Фитнес в домашнем условии if: личный опыт, фото до и после

Как заменить фитнес домашними делами — ВыИскали

Когда нет времени ходить в фитнес-клуб, вес можно сбросить, занимаясь домашними делами. Спросили у тренера, как выполнять домашнюю работу, чтобы сжечь калории и укрепить мышцы.

Алеся Вдовкина

фитнес-тренер, коуч по здоровью и восстановлению после родов

Чтобы не повредить мышцы и суставы, начинать фитнес-упражнения нужно с разминки. Можно сделать лёгкую зарядку или хотя бы потанцевать, выполняя плавные движения.

Готовить еду и разминаться, укреплять мышцы ног

Если просто стоять у плиты, за час можно сжечь десятки килокалорий — при условии, что хозяйка не пробует еду. 

Расход килокалорий в час во время приготовления еды
на 50 кг веса	на 60 кг веса	на 70 кг веса	на 80 кг веса
57	69	80	91

По данным школы FitnessPro 

Как добавить нагрузку

• Разминать шею: наклонять и делать круговые движения головой. Чтобы сделать упражнение правильно, нужно выпрямить спину, свести лопатки, опустить плечи. Движения должны быть плавными.

  Нельзя сильно наклонять голову вперёд или назад, иначе можно повредить мышцы. Также нельзя надавливать на голову, чтобы сильнее растянуть мышцы, когда голова наклоняется в сторону. Лучше надавить на плечо. 

Как делать разминку для шеи правильно и не навредить себе

• Приседать по 10 раз каждые 15–20 минут.

  Носки нужно развернуть на 45 градусов, колени должны сгибаться туда же, куда развёрнуты носки. Чтобы не повредить суставы, нужно отводить таз назад, будто приседая на стул. Так ноги в коленях будут сгибаться максимально близко к углу 90°. В верхней точке не нужно распрямлять ноги полностью. Ноги должны оставаться слегка согнутыми в коленях.

Как делать приседания правильно, показывает инструктор

• Делать упражнения для стоп: катать мячик или скалку, перебирать пальцами ног, подниматься на носках. Катать мячик нужно по «лунке» стопы, не затрагивая пятку и область около пальцев.

Как делать упражнения для стоп

Результат: Разминка шейного отдела помогает восстановить кровообращение, предотвратить остеохондроз и появление «вдовьего горбика». Приседания подтягивают и укрепляют ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Упражнения для стоп снимают усталость с ног, избавляют от плоскостопия, исправляют осанку.

Вытирать пыль и растягивать мышцы спины

Вытирая пыль, человек тянется рукой в разные стороны и наклоняется. В работу включаются мышцы спины.

Расход килокалорий в час во время вытирания пыли
на 50 кг веса	на 60 кг веса	на 70 кг веса	на 80 кг веса
57	69	80	91

По данным школы FitnessPro

Как добавить нагрузку

• Вытереть пыль близко к полу, затем на верхней полке, затем снова на предмете, который находится низко. Так чередовать предметы и пытаться дотянуться до всех уголков. Во время уборки важно вытирать пыль разными руками. 

  Поднимаясь на стул или диван, отталкиваться нужно не от земли, а от возвышенности пяткой. Спина должна оставаться всегда прямой. Нельзя делать резкие движения, «бросать» тело на пол.

Как правильно подниматься, протирая пыль на высоких полках

• Вытирать пыль в быстром темпе.

Алеся Вдовкина

фитнес-тренер, коуч по здоровью и восстановлению после родов

Если наводить порядок под энергичную музыку и сохранять темп на протяжении всей уборки, то пульс достигает жиросжигательного пика 127–135 ударов в минуту.

Результат: Растягиваются и укрепляются мышцы спины и плеч. Подтягивается трицепс, и в результате подсушиваются возрастные «висячие ушки» на руках. Если во время уборки вставать и спускаться со стула, укрепляются ягодичные мышцы и мышцы бёдер.

Мыть окна и зеркала и укреплять осанку

Мытьё окон и зеркал заменит упражнения на укрепление мышц ног и спины.

Расход килокалорий в час во время мытья зеркал
на 50 кг веса	на 60 кг веса	на 70 кг веса	на 80 кг веса
189	227	265	303

По данным школы FitnessPro 

Как добавить нагрузку

• Приседать и вставать, протирая ростовое настенное зеркало. Приседая, нужно соблюдать основные правила: спина остаётся прямой, колени не выходят вперёд носка.
• Вставать на носки и возвращаться на пятки, когда нужно дотянуться до верхних уголков зеркала.

Алеся Вдовкина

фитнес-тренер, коуч по здоровью и восстановлению после родов

Во всех упражнениях движения должны быть плавными.

Чтобы соблюдать технику, нужно внимательно изучить видео, в котором упражнение разбирает инструктор. Также нужно следить за ощущениями: во время выполнения упражнений не должно быть боли, движения должны быть приятными. Если возникает боль, нужно остановиться.

Результат: Приседания укрепляют мышцы бёдер и ягодиц. Вытягиваясь вверх на носочках, можно укрепить осанку, суставы. В работу включаются икроножные мышцы, что служит профилактикой варикоза и сердечно-сосудистых заболеваний.

Мыть полы без швабры и делать упражнения на выносливость и гибкость

Мытьё полов станет фитнес-упражнением на выносливость, если не использовать швабру и не опускаться на колени.

Как добавить нагрузку

• Стараться дотянуться до пола на полусогнутых ногах, а не мыть пол, стоя на коленях. Чтобы выполнять упражнение правильно, нужно втянуть живот, свести лопатки. Ноги должны быть полусогнутыми, а не прямыми, иначе можно повредить суставы.
• Проходить «гуськом». Для упражнения нужно присесть чуть глубже, чем в предыдущем упражнении. Нельзя садиться полностью на корточки: это вредно для суставов, а спина в таком положении скругляется.

Как правильно выполнять фитнес-упражнения во время мытья полов

• Вытягиваться вперёд из положения на четвереньках. Упражнение нельзя делать тем, у кого не укреплены мышцы тазового дна, и женщинам, которые родили меньше полугода назад.

  Чтобы принять правильное положение, нужно опуститься на колени, подтянуть живот. Выпрямить спину, расправить плечи и свести лопатки, положить руки с тряпкой на пол перед коленями. 

  Опираясь на колени, вытянуться вперёд: колени должны остаться согнутыми под прямым углом, руками нужно вытянуться дальше вперёд.

  Нельзя скруглять спину, садиться на пол, вставать на стопы, отрывая колени от пола.

