Планка подходы: Сколько подходов планки следует выполнять за одну тренировку?

Содержание

«ПЛАНКА» И ЕЁ 14 ВОПЛОЩЕНИЙ ДЛЯ ПОСЛЕДУЮЩИХ ВАРИАЦИЙ.

«Планка» — это статическое упражнение для решения сразу нескольких задач одновременно: укрепления мускулатуры всего тела и связок, развития координации и равновесия, исправления проблем (с осанкой, с опорно-двигательным аппаратом).

В классическом варианте «планки» движений практически нет, потому самое главное тут — держать тело правильно (и как можно дольше) .

1. Ступни

Ставь вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги

Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Ягодицы

Напряги. И не отпускай напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Поясница

Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представь, что твоя поясница плотно прижата к стене.

5. Живот

Втяни, а затем (уже втянутым) постарайся подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держи живот в этом положении, но дыхание не задерживай.

6. Локти

Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставь локти строго под плечевыми суставами.

В основные особенности планки входит и то, что это упражнение можно делать на весьма ограниченном пространстве, и оно не требует практически никакого дополнительного инвентаря.

Сегодня мы подготовили для вас 25 наиболее эффективных упражнений «планка». Которые в процессе освоения вы можете усложнять и модернизировать в соответствии со своими потребностями.

Базовая версия планки. Поместите локти прямо под плечи и не допускайте провисания бёдер и прогиба спины.

Время выполнения одного повторения от 15 до 60 секунд. Пауза отдыха между повторениями равна времени его выполнения. В одном подходе 2 повторения. Пауза отдыха между подходами от 30 до 120 секунд. В упражнении – 2 подхода.

Боковая планка с опорой на колени, будет полезной подводящей работой перед базовой версией боковой планки. Точки опоры в данном упражнении предплечье и колено ближней к полу ноги. Бёдра ног соединены. Спина прямая, располагается параллельно стене зала. Свободная рука на поясе.

Базовая версия «боковой планки» достигает поставленной тренировочной цели гораздо более эффективно, чем её подводящая версия. Опора по-прежнему осуществляется на предплечье, нов место колена, нога упирается в пол на внешнюю часть ступни, а бедро не касается земли. Туловище расположено параллельно стене зала.

Как и «высокая планка», «высокая боковая планка», включает в работу почти все мышцы верхней части тела. Для эффективного выполнения этого упражнения, расположите верхнюю точку опоры прямо под плечом, а нижнюю на внешнюю сторону ступни опорной ноги. Спина ровная, располагается параллельно стене зала. Рука не осуществляющая опорных функций, на поясе.

Планка «Звезда» является модификацией «высокой боковой планки». Для её воспроизведения вам достаточно поднять вверх руку не имеющую опорных функций, и то же самое сделать с не участвующей в них ногой. В остальном, к планке предъявляются те же требования, что и к «высокой боковой».

Обратная планка – это сложная вариация базовой версии. Для её воспроизводства руки опускаются в упор на уровне плеч, располагаясь под ними. Упор ногами совершается на пятках, при ровных, не касающихся пола бёдрах и голени. Спина прямая, без прогибов. Всё ваше тело должно образовывать единую прямую линию.

Вариаций обратной планки может быть несколько, самой простой является модификация с поднятием левой или правой ноги, или чередованием их перемещения. При выполнении упражнения помните о том, что спина должна оставаться прямой, таз не должен провисать, а руки должны быть не согнуты в локтях.

Широкая планка является модификацией базовой версии, но с одним существенным отличием. Ноги расставляются шире плеч, с упором на носках голеностопа.

Модификация высокой планки с опорой на одну руку. Для выполнения этого упражнения, встаньте в высокую планку и вытяните вперёд одну руку. Особое внимание обратите на положение головы. Она не должна опускаться вниз. Упражнение можно выполнять как на поднимание одной руки за одно повторение, так и на чередование подъёма рук в рамках одного включения.

