Какие мышцы задействованы при отжимании: техника выполнения разных видов отжиманий, ошибки при отжиманиях, какие мышцы работают, когда отжимаешься

Отжимания с поднятыми ногами (техника)

Отжимания с поднятыми ногами — это усложненный вариант отжиманий от пола.

Ноги ставят на возвышенность так, что корпус был под углом к полу, а не параллелен ему. За счет этого нагрузка повышается, а акцент переносится на верх груди.

Преимущества:

• Прорабатывает верх грудных мышц и передние дельты
• Труднее, чем классические отжимания от пола
• Упражнение легко усложнить, увеличив угол наклона возвышенности

Техника выполнения упражнения

Варианты выполнения

Еще один способ выполнять упражнение — использовать фитбол вместо скамьи. Это усложнит отжимания из-за неустойчивой позиции.

Какие мышцы работают в упражнении

Отжимания с ногами на возвышенности вовлекают в работу те же мышечные группы, что и при классических отжиманиях от пола:

• Грудные, плечи и трицепсы – это три главных мышцы, которые выполняют основную работу
• В качестве стабилизаторов туловища выступают поясничные, широчайшие, пресс, зубчатые и межреберные мышцы
• Предплечья получают статическую нагрузку

Считается, что наклонные отжимания позволяют акцентировать внимание на верхней части груди. А из трех пучков дельтовидных максимально включается передняя дельта.

Плюсы и минусы движения

Отжимания с наклоном корпуса вниз отличаются следующими преимуществами:

1. Общедоступность

Отжимания не требуют много места или специального оборудования. Их делают дома, на улице или в тренажерном зале.

2. Улучшает двигательные качества всего плечевого пояса

Новичкам отжимания от возвышенности помогает развить силу и мышечную массу “толкающих” мышц — груди, плеч и трицепса.

Для среднего и продвинутого уровней это движение улучшает силовую выносливость.

3. Возможность перенацеливать нагрузку на разные мышцы

Благодаря изменению ширины хвата и положения локтей нагрузка смещается либо на грудь, либо на трицепс. Есть даже техника отжиманий, чтобы больше вовлечь в движение широчайшие.

4. Относительно низкий уровень травматизма

Так как движение достаточно простое по своей механике и не требует дополнительного оборудования, риск травмироваться сниженный.

5. Простота в технике выполнения

Освоить такой вариант просто, если ваши мышцы уже готовы к подобной нагрузке.

Тем не менее отжимания от пола, когда ноги стоят на возвышенности, имеет и минусы:

1. Не подходит новичкам

Чтобы делать это упражнение, сначала осваивают классический вариант отжиманий от пола.

Только потом приступают к усложненному.

2. Требует хорошей координации

Здесь нужно держать под контролем много вещей, особенно, если вы отжимаетесь с ногами на нестабильной опоре.

3. Может перегружать суставы и связки верхних конечностей

В зоне риска плечи, локти и запястья. Воспалительные процессы в этих суставах и связках — частое явление для тех, кто чрезмерно увлекается упражнением.

Варианты выполнения

Отжимания с ногами на возвышенности вариативны, как и другие виды этого движения. Их может быть столько, сколько у вас хватит фантазии.

Перечислим основные:

1. Изменение ширины хвата и положения локтей

Широкий хват с разведением локтей в стороны максимально вовлекает внешнюю часть грудных мышц.

Средний хват равномерно распределяет нагрузку на работающие мышцы (грудь, плечи, трицепсы).

Узкий хват (чуть уже плеч) с прижатыми к туловищу локтями больше акцентирует внимание на трицепсах.

По сути здесь используются все те виды постановки рук, что и при классическом варианте.

2. Изменение высоты упора ног

Чем выше расположение ног, тем больше включается в работу верхняя часть груди.

3. Изменение формы упора для ног

Упрощенный вариант отжиманий в этом случае — когда ноги стоят на твердой поверхности.

Если их разместить на фитболе, это повысит сложность выполнения и переведет движение в разряд сложнокоординационных.

4. Изменение упора на руки

Стандартная техника отжиманий – это упор ладонями в пол. Но и здесь есть множество других вариантов — на кулаках, на пальцах, на тыльной стороне ладони и т.д.

Правда, такие отжимания больше применяются при занятиях единоборствами.

Распространенные ошибки

Отжимания от пола с ногами на возвышении в техническом плане освоить легко при должном уровне подготовки.