Как правильно выполнять упражнение

Алеся Вдовкина

фитнес-тренер, коуч по здоровью и восстановлению после родов

Правильно выполненное упражнение выглядит красиво.

Лучше наблюдать за собой в зеркало. Особое внимание нужно уделять положению спины и суставов: колени и локти слегка согнуты, а кисти рук должны оставаться продолжением руки и не сгибаться в суставе вперёд или назад.

Результат. Сжигается жир в области талии, бёдер. Мышцы спины, ног становятся эластичнее.

Пылесосить или мыть полы со шваброй и делать упражнения для ног 

Если вместо робота пользоваться обычным пылесосом, можно составить свой комплекс фитнес-упражнений на укрепление ног.

Расход килокалорий в час во время чистки ковров пылесосом
на 50 кг веса	на 60 кг веса	на 70 кг веса	на 80 кг веса
146	176	205	234

По данным школы FitnessPro

Как добавить нагрузку

• Приседать вместо наклонов, когда нужно убрать предмет с пола.
• Делать выпады ногами. 

  Поставить ноги вместе. Двигая швабру вперёд, сделать широкий шаг ногой. Спина должна оставаться прямой, колено не должно выходить вперёд носка. Вернуться в исходное положение и повторить движение сначала одной ногой, потом другой.

  Нельзя раскачиваться на стопах, поднимать носок вверх, скруглять спину.

Как правильно делать выпады

Результат: Во время приседаний также укрепляются ягодицы. Выпады укрепляют икры и бёдра. 

Ходить в магазин и заниматься кардио

Вместо того чтобы заказать доставку продуктов на дом, лучше сходить в магазин.

Активность	Расход килокалорий в час
	на 50 кг веса	на 60 кг веса	на 70 кг веса	на 80 кг веса
Шопинг	150	180	210	240
Ходьба со скоростью 7,2 км/час	280	336	392	309
Ходьба в гору с уклоном 15% со скоростью 3,8 км/час	270	324	378	432

По данным школы FitnessPro 

Как добавить нагрузку

• Поставить цель — пройти определённое количество шагов в день. На поход в гипермаркет выделяют примерно ⅔ дневной нормы.

Алеся Вдовкина

фитнес-тренер, коуч по здоровью и восстановлению после родов

Нужно стремиться проходить 7000 шагов в день. 

Если тяжело пройти столько сразу, можно начать с 4000—5000 шагов. Через неделю добавить ещё 500 и так далее, постепенно доводя до нормы в 7000.

• Идти в гипермаркет, где можно пройти нужное количество шагов, гуляя между рядами. Или выбрать несколько магазинов и сходить за покупками несколько раз.
• До магазина и обратно идти в темпе выше среднего.
• Продукты положить в рюкзак или в два пакета. Вес пакетов должен быть примерно одинаковым. Так добавляются утяжелители.

Результат. Уходят калории в области живота и бёдер. 

Алеся Вдовкина

фитнес-тренер, коуч по здоровью и восстановлению после родов

Чрезмерная нагрузка навредит тому, кто давно не занимался спортом. Поэтому нельзя начинать сразу с больших расстояний.

Также нельзя набирать в сумки больше четырёх килограммов. С тяжёлой ношей есть риск травмировать суставы и спину.

Как увеличить эффективность упражнений

Есть несколько приёмов, чтобы дать телу дополнительную физическую нагрузку и сжечь ещё больше килокалорий. 

• Втягивать живот во время ходьбы. Так укрепляются мышцы кора и поперечной мышцы живота. Важно равномерно напрягать и расслаблять мышцы живота, чтобы не нарушить кровообращение внутренних органов.
• Ходить по лестницам. Кардионагрузка улучшает кровообращение, укрепляет мышцы ног. Во время подъёма по лестнице в работу включается много различных мышц. В результате пульс повышается до 120 ударов в минуту и жир сжигается эффективнее.
• Танцевать во время выполнения домашних дел. Танцы под энергичную музыку требуют дополнительного расхода калорий. Плюс поднимается настроение, что даёт мозгу коктейль гормонов и стимул поддерживать чистоту в доме.
• Пить воду на протяжении всей тренировки-уборки. Чтобы восполнить водный баланс, так как во время тренировки жидкость теряется. Кроме того, при активной физической нагрузке кровь сгущается, а вода её разжижает и восстанавливает терморегуляцию. 
• Делать комплекс упражнений на растяжку после генеральной уборки. Так снимают перенапряжение мышц и улучшают кровообращение. 

Комплекс стретчинга

Фейс фитнес для лица видео упражнения в домашних условиях

Фейсбилдинг. Эффективные упражнения для лица на каждый день.

Тренер по фейсбилдингу Дарья Поле показывает упражнения для лица, которые помогут разгладить морщинки, расслабить напряжённые мышцы. Массаж лица и фейсбилдинг помогут сохранить красоту кожи лица и декольте. Чтобы упражнения для лица были эффективны, необходима регулярность. Выполняйте упражнения каждый день, чтобы ваша кожа была молодой и здоровой.

Эффективный фейс-фитнес лица

Фейсфитнес, он же фейсбидинг, фейслифтинг, йога для лица. Тренировки лицевых мышц можно называть по-разному, эффект от этого не меняется. Выполняя упражнения для мышц лица регулярно, вы очень быстро заметите эффект: овал лица станет более четким и выраженным, двойной подбородок и отечность либо уменьшатся, либо вовсе исчезнут, признаки старения станут менее выраженными, забудете о мышечных спазмах.

За счет чего удается добиться эффекта лифтинга, улучшения тонуса кожи? Законы при нагрузке мышц тела и мышц лица одинаковы — выполняя упражнения, вы усиливаете кровообращение и лимфообращение, соответственно, кожа в этой зоне, а также кости, другие ткани получают дополнительную порцию питания, что замедляет процессы разрушения, старения.

Нагрузка с последующим расслаблением мышц способствует устранению мышечных спазмов. А когда нет спазмов, улучшается состояние кожи, становится более четким овал лица, форма губ, исчезают мешки под глазами.

Первые результаты вы заметите уже через несколько занятий, поэтому мотивацию будет сохранять легко.

