Спортивные добавки: зачем они нужны и как работают?
Сейчас в моде красота и здоровый образ жизни – и это, в сущности, даже хорошо. Но под всякую моду подстраивается индустрия: нам предлагают спортивные добавки и особое питание для здоровья и поддержания желаемой формы. Мнения, стоит ли употреблять добавки, разделились: кто-то считает их навязыванием, кто-то – важными и необходимыми для достижения спортивных результатов, а кто-то – и вовсе опасными. Informburo.kz разбирается, как обстоит ситуация на самом деле: какие бывают спортивные добавки, зачем они нужны и не бывает ли от них побочных эффектов.
Что такое спортивные добавки
Спортивные добавки предназначены не только для профессионалов, но и для спортсменов-любителей и тех, кто ведёт активный образ жизни. Функция добавок – улучшить спортивные достижения, поддержать организм и укрепить здоровье. Добавки помогают достичь разных целей: повысить силу и выносливость, ускорить рост мышц и увеличить их объём, нормализовать обмен веществ.
Чаще всего в спортивных добавках используются основные пищевые вещества: белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, аминокислоты.
Зачем принимать добавки
Основная цель добавок – сбалансировать питание. Хороший и качественный рацион они не заменят, но помогут «исправить» его так, чтобы вы получали вещества в необходимом количестве. Например, если вы хотите нарастить мышцы, то для них понадобится строительный материал – белки. Потреблять их из обычной пищи не всегда эффективно: выпить протеиновый коктейль проще и удобнее, чем съесть несколько куриных грудок или пачек творога. Кроме того, в добавках используют такие формы веществ, которые позволяют им быстро усвоиться. В общем, усилий меньше – результата больше.
Спортивное питание – это точный расчёт питательных веществ и повышенная калорийность, которые нужны для достижения спортивных результатов. Если вы активно не занимаетесь спортом или не ставите каких-то целей, для достижения которых важно точно следовать рациону, то добавки вам и не нужны.
Какие бывают спортивные добавки
Добавок много, какие принимать – зависит от цели. Разберёмся, какие есть основные популярные добавки, и как они работают.
Протеин
Что это: концентрированный белок.
Форма выпуска: порошок.
Как работает и зачем нужен: чтобы восполнить недостаточное количество белка в рационе.
Суточная норма белка варьируется в зависимости от пола и индивидуальных потребностей, но в среднем – это примерно 60-80 грамм для взрослого. Если ваша цель – нарастить мышечную массу, то для этого требуется много белка: примерно из расчета 2 г на каждый килограмм массы тела. То есть даже при средней массе в 70 кг, вам уже потребуется белка в 2 раза больше нормы. Чтобы добрать нужное количество, можно использовать протеиновые порошки. Они бывают разные, в зависимости на основе чего делались: есть казеиновые (из молока), яичные, говяжьи.
Белки бывают разной структуры, от которой зависит скорость их распада и усвоения организмом. Условно, – это «быстрые» и «медленные» белки. В протеиновых порошках используют и те, и другие. Они нужны для разных целей, и какие пить – зависит от тренировочной программы и целей.
«Быстрые» протеиновые порошки имеют пометку whey и называются сывороточными. У них очень простая структура. Чем проще структура белка, тем быстрее он распадается на составные части – аминокислоты. Аминокислоты усваиваются организмом, а затем используются для нужд организма. Из аминокислот, например, снова строятся белки, которые и нужны для наращивания мышечной массы.
Аминокислоты
Что это: составные элементы белков.
Форма выпуска: таблетки или капсулы.
Как работают и зачем нужны: чтобы восполнить недостаточное количество белка в рационе, иногда – чтобы увеличить выносливость, ускорить восстановление и для других целей.
Аминокислоты – составные элементы, на которые распадаются белки, когда попадают в организм. Из них же потом организм строит новые белки или использует их для других целей. Добавки бывают из одной определенной аминокислоты или из комплекса.
Комплексные – например, BCAA, – чаще всего используют как раз для восполнения белка и наращивания мышц. Разные одиночные – в зависимости от цели: чтобы повысить выносливость в длительных тренировках, ускорить восстановление после них или добиться жиросжигающего эффекта.
Гейнер
Что это: комбинация углеводов и белков.
Форма выпуска: порошок.
Как работает и зачем нужен: чтобы восполнить недостаточное количество белков и углеводов, повысить калорийность рациона, иногда – чтобы увеличить выносливость, ускорить восстановление и получить прилив энергии перед тренировкой.
Белки и углеводы в гейнерах могут быть в разных соотношениях, но «классическое» – 3 части углеводов и 1 часть белка.
С белком все понятно: это строительный материал для мышц. Основная функция углеводов – энергетическая.
Углеводы тоже условно делят на «быстрые» и «медленные», в зависимости от того, как они распадаются. В гейнерах обычно используют и те, и другие. Так спортсмен получит прилив энергии сразу перед тренировкой благодаря «быстрым» углеводам, а затем потихоньку начнут распадаться «медленные», организм снова получит порцию энергии – и это увеличит выносливость.
