5 упражнений, которые время от времени стоит делать девушкам в тренажерном зале
Фото: Andres Rodriguez/Rusmediabank.ru
Мужская и женская тренировка в тренажерном зале строятся по-разному, так как тела двух полов устроены по-разному, да и зачастую цели и ожидания от работы на тренажерах у дам и сильной половины человечества разнятся. Так, если мужчины приходят «потягать железо» с целью развить бицепс, трицепс, квадрицепс, икроножные мышцы, получить широкие плечи и мощную спину, то девушки от работы в тренажерном зале прежде всего ждут подтянутый живот, упругие ягодицы, стройные бедра без чрезмерных жировых отложений на всех упомянутых участках. Однако, давно известно, что откорректировать фигуру точечно не получится. Мы должны подходить к выбору упражнений таким образом, чтобы наше тело гармонично менялось в лучшую сторону.
Поэтому невозможно избавиться от жирка на талии, выполняя одни только наклоны корпуса вправо-влево с отягощениями в руках. Такой подход даст результат абсолютно противоположный вашим ожиданиям – закаченную угловатую талию без изящных линий и изгибов.
Упражнение направлено на работу плеч. И хоть развитые плечи отнюдь не входят в планы девушек по корректировке своей фигуры, выполняя жим вперед, вы проведете отличную профилактику застойных явлений (отложение солей и т.п.) в плечевом поясе, улучшите гибкость и подвижность суставов на данном участке.
Упражнение 2. Жим вверх
© Фото Натальи Гришко
Упражнение похоже на предыдущее и также выполняется сидя в специальном тренажере. Возьмитесь за его ручки прямым хватом, согнув руки в локтях. Затем выпрямляйте руки наверх, выжимая установленный на тренажере вес. Рекомендуемое количество подходов – 12-15 раз в 2-3 подхода. Упражнение направлено на работу плеч и спины.
Упражнение 3. Тяга нижнего блока сидя
© Фото Натальи Гришко
Садитесь на скамью тренажера, стопы разметите на специальных упорах по бокам, за ручку возьмитесь выпрямленными перед собой руками. Спину держите вертикально полу в течение всего упражнения. Согните руки в локтях, потяните ручку тренажера к животу, сведите лопатки. В этом положение важно не отклонять корпус назад.
Упражнение особенно рекомендуется тем девушкам, у которых слишком худенькая голень, и они желают придать ей хоть немного объема.
Включая данные упражнения в план своих тренировок, не бойтесь, что на выходе получите широкие плечи, рельефную спину, мощный квадрицепс и выразительные икроножные мышцы. В силу женской физиологии нам, девушкам, в принципе сложно добиться результатов в строительстве своего тела схожих с теми, что добиваются мужчины-бодибилдеры. Зачастую без приема специальных препаратов девушкам чрезмерной выразительности мышечных групп добиться попросту невозможно. Зато получить гармонично развитое тело, дополнив предложенными 5 упражнениями ваш общий план тренировок, вполне реально. Улучшайтесь вместе с нами!Мощные домашние тренировки рук и спины для девушек.
Конечно, редкая девушка мечтает выглядеть как тренированная спортсменка, иметь мощные бицепсы и трицепсы, но иметь красивые плечи и прямую спину хотят многие. С возрастом мышцы слабеют, теряют форму, а руки становятся дряблыми и теряют привлекательность.
Однако, выполняя комплекс правильно подобранных физических упражнений, добиться красивого рельефа сможет каждый. В этом посте будут рассмотрены многочисленные упражнения для укрепления верхней части тела для женщин, особенно ее рук и спины, а также лучшие практики для достижения желаемого результата и способы правильного выполнения этих упражнений.
Содержание
Какие мышцы нужно качать?
При проработке рук женщины должны уделять внимание всем мышцам:
- Бицепсы. двуглавая мышца плеча, хорошо видная визуально. Выполняет функции сгибания и вращения предплечья для предотвращения вывиха плечевого сустава.
- Трицепс. Расположена зеркально бицепсу. Он отвечает за разгибание в локтевом суставе.
