будет оставаться в форме. За счёт основных физических упражнений можно поддерживать любые мышцы в хорошей форме.

Originally posted 2018-01-09 08:48:39.

Гимнастика с гантелями — залог здоровья и долголетия

Если у вас нет времени или возможности заниматься в тренажерном зале, но вы все равно хотите каким-то образом держать свое тело в тонусе, то можете выполнять упражнения и в домашних условиях. Это позволит вам не только повысить мышечный тонус и избавиться от излишков жира на теле, но еще и сделать себя более здоровым и тем самым увеличить продолжительность жизни. Различных комплексов для тренировок в домашних условиях на сегодняшний день известно достаточно много, но если у вас есть пара гантелей, то оптимальным выбором будет именно гантельная гимнастика.

Преимущества

Гантельная гимнастика имеет целый ряд серьезных преимуществ, и самые главные из них – это простота и отсутствие необходимости покупать дополнительный инвентарь. Все, что вам нужно для занятий, – это пара гантелей. Для них не нужно много места в доме и они не требуют какого-либо ухода. Кроме того, они полезны тем, что максимально точно могут имитировать все естественные движения, которые каждый человек делает в своей жизни. Именно поэтому гантельная гимнастика так популярна в большинстве развитых стран мира. Ее можно использовать как в качестве утренней зарядки, так и как полноценную тренировку для разных групп мышц.

Комплекс физических упражнений с гантелями в домашних…

Вы удивитесь, но даже с помощью простых гантелей можно полностью нагрузить все тело и заставить…

Занятия для женщин

Женщинам гантельная гимнастика поможет стать более стройными и подтянутыми. Она имеет ряд своих особенностей – наибольший эффект дает выполнение упражнений по кругу с достаточно большим количеством повторений (в районе 15-20). В один тренировочный день желательно выполнять упражнения для всех мышц тела, а гантели не должны быть очень тяжелыми. Для женщин основным тренировочным принципом должна быть высокая интенсивность тренинга, поскольку от природы они являются очень выносливыми.

Гантельная гимнастика для мужчин

Гантельная гимнастика для мужчин направлена как на поддержание тонуса мускулатуры, так и на наращивание мышечной массы параллельно со сжиганием лишнего жира. Чаще всего целью мужчины становится набор мышечной массы, а для этого необходимы более тяжелые гантели. Так что мужчинам желательно приобрести разборные снаряды с достаточным количеством дополнительных блинов.

Гиревой спорт: тренировка. Комплекс физических упражнений с…

Для тех атлетов, кто выбрал для себя гиревой спорт, тренировка является главной и обязательной…

Им лучше всего выполнять несколько разных типов тренировок. Например, одна тренировка может быть посвящена упражнениям для мышц верхней части тела, а другая – для нижней. Такое разделение будет эффективным для увеличения мышечной массы.

Тренировки после 40 лет

Когда возраст мужчины переходит сорокалетнюю границу, в его организме начинаются некоторые изменения. Так, уровень синтеза тестостерона в значительной мере падает, а это влечет за собой ухудшение тонуса мускулатуры и общефизического состояния. У мужчины ухудшается сон и падает работоспособность, а также замедляется метаболизм, вследствие чего организм активнее начинает откладывать жир.

Гантельная гимнастика для мужчин после 40 лет направлена на восстановление правильного гормонального фона и общего укрепления здоровья. Она нормализирует работу всех систем органов, в особенности сердечно-сосудистой. Систематические занятия с гантелями гарантированно увеличат продолжительность и качество жизни каждого мужчины, вне зависимости от возраста.

Плечелучевая мышца: тренировка. Узнаем как накачать?

Плечелучевая мышца — самый большой мускул предплечья. Обычно предплечье не прорабатывается…

Комплексы гантельной гимнастики

На сегодняшний день существует несколько сотен различных движений, которые можно выполнить с гантелями для проработки той или иной мышечной группы. Спортивные методисты занимаются тем, что компонуют из них комплексы гантельной гимнастики, предназначенные для различных целей. Некоторые из них мы приведем в данной статье.

