Тренировка hiit: что это такое, виды, упражнения для мужчин и женщин, польза и противопоказания

Выберите лучшие групповые тренировки HIIT | высокоинтенсивные интервальные тренировки

Высокоинтенсивные тренировки также пользуются большим спросом на групповых занятиях. Когда вы почувствуете прилив энергии от вашей тренировки HIIT, вам будет уже сложно вернуться к другими видам тренировок. И когда вы достигаете пика пульса, начинают происходить изменения. Благодаря нашим высокоинтенсивным тренировкам, вы можете предложить этот преображающий порыв в наиболее приятном и целеустремлённом виде.

Skillmill HIIT

Тренировка делится на три тренировочные зоны, вызывая соперничество и заставляя сердце биться быстрее.

Узнайте больше

Skillrun Bootcamp

Используя потенциал ультрасовременной беговой дорожки, тренажёр заставит ноги двигаться, кровь бурлить, а мозг взрываться.

Узнайте больше

SkillX Class

Возьмите четыре способности, определяющие спортивный результат: силу, скорость, выносливость и ловкость, – и доведите их до максимума с помощью самых сложных и разнообразных тренировок.

Узнайте больше

Почему стоит выбрать Technogym

 

Каждое из наших групповых занятий — это комплексная фитнес-система, включающая в себя первоклассное оборудование, обширное программирование и комплексную цифровую платформу для управления бронированием занятий и отслеживанием результатов.

Цифровое планирование

Планируйте свои тренировки с помощью наших цифровых решений для удобного бронирования занятий и отслеживания результатов на своих смартфонах.

Программирование и подготовка

Все занятия опираются на нашу обширную библиотеку программ, которые постоянно обновляются, способствуя привлечению клиентов на протяжении длительного времени.

Высокопроизводительное оборудование

Линия тренажёров Skill не имеет себе равных, когда речь идёт о спортивной подготовке, так как предоставляет все необходимые инструменты и идеи для улучшения результатов.

Почему тренировки HIIT подходят вам больше всего?

 

На это нет простого ответа. Все занятия HIIT проводятся по-разному и преследуют различные цели. Наши занятия больше всего подходят для фитнес-бутика. Но благодаря своей увлекательности они также быстро распространяются и в фитнес-клубах.

Заметно принципиальное различие между тренировками Skillrun Bootcamp и Skillmill HIIT заключается в задействованном оборудовании. Это играет важное значение для фитнес-клуба, поскольку когда занятия не проводятся, тренажёры остаются свободными. Немоторизованный тренажёр Skillmill предлагает варианты толкания саней которые могут эффективно развивать мышцы задней поверхности ног. С другой стороны, тренажёр Skillrun является идеальным вариантом беговой дорожки, предлагающей как режим толкания саней, так и режим парашютной тренировки, а также развивает максимальную скорость движения.

Оба групповых занятия направлены на улучшение результатов посредством целенаправленного программирования. Тренировка Performance Training схожа по своим целям, но предлагает более полную модель спортивной подготовки. Возьмите четыре основных способности: силу, скорость, выносливость и ловкость, раскройте их с помощью научного подхода Skillathletic и добавьте энергию группы, которая увеличивается с каждой тренировкой. Это уникальная возможность каждую неделю предлагать разные групповые занятия, нацеленные на конкретные способности для обеспечения исчерпывающих спортивных тренировок.

есть ли разница? Что поможет похудеть быстрее?

HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг) и кроссфит (CrossFit) — наделали много шума в фитнес-индустрии. Эти тренировочные направления сразу же причислили к самым эффективным по жиросжиганию. Так ли это на самом деле? В чем разница между HIIT и кроссфитом, и всем ли подходят эти тренировки?

Есть ли разница между кроссфитом и HIIT

Протоколы кроссфит и HIIT имеют много сходства, но и различий достаточно. HIIT это дуэт кардио и силовых нагрузок плюс развитие гибкости, координации и баланса. Одна из самых популярных форм интервальной тренировки. Если изобразить HIIT тренировку графически, то это будет кривая с крутыми подъемами и резкими спусками. Чередуются интенсивные упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений примерно до 90% от максимальных значений, и более длительные периоды низкоинтенсивных упражнений, которые помогают снизить частоту сердечных сокращений и задействовать анаэробную энергетическую систему.

