Как тренировки влияют на иммунитет и здоровье – Sektascience: научно-популярный журнал
Автор: Анна Нестерова, руководитель направления научной информации и обучения Школы #sekta
Регулярные тренировки помогают предотвратить или снизить риски сердечно-сосудистых заболеваний, метаболического синдрома, диабета 2 типа, ожирения, депрессии, рака, артрита и многих других болезней. Но риски, вероятности — это где-то далеко и вообще “не со мной” — думают многие.
Инфекции и простудные заболевания — то, что может настичь каждого ежедневно. Оказывается, уровень активности влияет и на то, как часто, тяжело и долго вы будете болеть. В зависимости от режима тренировок и подхода к восстановлению тренировки могут как укрепить иммунитет, так и подорвать его.
Укрепление иммунитета
Вы двигаетесь, сердце работает быстрее, кровь бежит бодрее, к органам поступает свежий кислород — это те самые условия, когда организм становится крепче и выносливее, и отражается это не только в спортивных показателях.
Вы вдруг замечаете, что последний раз простывали в прошлом году, выходите здоровым из комнаты, полной кашляющими коллегами, и спокойно переносите промозглое межсезонье. Хорошие новости — у вас укрепился иммунитет!
Исследования доказывают:
Исследование I
Простудные заболевания длятся на 43% меньше, если человек тренируется больше одного раза в неделю.
Исследование II
Женщины, которые ходят пешком минимум полчаса в день в течение года, болеют инфекционными заболеваниями в 2 раза реже, чем те, кто не активен физически. Регулярная ходьба ведет к повышению количества белых кровяных телец, которые и противостоят инфекциям.
Исследование III
Исследование IV
У 60-90% профессиональных спортсменов и увлеченных любителей спорта отмечается более низкий уровень простудных заболеваний, чем у тех, кто не занимается.
Важное замечание — это относится только к тем, кто избегает перетренированности.
| Умеренная регулярная активность повышает объем и скорость распространения белых кровяных телец и напрямую ведет к увеличению сопротивляемости организма вирусным и бактериальным инфекциям. |
В дополнение к этому тренировки снижают выработку гормонов стресса, провоцируют временное повышение температуры тела и выведение потенциально опасных бактерий из легких — это всё позволяет болеть реже.
Чрезмерные нагрузки ослабляют иммунитет
Возможно, вы как раз тот человек, кто ощутил совершенно обратный эффект тренировок. Вы стали чаще и дольше болеть, любой ветерок — и к вечеру температура и мокрый нос. А ведь вы тренируетесь, да ещё как — не пропускаете пробежек, работаете на максимуме на силовых тренировках.
Вспомните, как часто вам приходится делать тренировки через силу, не обращая внимание на усталость или недомогание? Оказывается, когда нагрузка становится излишней, она уже не повышает иммунитет, а снижает его.
Совет при Президенте США по фитнесу, спорту и питанию пришел к выводу, что в период регулярных тренировок риск заболеваний дыхательных путей варьируется от низкого до среднего, тогда как в периоды соревнований и перегрузок он значительно повышается.
| Предполагается, что накопительный эффект перетренированности снижает иммунитет, и даже один тренировочный заход с очень высокой нагрузкой может выступить триггером болезни. |
Замечено, что две трети всех участников ультрамарафонов заболевают простудными заболеваниями сразу после забега.
После каждой чрезмерной нагрузки — например, 90-минутной тренировки высокой интенсивности — повышается уровень гормонов стресса адреналина и кортизола, изменяются количество и функционирование белых кровяных телец, антител и цитокинов, регулирующих воспалительные реакции. Попросту — тело истощается, у него не хватает времени и сил, чтобы отдохнуть и позаботиться о всех своих функциях.
Ученые считают, что в течение 3-72 часов после избыточной активности возникает “открытое окно”, во время которого организм наименее защищен от вирусов и бактерий.
Трудность в поиске золотой середины между умеренной и чрезмерной нагрузкой в том, что у каждого человека в каждый период жизни свои границы. Что делать:
- Наблюдайте за своим организмом — отслеживайте показатели пульса, характер дыхания, объем потоотделения, цвет кожных покровов во время тренировок и в течение дня. Прочитайте о признаках перетренированности.
