Как высушить мышцы: как сделать тело рельефным без вреда для здоровья

Как достичь сухих и подтянутых ног с помощью тренировок и правильного питания

Содержимое

• 1 Как высушить мышцы на ногах
  • 1.1 Тренировки для сухих и подтянутых ног
    • 1.1.1 1. Приседания
    • 1.1.2 2. Выпады
    • 1.1.3 3. Подъемы на носки
  • 1.2 Разогрев и растяжка
  • 1.3 Силовые тренировки
  • 1.4 Кардио-тренировки
  • 1.5 Упражнения на ноги
  • 1.6 Тренировки с использованием собственного веса
  • 1.7 Тренировки с гантелями и штангой
    • 1.7.1 1. Приседания со штангой
    • 1.7.2 2. Жим ногами в тренажере
    • 1.7.3 3. Жим штанги на грудь
    • 1.7.4 4. Выпады с гантелями
    • 1.7.5 5. Румынская тяга с гантелями
  • 1.8 Питание для сухих и подтянутых ног
  • 1.9 Режим питания и персональные рекомендации
  • 1.10 Видео по теме:
  • 1.11 Вопрос-ответ:
    • • 1.11.0.1 Какие упражнения помогут достичь сухих и подтянутых ног?
      • 1.11.0.2 Какую роль играет правильное питание в достижении сухих и подтянутых ног?
      • 1. 11.0.3 Как часто нужно тренироваться, чтобы достичь сухих и подтянутых ног?
      • 1.11.0.4 Могу ли я достичь сухих и подтянутых ног только с помощью тренировок?
  • 1.12 Отзывы

Узнайте, как высушить мышцы на ногах с помощью эффективных упражнений и правильного питания. Получите советы от профессионалов и достигните желаемых результатов в тренировках.

Сухие и подтянутые ноги мечта многих женщин. Они придают стройность и грацию фигуре, а также повышают уверенность в себе. Однако, достичь таких результатов требует усилий и регулярных тренировок.

Одним из ключевых аспектов для достижения сухих и подтянутых ног является тренировка мышц нижней части тела. Включение в программу тренировок упражнений на развитие ягодичных, бедренных и икроножных мышц позволит сформировать красивую и упругую форму ног.

Однако, необходимо помнить, что только тренировка недостаточна. Правильное питание играет важную роль в достижении желаемых результатов. Рацион должен быть сбалансированным и включать в себя достаточное количество белка, который является строительным материалом для мышц. Также важно употреблять достаточное количество витаминов и минералов, чтобы поддерживать общее здоровье организма и улучшать обмен веществ.

В данной статье мы рассмотрим несколько эффективных упражнений для тренировки нижней части тела, а также подробно разберем правильное питание для достижения сухих и подтянутых ног. Следуя нашим рекомендациям и прилагая усилия, вы сможете получить желаемые результаты и почувствовать себя уверенно и привлекательно.

Тренировки для сухих и подтянутых ног

Для достижения сухих и подтянутых ног необходимо сочетание тренировок с правильным питанием. Следующие упражнения помогут вам укрепить и подтянуть ноги:

1. Приседания

Приседания — одно из основных упражнений для ног. Они развивают силу и выносливость ног, а также укрепляют мышцы ягодиц и бедер. Выполняйте приседания правильно, соблюдая правильную технику:

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Согните колени и опуститесь вниз, как будто садитесь на стул.
3. Держите спину прямой и глаза впереди.
4. Возвращайтесь в исходное положение, выпрямляя ноги.

2. Выпады

Выпады — отличное упражнение для развития силы и гибкости ног. Они активируют мышцы бедер, ягодиц и икры. Выполняйте выпады следующим образом:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг вперед одной ногой, сгибая колено под прямым углом.
3. Опустите другую ногу вниз, сгибая колено до касания пола.
4. Вернитесь в исходное положение, подталкиваясь ногой, которой делали шаг вперед.
5. Повторите упражнение на другую ногу.

3. Подъемы на носки

Подъемы на носки помогут укрепить и подтянуть икры. Это упражнение можно выполнять как с использованием дополнительного веса, так и без него. Выполняйте подъемы на носки следующим образом:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Поднимитеся на носки, стараясь максимально вытянуть икры.
3. Медленно опуститесь вниз, возвращаясь в исходное положение.

Помимо этих упражнений, не забывайте о кардионагрузке, такой как бег, ходьба, езда на велосипеде. Она поможет сжигать жир и улучшать общую форму ног.

Разогрев и растяжка

Перед началом тренировки ног необходимо провести разогрев и растяжку, чтобы подготовить мышцы к нагрузке и предотвратить возможные травмы.

Разогрев включает в себя выполнение легких кардиоупражнений, таких как бег на месте или скакалка, чтобы увеличить кровообращение и подготовить сердечно-сосудистую систему к физической активности.

После разогрева можно приступить к растяжке. Растяжка помогает улучшить гибкость мышц, увеличить их длину и предотвратить мышечные спазмы. Важно помнить, что растяжка должна быть мягкой и плавной, без резких движений.

Вот несколько упражнений, которые можно выполнить во время растяжки ног:

• Растяжка икроножной мышцы: станьте лицом к стене, поставьте переднюю ногу на шаговую площадку или небольшой подставку, согните другую ногу в колене и наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Почувствуйте растяжение в икре и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
• Растяжка квадрицепса: встаньте прямо, согните одну ногу в колене, схватив ее за голень рукой и прижав к ягодице. Почувствуйте растяжение в передней части бедра и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Повторите упражнение для другой ноги.
• Растяжка бедра и ягодицы: лягте на спину, согните одну ногу в колене и положите стопу на пол. Положите противоположную ногу на согнутую ногу, прижимая ее рукой к груди. Почувствуйте растяжение в ягодице и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Повторите упражнение для другой ноги.

Растяжка ног важна не только перед тренировкой, но и после нее. После тренировки растяните все группы мышц ног, чтобы уменьшить мышечную боль и ускорить восстановление.

Не забывайте, что разогрев и растяжка являются неотъемлемой частью тренировки ног и помогут вам достичь сухих и подтянутых ног.

Силовые тренировки

Силовые тренировки являются одним из основных компонентов программы для достижения сухих и подтянутых ног. Они помогают укрепить и развить мышцы нижней части тела, а также увеличить общую силу и выносливость.

Вот несколько эффективных упражнений, которые можно включить в свою тренировочную программу:

• Приседания: одно из самых популярных упражнений для развития ног. Приседания работают со всеми группами мышц нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодицы и икры.
• Выпады: упражнение, направленное на развитие ягодичных мышц и квадрицепсов. Выпады также помогают улучшить баланс и координацию.
• Жим ногами: упражнение, которое активирует квадрицепсы и ягодичные мышцы. Жим ногами можно выполнять на тренажере или с использованием гантелей или штанги.
• Тяга ногами: упражнение, которое работает с ягодичными мышцами и задней поверхностью бедра. Тягу ногами можно выполнять на тренажере или с использованием гантелей.