Подготовка лица

1. Подготовьте рабочее место. Вам понадобится зеркало — так вы сможете следить за тем, насколько правильно вы выполняете упражнения, замечать, что делаете что-то не так и быстро это корректировать. Также можно использовать различные аксессуары. Например, скребок для очистки кожи, роликовый массажер или пробку, чтобы расслабить круговую мышцу рта.
2. Подготовьте кожу. Очистите кожу, чтобы удалить загрязнения, макияж — во время фейсфитнеса будете трогать и массировать лицо, если кожа будет с загрязнениями, вы будете буквально втирать их. Поэтому не игнорируйте этот этап. Очищение лучше выполнять по массажным линиям — так кожу и очистите, и подготовите к предстоящим нагрузкам. Нанесите увлажняющий крем — пальцам легче будет скользить по напитанной коже, а за счет массажных движений вы поможете крему проникнуть глубже в слои дермы.

Еще один момент. Во время всех упражнений фейсфитнеса, а также в обычной жизни следите за языком, старайтесь держать его прижатым к небу, за верхними зубами, это снимает излишнюю нагрузку с нижней трети лица. Как только это положение войдет в привычку, вы увидите, что овал лица стал более четким, нижняя треть лица подтянулась, второй подбородок уменьшился.

Начинаем фейсфитнес с шеи

Гимнастику для лица всегда начинаем с упражнений для шеи. Почему? Потому что лимфоток и кровоток поднимаются к лицу как раз снизу, по шее. Разогревая шею, вы активизируете кровообращение, и к тому моменту, когда приступите к упражнениям для лица, кожа и мышцы будут уже подготовлены.

Не игнорируйте этот этап еще и потому, что упражнения для шеи позволят избавиться от второго подбородка — проблема очень актуальная для современного человека, который много времени проводит в неудобном положении с наклоненной вперед головой, например, когда смотрит в телефон.

1. Разогрейте мышцы шеи. Поворачивайте голову в сторону, направо-налево. Следите, чтобы плечи были расслаблены и опущены, макушкой тянитесь наверх. Повторите по 5 раз в каждую сторону.
2. Растяните боковую сторону шеи. Наклоните голову в одну сторону, например, влево. Следите, чтобы левое плечо было расслаблено и опущено. Левую руку положите на голову, но не давите, а просто расслабьте — рука будет выполнять роль грузика, чуть увеличивая нагрузку. Другую руку уберите за спину, это позволит мышцам сильнее вытянуться.
3. Упражнение для укрепления передней части шеи. Отличная профилактика двойного подбородка. Руки соедините в районе запястья, пальцы смотрят в разные стороны. Теперь руками в этом положении нужно обхватить шею — запястья оказываются под подбородком, а пальцы обхватывают шею с двух сторон. Это начальное положение. Далее начинайте работать мышцами шеи — выполняйте движения, как будто отталкиваете руки от себя. Следите, чтобы губы были расслаблены, зубы не сжимались. Повторите от 10 до 30 раз. После упражнения должно чувствоваться легкое напряжение в передней части шеи.
4. Упражнение от второго подбородка. Сделайте замок из рук: одна рука сжата в кулак, вторая обхватывает ее сверху — в этом положении поместите руки под подбородок. Следите, чтобы плечи были опущены, рот расслаблен. Старайтесь оттолкнуть подбородком руки. Напрягаться должна только подъязычная мышца. Повторите от 10 до 30 раз.
5. Еще поработайте над нижней третью лица, над зоной, где образуется второй подбородок. Приоткройте рот, руки положите по обе стороны от рта, чтобы контролировать, что нижняя челюсть не выдвигается вперед во время выполнения упражнения. Язык высуньте максимально возможно далеко вперед, но чтобы челюсть при этом оставалась неподвижной. Тянитесь языком к носу, сначала к правой ноздре, затем к левой ноздре. В каждом положении оставайтесь на 3 секунды. В подъязычной мышце нужно чувствовать  

Прорабатываем скулы

Упражнения помогут вам избавиться от пухлости лица, изменить очертания овала, сделать скулы более выраженными, острыми.

1. Максимально сильно надуйте щеки до напряжения в скулах. Оставайтесь в этом положении около минуты.
2. Теперь втяните щеки до напряжения в скулах, оставайтесь в положении около 30 секунд.
3. Исходная позиция — заверните губы за зубы внутрь, чтобы максимально натянуть среднюю и нижнюю часть лица. Рот приоткройте. Нужно в этой позиции постараться максимально широко улыбнуться. Повторите упражнение от 10 до 30 раз. Также стоит замереть в положении улыбки на 10 секунд.
4. После предыдущего упражнения нужно снять напряжение. Найдите жевательные мышцы — они находятся в районе соединения верхней и нижней челюстей: чтобы их найти, постучите несильно зубами, почувствуете дрожание этих мышц. Разомните мышцы пальцами или костяшками пальцев круговыми движениями, сначала в одну сторону, затем в другую. Не натягивайте кожу, нужно промассировать именно мышцы, это одни из самых крепких мышц в нашем теле — мы работаем ими постоянно и очень важно их расслаблять, в том числе, и для того, чтобы избавиться или не допустить появления носогубных складок.
5. Широко откройте рот, опустив вниз нижнюю челюсть, оставайтесь в таком положении на протяжении минуты.

Прорабатываем подбородок и круговую мышцу рта

В отличие от других мышц, которые более или менее легко можно оторвать от кожи, круговая мышца рта крепится к коже очень прочно, поэтому возможности пластических хирургов при работе в этой зоне сильно ограничены.

Усыхание круговой мышцы рта приводит к тому, что слизистая губ истончается, рот западает внутрь — вы наверняка видели, что многие женщины в возрасте имеют очень тонкие губы.
Регулярные упражнения, прорабатывающие подбородок и круговую мышцу рта станут отличной профилактикой носогубных складок. Если складки уже проявились, гимнастика поможет сделать их менее заметными. Также гимнастика снизит риск формирования «брылей», не позволит уголкам рта слишком сильно опуститься.

1. Начнем с расслабления мышцы подбородка. Эта мышца часто перенапряжена и иногда даже заворачивается вверх, поэтому не стоит игнорировать необходимость работы с ней, тем более, что это займет 20-30 секунд. Большие пальцы поставьте под подбородок, а указательными пальцами нужно хорошо прогладить мышцу сверху вниз.
2. Можно переходить непосредственно к круговой мышце рта. Откройте рот, максимально опустив нижнюю челюсть, вытяните губы трубочкой и напрягите. Указательными пальцами надавите на углы губ, при этом губами нужно сопротивляться движению. Повторите 10-30 раз, и около 10 секунд оставайтесь в этом положении в статике.
3. Возьмите пробку от вина, зажмите ее зубами, обхватите губами и находитесь в таком положении некоторое время. Чем больше, тем лучше. Можете заниматься в это время своими делами — мыть посуду или смотреть телевизор.
4. Чуть приоткройте рот и расслабьте его. Далее с помощью языка нужно будет промассировать модиолусы — это бугорки в области внешних уголков губ. Выполните языком по 10 круговых движений в каждую сторону сначала у левого уголка губ, затем у правого. Для языка это упражнение тоже полезно.

