Упражнения для рук без гантелей для женщин: Действенные упражнения без гантелей для женщин

7 движений, которых следует избегать при тренировке рук

Трудно повредить руки в тренажерном зале, если только вы не уроните на них гантель. В конце концов, ваши руки в основном задействованы во многих упражнениях. Когда дело доходит до этого, большие движения часто выполняются в основном плечами, ногами, спиной, грудью, животом — вы поняли.

Тем не менее, руки всегда остаются в центре внимания многих парней, ищущих бицепсы, трицепсы и предплечья типа «Попай». Вот почему бесчисленные часы тратятся на упражнения на изоляцию рук, которые, хотя и не особенно опасны, не особенно эффективны.

Мало того, некоторые упражнения на бицепс и трицепс создают чрезмерную нагрузку на плечи и локти, что может привести к травмам этих областей, а также способствовать возникновению заболеваний в других частях кинетической цепи.

В интересах большей эффективности и предотвращения травм, вот семь упражнений, которых следует избегать при тренировке рук, и семь лучших вариантов замены.

Пит Уильямс — персональный тренер, сертифицированный NASM, а также автор или соавтор ряда книг по производительности и тренировкам.

1 из 7

Ясминко Ибракович

Сгибание рук на бицепс

Почему вам следует этого избегать: Они бывают разных видов — стоя, сидя, на наклонной скамье, с гантелями, штангой, проповедником, концентрацией — и хотя они действительно работают бицепсы и производят некоторую массу, они не особенно эффективны. Это потому, что вы редко делаете что-либо только с бицепсами. Так зачем так тренироваться?

Что делать вместо этого: Подтягивания или подтягивания нагружают бицепсы не меньше, чем сгибание рук, а также заставляют вас двигаться от плеч и задействовать трицепсы. Другими словами, они лучше имитируют повседневное движение жизни и спорта.

2 из 7

mihailomilovanovic

Отжимания на брусьях

Почему вам следует этого избегать: Они универсальны, удобны и могут выполняться на брусьях, скамьях и даже стульях, как правило, с целью накачать трицепсы. К сожалению, отжимания на брусьях, особенно на скамье или на стуле, требуют слишком большого внутреннего вращения плеча и могут повредить вращательную манжету плеча.

Что делать вместо этого: Упражнения с гантелями для черепа накачивают трицепсы, не нагружая плечи, а также улучшают координацию между верхней частью спины и трицепсами. Лягте на скамью и опустите гантели до согнутых локтей 90 градусов. Затем вернитесь в исходное положение.

3 из 7

Per Bernal / M+F Magazine

Трицепс назад

Почему этого следует избегать: Это изолирующее движение, которое сложно выполнять в одиночку. Это потому, что трудно толкать достаточно тяжелую гантель, не задействуя другие части тела.

Что делать вместо этого: Алмазные отжимания (большие и указательные пальцы вместе) более эффективно воздействуют на трицепсы, а также на бицепсы и плечи.

4 из 7

Ян Спаниер / M+F Magazine

Сгибание запястья

Почему этого следует избегать: Еще одно одномерное движение, которое затрагивает область, которая работает усерднее во многих других движениях. Тратьте время более разумно.

Что делать вместо этого: Если цель состоит в том, чтобы укрепить силу хвата и укрепить предплечья, фермерская переноска — лучший вариант. Вы также улучшите осанку, активируете ягодичные мышцы и даже повысите выносливость, когда будете проходить большие расстояния с гантелями, гирями или блинами.

5 из 7

Эдгар Артига / журнал M+F

Сгибание рук молотком

Почему этого следует избегать: вы можете бить более эффективно с помощью других приемов, которые также приносят пользу в других областях.

Что делать вместо этого: Официант бьет по предплечьям, одновременно нарушая вашу осанку и общую устойчивость корпуса. Кроме того, это окажется ценным, если вы когда-нибудь поработаете официантом в ресторане. Держите гирю или гантель прямо над головой, полностью вытянув руку, и начните ходить. Поменяйте руки и повторите. Вы можете использовать блин и держать его над головой, как официант держит поднос для более сложной тренировки.

6 из 7

Nikolas_jkd

Отжимания на трицепс

Почему этого следует избегать: Еще одно одномерное движение, которое задействует трицепсы и мало что еще.

Что делать вместо этого: X раскрывающихся списков. Помимо работы над трицепсами, вы также получите пользу для спины и плеч. И поскольку это тяговое движение, вы можете делать это между двумя толкающими движениями без перерыва.

7 из 7

Александр Замуруев / Shutterstock

Круг для рук с отягощением

Почему этого следует избегать: Фаворит инструкторов по групповому фитнесу, которые хотят добавить силовые тренировки к занятиям йогой, спиной или пилатесом, этого следует избегать там и в тренажерном зале из-за чрезмерного давления. ложится на плечи.