Но самой распространенной ошибкой при выполнении упражнения является неправильное положение туловища.

Многие забывают или не могут контролировать мышцы пресса, слишком прогибаясь в поясничном отделе и опуская таз по ходу движения вниз (реже – поднимают сильно вверх).

Правильное выполнение предполагает удержание головы и туловища на одной линии с ногами.

Для этого необходимо постоянно напрягать мышцы спины и живота. И корректировать положение таза, если он отклоняется от воображаемой прямой линии (голова-корпус-ноги).

Противопоказания

Одна из причин популярности отжиманий – это минимальный перечень противопоказаний.

Нежелательно выполнять это упражнение людям с болезнями или травмами суставов – кистей, локтей или плеч.

То же касается травм связок и мышц, участвующих в движении.

С осторожностью отнестись к упражнению нужно людям с проблемами позвоночника.

На спину здесь ложится достаточная статическая нагрузка. А при слаборазвитых мышцах кора это может повредить здоровью спины.

Отжимания на кулаках – что дают и в чем польза, какие мышцы работают

Отжимания на кулаках можно увидеть в отборочном или тренировочном процессе спецназа, в каждом виде спорта. Даже суровые американские футболисты, несмотря на изнурительные тренировки в тренажерном зале, отжимаются на кулаках прямо на поле в промежутках между ускорениями. Далее подробнее остановимся на их пользе и преимуществах над обычными отжиманиями.

Содержание

1. В чем польза и что дают отжимания на кулаках?
2. Какие мышцы работают в отжиманиях на кулаках
3. Техника отжиманий на кулаках с широкой постановкой ладоней
4. Техника с узкой постановкой рук
5. Виды отжиманий на кулаках
6. Отличие отжиманий на кулаках от отжимания на ладонях
7. Рекомендации по внедрению
8. Заключение
9. Отжимания на кулаках в видео формате

В чем польза и что дают отжимания на кулаках?

По сути, это упражнение не отличается от классических отжиманий, когда спортсмен упирается в пол ладонями. Но благодаря упору суставов, костяшки кулаков укрепляются. Это полезно для нанесения ударов, так как делает кулак крепче. Но и амплитуда немного увеличивается. Также происходит укрепление лучезапястного сустава.

Какие мышцы работают в отжиманиях на кулаках

В этом упражнении работают грудные мышцы, трицепсы и передняя часть дельтовидных мышц. Также в работе участвуют передние зубчатые мышцы. В качестве стабилизаторов статическое напряжение получают мышцы брюшного пресса и ягодичные мышцы.

В зависимости от того, как будут поставлены руки – вертикально или горизонтально, акцент будет распределяться по-разному.

1. Если поставить руки горизонтально, как при жиме штанги лежа, акцент будет направлен на большие грудные мышцы;
2. а если поставить руки вертикально, то нагрузка приоритетно пойдет на трицепсы.

Техника отжиманий на кулаках с широкой постановкой ладоней

• При выполнении таких отжиманий кисти располагаются так, чтобы в нижней точке амплитуды образовывался прямой угол в локтевых суставах.
• На вдохе нужно сделать движение вниз, а на выдохе – вернуться в исходное положение.
• Ноги можно поставить на уровне плеч или соединить вместе.

Техника с узкой постановкой рук

Выполнение этого варианта отжиманий на кулаках идентично предыдущему. Отличается оно только упором рук. Кулаки располагаются вертикально, близко к корпусу под плечевыми суставами. Акцент нагрузки идет на трицепсы.

Виды отжиманий на кулаках

• С колен. Выполнять отжимания на кулаках с колен легче, так как нагрузка на целевые мышцы и стабилизаторы уменьшается.

• Ноги на возвышенности. Если говорить о выполнении упражнения с поднятыми ногами на возвышенность, то такой вид акцентирует нагрузку в верхней части грудных мышц. Если сравнить этот вариант с жимом штанги, то техника больше всего будет напоминать жим на наклонной скамье.

Отличие отжиманий на кулаках от отжимания на ладонях

Вариант отжиманий на кулаках актуален для спортсменов различных единоборств за счет того, что выполнение техники на кулаках укрепляет суставы, участвующие во время нанесения удара. В остальном же, отличий от отжиманий на ладонях нет.

Рекомендации по внедрению

• Это упражнение актуально включать в комплексе с другими силовым упражнениями без утяжеления.
• Также упражнение можно выполнять “соло” по несколько подходов с постепенным уменьшением количества повторений.
• Отжимания на кулаках актуальны и в качестве разминочного упражнения в начале тренировки грудных мышц.
• А еще отжимания на кулаках актуальны после силовых упражнений для тренировки грудных мышц с отягощением в качестве утомляющего упражнения.

