Жим на горизонтальной скамье: Жим на наклонной скамье

Почему полезно делать жим лежа с обратным наклоном

Жим лежа с обратным наклоном — это горизонтальный жим, при котором верхняя часть скамьи наклонена вниз в диапазоне от 15 до 30 градусов.

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Силовые тренировки

Советы тренера

AceFItness

Среди множества вариаций жима лежа, любители тренажерного зала и атлеты часто игнорируют жим штанги лежа на скамье с обратным наклоном, хотя он дает вам несколько преимуществ, связанных как с силой, так и с гипертрофией.

1. Повышенная активация нижней части груди

Самая известная причина выполнения этого варианта жима — это больший упор на нижнюю часть груди по сравнению с жимом лежа горизонтальной скамье. Это не означает, что нижние пучки грудных мышц вообще не используются в других вариантах жима лежа, они просто не в центре внимания.

2. Активация трицепса

Жим лежа с обратным наклоном демонстрирует активацию трицепса, аналогичную при традиционном жиме лежа. Поэтому, если вы ставите перед собой цель сосредоточиться на трицепсе и нижней части груди, лучше выбрать наклон, а не жим на горизонтальной скамье. Однако, если для вас важны именно трицепсы, лучше подойдет жим узким хватом.

3. Снижение нагрузки на спину

Жим лежа с обратным наклоном — это вариант жима лежа, при котором поясница подвергается наименьшей нагрузке по сравнению с вариантами жима лежа и на наклонной скамье. Это может быть особенно полезно для тех, кто в настоящее время работает с травмами или ограничениями спины.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

4. Снижение нагрузки на плечи

Хотя все вариации жима лежа включают активацию плеч или передних дельтовидных мышц, жим лежа с обратным наклоном делает это в меньшей степени, чем жим с наклоном и на горизонтальной скамье, а также отжимания. Чтобы лучше понять это, сравните это с жимом на горизонтальной скамье без прогиба в пояснице и с прогибом — практически любой уровень опускания неизбежно будет легче для плечевого сустава.

5. Возможность поднимать больше веса

Многие лифтеры заметят, что положение для жима лежа на скамье с обратным наклоном позволяет работать с немного большими весами, чем в других положениях. Эта разница может быть более или менее выраженной в зависимости от опыта тренировок. Поэтому, если вы ищете вариант жима, в котором можно использовать более тяжелый вес, опускание головы будет лучше, чем жим с прямым наклоном.

Какой недостаток у жима лежа с обратным наклоном?

Недостаток такого варианта жима — то, что он неудобен, особенно для тех, кто не делал его раньше. В результате это может привести к неоптимальной механике подъема. Положение в наклоне будет наименее «естественным» для туловища, так как ноги и туловище подняты над головой. В дополнение к наклонной позиции, в этом варианте нет никакого упора для стоп, кроме фиксаторов ног, которые удерживают вас на месте.

Вам также будет интересно: Чем полезны отжимания на брусьях: 6 причин попробовать это упражнение

Жим штанги на горизонтальной скамье » Упражнения на Грудь » Физкультура

Исходное положение

Жим штанги на горизонтальной скамье выполняется из следующего исходного положения. Лежим на горизонтальной скамье, ягодицы плотно прижаты к скамье, ноги опираются на всю ступню.

Выполнение жима штанги на горизонтальной скамье

1. Берём гриф штанги чуть шире плеч хватом сверху.
2. Делаем вдох и медленно, подконтрольно опускаем штангу до уровня груди.
3. Выжимаем штангу и в конце движения делаем выдох.

Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье прорабатывает всю большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, переднюю часть дельтовидной мышцы плеча, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы, трицепсы.

Какие приёмы нужно использовать, чтобы сделать мощный жим от груди

1. Хват грифа должен быть плотным, чтобы зафиксировать запястья.
2. Подбородок втянут, а голова плотно прижата к скамье.
3. Спина выгнута для уменьшения траектории движения штанги. Грудная клетка расположена так, чтобы максимально включалась в работу нижняя часть груди.
4. Грудь выпячена, снова для уменьшения траектории.
5. Ягодицы, во всё время жима, плотно прижаты к скамье.
6. Ступни неподвижны, пятки прижаты к полу, для придания туловищу устойчивости.

Хват грифа

1. Для безопасности выполнения важно кистями «заблокировать» гриф, расположив большой палец противоположно остальным — «в замок».
2. Если не блокировать гриф, то штанга может выскользнуть и причинить серьёзные травмы.