Что делать вместо: Physioball Ys и Ts. Лягте лицом вниз на физиобол и сведите лопатки вместе, чтобы поднять руки в положение «Y» 10 раз, а затем сет «T» на 10 повторений. Вы укрепите и стабилизируете плечи, нейтрализуете последствия сидения и снизите риск травмы плеча. Не достаточно сложно? Добавьте пару легких гантелей.

7 лучших упражнений для рук с собственным весом, которые можно выполнять без гири Кристин Томасон

Автор медицинских статей и редактор

Кристин писатель, редактор и редакционный консультант, живущий в Лонг-Бич, Калифорния.

Image by mbg Creative

27 марта 2021 г.

В то время как основные тренировки и упражнения для ног, как правило, вызывают много шума, наращивание и поддержание силы рук также является ключом к поддержанию функционального тела. Подумайте об этом: хотите ли вы принять продвинутую балансирующую позу йоги или просто убрать банки в кладовую, эти мышцы рук вступают в игру.

И хотя по большей части тренировки для верхней части тела являются синонимом классических движений с отягощениями (например, сгибание рук на бицепс, тяга, откидывание назад на трицепс), существует множество упражнений для рук, которые вы можете выполнять только с собственным весом.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Ниже мы собрали несколько забавных и уникальных упражнений для рук, которые не требуют отягощений, от наших любимых тренажеров mbg move. Для полноценной тренировки рук с собственным весом попробуйте сплести несколько из них вместе:

1.

Круги руками

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg Creative

1. Встаньте на колени, расставив ноги на ширине плеч, активируя внутреннюю поверхность бедер.
2. Не выгибая спину, поднимите руки вдоль туловища.
3. Медленно двигайте руками небольшими кругами, активируя руки и сохраняя контроль.
4. Держите руки на уровне плеч.
5. Продолжайте 8 вдохов, затем поменяйте направление и повторите.

2.

Обнять мир

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg Creative

1. Встаньте на колени, расставив ноги на ширине плеч, активизируя внутреннюю поверхность бедер.
2. Не выгибая спину, поднимите руки вдоль туловища.
3. Слегка согнув руки в локтях, вдохните и втяните руки внутрь.
4. Выдохните, возвращая руки в исходное положение, открывая при этом грудь.

3.

Альпинист

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение от mbg Creative

1. Начните с позы планки, с плечами на запястьях. Втяните талию, опустите лопатки вниз и задействуйте мышцы кора.
2. Разожгите живот, втягивая одно колено, затем другое. Это один представитель.

4.

Отжимания на трицепс на столе

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg Creative

1. Встаньте на четвереньки в положении на столе. Сложите плечи прямо поверх рук, а бедра прямо над коленями.
2. Направьте локти к коленям. Вдохните, сгибая руки в локтях и приближая грудь к полу. Спуститесь как можно ниже; попробуйте выровнять нос кончиками пальцев.
3. Напрягите мышцы кора и медленно поднимите грудь, чтобы начать. Держите грудь открытой, но не выгибайте спину.

5.

Отжимания на трицепс на столе на одной ноге

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg Creative

1. Начните на четвереньках, в положении на столе. Сложите плечи прямо поверх рук, а бедра прямо над коленями.
2. Вытяните одну ногу, удерживая ее на уровне бедра. Убедитесь, что бедра остаются параллельными. Держите локти направленными к коленям.
3. Вдохните, сгибая руки в локтях и приближая грудь к полу. Спуститесь как можно ниже; попробуйте выровнять нос кончиками пальцев. Прижмите противоположную голень к земле.
4. Напрягите мышцы кора и медленно поднимите грудь, чтобы начать. Держите грудь открытой, но не выгибайте спину.

6.

Нисходящие волны

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение mbg Creative / mbg Creative

1. Стоя на четвереньках, позвольте бедрам подняться, переходя в нисходящую собаку.
2. Растереть ладонями; позвольте пяткам подняться.
3. Потяните свое тело вперед, приняв позу планки.
4. Раскройте грудную клетку и позвольте бедрам подняться и вернуться в нисходящую собаку. (Вы можете выполнять это движение с прямыми ногами или согнутыми в коленях.)

7.

Полуотжимания в паре

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg Creative

1. Встаньте в планку, запястья прямо под плечами. Задействуйте свое ядро.
2. Согните руки в локтях и медленно опускайтесь, пока ваше тело не окажется на полпути к полу.
3. Задержитесь на несколько вдохов, затем опуститесь на землю.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Кристин Томасон

Автор медицинских статей и редактор

Кристин — писатель, редактор и консультант по редакционным вопросам, живет в Лонг-Бич, Калифорния.