Упражнение можно выполнять как в базовой модификации, так и в «широкой планке». Время выполнения одного повторения от 15 до 60 секунд. Пауза отдыха между повторениями равна времени его выполнения. В одном подходе 2 повторения. Пауза отдыха между подходами от 30 до 120 секунд. В упражнении – 2 подхода.

Модификация высокой планки с опорой на одну ногу. Для выполнения этого упражнения, встаньте в высокую планку и поднимите оторвав от земли одну ногу. Упражнение можно выполнять как на поднимание одной ноги за одно повторение, так и на чередование подъёма ног в рамках одного включения.

Модификация высокой планки с опорой на одну ногу и одну руку. Для выполнения этого упражнения, встаньте в высокую планку и вытяните вперёд одну руку, после чего поднимите оторвав от земли противоположную ногу. Упражнение можно выполнять как на поднимание одной ноги и одной руки за одно повторение, так и на чередование подъёма ног и рук в рамках одного включения.

Выполнение «высокой планки» с опорой руками на нестабильную поверхность. Для этой цели отлично подойдёт перевёрнутый BOSU BALANCE или BALANCE BOARD. В этом случае, к проработке всех задействованных в работе групп мышц рук, ног и кора, добавляется работа на развитие координационных способностей спортсмена.

Высокая планка со сдвинутой вперёд точкой опоры. Для более эффективного воздействия на мышцы верхней части тела. Расположив руки под плечами, продвиньте их на одну — две «ладони» вперёд, и в таком положении зафиксируйте планку. Особое внимание уделите положению головы. Голова не должна опускаться вниз!

В ДАЛЬНЕЙШЕМ МЫ ОБЯЗАТЕЛЬНО ДОБАВИМ В ДАННЫЙ РАЗДЕЛ ВИДЕОУРОК, В КОТОРОМ ПРЕДПОЛАГАЕМ ПОКАЗАТЬ И РАССКАЗАТЬ ВАМ О ВЫПОЛНЕНИИ 101 УПРАЖНЕНИЯ НА БАЗЕ ХОРОШО ЗНАКОМОЙ ВСЕМ НАМ «ПЛАНКИ».

стойте в ней каждый день!

Из всех спортивных упражнений планку отмечают, как самое полезное, чаще всех. Считается, что если регулярно выполнять стойку, то у вас подтянется живот, уйдут лишние сантиметры и вы станете выносливее. Но так ли это?

Теги:

Нетленка

Здоровье

Биология

Спорт

Анатомия

Unsplash

Как изменится ваше тело, если вы полюбите планку

Планка — это действительно уникальное упражнение, так как при малых затратах времени можно получить отличный результат. Давайте узнаем, как изменится ваше тело, если вы будете выполнять планку ежедневно.

Подтягивание мышц кора

Планка является идеальным упражнением для мышц брюшного пресса, потому что она задействует все основные группы мышц, включая поперечный пресс, прямую мышцу живота, внешние косые мышцы и ягодичные мышцы. Это в свою очередь скажется на вашей способности поднимать более тяжелые веса, на создании «того самого пресса с кубиками», а также укрепит вашу спину.

Снижение риска травмы спины

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

По данным Американской ассоциации хиропрактики, боль в спине затрагивает 31 миллион американцев. Люди, которые страдают болями в пояснице, имеют общую картину болезни: стеснение в грудном отделе позвоночника и бедрах, слабые ягодичные мышцы и склонность напрягать поясницу в движении.

Планка же поможет вам создать устойчивый корсет вокруг позвоночника. Тренировка такого корсета не только помогает укрепить мышцы, но и «учит ваше тело», как справляться с длительным напряжением во время сидячей работы.

Повышение метаболизма

Планка — отличная техника для тренировки всего тела, во время ее выполнения вы сжигаете больше калорий за каждый подход, чем выполняя другие классические упражнения для пресса, а также отжимания и приседания.

Улучшение осанки

Сегодня человек стал больше сидеть (из-за работы, вождения, компьютерных игр). Это приводит к округлению верхней части спины, отведению таза и плеч. Помимо этого, некоторые мышцы перенапрягаются, когда другие совсем неактивны.