Варианты выполнения жима штанги на горизонтальной скамье

1. Классическое выполнение.
2. С прогнутой спиной. Возможно поднять больший вес из-за уменьшения траектории опускания штанги, также включается низ грудных мышц.

При болях в пояснице не рекомендуется выполнять жим штанги на горизонтальной скамье с прогнутой поясницей.

3. Подняв ноги с пола, Вы концентрируетесь непосредственно на проработке грудных мышц. Меньше задействован низ груди, а больше средняя и верхняя часть грудных мышц.

4. Если прижать локти к бокам, то главным образом загружается передний пучок дельтовидной мышцы.
5. Ширина хвата:
— узкий хват больше нагружает середину грудных.
— широкий хват больше наружную часть грудных.
6. Изменение траектории движения штанги. На какую часть грудных мышц опускаем гриф штанги, та часть грудных и прорабатывается.

Видео выполнения упражнения

Использование жима штанги на горизонтальной скамье в бодибилдинге

• Кому: Всем.
• Когда: Первое в тренировке грудных мышц.
• Количество: 3-4 подхода по 6-15 повторений.

Категории: физкультура, физические упражнения (картинки, видео), силовые упражнения на грудь.

Лучшая домашняя тренировка с гантелями для значительного увеличения груди (Жим лежа ZERO)

Попробуйте эту веселую, сложную и эффективную домашнюю тренировку груди, если вы хотите оптимизировать свою силу и гипертрофию, не посещая тренажерный зал.

Он был разработан Midas MVMT.

Каковы преимущества сильной груди?

Сильная грудь может принести множество преимуществ для вашего общего состояния здоровья и физической работоспособности. Вот некоторые из основных преимуществ сильной груди:

Повышение силы верхней части тела: Сильная грудь необходима для развития силы верхней части тела. Хорошо развитая грудь поможет вам выполнять такие упражнения, как отжимания, жим лежа и другие упражнения для верхней части тела, с большей легкостью и эффективностью.

Источник: CrossFit Inc.

Улучшенная осанка: Сильная грудь поможет улучшить осанку, отведя плечи назад и выровняв позвоночник. Это может помочь предотвратить боль в спине и дискомфорт, вызванный плохой осанкой.

Повышение спортивных результатов: Сильная грудь может помочь улучшить ваши результаты в видах спорта, требующих силы верхней части тела, таких как баскетбол, футбол и плавание.

Улучшение дыхания: Сильная грудная клетка может помочь улучшить объем легких и эффективность дыхания. Это может быть особенно полезно для спортсменов, которым необходимо поддерживать высокий уровень выносливости.

Снижение риска травм: Сильная грудь поможет стабилизировать плечи и предотвратить травмы верхней части тела. Это может быть особенно полезно для людей, которые занимаются деятельностью, связанной с повторяющимися движениями верхней части тела.

Улучшение внешнего вида: Хорошо развитая грудь может улучшить общее телосложение и сделать вас более привлекательным и мускулистым. Это может повысить вашу уверенность и самооценку.

В целом, крепкая грудь необходима для поддержания хорошего физического здоровья и улучшения спортивных результатов.

Видео – Лучшие тренировки с гантелями дома для огромной груди

Каковы преимущества тренировок дома?

Тренировки дома имеют ряд преимуществ перед посещением тренажерного зала или фитнес-центра. Вот некоторые из основных преимуществ тренировок дома:

Удобство: Одним из самых значительных преимуществ занятий дома является удобство.

Вы можете тренироваться в любое время, не беспокоясь о часах в тренажерном зале или времени на дорогу. Это может быть особенно полезно для тех, у кого плотный график или нехватка времени.

Экономичность: Тренировки дома могут быть более рентабельными, чем посещение тренажерного зала или фитнес-центра. Вы можете сэкономить деньги на абонементах в тренажерный зал, транспортных расходах и дорогом оборудовании, используя доступное оборудование для домашних тренировок или упражнения с собственным весом.

Конфиденциальность: Тренировки дома могут обеспечить большую конфиденциальность, что может быть привлекательным для тех, кто стесняется или чувствует себя некомфортно, занимаясь на глазах у других.

Персонализация: Когда вы тренируетесь дома, у вас есть возможность настроить программу тренировок в соответствии со своими предпочтениями и целями в фитнесе.

Источник: Брук Ларк на Unsplash

Вы можете выбрать тип упражнений, продолжительность и уровень интенсивности, которые лучше всего подходят для вас.

Уменьшение отвлекающих факторов: Дома вы можете устранить отвлекающие факторы, такие как громкая музыка, многолюдные места и социальные взаимодействия, которые могут мешать вашим тренировкам.