Важно помнить, что для достижения желаемых результатов необходимо правильно подобрать вес и количество повторений для каждого упражнения. Также следует учитывать свои физические возможности и постепенно увеличивать нагрузку.

При выполнении силовых тренировок также важно правильно дышать и поддерживать правильную форму выполнения упражнений. Если у вас есть сомнения или вопросы, лучше проконсультироваться с тренером или специалистом по физической подготовке.

Кроме силовых тренировок, не забывайте о растяжке и кардио-тренировках, которые помогут улучшить гибкость и выносливость ног. Также обратите внимание на правильное питание, которое должно быть богато белками, витаминами и минералами.

Кардио-тренировки

Кардио-тренировки являются важной частью программы по достижению сухих и подтянутых ног. Они помогают сжигать калории, улучшают работу сердечно-сосудистой системы и способствуют общему укреплению тела.

Вот несколько видов кардио-тренировок, которые помогут вам достичь ваших целей:

• Бег: один из самых эффективных способов сжигать калории и укреплять ноги. Вы можете бегать на тренажере или на открытом воздухе.
• Велосипед: езда на велосипеде является отличным кардио-упражнением, которое работает ноги и ягодицы. Вы можете ездить на улице или на стационарном велотренажере.
• Эллиптический тренажер: это устройство, которое имитирует движение бега, но с меньшей нагрузкой на суставы. Он отлично подходит для тренировки ног и ягодиц.
• Танцы: танцевальные тренировки, такие как зумба или танцы на пилоне, помогут укрепить ноги и ягодицы, а также улучшить координацию и гибкость.

Важно выбирать кардио-тренировки, которые вам нравятся и которые вы можете выполнять на регулярной основе. Рекомендуется заниматься кардио-тренировками не менее 3-4 раз в неделю в течение 30-60 минут.

Не забывайте также о правильном питании, которое является неотъемлемой частью процесса достижения сухих и подтянутых ног. Употребляйте достаточное количество белка, овощей и здоровых жиров, а также ограничьте потребление углеводов и обработанных продуктов.

Сочетание кардио-тренировок и правильного питания поможет вам достичь желаемых результатов и получить сухие и подтянутые ноги.

Упражнения на ноги

Ниже представлены несколько эффективных упражнений на ноги, которые помогут вам достичь сухих и подтянутых ног:

1. Приседания: становитесь прямо, ноги на ширине плеч. Медленно опускайтесь вниз, сгибая колени, как будто садитесь на стул. Возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.

2. Выпады: становитесь прямо, одной ногой делайте широкий шаг вперед, сгибая колено до прямого угла. Возвращайтесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Повторите 10-15 раз для каждой ноги.

3. Подъемы на носки: становитесь прямо, ноги на ширине плеч. Медленно поднимайтесь на носки, затем медленно опускайтесь. Повторите 10-15 раз.

4. Мостик: ложитесь на спину, согните колени и поставьте ноги на пол. Поднимите таз вверх, создавая прямую линию от колен до плеч. Удерживайте позу на несколько секунд, затем медленно опуститесь. Повторите 10-15 раз.

5. Разведение ног в стороны: становитесь прямо, ноги на ширине плеч. Медленно разводите ноги в стороны, сохраняя прямую ось тела. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.

Эти упражнения помогут укрепить и подтянуть мышцы ног, а также улучшить их форму. Постепенно увеличивайте нагрузку и количество повторений, чтобы достичь желаемых результатов.

Тренировки с использованием собственного веса

Тренировки с использованием собственного веса являются эффективным способом достижения сухих и подтянутых ног. Они позволяют развивать силу и выносливость мышц без необходимости дополнительного оборудования.

Вот несколько упражнений, которые можно выполнять с использованием собственного веса:

1. Приседания: станьте на ширине плеч, опустите таз вниз, сгибая колени и опуская бедра параллельно полу. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.
2. Отжимания: примите положение лежа на полу, опустите тело вниз, сгибая руки в локтях, затем оттолкнитесь от пола, выпрямив руки. Повторите 10-15 раз.
3. Выпады: станьте прямо, сделайте шаг вперед, согните переднюю ногу в колене, опустите таз вниз, пока задняя нога не коснется пола. Затем вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону. Повторите 10-15 раз на каждую ногу.
4. Подъемы на носки: встаньте на краешек ступни, затем поднимитесь на носки, сжимая икроножные мышцы, затем медленно опуститесь вниз. Повторите 10-15 раз.

Эти упражнения можно выполнять в любом удобном для вас месте. Они требуют минимального времени и не требуют специального оборудования. Кроме того, они могут быть легко модифицированы для увеличения или уменьшения интенсивности тренировки.

Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений и регулярности тренировок. Комбинируйте тренировки с использованием собственного веса с правильным питанием, чтобы достичь наилучших результатов.

Тренировки с гантелями и штангой

Тренировки с гантелями и штангой являются эффективным способом развития и укрепления ног. Они позволяют работать с разными группами мышц, что способствует достижению сухих и подтянутых ног.

Вот несколько упражнений с гантелями и штангой, которые помогут вам достичь желаемых результатов:

1. Приседания со штангой

Приседания со штангой являются одним из основных упражнений для ног. Они развивают квадрицепсы, ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Для выполнения упражнения поставьте штангу на плечи и сядьте, сохраняя спину прямой. Затем медленно поднимитесь вверх, выпрямляя ноги.

2. Жим ногами в тренажере

Это упражнение также хорошо развивает ноги. Выполняется в тренажере для жима ногами. Сядьте в тренажере, установите ноги на платформу и с помощью ног отталкивайтесь, выпрямляя ноги. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

3. Жим штанги на грудь

Жим штанги на грудь помогает развить ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Для выполнения упражнения возьмите штангу на плечи и станьте прямо. Затем медленно присядьте, сохраняя спину прямой, и затем вернитесь в исходное положение.

4. Выпады с гантелями

Выпады с гантелями помогают развить ягодичные мышцы, квадрицепсы и икры. Возьмите гантели в руки и станьте прямо. Затем сделайте шаг вперед, согнув ногу в колене до прямого угла, и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на другую ногу.

5. Румынская тяга с гантелями

Румынская тяга с гантелями развивает ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра и икры. Возьмите гантели в руки и станьте прямо. Затем наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой, и медленно поднимитесь вверх, сокращая мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.

Выполняйте эти упражнения регулярно, увеличивая вес и количество повторений по мере прогресса. Комбинируйте их с правильным питанием, чтобы достичь желаемых результатов в достижении сухих и подтянутых ног.