Планка может оказать значительное влияние на восстановление осанки. Вы будете испытывать меньше дискомфорта в спине, избавитесь от боли в шее и пояснице.

Повышение настроения

Упражнения в положении планки оказывают особое воздействие на наши нервы, что делает такую активность одним из способов поднять настроение.

На самом деле, любая физическая разминка поднимет вам настроение! Представьте, что вы проводите весь день, сидя в своем кресле. Ваши ноги становятся тяжелыми, мышцы бедер и плечи напрягаются, приходится сутулиться весь день. Несколько подходов планки просто разомнут ваше тело и облегчат неприятные симптомы напряжения.

Более стройный вид

Люди, которые регулярно выполняют планку, выглядят стройнее. Дело в том, что планка направлена на тонус мышц, а также она укрепляет глубокую поперечную мышцу, которая поддерживает внутренние органы. То есть, упражнение сделает ваш живот более плоским.

6 способов практиковать позу планки

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.

В первый раз, когда большинство из нас пытается принять позу Планки, мы едва ли можем сопротивляться гравитации дольше нескольких секунд, если вообще можем. По правде говоря, многие из нас никогда не держат его очень долго. Поскольку планка часто используется как переход от одной позы йоги к другой, мы склонны воспринимать это как разрешение поторопиться. И здесь мы обманываем себя.

По сути, верхняя часть отжиманий. Планка бросает вызов нашим плечам, сгибателям бедра и основной мускулатуре (прямой, косой и поперечной мышцам живота), поскольку мы сопротивляемся гравитации. Эти усилия не напрасны. Исследования показывают, что планка может быть исключительно эффективной для увеличения мышечной силы, выносливости, стабильности и даже сердечно-легочной формы при регулярной практике.

Это также может способствовать концентрации, устойчивости и проприоцепции или осознанию положения вашего тела в пространстве.

Что не всегда объясняется на уроках виньясы или йоги для начинающих, так это то, что существует несколько альтернативных подходов к позе, которые минимизируют нагрузку на ваши запястья и плечи, но при этом позволяют вам извлечь пользу и укрепить свой путь к ее традиционному выражению.

Video loading…

Подготовка

Перед тем, как практиковать планку, разогрейтесь с помощью поз, которые требуют такого же мышечного напряжения и структурного выравнивания, но в менее сложных позах. Это позволяет вам развивать осознание и память о том, каково это — удерживать свое тело в выравнивании без необходимости одновременного сопротивления гравитации.

Начните с Тадасаны (позы Горы). Это может показаться слишком простым, но, по сути, это такое же удлинение и, как следствие, вовлечение мышц, что и в позе планки, но с другим отношением к гравитации. Перенесите свой вес на пятки и потяните макушку к потолку.

Кроме того, Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз) подготавливает ваши руки и плечи к нагрузкам в Планке. Навасана (поза лодки) задействует те же мышцы живота, которые необходимы для того, чтобы ваши бедра не провисали в планке.

(Фото: Эндрю МакГонигл)

1. Поза планки с руками немного впереди плеч

Этот вариант снижает нагрузку на запястья, но заставляет работать больше плечи. Чтобы оставаться в положении, вы будете меньше полагаться на скелетную поддержку ваших плеч, сложенных непосредственно над вашими запястьями, и больше на мышечную активацию.

Встаньте на руки и колени, расположив запястья на пару дюймов впереди плеч. Расположите руки как минимум на ширине плеч. Упритесь руками в коврик и почувствуйте, как ваши лопатки слегка раздвигаются. Продолжайте это действие, немного отводя колени от рук, сводя пальцы ног и поднимая колени, чтобы выпрямить ноги.

Потянитесь пятками к стене позади вас, а макушку головы — к стене впереди, создавая прямую линию. Подтяните ноги друг к другу. Держите взгляд между ладонями.

Совет
Если вам так удобнее, расставьте руки чуть шире плеч. Расположите руки немного шире плеч, чтобы учесть тот факт, что ваши предплечья естественным образом отклоняются от плеч.

