Армейский жим сидя: техника выполнения со штангой
Опубликовано
Армейский жим в положении сидя – это хороший вариант для начинающих атлетов, чтобы развить мощный плечевой пояс. Выполнение упражнения в упоре на скамье дает массу преимуществ и минимизирует возможность получения травм. Конечно, выполняя армейский жим сидя, нагрузка на мышцы-стабилизаторы заметно снижается, так что недостатки выполнения на скамье тоже есть. Предлагаю подробнее ознакомиться с этим упражнением и техникой выполнения.
Содержание
- Плюсы и минусы техники сидя
- Какие мышцы работают
- Техника выполнения
- Рекомендации по внедрению
Плюсы и минусы техники сидя
Главное достоинство выполнения жима в положении сидя – это фиксация позвоночника, что увеличивает безопасность при выполнении движения.
Читинг в положении сидя, а именно – подбрасывание штанги, пружиня ногами, тоже исключен.
Естественно, в некоторых ситуациях читинг – весьма неплохое решение для прорыва застоя в силовых показателях, но уж точно не для начинающих атлетов. Новичкам читинг не нужен.
Этот вариант упражнения не имеет недостатков, кроме лишь снижения нагрузки или ее полное отсутствие на мышцы-стабилизаторы при выполнении с упором на спинку скамьи.
Какие мышцы работают
В армейском жиме сидя задействованы: передние и средние пучки дельтовидных мышц, трицепсы и передние зубчатые мышцы. Также в работе участвует верхняя часть грудных мышц и трапециевидная.
Техника выполнения
Рассмотрим вариант сидя на скамье со штангой:
- Поместите штангу на пол. Из положения сидя, обхватив гриф прямым хватом, зафиксируйте штангу на уровне ключиц. Гриф может касаться тела.
- Руки расположены чуть шире плеч. Локти направлены вперед.
- В положении сидя спина должна быть прямой. Смотрим перед собой.
- Упражнение начинается с вертикального подъема штанги.
- Подъем штанги осуществляется на выдохе.
- В верхней точке движения локти выпрямлять полностью не следует, чтобы не создавать компрессионную нагрузку на суставы.
- Обратное движение следует выполнить медленно. Штангу ни в коем случае нельзя бросать на ключичную зону.
- В верхней и нижней точке амплитуды не следует делать паузы.
Рекомендации по внедрению
Это тяжелое базовое упражнение, которое следует выполнять в начале тренировки. Армейский жим делают либо первым, либо вторым в комплексе на дельтовидные мышцы. Альтернативой армейскому жиму является жим Арнольда. Это, в принципе, взаимозаменяемые упражнения, только жим Арнольда делается исключительно с гантелями, а вот армейский жим можно выполнять и со штангой.
Часто с армейским жимом используют дополнительное (вспомогательное) упражнение, акцентирующее нагрузку на переднюю часть дельтовидной мышцы. Например, фронтальные махи с гантелями или со штангой. Армейский жим можно выполнять как в связке с другими упражнениями на дельты, так и обычными сетами или раундами.
Для набора мышечной массы актуальна методика с использованием сетов, состоящих из повторов: 2-4 сета по 8-12 повторений считается классическим вариантом, и начать тренировки с нее будет правильным решением.
А также читайте:
Махи гантелями в стороны →
Упражнения на дельты →
10 изолирующих упражнений на плечи →
Армейский жим: техника выполнения и основные ошибки
9 марта
Чемпионат.com
Перед тем как работать со штангой, внимательно изучите технику выполнения.
Фото: Чемпионат.comЧемпионат.com
Армейский жим идеально подходит для построения мощных плеч. Если вы регулярно будете выполнять это упражнение, вскоре заметно прибавите в силе. Настоятельно рекомендуем уделить внимание правильной технике и ощущениям в мышцах. В противном случае эффективность резко снизится. Вы должны чётко чувствовать работу дельт, а не просто поднимать штангу вверх.
Видео дня
Важно соблюдать правильную технику, чтобы избежать травм плечевого сустава: восстановление может занимать от трёх до 12 месяцев.
О том, как правильно выполнять упражнение «молотки», читайте по ссылке.
Чем полезен армейский жим?
Из-за сидячего образа жизни верхняя часть спины у многих зачастую малоподвижна, что укорачивает амплитуду движения плечевых суставов. В конечном счёте это приводит к травмам плеч, зажимам в шее и другим неприятным вещам.