Питание для сухих и подтянутых ног

Правильное питание играет важную роль в достижении сухих и подтянутых ног. Оно помогает поддерживать оптимальный уровень энергии, укрепляет мышцы и способствует сжиганию жира.

Вот некоторые рекомендации по питанию для достижения желаемых результатов:

• Увеличьте потребление белка: Белок является основным строительным материалом для мышц, поэтому включение его в рацион поможет укрепить и подтянуть ноги. Хорошими источниками белка являются мясо, рыба, яйца, молочные продукты, орехи и бобовые.
• Увеличьте потребление овощей и фруктов: Овощи и фрукты богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, которые способствуют общему здоровью и укреплению мышц. Они также содержат мало калорий и помогут поддерживать нормальный уровень жира в организме.
• Ограничьте потребление обработанных продуктов: Обработанные продукты, такие как фастфуд, газировка, сладости и соленая закуска, содержат много добавленного сахара, соли и насыщенных жиров, которые могут негативно сказываться на здоровье ног и способствовать накоплению жира.
• Увеличьте потребление здоровых жиров: Здоровые жиры, такие как оливковое масло, авокадо, орехи и семена, помогают улучшить общее состояние организма и способствуют сжиганию жира. Они также важны для поддержания гормонального баланса, что может быть полезно при тренировках для ног.

Важно помнить, что правильное питание должно сочетаться с регулярными тренировками для достижения наилучших результатов. Консультация с диетологом или тренером может помочь разработать индивидуальный план питания и тренировок, учитывая ваши цели и потребности.

Режим питания и персональные рекомендации

Правильное питание является одним из ключевых факторов в достижении сухих и подтянутых ног. Ваш режим питания должен быть сбалансированным и содержать все необходимые питательные вещества для поддержания здоровья и красоты ног.

1. Правильные пропорции питания:

• Белки: они являются основой для роста и восстановления мышц. Увеличьте потребление белковых продуктов, таких как мясо, рыба, яйца, молочные продукты и бобовые.
• Углеводы: они предоставляют энергию для тренировок. Отдавайте предпочтение комплексным углеводам, таким как овощи, фрукты, цельные злаки и брюква.
• Жиры: они необходимы для синтеза гормонов и защиты органов. Отдавайте предпочтение полезным жирам, таким как оливковое масло, авокадо, орехи и семена.

2. Регулярные приемы пищи:

Не пропускайте приемы пищи и распределяйте их равномерно в течение дня. Регулярное питание поможет поддерживать уровень сахара в крови стабильным и предотвратит чувство голода.

3. Умеренные порции:

Старайтесь употреблять пищу в умеренных порциях. Это поможет поддерживать нормальный обмен веществ и предотвратит накопление лишнего жира. При необходимости обратитесь к диетологу для расчета оптимальной калорийности питания.

4. Увлажнение организма:

Не забывайте о регулярном потреблении воды в течение дня. Вода помогает поддерживать гидратацию организма и способствует выведению шлаков и токсинов.

5. Индивидуальные рекомендации:

Обратитесь к специалисту, чтобы получить индивидуальные рекомендации по питанию. Диетолог сможет учесть ваши особенности и составить оптимальное питание для достижения ваших целей.

Помните, что правильное питание является лишь одной из составляющих в достижении сухих и подтянутых ног. Регулярные тренировки, включающие упражнения на ноги, также необходимы для достижения желаемого результата. Сочетание правильного питания и тренировок поможет вам достичь красивых и подтянутых ног.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие упражнения помогут достичь сухих и подтянутых ног?

Для достижения сухих и подтянутых ног рекомендуется выполнять упражнения, направленные на работу с мышцами ног. К ним относятся приседания, жим ног, выпады, подтягивания на турнике и другие. Важно выбрать упражнения, которые будут акцентироваться на работу с мышцами именно ног, чтобы достичь желаемых результатов.

Какую роль играет правильное питание в достижении сухих и подтянутых ног?

Правильное питание играет важную роль в достижении сухих и подтянутых ног. Чтобы мышцы ног были подтянутыми, необходимо правильно питаться, употреблять достаточное количество белка, который является основным строительным материалом для мышц. Также важно употреблять достаточное количество витаминов и минералов, чтобы поддерживать здоровье мышц и обеспечивать их правильное функционирование.

Как часто нужно тренироваться, чтобы достичь сухих и подтянутых ног?

Частота тренировок для достижения сухих и подтянутых ног зависит от индивидуальных особенностей каждого человека. Однако, в среднем, рекомендуется тренироваться не менее 3-4 раз в неделю. Важно давать мышцам время на восстановление после тренировок, поэтому важно не перегружать их и учитывать свои ощущения. Также важно разнообразить тренировки и включать различные упражнения для эффективного развития мышц ног.

Могу ли я достичь сухих и подтянутых ног только с помощью тренировок?

Да, можно достичь сухих и подтянутых ног только с помощью тренировок, однако правильное питание также играет важную роль. Тренировки помогут развить и укрепить мышцы ног, делая их более подтянутыми, а правильное питание обеспечит необходимые питательные вещества для роста и восстановления мышц. Поэтому рекомендуется сочетать тренировки с правильным питанием для достижения наилучших результатов.

Отзывы

Дмитрий Сидоров

Статья очень полезная и информативная! Я всегда мечтала о сухих и подтянутых ногах, но не знала, с чего начать. Благодаря этой статье я узнала, что тренировки и правильное питание могут дать желаемый результат. Я обязательно приму во внимание советы по тренировкам, особенно упражнения на ноги, такие как приседания и выпады. Также я обратила внимание на важность правильного питания: увеличение потребления белка и овощей, а также уменьшение потребления сахара и жирной пищи. Буду следовать этим рекомендациям и надеюсь, что мои ноги станут сухими и подтянутыми. Спасибо за полезную информацию!

Natalie92

Статья очень полезная и информативная! Я давно мечтала о сухих и подтянутых ногах, и теперь у меня есть план действий. Благодаря рекомендациям по тренировкам и правильному питанию, я уверена, что смогу достичь своей цели. Очень важно уделить внимание силовым упражнениям, таким как приседания и выпады, чтобы укрепить мышцы ног. Также я узнала о важности правильного питания, включая белки, здоровые жиры и овощи в свой рацион. Я готова начать свой путь к сухим и подтянутым ногам и благодарна за эти полезные советы!

Семен Иванов

Статья очень полезная и информативная! Я всегда мечтал о сухих и подтянутых ногах, но не знал, каким образом достичь этой цели. Благодаря вашим рекомендациям по тренировкам и правильному питанию, я узнал, что все вполне реально. Упражнения на ноги, такие как приседания, выпады и подъемы на носки, помогут укрепить мышцы и сделать ноги более подтянутыми. А правильное питание, богатое белками, витаминами и минералами, поможет улучшить обмен веществ и сжигание жира. Я обязательно внедрю эти рекомендации в свою жизнь и надеюсь достичь желаемого результата. Большое спасибо за полезную информацию!

