Реальные плюсы и минусы гейнеров
Итак, вам нужно серьезно нарастить массу. Какие-то серьезных массы. На этот раз вы делаете все возможное: вы, наконец, начнете отслеживать свои калории, вы получаете специальную программу силы и гипертрофии, вы купили кухонные весы, у вас есть несколько рецептов, и вы удваивая добавки.
Если вы что-то знаете о наборе мышечной массы, так это то, что это означает, что вам нужно съедать намного больше калорий, чем обычно, и именно здесь на сцену выходит прибыльная индустрия гейнеров. Много есть — это тяжелая работа. Это отнимает много времени, это дорого, вы тратите много времени, чувствуя себя сытым до предела, и умственные потери, которые все это может принести, недооцениваются.
Гейнеры обещают легкое решение проблемы, но в Интернете полно скептиков. Неужели от того, что вы выпьете калории, вы потолстеете? Мы поговорили с биохимиком и экспертом BarBend Тревором Кэши, доктором философии, и зарегистрированным диетологом из Нью-Йорка Натали Риццо, магистром медицины, доктором медицинских наук, чтобы получить некоторые ответы.
Здесь представлены:
- Макроэлементы для гейнера
- Ингредиенты для гейнера
- Плюсы и минусы гейнеров
[Очевидно, что правильный продукт важен — посмотрите наш список 7 лучших средств для набора массы на рынке!]
Макронутриенты для набора массы порошок
с высоким содержанием белка, высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира . Калорийность одной порции варьируется от 500 до 1500 и более, обычно они распределяются на несколько мерных ложек, чтобы облегчить достижение ваших целей.Почему больше углеводов и меньше жиров? Это расщепление макросов по умолчанию для набора мышечной массы: обычно люди используют меньше углеводов для похудения и больше углеводов для набора веса . (Конечно, есть исключения, но это широко используемое эмпирическое правило.)
Одна из причин этого в том, что углеводы являются нашим основным источником энергии: вы, вероятно, тренируетесь больше, чем на диете для похудения, вы хотите ваши мышцы восстанавливаются настолько хорошо, насколько они могут, а углеводы — лучший способ получить запасы гликогена в мышцах.
Больше гликогена в мышцах поможет сохранить вашу чувствительность к инсулину и снизить вероятность накопления жира при потреблении всех этих калорий. (1) Для большинства людей большее количество углеводов означает, что вы можете лучше тренироваться с интенсивностью и объемом. Это необходимо для максимального увеличения потенциальной мышечной массы. (Или приблизить вас к ней настолько, насколько это возможно с вашим образом жизни.)
Гейнер для массы Transparent Labs выбирает мальтодекстрин тапиоки.
Ингредиенты для гейнера
Единственная реальная константа заключается в том, что они содержат много калорий, но в целом большинство гейнеров получают белок в основном из сыворотки, хотя многие из них содержат смеси, включающие казеин, яичный белок, молочный белок. изолят и другие формы.
[В чем разница между сывороткой и казеином? Посмотрите наше видео.]
Углеводы, тем временем, часто получают из мальтодекстрина, получаемого из пшеницы, риса, кукурузы или иногда из тапиоки.
Это обычно помогает поддерживать относительно низкое содержание сахара , а в случае риса и тапиоки — без глютена.
Другие ингредиенты сильно различаются. Многие из этих продуктов содержат витамины и минералы, чтобы большая доза калорий приблизилась к коктейлю, заменяющему прием пищи, чем другие. Некоторые добавляют клетчатку, креатин, жиры или другие ингредиенты. Но в целом 9Гейнеры 0009 не рассматриваются как источник жизненно важных микроэлементов, они рассматриваются как источник калорий.
[Подробнее: 7 микроэлементов, без которых спортсмены не должны обходиться]
Плюсы и минусы гейнеров
Плюсы: они очень калорийны
Здесь нет ничего удивительного, но стоит подчеркнуть, что гейнеров делают свою работу при разумном использовании . (Подробнее об этом ниже.)
«Пить калории совершенно разумно», — говорит Кэши, отмечая, что мышцы сводятся к «белку плюс калории плюс прогрессирующая перегрузка.
На бумаге минусов нет. В реальности очень немногие люди точно измеряют свои калории. Если бы они это делали, то не тратили бы свои калории на гейнер».
Это подводит нас к афере.