Прорабатываем глаза и лоб

Мышцы вокруг глаз очень тонкие, поэтому первые морщины появляются именно здесь. Излишнее перенапряжение в мышцах из-за привычки прищуриваться, излишняя отечность, неправильный уход приводят к тому, что мышцы деформируются. Со лбом ситуация не лучше — чрезмерно активная мимика приводит к появлению глубоких морщин, к нависанию бровей и верхних век. Справиться с этими проблемами помогут несколько простых упражнений.

1. Для глаз есть отличное упражнение — «очки». Сложите руки таким образом, как будто смотрите в бинокль и расположите большие и указательные пальцы вокруг глаз таким образом, чтобы между кожей и пальцами не было просветов: вы должны прочно удерживать кожу вокруг глаз. После того как руки приняли нужное положение, начинайте работать глазами — сначала прищурьтесь, затем, наоборот, выпучьте их. Под руками вы будете чувствовать работу глазных мышц. Повторите 10-30 раз. Не забудьте про этап расслабления: разотрите ладошки до ощущения тепла и приложите их к глазам.
2. Упражнения для лифтинга бровей и лба. Положите на лоб руки таким образом, чтобы основания ладони оказались под бровями. Теперь нужно подтянуть брови и лоб вверх с помощью ладоней, следите, чтобы не было складок и морщин. Посмотрите вниз и поморгайте 10-30 раз с усилием. Не спешите — важно делать упражнение медленно и вдумчиво. Останьтесь в этом положении на 20 секунд.
3. Еще одно хорошее упражнение, которое поможет избавиться от межбровной складки. Нужно хорошо промассировать мышцу гордеца, небольшой треугольник между бровей. Положите одну руку на лоб, указательным пальцем второй руки снизу вверх эту мышцу проглаживайте, от корня носа до середины лба.

Прорабатываем апоневроз

Если игнорировать проработку сухожильного шлема (апоневроза), с течением времени он начнет сползать на брови. Веки будут опускаться, на лбу и в области уха появятся морщины. Затем начнут образовываться носогубные складки, брыли, двойной подбородок.
Упражнение на лобно-затылочную мышцу. Одной рукой облокачиваемся на стол, лбом упираемся в ладони. Вторую руку запускаем в затылок. Важно расслабиться, и рукой, которая на затылке, провести, проглаживая лобно-затылочную мышцу. Рука, на которую вы упираетесь лбом, может оставаться неподвижной, а может двигаться навстречу второй руке.

Роликовый массажер для лица: роскошь или необходимость

В принципе, выполнять упражнения для лица можно без вспомогательных средств, используя только руки. Но если есть инструменты, способные увеличить эффективность упражнений, то почему бы и не воспользоваться ими. Один из таких инструментов — роликовый массажер , который:

• активирует кровоток;
• запускает лимфу, способствуя более активному выведению токсинов и лишней жидкости;
• стимулирует мышцы, минимизируя риски потери тонуса.
• очищает поры, что обеспечивает более глубокое проникновение в дерму косметических средств.

Использовать массажер можно двумя способами. Это может быть захват кожи, имитация пощипывающих движений или легкое прокатывание по массажным линиям, которое обеспечивает лифтинг-эффект. Результаты видны уже после первого сеанса: кожа сияет, появляется румянец, мышцы расслабляются.

Фейсфитнес: техника безопасности

1. Делайте все упражнения перед зеркалом, так вы сможете контролировать правильность их выполнения.
2. Следите, чтобы на коже не было складок и заломов. Если заметили складку, поменяйте постановку рук.
3. Не тяните кожу и не давите на лицо. Не допускайте болевых ощущений при выполнении гимнастики для лица.
4. Следите, чтобы во время упражнения лицо, руки и шея были расслаблены.
5. Не занимайтесь во время болезни, плохого самочувствия.
6. Следите за правильной осанкой и дыханием. Дыхание во время выполнения упражнений должно быть глубоким и ровным, не задерживайте дыхание.

Заключение

Регулярно выполняйте гимнастику для лица, следуя рекомендациям профессионалов, и очень скоро вы заметите отличные результаты — кожа станет более упругой, морщины менее заметными, овал лица более четким. И все это — без инъекций и необходимости ложиться под нож пластического хирурга. Самые эффективные решения, как правило, самые простые — используйте их и оставайтесь молодыми и красивыми максимально долго.

Вас может заинтересовать:

Как правильно делать рф лифтинг дома .

Самомассаж тела в домашних условиях .

Светотерапия для лица в домашних условиях

Как правильно делать массаж лица роликовым массажером .

Правила ухода за кожей лица

Популярные статьи

1. 1. Что умеет новая беговая дорожка?
2. 2. Уникальная новинка — эллиптический тренажер YAMAGUCHI!
3. 3. Упражнения с роликом для пресса: польза, как правильно
4. 4. Как убрать ушки на бедрах: полезные советы и упражнения
5. 5. Набор спортивного инвентаря для дома
6. 6. Как убрать морщины вокруг глаз
7. 7. Скакалка для похудения: эффективный и доступный способ похудения
8. 8. Фейсфитнес: лучшие упражнения для лица
9. 9. Как правильно делать массаж роликовым массажером
10. 10. Как выбрать перкуссионный массажер: достоинства, недостатки, рекомендации и рейтинг 2023 года
11. 11. Как сбросить кэш браузера?

---

1. Подарки мужчинам на 14 февраля
2. Подарки женщинам на 14 февраля
3. Подарки мужчинам на 23 февраля
4. Подарки женщинам на 8 марта

Читать также

Новинка! Массажёр для колена от Yamaguchi

Пенный валик – зачем нужен и кому поможет?

Цифры, которые важнее, чем ваш вес

Самомассаж тела

Подробнее

Как накачать ягодицы

Подробнее

Идеи для новогодних подарков! Коллегам, друзьям, родным. ..

Подробнее

4 совета по уходу за кожей лица зимой

Подробнее

Новинка для омоложения кожи вокруг глаз!

Подробнее

Новый велотренажёр Yamaguchi! Персональные сайкл-тренировки у Вас дома!