Анастасия Иванова

Я очень заинтересована в том, как достичь сухих и подтянутых ног с помощью тренировок и правильного питания. Это всегда была моя мечта, и я надеюсь, что эта статья даст мне полезные советы и рекомендации. Я знаю, что тренировки могут быть очень эффективными, поэтому я с нетерпением жду узнать о лучших упражнениях для ног. Кроме того, правильное питание играет не менее важную роль, и я хотела бы узнать, какие продукты следует употреблять, чтобы достичь желаемых результатов. Я надеюсь, что эта статья будет полезной и вдохновит меня на достижение своих целей.

Liza_21

Статья очень полезная и информативная! Я всегда мечтала о сухих и подтянутых ногах, но не знала, как достичь этой цели. Теперь я понимаю, что тренировки и правильное питание играют огромную роль в этом процессе. Я обязательно начну выполнять упражнения для ног, которые описаны в статье, такие как приседания, выпады и подъемы на носки. Также я с удовольствием введу в свой рацион продукты, богатые белком, такие как яйца, рыба и гречка. Спасибо за такую полезную информацию, теперь я знаю, что делать, чтобы получить желаемый результат!

👆 Питание и упражнения для сушки мышц ног, как сушить ноги в домашних условиях

Для придания ногам рельефа и сгонки воды многие спортсмены и культуристы прибегают к сушке мышц ног. Особенно это необходимо перед соревнованиями. Многие представительницы женского пола не только хотят уменьшить икры, но и также задаются вопросом: как высушить ноги девушке в домашних условиях? На самом деле, все не так сложно, как кажется. Сегодня мы расскажем вам о простых правилах, следуя которым вы сможете эффективно высушить мышцы ног.

• Питание для сушки мышц ног
• Упражнения для сушки ног

В первую очередь вы должны помнить, что сушка – это не похудение. Ваша задача сейчас – избавиться от подкожного жира, но сохранить мышечную массу. Поэтому необходимо изменить свой режим питания и потребления воды. В вашем рационе должно быть минимальное количество углеводов и жиров, ведь именно они откладываются в мышцах как жидкость, которая создает объем. Помните, что чем меньше углеводов вы потребляете, тем быстрее сжигается жир. Поэтому забудьте о полуфабрикатах и всех источниках уже переработанных жиров.

Постарайтесь составить свой рацион так, чтобы в нем преобладал белок. Например, включайте вареное обезжиренное мясо. В этой статье Вы узнаете в каком мясе больше содержится белка. Не забывайте о свежих фруктах, овощах и нежирных молочных продуктах. Залог успеха – потребление диетических и натуральных продуктов.

Еще один важный шаг при составлении меню для сушки ног – вода. В день вы должны выпивать 1,5-2 литра негазированной воды, это поможет ускорить обмен веществ.

Видео

Упражнения для сушки ног в домашних условиях.

Кроме изменения режима питания вам придется внести коррективы и в свой тренировочный цикл, добавив упражнения для тренировки ног на сушке.

Читайте также

• Можно ли есть творог после тренировки?
• Чем аэробная тренировка отличается от анаэробной?

Первое упражнение, которое вам обязательно необходимо освоить, если вы хотите высушить мышцы ног, это жим ногами. Преимущество его заключается в том, что вы будете сушить ноги без риска, так как упражнение безопасное. Каждый сет прибавляйте по 1-2 кг на снаряд. Так вы сможете сбросить лишнюю жировую массу и добиться похудения ног.

Сгибания и разгибания ног на тренажере – второе эффективное упражнение для сушки ног в тренажерном зале. Во время выполнения вы сушите мышцы голени и бедра.

Не обходите стороной и приседания с гантелями. Это упражнение способствует приданию рельефа ногам и сушке всех мышц ног. С его помощью вы также хорошо проработаете бедра.

Подъемы на носки с тяжелой штангой – упражнения для сушки икроножных мышц. Выполнять его следует следующим образом: подкладываете под носки «блин» и начинаете медленно подниматься до максимального натяжения голени.

При выполнении всех упражнений для сушки мышц ног следуйте основным принципам: подбирайте оптимальный вес снарядов, упражнение повторяйте от 10 до 15 раз за сет, отдых должен длиться не более 90 секунд, после него сразу же повторяйте упражнение или переходите к следующему.

Не забывайте и о кардиотренировках для похудения. Им необходимо уделять 10-15 минут до силовых упражнений. Например, чтобы разогреть мышцы и подготовить тело к большим нагрузкам, потренируйтесь на беговой дорожке.

Но помните, что если ваша задача – уменьшить объемы и подсушить мышцы ног, то нельзя нагружать организм.

Физическая активность должна заключаться в кардиоупражнениях и 2-3 силовых упражнениях.

Процесс сушки и подготовки к соревнованиям. Элитное телосложение

Сушка и подготовка к соревновательному дню — это то, что делает спортсмена с отличной фигурой потрясающим на сцене. Это также требует сосредоточенности, самоотверженности, хорошего качества мышц, стройности, наличия полного пакета и достижения пика в нужное время.

Ничто не выглядит более красивым и сексуальным, чем спортсмен, который усердно тренировался, соблюдал разумную диету и правильно подошел к пиковой неделе, достигнув цели, чтобы продемонстрировать полные мускулы живота с милой четкостью.

Есть путь на подготовку к соревновательному дню. Видите ли, многие люди могут сказать вам, что пиковая неделя — это миф или это связано с обезвоживанием. Ничто, и я имею в виду НИЧЕГО, не может быть дальше от истины.

Пиковая неделя — это процесс сужения для серьезных конкурентов для достижения краткосрочного пика. Все дело в попадании в цель. Правильная диета и тактика обращения с водой, которую вы будете использовать за 7 дней до выставки, придадут вам красивый и сухой вид.

НО… Вы не сможете достичь пика, если у вас слишком много жира. Это может быть то, где многие люди путаются. Ничто из того, что вы делаете в последнюю неделю перед выступлением, не поможет вам, если вы недостаточно похудели за неделю.

Таким образом, изменение рациона питания и воды может улучшить внешний вид стройного тела. Если у вас слишком много жира, вы не сможете достичь пика. Достаточно просто? Хорошо. Давайте обсудим некоторые детали пиковой активности в день соревнований.