Креатин
Что это: вещество, участвующее в энергетическом обмене.
Форма выпуска: порошок, таблетки, капсулы.
Как работает и зачем нужен: чтобы увеличить выносливость, получить прилив энергии, ускорить рост мышц.
Креатин участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных тканях. Запас креатина позволяет держать на должном уровне количество АТФ и АДФ, при распаде которых как раз и выделяется энергия.
Креатинфосфат запускает в организме гликолиз – процесс окисления глюкозы, при котором также образуется и запасается энергия. Поэтому креатин целесообразно употреблять вместе с гейнером: углеводы из гейнера как раз распадаются на молекулы глюкозы, креатинфосфат запускает гликолиз и делает из них энергию.
Кроме того, креатинфосфат нейтрализует кислоты, которые образуются в мышцах во время тренировок и вызывают их усталость. Росту мышц креатин способствует за счет эффекта увеличения массы тела и еще тем, что помогает создавать новые мышечные белки.
L-карнитин (левокарнитин)
Что это: вещество, участвующее в энергетическом обмене.
Форма выпуска: таблетки, капсулы, ампулы.
Как работает и зачем нужен: чтобы увеличить выносливость, ускорить сжигание жиров.
Левокарнитин содержится в мышцах и печени, и участвует в энергетическом обмене: поддерживает активность кофермента А (КоА).
КоА принимает участие при синтезе и окислении жирных кислот. То есть при нагрузке он активно окисляет жирные кислоты, а значит – облегчает процесс жиросжигания.
При окислении жиров выделяется энергия, плюс, сам левокарнитин содержится в мышцах – это работает на увеличение выносливости.
Правда, с левокарнитином есть оговорка: некоторые исследования показывают, что если его и так достаточно в организме, то эффекта он не окажет и не улучшит спортивные показатели. Тем не менее его продолжают использовать: некоторые спортсмены говорят, что видят от него ощутимый эффект. Как и все добавки, он воздействует на организм каждого по-разному.
Бывают ли побочные эффекты
Спортивные добавки – это не вредно и не опасно, потому что это те же самые вещества, которые мы и так получаем из пищи. Стереотип о вреде, скорее всего, связан с тем, что многие путают их с допингом – веществами, которые принудительно повышают физическую и психологическую деятельность организма.
Существует также мнение, что спортивные добавки вредят, потому что они не натуральные, а химические. Это мнение не имеет подтверждения: во-первых, большинство добавок изготавливают из натуральных продуктов, во-вторых, нашему организму важны конкретные вещества, а откуда и как они получились – не так существенно. Белок, который в итоге усвоится из курицы, функционально ничем не отличается от белка, который усвоится из яйца или из протеинового коктейля.
Важно понимать, что побочные эффекты от добавок все равно могут быть, если употреблять их свыше рекомендованной нормы. Например, повышенное содержание в организме креатина способствует развитию почечной недостаточности. Поэтому важно консультироваться с тренером или врачом и соблюдать рекомендации по применению добавок. Также важно следить за своим самочувствием: никто не отменял индивидуальную реакцию на добавки.
И помните, что никакие добавки не компенсируют влияние плохого питания, недостатка сна и технических ошибок во время тренировок.
Нужен ли новичку спорт пит? Спортивное питание для новачков
Нужно ли Вам спортивное питание?
Физиология человека такова, что энергию для обеспечения жизнедеятельности организма мы получаем только из пищи. Также только из пищи мы получаем пластические вещества, то есть все то, из чего мы состоим, а это вода, белки, жиры, минеральные вещества, микроэлементы. Пока в теле теплится жизнь, клетки нашего организма постоянно обновляются, старые отмирают, а на их место приходят новые, и все это происходит в непрерывном движении. Так вот, любое движение связано с затратами энергии. Если наша физическая активность высока, то, кроме энергии на обеспечение жизнедеятельности организма, нам понадобится и энергия на перемещение своего тела в пространстве или перемещение им отягощений в тренажерном зале. Чтобы нарастить килограмм мышечной ткани, нам нужен не только «строительный» материал для этого, но и много-много энергии на сам процесс роста и на поддержание того, что уже нарастили.
Отсюда становится понятно, что ПИТАНИЕ — это необходимое условие для достижения результатов в телостроительстве. Спортивное же питание — это неотъемлемая часть его, поскольку оно дополняет наш привычный рацион самыми важными веществами, в которых нуждается каждый физически активный человек, то есть позволяет сделать наш рацион ИДЕАЛЬНЫМ. Продуктов спортивного питания существует великое множество, и все они могут принести пользу, однако максимум этой пользы проявляется лишь тогда, когда они применяются на определенной стадии физического развития спортсмена. Что имеется в виду? А то, что многие пищевые добавки способны проявить свою эффективность лишь тогда, когда атлет достиг высокого уровня силы, выносливости и набрал достаточно много мышечной массы, то есть новичку принимать эти добавки особого смысла нет и лучше поберечь свои материальные средства. Так вот, сейчас мы рассмотрим, чем же стоит ограничить свой выбор тем, кто еще не достиг высоких результатов в строительстве тела, дабы не тратить впустую деньги на то, до чего еще надо дорасти.