(Фото: Эндрю МакГонигл)

2. Поза планки с руками на блоках

Этот вариант немного смещает центр тяжести назад, уменьшая нагрузку на запястья, что делает его полезным для тех, у кого чувствительные запястья.

Встаньте на руки и колени, поставив руки на два блока на самой низкой высоте. Расположите запястья ниже плеч, а руки на ширине плеч. Упритесь руками в блоки, немного отведите колени назад, подогните пальцы ног и поднимите колени над ковриком, чтобы выпрямить ноги. Сожмите ноги вместе. Потянитесь пятками к задней части комнаты, а макушку головы — к передней части комнаты. Стремитесь создать прямую линию от затылка до задней части таза и пяток. Посмотрите между руками.

Подсказка
Если в этом положении ваши локти легко переразгибаются (слегка согнувшись за пределы прямой линии), попробуйте слегка согнуть локти и попытаться прижать руки друг к другу, не двигая ими.

(Фото: Эндрю МакГонигл)

3. Поза «Планка» с опущенными коленями

Этот вариант «Планки» значительно снижает нагрузку на запястья и плечи и может хорошо подойти тем, у кого есть чувствительность запястий или кто работает с травмой запястья или плеча.

Начните в настольном положении, запястья ниже плеч. У вас также есть возможность сжать руки в кулаки, если вам так удобнее. Упритесь руками в коврик и отодвиньте колени назад примерно на фут дальше от блоков. Стремитесь создать прямую линию от затылка до задней части таза. Соедините ноги вместе и потянитесь копчиком к задней части комнаты, а макушку головы — к передней части комнаты. Посмотрите на место на коврике между руками.

(Фото: Эндрю МакГонигл)

4. Поза планки на предплечьях

Этот вариант усложняет работу корпуса из-за смещения центра тяжести. Но удерживание предплечий в контакте с матом снижает нагрузку, проходящую непосредственно через запястья или плечи, и поэтому может хорошо работать для тех, кто имеет чувствительность запястий или работает с травмой запястья или плеча.

Встаньте на руки и колени. Опустите локти на коврик, расположив их под плечами и на ширине плеч. Упритесь ладонями в коврик или сцепите руки и прижмите мизинцы к коврику. Отведите колени от локтей, подогните пальцы ног и поднимите колени над ковриком, пока ноги не выпрямятся. Стремитесь создать прямую линию от затылка до пяток. Соедините ноги вместе и отведите пятки назад, а макушку вытяните вперед. Посмотрите на место на коврике между предплечьями.

Подсказка
Если вы учитель, вам не нужно подсказывать ученикам, чтобы они занимались планкой. Вовлеченное ядро — это то, что удерживает их на месте. Вместо этого предложите своим ученикам заметить, что их ядро занято этой позицией.

(Фото: Эндрю МакГонигл)

5. Поза планки на стуле

Этот вариант позы может быть идеальным для тех, кто хочет испытать действия позы, не перенося вес на плечи и запястья.

Сядьте на стул, поставив ноги примерно под колени. Вытяните руки перед собой на ширине плеч и представьте, что вы упираетесь ладонями в стену. Обратите внимание на то, как ваши лопатки слегка расходятся, а ядро напрягается. Соедините ноги вместе и постарайтесь создать прямую линию от затылка до задней части таза. Посмотрите на неподвижную точку между ладонями перед собой.

(Фото: Эндрю МакГонигл)

6. Поза планки на спине

Это еще один вариант позы для тех, кто хочет испытать действия этой позы, не перенося вес на плечи и запястья. Это также полезно для тех, кто хочет испытать позу с другой точки зрения.

Лягте на спину, ноги вместе и вытяните руки к потолку, расставив их как минимум на ширине плеч. Представьте, что вы отжимаете потолок ладонями и замечаете, как ваши лопатки слегка раздвигаются. У вас есть возможность держать блок на каждой ладони. Соедините ноги вместе и посмотрите на неподвижную точку на потолке между ладонями.