Стоит помнить, что необходимо адекватно подбирать вес гантелей, а количество повторений полностью зависит от вашего физического состояния и цели, которой вы хотите достигнуть. Перед началом тренировки обязательно следует размяться, чтобы избежать возможных травм. Если позволяет температура воздуха, откройте окно, чтобы в комнату был свободный доступ кислорода.

Примерный комплекс упражнения может выглядеть примерно так:

1. Тренировка на низ тела:

• Приседы с гантелями на плечах/по бокам тела – 5 сетов по 10-12 повторов.
• Разнонаправленные выпады с гантелями/ходьба выпадами – 3-4 сета по 10 повторов.
• Наклоны – 3 сета по 12 повторов.
• Подъемы на носки – 3 сета по 15-20 повторов.

2. Тренировка на верх тела:

• Тяга гантелей/одной гантели в наклоне – 4 сета по 10-12 повторов.
• Жим от груди лежа/разведение – 4 сета по 10-12 повторов.
• Махи гантелей в стороны стоя/в наклоне – 3 сета по 12-15 повторов.
• Сгибания руки с гантелями – 3 сета по 10-12 повторов.
• Разгибание руки с гантелью сидя из-за головы/в наклоне/лежа – 3 сета по 10-12 повторов.

Не стоит слепо копировать этот комплекс. Это только пример одного из множества вариантов тренировок. Выбирайте те упражнения, которые будут наиболее удобными и подходящими именно для вас. Опробуйте сами понравившиеся вам упражнения с гантелями. Либо же вовсе придумайте свои.

Главное – это заниматься систематически и периодически менять упражнения или форму их выполнения, чтобы мышцы могли работать под разными углами.

Лучшие тренировки для мужчин старше 40 лет

Отец Время подкрался к тебе? Нужно привести себя в форму? Ищете лучшую тренировку для мужчин старше 40 лет? Мы вас прикрыли!

Помните, как в детстве вы думали, что 40 звучит старо?

Что ж, теперь, когда вы достигли этого возраста, вы знаете, что это лучшие годы вашей жизни.

40 действительно новые 20!

Это одни из лучших лет для наращивания силы, поддержания сердечно-сосудистой системы, улучшения баланса и гибкости.

Последовательная программа упражнений способствует здоровому образу жизни, повышению выносливости и снижению риска травм при выполнении повседневных дел.

А силовые тренировки нарастят сухую мышечную массу и повысят ваш потенциал сжигания калорий, что, в свою очередь, поможет вам сбросить лишние килограммы.

Но по мере того, как вы становитесь (немного) старше, в вашем теле происходят некоторые физиологические изменения, о которых вам необходимо знать.

Это позволит вам адаптировать свою фитнес-программу для достижения наилучших результатов.

Готовы набрать лучшую форму в своей жизни и пережить свои 20 лет? Читайте нашу лучшую тренировку для мужчин старше 40 лет!

Прежде чем вы начнете, знаете ли вы, что наш блог наполнен отличными тренировками? Проверьте некоторые из лучших здесь.

Поддержание мышечной массы с возрастом

С возрастом у мужчин снижается уровень тестостерона и уменьшается мышечная масса тела, что известно как саркопения.

Но старение не обязательно означает потерю мышечной массы или набор жира.

На самом деле, исследования показали, что мужчины, которые занимаются силовыми упражнениями, действительно способны поддерживать мышечную массу.

Тренировки с отягощениями оказались важными для поддержания мышечного роста в более позднем возрасте за счет замедления потери мышечной массы.

Кроме того, есть доказательства того, что высокоинтенсивные интервальные тренировки могут повышать уровень свободного тестостерона у пожилых мужчин.

Все это способствует увеличению мышечной массы и увеличению силы.

Таким образом, сочетание упражнений с отягощениями и высокоинтенсивных интервалов — отличный способ сохранить мышечную массу и увеличить прирост силы в более позднем возрасте.

Ознакомьтесь с приведенными ниже упражнениями на сопротивление, кардио и гибкость и добавьте их в свою еженедельную программу тренировок!

Не уверены? Это видео покажет вам, как и почему вы должны научиться наращивать мышечную массу после 40 лет!