- Мышцы предплечья. Основные функции — вращение предплечья и запястья и сгибание рук в локтях.
Мышцы спины:
- В верхней части расположены трапециевидные и ромбовидные мышцы, а также поднимающие лопатки.
- Широчайшие, круглые, остистые, зубчатые мышцы находятся в средней зоне и в верхней части наиболее пролонгированной силы. Круглый, в свою очередь, делится на большой и малый.
- Наиболее длинные и подвздошно-реберные мышцы формируют область поясницы. При выполнении движений работает сразу несколько мышц, поэтому об изолированной прокачке не может быть и речи. Тренировка спины включает базовые упражнения.
Женщинам необходимо включать в свои тренировки упражнения для рук и спины.
Ценность тренировки
На это есть множество причин:
- Мышцы позвоночника создают корсет, позволяющий сохранять царственную осанку.
- Хорошо развитая спина сама по себе превосходна. Кроме того, это позволит выровнять пропорции верхней и нижней половин тела (если плечи широкие, а бедра узкие).
- Красивый рельеф рук необходим женщинам, которые хотят носить открытые наряды, в то время как дряблые, рыхлые конечности выглядят очень непривлекательно.
Организация тренировки
Очень важно правильно подойти к тренировке, начиная с обязательной разминки. Можно бегать на месте и выполнять несколько наклонов и поворотов. Все это подготовит мышцы к предстоящей нагрузке и позволит избежать травм.
Достаточно дать 5-7 минут на прогрев. На каждое упражнение основного комплекса по 15-20 раз (если в описании не указано иное) важно сделать три подхода.
Максимально допустимый перерыв между подходами до минуты. Завершающим элементом тренировки является растяжка проработанных мышц. Прокачку спины не следует сочетать с нагрузками на ноги, но допустимо чередовать с упражнениями на бицепс/трицепс или пресс.
Накачать руки и спину можно, если заниматься по 30-40 минут 2-3 раза в неделю. Если в тренировочном режиме качается спина и грудь, на руки можно отдать только один день. Было бы полезно, если бы вы не занимались ежедневно, чтобы ускорить результат, потому что мышечной ткани требуется не менее 48 часов для восстановления.
Специалисты советуют придерживаться такой недельной программы тренировок:
- Спина и бицепс.
- Бицепс и трицепс.
- Бицепсы, трицепсы и плечи.
Важно делать только то, что необходимо. Выполняйте каждое упражнение необходимое количество раз. Только в этом случае результат будет таким, каким он должен быть.
Новичкам следует ориентироваться не на количество повторений, а на технику выполнения.
Необходимое оборудование
Наиболее эффективные упражнения предполагают использование отягощений, при этом начинать следует с небольшого веса — 0,5-2 кг, постепенно его увеличивая.
Любое упражнение с гантелями станет намного эффективнее, если делать его в медленном темпе, замирая на несколько секунд в максимальной точке.
Определение «вашего» веса следующее:
- Если целью является наращивание мышечной массы, вы можете использовать более тяжелый вес (до 5 кг для девушек), но делать меньше повторений.
- Если вам нужно разгрузить мышцы и поддержать их тонус, то нужно использовать небольшой вес, но увеличивать количество повторений и выполнять упражнение после упражнения, практически без пауз.
Дополнительно для занятий можно использовать штангу, эспандер, резинку. Для индивидуальных упражнений можно использовать фитбол.
Правила тренировок
Для достижения успеха необходимо следовать данным рекомендациям:
- Периодически менять упражнения в комплексе.
- Делайте все движения медленно.
- Лучше заниматься немного по продолжительности, но интенсивно, с небольшими паузами между подходами и упражнениями, чем тренироваться час без рукавов.
Дыхание должно быть равномерным – напряжение мышц на выдохе и расслабление на вдохе.
Меры предосторожности
Помните:
- Во время болезни нельзя заниматься.
- Занятия с отягощениями без предварительной разминки недопустимы.
- Во время тренировки спины следите за тем, чтобы нижняя часть спины не отрывалась от поверхности.