- Планируйте активность с учетом периодов необходимого отдыха и плавного наращивания нагрузки. Прочитайте о рекомендациях по нормам физической активности и периодизации тренировочного процесса.
- Отдыхайте, когда необходимо, и не бойтесь потерять результат. Он станет только лучше, когда вы в следующий раз вернетесь к тренировкам.
- Заботьтесь о себе — питайтесь здоровой пищей и регулярно посещайте медицинских специалистов.
Аллергия и пищевая непереносимость
В связи с последствиями избыточной нагрузки для организма важно упомянуть, что если вы предрасположены к аллергии или пищевой непереносимости, повышенная или непривычная нагрузка может спровоцировать обострение симптомов. Проявления могут разниться от сыпи сразу во время тренировки до отеков в течение всего периода повышенных нагрузок. Если речь идет об аллергиях, то последствия могут быть печальнее — вплоть до анафилактического шока.
Причины этого явления не совсем ясны, и среди предполагаемых — повышенная проницаемость желудочно-кишечного тракта, перераспределение кровотока и, скорее всего, увеличение осмотической концентрации отдельных компонентов в крови. Кроме того, упражнения влияют на параметры иммунной системы, которые связаны с аллергиями и непереносимостью.
Если вы склонны к аллергическим реакциям, не употребляйте потенциальные продукты-аллергены перед тренировками и избегайте их в течение всего тренировочного периода. |
Если вы заметили во время тренировочного захода повышенной интенсивности дискомфорт или необычные явления в организме (кожные проявления, отеки, зуд, нарушения пищеварения), выделите продуктовые группы, которые вы подозреваете на реакцию, и по очереди исключайте их из рациона, наблюдая за реакцией не менее 1 – 3 недель.
| Реакции могут быть не только на еду, но и на гель для душа, тренировочную одежду, материал коврика или оборудования, воду в бассейне и т. д. |
Все люди разные, и “виновники” тоже могут быть разными — молочные продукты, фрукты, орехи, рыба, морепродукты и т. д. Понять индивидуальные особенности поможет только эксперимент. Имейте в виду, что в периоды низкой или просто привычной активности те же самые продукты могут не вызывать видимых реакций.
Тренировки во время простуды
Если вы уже заболели, нагрузки средней и низкой интенсивности проводить можно, но только если это легкая простуда без повышения температуры тела.
Активность даже может помочь облегчить симптомы насморка и дать толчок к выздоровлению.
Обратите внимание на следующие моменты:
- Симптомы “выше шеи”. Тренировки, как правило, безвредны, если симптомы “выше шеи” — насморк, заложенность носа, чихание или першение в горле.
- Регулируйте интенсивность. Если вы решили позаниматься, обязательно снизьте длительность и интенсивность тренировки. Например, вместо бега погуляйте.
- Не тренируйтесь, если есть симптомы “ниже шеи” — слизь в бронхах, кашель или боли в животе.
- Не тренируйтесь, если у вас повышенная температура тела, слабость или ломота в мышцах.
- Доверяйте своему телу — если оно подсказывает, что тренироваться не стоит, отдохните.
- Не торопитесь. После болезни возвращайтесь к нормальному режиму физической активности плавно и постепенно.
Тренировки — как лекарство.
В прописанной дозе лечат, а передозировка приносит вред. Причем одна и та же дозировка может быть нормальной для одного человека и избыточной — для другого. Будьте внимательны к сигналам своего организма, вовремя отдыхайте или снижайте нагрузку, и негативные эффекты останутся для вас только теорией.
Литература:
1.S. N. Blair, H. W. Kohl, and N. F. Gordon, R. S. Paffenbarger, Jr., How much physical activity is good for your health?
3. Nieman DC, Henson DA, Gusewitch G, Warren BJ, Dotson RC, Butterworth DE, Nehlsen-Cannarella SL, Physical activity and immune function in elderly women.