Что необходимо новичку?
Протеин. Совершенно логично, что любому, кто ходит в тренажерный зал, независимо от желания набрать мышечную массу или стремления избавиться от лишнего жира, он необходим. Мышцы придают форму нашей фигуре. Мышцы — это белок. Нет белка — нет мышц! Разница лишь в том, что тем, у кого худосочное телосложение, можно использовать любой протеин, в т.ч. содержащий дополнительно углеводы и жиры (например ВАНСИТОН ЭКСТРА), а тем, кто имеет лишний вес, лучше ограничиться протеинами-изолятами, содержащими только белок, а углеводы и жиры — в минимальном количестве (Biopure от Contry Life). Человеку худому нет смысла принимать чистый протеин, поскольку его худоба вызвана недостатком энергии, а потому надо, чтобы энергия эта все время поступала из пищи, а вот полному как раз много энергии не нужно, потому его выбор должен остановиться на чистых протеинах.
Гейнер. То, что «доктор прописал» тем, кто никак не может набрать массу тела. Гейнеры содержат протеин и много углеводов, дающих энергию для роста мышечной массы.
Могут приниматься в любое время суток. Но тем, кто имеет лишний вес, приема гейнеров стоит избегать, за исключением времени сразу после тренировки. В это время ЛЮБОМУ спортсмену необходимо употребить побольше углеводов и немного белка, жировая масса от этого не увеличится. Все пойдет прямиком в мышцы. Однако толстяку для приема после тренировки подойдет не каждый гейнер, нужно выбирать тот, что содержит сниженное число углеводов на порцию, не более 50-80 грамм (ВАНСИТОН Мультигейнер, Up Your Mass от МНР, Amino Gainer от Performance). Худосочным можно употреблять ЛЮБОЙ гейнер, независимо от его «навороченного» состава. Главным в гейнере является наличие белка и углеводов, все остальное — это мелочи. Примечание: не стоит верить производителям, утверждающим, что их гейнер дает прирост мышечной массы без жира, это попросту невозможно.
Углеводные напитки (ВАНСИТОН Карбо 400, Carbo Energizer, Carbo Extra, Energizer+ от Performance). Подходят и полным и худым для употребления во время тренировки.
Углеводные напитки позволяют поддержать энергетику организма во время нагрузок и способствуют более быстрому восстановлению и росту мышечной массы. Риск набора жира нулевой.
Витаминно-минеральные комплексы. Обязательны к приему всем, кто ходит в тренажерный зал. Витамины и минералы необходимы для усвоения пищи, для роста мышечной массы и сжигания жира, кроме того, из минералов состоят ткани нашего тела. Самыми эффективными комплексами являются так называемые мегапакеты — упакованные в пакетик для разового приема капсулы и таблетки, однако концентрация витаминов в них очень высока, и такие комплексы лучше использовать при больших нагрузках. Поэтому новичку, который еще не достиг больших результатов в спорте, лучше ограничить свой выбор чем-то более простым, витаминами и минералами в таблетках и капсулах, но в меньшей концентрации (Daily Total One от Country Life).
Комплексные аминокислоты. (Amino 20000, Liquid Amino от Performace). Данная категория продуктов спортивного питания подходит всем, кому недостает белка в рационе питания.
Никакими волшебными свойствами комплексные аминокислоты не обладают, но являются источником качественного протеина в удобной для употребления форме. Таблетки или капсулы можно носить с собой на работу и на учебу, принимать в дороге и на отдыхе. Необязательно таскать с собой всю банку, можно отсыпать горсть в пакетик, положить его в карман и в любой момент закинуть в себя несколько таблеток, запив их водой, и не переживать, что мышцам не хватит полноценного белка. Потому еще очень хорошо добавлять аминокислоты к пище, которую вы покупаете в кафе или любом другом месте.
Стоит ли пить их вместо воды?
Если вы когда-нибудь смотрели спортивные передачи, то наверняка видели спортсменов, потягивающих яркие напитки до, во время или после соревнований.
Эти спортивные напитки играют важную роль в легкой атлетике и большом бизнесе по всему миру.
Многие считают эти напитки волшебным эликсиром для повышения работоспособности, даже если вы не спортсмен.
Однако другие скажут вам, что это всего лишь маркетинг, и вы должны придерживаться воды.
Вода составляет большую часть веса вашего тела и имеет решающее значение для правильного функционирования вашего тела (1).
Помимо потери воды с мочой, потом и фекалиями, ваше тело постоянно теряет воду через кожу и воздух, который вы выдыхаете (2).