О нашем авторе

Эндрю МакГонигл изучает анатомию более 20 лет. Первоначально выучившись на врача, он отошел от западной медицины и стал учителем йоги и анатомии. Он делится своими знаниями о теле и о том, как оно движется, на курсах подготовки учителей йоги по всему миру и ведет свой собственный онлайн-курс по анатомии йоги. Его вторая книга — «Физиология йоги». Чтобы узнать больше об Эндрю, зайдите на doctor-yogi.com или подпишитесь на его страницу в Instagram @doctoryogi.

5 способов улучшить планку

Если вы достаточно долго занимаетесь фитнесом, в конце концов вы познакомитесь с некоторыми вариантами планки для стабилизации корпуса . Планке можно научиться двумя способами: на предплечьях или на прямых руках. Независимо от того, как этому учат, основной принцип один и тот же. Встаньте так, чтобы ваше тело было прямым и сильным, как доска, и держитесь за нее (или поднимите конечность с пола, или подтяните колено к груди, или раскачивайтесь вперед-назад). Вариации бесконечны.

Что, если вы рассматриваете планку как строительный блок для более сложных упражнений? А что, если вместо того, чтобы удерживать его в течение нескольких минут подряд, вы более внимательно посмотрите на настройку как на предвестник грядущих событий?

Сегодня давайте познакомимся с планкой на прямых руках . Мы рассмотрим традиционную постановку, способы разнообразить традиционную постановку и обсудим, как эти альтернативные положения планки можно использовать для работы над постепенно усложняющимися движениями.

Почему доска?

Планка часто рекламируется как магическое упражнение. Поскольку гравитация тянет туловище вниз, мышцы в области живота должны работать, чтобы предотвратить падение позвоночника на землю , что делает его эффективным «основным» упражнением. (Кор имеет много значений. На сегодня давайте просто предположим, что кор относится к мышцам вокруг позвоночника.)

Планка на прямых руках также является исходной позицией для отжиманий. В результате это отличное место для обучения осознанию того, как руки взаимодействуют с полом, как положение плеча и плечевого пояса зависит от положения рук и как положение грудной клетки обеспечивает стабильность туловища.

Приобретение чувства силы и способности генерировать общее напряжение тела в планке на прямых руках приводит к различным позициям . Для этого требуется подвижность запястий, сила прямых рук и сила туловища, чтобы сопротивляться гравитации. Эти фундаментальные компоненты являются предпосылками для более сложных упражнений, таких как вариации ползания, альпинизма, отжимания и равновесия на руках.

Планка удерживает нагрузку на ткани постепенно . Его можно адаптировать различными способами для создания большего напряжения и работы в разных областях, что делает его отличным самостоятельным упражнением для начинающих или отличным подготовительным упражнением для тех, кто работает над более продвинутыми навыками.

Планка: версия для начинающих

Все обсуждаемые варианты можно выполнять у стены, если у вас есть проблемы с опорой на запястья. Не забывайте работать постепенно , осваивая базовые версии, прежде чем переходить к более продвинутым.

Прежде чем рассматривать более сложные варианты планки и обсуждать, к чему они могут привести, важно иметь хорошую основу . Базовая планка создает ощущение силы и является ступенькой для отжиманий, альпинизма и бёрпи.

Для выполнения :

Начните, положив руки под плечи, указательные пальцы должны быть направлены прямо вперед. Расположитесь так, чтобы ваш нос был на одном уровне с кончиками пальцев, а затылок находился на одной линии с позвоночником. Ваши руки будут прямыми, и вы активно упираетесь ладонями в пол. Ключицы широкие, грудина отрывается от пола. Держите ноги сильными и сориентируйте стопы так, чтобы они были направлены прямо вверх и вниз, параллельно друг другу.

Ваше дыхание должно быть ровным, пока вы удерживаете это положение.

Общая точка преткновения :

Вы не можете равномерно развести пальцы.