Подробнее

Как выбрать бьюти-прибор?

Подробнее

RF лифтинг: почему такой дорогой?

Подробнее

Почему важно делать вытяжение позвоночника

Подробнее

Какие техники массажа наиболее эффективны при различном дискомфорте в теле?

Подробнее

В чем инновационность фитнес-оборудования Yamaguchi?

Подробнее

Почему беговые дорожки Yamaguchi не могут быть еще тоньше?

Подробнее

Борьба с целлюлитом: ручной массаж или аппаратный

Подробнее

Новый миостимулятор Yamaguchi — скорая помощь в восстановлении!

Подробнее

Космический массаж. Как космонавт восстановился после полета?

Подробнее

Инновации для прокачки пресса!

Подробнее

Миостимуляторы: миф или правда

Подробнее

5 правил по уходу за кожей лица летом

Подробнее

Массажные кресла — перспективы технологической эволюции

Подробнее

10 приложений для спорта и здорового образа жизни

Подробнее

25 домашних тренировок, которые помогут вам привести себя в форму без абонемента в спортзал Вы можете выполнять эти упражнения практически в любом месте.

Автор Alexa Tucker

5 января 2017 г.

Несмотря на то, что есть много причин посещать тренажерный зал (например, занятия и выбор оборудования), членство определенно не обязательно для поддержания хорошей формы. Домашние тренировки — отличный способ привести себя в форму, не заходя в настоящий тренажерный зал или фитнес-студию, а также некоторые отличные способы попотеть на открытом воздухе. От упражнений без оборудования, в которых для сопротивления используется только вес вашего тела, до высокоинтенсивных кардиотренировок, заставляющих ваше сердце биться быстрее без беговой дорожки варианты безграничны.

Если вы хотите сэкономить время, деньги или просто а не человек в тренажерном зале, эти 25 тренировок позволят вам попотеть в свое свободное время. Четыре минуты или 30 минут, руки или ягодицы, кардио или силовые, эти домашние тренировки и варианты на свежем воздухе помогут вам, так что вы можете комбинировать их в зависимости от ваших целей и вашего образа жизни.

• Cultura RM Exclusive/Hugh Whitaker / Getty Images

  Выполняйте эту силовую и кардио-тренировку перед завтраком, чтобы начать свой день с правильной ноги.

  Это короткое замыкание включает в себя одну минуту отжиманий, одну минуту удержания доски, затем одну минуту приседаний, повторенных три раза. Или вместо этого замените свои любимые упражнения — выбор бесконечен. Полная информация о тренировках здесь.

• Emely / Getty Images

  Или начните свое утро с этой 10-минутной серии упражнений на пресс для основной тренировки.

  Если вы хотите бросить вызов своему прессу первым делом с утра, попробуйте эту тренировку, ориентированную на основные мышцы: вы будете делать пять упражнений по 30 секунд каждое, а затем повторите этот круг четыре раза в течение 10 минут. Полная информация о тренировках здесь.

• kjohansen / Getty Images

  И потратьте несколько минут, чтобы усовершенствовать технику выполнения этих пяти основных упражнений – они очень важны.

  Потратьте некоторое время, чтобы по-настоящему освоить высокую планку, приседания с весом собственного тела, отжимания, обратные выпады и бёрпи — знание этих пяти движений существенно изменит ваши будущие тренировки. Узнайте все подробности здесь.

• Гвидо Мит / Getty Images

  Возьмите скакалку и попробуйте семиминутную кардиотренировку.

  

  Эта семиминутная тренировка вернет вас в ваши выходные дни. Очевидно, вам понадобится скакалка, тогда получите полную информацию здесь.

• Графика Даны Давенпорт; Приложение Nike Training Club

  Попробуйте выполнить тренировку в приложении, например тренировку Серены Уильямс из Nike+ Training Club.

Самые популярные

• Леонардо Патрици / Getty Images

  Протестируйте некоторые из этих удивительных основных упражнений (которые не являются скручиваниями!), чтобы создать свою собственную серию мини-абс.

  Попробуйте некоторые из этих упражнений на пресс, пока вы отдыхаете дома, или выберите несколько и превратите их в быструю схему основных мышц — на выбор 21 упражнение, так что вам никогда не будет скучно. Получите полную информацию о переезде здесь.

• Jordan Lutes / Getty Images

  Выполните эту двухминутную тренировку по поднятию ягодиц, чтобы быстро сжечь ягодицы.

  

  Гоблет-приседания и скейтерские прыжки буквально за две минуты сильно обожгут вашу попу (это также задействует ваш корпус и ноги). Полная информация о тренировках здесь.

• Джастин Кейс / Getty Images

  Эти шесть упражнений помогут вам стать лучшим бегуном.

  Эти упражнения можно выполнять в парке, на беговой дорожке или на любом открытом пространстве. Полная информация о тренировках здесь.

Самые популярные

• Уитни Тильман

  900 26 весов определенно не являются обязательными для убийственной силовой и кардиотренировки.

  Эти 12 упражнений с собственным весом сделают свою работу. Получите полную информацию о переезде здесь.

• Wundervisuals / Getty Images

  Пропотейте с помощью быстрой тренировки Табата, чтобы сжечь жир за очень короткое время.

  Табата-тренировка просто означает 20-секундное усилие «мяч-к-стене», за которым следуют 10-секундный отдых, повторенный восемь раз в течение четырехминутной тренировки. Полная информация о тренировках здесь.

• Валери Фишель

  Вы также можете использовать метод Табата для работы над игрой в бёрпи.

  Освойте берпи сейчас, чтобы вы могли сокрушить его во время следующего тренировочного лагеря или плиометрической тренировки. Несмотря на то, что эта процедура занимает менее пяти минут, восемь подходов берпи гарантированно заставят вас вспотеть. Получите полную информацию о переезде здесь.

Самые популярные

• Филип Хейнс / Getty Images

  9002 6. Возьмите эспандер и попробуйте тренировку на YouTube.

  Мы собрали несколько наших любимых упражнений, которые можно выполнить за 15 минут или меньше. Получите их все здесь.

• Уитни Тильман

  Придайте форму своим рукам с помощью этих 12 упражнений без веса.

  Кто сказал, что сгибание рук на бицепс — лучший способ проработать руки? Попробуйте выполнить эти упражнения для верхней части тела без дополнительного веса. Получите полную информацию о переезде здесь.

• Фотограф Саша Марич, стиль Софи Пера

  Выполните эти танцевальные кардио-упражнения под свою любимую песню Рианны.