Чтобы восполнить эти потери и укрепить здоровье и повысить работоспособность, часто рекомендуется регулярно пить жидкость в течение дня (3, 4).
Хотя потребности могут различаться, рекомендуемая суточная доза жидкости составляет 91 унция (2,7 литра) для взрослых женщин и 125 унций (3,7 литра) для взрослых мужчин (5).
Основные ингредиенты спортивных напитков
Вода является основным ингредиентом спортивных напитков, но они также содержат другие вещества, в том числе углеводы и электролиты, которые должны повышать работоспособность.
Углеводы в этих напитках часто находятся в форме сахаров, таких как глюкоза, сахароза и фруктоза, но они также могут быть найдены в других формах.
Обычно спортивные напитки содержат 6–8% углеводов.
6% раствор содержит около 14 граммов углеводов на 8 жидких унций (240 мл) (6).
Однако некоторые спортивные напитки содержат мало или совсем не содержат углеводов, чтобы понравиться тем, кто хочет пить воду и электролиты без лишних калорий.
Электролиты или минералы, обладающие электрическим зарядом, необходимы для нормальной работы вашего организма (7).
Основными электролитами, содержащимися в спортивных напитках, являются натрий и калий (8).
Популярные бренды спортивных напитков, среди прочих, включают Gatorade®, Powerade® и All Sport®.
Несмотря на то, что существует несколько различных торговых марок, вероятно, нет большой разницы в эффективности основных спортивных напитков на рынке (6).
Несмотря на то, что было проведено много исследований спортивных напитков, некоторые люди сомневаются в достоверности этих исследований.
В частности, некоторые выразили обеспокоенность отношениями между крупными компаниями, производящими спортивные напитки, и учеными, проводящими исследования (9).
Краткое описаниеСпортивные напитки содержат воду и электролиты, такие как натрий и калий. Большинство из них также содержат углеводы. Доступно несколько марок спортивных напитков, но, вероятно, нет больших различий в их воздействии на организм.
Основные компоненты спортивных напитков — вода, углеводы и электролиты — важны для различных аспектов физических упражнений.
Вода и электролиты теряются с потом, и важно восполнять их, особенно при длительных физических нагрузках (10).
Ваше тело хранит углеводы в мышцах и печени, называемые гликогеном, которые используются в качестве топлива во время упражнений (11).
Употребление углеводов до или во время тренировки может помочь замедлить скорость истощения собственных запасов углеводов в организме (10).
Спортивные напитки предназначены для обеспечения этих трех важных ингредиентов с целью улучшения физической работоспособности или восстановления (8).
Многие исследования изучали влияние спортивных напитков на физическую работоспособность, и большая часть этих исследований проводилась на спортсменах.
Кратковременные упражнения
Не совсем ясно, полезны ли спортивные напитки для кратковременных упражнений.
В одном отчете рассматривались девять исследований интенсивной езды на велосипеде или бега продолжительностью 30–60 минут (6).
Шесть исследований показали, что спортивные напитки улучшают физическую работоспособность. Однако все участники были тренированными спортсменами, выполняющими интенсивные упражнения.
Одно исследование с участием тренированных велосипедистов показало, что спортивный напиток улучшил производительность примерно на 2% в течение одного часа интенсивной езды на велосипеде по сравнению с плацебо (12).
Несмотря на эти результаты, нет убедительных доказательств, подтверждающих пользу спортивных напитков для кратковременных занятий, таких как прыжки, бег на короткие дистанции и упражнения на ловкость (13).
Точно так же не было продемонстрировано явных преимуществ силовых тренировок (14, 15).
Командные виды спорта и периодические упражнения
Использование спортивных напитков очень распространено в командных видах спорта, таких как футбол, баскетбол и американский футбол.
Эти виды спорта включают прерывистую деятельность, которая чередуется между интенсивными упражнениями и отдыхом.
Некоторые исследования показывают, что употребление углеводистых напитков, таких как спортивные напитки, может снизить усталость и улучшить результаты в таких видах спорта, как футбол и регби (13).
В других исследованиях изучалась езда на велосипеде в течение 1,5–4 часов с периодическим отдыхом.
Один отчет показал, что 9 из 12 исследований с использованием этого типа упражнений показали лучшие результаты при употреблении спортивных напитков по сравнению с плацебо (6).
Продолжительные непрерывные упражнения
В отличие от прерывистых упражнений, непрерывные упражнения выполняются без периодов отдыха.
Во многих исследованиях изучалось влияние углеводных напитков, таких как спортивные напитки, во время непрерывных упражнений продолжительностью 1–4 часа и более, таких как бег и езда на велосипеде.
Большинство этих исследований показывают улучшение работоспособности при употреблении этих напитков (6).
Аналогичным образом, спортсмены, занимающиеся командными видами спорта, которые больше всего похожи на длительные непрерывные упражнения, такие как футбол, скорее всего, получат пользу от спортивных напитков (13).
