Упражнения на нижний пресс и верхний: Как правильно накачать нижний пресс?

Содержание

Упражнения на нижний пресс

Уход за телом

Многие задаются вопросом, как за короткое время создать плоский и красивый живот? В этом вам помогут упражнения направленные на качание пресса. Чтобы талия сформировалась тонкой и красивой необходимо качать не только верхний пресс, а также нижний и косые мышцы живота. Косые мышцы занимаются непосредственно формированием талии. Укрепить их очень просто. Для этого надо выполнять регулярно боковые наклоны, которые способствуют хорошему растягиванию мышц. Сюда можно добавить еще скручивания и повороты корпуса. Также можно комбинировать с упражнениями на верхний пресс, корпус поднимаем не вверх, а в бок.

Верхний пресс качаем классически. Для этого надо из положения лежа поднимать корпус. Заниматься его поднятием лучше не полностью, а на 15-20 см от поверхности пола, при этом стараться задержать на несколько секунд в таком положении.

Зацепитесь за перекладину так, чтобы ваши ноги не касались до пола. Медленными движениями начните их поднимать, сгибая постепенно в коленях.
Необходимо притянуть их как можно ближе к уровню груди. В этом положении надо задержаться на 2-3 секунды, затем плавно опустить ноги. Повторять упражнение необходимо не прерываясь на отдых. Спина должна быть прямой, раскачиваться нельзя, тогда вы почувствуете работу пресса.
Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях до достижения прямого угла. Руки вытяните вдоль туловища или положите под ягодицы. Выпрямляем ноги до угла в 45 градусов. Начинаем их сгибать и подтягивать к груди, при этом отрывать от пола поясницу и плечи нельзя. Опускать ноги на пол до конца упражнения не рекомендуется. Если вы не испытываете сильной нагрузки, то упражнение стоит усложнить, зажав при этом между коленями мяч, а руки убрать за голову.

Исходное положение лежа на спине, ноги в коленях согнуты. Руки положите на пол ладонями вниз. Опускаем плавно ноги вместе и в стороны. Необходимо, чтобы от пола не отрывались лопатки. Для людей подготовленных можно взять утяжеленный мяч и зажать его между бедер.

В конце концов, ваш пресс существует не только для того, чтобы хорошо выглядеть на пляже. Ваше ядро состоит из часто упоминаемых верхних и нижних мышц брюшного пресса, а также боковых, спинных, поясничных и ягодичных мышц.

Удерживая нижнюю часть спины на полу, поднимите левое колено к груди. Ваша правая нога должна оставаться парящей над полом. Задержитесь, затем выпрямите левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить правой ногой.

Лягте на бок, колени согнуты под прямым углом и повернуты влево. Сгибайте верхнюю часть тела, поднимая плечи на несколько дюймов от пола. Сделайте паузу в верхней точке сокращения и медленно опуститесь вниз. Поменяйте стороны и повторите.

Начните с позиции отжимания. Перенесите вес на левую руку и поверните тело. Удерживая ноги вместе, поднимите правую руку в воздух так, чтобы руки и туловище образовали букву Т. Задержитесь на 3 секунды. Вернитесь в исходное положение и переключитесь на другой бок.

Начните с модифицированного положения планки, балансируя на предплечьях (локти выровнены под плечами) и пальцах ног. Напрягите пресс, чтобы ваше тело было прямым от головы до пяток. Держите туловище напряженным, широко расставьте ноги. Верните ноги в исходное положение и повторите.