Заключение

Отжимания на кулаках – это отличное упражнение для тех, кто занимается дома. Делать это упражнение можно практически всем, за исключением травм и болезней суставов, ведь оно полезно не только для мышц, но и общего состояния здоровья. Отжимания положительно влияют на кости, суставы, сердце и сосуды.

Отжимания на кулаках в видео формате

А также читайте:
Как отжиматься на пальцах →
Отжимания на одной руке →

Отжимания широким хватом Работающие мышцы и правильная техника

Отжимания — эффективное упражнение для развития силы верхней части тела. Когда у вас сильная верхняя часть тела, вы сможете лучше участвовать в действиях, требующих тяги или поднятия тяжестей. К ним относятся простые задачи, такие как садоводство, или одно из более сложных занятий, например скалолазание. Хотя стандартные отжимания — отличное упражнение, они работают только с мышцами груди, плеч и трицепсов. Если вы хотите проработать другие группы мышц верхней части тела, попробуйте различные варианты отжиманий, например отжимания с широким хватом. Давайте рассмотрим, какие мышцы работают при отжиманиях широким хватом и как выполнять это упражнение с правильной техникой.

Что такое отжимания широким хватом?

Отжимания широким хватом — это разновидность стандартных отжиманий. Как следует из названия, при выполнении этого упражнения вы просто расставляете руки шире плеч. Это нацелено на различные группы мышц верхней части тела, включая спину и бицепсы (4).

На какие мышцы нацелены отжимания широким хватом?

Разница в расположении рук для отжиманий влияет на то, какие мышцы используются во время упражнения. Отжимания с широким хватом в первую очередь нацелены на (4):

• Широчайшие мышцы спины (широчайшие): Это большие плоские мышцы, которые проходят по бокам спины.
• Большая и малая грудные: Грудные мышцы — это мышцы передней части грудной клетки. Большая грудная мышца является более крупной из двух мышц, а малая грудная мышца представляет собой более тонкую треугольную мышцу под ней.
• Передняя часть дельтовидной мышцы: Это передняя часть плечевой мышцы.
• Triceps brachii: Эта мышца проходит вдоль тыльной стороны плеча и помогает разгибать локтевой сустав.
• Двуглавая мышца плеча: Это двуглавая мышца, которая проходит вдоль передней части плеча и помогает вам сгибаться в локтевом суставе.
• Передняя зубчатая мышца: Это мышца, которая проходит по бокам ребер и помогает поворачивать руки внутрь.
• Мышцы кора: Мышцы кора, включая пресс и нижнюю часть спины, стабилизируют ваше тело во время упражнения.

Как правильно отжиматься широким хватом

Вот несколько советов по отжиманиям широким хватом с правильной формой и техникой:

1. Начните в стандартном положении для отжиманий, поставив ноги на ширине плеч и расставив руки чуть шире плеч. .
2. Удерживая корпус в напряжении, опускайте тело, пока грудь не окажется всего в нескольких дюймах от земли.
3. Задержитесь на мгновение в нижней точке движения, затем вернитесь в исходное положение.
4. Повторите желаемое количество повторений.

Если это упражнение покажется вам слишком сложным, вы можете изменить его, поставив колени на землю вместо того, чтобы держать ноги выпрямленными. Вы также можете положить руки на возвышенную поверхность, например, на скамью или ящик, чтобы облегчить упражнение.

Подробнее: Упражнения на ловкость дома для начинающих

Ошибки при отжиманиях, которых следует избегать

Есть несколько распространенных ошибок, которые люди совершают, выполняя отжимания широким хватом. Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения и снизить риск получения травмы.

Слишком широкое расположение рук

Когда ваши руки расставлены слишком широко, это создает ненужную нагрузку на плечи. Это может привести к боли, напряжению и даже травмам, таким как тендинит (1).

Чтобы узнать, правильно ли расположены ваши руки, попробуйте положить указательные пальцы на внешние края плеч. Если они прошли эту точку, слегка сдвиньте их, пока не найдете более удобное положение рук.

Выгибание спины

Когда ваша спина прогибается во время упражнения, это может негативно повлиять на вашу осанку. Это также может привести к болям в пояснице и другим травмам (3).