Эти улучшения могут быть связаны с тем, что спортивные напитки обеспечивают вас углеводами для энергии, поскольку запасы вашего тела истощаются и помогают предотвратить обезвоживание (10).
Сколько углеводов?
Как правило, количество углеводов, которые могут быть полезными, увеличивается по мере увеличения продолжительности упражнений.
Исследования показали, что небольшое количество углеводов (менее 30 граммов в час) может повысить эффективность упражнений продолжительностью 30–75 минут (10).
Рекомендуется потреблять до 30 граммов углеводов в час или около 16 жидких унций спортивного напитка с 6% углеводов во время занятий продолжительностью 1–2 часа.
Сеансы продолжительностью 2–3 часа могут принести пользу большему количеству углеводов — до 60 граммов в час (10).
Тем не менее, эти рекомендации касаются продолжительной физической активности без отдыха. Те же рекомендации не применяются к некоторым прерывистым видам деятельности, таким как силовые тренировки.
РезюмеУ спортсменов спортивные напитки могут улучшить результаты при различных видах упражнений, при этом наиболее явные преимущества наблюдаются при длительных упражнениях без отдыха. Количество углеводов, которые могут быть полезными, увеличивается по мере увеличения продолжительности упражнений.
Есть несколько факторов, которые следует учитывать при принятии решения о том, могут ли спортивные напитки принести вам пользу.
Тип и интенсивность упражнений
Во-первых, подумайте о своих привычках, а также о продолжительности и интенсивности тренировок.
В то время как спортивные напитки могут принести пользу спортсменам, которые участвуют в длительных или интенсивных тренировках, они, вероятно, не нужны большинству посетителей тренажерного зала.
Если вы выполняете легкие или умеренные упражнения, такие как ходьба или бег трусцой, в течение менее 1 часа, вам, вероятно, не нужно употреблять спортивные напитки.
Точно так же, если вы занимаетесь только силовыми тренировками, вам, вероятно, не нужно употреблять спортивные напитки, даже если вы проводите в спортзале более часа.
Большую часть времени вы можете отдыхать между подходами, а силовые тренировки не сокращают запасы углеводов в вашем теле так сильно, как упражнения на выносливость (14).
Если вы решите употреблять спортивный напиток, вам, вероятно, следует потреблять меньшее количество углеводов во время тренировки продолжительностью менее часа и не более 30 граммов углеводов во время тренировки продолжительностью 1–2 часа (10).
Они могут повлиять на потерю веса
Для тех, кто пытается сохранить или сбросить вес, другим важным фактором, который следует учитывать, является энергетический баланс, или баланс между количеством потребляемых и сжигаемых калорий.
Если вы хотите похудеть, вам нужно сжигать в день больше калорий, чем потребляете.
Если спортивные напитки не нужны для того типа упражнений, которые вы выполняете, их употребление обеспечит вас ненужными калориями, которые могут помешать достижению целей по снижению веса.
Однако некоторые исследования показали, что употребление спортивных напитков во время таких упражнений, как бег, не «отменяет» расход калорий во время упражнений (16).
Например, человек весом 150 фунтов (68 кг) может сжечь около 240 калорий при беге трусцой в течение 30 минут (17).
Потребление 12 жидких унций (355 мл) обычного спортивного напитка может обеспечить около 20 граммов углеводов и всего 80 калорий.
Однако важно понимать, что некоторые виды деятельности могут не сжигать много калорий, даже если они кажутся трудными.
Например, силовые тренировки могут сжечь около 120 калорий за 30 минут, если вы весите 150 фунтов (68 кг) (18).
Подумайте, требуют ли тип и продолжительность упражнений, которые вы выполняете, спортивные напитки, и помните, сколько калорий вы потребляете из этих напитков.
РезюмеХотя спортивные напитки могут улучшить результаты спортсменов во время некоторых видов упражнений, они, вероятно, не нужны большинству людей. Если вы решите пить эти напитки, важно не злоупотреблять ими.
Большая часть маркетинга спортивных напитков сосредоточена на их способности поддерживать водный баланс путем замены воды и электролитов, теряемых с потом.
Поддержание водного баланса
Уровень потоотделения зависит от многих факторов, в том числе от продолжительности и интенсивности тренировок, уровня подготовки и окружающей среды.
Скорость потоотделения у человека может варьироваться от примерно 10 жидких унций/час (0,3 литра/час) до 81 жидкой унции/час (2,4 литра/час) (19).
Более того, рекомендуется, чтобы спортсмены не теряли более 2-3% массы тела за счет пота во время тренировки (10).
Тем не менее, до сих пор ведутся споры о том, что спортивные напитки более эффективны, чем вода, для поддержания водного баланса.
Другие способы избежать обезвоживания
В одном исследовании сравнивали 13 различных напитков, включая спортивные напитки и воду, чтобы выяснить, насколько хорошо они увлажняют организм (20).
Исследователи предоставили 33,8 жидких унций (1 литр) каждого из этих напитков и собрали мочу в течение следующих нескольких часов.