  Выполняйте эти танцевальные движения, пока вы дома (или на полу), и вы даже не почувствуете, что тренируетесь. Получите полную информацию о переезде здесь. Если вы Если у вас есть бассейн, найдите время, чтобы выполнить эти четыре упражнения, не наносящие вред воде.

  Вам придется сопротивляться воде, когда вы будете делать эти движения, которые добавляют потрясающий элемент силы. Если у вас нет бассейна, вам придется добраться до него, но преимущества того стоят. Получите полную информацию о переезде здесь.

• Робин Линн Гибсон, Getty Images

  Проведите эту любимую знаменитостями тренировку 3-3-3.

  Тренер Чейз Вебер испытал сотрудников SELF с помощью своего простого, но сложного метода 3-3-3, который включает в себя силовые, мощные и стабилизирующие движения. Полная информация о тренировках здесь.

• Миколетт, Getty Images

  Почувствуйте жжение в ногах с помощью одного из этих видео с тренировками для нижней части тела.

  Вы почувствуете* свои ноги в течение нескольких дней после одной из этих семи тренировок без оборудования. Получите их все здесь.

Самые популярные

• M-Imagephotography / Getty Images

  90 026 Этот поток йоги заставит ваш пресс _{загореться} .

  Кто сказал, что йога — это не силовая тренировка? Этот поток заставит ваше ядро ​​​​почувствовать ожог наилучшим образом, в то же время включив в себя некоторые более расслабляющие элементы йоги, которые мы все знаем и любим. Полная информация о тренировках здесь.

• M-Imagephotography / Getty Images

  Попробуйте 10-минутную тренировку Эмили Скай с собственным весом для начинающих.

  Тренер Эмили Скай усердно работала с сотрудниками SELF. com. Несмотря на то, что тренировка была удобна для новичков, она была проблемой для всех (даже для Скай!). Полная информация о тренировках здесь.

• Джастин Стил

  Запишитесь на кардиотренировку в помещении с помощью этой восьмиминутной кардиотренировки.

  В этом упражнении всего тела всего два движения. Думаете, вы готовы к вызову? Полная информация о тренировках здесь.

Самые популярные

• PeopleImages / Getty Images

  9002 6 Выполните 30-минутную высокоинтенсивную интервальную тренировку Barre Code.

  Забудьте все, что вы когда-либо думали о barre-тренировках — эта сложная 30-минутная программа HIIT от The Barre Code не похожа ни на одно занятие, вдохновленное балетом, которое вы когда-либо пробовали. Полная информация о тренировках здесь.

• PeopleImages / Getty Images

  Выполните одну из этих пяти быстрых тренировок, когда у вас мало времени.

  

  Эти пять упражнений, в том числе быстрая рутина, которую можно выполнять в постели, когда вы просыпаетесь, или легкая растяжка, которую можно выполнять за рабочим столом, позволят вам максимально эффективно использовать свой день. Приведи их всех сюда.

• WANDER WOMEN COLLECTIVE / Getty Images

  Примите участие в этой убийственной пляжной тренировке от тренера Жизель Бюндхен.

  Если вы собираетесь на пляж (счастливчик!), песок — отличное место, чтобы взбодриться, потому что он создает дополнительное сопротивление. Полная информация о тренировках здесь.

Самые популярные

• Софи Дело / Getty Images

  90 026 Нажмите «Воспроизвести» на одном из этих 20-минутных или менее видеороликов с тренировками — их можно делать даже в отеле. комната.

  Эти восемь тренировок подходят для небольших помещений, поэтому вы можете выполнять их в своей спальне, гостиничном номере и так далее. Получите их все здесь.

• Whitney Thielman

  Эта взрывная 10-минутная плиометрическая тренировка особенно хороша для сжигания жира.

  Эти движения с собственным весом увеличат частоту сердечных сокращений. ПУТЬ вверх. Эта 10-минутная тренировка тяжелая, но она того стоит. Полная информация о тренировках здесь.

Алекса Такер — независимый писатель и редактор из Денвера, штат Колорадо. Она охватывает все вопросы здоровья и хорошего самочувствия, включая фитнес, питание и общее состояние здоровья, а также путешествия, красоту и образ жизни. Алекса получила степень бакалавра журналистики в известной Школе журналистики штата Миссури, а ее цифровая работа… Читать далее

SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.

Темытренировки руктренировки ногтренировки ягодицтренировки прессатренировки дома

больше от себя

5 минут управляемой медитации для избавления от гнева негативных эмоций и гнева.

21 лучшее упражнение для домашней тренировки, если вы ненавидите спортзал полно людей, с которыми они плохо знакомы.

Домашние тренировки были популярны до пандемии, и их популярность, похоже, сохранится и в 2022 году. оборудование — отличная новость.

Мы поговорили с личными тренерами и экспертами по фитнесу, чтобы найти методы домашних тренировок, подходящие для любого уровня — от здоровых до тех, кто считает бег к холодильнику формой упражнений. Вот 21 упражнение, которое поможет вам привести себя в форму, не выходя из собственного дома.

Лучшее упражнение для начинающих и среднего уровня для домашней тренировки

1. Альпинисты

Начав с высокой планки, подтяните правое колено к груди как можно дальше, затем вытяните его обратно и повторите с ваше левое колено.

Почему это работает: «Альпинисты — отличный способ развить силу кора, кардио-выносливость и улучшить ловкость. Работает все тело», — говорит личный тренер Кира Махал из Motivate PT.

2. Шаги вверх

Как следует из названия, в этом упражнении вам нужно подниматься и спускаться со ступеньки. Вы можете держаться за что-нибудь для поддержки, и вы должны стараться, чтобы ваши ступни и колени были направлены вперед. Повторить 30 раз. Чтобы усложнить упражнение, держите гири обеими руками и, когда вы делаете шаг вперед, поднимайте противоположную руку на высоту плеча.

Почему это работает: «Это отлично подходит для укрепления четырехглавой мышцы передней поверхности бедра, которая необходима для повседневной деятельности, такой как ходьба или подъем и спуск по лестнице», — говорит Люси Макдональд, физиотерапевт из клиники Octopus.

3. Упражнение «Супермен»

Встаньте на колени, поднимите голову и поднимите подбородок, поднимите одну руку перед собой и снова опустите. Если это легко, вы можете поднять руку и противоположную ногу одновременно. Повторите с другой стороны. В этом упражнении важнее качество, чем количество повторений, поэтому старайтесь укладываться в 3-5 минут.