Искусство иллюзии

Высыхание и пикирование — это процесс. Итак, выкиньте из головы, что пиковая неделя превратит вас из нуля в олимпийского героя за одну ночь. Вик Трингали MS, C.S.C.S. на RxMuscle.com сообщает нам: «Изменения, внесенные на прошлой неделе, могут заставить вас выглядеть на 2 % лучше или на 10 % хуже». Подготовка к соревновательному дню — это процесс, занимающий целую неделю. Это добавляет последний штрих, чтобы подчеркнуть то, что у вас есть, и всю вашу тяжелую работу.

Думайте об этом, как о чистке автомобиля. Покрытый воском автомобиль выглядит хорошо, но если вы полируете воск водой и буфером, а затем полируете, цвет и блеск станут намного более четкими, что придаст краске глубокий и насыщенный цвет. Это иллюзия, которую вы ищете. На самом деле вы не сделали краску глубже и насыщеннее. Вы добавили иллюзию.

Общая концепция пиковой недели заключается в том, чтобы вывести воду из-под кожи и направить ее в клетки мышц. Теперь некоторые люди могут сказать, что под кожей нет воды. Конечно, у вас под кожей есть вода, она называется подкожной водой.

под-под

кожно-кожаный

Трюк с водой

Ваша кожа состоит из нескольких слоев, и эпидермис и дерма являются ключевыми слоями, когда речь идет о пикировании и высыхании. Этому мы научились в начальной школе, но давайте кратко повторим…

1. Эпидермис — это внешний слой вашей кожи. Это ваш защитный щит.

2. Прямо под эпидермисом находится дерма, насыщенный слой, содержащий воду, кровеносные сосуды, нервы, жировые клетки (экс), сальные железы, потовые железы, волосяные фолликулы, соединительную ткань и лимфатическую систему.

Вода также может храниться в ваших мышечных клетках (внутриклеточная мышечная вода). Это та область, куда вы хотите направить воду, чтобы на сцене вы выглядели мускулистым, но худощавым.

Высыхание и пикирование — это контроль дорожного движения. Вытягивание воды из-под кожи и попадание ее в мышечные клетки

Высыхание и пикирование связаны с водой. Мышцы примерно на 75% состоят из воды. Это довольно хороший процент, и чем больше воды вы сможете направить в свои мышечные клетки в свой важный день, тем полнее будут ваши мышцы. Что круто, так это то, что ваши мышечные клетки способны хранить МНОГО гликогена. Хитрость заключается в том, как вы применяете технику перераспределения воды.

Вот выложенный «трюк»

За неделю до шоу вы должны быть максимально худыми и «готовыми». Это время, когда вы используете тактику диеты и манипулирования водой, чтобы удалить подкожную воду.

Когда вы уменьшаете количество подкожной воды в дерме, ваша кожа может плотно и плотно прилегать к мышцам. В то же время ваши мышечные клетки будут гидратироваться.

Это двойное действие дает эффект термоусадочной пленки. Полностью увлажненные мышцы будут давить на вашу кожу. Когда вода под кожей исчезнет, ​​у вас будут более выраженные мышцы с хорошей детализацией и разделением. Это довольно приятный процесс.

Многие избегают этой тактики, потому что они не понимают процесса или не знают, как правильно им управлять, и поэтому придерживаются одной и той же диеты с первого дня до дня соревнований. Это тоже может сработать, но не ставьте этого конкурента рядом с цыпочкой, которая применила тактику пиковой недели.

Итак, как все это работает на прошлой неделе? Это работает через диету и тренировки таким образом, что вы организуете полное ГИДРАТИРОВАНИЕ мышц (да, я сказал гидратацию), чтобы подготовить ваши мышцы, а за этим следует тренировка по истощению гликогена, за которой следует повторное введение углеводов.

Отложите кардио

Нет необходимости делать кардио в последнюю неделю. Вы больше не будете сжигать жир в этот момент, и вы рискуете получить травму и разрушить мышечные волокна, поскольку вы будете истощаться. Кроме того, слишком большое количество высокоэффективных кардионагрузок на прошлой неделе нарушит процесс подготовки к пиковой неделе. Помните, что последние 7 дней предназначены НЕ для потери жира, а для набора веса.

Тренировки для истощения запасов гликогена для достижения пика

Для достижения пика в день соревнований необходимо выполнять упражнения для накачки гликогена. Когда до выступления остается неделя, прекратите тренироваться. На этом этапе вы больше не нарастите мышечную массу и не потеряете лишний жир. Поэтому прекратите стандартную тренировку с отягощениями на последней неделе, чтобы дать мышцам возможность восстановиться и начать процесс их наполнения.

Когда у вас есть недельный перерыв, используйте эти первые 3-4 дня и полностью истощите ваши мышцы от всего гликогена с помощью очень коротких тренировок с большим количеством повторений. При очень низком содержании углеводов ваши мышцы становятся плоскими.

Этот процесс уплощения подготавливает ваши мышцы к получению углеводов, и вот тогда происходит волшебство. Так что иди, расплющи свои мускулы, и я имею в виду, разгладь этих младенцев.

С воскресенья по вторник или среду выполняйте многоповторные тренировки на истощение запасов гликогена. Эти тренировки должны занимать всего около 15 минут вашего времени. Это короткие тренировки, примерно по 2 упражнения на часть тела, и они накачивают девушку повторениями. Вы хотите вывести весь гликоген из мышц и сделать их плоскими. Никаких причудливых вещей… никаких дроп-сетов, никакого провала. Просто насос.

Истощение углеводов для сушки

Ешьте в субботу перед выступлением. Не переусердствуйте, но съешьте еще пару сотен калорий и примерно на 100 граммов углеводов, чтобы ускорить процесс. Выпей тоже. Пейте много воды, до 2 галлонов, сестра.

В воскресенье перед выступлением начните медленно сокращать потребление углеводов в течение 3-4 дней. Употребляя мало углеводов и выполняя тренировки по накачке мышечного гликогена, ваши мышцы готовятся к приему углеводов.

На самом деле, ваши мышцы будут НАСТОЛЬКО жаждать углеводов и ожидать их, что, когда вы снова введете их, ваши мышцы будут их поглощать. Все эти углеводы, а также любая вода и натрий, связанные с ними, пойдут прямо к вашим голодным мышцам, а НЕ под кожу.

В течение дня смотрите в зеркало после каждого приема пищи. Если у вас все хорошо и ваши мышцы наполняются, продолжайте употреблять углеводы. Если вы, кажется, разглаживаются, уменьшите углеводы.

Как пить WaWa

А как насчет питьевой воды? Карен скажет обезвоживание! Я НИКОГДА не использовал это слово и никогда никому не говорил обезвоживать. Идите вперед и Google это. Я буду ждать. Ладно, ты вернулся? Большой. Давайте вернемся к тому, чтобы стать стройной, подлой, готовой к фигуре машиной. Ага?