Fix :

Уделите время упражнениям для рук. Сосредоточьтесь на улучшении подвижности рук и на том, как они взаимодействуют с полом. Ваша рука подобна подножию руки — чем больше у вас силы и осознания вашей руки, когда она находится на полу, тем лучше будет ваш опыт на полу.

Общая мертвая точка :

Вам трудно выпрямить локти, когда пальцы смотрят прямо вперед.

Fix :

Согнутые локти обычно возникают по одной из трех причин: вам не хватает силы прямых рук в положении планки, ваша рука не привыкла к положению с фиксированными руками и/или вам не хватает хорошего плеча интеграция. Часто это комбинация всех трех. Практика планки с пальцами, направленными вперед, поможет, но дополнительная работа по укреплению задней части плеч, средней части спины и трицепсов в положении прямой руки ускорит процесс.

Распространенная мертвая точка :

Ваша спина прогибается, когда вы находитесь в положении планки, или вам трудно удерживать грудь поднятой над полом.

Fix :

Вам либо трудно определить, где находится ваш позвоночник в пространстве, либо у вас нет сил поддерживать туловище в менее вытянутом положении. Это может быть сочетание того и другого. Научитесь хорошо чувствовать различные аспекты своей спины, используя сегментированную кошку/корову или лежа на полу и ощущая, как середина спины упирается в пол. Потренируйтесь сосредотачиваться на том, как ваше дыхание слегка меняет давление спины на пол. Когда вы выдыхаете, наблюдайте, как вы можете почувствовать, как середина спины сильнее давит на пол.
Как только вы почувствуете середину спины, перевернитесь в положение на руках и коленях. Встаньте так, чтобы грудная кость была параллельна позвоночнику. Начните активно тянуть руки назад к коленям. Вы почувствуете работу в области живота. Вы можете перевести это в положение планки, выполняя то же самое движение руками, научившись создавать напряжение через туловище. Обязательно дышите.

Общая мертвая точка :

Ваши плечи находятся за руками.

Исправить :

Вы знаете, что делаете это, если ваш нос не касается даже кончиков пальцев. Это либо подсознательный обман, чтобы избежать работы через туловище, либо способ снять нагрузку с запястий. Проверьте свое положение на стене, чтобы увидеть, каково это, когда ваши руки находятся прямо под вашими плечами. Убедитесь, что центральная часть ладони плотно прижата к стене. Если вы чувствуете, что в лучезапястном суставе много работы, вам может потребоваться дополнительное время для развития подвижности в этом суставе, прежде чем вы начнете проводить много времени на руках.
Если ваши запястья чувствуют себя нормально, проверьте свое положение на руках и коленях, при необходимости используя зеркало, чтобы увидеть, где именно ваши плечи находятся по отношению к запястьям, или попросите друга проверить ваше положение. Попробуйте тот же трюк, о котором я упоминал ранее, подтягивая руки к ногам. Продолжайте активно тянуть руки к стопам, вытягивая одну ногу за раз, чтобы войти в планку на прямых руках. Посмотрите, на что это похоже.

Общая мертвая точка :

Вы не знаете, как сохранить силу ног.

Fix :

Максимально выпрямите колени, не блокируя их, и представьте, что сжимаете между бедрами теннисный мяч. Ваши ноги должны хорошо разогреться.

Планка: вариант с лопаткой

Теперь, когда вы освоились с базовой планкой, давайте рассмотрим варианты планки, связанные с подготовительной работой для более продвинутых навыков .

Понимание того, как двигать лопатками без движения остального тела, чрезвычайно полезно для балансировки рук, базовой функции плеч и повышения силы средней части спины. Поскольку мы не можем видеть наши лопатки, нам часто трудно двигать ими независимо от туловища.

Движение лопаток в положении планки улучшает силу, внимание и подвижность .

Для выполнения :

Начните с планки. Убедитесь, что ваша грудина параллельна полу. Твой торс не будет двигаться. Ваши руки должны одинаково прижиматься к полу. На выдохе еще немного сожмите руки и позвольте лопаткам разойтись; вдохните, немного расслабьте руки и позвольте лопаткам приблизиться друг к другу. Держите руки прямыми, двигая лопатками. Выполнить 6-8 раз.