Против: люди перебарщивают с гейнерами
Вы уверены, что вам нужен гейнер? Потому что, несмотря на то, что большим преимуществом гейнеров является то, что они обычно не очень насыщают и, таким образом, облегчают достижение высоких целей в калориях, многие люди переоценивают количество необходимых им калорий.
« Важно понимать, что рост мышечной массы не происходит за одну ночь », — говорит Риццо. «Если вы заставляете себя есть тонны белка при каждом приеме пищи, чтобы быстро нарастить мышечную массу, вы можете на самом деле набрать жир».
Как говорит доктор Кэши, большинство людей не так хорошо отслеживают свои калории, и когда вы связываетесь с гейнерами вместо того, чтобы насыщаться цельными продуктами, несколько лишних калорий могут легко превратиться в или слишком много калорий.
Минусы: нетрудно спутать набор жира с набором мышц
« Недостатком гейнеров является то, что мышцы не растут с измеримой скоростью», — говорит Кэши. » Итак, если идея состоит в том, чтобы набрать веса , это нормально. Если идея состоит в том, чтобы получить мышца , то это может ввести в заблуждение. Честно говоря, такие продукты, вероятно, лучше подходят для клинических условий в качестве способа предотвращения атрофии».
Большинство экспертов сходятся во мнении, что естественные спортсмены могут набирать мышечную массу всего на 0,2–0,5 фунта в неделю. Ешьте достаточно калорий сверх поддержания, чтобы достичь этого. (Точную цифру вам следует уточнить у диетолога.) Нарастить мышечную массу, не набрав слишком много жира, — чрезвычайно трудная игра в трехмерные шахматы и догадки, и эти вещи часто нужно постепенно набирать методом проб и ошибок. Принятия душа в гейнере недостаточно для идеального тела.
[Перед тем, как набрать вес, прочтите это: 10 советов по правильному питанию для интеллектуального набора мышечной массы]
Pro: Странные ингредиенты в гейнерах, вероятно, не так уж важны
… для состава вашего тела. Вполне возможно, что большое количество сахара может быть вредно для вашего метаболического здоровья. (2) Большинство диетологов по-прежнему согласны с тем, что большое количество насыщенных жиров не очень хорошо для здоровья сердца. (Мы знаем, что это спорно, но диетологи все же скажут вам об этом.)
Однако, пока ваши макросы и калории в порядке, странность большой кучи порошкообразных калорий не должна приводить к неправильным результатам.
«Если калории контролируются, это двусмысленно, — говорит Кэши.
Подведение итогов
Вам по-прежнему нужны питательные микроэлементы, поэтому не слишком увлекайтесь порошками.
«Лучший способ нарастить мышечную массу — это хорошо сбалансированная диета, состоящая из фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, белков и полезных жиров», — говорит Риццо.
«Выбирайте высококачественный белок, такой как птица, рыба, соя, фасоль и бобовые».
И хотя они могут быть сытными, ешьте овощи. Ваше тело нуждается во всех этих витаминах, минералах, антиоксидантах и фитохимических веществах, чтобы должным образом восстановиться после всех этих тренировок, направленных на гипертрофию.
Но при условии, что вы удовлетворяете свои потребности в питательных микроэлементах, дополнительные калории от гейнера могут помочь вам достичь ваших целей в отношении состава тела. Просто убедитесь, что все ваши цифры набраны, если вы сосредоточены на мышечной массы прироста массы: это натянутый канат, по которому и так достаточно сложно пройти.
Ссылки
1. Jensen J, et al. Роль распада гликогена скелетных мышц в регуляции чувствительности к инсулину при физических нагрузках. Фронт Физиол. 2011 30 декабря; 2:112.
2. Гибсон С. и соавт. Влияние сахарозы на метаболическое здоровье: систематический обзор исследований вмешательства человека у здоровых взрослых.
Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(6):591-614.
8 лучших добавок для набора веса для худощавых парней (2023) — без побочных эффектов!
Ключом к набору веса является повышение потребления калорий, независимо от того, пытаетесь ли вы нарастить мышечную массу или испытываете проблемы с поддержанием стабильного веса. Тем не менее, иногда может быть сложно получить достаточное количество калорий только с пищей, особенно если у вас нет аппетита. Простой подход к увеличению потребления калорий и поощрению набора веса — это использование порошковых пищевых добавок.