Для HITT вам практически не нужен инвентарь. Отлично, если есть беговая дорожка, лучше всего инерционная. Примерная тренировки HITT может включать 45 секунд приседаний с прыжками, берпи, флаттер-киками, планками, русскими скручиваниями и боковыми выпадами с 30-секундным отдыхом между каждым упражнением.

Заниматься можно дома, необходимости в тренажерном зале нет. Но если с мотивацией проблемы, а вы хотите добиться высоких результатов, присоединяйтесь к классу HIIT.

В CrossFit в рамках занятий используются упражнения с олимпийскими снарядами и гимнастика. WOD (Workout Of the Day) — это часть, которая больше всего похожа на HIIT или интервальную тренировку. WOD также может включать олимпийские упражнения с отягощениями и гимнастику, которые не так часто встречаются в HIIT.

Кто может заниматься HIIT

Не торопитесь прыгать с места в карьер. Абсолютным новичкам в фитнесе лучше начать с бега, плавания или езды на велосипеде, чтобы адаптироваться к тренировкам. HIIT может стать шоком для организма. Нагрузки повышайте постепенно. Чувствуете, что 30 минут бега вам даются легко, вводите элементы высокоинтенсивных тренировок.

Сколько раз в неделю тренироваться

В отличие от тренировок средней интенсивности, тренировки HIIT дают наилучшую отдачу, если между тренировками делать перерыв не менее 24 часов. 48 часов дадут вам еще больше времени на восстановление. Учитывайте свой возраст и физическую подготовку.

Что такое кроссфит

Кроссфит — это круговая тренировка. Комплекс из нескольких упражнений повторяется несколько раз за минимальное время. Занятия кроссфитом начинаются с силового или гимнастического компонента.

Чем больше нагрузка в первой части занятия, тем меньше нагрузка в WOD. В начале и в конце занятия обычно проводится растяжка и упражнения на мобильность суставов. В кроссфит входят базовые тяжелоатлетические упражнения: тяги, жимы, рывки, подъемы на грудь и комбинации этих упражнений с гирями, штангами и гантелями. Упражнения с собственным весом на брусьях, турниках, кольцах. Еще один компонент кроссфита — упражнения на выносливость (бег, скакалка, кардиотренажеры).

Для тренировок нужны спортивные аксессуары и дополнительный вес: утяжелители, различные гири, гантели, сэндбэги и др. Заниматься можно на оборудованных площадках и в залах. А можно купить необходимый инвентарь домой.

• Новинка
• Хит

Мяч утяжеленный для бросков Livepro LP8105-12KG

3 300 ₽

Упоры для отжиманий Protrain ASA194

1 350 ₽

Петли функциональные TRX Livepro LP8162

4 500 ₽

Цель кроссфита — улучшение физической формы. Это направление интенсивных тренировок включает в себя плиометрию (взрывные упражнения), олимпийскую тяжелую атлетику, гимнастику и тренировки на подвижность суставов.

Как правило, тренировки HIIT длятся менее 40 минут и могут составлять всего 4 минуты. Кроссфит может длиться от 6 до 60 минут, но обычно время тренировки не превышает 20 минут.

Кто может заниматься кроссфитом

Любой человек, стремящийся улучшить свою физическую форму, может заниматься кроссфитом, главное выбрать оптимальную нагрузку.

Многие из олимпийских упражнений и гимнастических элементов требуют хорошего уровня гибкости и силы. Пожилые люди, спортсмены с травмами или ограниченными должны наращивать нагрузку постепенно.

Что эффективнее для похудения

Оба типа тренировок помогут вам сбросить вес. HIIT больше нацелены на потерю веса, чем кроссфит. Если «уменьшение жировой массы» является вашей главной целью, то HIIT — лучший выбор. Действительно, килограммы будут стремительно таять. Чем объяснить такую результативность? Во время занятий пульс скачет, запускается процесс сжигания жиров и расхода гликогена, растет уровень тестостерона и разгоняется метаболизм. Подсчитано, что за 1 час тренировки сгорает 1500 ккал.