Итак, что делать, что за вода? Если вы хотите высохнуть перед выступлением, начните выпивать 2 галлона воды в воскресенье перед соревнованием. Это очистит ваше тело от любого избытка натрия и токсинов. Это также подготавливает ваше тело к процессу истощения углеводов и повторного введения.

Для высыхания и пикирования требуется вода. Вода служит двум целям…

…вымывает из организма излишки натрия и наполняет мышцы. Время и применение решают все…

С течением времени постепенно снижайте потребление воды. Если вы отрежете его или отрежете слишком много и слишком рано, ваше тело восстановится и задержит воду! Вы должны пить воду прямо перед выступлением. Как вы это делаете и сколько вы пьете, это трюк. 😉 Все дело в том, что вы МОЖЕТЕ обманывать свое тело, но только до поры до времени. Экстремальный процесс ДОЛЖЕН быть кратковременным.

При употреблении большого количества воды и медленном снижении ее количества в течение нескольких дней активируется альдостерон (гормон задержки воды. Это гормон, выделяемый надпочечниками, который важен для поддержания солевого и водного баланса в организме), помогающий выводить воду из-под кожи. Если вы пьете воду и внезапно останавливаетесь, ваше тело реагирует задержкой воды, думая, что ее не хватает. Поэтому уменьшайте его медленно.

Вы должны начать выглядеть стройнее и острее ближе к вечеру в среду или в четверг. С этого момента каждый прием пищи должен быть более подробным и подробным. К вечеру четверга или пятницы вы должны увидеть резкое изменение водного баланса вашего тела. К субботе вы должны выглядеть как можно лучше и быть готовыми поразить цель.

Сушка и пикировка в день соревнований

Сушка и пикировка должны быть идеально рассчитаны по времени. Утром перед шоу вы можете выпить воды. Посмотрите на свое телосложение в зеркало. Если вы выглядите плоским, съешьте простые углеводы. Если вы хорошо выглядите, ешьте немного белка и фруктов. К этому времени вы полностью контролируете свое тело и можете изменить его за считанные минуты в зависимости от того, что вы едите и сколько пьете.

Чтобы избежать ошибок в пиковую неделю, нужно немного поработать. В последнюю неделю легко совершить дорогостоящие ошибки в последнюю минуту. Вы не хотите испортить всю свою тяжелую работу только для того, чтобы сделать одну маленькую ошибку за день или два до выступления. Серьезно… Бывает.

Теперь, если вы хотите стать частью самого модного фитнес-движения и соревноваться на сцене, вы можете это сделать. Запишитесь на мой БЕСПЛАТНЫЙ экспресс-курс по подготовке к соревнованиям и начните продвигаться к своим целям. См. ниже отзыв Энджи…

Сухие иглы – Physiopedia

Оригинальный редактор – Аджай Упадхьяй

Ведущие участники — Сехрибан Озмен , Гаятри Джадав Упадхьяй , Даниэле Барилла , Ирэн Лихи , Лилиан Ашраф , Админ , Ким Джексон , Редиша Джакибанджар , WikiSysop , Клэр Нотт , Риккардо У оскал и Ришика Баббуру

Содержимое

• 1 Описание
• 2 Патофизиология MTrPs
• 3 Глубокие и поверхностные сухие иглы
• 4 механизма действия
• 5 Показания
• 6 Противопоказания
• 7 Клинические данные
• 8 Электрические сухие иглы
  • 8.1 Клиническая значимость
• 9 Каталожные номера

Сухие иглы в триггерных точках — это инвазивная процедура, при которой тонкая игла или игла для акупунктуры вводится в кожу и мышцу. Он нацелен на миофасциальные триггерные точки (MTrPs), которые представляют собой участки повышенной возбудимости, расположенные в тугом тяже скелетных мышц и могут пальпироваться в виде узелков. ^[1] Сухие иглы в триггерных точках можно проводить на поверхностном или глубоком уровне ткани.

Считается, что триггерные точки возникают из-за избыточного высвобождения ацетилхолина из отдельных двигательных концевых пластинок. Их можно разделить на активные и латентные миофасциальные триггерные точки.

• Активные триггерные точки могут спонтанно вызывать локальную или отраженную боль. Они вызывают мышечную слабость , ограниченное движение и вегетативные явления .
• Скрытые триггерные точки не вызывают боли, если их не стимулировать. Они могут изменять паттерны мышечной активации и способствовать ограничению объема движений.
• Следовательно, как активные, так и латентные триггерные точки вызывают аллодинию в месте триггерной точки и гипералгезию вдали от триггерной точки после приложенного давления. ^[2]
• Формирование триггерных точек вызвано образованием натянутой полосы внутри мышцы. Эта полоса вызвана чрезмерным высвобождением ацетилхолина из двигательной концевой пластинки в сочетании с ингибированием ацетилхолинэстеразы и активацией никотиновых ацетилхолиновых рецепторов.

• Сначала накладывают тугие повязки в качестве нормальной защитной физиологической меры при наличии фактического или потенциального повреждения мышц. Считается, что они возникают в ответ на непривычную эксцентрическую или концентрическую нагрузку, длительные позы и повторяющийся стресс с низкой нагрузкой. Однако при длительном воздействии они вызывают постоянную боль.

• Боль, вызванная триггерными точками, обусловлена ​​ гипоксией и снижением кровотока в триггерной точке. Это приводит к снижению pH, что активирует ноцицепторы мышц для восстановления гомеостаза. Это вызывает периферическую сенсибилизацию.
• Триггерные точки также участвуют в центральной сенсибилизации . Механизм остается неясным, но триггерные точки поддерживают ноцицептивный вход в задний рог и, следовательно, способствуют центральной сенсибилизации.

Глубокие VS Поверхностные сухие иглы[править | править код]

Поверхностная сухая игла включает введение иглы на глубину до 10 мм в подкожную клетчатку, ее преимущества включают простоту введения, снижение риска значительной травмы тканей, снижение риска повреждения нервов и внутренних органов и комфорт для пациента.

Глубокая сухая игла включает введение иглы за пределы подкожной клетчатки в мышцу для достижения миофасциальных триггерных точек. ^[3]

Было показано, что сухое иглоукалывание немедленно повышает порог болевой чувствительности и диапазон движений, снижает мышечный тонус и уменьшает боль у пациентов с заболеваниями опорно-двигательного аппарата. ^[4] Предлагаемые механизмы действия включают:

Местная реакция подергивания: Сухие иглы могут вызвать «локальную реакцию подергивания», которая представляет собой непроизвольный спинальный рефлекс, приводящий к локализованному сокращению пораженных мышц, в которые вводят сухие иглы.