Тренировка с отягощениями для мужчин старше 40 лет

Эта силовая тренировка всего тела для мужчин старше 40 лет поможет нарастить мышечную массу, а также улучшит баланс и координацию благодаря некоторым составным движениям, включенным в программу.

Использование гантелей в комплексных упражнениях сделает тренировки эффективными, результативными и поможет снизить риск получения травм.

Разминка

Очень важно начинать каждую тренировку с легких кардио и растяжек, чтобы снизить риск получения травмы и повысить свой потенциал во время тренировки.

Разминка также должна включать динамическую растяжку.

Было доказано, что динамическая растяжка во время разминки увеличивает выходную мощность по сравнению со статической растяжкой и делает ваши тренировки более эффективными.

Динамическая растяжка

Inchworm

• Встаньте на руки и ноги, подняв бедра в воздух в перевернутом положении V.
• Затем продвиньте ноги как можно дальше вперед, сохраняя ноги прямыми.
• Затем вытяните руки, вытянув тело в положение планки.
• Затем снова поднимите бедра в перевернутую букву V и повторите 5 раз.

Махи ногами

• Держитесь за стену или стул.
• Покачайте одной ногой вперед и назад, как будто вы бьете по футбольному мячу.
• Сделайте около 10 махов каждой ногой.

Вращения спины и груди

• Встаньте на четвереньки, колени ниже бедер, а запястья ниже плеч.
• Поместите кончики пальцев левой руки за левое ухо.
• Поверните верхнюю часть туловища влево так, чтобы левый локоть был направлен к потолку.
• Затем поверните туловище обратно в исходное положение.
• Сделайте 8 повторений влево, затем поменяйте сторону и повторите вправо.

В этом видео мы объясним, как разогреться перед тренировкой, и поделимся с вами тремя основными принципами растяжки.

Основной набор

Жим лежа

Жим лежа – одно из лучших упражнений для развития силы верхней части тела.

Вы проработаете мышцы не только груди, но и трицепсов и плеч.

• Лягте на скамью и возьмите штангу средним хватом.
• Опустите штангу на середину груди.
• Сделайте короткую паузу, затем отожмитесь, пока руки не выпрямятся.
• Повторить 3 подхода по 8-10 повторений.
• Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями вместо штанги.

Становая тяга

Это комплексное комплексное упражнение, нацеленное на спину, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

• Встаньте, поставив среднюю часть стопы под штангу.
• Наклонитесь вперед бедрами и возьмитесь за перекладину на ширине плеч.
• Слегка согните колени, пока голени не коснутся перекладины.
• Включите свои ловушки, чтобы избавиться от слабины в баре.
• Поднимите штангу, используя ноги и продвигая бедра вперед.
• Затем опуститесь обратно.
• Попробуйте выполнить 3 подхода по 6-8 повторений.

Держите грудь приподнятой, а голову в нейтральном положении на протяжении всего движения.

Всегда следует начинать с небольшого веса, чтобы снизить риск получения травмы.

Попытка поднять слишком большой вес в этом упражнении увеличивает риск получения травмы.

Сгибание рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс является важным упражнением, которое округляет верхнюю часть тела и увеличивает функциональную силу.

• Встаньте, держа по гантели в каждой руке, руки опущены по бокам.
• Поднимите гантели до уровня плеч, напрягая бицепсы.
• Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

Узнайте, как делать сгибания рук с гантелями на бицепс и быстро накачать руки!

Тяга в наклоне к откидыванию назад на трицепс

• Встаньте прямо, наклонитесь вперед и слегка согните колени, держа в каждой руке по гантели.
• Поднимите гантели прямо до уровня груди, сводя лопатки вместе в верхней точке.
• Затем отведите руки назад, напрягая трицепсы.
• Затем согните руки в локтях, чтобы вернуть гири на грудь.
• Опустите гири, вытянув руки, чтобы вернуться в исходное положение.
• Выполните в общей сложности 10 повторений в 3 подходах.

Приседания с гантелями и жим над головой

Приседания — отличное функциональное упражнение, которое развивает силу ног и мышц кора.