Они обнаружили, что молоко, апельсиновый сок и раствор для пероральной регидратации обеспечивают наибольшую степень гидратации.
Растворы для пероральной регидратации специально разработаны для задержки жидкости и содержат более высокие уровни натрия и калия, чем обычные спортивные напитки.
Интересным результатом этого исследования было то, что не было никакой разницы в гидратирующей способности воды, спортивных напитков, чая и колы.
На самом деле, некоторые напитки, которые обычно считаются обезвоживающими, такие как кофе и пиво, увлажняют организм примерно так же, как вода.
На самом деле, другие исследования показали, что кофе может помочь вам избежать обезвоживания, вопреки распространенному мнению (21).
Важно отметить, что большинство напитков могут восполнить ваши ежедневные потребности в жидкости и помочь избежать обезвоживания.
Это не означает, что вы должны пить колу или пиво во время тренировки, но демонстрирует, что самые разнообразные напитки могут обеспечить гидратацию в течение дня.
Наслаждение напитком
Еще один фактор, который следует учитывать, заключается в том, что ваше удовольствие от определенных напитков может повлиять на то, сколько вы пьете.
Исследования показали, что аромат спортивных напитков заставляет спортсменов пить больше, чем если бы они пили только воду (22, 23).
В результате напитки с лучшим вкусом могут быть полезны для увеличения потребления жидкости теми, кто подвержен риску обезвоживания.
Краткий обзорХотя спортивные напитки могут помочь предотвратить обезвоживание, многие другие напитки тоже могут помочь. Вода и спортивные напитки обеспечивают одинаковое количество жидкости, хотя вкус спортивных напитков может заставить некоторых людей пить больше.
Спортивные напитки очень популярны среди спортсменов и любителей активного отдыха, но ведутся споры, лучше ли они, чем обычная вода.
Основными компонентами спортивных напитков являются вода, углеводы и электролиты.
Исследования подтверждают их пользу для спортсменов и тех, кто выполняет длительные или интенсивные упражнения. Рекомендуемое количество варьируется в зависимости от типа упражнений.
Однако большинство активных людей в общей популяции не занимаются спортом достаточно интенсивно или достаточно долго, чтобы нуждаться в спортивных напитках.
Кроме того, многие напитки могут увлажнять организм так же эффективно, как спортивные напитки, включая простую воду.
Если вы решите употреблять спортивные напитки, обратите внимание на их калорийность.
В целом, спортивные напитки могут принести пользу очень активным людям и спортсменам, но большинству людей они не нужны.
Стоит ли пить их вместо воды?
Если вы когда-нибудь смотрели спортивные передачи, то наверняка видели спортсменов, потягивающих яркие напитки до, во время или после соревнований.
Эти спортивные напитки играют важную роль в спорте и большом бизнесе по всему миру.
Многие считают эти напитки волшебным эликсиром для повышения работоспособности, даже если вы не спортсмен.
Однако другие скажут вам, что это всего лишь маркетинг, и вы должны придерживаться воды.
Вода составляет большую часть веса вашего тела и имеет решающее значение для правильного функционирования вашего тела (1).
Помимо потери воды с мочой, потом и фекалиями, ваше тело постоянно теряет воду через кожу и воздух, который вы выдыхаете (2).
Чтобы восполнить эти потери и укрепить здоровье и повысить работоспособность, часто рекомендуется регулярно пить жидкость в течение дня (3, 4).
Хотя потребности могут различаться, рекомендуемая суточная доза жидкости составляет 91 унцию (2,7 литра) для взрослых женщин и 125 унций (3,7 литра) для взрослых мужчин (5).
Основные ингредиенты спортивных напитков
Вода является основным ингредиентом спортивных напитков, но они также содержат другие вещества, в том числе углеводы и электролиты, которые должны повышать работоспособность.
Углеводы в этих напитках часто находятся в форме сахаров, таких как глюкоза, сахароза и фруктоза, но они также могут быть найдены в других формах.
Обычно спортивные напитки содержат 6–8% углеводов. 6% раствор содержит около 14 граммов углеводов на 8 жидких унций (240 мл) (6).
Однако некоторые спортивные напитки содержат мало или совсем не содержат углеводов, чтобы понравиться тем, кто хочет пить воду и электролиты без лишних калорий.
Электролиты или минералы, обладающие электрическим зарядом, необходимы для нормальной работы вашего организма (7).
Основными электролитами, содержащимися в спортивных напитках, являются натрий и калий (8).
Популярные бренды спортивных напитков, среди прочих, включают Gatorade®, Powerade® и All Sport®.
Несмотря на то, что существует несколько различных торговых марок, вероятно, нет большой разницы в эффективности основных спортивных напитков на рынке (6).
Несмотря на то, что было проведено много исследований спортивных напитков, некоторые люди сомневаются в достоверности этих исследований.
В частности, некоторые выразили обеспокоенность отношениями между крупными компаниями, производящими спортивные напитки, и учеными, проводящими исследования (9).