Bird dog
Поделиться на Pinterest
Начните с рук и коленей. Задействуйте корпус и подтяните пупок к позвоночнику. Поднимите правую ногу и вытяните ее позади себя.
Когда вы почувствуете себя уверенно, вытяните левую руку перед собой. Задержитесь на 10–30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной рукой и ногой.
Цели: Верх и низ брюшного пресса, ягодицы
21. Планка с попеременным подъемом рук и ног
Поделиться на Pinterest
Начните с положения отжимания. Поднимите правую руку и левую ногу одновременно, не двигая туловищем. Держать. Вернитесь в исходное положение, затем повторите, поднимая противоположную ногу и руку.
Цели: Верхняя и нижняя часть брюшного пресса, ягодичные мышцы
Мы попросили тренера по кроссфиту Эрику Джовинаццо составить быструю тренировку, чтобы бросить вызов всему вашему кору. Следите за тем, сколько повторений вы можете сделать — по мере того, как ваше ядро становится сильнее, вы сможете увеличить количество повторений.
Поделиться на Pinterest
Спасибо нашим друзьям из Lululemon за то, что они оснастили нашу модель Wunder Under Pant *Full-On Luon и Cool Racerback.
Лучшие упражнения для верхней части живота из шести пакетов, чтобы сжечь жир на животе
Все эти упражнения являются очень эффективными способами сделать корпус и среднюю линию тела намного сильнее.
Эти упражнения помогут вам нарастить мышечную массу и силу, а укрепление корпуса также поможет предотвратить травмы в долгосрочной перспективе.
Помните, что без разумного плана питания вы не сможете показать свой пресс. Эти упражнения помогают построить и увеличить пресс, но питание имеет первостепенное значение.
Источник: Cristian Baron / Unsplash
Не забудьте сосредоточиться на качестве, а не на количестве, и не забудьте включить в свою программу упражнения для нижней части пресса и упражнения на все мышцы кора, чтобы получить всестороннюю тренировку корпуса.
Почему важны сильные мышцы пресса?
Сильные мышцы живота играют важную роль в поддержании общего состояния здоровья и физической формы.
Вот несколько причин, по которым важны сильные мышцы пресса:
Улучшение осанки: мышцы живота поддерживают позвоночник и помогают поддерживать правильную осанку. Сильные мышцы пресса могут помочь предотвратить боль в спине и улучшить равновесие.
Улучшение спортивных результатов. Многие виды спорта требуют сильных мышц пресса для силы и стабильности. Сильный пресс поможет вам прыгать выше, бегать быстрее и двигаться эффективнее.
Снижение риска травм: сильные мышцы пресса помогают предотвратить травмы, особенно в пояснице. Они обеспечивают поддержку и стабильность вашего позвоночника и могут помочь защитить вашу спину во время действий, связанных с скручиванием, наклоном и поднятием тяжестей.
Улучшение пищеварения: Сильные мышцы живота способствуют здоровому пищеварению, улучшая продвижение пищи по пищеварительной системе.
Улучшение дыхания: мышцы пресса участвуют в процессе дыхания. Сильные мышцы живота помогут вам дышать глубже и эффективнее, что поможет уменьшить стресс и беспокойство.
В целом, наличие сильных мышц пресса может улучшить вашу физическую работоспособность, снизить риск получения травм и улучшить общее состояние здоровья и самочувствие.
Содержание
Почему важны сильные мышцы пресса?
Какие мышцы пресса?
1. Скручивания
2. Приседания
3. Скручивания на велосипеде
4. Скручивания в обратном направлении
5. Планка
Узнать больше
9 0210 Какие мышцы пресса?
Пресс, или мышцы живота, представляют собой группу мышц, расположенных в передней части туловища. К ним относятся:
Прямая мышца живота: это самая известная мышца живота, которую часто называют «шестью кубиками». Прямая мышца живота проходит вертикально вдоль передней части живота, от лобковой кости до грудной клетки.

Наружные косые мышцы: эти мышцы расположены по обе стороны от прямых мышц живота. Они проходят по диагонали от нижних ребер к тазовым костям.
Внутренние косые мышцы живота: Эти мышцы расположены под наружными косыми мышцами и идут в противоположном направлении. Они проходят по диагонали от тазовых костей к нижним ребрам.
Поперечная мышца живота: эта мышца расположена под другими мышцами живота. Она проходит горизонтально через живот, от позвоночника вперед.
Все эти мышцы работают вместе, обеспечивая поддержку и стабильность позвоночника, таза и внутренних органов.
Они также помогают при движениях, таких как скручивание, сгибание и сгибание туловища. Укрепление всех этих мышц важно для сильного и функционального корпуса.

1. Скручивания
Скручивания — популярное упражнение, направленное на мышцы живота, особенно на прямую и наружные косые мышцы живота.

Техника
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
Положите руки за голову или скрестите их на груди.
Напрягите пресс и оторвите плечи от земли, удерживая поясницу на земле.
Выдыхайте, когда поднимаетесь, и вдыхайте, когда опускаетесь обратно.
Скручивания прорабатывают верхнюю часть пресса, потому что они включают в себя сгибание позвоночника, которое в первую очередь нацелено на прямую мышцу живота. Эта мышца проходит вертикально вдоль передней части живота и отвечает за внешний вид «шесть кубиков». Выполняя скручивания, вы укрепляете и тонизируете эту мышцу.

Наружные косые мышцы живота, расположенные по обе стороны от прямых мышц живота, также активируются во время скручиваний. Они помогают выполнять скручивающие и наклонные движения, а задействуя их во время скручиваний, вы можете улучшить общую силу и устойчивость корпуса.
Важно отметить, что, хотя скручивания являются эффективным упражнением для проработки верхней части пресса, они должны быть частью сбалансированной тренировочной программы, включающей разнообразные упражнения для всего корпуса. Также важно выполнять скручивания в правильной технике, чтобы избежать нагрузки на шею и нижнюю часть спины.
2. Приседания
Приседания — популярное упражнение, направленное на мышцы живота, включая верхнюю часть пресса.