Семейные связи: Домашние занятия также могут быть возможностью для семейных связей. Вы можете привлечь членов своей семьи к своим тренировкам или предложить им создать свой собственный фитнес-план, создав веселое и полезное занятие для всей семьи.

В целом, занятия дома могут стать отличным вариантом для тех, кто ищет удобный, экономичный и настраиваемый способ оставаться в форме и быть здоровым.

Каковы недостатки жима лежа?

Хотя жим лежа является популярным и эффективным упражнением для развития силы верхней части тела, с ним также связаны некоторые недостатки. Вот некоторые из основных недостатков жима лежа:

• Риск травмы: Жим лежа может быть рискованным упражнением, особенно если выполняется с неправильной техникой или с чрезмерным весом. Травмы, такие как импинджмент плеча, разрывы вращательной манжеты и разрывы грудных мышц, не являются редкостью при выполнении этого упражнения.
• Ограниченный диапазон движений: жим лежа в первую очередь нацелен на грудь, трицепсы и плечи, но не задействует другие группы мышц верхней части тела, такие как спина и бицепсы. Это может привести к мышечному дисбалансу и ограничить общий прирост силы.
• Отсутствие функциональной силы: жим лежа — отличное упражнение для развития силы верхней части тела, но оно не обязательно приводит к функциональной силе, которую можно применять в повседневной деятельности или спортивных достижениях.
• Требуется оборудование: для жима лежа требуется оборудование, такое как скамья и штанга, которые могут быть дорогими и занимать много места. Это может быть препятствием для тех, кто хочет заниматься дома или с ограниченным бюджетом.
• Чрезмерный акцент на поднятии эго: жим лежа часто ассоциируется с «подъемом эго», когда люди сосредотачиваются на поднятии более тяжелых весов, чтобы показать себя, а не на правильной форме и технике. Это может привести к повышенному риску получения травмы и замедлить общий прогресс.

В целом, жим лежа является полезным упражнением для развития силы верхней части тела, но важно использовать правильную технику, избегать чрезмерного использования и включать другие упражнения для развития сбалансированного телосложения и функциональной силы.

Какие повторения и подходы лучше всего подходят для роста мышц?

Лучшие повторения и подходы для роста мышц, также известного как гипертрофия, могут варьироваться в зависимости от индивидуальных факторов, таких как уровень физической подготовки, цели тренировки и выбор упражнений. Однако, вообще говоря, есть некоторые рекомендации, которые могут помочь оптимизировать рост мышц. Вот некоторые из лучших повторений и подходов для роста мышц:

Диапазон повторений: Идеальный диапазон повторений для роста мышц обычно составляет от 8 до 12 повторений в подходе. Этот диапазон нацелен на мышечные волокна, ответственные за гипертрофию, и обеспечивает достаточный стимул для роста мышц.

Подходы: Для ускорения роста мышц рекомендуется выполнять 3-4 подхода в каждом упражнении. Это обеспечивает достаточный объем, чтобы утомить мышцы и создать необходимый стимул для роста.

Периоды отдыха: Периоды отдыха между подходами могут варьироваться, но в целом рекомендуется период отдыха 1-2 минуты. Это позволяет адекватно восстанавливаться между подходами и способствует росту мышц.

Прогрессивная перегрузка: В дополнение к диапазону повторений, подходам и периодам отдыха важно сосредоточиться на прогрессивной перегрузке. Это означает постепенное увеличение веса или сопротивления, используемого в каждом упражнении, чтобы постоянно стимулировать мышцы и способствовать их росту.

Вариация: Включение вариации в программу тренировок также может способствовать росту мышц. Это может включать в себя изменение выбора упражнений, диапазона повторений, подходов или периодов отдыха, чтобы предотвратить плато и продолжать нагрузку на мышцы.

Источник: Элла Олссон

Комбинация из 8-12 повторений в подходе, 3-4 подхода в упражнении, 1-2 минуты отдыха между подходами и упора на прогрессивную перегрузку может помочь оптимизировать рост мышц.

Однако важно скорректировать эти рекомендации с учетом индивидуальных факторов и проконсультироваться с сертифицированным специалистом по фитнесу, чтобы составить индивидуальную программу тренировок.

Почему белок важен для роста мышц?

Белок необходим для роста мышц, поскольку он обеспечивает строительные блоки или аминокислоты, необходимые для восстановления и роста мышечной ткани. Когда мы тренируемся, мы создаем микроразрывы в наших мышечных волокнах.