4. Pedersen BK, Rohde T, Zacho M, Immunity in athletes.
5. Jessica Cassity, 7 Invisible Ways Exercise Improves Your Life
6. M. Gideon Hoyle, Elevated White Blood Cells After Exercise
7. Dean A. Haycock, Ph.
D., Does Exercise Weaken Immune System?8. Edward R. Laskowski, M.D., Is it OK to exercise if I have a cold?
9. Exercise and the Common Cold, WebMD
10. Wojciech Barg, Wojciech Medrala, Anna Wolanczyk-Medrala, Exercise-Induced Anaphylaxis: An Update on Diagnosis and Treatment
11. Food Allergies and Food Intolerance
12. Brooks C, Kujawska A, Patel D, Cutaneous allergic reactions induced by sporting activities.
13. Allergy and sports
Силовые тренировки 📚 – топ лучшей литературы по теме
Силовые тренировки 📚 – топ лучшей литературы по теме | Читайте и слушайте онлайн на MyBookЧто выбрать
Библиотека
Подписка📖Книги
🎧Аудиокниги
👌Бесплатные книги
🔥Новинки
❤️Топ книг
🎙Топ аудиокниг
🎙Загрузи свой подкаст
📖Книги
🎧Аудиокниги
👌Бесплатные книги
🔥Новинки
❤️Топ книг
🎙Топ аудиокниг
🎙Загрузи свой подкаст
- Библиотека
- Темы
- силовые тренировки
org/ListItem»>ГлавнаяСортировать
Фильтры
Фильтры
МегаМасса. Комплекс тренировок, питания и дисциплины для достижения идеальной фигуры
Станислав Линдовер
Премиум
«Станислав Линдовер – культовая личность в российском и европейском мире бодибилдинга и фитнеса. Благодаря собственной системе тренировок, включающей особый режим питания и соблюдение специальной техники выполнения упражнений, Станислав уже несколько десятилетий поддерживает свое тело в идеальных…
Саммари книги «Дисциплина – это свобода. Открой в себе силу, которая поможет двигать горы»
Коллектив авторов
Стандарт
Двадцать лет службы в «Морских котиках», элитном отряде специального назначения ВМС США, не прошли даром для Джоко Виллинка.
Он точно знает, как заставить себя тренироваться каждый день, рано вставать, брать ответственность за свою жизнь. И теперь мотивирует других достигать успеха, отказаться от…
МегаМасса. Комплекс тренировок, питания и дисциплины для достижения идеальной фигуры
Станислав Линдовер
Премиум
«Станислав Линдовер – культовая личность в российском и европейском мире бодибилдинга и фитнеса. Благодаря собственной системе тренировок, включающей особый режим питания и соблюдение специальной техники выполнения упражнений, Станислав уже несколько десятилетий поддерживает свое тело в идеальных…
Лучшие силовые упражнения
Юрий Медведько
Стандарт
Отчего зависит настоящая мышечная сила? Какая программа тренировок необходима? Какова связь между силовым тренингом, возрастом и здоровьем? Что такое спортивное питание? Ответы на эти вопросы вы найдете в этой книге.
Думай! Бодибилдинг без стероидов
Стюарт МакРоберт
Премиум
«Думай! Бодибилдинг без стероидов» – бестселлер Роберта МакСтюарта теперь в России! Книга стала культовой среди всех, кто ведет здоровый образ жизни, хочет отлично себя чувствовать и хорошо выглядеть! Большинство книг о бодибилдинге похожи.
Как правило, это красочная коллекция фотографий бодибилд…
Жизнь без жира. 4 правила красивой фигуры
Алексей Муравьев
Стандарт
Цель этой книги – рассказать читателям об основных правилах, соблюдение которых улучшит их здоровье, самочувствие, отношение к себе и к жизни в целом. Автор книги дает подробное описание и объяснение по каждому из них. В книге простым и доступным языком говорится о правильном питании, физических …
Силовые упражнения для мужчин и женщин
Юрий Медведько
Стандарт
Силовой тренинг помогает убрать жировые складки на теле, укрепить мышцы и кости, улучшить работу желудочно-кишечного тракта, снизить давление, убрать боли в спине и суставах. Вопреки расхожему мнению, силовой тренинг полезен как мужчинам, так и женщинам.
Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера
Неустановленный автор
Стандарт
Книга знакомит с особенностями тренировки в различных силовых видах спорта: пауэрлифтинге, тяжелой атлетике, бодибилдинге и др.
Раскрывает многие секреты спортивного мастерства, которые помогут желающим быстрыми темпами нарастить силу и мышцы; указывает основные ошибки начинающих спортсменов-сило…
Саммари книги «Дисциплина – это свобода. Открой в себе силу, которая поможет двигать горы»
Коллектив авторов
Премиум
Как преодолеть прокрастинацию, перестать плыть по течению и начать действовать? Бывший «морской котик» ВМС США дает четкие, как приказ, ответы. Узнайте, какие советы по тренировкам, воспитанию силы воли, преодолению страхов и вредных привычек дает человек с идеальным телом и мощной энергетикой. Л…
Силовая подготовка
Неустановленный автор
Стандарт
«…На всем протяжении истории своего развития спорт как вид деятельности человека характеризовался высоким уровнем конкурентной борьбы, что объясняется его спецификой. Целью каждого спортсмена является не просто участие в спортивных соревнованиях, а демонстрация своих возможностей в рамках избранн.
..
Фильтры
Фильтры
В данном разделе представлен топ лучших книг и аудиокниг по теме «Силовые тренировки». Полный список из 69 популярных книг и аудиокниг по теме, рейтинг и отзывы читателей. Читайте книги или слушайте на сайте онлайн, скачайте приложение для iOS или Android, чтобы не расставаться с любимыми книгами даже без интернета.
О проекте
Что такое MyBook
Правовая информация
Правообладателям
Документация
Помощь
О подписке
Купить подписку
Бесплатные книги
Подарить подписку
Как оплатить
Ввести подарочный код
Библиотека для компаний
Настройки
Другие проекты
Издать свою книгу
MyBook: Истории
плюсов и минусов каждого из них
Гипертрофия и силовые тренировки — отличные виды тренировок с отягощениями. Сосредоточение внимания на одной области не означает, что вы не увидите улучшения в другой, но изменение тренировок может оптимизировать ваши результаты.
Продолжайте читать, чтобы получить более подробную информацию о тренировках с отягощениями, сходствах и различиях между мышечной гипертрофией и силовыми тренировками, а также общую информацию о том, что вам нужно изменить, чтобы достичь обоих.
Тренировка с отягощениями — это форма упражнений, в которой используется внешнее сопротивление для увеличения силы, выносливости и гипертрофии. Это широкий термин, который включает в себя:
- упражнения с собственным весом, такие как отжимания и подтягивания
- тяжелая атлетика, такие как гири, штанги, ленты и другое спортивное оборудование
Силовые тренировки помогают вашим мышцам адаптироваться или измениться. Помимо адаптации к силе и гипертрофии, тренировки с отягощениями могут помочь в:
- мышечной выносливости: способности производить и поддерживать силу в течение длительного периода времени
- мощности: способности производить наибольшее количество силы за кратчайший период времени, также известной как взрывная сила
- стабильность: помогает с диапазоном движений и стабильностью вокруг суставов
Острые тренировочные переменные
Чтобы добиться других результатов, вам необходимо внести изменения в вашу программу сопротивления, внеся изменения в так называемые острые тренировочные переменные.
Национальная академия спортивной медицины (NASM) определяет важные переменные тренировки как наиболее фундаментальный компонент любой тренировочной программы. Переменные определяют количество стресса, которое вы оказываете своему телу, что в конечном итоге приведет к адаптации, которой вы хотите достичь в своих мышцах.
Острые тренировочные переменные включают:
- повторений
- подходов
- интенсивность тренировки
- объем тренировки
- темп повторений
- интервал отдыха
- выбор упражнений
- порядок упражнений
- продолжительность тренировки
- частота тренировок
Другими словами, изменение любого из этих факторов, если оно сделано правильно, может помочь вашему телу адаптироваться так, как вам нравится.
Начало: сила или размер?
NASM предупреждает, что не следует сразу переходить к тренировкам на гипертрофию. Вам нужно сначала создать прочную основу и перейти к более продвинутой фазе, когда у вас будет стабильная база.