Однако, несмотря на эффективность в похудении, людям с большим лишним весом на начальном этапе стоит выбирать более “мягкий” спорт, чтобы не перегружать суставы и сердце.

Почему стоит заниматься HIIT или кроссфитом

Одним из наиболее важных преимуществ интервальных тренировок является то, что иногда называют «дожиганием». Это эффект сжигания калорий в течение длительного времени после окончания тренировки. Обычно при выполнении классических кардио силовых тренировок жир горит только во время занятия. Это тоже имеет эффект, но он в разы ниже.

В исследовании, опубликованном в Journal of Obesity, обсуждалось, что влияние регулярных аэробных упражнений (длительные тренировки с невысокой интенсивностью: бег, велосипед, плавание и т.д. ) на количество жира в организме незначительно и интервальные тренировки дадут больший результат для жиросжигания и улучшения состава тела.

Уверены, что если вы стремитесь привести себя в форму, эффективность высокоинтервальных тренировок станет достаточной мотивацией, чтобы начать заниматься. Вдумайтесь, нужно регулярно уделять всего 3-4 часа в неделю для того, чтобы запустить процесс жиросжигания и получить идеальное тело. Мы тоже загорелись идеей испытать эффект на себе.

*Кроссфит — брендированная система физической подготовки, созданная Грегом Глассманом. Зарегистрирована в качестве торговой марки корпорацией CrossFit, Inc., основанной Грегом Глассманом и Лорен Дженай в 2000 году.

10-минутных высокоинтенсивных тренировок для загруженных дней

к Кайзер Перманенте Кайзер Перманенте |

27 марта 2023 г.

В напряженный день упражнения часто первым делом вычеркиваются из списка дел. Но не нужно полностью пропускать тренировки. Вместо этого попробуйте микротренировки. Вы все еще можете получить пользу для здоровья от упражнений всего за 10 минут. В чем секрет микротренировок? Выполнение высокоинтенсивных интервальных тренировок, также называемых HIIT, в течение ваших коротких 10 минут.

Что такое высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ)?

«Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — это быстрые всплески интенсивных упражнений, таких как бег на короткие дистанции, за которыми следуют периоды отдыха», — говорит Энди Галлардо, сертифицированный персональный тренер и директор по оздоровлению сотрудников в Kaiser Permanente в Южной Калифорнии. «Короткие всплески интенсивности предназначены для значительного повышения частоты сердечных сокращений, а затем периоды отдыха снова снижают ее».

Все эти сердечные действия полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы. Данные показывают, что тренировки HIIT могут помочь улучшить кровяное давление и снизить риск ишемической болезни сердца. ¹

Интервальная тренировка также может помочь вам сжечь много калорий за короткий промежуток времени. «ВИИТ — это хороший способ сжечь висцеральный жир или жир вокруг основных мышц и внутренних органов», — говорит Галлардо. Еще одним важным преимуществом HIIT является догорание. «По сути, это означает, что ваше тело продолжает сжигать калории после того, как вы закончите тренировку», — говорит он.

Увеличьте время тренировки

В дни, когда у вас мало времени, HIIT — отличный вариант. Исследования показывают, что 10-минутная тренировка с 1 минутой интенсивных упражнений, таких как спринт, может иметь те же преимущества для здоровья, что и 50-минутная тренировка в умеренном темпе.

2

«Если у вас есть только 10 минут на упражнения, важно использовать это время, когда оно у вас есть», — говорит Майкл Фонг, доктор медицинских наук, программный директор и врач, отвечающий за спортивную медицину в Медицинском центре Kaiser Permanente в Лос-Анджелесе. «Все упражнения хороши, и вы все равно получите пользу для здоровья от упражнений, даже если будете выполнять их с шагом в 10 минут в рамках микротренировок».

3 тренировки HIIT — оборудование не требуется

Вот 3 коротких, но эффективных высокоинтенсивных интервальных тренировки, которые можно попробовать в самые загруженные дни. Эти тренировки можно выполнять где угодно, и для них не требуется никаких причудливых тренажеров. Все, что вам нужно, это ваш собственный вес, таймер и немного места, чтобы попотеть.