Мы здесь, чтобы избавить вас от необходимости тратить часы или дни на поиск добавок для увеличения веса самостоятельно! Прочитав эту статью, вы узнаете, какие 6 лучших добавок для набора веса вам следует выбрать, и сможете выбрать идеальный вариант в соответствии с вашими потребностями. Давайте начнем!
8 лучших добавок для набора веса для худощавых парней
1. Optimum Nutrition Serious Mass
Optimum Nutrition Serious Mass является одним из самых известных гейнеров.
Он включает 1250 калорий, 252 грамма углеводов, 200 уникальных витаминов и минералов для иммунной поддержки, креатин и глютамин в каждой порции из двух мерных ложек в дополнение к 50 граммам белка на порцию. Этот гейнер имеет питательный профиль, который поможет вам набрать массу, если у вас активный обмен веществ, плохой аппетит или просто нет времени ежедневно потреблять достаточное количество калорий. Смузи можно дополнить Serious Mass от Optimum Nutrition, чтобы повысить питательную ценность и калорийность без ущерба для вкуса.
Можно смешать с фруктами в электрическом блендере. Сделайте это, смешав две большие ложки порошка примерно с 24 унциями холодной воды (вы также можете использовать молоко), а затем смешайте его с другими ингредиентами). Вкусы Optimum Nutrition включают банан, клубнику, ваниль и шоколадно-арахисовое масло. Используйте его, чтобы помочь своим мышцам восстановиться после тренировки или заменить нездоровые перекусы между приемами пищи. Его можно было даже пить перед сном.
Рекомендуется начинать с половины порции, а затем постепенно увеличивать размер порции, если вы только начинаете.
2. Less Naked Mass
Less Naked Mass — это здоровая и натуральная альтернатива, которую следует учитывать на рынке, наводненном гейнерами с длинным списком ингредиентов. Он лишен ГМО, гормонов роста, сои и глютена. Кроме того, он производится без каких-либо искусственных подсластителей, вкусов или красителей. На 1360 калорий, 251 грамм углеводов и 50 грамм белка приходится всего пять ингредиентов. Если вы предпочитаете потреблять дополнительные калории, а не пить их в виде смузи, вы также можете использовать этот гейнер для приготовления протеинового печенья или батончиков. В Less Naked Mass добавлено несколько усилителей вкуса, чтобы сделать продукт более аппетитным.
Тем не менее, в отличие от других «натуральных» продуктов, Naked Nutrition предпочитает в своих продуктах кокосовый сахар, а не стевию. Хотя между сахаром и кокосовым сахаром нет большой разницы, последний содержит еще несколько минералов.
Less Naked Mass должен вас обрадовать, если вы считаете, что ваши продукты, и особенно ваши гейнеры, должны содержать как можно меньше ингредиентов. Хотя в нем меньше белка и больше сахара, чем в некоторых его конкурентах, если вы ищете именно такую добавку, то она может вам подойти.
3. BSN True Mass
Это фантастическое дополнение к здоровому питанию и режиму физических упражнений, поскольку оно содержит 210 граммов углеводов, в основном из овсяных хлопьев, а также аминокислоты с разветвленной цепью для дополнительных питательных веществ. Вкус приятный, несмотря на то, что в одной порции содержится 19 г сахара. True-Mass можно использовать вместо еды, в качестве добавки после тренировки или, возможно, даже прямо перед сном. В зависимости от ваших ежедневных потребностей в белке/калориях, смешайте две мерные ложки порошка с 16 унциями прохладной воды, чтобы приготовить одну порцию. True-Mass получает белок из различных источников премиум-класса. Они включают казеинат кальция, изолят сывороточного белка, мицеллярный казеин, изолят молочного белка, альбумин яичного белка и концентрат сывороточного белка.
В результате, если вы костлявый человек, это один из лучших протеиновых порошков для вас.
4. Naked Vegan Mass
Всем, кто ищет гейнер с понятной формулой, даже веганам, пытающимся нарастить мышечную массу, не нужно искать дальше. Единственными ингредиентами этого безглютенового продукта от Naked являются порошок горохового белка, порошок органического рисового белка и органический мальтодекстрин, который производится из безглютеновой органической тапиоки. Шоколадный и ванильный вкусы также содержат кокосовый сахар и органическое какао и ваниль соответственно. В каждом приеме пищи содержится 1230 калорий, 50 граммов белка, 248 граммов сложных углеводов и 10,3 грамма BCAA.