Почему это работает: «Это упражнение задействует основные мышцы нижней части спины и живота, которые необходимы для плоского живота и предотвращения болей в спине, бедрах и тазу», — говорит Макдональд.

4. Жим на коленях

Нажимайте на колени Кредит: Эндрю Кроули

Подобно обычному отжиманию, вы должны держать руки прямыми и ладонями на земле. Однако вместо того, чтобы становиться в планку перед тем, как опуститься, вы можете согнуть колени и удерживать их на земле.

Почему это работает: «Жим с колен — отличное начальное силовое упражнение для верхней части тела, которое поможет вам развить силу верхней части тела и стабилизировать плечевой пояс», — говорит личный тренер Скотт Лейдлер.

5. Тазобедренный мостик

Лежа на спине, поставив ноги на пол, поднимите таз вверх, пока полностью не распрямите бедра, и сожмите ягодицы, когда достигнете верхней точки. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Почему это работает: «Мост отлично подходит для улучшения подвижности бедер, а также для задействования и укрепления нижней части спины — отличное упражнение для офисных работников», — говорит Махал.

6. Доска

Планка упражнение 1 кредит

Примите обычное положение для жима вверх, но на этот раз согните руки в локтях и упритесь предплечьями в пол. Ваша спина должна быть прямой, пока вы удерживаете позицию.

Почему это работает: «Это упражнение задействует основные мышцы спины и живота, которые важны для предотвращения болей в спине, бедрах и тазу, а также для придания тонуса животу и талии», — говорит Макдональд.

7. Отжимания от стены

Встаньте примерно в 50 см от стены и положите руки на стену перед собой. Держите тело полностью прямым, когда опускаетесь к стене, а затем отталкиваетесь от нее. Повторите тридцать раз, стараясь, чтобы ваши лопатки не двигались слишком сильно.

Почему это работает: «Это тренирует мышцы рук, которые необходимы для повседневных упражнений с поднятием тяжестей, а также делает ваши руки красивыми в тонусе», — говорит Макдональд.

8. Приседания с прыжком

Из положения стоя, ноги на ширине плеч, опуститесь в стандартный присед, удерживая бедра выше колен. Затем вместо обычного подъема оттолкнитесь носками ступней (используя руки для дополнительного импульса) и прыгните. Приземлитесь, слегка согнув колени, прежде чем повторить.

Почему это работает: «Приседания с выпрыгиванием помогают развивать мощь и силу нижней части тела, улучшают кардиовыносливость, подвижность и равновесие», — говорит Махал.

9. Сгибание коленей на одной ноге

Встаньте на одну ногу с закрытыми глазами (держите руки на чем-то твердом, если вам нужна поддержка). Затем согните и выпрямите колено ноги, которая стоит на земле. Делайте это около двух минут в день — это легко можно включить в свой распорядок дня, в том числе когда вы чистите зубы.

Почему это работает: «Это помогает сенсорной обратной связи от вашей ноги к вашему мозгу, чувству положения вашего тела, называемому проприоцепцией. Считается, что улучшение проприоцепции снижает риск травм», — говорит Макдональд.

10. Планка на одной ноге

Примите положение обычной планки с прямым телом, слегка опустите бедра и поднимите ногу. Удерживайте от 20 до 60 секунд, в зависимости от ваших способностей.

Почему это работает: «Этот более сложный вариант помогает укрепить пресс и основные мышцы, улучшить осанку и укрепить верхнюю часть тела», — говорит Махал.

11. Берпи  

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, затем опуститесь в присед. Положите руки на пол перед собой, перенесите вес на руки и прыгните ногами назад, чтобы упасть в положение, похожее на доску. Затем прыгните ногами вперед, чтобы они приземлились на руки, и подпрыгните вверх. Повторить.

Почему это работает: «Это отличное упражнение, которое прорабатывает грудь, ноги, бедра и корпус, но самое большое преимущество в том, что оно похоже на спринт на месте с точки зрения увеличения частоты сердечных сокращений и позволяет работать над ваш высокий уровень физической подготовки. Хотя берпи само по себе является промежуточным упражнением, оно часто является основной частью очень экстремальных тренировок», — говорит Лейдлер.

12. Сплит-приседания

Встаньте, поставив одну ногу перед другой, на расстоянии длины выпада и ширины бедер. Опуститесь на заднюю ногу, держа спину прямо, так, чтобы переднее и заднее колени были согнуты примерно на девяносто градусов, а заднее колено парило над полом. Выпрямите заднюю ногу и повторите тридцать раз в обе стороны.

Почему это работает: «В этом упражнении работают мышцы коленей и бедер», — говорит Макдональд.

13. Круглосуточные выпады

Эта модификация выпада идеальна для тех, кто ищет вызов. Во-первых, вы начинаете со стандартного выпада — шагаете вперед и низко сгибаетесь, пока оба колена не окажутся под углом 90 градусов. Когда вы смотрите вперед, это ваша позиция «12 часов». Затем вы отводите ногу в сторону во время выпада, становясь в положение «на 3 часа». Продолжайте круглые часы; Лейдлер рекомендует выполнять выпады из 10 пунктов.

Почему это работает: «Этот вариант упражнения с выпадами отлично подходит для развития не только подвижности и силы нижней части тела, но также помогает работать над улучшением общего уровня координации, помогая снизить риск травм», — говорит Лейдлер.

14. Махи гири 

Для этого нужна гиря – один из самых узнаваемых предметов тренажерного зала. Начните с гири на полу перед собой, расставив ноги, затем слегка согните колени, протяните гирю между ног и поднимите ее до уровня плеч.

Почему это работает: «Махи гири — это одно из самых всесторонних силовых упражнений, которые вы только можете выполнять. Оно задействует ваши бедра, ягодицы, подколенные сухожилия, основные мышцы и даже мышцы верхней части тела, включая плечи и широчайшие мышцы». говорит Лейдлер.

Лучшие продвинутые упражнения, которые можно попробовать дома

15. Прыжки со ступени и со ступеньки

Встаньте лицом к ступеньке, держась рукой за перила для поддержки, и прыгайте со ступеньки и со ступеньки. Повторите десять раз лицом к ступеньке, а затем повернитесь на 90 градусов и прыгните боком. Повторите в обоих направлениях.

Почему это работает: «В этом упражнении работают икроножные, четырехглавые и ягодичные мышцы», — объясняет Макдональд.

16. Приседания «пистолет»

Встаньте на одну ногу, а другую вытяните перед собой. Распределите вес на стоящую на земле ногу и медленно начните садиться в присед. Как только вы опуститесь настолько низко, насколько сможете, перенесите вес на ту же ногу и вернитесь в исходное положение.