Обратите внимание, что любая форма силовых тренировок недопустима в таких случаях:
- Сердечная недостаточность;
- Аритмия;
- Аневризмы;
- Миокардит;
- Тахикардия;
- Аритмия;
- Высокое кровяное давление;
- Коарктация аорты;
- Астма;
- Травмы суставов и позвоночника;
- Перенес сердечный приступ.
В случае сомнений следует обратиться к врачу за консультацией.
Ограничивать нагрузки на руки и спину следует при таких заболеваниях:
- Сколиоз;
- Остеохондроз.
Кроме того, упражнения во время беременности.
Правильное питание
Необходимо не только выполнять мощные упражнения, но и придерживаться определенной диеты.
Белок необходим для формирования мышц, поэтому важно включить его в свое меню в достаточном количестве.
Расчет прост: на 1 кг веса нужно съедать 1-1,2 г белка в день.
Однако количество его за один раз должно быть не более 35 г.
Кроме того, необходимо соблюдать следующие правила:
- Есть небольшие порции, но часто 5-6 раз в день помогут не перегружать пищеварительный тракт.
- Увеличьте ежедневное потребление воды не менее чем до двух литров.
- Количество жиров и быстрых углеводов в рационе должно быть, а во второй половине дня – не употреблять.
- Вам придется отказаться от сладостей, выпечки и газированных напитков, потому что организм перерабатывает глюкозу в жир. Сладкие фрукты (виноград, бананы).
- Фрукты и овощи помогут вам получить необходимое количество витаминов.
- Правильная диета следующая: белки – 50-60%, углеводы – 20-30%, жиры – 10-20%.
Белковая пища
Чтобы получить красивые мышцы рук и спины, включайте в рацион продукты, богатые белком.
Вот они:
- Яйца;
- Телятина;
- Цыпленок;
- Рыба;
Мясо и рыбу следует варить, запекать или готовить на пару.
А от жареного и копченого следует отказаться.
Лучшие женские упражнения для рук
Для каждой группы мышц есть свои упражнения.
Упражнения для девушек очень похожи на мужские, но есть некоторые отличия.
Считается одним из самых лучших и простых способов накачать бицепс и повысить тонус мышц.
Это так:
- Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках. Ладони обращены вперед. Спина прямая. Локти близко к телу.
- На выдохе руки согнуть в локтях так, чтобы ладони с гантелями оказались у плеч.
- По вдохновению они спускаются.
Сгибание молоткообразным хватом
Относится к базовым упражнениям, позволяющим проработать бицепсы и мышцы плеч. Допустимо выполнять как стоя, так и сидя.
Рассмотрим первый вариант. Вторая техника такая же. При этом выполняется как двумя руками одновременно, так и попеременно (представим второй вариант).
Это так:
Стоя, взять гантели так, чтобы ладони оказались друг на друге (профессионалы называют это нейтральным хватом).
Руки вдоль тела, гири по-прежнему на уровне бедер. Во время упражнения очень важно фиксировать локти. Они не должны «вилять».
На вдохе согните руки в локтях, подняв таким образом гантели в верхнюю точку. Важно не перебрасывать вес на плечо (эта ошибка часто возникает при использовании значительного веса).
Медленно опустите его вниз. Следует тянуть не конечность, а назад.
Сгибание рук с гантелью сидя.
Это так:
- Сядьте на стул или гимнастическую скамью, ноги врозь, корпус слегка наклонен вперед.
- Положите одну руку на бедро, а в свободную возьмите гантель. Крайне важно, чтобы выпрямленная рука оставалась на паре сантиметров от пола.
- Выдохните и согните руку с гантелью так, чтобы кисть оказалась на уровне плеч.
- В конечной точке слегка поверните кисть внутрь.
Если упражнение выполнено правильно, тело должно оставаться неподвижным. В каждую сторону необходимо выполнять по 15-20 раз.
На трицепс
Несколько базовых упражнений и вариантов позволяют проработать трицепс.
Ознакомьтесь с наиболее эффективными из них.
Вот так:
- Поднять слегка согнутые руки с гантелями вверх, локти смотрят вперед.