В сочетании с режимом тренировок по тяжелой атлетике Naked Vegan Mass дает вашему телу аминокислоты, необходимые для непрерывного синтеза белка и способствует росту мышц.
Чтобы легко управлять тем, что попадает в ваше тело, начните с веганского гейнера без вкуса и добавьте вкус, используя фрукты или овощи по желанию. Он идеально подходит как мужчинам, так и женщинам, которые хотят получить немолочный продукт для набора веса.
5. Universal Nutrition Real Gains
Корм Universal Nutrition Real Gains обладает превосходным питательным профилем. В нем очень много белка и мало жира, что делает его фантастической добавкой для набора веса для спортсменов, желающих набрать вес в межсезонье или для того, чтобы соответствовать требованиям по весу для определенных классов. Его можно принимать вместо еды или в качестве добавки перед сном. Учитывая, насколько сильна смесь, некоторые люди могут обнаружить, что прием половины дозы два раза в день предпочтительнее, чем прием всей порции сразу. Просто смешайте предпочитаемую порцию с 12–16 унциями воды (или другого напитка по вашему выбору) и выпейте.
Около 600 калорий содержится в каждой порции Real Gains, которая также содержит инулин и усваиваемую клетчатку.
Они снабжают вас быстрым и непрерывным высвобождением углеводов и белков, но чтобы предоставить вам доступ к более полезным питательным веществам, они используют МСТ и НЖК в качестве источников здорового жира. Если вы особенно худы, они вам очень пригодятся.
6. Протеиновый порошок Muscle Milk Gainer
Muscle Milk Gainer, один из самых известных брендов, содержит 650 калорий в четырех мерных ложках (рекомендуемый размер порции), 32 грамма белка и 3 грамма лейцина. (из белков молока). Каждая порция содержит 110 г углеводов и 9г жира, что делает его довольно углеводным. Это отличная замена приему пищи перед тренировкой из-за содержания углеводов выше среднего. Вы также можете использовать порошок для увеличения калорий и белка в коктейлях или даже в тесте для блинов. Используйте четыре мерные ложки порошка и не более 16 унций воды, чтобы сделать коктейль для достижения наилучших результатов.
Также присутствуют различные витамины и минералы. Хорошо известно, что рецепт регулярно дает положительные результаты для тех, кто действительно усердно работает, чтобы набрать вес.
7. Crazy Bulk D-Bal
Это не гейнер или протеиновый порошок в обычном смысле. Тем не менее, этот пункт должен быть включен, потому что он дает такие фантастические результаты (особенно для хардгейнеров). Подобно стероидам, но полностью легальные и без каких-либо отрицательных побочных эффектов, эти добавки созданы для улучшения способности вашего организма сжигать жир и наращивать мышечную массу. Добавка D-Bal отлично подходит для людей, у которых были проблемы с набором мышечной массы.
Если у вас есть бюджет, вам подойдет стек для наращивания. Но если нет, то D-Bal — фантастическая замена. Результаты нашего недавнего испытания их новой формулы выдающиеся. Конечно, для достижения наилучших результатов в этом необходимы сбалансированная диета и регулярные физические упражнения.
Таким образом, вы получите фантастические результаты, если смешаете таблетки Crazy Bulk с одним из лучших средств для набора мышечной массы в этом списке.
8. Гейнер Dymatize Super Mass Gainer
Увеличение потребления калорий необходимо, если вы хотите набрать массу. Этот порошок для набора массы содержит 52 грамма сывороточного протеина и до 1280 калорий на порцию или две с половиной мерные ложки, которые помогут вам набрать массу и развить мышцы. Его можно смешивать со смузи или взбалтывать с молоком или водой. Он бывает трех вкусов: ванильный, печенье со сливками и насыщенный шоколад, и не содержит глютена. 245 граммов углеводов, 17 витаминов и минералов, а также 10,7 граммов BCAA тоже не помешают.
Заключение
Гейнеры могут быть полезным средством для тех, кто пытается набрать вес и нарастить мышечную массу, но, как и любую добавку, их следует принимать с осторожностью и в сочетании со здоровой диетой. Некоторые гейнеры имеют высокое содержание калорий, углеводов и белков, что может быть полезно для людей, пытающихся потреблять больше калорий и стимулировать наращивание мышечной массы.