Держите плечи, позвоночник и бедра на прямой линии, опускаясь к земле. Если ваши бедра опускаются вниз, это также может привести к выгибанию спины. Попробуйте задействовать мышцы кора, чтобы поддерживать правильное положение тела на протяжении всего движения.

Использование инерции нижней части тела

Поскольку отжимания широким хватом требуют большой силы рук и верхней части тела, возникает соблазн использовать инерцию нижней части тела, чтобы усилить силу движения. Однако это снижает эффективность упражнения и может привести к травмам (3).

Вместо того, чтобы размахивать ногами или бедрами, чтобы помочь себе подняться, сосредоточьтесь на том, чтобы использовать руки и верхнюю часть тела, чтобы вернуться в исходное положение. Это поможет вам получить максимальную отдачу от упражнения и снизить риск получения травмы (3).

Взгляд вверх во время упражнения

Многие люди смотрят вверх во время отжиманий, но это может создать чрезмерную нагрузку на шею и привести к таким травмам, как хлыстовая травма (3).

Вместо этого сосредоточьтесь на точке на полу перед собой, чтобы шея оставалась нейтральной. Это поможет вам сохранить правильное положение тела на протяжении всего упражнения и избежать боли в шее.

Разведение локтей

Когда ваши локти расходятся в стороны, это создает ненужную нагрузку на плечевые суставы. Это может привести к боли и другим травмам (1).

Держите локти близко к телу, когда опускаетесь вниз, и сосредоточьтесь на том, чтобы держать их параллельно бокам. Это поможет вам сохранить правильную форму и избежать травм.

Приложение BetterMe — это надежный и безопасный способ перейти от нуля к герою похудения! Чего же ты ждешь? Начните преображать свое тело прямо сейчас!

Не задействовать корпус

Корпус отвечает за стабилизацию тела во время упражнения. Если вы не задействуете основные мышцы, вы, скорее всего, прогнете спину или опустите бедра. Это может привести к боли и другим травмам (3).

Чтобы задействовать корпус, постарайтесь втянуть пупок к позвоночнику, опускаясь вниз. Представьте, что вы пытаетесь свести вместе пупок и поясницу. Это поможет активировать основные мышцы и стабилизировать тело.

Польза отжиманий

Отжимания приносят пользу здоровью, в том числе:

Повышение мышечной силы

Отжимания — отличный способ укрепить верхнюю часть тела. Они работают с грудью, плечами, трицепсами и мышцами кора (4). По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете делать больше повторений или добавлять дополнительное сопротивление, например, носить утяжеляющий жилет.

Повышенная плотность костей

Упражнения с весовой нагрузкой, такие как отжимания, помогают укрепить костную ткань. Это особенно важно для пожилых людей, которые подвержены большему риску остеопороза (6).

Улучшение осанки

Сильные мышцы верхней части тела помогают улучшить осанку. Это потому, что они помогают поддерживать вес вашей головы и верхней части тела. Поддерживая хорошую осанку, вы можете снизить риск боли и травм (4).

Увеличение сердечно-сосудистой выносливости

Отжимания — отличный способ повысить выносливость сердечно-сосудистой системы. Они повышают частоту сердечных сокращений и помогают улучшить функцию легких (2). По мере улучшения сердечно-сосудистой выносливости вы сможете делать больше отжиманий и других аэробных упражнений.

Снижение уровня стресса

Упражнения помогают снизить уровень стресса, повышая настроение и увеличивая выработку в мозге химических веществ, отвечающих за хорошее самочувствие. Это особенно верно в отношении высокоинтенсивных упражнений, таких как отжимания, которые, как было показано, эффективно снижают уровень стресса (5).

Подробнее: Преимущества, недостатки и упражнения на балансировочной доске

Как добавить отжимания с широким хватом в свою тренировочную программу

Если вы хотите добавить отжимания с широким хватом включить отжимания в свою тренировочную программу, есть несколько способов сделать это:

В рамках программы разминки

Каждый должен разогреться перед тренировкой, а отжимания широким хватом — отличный способ Сделай так. Они помогают увеличить приток крови к мышцам и подготовить тело к предстоящим упражнениям.

Начните с 2-3 подходов по 5-10 повторений. Вы также можете добавить другие упражнения, такие как круговые движения руками или пожимание плечами, чтобы еще больше разогреть мышцы. Это было бы идеально, чтобы подготовить вас к сеансу тренировки верхней части тела.