Краткое описаниеСпортивные напитки содержат воду и электролиты, такие как натрий и калий. Большинство из них также содержат углеводы. Доступно несколько марок спортивных напитков, но, вероятно, нет больших различий в их воздействии на организм.
Основные компоненты спортивных напитков — вода, углеводы и электролиты — важны для различных аспектов физических упражнений.
Вода и электролиты теряются с потом, и важно восполнять их, особенно при длительных физических нагрузках (10).
Ваше тело хранит углеводы в мышцах и печени, называемые гликогеном, которые используются в качестве топлива во время упражнений (11).
Употребление углеводов до или во время тренировки может помочь замедлить скорость истощения собственных запасов углеводов в организме (10).
Спортивные напитки предназначены для обеспечения этих трех важных ингредиентов с целью улучшения физической работоспособности или восстановления (8).
Многие исследования изучали влияние спортивных напитков на физическую работоспособность, и большая часть этих исследований проводилась на спортсменах.
Кратковременные упражнения
Не совсем ясно, полезны ли спортивные напитки для кратковременных упражнений.
В одном отчете рассматривались девять исследований интенсивной езды на велосипеде или бега продолжительностью 30–60 минут (6).
Шесть исследований показали, что спортивные напитки улучшают физическую работоспособность. Однако все участники были тренированными спортсменами, выполняющими интенсивные упражнения.
Одно исследование с участием тренированных велосипедистов показало, что спортивный напиток улучшил производительность примерно на 2% в течение одного часа интенсивной езды на велосипеде по сравнению с плацебо (12).
Несмотря на эти результаты, нет убедительных доказательств, подтверждающих пользу спортивных напитков для кратковременных занятий, таких как прыжки, бег на короткие дистанции и упражнения на ловкость (13).
Точно так же не было продемонстрировано явных преимуществ силовых тренировок (14, 15).
Командные виды спорта и периодические упражнения
Использование спортивных напитков очень распространено в командных видах спорта, таких как футбол, баскетбол и американский футбол.
Эти виды спорта включают прерывистую деятельность, которая чередуется между интенсивными упражнениями и отдыхом.
Некоторые исследования показывают, что употребление углеводистых напитков, таких как спортивные напитки, может снизить усталость и улучшить результаты в таких видах спорта, как футбол и регби (13).
В других исследованиях изучалась езда на велосипеде в течение 1,5–4 часов с периодическим отдыхом.
Один отчет показал, что 9из 12 исследований с использованием этого типа упражнений показали лучшие результаты при употреблении спортивных напитков по сравнению с плацебо (6).
Продолжительные непрерывные упражнения
В отличие от прерывистых упражнений, непрерывные упражнения выполняются без периодов отдыха.
Во многих исследованиях изучалось влияние углеводных напитков, таких как спортивные напитки, во время непрерывных упражнений продолжительностью 1–4 часа и более, таких как бег и езда на велосипеде.
Большинство этих исследований показывают улучшение работоспособности при употреблении этих напитков (6).
Аналогичным образом, спортсмены, занимающиеся командными видами спорта, которые больше всего похожи на продолжительные непрерывные упражнения, такие как футбол, скорее всего, получат пользу от спортивных напитков (13).
Эти улучшения могут быть связаны с тем, что спортивные напитки обеспечивают вас углеводами для энергии, поскольку запасы вашего тела истощаются и помогают предотвратить обезвоживание (10).
Сколько углеводов?
Как правило, количество углеводов, которые могут быть полезными, увеличивается по мере увеличения продолжительности упражнений.
Исследования показали, что небольшое количество углеводов (менее 30 граммов в час) может улучшить результаты упражнений продолжительностью 30–75 минут (10).
Рекомендуется потреблять до 30 граммов углеводов в час или около 16 жидких унций спортивного напитка с 6% углеводов в течение 1-2 часов.
Сеансы продолжительностью 2–3 часа могут принести пользу большему количеству углеводов — до 60 граммов в час (10).
Тем не менее, эти рекомендации касаются продолжительной физической активности без отдыха. Те же рекомендации не применяются к некоторым прерывистым видам деятельности, таким как силовые тренировки.
РезюмеУ спортсменов спортивные напитки могут улучшить результаты при различных видах упражнений, при этом наиболее явные преимущества наблюдаются при продолжительных упражнениях без отдыха. Количество углеводов, которые могут быть полезными, увеличивается по мере увеличения продолжительности упражнений.
Есть несколько факторов, которые следует учитывать при принятии решения о том, могут ли спортивные напитки принести вам пользу.
Тип и интенсивность упражнений
Во-первых, подумайте о своих привычках, а также о продолжительности и интенсивности тренировок.
В то время как спортивные напитки могут принести пользу спортсменам, которые участвуют в длительных или интенсивных тренировках, они, вероятно, не нужны большинству посетителей тренажерного зала.