Белок необходим для восстановления и восстановления этих волокон, что со временем приводит к росту мышц. Вот некоторые из основных причин, почему белок важен для роста мышц:

• Содержит аминокислоты: Белок состоит из аминокислот, которые являются строительными блоками мышечной ткани. Когда мы потребляем белок, наш организм расщепляет его на аминокислоты, которые затем используются для восстановления и восстановления мышечной ткани после тренировки.
• Способствует восстановлению мышц: белок также важен для восстановления мышц. После тренировки наши мышцы должны восстановиться, чтобы стать сильнее. Потребление белка после тренировки может помочь ускорить процесс восстановления и способствовать росту мышц.
• Помогает поддерживать мышечную массу: с возрастом мы естественным образом начинаем терять мышечную массу. Потребление достаточного количества белка может помочь замедлить этот процесс и сохранить мышечную массу, что важно для общего состояния здоровья и функционирования.
• Увеличивает синтез мышечного белка: Синтез мышечного белка — это процесс, посредством которого наш организм создает новую мышечную ткань. Потребление белка может увеличить синтез мышечного белка, что способствует росту мышц.
• Повышает силу: Также было показано, что потребление белка увеличивает силу, что важно для наращивания мышечной массы. Когда мы становимся сильнее, мы можем поднимать более тяжелые веса, что способствует большему мышечному росту.

Белок необходим для роста мышц, поскольку он обеспечивает строительные блоки, необходимые для восстановления и роста мышечной ткани, поддерживает восстановление мышц, помогает поддерживать мышечную массу, увеличивает синтез мышечного белка и увеличивает силу.

Узнать больше

Что произойдет, если вы не будете есть ни углеводов, ни сахара в течение 1 недели?

Самый простой способ стать стройнее (от 30% до 10% жира)

7 Лучшие упражнения для укрепления спины

Источники изображений

• Rich Froning: CrossFit Inc
• Здоровый обед: Brooke Lark на Unsplash
• Выбор здорового питания: Ella Olsson
• Inc

Последние статьи

Хафтор Бьернссон получил травму во время соревнований по пауэрлифтингу

Бьорнссон снялся с соревнований после попытки жима лежа.

Самый сильный человек мира 2018 года (WSM) и трехкратный чемпион Arnold Strongman Classic (ASC) Хафтор Бьернссон участвовал в соревнованиях по пауэрлифтингу в своем спортзале в Исландии в субботу, 15 апреля 2023 года, когда он получил травму .

Бьорнссон попытался выполнить жим лежа весом 252,5 кг (556,7 фунта), когда он повредил грудную клетку. Попытку можно увидеть ниже, любезно предоставленную прямой трансляцией с канала Björnsson на YouTube:

https://www.youtube.com/watch?v=NxEVw8acFQ0&t=18430s&ab_channel=HafthorBjornssonВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Thors Powerlifting Meet 2023 г. (https://www.youtube.com/watch?v=NxEVw8acFQ0&t=18430s&ab_channel=HafthorBjornsson)

Бьорнссон удержал вес на локауте, когда получил команду старта. Как только он был готов приостановить вес, он немедленно позвал на помощь. Три корректировщика помогли вернуть штангу на стойку.

Затем Бьорнссону помогли подняться со скамейки запасных, и он ушел, махая рукой толпе, которая ему аплодировала. В чате прямой трансляции было подтверждено, что Бьорнссон попал в больницу. Первоначально предполагалось, что Бьорнссон порвал левую грудную клетку, но это еще не подтверждено от Björnsson на момент публикации этой статьи.

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

 

Бьорнссон взвесился перед соревнованиями с весом 180,6 кг (406,35 фунта).

До травмы бывший актер сериала сериала HBO «Игра престолов» закончил приседания, набрав 445 кг (90 кг).81,2 фунта).

Бьорнссон выполнил две попытки жима лежа с 230 и 240 кг (507 и 529 фунтов соответственно) до незавершенной третьей попытки. Он планировал начать с становой тяги 380 кг (837,9 фунта).

Это второе соревнование, в котором Бьорнссон участвовал за последние шесть месяцев. 3 декабря 2022 года Бьорнссон принял участие и выиграл «Thor’s Power Meet» со следующими упражнениями:

Результаты Thor’s Power Meet — Hafthor Björnsson

• Приседания — 380 кг (837,7 фунта)
• Жим лежа — 210 кг (463 фунта)
• Становая тяга — 380 кг (837,7 фунтов)
• Всего — 970 кг (2138,5 фунтов)

Это соревнование стало последним шагом Бьорнссона к цели побить мировой рекорд Дэна Белла по общему количеству бинтов к концу 2023 года. Бьорнссон планировал вернуться в стронгмен на ASC 2024 года.