Правильное выполнение армейского жима развивает мобильность в верхней части спины. Подвижные мышцы благоприятно повлияют на здоровье позвоночника, плечи станут крепче, и улучшится кровообращение в шейном отделе.
Кому не стоит делать армейский жим?
Мы рекомендуем воздержаться от армейского жима, если у вас есть травмы запястья, плеч и локтей. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом по физической реабилитации или врачом перед тем, как приступать к занятиям.
Также будьте аккуратны с упражнением, если у вас проблемы с поясницей или в течение двух месяцев были боли в спине. Когда вы поднимаете штангу над головой, позвоночник прогибается и создаётся сильная нагрузка, которая может привести к обострению травмы.
О том, что такое шраги и как его правильно делать, читайте тут.
Как правильно делать армейский жим?
Техника выполнения
- Встаньте ровно. Возьмите штангу хватом на ширине плеч. Локти направлены немного вперёд.
- Сведите лопатки вместе и опустите их вниз, чтобы придать жёсткости спине. Поясница с лёгким прогибом. Следите, чтобы она была стабильна во время упражнения.
- На выдохе выпрямляйте руки, поднимая штангу над головой. Постарайтесь ощутить работу мышц плеч. Будто бы они поднимают ваши руки вверх.
- На вдохе плавно опускайте штангу вниз и сгибайте руки в локтях. Поднимайте штангу только за счёт рук, без толчка ногами и раскачки корпуса.
Выполняйте три подхода по 10–15 раз. Отдых между подходами — две минуты.
Если вы хотите сформировать сильный плечевой пояс с объёмными дельтами и мощными трицепсами, включайте армейский жим в свой тренировочный план. Используйте разные вариации этого упражнения, но делайте его не чаще, чем один-два раза в неделю, чтобы мышцы успели восстанавливаться.
По ссылке рассказали, что такое жим Арнольда и что он поможет прокачать.
ФОРМА ВАЖНА: Жим гантелей на наклонной скамье | Статья
1 / 3 Показать заголовок + Скрыть заголовок – (Фото предоставлено армией США) ПОСМОТРЕТЬ ОРИГИНАЛ 2 / 3 Показать заголовок + Скрыть заголовок – (Фото предоставлено армией США) ПОСМОТРЕТЬ ОРИГИНАЛ 3 / 3 Показать заголовок + Скрыть заголовок – (Фото предоставлено армией США) ПОСМОТРЕТЬ ОРИГИНАЛ
Отжимания с высвобождением рук измеряют силу и мощность верхней части тела. Актуален для боевых задач, таких как усиление заграждений, перемещение боеприпасов и выталкивание из укрытий при уклонении и маневрировании.
«Даже такая простая вещь, как подтолкнуть себя и подготовиться к 3-5-секундному рывку с напарником, очень важна», — сказал капитан Крис Бойер, физиотерапевт 97-го батальона военной полиции. «Особенно с количеством (снаряжения), которое мы носим в эти дни».
При правильном выполнении требуется большее сокращение грудных мышц, чем при обычном отжимании.
Одним из упражнений, которое Бойер рекомендует людям, которые хотят увеличить силу грудных мышц, является жим гантелей на наклонной скамье.
Это упражнение задействует дельтовидные и грудные мышцы, которые являются двумя основными мышцами, участвующими в отжиманиях с высвобождением рук.
«Мы поместим тело под наклоном, смещая верхнюю часть грудных мышц», — сказал Бойер.
Нахождение на наклонной поверхности во время выполнения жима «предпочтительно задействует определенные мышцы, а не просто лежа на земле», — сказал он.
«Ты определенно можешь получить некоторую боль в плече», сказал он. «Ключ в том, чтобы не жадничать. Начните с веса, которого вы можете достичь с хорошей техникой. Если вы не в состоянии сделать это, вам нужно уменьшить вес. Не поднимайте из-за эгоизма».
Пфк. Остин Миллер, 300-я рота военной полиции, 97-й батальон полиции, демонстрирует правильную технику жима гантелей на наклонной скамье:0003
1. Лягте на скамью с наклоном от 15 до 30 градусов. Возьмите гантели руками на ширине плеч и ладонями от себя.
2. Поднимитесь, держите руки прямо, удерживая гантели на одной линии с верхней частью груди.