- Согните локти назад так, чтобы предплечья упали назад. Они должны соприкасаться с бицепсом.
- Выдохните и вернитесь в И.П.
Вместо гантелей можно использовать штангу, взяв ее широким хватом.
Вы растягиваете руки лежа с отягощением.
Вот так:
- Встаньте на спину, согнув колени под углом 45 градусов. Согнуты локти и гантели, затем руки отведены назад.
- Согните их под прямым углом и выпрямите перед собой.
- Вернуться к И.П. и повторить 8-10 раз.
Сделать 3-5 подходов, перерыв между ними – не более 60 секунд.
Отличное домашнее упражнение на трицепс.
Техника выполнения:
- Сгибаясь в поясе, положите одну руку на скамью, в другую, слегка согнутую в локте, возьмите гантель.
- Одна нога, согнутая в колене, лежит на скамье, а другая слегка согнута. Спина не должна быть округлена или наклонена. Он остается выпрямленным.
- На вдохе медленно отведите руку назад, выпрямляя ее в локте. Зафиксируйте положение на 1-3 секунды.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Спина не должна быть округлена или наклонена. Он остается выпрямленным.Начинать необходимо с 10-15 повторений, постепенно достигая 25 раз. Жизненно важно чувствовать напряжение; иначе все усилия бесполезны.
Простое и эффективное упражнение для проработки трицепсов. Это не только позволяет избавиться от лишнего жира, но и помогает привести мышцы в тонус.
Это так:
- Повернуться спиной к скамье, наклониться, положив руки на поверхность. Ноги, согнутые в коленях, стоят на полу.
- Сделав вдох, следует опустить таз так, чтобы он оказался на полу.
- На выдохе выпрямить руки, приняв исходное положение.
Очень важно следить за тем, чтобы таз находился строго горизонтально. Угол коленных суставов должен оставаться неизменным.
Повторить не менее 10-12 раз.
Можно усложнить задачу, поставив прямые ноги на вторую скамью, как только упражнение будет выполняться без труда.
Познакомьтесь с самыми эффективными упражнениями на предплечья, которые будут полезны девушкам.
Разводка гантелей в стороны
Техника следующая:
- Взять гири в прямые, опущенные руки хватом сверху.
- Медленно раздвиньте их, пока они не станут параллельны поверхности.
Сделайте 12-15 раз в три подхода.
Тяга гантели на одной ноге.
Стоя, ноги вместе, гири в прямых руках.
Техника следующая:
- Отведите ногу назад, одновременно наклоняя корпус так, чтобы он образовывал прямую линию с отведенной частью.
- Далее подтяните гантели к груди, согнув руки в локтях.
- Опустите гантели и повторите.
Подъем гантелей над головой
Выполняется из положения стоя. Это так:
- Руки с отягощениями в локтях и на уровне плеч.
- Было бы лучше, если бы вы подняли их над головой.
- Затем опустите его в исходное положение.
Всего три подхода, повторений – от 10 до 20, в зависимости от уровня подготовленности.
Лучшие упражнения для спины
Познакомьтесь с некоторыми практическими упражнениями, которые помогут укрепить осанку и исправить недостатки фигуры.
- Из положения лежа на животе, руки подняты, ноги выпрямлены.
- Вы должны оторвать тело от поверхности как можно выше, не отрывая ног.
- Неподготовленной девушке это может быть не под силу, поэтому допустимо ставить ноги под диван, чтобы они непроизвольно не поднимались.
Выполните три подхода по 10-12 повторений.
Помогает проработать пресс и спину для достижения королевской осанки при этом прост в исполнении.
Это так:
- Встаньте на четвереньки, ладони упираются в пол, руки прямые, ноги согнуты в коленях.
- На выдохе округлить спину, опустив голову вниз. Очень важно правильно растягивать спину, чувствуя напряжение в мышцах пресса.
- Заморозить в конечной точке на 5 секунд.
- На вдохе вернуться в исходное положение.
- Прогните спину, подняв голову вверх и немного приподняв таз. Следует расслабить пресс.
- Вернуться в исходное положение.