Приседания также используются во многих повседневных занятиях, что делает их важным упражнением для включения в любую программу тренировок.

Добавляя жим над головой, это составное движение

• Станьте с гантелями в каждой руке на уровне плеч.
• Ваши ладони должны быть обращены друг к другу, а локти направлены вперед.
• Присядьте, сделайте короткую паузу, затем снова встаньте.
• Затем нажмите на гантели над головой.
• Опустите гири до уровня плеч и повторите.
• Стремитесь к 3 подходам по 8-10 повторений.

Колесо для пресса, ролик

Колесо для пресса отлично подходит для проработки прямых мышц живота, а также более глубоких поперечных мышц живота.

Стремитесь к 3 подходам по 10-12 повторений.

В этом учебном пособии вы узнаете, как правильно выполнять упражнения на пресс, увеличивая количество повторений и сохраняя здоровье спины.

Заминка

Заминка с помощью статических растяжек, направленных как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела.

Растяжка ягодиц

• Сядьте на пол.
• Согните левую ногу, удерживая правую стопу на полу.
• Перекиньте левую ногу через правое бедро.
• Задержитесь на 15-20 секунд, затем поменяйте сторону.
• Вы можете подтянуть ноги для более глубокого растяжения.

Растяжка четырехглавой мышцы

• Встаньте прямо и держитесь за дверь или стул для поддержки.
• Возьмите левую ногу левой рукой и подтяните пятку к ягодицам.
• Задержитесь на 15-20 секунд, затем поменяйте сторону.

Растяжка рук и плеч

• Вытяните правую руку поперек тела, одновременно подтягивая левую руку к телу.
• Задержитесь на 15-20 секунд, затем поменяйте сторону и повторите.

Растяжка трицепса

• Поднимите руки над головой и согните левый локоть.
• Правой рукой потяните левый локоть за голову.
• Задержитесь на 15-20 секунд, затем поменяйте сторону и повторите.

Растяжка корпуса

• Лягте на живот и отжимайтесь, не отрывая ног от пола.
• Вы должны почувствовать это растяжение в мышцах пресса и сгибателях бедра, когда наклоняетесь назад.
• Удерживать 20-30 секунд.

Хотите улучшить свои силовые тренировки? Ознакомьтесь с Old School Muscle (OSM), проверенной программой наращивания мышечной массы для мужчин старше 40 лет, которая сочетает в себе передовые достижения науки о наращивании мышечной массы с проверенными временем принципами силовых тренировок «старой школы».

Высокоинтенсивные кардиотренировки Мужчины старше 40 лет

Постарайтесь посвящать кардиотренировкам хотя бы один день в неделю, а если есть возможность, и больше.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки — это здорово, особенно если вы ограничены во времени.

С помощью этих тренировок вы сможете сжечь много калорий и нарастить силу.

Убедитесь, что вы действительно увеличиваете интенсивность, чтобы получить максимальную отдачу от этой кардио-тренировки для мужчин старше 40 лет.

Начните с короткой 3-5-минутной разминки с динамической растяжкой, как описано выше, чтобы подготовить тело к тренировке, а затем переходите к основному подходу.

Выполняйте каждое движение в течение 30 секунд, затем отдыхайте в течение 30 секунд.

Закончив круг, отдохните одну минуту, затем повторите.

Если у вас есть время, добавьте третий контур после завершения второго набора.

• Альпинисты
• Скакалка
• Приседания с прыжком
• Махи гири
• Домкраты
• Высокие колени
• Берпи с отжиманием

Заминка/Растяжка

После комбинированных кардио- и силовых тренировок, таких как описанная выше, обязательно заминка и растяжка.

Это поможет уменьшить некоторую болезненность и стянутость после тренировки, которые часто сопровождают тяжелую рутину.

После окончания тренировки совершите легкую пробежку или прогулку.

Вы можете делать это на беговой дорожке или просто пройтись 3-5 минут по спортзалу.

Это поможет уменьшить накопление молочной кислоты и снизит частоту сердечных сокращений до уровня покоя.