Если вы выполняете легкие или умеренные упражнения, такие как ходьба или бег трусцой, в течение менее 1 часа, вам, вероятно, не нужно употреблять спортивные напитки.
Точно так же, если вы занимаетесь только силовыми тренировками, вам, вероятно, не нужно употреблять спортивные напитки, даже если вы проводите в тренажерном зале более часа.
Большую часть времени вы можете отдыхать между подходами, а силовые тренировки не сокращают запасы углеводов в вашем теле так сильно, как упражнения на выносливость (14).
Если вы решите употреблять спортивный напиток, вам, вероятно, следует потреблять меньшее количество углеводов во время тренировки продолжительностью менее часа и не более 30 граммов углеводов во время тренировки продолжительностью 1–2 часа (10).
Они могут повлиять на потерю веса
Для тех, кто пытается сохранить или сбросить вес, другим важным фактором, который следует учитывать, является энергетический баланс, или баланс между количеством потребляемых и сжигаемых калорий.
Если вы хотите похудеть, вам нужно сжигать в день больше калорий, чем потребляете.
Если спортивные напитки не нужны для того типа упражнений, которые вы выполняете, их употребление обеспечит вас ненужными калориями, которые могут помешать достижению целей по снижению веса.
Однако некоторые исследования показали, что употребление спортивных напитков во время таких упражнений, как бег, не «отменяет» расход калорий во время упражнений (16).
Например, человек весом 150 фунтов (68 кг) может сжечь около 240 калорий при беге трусцой в течение 30 минут (17).
Потребление 12 жидких унций (355 мл) обычного спортивного напитка может обеспечить около 20 граммов углеводов и всего 80 калорий.
Однако важно понимать, что некоторые виды деятельности могут не сжигать много калорий, даже если они кажутся трудными.
Например, силовые тренировки могут сжечь только около 120 калорий за 30-минутное занятие, если вы весите 150 фунтов (68 кг) (18).
Подумайте, требуют ли тип и продолжительность упражнений, которые вы выполняете, спортивные напитки, и помните, сколько калорий вы потребляете из этих напитков.
РезюмеХотя спортивные напитки могут улучшить результаты спортсменов во время некоторых видов упражнений, они, вероятно, не нужны большинству людей. Если вы решите пить эти напитки, важно не злоупотреблять ими.
Большая часть маркетинга спортивных напитков сосредоточена на их способности поддерживать водный баланс путем замены воды и электролитов, теряемых с потом.
Поддержание водного баланса
Уровень потоотделения зависит от многих факторов, в том числе от продолжительности и интенсивности тренировок, уровня подготовки и окружающей среды.
Скорость потоотделения у человека может варьироваться от примерно 10 жидких унций/час (0,3 литра/час) до 81 жидкой унции/час (2,4 литра/час) (19).
Более того, рекомендуется, чтобы спортсмены не теряли более 2-3% массы тела за счет пота во время тренировки (10).
Тем не менее, до сих пор ведутся споры о том, что спортивные напитки более эффективны, чем вода, для поддержания водного баланса.
Другие способы избежать обезвоживания
В одном исследовании сравнивали 13 различных напитков, включая спортивные напитки и воду, чтобы выяснить, насколько хорошо они увлажняют организм (20).
Исследователи предоставили 33,8 жидких унций (1 литр) каждого из этих напитков и собрали мочу в течение следующих нескольких часов.
Они обнаружили, что молоко, апельсиновый сок и раствор для пероральной регидратации обеспечивают наибольшую степень гидратации.
Растворы для пероральной регидратации специально разработаны для задержки жидкости и содержат более высокие уровни натрия и калия, чем обычные спортивные напитки.
Интересным результатом этого исследования было то, что не было никакой разницы в гидратирующей способности воды, спортивных напитков, чая и колы.
На самом деле, некоторые напитки, которые обычно считаются обезвоживающими, такие как кофе и пиво, увлажняют организм примерно так же, как вода.
На самом деле, другие исследования показали, что кофе может помочь вам избежать обезвоживания, вопреки распространенному мнению (21).
Важно отметить, что большинство напитков могут восполнить ваши ежедневные потребности в жидкости и помочь избежать обезвоживания.
Это не означает, что вы должны пить колу или пиво во время тренировки, но демонстрирует, что самые разнообразные напитки могут обеспечить гидратацию в течение дня.
Наслаждение напитком
Еще один фактор, который следует учитывать, заключается в том, что ваше удовольствие от определенных напитков может повлиять на то, сколько вы пьете.
Исследования показали, что аромат спортивных напитков заставляет спортсменов пить больше, чем если бы они пили только воду (22, 23).
В результате напитки с лучшим вкусом могут быть полезны для увеличения потребления жидкости теми, кто подвержен риску обезвоживания.
Краткий обзорХотя спортивные напитки могут помочь предотвратить обезвоживание, многие другие напитки тоже могут помочь. Вода и спортивные напитки обеспечивают одинаковое количество жидкости, хотя вкус спортивных напитков может заставить некоторых людей пить больше.