Подсказка: При интервальной тренировке вы должны достигать 80% от максимальной частоты сердечных сокращений во время интенсивных рывков. Если вы можете говорить и вести беседу во время всплесков высокой интенсивности, вы, вероятно, не находитесь в этом диапазоне. Если вам трудно говорить, то вы, вероятно, находитесь в правильном диапазоне, чтобы воспользоваться преимуществами интервальных тренировок.

Интервалы бег-спринт-ходьба

(10 минут)

• Бег или бег трусцой в комфортном темпе в течение 3 минут
• Спринт за 1 минуту
• Прогулка в течение 1 минуты
• Повторите бег или бег трусцой в течение 3 минут
• Спринт за 1 минуту
• Прогулка в течение 1 минуты

Кардио-всплески

(10 минут)

• 1-минутный бег на месте или прыжки с места
• 10-секундный перерыв
• 1 минута приседаний
• 10-секундный перерыв
• 1 минута отжиманий
• 10-секундный перерыв
• 1 минута сидения на стене
• 10-секундный перерыв
• 1 минута приседаний или скручиваний
• 10-секундный перерыв
• 1 минута досок
• 10-секундный перерыв
• 1 минута боковых планок, 30 секунд справа, 30 секунд слева
• 10-секундный перерыв
• 1 минута высоких колен
• 10-секундный перерыв
• 1-минутный бег на месте или прыжки с места

30-секундная запись

(10 минут)

• Разминка: Бег на месте или прыжки в течение 2 минут
• Последовательность:
  • Отжимания за 30 секунд
  • 30-секундный перерыв
  • Планки на 30 секунд
  • 30-секундный перерыв
  • Приседания по 30 секунд
  • 30-секундный перерыв
  • Повторить эту последовательность 2 раза
  • Перезарядка: Свет растягивается на 2 минуты

Примечание: Важно быть в безопасности и прислушиваться к своему телу, особенно когда пробуешь новый комплекс упражнений. Если что-то кажется неправильным, не делайте этого. И если у вас есть опасения по поводу тренировок, поговорите со своим врачом.

Короткие тренировки — это один из способов помочь вам выстроить свою физическую форму и придерживаться своих целей в фитнесе. По-прежнему важно выполнять рекомендуемые 30 минут упражнений в день или 150 минут упражнений в неделю. «Если вы можете выделить 10 минут утром, во время обеда и перед ужином, вы можете получить 30 минут упражнений в свой день», — говорит доктор Фонг. Неважно, как вы разбиваете свои тренировки в течение недели. Самое главное — стремиться к общей продолжительности не менее 150 минут.

Найдите больше идей для тренировок в Интернете.

¹  Trine Karlsen et al., «Высокоинтенсивные интервальные тренировки для достижения максимальных результатов в отношении здоровья», Progress in Cardiovassal Diseases , 1 июля 2017 г., том 60, выпуск 1.

²  Дженна Гиллен и др. , «Двенадцать недель спринтерских интервальных тренировок улучшают показатели кардиометаболического здоровья, как и при традиционной тренировке на выносливость, несмотря на пятикратное снижение объема упражнений и времени», PLOS One , 26 апреля 2016 г.

Теги:

Великолепная высокоинтенсивная тренировка для людей, которым быстро становится скучно — кардиотренировка для сжигания жира

Эта высокоинтенсивная высокоинтенсивная тренировка просто чудовищна! Это сложно, но весело, и даже когда интервалы действительно тяжелые, приятно осознавать, что вам нужно выполнять каждое упражнение только один раз. Так да; Бёрпи есть, но делать их нужно всего 20 секунд.

Формат «для людей, которым быстро становится скучно» означает, что в этой высокоинтенсивной интервальной тренировке нет ни одного повторного упражнения — это идеальная тренировка для людей с короткой концентрацией внимания! Как оказалось, этот формат представляет собой довольно интересный поворот в высокоинтенсивных интервальных тренировках — я думал, что это будет проще, но (особенно в первой половине упражнения) я был красным / фиолетовым, как свекла, и это поджарилось.