Местная реакция подергивания может привести к изменению длины и напряжения мышечных волокон и стимулировать механорецепторы, такие как волокна А-бета. ^[5]

Влияние на кровоток: Длительное сокращение напряженных мышечных тяжей в триггерных точках может вызвать локальную ишемию и гипоксию. Сухие иглы вызывают расширение сосудов в мелких кровеносных сосудах, что приводит к увеличению мышечного кровотока и оксигенации. ^[5]

Нейрофизиологические эффекты: Сухие иглы могут вызывать местную и центральную нервную реакцию для восстановления гемостаза в месте триггерной точки, что приводит к снижению как центральной, так и периферической чувствительности к боли. ^[4]

Отдаленные эффекты: Было обнаружено, что сухое иглоукалывание дистального MTrP оказывает обезболивающее действие на проксимальный MTrP. В литературе имеются противоречивые данные о контралатеральном эффекте.

[5]

Эффект плацебо

• Миофасциальная боль с наличием триггерных точек
• Штаммы
• Остеоартрит
• Тендинопатии. ^{[6] [7]}

Абсолютные противопоказания ^[8]

Лечение сухими иглами (DN) следует избегать у пациентов при следующих обстоятельствах ^{[9] [10]} :

• У пациента с фобией игл.
• Терпеливое нежелание — страх, терпеливая вера.
• Невозможно дать согласие — коммуникативные, когнитивные, возрастные факторы.
• Неотложная медицинская помощь или острое заболевание.
• На область или конечность с лимфедемой, так как это может увеличить риск инфекции/флегмоны и усложнить борьбу с инфекцией, если она возникнет.
• Не подходит по любой другой причине.

Относительные противопоказания ^[8]

• Аномальная склонность к кровотечению
• Ослабленная иммунная система
• Сосудистая болезнь
• Диабет
• Беременность
• Дети
• Ослабленные пациенты
• Больные эпилепсией
• Психологический статус
• Аллергия пациента
• Лекарства для пациентов
• Неподходящий пациент по любой причине

Эффективность этого лечения во многом зависит от умения терапевта точно пальпировать миофасциальные триггерные точки, а также от кинестетического восприятия анатомических структур.

Обзорное исследование пришло к выводу, что сухое иглоукалывание, особенно в сочетании с другими методами лечения, имеет умеренные доказательства уменьшения интенсивности боли у людей с диагнозом боль в пояснице. Однако в нем также говорится, что последующие эффекты сухого иглоукалывания и его клиническое превосходство в улучшении функциональной инвалидности неоднозначны. ^[11]

Согласно систематическому обзору 16 исследований, 7 из которых были РКИ, использование DN отдельно или в сочетании с другими вмешательствами обычно приводило к улучшению уровня спастичности, интенсивности боли и объема движений у выживших после инсульта. ^[12]

В другом систематическом обзорном исследовании сделан вывод о том, что ДН снижает тяжесть миофасциальной боли, которая обычно связана с триггерными точками, у пациентов с дисфункцией височно-нижнечелюстного сустава. Однако было также заявлено, что по этому вопросу имеется низкий уровень доказательности и что необходимы испытания с более крупными размерами выборки и меньшим риском систематической ошибки. ^[13]

Систематический обзор 23 исследований, посвященных терапии иглами при боли в миофасциальных триггерных точках, показал, что прямое сухое иглоукалывание (где воздействуют непосредственно на MTrPs) было столь же эффективным, как и влажное иглоукалывание . ^[14] Нет четких доказательств его преимуществ перед плацебо. Необходимы дополнительные исследования более высокого качества с воспроизводимыми диагностическими критериями и достоверным плацебо, чтобы сделать твердые выводы по этому поводу.

Систематический обзор и метаанализ с уровнем доказательности 1a пришли к выводу, что: ^[15]

• Сухие иглы, применяемые физиотерапевтом, имеют доказательства превосходства по сравнению с отсутствием лечения или имитацией сухих игл в снижении боли и снижении болевого порога при надавливании у пациентов с мышечно-скелетной болью в период от непосредственного до 12-недельного периода наблюдения.
• Сухие иглы в улучшении функциональных исходов имеют низкий уровень доказательств превосходства над отсутствием лечения и имитацией сухих игл, но не имеют различий с другими методами физиотерапии.
• Недостаточно доказательств долгосрочной пользы сухого иглоукалывания.

Электрические сухие иглы (EDN) — это метод, при котором две иглы вставляются в качестве электродов для пропускания электрического тока. Одним из основных преимуществ использования EDN в клинической практике или исследованиях акупунктуры является его способность объективно и количественно устанавливать частоту и интенсивность стимуляции.

В клинической практике часто применяют как низкочастотную, так и высокочастотную электростимуляцию при различных состояниях. Низкочастотная стимуляция особенно рекомендуется при мышечной атрофии ^[16] , в то время как высокочастотная стимуляция рекомендуется при спинальной спастичности ^[17] . Например, у животных EDN с 2-Гц стимуляцией, по-видимому, вызывает акупунктурную анальгезию за счет высвобождения эндоморфина, β-эндорфина и энкефалина, связывающихся с μ и δ опиоидными рецепторами. EDN со стимуляцией частотой 100 Гц, однако, усиливает высвобождение динорфина, связывающегося с опиоидными рецепторами в задних рогах спинного мозга, вызывая обезболивающий эффект акупунктуры ^[18] .

В большинстве исследований продемонстрирована обширная реакция нейроматрикса, включающая лимбическую систему и связанные с ней структуры мозга, включая миндалевидное тело, гиппокамп, гипоталамус, поясную извилину, префронтальную и островковую кору, базальные ганглии и мозжечок ^[18] . На людях результаты продемонстрировали большее влияние на лимбические и связанные с лимбическими структурами мозга настоящие ЭДН, чем при неспецифической или плацебо-стимуляции. В частности, гемодинамический ответ приводил к увеличению сигнала в заметных областях, связанных с лимбами, таких как островок, таламус, мозжечок и передняя часть средней поясной коры. Интересно, однако, что субгенуальная передняя часть поясной извилины показала уменьшение сигнала ^[19] .