Кроме того, при первом запуске вы вряд ли сразу заметите значительное увеличение размера. Согласно обзору 2018 года, когда вы только начинаете, вы сначала быстро набираете силу вместе с нейронной адаптацией. После первоначального увеличения силы вы, скорее всего, начнете замечать медленное, но стабильное увеличение размеров.
Тренировка на гипертрофию и тренировка на силу взаимосвязаны.
Тренировка на гипертрофию
Тренировка на гипертрофию означает, что вы хотите увеличить физические размеры своих мышц. Может пройти несколько месяцев, прежде чем вы заметите какие-либо результаты.
Бодибилдеры сосредотачиваются на тренировках с отягощениями для гипертрофии, но вам может быть интересна эта форма тренировок, чтобы изменить внешний вид собственных мышц.
Силовые тренировки
Силовые тренировки включают в себя тренировку вашей нервной системы, чтобы использовать столько мышечных волокон, сколько необходимо для преодоления внешней силы.
Это нервно-мышечная адаптация, означающая, что ваша нервная система учится лучше взаимодействовать с вашими мышцами, чтобы производить движение и создавать силу.
Силовые тренировки играют жизненно важную роль в большинстве видов спорта, а также в повседневной жизни. Он также играет важную роль в поддержании вашего здоровья.
Как выбрать
Они взаимосвязаны, потому что часто встречаются одновременно. Когда вы тренируетесь для гипертрофии, увеличенный размер мышц может увеличить вашу силу. Когда вы тренируетесь на силу, способность выполнять задачи в течение более длительного времени может привести к гипертрофии.
Тем не менее, вы можете настроить переменные острой тренировки, чтобы сосредоточиться либо на гипертрофии, либо на силовой тренировке. Согласно NASM, при выборе между гипертрофией и силой необходимо учитывать 5 ключевых переменных:0003
- Интенсивность
- Reps
- Период отдыха
- Наборы
- Выбор упражнений
Интенсивность
Адаптации мышц требуют, чтобы мышцы стали повреждены, подчеркнуты и устали.
Интенсивность влияет на то, как быстро ваши мышцы устают.
Чтобы быть эффективной, выбранная вами интенсивность должна быть достаточной, чтобы вызывать стресс, и в то же время позволять вам выполнять достаточное количество повторений, чтобы достичь усталости.
повторений
повторения относятся к тому, сколько раз вы выполняете действие определенного упражнения. Например, вы можете сделать 10 приседаний в тренажерном зале, как часть вашей тренировки.
Количество повторений и интенсивность обратно пропорциональны: по мере увеличения интенсивности вам нужно уменьшать количество выполняемых повторений.
Сила часто улучшается при более высоких уровнях интенсивности, а это означает, что вы, как правило, набираете наибольшую силу, выполняя от 1 до 5 повторений с весом 85–100% от вашего веса в одном повторении (т. е. одноповторный максимум или 1ПМ).
Вы должны выполнять каждое повторение как можно быстрее и безопаснее. Безопасность при поднятии тяжестей включает в себя правильную технику выполнения упражнения.
Гипертрофическая тренировка часто включает в себя большее количество повторений с более низким уровнем интенсивности. Вы должны стремиться выполнить от 6 до 12 повторений для роста мышц с 75–85% от вашего 1ПМ.
Период отдыха
Периоды отдыха варьируются между силовыми и гипертрофическими тренировками.
Тренировка гипертрофии должна включать период отдыха от 60 до 90 секунд. Слишком длительный период отдыха может предотвратить возникновение гипертрофического эффекта.
Во время силовых тренировок период отдыха должен составлять от 3 до 5 минут. Без достаточного отдыха вы не сможете выполнить необходимую интенсивность, необходимую для набора силы.
Подходы
Подходы — это количество повторений одного и того же упражнения. Используя приведенный выше пример, вы можете сделать 3 подхода по 10 повторений приседаний в качестве полной программы с периодами отдыха между подходами.
Чтобы тренироваться для гипертрофии, вам нужно сосредоточиться на выполнении от 3 до 5 подходов в каждом упражнении.
Чтобы тренироваться на силу, вам нужно сосредоточиться на 4-6 подходах в упражнении.