Как отдельное упражнение

Если у вас мало времени или вы просто хотите сосредоточиться на работе рук и верхней части тела, отжимания широким хватом станут отличным самостоятельным упражнением.

Начните с 2-3 подходов по 10-15 повторений. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать количество подходов и повторений. Вы также можете добавить вес к упражнению, надев утяжеленный жилет или держа блин.

Как часть тренировки верхней части тела

Отжимания широким хватом — прекрасное дополнение к любой тренировке верхней части тела. Они помогают укрепить руки, грудь и плечи.

Начните с 2-3 подходов по 10-15 повторений. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать количество подходов и повторений. Вы также можете добавить вес к упражнению, надев утяжеленный жилет или держа блин.

Вы также можете добавить другие упражнения, такие как подтягивания, подтягивания или отжимания на брусьях, чтобы дополнительно проработать верхнюю часть тела.

Интенсивные сеансы пота, рабочие советы по снижению веса, рецепты чмокающих губ входят в один пакет с приложением BetterMe. И все это у вас под рукой, начните менять свою жизнь прямо сейчас!

Как часть тренировки всего тела

Отжимания широким хватом также являются отличным дополнением к любой тренировке всего тела. Они помогают укрепить руки, грудь и плечи, а также задействуют основные мышцы.

Начните с 2-3 подходов по 10-15 повторений. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать количество подходов и повторений. Вы также можете добавить вес к упражнению, надев утяжеленный жилет или держа блин.

Вы также можете добавить другие упражнения, такие как приседания, выпады или скручивания, чтобы дополнительно проработать все тело.

Итог

Отжимания широким хватом — отличное упражнение для развития силы рук, груди и плеч. Они также являются отличным способом задействовать основные мышцы. Включите их в свою программу тренировок 2-3 раза в неделю, чтобы увидеть наилучшие результаты.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 3 распространенных ошибки при выполнении отжиманий и способы их исправления (2017 г., sportstrainingcenter.com)
2. Связь между способностью выполнять отжимания и будущими сердечно-сосудистыми событиями среди активных взрослых мужчин (2019, nih. gov)
3. СРАВНЕНИЕ ЭФФЕКТА ВОСЬМИНЕДЕЛЬНОЙ ПРОГРАММЫ ОТЖИМОВ НА СТАБИЛЬНЫХ И НЕСТАБИЛЬНЫХ ПОВЕРХНОСТЯХ (2012, nih.gov)
4. Влияние отжиманий с разной шириной ладоней на активность мышц (2016, nih.gov)
5. Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок и тренировок средней интенсивности на стресс, депрессию, тревогу и устойчивость у здоровых взрослых во время изоляции от коронавирусной болезни 2019 г.: рандомизированное контролируемое исследование (2021 г., frontiersin.org)
6. Влияние физических упражнений на плотность костной ткани у пациентов с остеопорозом (2018 г., nih.gov)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Интересно; какие мышцы работают при отжимании? Мы вас прикрыли. В то время как все, от серьезного посетителя тренажерного зала до случайного тренирующегося, вероятно, слышали об отжимании, многие из нас не знают о мышцах, участвующих в движении. Часто называемое упражнением на грудь, отжимание классифицируется как сложное упражнение с собственным весом, которое нацелено на несколько мышц верхней части тела.

В то время как традиционные отжимания известны тем, что укрепляют верхнюю часть тела, использование правильной техники также может укрепить корпус за счет задействования мышц живота. В результате отжимания являются быстрым и эффективным упражнением для наращивания силы тела, особенно в сочетании с программой силовых тренировок с использованием 9 упражнений.0267 лучшие регулируемые гантели .

Если вы новичок в этом упражнении, ознакомьтесь с , как отжиматься , но чтобы точно узнать, что происходит в вашем теле, продолжайте читать.

(Изображение предоставлено Getty)

Каковы преимущества отжиманий?

Тренер по фитнесу и тактический тренер Фаррен Морган сказал: «Отжимания — отличное упражнение, которое можно включить в ваши ежедневные тренировки, если вы хотите быстро улучшить свою силу. Одним из основных преимуществ отжиманий является то, что их можно делать где угодно, они не требуют какого-либо оборудования и могут использоваться для проработки определенных групп мышц или могут быть скорректированы в соответствии с вашими физическими возможностями».