Техника
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
Положите руки за голову или скрестите их на груди.
Напрягите пресс и оторвите плечи от земли, одновременно отрывая туловище от земли.
Выдыхайте, когда поднимаетесь, и вдыхайте, когда опускаетесь обратно.
Приседания прорабатывают верхнюю часть пресса так же, как и скручивания. Поднимая плечи и верхнюю часть спины над землей, вы сгибаете позвоночник и задействуете прямую мышцу живота.
Эта мышца расположена в центре вашего живота и отвечает за внешний вид «шесть кубиков». Выполняя приседания, вы укрепляете и тонизируете эту мышцу.
Наружные косые мышцы живота, расположенные по обе стороны от прямых мышц живота, также активируются во время приседаний. Они помогают выполнять скручивающие и наклонные движения, а задействуя их во время приседаний, вы можете улучшить общую силу и устойчивость корпуса.
3. Скручивания на велосипеде
Скручивания на велосипеде — это разновидность традиционного упражнения на скручивание, направленное на верхнюю часть пресса, а также на косые мышцы живота.

Техника
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
Положите руки за голову, локти направлены в стороны.
Поднимите плечи от земли, одновременно подтягивая правое колено к груди и вытягивая левую ногу.
Поверните туловище так, чтобы левый локоть встретился с правым коленом.
Поменяйте сторону, подтянув левое колено к груди и вытянув правую ногу. Поверните туловище так, чтобы правый локоть встретился с левым коленом.
Продолжайте чередовать стороны в течение установленного количества повторений.
Велосипедные скручивания прорабатывают верхнюю часть пресса, задействуя те же сгибательные движения, что и традиционные скручивания. Отрывая плечи от земли, вы задействуете прямую мышцу живота, которая проходит вертикально вдоль передней части живота и отвечает за внешний вид «шесть кубиков».
В дополнение к проработке верхней части пресса, скручивания на велосипеде также задействуют косые мышцы живота. Поворачивая туловище и прижимая локоть к колену, вы задействуете внешние косые мышцы живота, расположенные по обе стороны от прямых мышц живота. Внутренние косые мышцы живота, расположенные под внешними косыми мышцами, также активируются во время велосипедных скручиваний.
В целом, скручивания на велосипеде — отличное упражнение для проработки всего корпуса с упором на верхнюю часть пресса и косые мышцы живота. Они могут помочь улучшить вашу основную силу и стабильность, а также ваши общие спортивные результаты.
4. Обратные скручивания
Обратные скручивания — это упражнение, нацеленное на нижнюю часть пресса, но оно также задействует верхнюю часть пресса в качестве стабилизирующей мышцы.

Техника
Лягте на спину, руки по бокам ладонями вниз.
Подтяните колени к груди и оторвите ступни от земли так, чтобы бедра были перпендикулярны земле.
Напрягите пресс и оторвите бедра от земли, сгибая нижнюю часть спины к груди.
Опустите бедра на пол и повторите заданное количество раз.
Обратные скручивания задействуют верхнюю часть пресса как стабилизирующую мышцу, потому что они требуют, чтобы верхняя часть тела оставалась неподвижной, когда вы отрываете бедра от земли. Удерживая плечи и верхнюю часть спины на земле и напрягая пресс, вы прорабатываете прямую мышцу живота, которая проходит вертикально вдоль передней части живота и отвечает за внешний вид «шесть кубиков».
Хотя обратные скручивания нацелены в первую очередь на нижнюю часть пресса, они по-прежнему являются отличным упражнением для проработки всего корпуса, включая верхнюю часть пресса. Они могут помочь улучшить силу и стабильность вашего кора, что может оказать положительное влияние на ваши общие спортивные результаты.
5. Планка
Планка — это изометрическое упражнение, направленное на все ядро, включая верхнюю часть пресса.

Вот как выполнить базовую планку:
Начните с упора на пол и выпрямления рук.
Опуститесь так, чтобы предплечья касались пола, а локти находились прямо под плечами.
Вытяните ноги за собой так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до пяток.
Напрягите пресс и удерживайте это положение в течение определенного времени.
Планка работает над верхней частью пресса несколькими способами. Удерживая свое тело по прямой линии, вы задействуете прямую мышцу живота, которая проходит вертикально вдоль передней части живота и отвечает за внешний вид «шести кубиков».
Кроме того, планка требует от вас стабильного положения позвоночника, а это значит, что задействуется и глубокая поперечная мышца живота.