Чтобы тренироваться в обоих направлениях, вам нужно варьировать интенсивность и количество повторений, чтобы достичь идеального количества подходов.
Выбор упражнений
Выбор упражнений может изменить вашу общую программу тренировок с отягощениями. Тренировки на гипертрофию или силу выигрывают от многосуставного подхода.
Другими словами, ваши тренировки должны включать упражнения, которые задействуют несколько групп мышц и суставов за одно действие — их часто называют составными упражнениями. Приседания, становая тяга и тяга — вот несколько примеров упражнений, которые задействуют несколько групп мышц за одно действие.
При гипертрофии одновременная работа в нескольких группах может способствовать равномерному росту. Что касается силы, работа нескольких групп одновременно может улучшить общую силу.
Объединяем все вместе
В следующей таблице показан базовый пример разницы между тренировками на гипертрофию и силовыми тренировками с использованием одного и того же упражнения.
| Тип тренировки | Упражнение | Пример Макс. интенсивность | Интенсивность | Повторения | Период отдыха | 9015 2 подхода|
|---|---|---|---|---|---|---|
| Гипертрофия | Тяга | 20 фунтов 1ПМ | 16 фунтов (80% от 20) | 10 | 60 секунд | 4 |
| Сила | Ряды | 20 фунтов 1ПМ | 18 фунтов (90 % от 20) | 5 | 3 минуты | 5 |
Ваша тренировка также будет выглядеть по-разному в зависимости от того, новичок ли вы в тяжелой атлетике, занимаетесь ли вы хотя бы несколько месяцев или вы опытный спортсмен или бодибилдер.
Тренировки с отягощениями могут принести несколько потенциальных преимуществ для здоровья. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует выполнять силовые тренировки не менее 2 раз в неделю, чтобы поддерживать свое здоровье.
Some benefits of resistance training include:
- replace body fat with lean muscle mass
- manage your weight
- increase your metabolism
- increase bone density (reduce osteoporosis risk)
- reduce the symptoms of chronic conditions, such as:
- back pain
- obesity
- arthritis
- heart disease
- diabetes
- depression
When done properly, resistance training is generally safe and effective in building size and strength.
Выполняя упражнение, вы должны убедиться, что используете правильную технику. Если вы не знаете, как выполнять упражнение, часто можно найти видео, изображения или инструкции в Интернете. Вы также можете поработать с личным тренером, чтобы научиться правильной форме при выполнении различных силовых упражнений.
Вам также следует избегать подъема большего веса, чем вы можете вынести.
Например, если вам сложно выполнить 10 приседаний с собственным весом, вам не следует сразу добавлять дополнительный вес.
Вместо этого сконцентрируйтесь на выполнении повторений и подходов на базовом уровне, а затем увеличьте интенсивность, как только вы сможете комфортно закончить свою тренировку.
Чтобы снизить риск, сначала нужно сосредоточиться на создании прочной базы. Наращивание мышечной массы и максимальной силы требует прочного фундамента, хотя сначала вы будете наращивать силу естественным путем, когда будете наращивать базу.
Тренировка силы или гипертрофии означает, что вам нужно будет участвовать в тренировке с отягощениями. Тренировки с отягощениями для одного естественным образом усиливают действие другого, но есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы сосредоточиться на одном, а не на другом.
Для этого вам необходимо изменить основные аспекты вашей тренировки, включая интенсивность, повторения, период отдыха, подходы и тип упражнений.
Как правило, вы наберете больше силы, сосредоточившись на поднятии более тяжелых весов, уменьшении числа повторений и выполнении меньшего количества подходов с полным отдыхом между ними.
Тренировка на гипертрофию, напротив, включает умеренный вес, большее количество повторений и большее количество подходов с ограниченным отдыхом между ними.
Как тренироваться на силу | Методы и пример тренировки
Существует много мифов о силовых тренировках и о том, что лучше постоянно делать 1ПМ или придерживаться программы 5×5. В этой статье подробно описывается ряд методов, которые вы можете использовать для увеличьте свою силу с помощью диапазона повторений, техники, различных упражнений и выбора оборудования.