Почему это работает: «Приседания «пистолет» — отличное упражнение для улучшения баланса, повышения гибкости и подвижности голеностопного сустава и укрепления ног», — говорит Махал.

17. Бёрпи на одной ноге 

Это упражнение похоже на традиционное бёрпи с той лишь разницей, что одна нога согнута и отрывается от пола.

Почему это работает: «Бёрпи на одной ноге — чрезвычайно сложное упражнение, являющееся прямым продолжением традиционного бёрпи, но оно ещё больше проработает ваш корпус и потребует от ноги, через которую вы переносите вес, контроля и силы. . Работа на одной ноге может помочь вам не полагаться на свою от природы более сильную сторону», — говорит Лейдлер.

18. Отжимания на одной руке

По словам Макдональда, стандартные отжимания эффективны, потому что они «задействуют мышцы рук, груди и кора». Но если вы ищете более сложной задачи, вы можете принять положение для отжиманий, затем положить одну руку на спину, опуская все тело одной рукой.

Почему это работает: «Отжимания на одной руке чрезвычайно сложны и помогают сбалансировать тело, укрепить мышцы бедер, основные мышцы и, конечно же, являются отличным упражнением для развития силы верхней части тела», — говорит Махал.

19. Индуистские отжимания

Индуистские отжимания, включающие классические позы йоги, начинаются в положении собаки мордой вниз. Оттуда вы опускаете бедра, пока не окажетесь в положении, похожем на доску, затем опускаете их дальше на землю и поднимаете грудь и бедра в положение собаки, обращенной вверх. Затем вернитесь в положение планки и начните снова.

Почему это работает: «Индийские отжимания — это продвинутая вариация отжиманий, которая более требовательна к силе верхней части тела, но не только это, но и отлично подходит для вашего общего уровня гибкости позвоночника и поможет увеличить ваши прочность суставов», — объясняет Лейдлер.

20. Выпад вперед-назад над головой 

Начните со стандартного выпада, поставив одну ногу впереди другой. Затем поднимите выпадающую ногу, не касаясь пола в переходе, поставьте ее позади себя в обратный выпад. Держите руки или гирю над головой, если хотите более интенсивную тренировку.

Почему это работает: «Выпады вперед-назад над головой — это продвинутый выпад, который действительно проверяет и повышает стабильность вашего колена и общий уровень координации», — говорит Лейдлер.

21. Приседания с отягощением

Стандартный присед усложняется, когда вы добавляете отягощения, удерживая их в руках либо у груди, либо на плечах. Повторить 30 раз.

Почему это работает: «Это упражнение укрепляет квадрицепсы и ягодичные мышцы», — объясняет Макдональд.

Лучшие тренировки для любого возраста

Независимо от вашего возраста, наверняка найдутся более эффективные упражнения, которые помогут вам привести себя в форму оптимальным образом, при этом также учитывая ваши особые потребности и ограничения, которые может иметь ваше тело.

Тренировки с отягощениями и отягощениями являются ключевыми элементами любой фитнес-программы, независимо от того, хотите ли вы сбросить вес или просто немного поднять тонус. Мы должны пытаться наращивать мышечную массу и заниматься силовыми тренировками независимо от нашего возраста, поскольку это помогает нам сохранять гибкость и подвижность во время тренировок.

Такие упражнения, как йога, пилатес и станок, можно легко выполнять дома.

Лучшие тренировки в 20 лет

Поскольку в 20 лет у вас гораздо больше энергии, попробуйте такие упражнения, как бокс и высокоинтенсивные интервальные тренировки. И то, и другое легко сделать дома, с боксерским мешком, который легко заменить ручным весом или эспандером. Между тем, большинство онлайн-тренировок предлагают HIIT или круговые тренировки, позволяющие повысить выносливость сердечно-сосудистой системы, а также мышцы.

Лучшие тренировки для тех, кому за 30.

Если вы хотите сжечь жир или контролировать свой вес, обратите внимание на сердечно-сосудистые упражнения. Несмотря на то, что 30 лет — это еще молодость, это неплохое время, чтобы помнить, что с возрастом наш метаболизм замедляется, и наша мышечная масса может уменьшаться. Выбирая программу фитнеса для укрепления костей, вы не только поддержите скорость метаболизма, но и продлите свою активность.

Лучшие тренировки в возрасте 40 лет

По мере того, как мы становимся старше, важно сохранять бдительность во время тренировок — это также может быть труднее контролировать, если вы тренируетесь дома. Ключевым моментом является выполнение тренировок с отягощениями от умеренной до высокой интенсивности в течение недели.

Высокоинтенсивные аэробные упражнения, такие как плавание, езда на велосипеде и гребля, также хорошо вплетаются в вашу тренировочную программу, но для этого потребуются велосипеды и гребные тренажеры, а значит, и больше места в вашем доме, чтобы оставаться вне тренажерного зала.

Лучшие тренировки в возрасте 50 лет

Подвижность и гибкость являются ключевыми факторами для этой возрастной группы. Это время, когда вы действительно начнете замечать преимущества йоги, пилатеса и станка.

Хорошей новостью является то, что все эти три тренировки можно выполнять, не выходя из собственного дома, независимо от того, сколько у вас места. Все эти упражнения практически не требуют оборудования, упражнения в рамках этих дисциплин будут поддерживать подвижность ваших суставов и, следовательно, здоровье.

Лучшие тренировки в 60 лет

Не сбавляй темп. Часто думают, что когда вы станете старше, вам захочется снизить интенсивность тренировок. Но хотя вы, возможно, и не готовы выполнять круг, полный берпи, частое движение тела важно, когда вы достигаете этих более старых вех.

Еще раз повторюсь, что тренировки с отягощениями являются ключевым направлением, и опять же, это то, что можно легко делать дома. Кому нужен спортзал?

Лучшие тренировки в возрасте 70 лет и старше

В этой возрастной группе очень важно следить за своей координацией. Тренировки с отягощениями и силовые тренировки хороши для тех, кому за 70 и старше, поскольку они являются неотъемлемой частью поддержания мышечной массы тела. Легкие упражнения — даже те, которые похожи на ежедневные занятия — помогут вам оставаться в форме и быть здоровыми по мере взросления — и будут более эффективными, чем взрыв кардио.

Как построить домашний спортзал

Проявите творческий подход, используя свой дом в качестве места для занятий фитнесом.