Клиническая значимость[править | изменить источник]

• Было обнаружено, что когда мануальная терапия и программы упражнений сочетаются с сухими иглами, улучшение боли, функции и инвалидности больше у пациентов с остеоартритом коленного сустава и подошвенным фасциитом. ^{[20] [21]}
• Было показано, что EDN и верхнешейная и верхнегрудная манипуляции с тягой HVLA более эффективны, чем мобилизация без тяги и упражнения у пациентов с хроническими головными болями, и эффект сохранялся в течение 3 месяцев. ^[22]
• ЭДН в сочетании с шейно-грудной манипуляцией с приводили к большему уменьшению боли, инвалидности и уменьшению приема лекарств, чем ненагрузочная мобилизация периферических суставов/мягких тканей, физические упражнения и интерференционный ток у пациентов с субакромиальным болевым синдромом. Эффект сохранялся в течение 3 месяцев. ^[23]

1. ↑ Dommerholt J, Mayoral del Moral O, Gröbli C. Триггерная точка, сухая игла. Журнал мануальной и мануальной терапии. 2006 1 октября; 14 (4): 70E-87E.
2. ↑ Доммерхольт Дж. Сухие иглы — периферийные и центральные соображения. Журнал мануальной и мануальной терапии. 2011 1 ноября; 19 (4): 223-7.
3. ↑ Griswold D, Wilhelm M, Donaldson M, Learman K, Cleland J. Эффективность поверхностного и глубокого сухого иглоукалывания или акупунктуры для уменьшения боли и инвалидности у людей с болезненными состояниями, связанными с позвоночником: систематический обзор с метаанализом. Журнал мануальной и мануальной терапии. 2019 27 мая; 27 (3): 128-40.
4. ↑ ^{4.0 4.1} Gattie E, Cleland JA, Snodgrass S. Эффективность сухого игольчатого массажа триггерных точек при заболеваниях опорно-двигательного аппарата физиотерапевтами: систематический обзор и метаанализ. Журнал ортопедической и спортивной физиотерапии. 2017 март; 47(3):133-49.
5. ↑ ^{5.0 5.1 5.2} Cagnie B, Dewitte V, Barbe T, Timmermans F, Delrue N, Meeus M. Физиологические эффекты сухого иглопробивания. Текущие отчеты о боли и головной боли. 2013 авг; 17(8):1-8.
6. ↑ Макафи Д., Бэгвелл М., Фальсон С. Сухие иглы: клинический комментарий. Международный журнал спортивной физиотерапии. 2022;17(4):551.
7. ↑ Тим Тревейл. Сухая игла: Трапеция. Доступно по ссылке: https://www.youtube.com/watch?v=MB4mVDqU1y0
8. ↑ ^{8.0 8.1} Доммерхольт Дж., Фернандес-де-лас-Пенас К. Сухие иглы в триггерной точке. Доказательный и клинический подход. Эдинбург: Черчилль Ливингстон-Эльзевир, 2013 г.
9. ↑ Австралийское общество физиотерапевтов по акупунктуре, Инк. Руководство по безопасной практике акупунктуры и сухого иглоукалывания, 2007 г.
10. ↑ Уайт А., Каммингс М., Филши Дж. Доказательства безопасности акупунктуры. Введение в западную медицинскую акупунктуру. Эдинбург: Черчилль Ливингстон, 2008.
11. ↑ Лю Л., Хуан К.М., Лю К.Г., Титам Н., Ли Л.Х., Ма Ю.Т., Чжао Дж.М. Доказательства применения сухих игл при лечении миофасциальных триггерных точек, связанных с болью в пояснице: систематический обзор и метаанализ. Архив физической медицины и реабилитации. 2018 1 января; 99 (1): 144-52.
12. ↑ Valencia-Chulian R, Heredia-Rizo AM, Moral-Munoz JA, Lucena-Anton D, Luque-Moreno C. Сухие иглы для лечения спастичности, боли и диапазона движений у взрослых после инсульта: систематический обзор. Дополнительные методы лечения в медицине. 2020 1 августа; 52:102515.
13. ↑ Виер, К., де Алмейда, М.Б., Невес, М.Л., Дос Сантос, А.Р.С. и Bracht, MA, 2019. Эффективность сухого игольчатого лечения пациентов с орофациальной болью, связанной с височно-нижнечелюстной дисфункцией: систематический обзор и метаанализ. Бразильский журнал физиотерапии , 23 (1), стр. 3-11.
14. ↑ Cummings TM, White AR. Игольчатая терапия при лечении боли в миофасциальных триггерных точках: систематический обзор. Архив физической медицины и реабилитации. 2001 1 июля; 82 (7): 986-92.
15. ↑ Gattie E, Cleland JA, Snodgrass S. Эффективность сухого иглоукалывания триггерных точек при заболеваниях опорно-двигательного аппарата физиотерапевтами: систематический обзор и метаанализ. Журнал ортопедической и спортивной физиотерапии. 2017 март; 47(3):133-49.
16. ↑ Лю Г. Методы акупунктуры и прижигания. Пекин: Издательство Huaxia. 1998: 177 стр.
17. ↑ Yuan Y, Yan S, Chen X, Han JS X: Эффект и механизм электроакупунктуры при лечении спастичности позвоночника: клиническое исследование. Нат Мед Джей Чин, 19 лет92;73:5932.
18. ↑ ^{18.0 18.1} Нападов В., Макрис Н., Лю Дж., Кеттнер Н.В., Квонг К.К., Хуэй К.К. Влияние электроакупунктуры по сравнению с мануальной акупунктурой на мозг человека по данным фМРТ. Картирование человеческого мозга. 2005 март; 24(3):193-205.
19. ↑ Ву М.Т., Шин Дж.М., Чуанг К.Х., Ян П., Чин С.Л., Цай С.И., Чен С.Дж., Ляо Д.Р., Лай П.Х., Чу К.А., Пан Х.Б. Нейрональная специфичность ответа на акупунктуру: исследование фМРТ с электроакупунктурой. Нейроизображение. 2002 1 августа; 16 (4): 1028-37.
20. ↑ Dunning J, Butts R, Young I, Mourad F, Galante V, Bliton P, Tanner M, Fernández-de-Las-Peñas C. Периостальная электрическая сухая игла в качестве дополнения к упражнениям и мануальной терапии остеоартрита коленного сустава: многоцентровое рандомизированное клиническое исследование. Клинический журнал боли. 2018 дек;34(12):1149.
21. ↑ Dunning J, Butts R, Henry N, Mourad F, Brannon A, Rodriguez H, Young I, Arias-Buría JL, Fernández-de-Las-Peñas C. Электрические сухие иглы в качестве дополнения к упражнениям, мануальной терапии и ультразвуку при подошвенном фасциите: многоцентровое рандомизированное клиническое исследование. ПЛОС Один. 2018 31 октября; 13 (10): e0205405.
22. ↑ Dunning J, Butts R, Zacharko N, Fandry K, Young I, Wheeler K, Day J, Fernández-de-Las-Peñas C. Спинальные манипуляции и периневральные электрические сухие иглы у пациентов с цервикогенной головной болью: многоцентровое рандомизированное клиническое исследование. Spine J. 21 февраля 2021 г. (2): 284–295
23. ↑ Даннинг Дж., Баттс Р., Фернандес-де-Лас-Пеньяс С., Уолш С., Гулт С., Джиллетт Б., Ариас-Бурия Дж. Л., Гарсия Дж., Янг И.А. Манипуляции на позвоночнике и электрические сухие иглы у пациентов с субакромиальным болевым синдромом: многоцентровое рандомизированное клиническое исследование.