Прежде всего, давайте разберемся с основами. Если вы хотите увеличить свою силу, вам нужно прежде всего выполнять силовые упражнения; в противном случае вы будете облагаться налогом и не будете поднимать столько, сколько сможете.
Кроме того, определите четыре основных упражнения и обязательно включите их все в свою тренировочную программу для общего прироста силы.
Большая четверка | Комбинированные движения #1 Становая тяга
Становая тяга — это упражнение, в котором вы, естественно, сможете перенести самый большой вес из четырех основных упражнений; они очень нагружают центральную нервную систему (ЦНС), поэтому вы должны быть уверены, что выполняете их правильно и эффективно.
Использование становой тяги улучшит тяговую силу вашей спины, а также силу толчка ног. Ваш хват также станет намного сильнее с большим весом, с которым вы работаете.
Жим лежа — это важное движение для увеличения силы груди и трицепсов. Вы также можете включить жим лежа узким хватом для большей изоляции трицепсов, однако обычный будет способствовать большему общему приросту силы в груди и трицепсах с помощью дельт.
Когда дело доходит до увеличения силы нижней части тела, приседания — самое важное упражнение . Приседания требуют задействования ягодичных мышц, подколенных сухожилий и, конечно же, квадрицепсов. В эксцентрической части движения подколенные сухожилия и ягодицы будут направлять вес вниз через правильную плоскость движения, а затем помогут вам подняться из «нижнего положения» в параллельное положение.
Затем ваши квадрицепсы возьмут на себя движение и будут работать концентрически, чтобы завершить движение, поэтому обязательно приседайте чуть ниже параллели для оптимальной формы; использование подъемных башмаков также очень поможет с вашей формой .
С точки зрения силы верхней части спины и дельтовидных мышц, жим над головой является еще одним превосходным толкающим движением. Это упражнение может быть самым опасным, так как в конце движения вес располагается над головой, и вам потребуется хороший баланс и сила стабилизирующих мышц, а также мощность для выполнения движения.
Задействовав широчайшие в нижней части движения и проведя головой через диапазон движения грифа при жиме, вы обнаружите, что движение стало более комфортным, и вы сможете поднять больший вес по сравнению с простым жимом вверх.
Диапазоны повторений и методы
К настоящему времени вы должны знать, что диапазоны повторений от 6 до 12 обычно считаются диапазонами повторений для гипертрофии (наращивания мышечной массы), а все, что выше 12, ведет к увеличению мышечной выносливости. В силовых тренировках используется противоположный подход; меньше повторений и больший вес = больший упор на силу.
Диапазоны повторений от одиночных до сетов по 5 повторений являются наиболее оптимальными для увеличения силы , и я быстро объясню почему и предложу несколько различных методов, которые вы, возможно, захотите попробовать (вы будете использовать тот же диапазон повторений и метод для каждый из больших 4-х подъемников).
Wendler’s 531>Это программа силовых тренировок, в которой используется диапазон повторений от 1+ до 5 . Возможно, это один из наиболее специфических методов силовых тренировок. Wendler’s 531 требует, чтобы вы рассчитывали свои собственные веса на основе процентов от вашего тренировочного максимума (90% от вашего 1ПМ) , что учитывает дни, когда вы чувствуете себя вялыми.
Первая неделя упражнений в 531 3 подхода по 5 повторений , каждый подход увеличивает вес в процентах по сравнению с тренировочным максимумом, который составляет 65%, 75% и 85% .
На второй неделе упражнения выполняются по 3 подхода по 3 повторения . К последней неделе количество повторений меняется на : один подход из 5 повторений, один подход из 3 повторений и один подход из 1+.
В финальном подходе каждого упражнения максимальным числом будет «+», что означает, что вы должны выполнить не менее 1 повторений, но столько, сколько сможете . Причина этого в том, что вы будете экономить энергию в предыдущих сетах, и ваше тело будет эффективно разогрето с помощью коротких диапазонов повторений и более легкого процента, что последний сет действует как шок для системы, и именно здесь большинство ваш прирост силы будет достигнут.