Затем вы можете добавить некоторые статические растяжки, которые были включены в программу силовых тренировок.

В этом видео вы узнаете, как выполнять кардиотренировки LISS и HIIT дома.

Тренировка баланса/гибкости для мужчин старше 40 лет

Оптимальный план тренировок для мужчин старше 40 лет требует не только силовых и кардиотренировок.

Упражнения на растяжку и равновесие так же важны для поддержания здоровья мышц и соединительной ткани и снижения риска травм.

Сгибание вперед

• Наклонитесь вперед на бедрах, наклоняясь вперед и опуская голову к земле.
• Задержитесь на 5 вдохов, затем согните бедра, чтобы вернуться в положение стоя.

Растяжка «корова-кошка»

• Встаньте на руки и колени.
• Вдохните и поднимите бедра вверх.
• Надавите грудью вперед и дайте животу опуститься.
• Поднимите голову и расслабьте плечи, подальше от ушей.
• Это известно как поза коровы.
• Затем, чтобы войти в позу кошки, округлите позвоночник и сожмите копчик, одновременно опуская голову к полу.
• Продолжайте чередовать позы коровы и кошки по 5 раз для каждой.

Поза воина

• Встаньте прямо и шагните правой ногой вперед примерно на четыре фута.
• Поставив стопу параллельно и носками вперед, согните правое колено в выпаде.
• Держите левую ногу прямо позади себя и поверните левую пятку примерно на 45 градусов.
• Поднимите руки прямо над головой.
• Поднимите подбородок и посмотрите на свои руки над головой.
• Задержитесь в этой позе на 5 глубоких вдохов, а затем повторите на левую сторону.

Поза Дерева

• Встаньте прямо и перенесите вес на правую ногу, одновременно отрывая левую ногу от пола.
• Согните левое колено и поставьте подошву левой стопы высоко на внутреннюю часть правого бедра.
• Сделайте от 5 до 10 вдохов, затем опустите левую ногу на пол и повторите с другой стороны.

Комплекс йоги «5 тибетских ритуалов» был создан тибетскими монахами для повышения молодости и жизненной силы. Узнайте, как это сделать в этом видео!

Растяжка кобры

• Лягте лицом вниз, руки за плечи, как будто вы делаете отжимание.
• Поднимите туловище как можно выше или пока бедра не начнут отрываться от пола.
• Задержитесь на 5 глубоких вдохов, затем опуститесь.
• Повторить еще 1-2 раза.

Поза стула

• Начните с расставления ног примерно на расстоянии бедер.
• Поднимите руки над головой ладонями друг к другу и согните колени, как будто вы сидите на стуле.
• Поднимите бедра как можно ближе к параллели с полом.
• Задержитесь в позе на пять глубоких вдохов.
• Чтобы выйти из позы, выпрямите ноги и опустите руки по бокам.

Собачка, направленная вниз

• Начните с положения планки.
• Поднимите бедра вверх так, чтобы ваше тело приняло положение перевернутой буквы V.
• Старайтесь держать пятки как можно ближе к земле.
• Задержитесь на 5 полных вдохов.
• Вернитесь в планку.
• Затем повторить 1-2 раза.

Поза ребенка

• Встаньте на руки и колени.
• Опустите свое тело на землю так, чтобы живот оказался между бедрами, а лоб – к полу.
• Вытяните руки перед собой ладонями к полу.
• Оставайтесь так долго, как хотите, но не менее 5 полных вдохов.

Некоторым парням может показаться, что такие тренировки не нужны или не помогут увеличить силу.

Однако упражнения на баланс и растяжку необходимы для повышения гибкости, улучшения координации и увеличения диапазона движений.

Исследование, проведенное среди спортсменов мужского дивизиона II, показало, что 10-недельная программа йоги повысила гибкость и равновесие, а также показатели всего тела этих спортсменов мужского пола.

Так что, если он достаточно хорош для спортсменов колледжей, его определенно стоит попробовать!

Все еще нужно больше? Узнайте, как составить график домашних тренировок, который подходит именно ВАМ!