«Отжимания — отличное упражнение для похудения, и, регулярно выполняя их, вы также укрепите нижнюю часть спины и плечи, что уменьшит вероятность получения травмы, одновременно улучшая вашу гибкость, равновесие и осанку. Отжимания также в значительной степени способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы. Увеличивая вашу активность, вы увеличиваете кровообращение и кислородную емкость, что также укрепляет сердце и легкие».

“ Исследования показали, что у мужчин, которые регулярно отжимаются более 40 раз, вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний на 96% ниже, чем у тех, кто изо всех сил пытался сделать 10 отжиманий. Это показывает, что отжимания также могут способствовать состоянию вашего здоровья по мере взросления, поэтому важно регулярно включать отжимания в свой распорядок дня».

Исследование предполагает, что добавление силовых упражнений, таких как отжимания, к программе аэробных упражнений может увеличить энергетический обмен, что приводит к сжиганию большего количества калорий. Это может привести к таким преимуществам, как увеличение потери жира. Таким образом, добавление отжиманий в программу тренировок вместе с подходящей диетой может привести к долгосрочным улучшениям в составе тела.

Стоит отметить, что если у вас есть какие-либо травмы или боли в груди или плече, вам следует проконсультироваться с сертифицированным тренером или физиотерапевтом, чтобы узнать рекомендации и варианты модификации отжиманий, чтобы предотвратить повторную травму.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Морган говорит: «Несмотря на то, что отжимания часто называют упражнением для груди, нельзя упускать из виду и другие мышцы, которые работают при отжиманиях. Фактически, отжимания относятся к категории комплексных упражнений с собственным весом, а это означает, что они воздействуют на несколько мышц верхней части тела. Широко известно, что отжимания полезны для верхней части тела, потому что они работают с трицепсами, плечами и грудными мышцами».

(Изображение предоставлено Getty)

Мышцы верхней части тела выполняют большую часть работы, когда человек отжимается. К ним относятся:

• Мышцы грудной клетки, включая большую и малую грудные
• Мышцы плеча, включая большую и малую дельтовидные мышцы
• Мышцы верхней и средней части спины, включая широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы
• Бицепс, мышцы передней поверхности плеча
• Трицепс, мышцы задней поверхности плеча
• Передняя зубчатая мышца, расположенная сбоку на груди под плечом

Морган продолжает: регулярно с правильной формой также укрепит ваше ядро. Последняя область тела, в которой отжимания играют важную роль, — это нижняя часть спины, которая работает вместе с вашим кором, чтобы ваше тело было выровненным и сильным».

Советы по отжиманиям для улучшения формы

(Изображение предоставлено Getty)

Хотя отжимания являются отличным упражнением для верхней части тела, плохая техника может сделать их менее эффективными и привести к травмам. Морган говорит: «Есть много способов оптимизировать преимущества, которые вы можете получить от регулярных отжиманий, но все эти факторы связаны с поддержанием правильной формы, которая имеет решающее значение для результатов, которые будут достигнуты от вашей тренировки».

1. Встаньте на четвереньки, руки чуть шире плеч и колени на земле. Вы должны слегка наклонить голову, чтобы ваши уши были параллельны плечам.
2. Поочередно выпрямляйте ноги в стороны и назад. Ваши ноги должны быть на ширине плеч и параллельны друг другу. Вы должны расслабить нижнюю часть спины, а бедра должны быть на одной линии с плечами.
3. Медленно согните руки в локтях назад, образуя угол 45 градусов с туловищем, опуская грудь почти до касания пола, сохраняя при этом мышцы кора напряженными, а спину максимально ровной.
4. Сделайте паузу на мгновение, затем вернитесь в положение высокой планки, сохраняя ровную спину и задействуя кор, передние дельтовидные мышцы, трицепсы, грудь и предплечья.

«Как только вы почувствуете себя уверенно в своей форме и почувствуете себя комфортно, выполняя отжимания, сохраняя при этом форму, вы можете усилить преимущества отжиманий, напрягая ягодицы и пресс при работе с кором. Это максимизирует отдачу от ваших отжиманий и поможет вам быстрее увидеть результаты».

Ищете другие идеи для тренировок, совершенствуйте свою технику с помощью этих советов о том, как делать планку .

Лучшие на сегодня предложения ковриков для йоги

293 Отзывы покупателей Amazon (открывается в новой вкладке)

☆☆☆☆☆

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

£12,99

(открывается в новой вкладке)

Вид (открывается в новой вкладке)

8 вкладка)

(открывается в новой вкладке)

£12,99

(открывается в новой вкладке)

Вид (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

£ 19.