3. Опустите их, пока они не окажутся примерно в дюйме от груди. Держите руки под углом 45 градусов и близко к бокам.
Повторить
Высокий уровень разрывов грудных мышц среди военнослужащих, находящихся на службе, поднимающих тяжести
Бренда Муни | 13 мая 2018 г.
в лагере Таджи, Ирак, в начале этого года. Авторы нового исследования ставят под сомнение безопасность таких соревнований из-за потенциальной травмы.
Армейское фото 1-го лейтенанта Даррена Т. Херринга-младшего.
ST. ЛУИ. Поднятие тяжестей — это один из способов, с помощью которого военнослужащие поддерживают наилучшую физическую форму во время развертывания. Однако новое исследование предполагает, что интенсивные тренировки могут быть слишком полезными.
В журнале Journal of Orthopedics and Rheumatology сообщается о «тревожной частоте» серьезных травм грудной клетки среди военнослужащих, поднимающих тяжести во время службы. В частности, в статье указывалось на разрывы сухожилия большой грудной мышцы, которые произошли во время силовых тренировок в жиме лежа. В исследовании говорится, что после этого обычно требуется хирургическое вмешательство и шестимесячное восстановление.
Исследование проводилось Дейном Салазаром, доктором медицины, бывшим хирургом-ортопедом ВВС, который работал в Медицинской школе Университета Сент-Луиса, а в настоящее время связан с Loyola Medicine в Мейфилде, Иллинойс, и хирургом-ортопедом ВВС В. Стивеном Чоатом. , MD, Центра ВВС по устойчивости травм и навыков готовности (C-STARS) в Университете Мэриленда.
Исследователи забеспокоились, когда всего за четыре месяца они лечили девять военнослужащих действительной службы и летчиков от разрывов грудных мышц в госпитале на передовой. Все они получили травмы во время силовых тренировок по жиму лежа с весом от 135 до 415 фунтов, в среднем 258 фунтов. Средний возраст военнослужащих составлял 32 года, хотя некоторым было и 52 года, а трое были офицерами.
Исследование показало, что травма настолько редка среди гражданского населения, что хирурги, занимающиеся лечением плечевого и локтевого суставов, часто лечат в среднем менее одного разрыва грудной клетки в год.
Военнослужащие, находящиеся на действительной службе, с другой стороны, «вероятно, представляют собой группу высокого риска для этой травмы», пишут авторы исследования.
«Будущие исследования, направленные на выявление истинной заболеваемости, отчеты о долгосрочных результатах и изучение поддающихся изменению факторов риска пациентов в этой популяции, оправданы».
Исследователи отметили, что по мере того, как «спортивная деятельность и силовые тренировки становятся все более популярными, частота разрывов большой грудной мышцы, по-видимому, увеличивается». Они стремились сообщить о причинах серии острых разрывов большой грудной мышцы у военнослужащих, находящихся на действительной службе, при этом определяя любые специфические для пациента факторы риска и подтверждая, что хирургическое вмешательство в операционной возможно в большинстве случаев.
Для этого исследовательская группа провела ретроспективный анализ медицинских карт и визуализаций девяти случаев острых разрывов большой грудной мышцы, обследованных и леченных военными хирургами-ортопедами в одном экспедиционном лечебном учреждении (ЭМП). Исследование проводилось в течение четырех месяцев с декабря 2013 г.
по март 2014 г.
Из девяти пациентов мужского пола у семи были полные разрывы в месте прикрепления сухожилий (тип Титджена III-D), у одного был полный разрыв мышечно-сухожильного соединения. (Tietjen Type III-C), и у одного был неполный разрыв (Tietjen Type II). Доминирующая верхняя конечность была задействована в жиме лежа в 56% случаев.
Исследование также показало, что средняя продолжительность развертывания составляла 230 дней (120-365), при этом травмы происходили в среднем через 77 дней после начала тура (3-198 дней). Среднее время от травмы до хирургического вмешательства в когорте составило 18 дней (10-43).
«Из-за тревожной частоты, с которой разрывы большой грудной мышцы диагностировались и лечились в одном экспедиционном военном лечебном учреждении в течение короткого четырехмесячного цикла развертывания; Военнослужащие США, находящиеся на действующей военной службе, вероятно, представляют собой группу высокого риска для этой травмы», — заключили авторы исследования.