Оставаться в форме после 40 лет

Эти тренировки — отличный способ проработать все основные группы мышц, а также добавить кардиотренировки и упражнения на гибкость.

С помощью силовых движений вы нацелитесь на корпус, спину, плечи, руки и ноги.

Добавив кардио-день, вы обязательно улучшите свою физическую форму и сердечно-сосудистую систему.

Разминка и заминка снижают риск получения травмы и повышают гибкость.

Кроме того, правильная заминка поможет ослабить отсроченную болезненность мышц и лучше подготовиться к следующей тренировке.

Попробуйте БЕСПЛАТНУЮ тренировку Fit Father , чтобы начать уже сегодня!

Сочетая тренировки, питание и общественную поддержку, проект Fit Father Project поможет вам достичь наилучшей формы в жизни.

Старение неизбежно, но плохая физическая форма – нет.

Как бы то ни было, поддержание здоровья еще более важно для мужчин старше 40 лет.

Настало время взять под контроль свою физическую форму и подать отличный пример своим детям и семье.

Никогда не поздно стать самой здоровой и подтянутой версией себя!

Вот как занятые отцы старше 40 лет наконец сжигают упрямый жир на животе и становятся здоровыми без ограничительных диет и длительных тренировок

Эта проверенная программа «Здоровый отец» помогла 38 000 занятых мужчин старше 40 лет похудеть, нарастить мышечную массу и, наконец, удержать вес.

Если вы устали от упрямого жира на животе, неудачных диет и длительных тренировок, это ответ, который вы искали…

Присоединяйтесь к 38 000 парней из более чем 108 стран, которые используют FF30X для похудения. Вы получаете все необходимое для достижения успеха, в том числе:

• План питания здорового отца с простыми и вкусными рецептами
• Программа безопасных и эффективных тренировок – всего 90 минут в неделю
• Коучинг VIP-подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом добиться успеха.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О FF30X >>

См. обзор программы FF30X здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа Fit Father может помочь вам похудеть и на самом деле удержать его без осложнений и ограничений обычных диет. »

*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет — просто очень хорошо изученная информация о лучших тренировках для мужчин старше 40 лет.

Мужчины старше 40 лет могут попробовать обратные разведения гантелей для здоровья плеч

ПОСЛЕ того, как вы проведете достаточно времени в тренажерном зале, вы поймете, какие упражнения вы намеренно пропускаете. Это нормально признать: вы, вероятно, чаще пренебрегаете плечами, чем нет, особенно если вам за 40. Серьезно, когда вы в последний раз видели парня (по крайней мере, еще не накачанного), выполняющего упражнения для плеч? работа, которая не была военной прессой?

Однако, если вы тренируетесь, чтобы двигаться и чувствовать себя лучше, некоторые специальные упражнения для плеч должны стать частью вашей еженедельной тренировочной программы. Вы можете делать это, не перегружая суставы такими упражнениями, как разведение рук с гантелями в обратном направлении, и вы получите еще больше от движения, сделав одно небольшое целенаправленное изменение: вращайте ладони вперед по мере подъема веса.

Сделав эту небольшую настройку, вы добавите целостную тройку преимуществ. Во-первых, вы сильно ударите по бокам и задней части плеч (медиальной и задней дельтовидной мышцам). Вы также проработаете внутренние и верхние мышцы спины (трапециевидные и ромбовидные). Наконец, разведение рук в обратном направлении — отличное функциональное упражнение, потому что оно помогает укрепить ротаторную манжету плеча, группу из четырех мышц, которые не только соединяют ключицу (ключицу) и плечевую кость (плечевую кость), но и позволяют суставу двигаться. двигаться в любом направлении.

Выполняемые два раза в неделю (3 подхода по 10–12 повторений в подходе) разведения в наклоне в обратном направлении помогают парням старше 40 лет наращивать и поддерживать сильные вращательные манжеты плеча. Эта сила помогает плечам не болеть, пока вы занимаетесь чем угодно, от занятий спортом до того, чтобы класть набитую до отказа ручную кладь на верхнюю полку.

Как выполнять разведение в наклоне назад

● Встаньте, держа в каждой руке легкие гантели.