Метод тренировки 5×5
Другой метод силовой тренировки — использование 5×5 . Этот метод не требует слишком много объяснений; вы просто выполните 5 подходов по 5 повторений на каждом из больших 4 подъемов каждую неделю.
Вы выполните 5 сетов до финального сета около 80% вашего 1ПМ ; Важно, чтобы вы начали первые 4 подхода с , увеличивая вес каждый раз на , аналогично методу Вендлера 531, так как силовая тренировка требует времени, и вы просто остановитесь, если попытаетесь выполнить 5×5 на 80% от вашего максимума. постоянно.
Прочные наконечники
1) Используйте обувь для пауэрлифтинга (подъем пятки) для приседаний, чтобы увеличить амплитуду движений.
2) Используйте стойку с низкой штангой при приседаниях для большей мощности
3) Попробуйте становую тягу сумо вместо обычной или наоборот, чтобы найти наиболее удобную
4) 9001 9 Работайте над своим гибкость нижней части спины и сгибатели бедра, чтобы создать хороший изгиб в нижней части спины для жима лежа
5) Обязательно вдыхайте в верхней точке каждого движения и выдыхайте во время концентрических сокращений для максимальной мощности
6) Убедитесь, что вы увеличиваете процент используемого веса или вес, используемый в каждом подходе (прогрессивная перегрузка)
7) Добавка Создание (5 г каждый день) – Для новых пользователей, вводите креатин в течение первых 5 дней (5 г x4 каждый день) , а затем продолжайте принимать по 5 г в день.
Силовые тренировки
И Гипертрофия
Если вы хотите увеличить силу , а также нарастить больше мышц , вам нужно выполнять силовую работу до работы на гипертрофию; таким образом вы сможете добиться хорошего прогресса в обеих областях, поскольку гипертрофия не требует от вас использования такого большого веса.
Когда дело доходит до составления плана, который подходит как для силовой тренировки, так и для гипертрофии, вам следует выполнять силовую тренировку (например, 3×3 в становой тяге) перед вы направляетесь в свою работу гипертрофии , EG; тренировка спины и бицепса.
Если вы хотите выполнять свои тренировки в разное время дня или в разные дни, это совершенно нормально, если вы сначала выполняете работу, основанную на силе . Обязательно сначала выполняйте базовые движения как часть работы над гипертрофией. Если вы выполняете силовую и гипертрофическую работу отдельно, убедитесь, что вы выполняете только одно упражнение, связанное с силовой тренировкой, в один день.
Силовые тренировки | Тренировка всего тела
Хороший способ спланировать силовую тренировку — разделить ее, например, на 4 дня;
День 1 | Становая тяга 3×3(По желанию можно выполнить обычное упражнение на спину и бицепс)
День 2 | Приседания 3×3(По желанию последует тренировка ног/нижней части тела)
День 3 | Жим лежа 3×3(По желанию после обычной тренировки груди и трицепса)
День 4 | Жим над головой 3×3(По желанию последует ваша обычная тренировка для плеч)
Примечание: Вы можете адаптировать эти четыре тренировки к Тяга/Ноги/Толчок Сплит и т.д. недельные и 6-кратные сеансы гипертрофии; моя силовая тренировка выполняется перед тренировкой на гипертрофию, и я чередую шпагат, используя Тяга/Ноги/Толкание/Тяга/Ноги/Толчок.
В первый день «Тяги» я заранее выполняю силовую тренировку становой тяги. В f первый день «Ноги» я заранее выполняю силовую тренировку приседаний. В первый день «Толкания» я выполняю силовую тренировку по жиму лежа. В -й второй -й «толчковый» день (-й день 6-й -й недели) я выполняю жим над головой. Это оставляет два дня между моей силовой тренировкой по толкающим движениям, поэтому я не облагаюсь налогом для OHP.
Take Home Message
Каждую неделю выполняйте 4 больших упражнения, следуя силовой программе.
Вы всегда должны завершать силовую тренировку перед тренировкой гипертрофии или мышечной выносливости, чтобы вы могли использовать более тяжелые веса при силовой тренировке и не чувствовали усталости.
Наши статьи должны использоваться только в информационных и образовательных целях и не предназначены для использования в качестве медицинского совета.