Повторить десять раз. Темп должен быть медленным. Переход из одного положения в другое должен совершаться плавно.
Тяга гантели к поясу в наклоне.
Поможет сделать спину рельефной и красивой, развивает широчайшие, трапециевидные, ромбовидные и большие круглые мышцы.
Вот так:
- Встань. Ноги на ширине плеч, в руках гири — ноги в коленях.
- Сделайте наклон вперед так, чтобы спина была параллельна полу.
- Сгибая руки в локтях, поднимите их так, чтобы гантели оказались на уровне живота. Локти поднимаются строго вверх. Они не могут подойти к сторонам.
- В конечной точке заморозить на пару секунд.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Важно не опускать голову и держать спину все время прямо.
Необходимо делать 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Резкие движения недопустимы. Если подъем гантелей на нужную высоту в плавном темпе не получается – значит, веса было много, и нужно выбирать веса полегче.
Гиперэкстензия
Мощное упражнение для развития мышц спины и избавления от болей в пояснице.
Считается отличным вариантом разминки перед силовыми тренировками. Так как для выполнения упражнения необходим уникальный тренажер, то его удобнее всего делать в спортзале, но можно и дома приспособить диван.
Техника работы следующая:
- Лягте на тренажер (или его замену) так, чтобы таз оказался на поверхности. Руки в локтях, скрещенные за головой.
- Задняя часть ног упирается в валики. Вы можете попросить помощника подержать ахиллово сухожилие дома. Часть тела от поясницы и выше как бы висит в воздухе.
- Поднимите верхнюю часть туловища, пока спина и ноги не образуют прямую линию.
- Оставайтесь в конечной позиции 2-3 секунды.
- Вернитесь в исходное положение и сделайте серию повторений (2-3 подхода по 10-20 раз).
Вы также можете тренироваться на фитболе. При этом нужно лечь на мяч так, чтобы область таза оказалась на фитболе, ноги — на полу, а корпус выше пояса — впереди мяча.
Далее движения аналогичны описанным выше. Ладони можно держать перед собой — они сыграют роль страховки, если мяч покатится.
Обратная гиперэкстензия
Одно из самых эффективных упражнений для снятия болей в спине при малоподвижном образе жизни. В домашних условиях выполнять его можно на любой поверхности, на которую вы ложитесь с жимом и опускаете ноги, например, на стул или стол.
Это так:
- Сядьте на импровизированный тренажер, лягте на живот, держась за него руками. Тело таза лежит на поверхности. Ноги внизу.
- Ноги слегка приподнимаются от пола напряжением ягодиц, а бедра будут исходным положением. Обратите внимание: во время выполнения упражнения не нужно ставить их на пол.
- Выдох. Поднимите прямые ноги так, чтобы они образовали прямую линию с туловищем. Если получится, можно подняться выше.
- Оставайтесь в пиковой точке в течение 3 секунд.
- Вернуться в исходное положение.
Повторить 12-15 раз, 2-3 подхода.
Комплексы упражнений
Познакомьтесь с тремя эффективными программами тренировок, созданными специально для девушек.
Спина и бицепс:
- сгибание рук;
- молоток;
- кот;
- гиперэкстензия;
- тяга гантелей к поясу в наклоне;
- прогибов.
Бицепс и трицепс:
- сгибание рук стоя;
- наклоны с гантелью сидя;
- нажать из-под головы;
- отжиманий от скамьи;
- обратная гиперэкстензия;
- откат.
Бицепс, трицепс и плечи:
- молоток;
- отжиманий от скамьи;
- растяжка рук лежа с отягощением;
- подъем гантелей над головой;
- тяга гантелей на одной ноге;
- Разведение гантелей в стороны.
Выполняйте каждое упражнение 10-15 раз, 3-4 подхода.
Сделать кошку 12 раз за один подход. Отдых между подходами и упражнениями – 60 секунд.
Видео
Три самых важных упражнения для рук | Прочтите и будьте здоровы
Многие из нас обращаются к кардиотренировкам, чтобы улучшить физическую форму тела, часто откладывая силовые тренировки, такие как упражнения для рук, на второй план.