Общая мертвая точка :

Спина движется вместо лопаток и/или плечи поднимаются за уши, а не остаются на одной линии с запястьями.

Fix

Если у вас возникли проблемы с этим, попробуйте на четвереньках или у стены. Вы также можете перейти к предплечьям и поработать над изоляцией лопаток в этом положении.

Планка: подготовка к ворону, вариант

Это отличный способ подготовиться к действию, необходимому, когда вы балансируете на руках в позе вороны с прямыми руками.

Для выполнения :

Установка в доску. Начните сильно прижимать руки к полу и позвольте лопаткам отойти друг от друга, округляя при этом середину спины. Это как если бы ваша грудина отодвинулась так далеко от пола, что коснется потолка. Оставайтесь в этом положении в течение четырех циклов дыхания, позволяя вдоху заполнить середину спины и сохраняя округлую форму на выдохе.

Общая мертвая точка :

У вас плохое сгибание в средней части спины и/или у вас проблемы с разведением лопаток друг от друга.

Fix :

Практика кошка/корова, движение йоги, при котором вы округляете спину и выгибаете спину в положении рук и коленей. Выполняя движение, посмотрите, можете ли вы инициировать округление и выгибание различных частей спины. Как только это станет удобным, попробуйте изолировать движение в одной области спины, уделяя дополнительное время области между лопатками и нижней части грудной клетки.

Планка: подготовка к планке

Для выполнения :

Примите исходное положение планки. Переместите свой вес вперед, чтобы ваши плечи сдвинулись вперед от запястий. Оставайтесь в этом положении в течение четырех вдохов, постепенно доводя до 10 медленных, равномерных вдохов.

Общая мертвая точка :

Плечи складываются вперед.

Fix :

Работа над укреплением мышц-вращателей плеча и середины спины. Убедитесь, что вы хорошо понимаете, каково это — держать ключицы широкими, когда ваши руки находятся перед вами.

Общая мертвая точка :

Ваши запястья недостаточно гибки, чтобы двигаться вперед.

Fix :

Добавьте два раза в неделю упражнения на подвижность запястья, чтобы начать решать проблему отсутствия гибкости. Работайте над другими вариантами планки и периодически проверяйте свою способность двигаться вперед. Это отличный способ оценить, имеет ли значение реализованная вами программа подвижности запястья или вам нужен другой подход.

Если вы работаете над отжиманиями на одной руке, планка на одной руке может стать отличным способом нарастить силу в верхней точке движения .

Для выполнения :

Установка в доску. Поставьте ноги шире плеч. Начните сильно прижимать правую ногу и левую руку к земле. Убедитесь, что вы чувствуете, что левая центральная пятка ладони прижимается к полу, и представьте, что вес равномерно распределен между всеми пятью пальцами. Возьмите левую руку за тело. Оставайтесь здесь в течение четырех вдохов. Поменяйте стороны.

Общая мертвая точка :

Туловище вращается (не может держать плечи прямо).

Fix :

Работа над вариацией одной руки на четвероногих с упором на сохранение прямых плеч и бедер. Вы также можете работать над моделями медленного ползания, сосредоточив внимание на том, какая рука и нога поддерживают вас, когда вы ползете вперед, и сохраняя неподвижность туловища. Например, когда вы ползете правой рукой и левой ногой вперед, левая рука и правая нога сильно прижимаются к полу, чтобы туловище не наклонялось вправо. Посмотрите, сможете ли вы перенести ощущение контралатеральной поддержки в планку на одной руке.
Если ваша цель — быть сильным и сохранять чувство контроля при выполнении более сложных упражнений, тщательно взгляните на свой фундамент.

Рубрики

Планка подходы: Сколько подходов планки следует выполнять за одну тренировку? |

«ПЛАНКА» И ЕЁ 14 ВОПЛОЩЕНИЙ ДЛЯ ПОСЛЕДУЮЩИХ ВАРИАЦИЙ.