Но при правильном и регулярном выполнении тренировка верхней части тела может помочь построить стройные и сильные конечности, которые не только помогут вам добиться желаемого внешнего вида, но и улучшат ваш диапазон движений — неотъемлемую часть вашей способности выполнять повседневные задачи с помощью простота.
Силовые тренировки помогают нам поддерживать или улучшать нашу способность радоваться жизни и справляться с ее повседневными трудностями, будь то выполнение домашних дел, воспитание внука или выгуливание энергичного домашнего животного.
Однако для эффективного укрепления рук требуется нечто большее, чем несколько отжиманий в конце тренировки или использование руля на эллиптическом тренажере. Чтобы убедиться, что вы тренируете и нацеливаетесь на несколько мышц верхней части тела, рассмотрите возможность включения этих трех эффективных упражнений для рук в свою тренировку два или три раза в неделю в разные дни.
Выбор правильного веса для выполнения этих движений гарантирует, что вы нарастите мышечную массу. Какой бы вес вы ни выбрали, вы должны почувствовать хороший уровень усталости к десятому или, самое большее, к двенадцатому повторению. (Если уровень нагрузки 1 означает поднятие чего-то очень легкого, а уровень 10 — растяжение мышц, вам следует работать с уровнем от 7,5 до 8,5.
) Если вы можете сделать более 15 повторений с выбранным вами весом, вес слишком мал.
Сгибание рук на бицепс
Что он делает: Укрепляет ваши бицепсы
Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени мягкие, в каждой руке по гантели. Начав с рук по бокам и ладонями вперед, согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам. Медленно опустите гантели в исходное положение, сохраняя постоянное напряжение мышц. Ваш брюшной пресс должен быть задействован, а позвоночник должен оставаться стабильным на протяжении всего упражнения.
Выполните от 12 до 15 повторений для каждой руки; выполнить три набора.
Имейте в виду: Представьте, что ваши локти приклеены к ребрам. Если ваши локти выдвинуты вперед, вы сместите акцент с бицепса. Если вам трудно оставаться в правильном положении, попробуйте использовать более легкий набор отягощений.
Будьте осторожны, чтобы… не раскачивать все тело.
Чтобы проработать бицепсы и сохранить спину в безопасности, во время этого упражнения должны двигаться только предплечья.
Разгибание на трицепс над головой
Что оно делает: Направляет трицепсы
Как это делать: Начните с раздельной стойки, колени расслаблены, одна нога впереди, а другая позади вас для равновесия. Возьмите одну гантель обеими руками, обхватив ладонями ручку, и держите ее над головой; позвольте весу висеть вертикально. Ваши локти должны быть прямыми и направлены вперед, но не заблокированы. Не позволяя плечам двигаться, медленно согните локти в положение 9.Угол 0 градусов, поэтому вес падает за голову. Затем медленно выпрямите локти, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните от 12 до 15 повторений; выполнить три набора.
Помните: Во время этого упражнения держите плечи опущенными, а локти как можно ближе к ушам. Позвольте локтям отойти от головы, чтобы переключить внимание с трицепсов.
Будьте осторожны, не… выгибайте спину. Подверните копчик под себя и задействуйте кор, чтобы помочь выжимать прямо над головой.
Боковой подъем
Что он делает: Определяет ваши дельты
Как это делать: С гантелями в каждой руке встаньте, ноги на ширине плеч, колени мягкие. Слегка согнув руки в локтях, слегка поднимите руки перед собой и в стороны, пока они не будут параллельны полу, а ваше тело не примет Y-образную форму. Сделайте паузу на секунду, затем медленно опустите руки в исходное положение.
Выполнить от 12 до 15 повторений; выполнить три набора.
Имейте в виду: Подумайте о том, чтобы немного наклонить гантели и вести движение мизинцами, как будто вы собираетесь налить кувшин воды. Этот прием поможет держать локти выше запястий и, как следствие, сосредоточить внимание на латеральной головке дельтовидной мышцы (верхней части плеча, которая начинается от ключицы).
