Становая румынская тяга для девушек: Становая тяга для девушек | FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге

Румынская тяга со штангой для женщин. Техника выполнения, какие мышцы работают, эффект. Видео, фото

Главная » Фитнес, упражнения, тренировки, гимнастика, уход за телом, накачка мышц, спорт

Содержание

Упражнение румынская тяга активно использовалась тяжелоатлетами с середины ХХ века. Однако в период до 1990 г. оно именовалось просто тягой или становой тягой. Так продолжалось, пока олимпийский чемпион по тяжелой атлетике Нику Влад не выполнил данное упражнение в тренировочном центре в Сан-Франциско.

После нескольких рабочих подходов с весом 220 и 230 кг он сделал становую тягу в укороченной амплитуде. При этом вес снаряда возрос до 300 кг. Такой прогресс нагрузки заинтересовал других занимающихся. Когда спортсмены спросили Нику, как называется данное упражнение, то ему не нашлось что ответить. А так как Влад был родом из Румынии, то упражнению присвоили название румынской тяги со штангой.

С 1990 г. это название закрепилось за данным атлетическим движением, а само упражнение стало популярным среди девушек и женщин.

Особенности румынской тяги со штангой для женщин

Существует 3 основные разновидности становой тяги: классическая, мертвая и румынская. Каждый вариант отличается как технически, так и мышечной группой, которая подвергается основной нагрузке. Наиболее распространенным вариантом является классическая становая тяга.

Становая тяга отличается от румынской тяги со штангой по следующим параметрам:

• Направление движения и начальная позиция. При соблюдении классической техники выполнения движения девушкам и женщинам необходимо поднимать штангу с пола. То есть в начале движения спортсмен находится в самой нижней точке траектории. Само же упражнение выполняется снизу вверх. Пиковое напряжение в мышцах атлета создается в первой части амплитуды. При выполнении румынской тяги складывается обратная ситуация. Женщина или девушка снимает штангу со стоек и начинает выполнение упражнения в верхней точке амплитуды. При этом в первой половине траектории происходит растяжение мышц в целевых группах.
• Амплитуда движения. Румынский подъем со штангой выполняется с частичной амплитудой. Спортивный снаряд опускается чуть ниже линии колен. После этого начинается подъем корпуса и принимается начальное положение. Важно понимать, что при выполнении румынской тяги штанга не должна касаться пола. Также короткая амплитуда позволяет использовать большой рабочий вес на штаге и, тем самым, интенсивно стимулировать мышцы ног нижней половины тела к росту.
• Целевой мышечной группой. Классическая становая тяга направлена на развитие верхних и нижних мускул спины, передней части бедра (4-главой мышцы). Румынская тяга так же развивает задние мышцы бедра и ягодиц.
• Техникой выполнения. Основным аспектом, на который необходимо обращать внимание при выполнении классической и тяги на прямых ногах, является положение коленей. В первом случае в нижней части траектории колени выходят за воображаемую плоскость, проведенную вертикально через большие пальцы ног. Это позволяет бедрам принять горизонтальное положение. В результате чего в работу включаются квадрицепсы. При выполнении румынской тяги колени не меняют своего положения.
• Сложностью. При выполнении классической становой тяги в движение вовлечено большее число суставов. Это требует большей концентрации и координации во время тренировки.

Румынская тяга со штангой для женщин имеет ряд общих черт с мертвой тягой на прямых ногах или Deadlift. Именно с этим атлетическим движением посетители спортзалов путают румынскую тягу на согнутых ногах.

Однако эти 2 упражнения имеют несколько ключевых отличий:

• Угол в коленном суставе между бедром и голенью. В мертвой тяге при опускании штанги этот угол практически не изменяется. Это позволяет в большей степени растянуть мышцы бицепса бедра. Одновременно с этим, за счет увеличения расстояния на которое штанга с весом выносится вперед относительно центра тяжести, увеличивается и нагрузка на поясничный отдел позвоночника. При выполнении румынской тяги угол в коленном суставе уменьшается в процессе опускания спортивного снаряда.
• Масса отягощения. За счет особенностей техники выполнения Deadlift на прямых ногах выполняется с небольшими рабочими весами. Однако траектория движения превосходит аналогичный показатель в румынской тяге штанги. В нижней точке траектории мертвой тяги спортсмен касается блинами штанги пола.

Эффективность упражнений. Какие мышцы работают

Румынская тяга со штангой для женщин выступает результативным инструментом для развития мускул нижней части спины и ног. За сет сохранения постоянного прогиба в пояснице интенсивно нагружаются длинные разгибатели спины.

Также в работу включаются следующие мышцы верхней части тела:

• Трапециевидные мышцы. На эту группу ложится статическая нагрузка. Трапеции отвечают за сохранение правильного положения грудного отдела позвоночника, не допускают его округления при подъемах спортивного снаряда.
• Мышцы запястий и сгибатели кисти. Эти небольшие мышцы отвечают за фиксацию штанги. Так как румынская тяга осуществляется с частичной амплитудой, то и вес спортивного снаряда в этом движении может превышать аналогичные показатели в классической становой тяге на 20-30%.
• Бицепсы и дельтовидные мышцы. На них так же приходится статическая нагрузка. За счет не линейной траектории движения плечевого пояса мышцы плеча испытывают нагрузку на растяжение с изменяющимся вектором.

Несмотря на комплексное воздействие румынской тяги для женщин на организм в целом, основная нагрузка во время выполнения упражнения приходится на задние мускулы бедра (2-главая мышца) и большую мышцу ягодицы.

Эти 2 большие мышечные группы нижней части тела испытывают мощное растяжение при опускании штанги. Устойчивое положение коленей и выключение из работы сильной четырехглавой мышцы смещает всю нагрузку на бицепс бедра и большую ягодичную.

Противопоказания

Выполнение упражнения противопоказано девушкам и женщинам, имеющим проблемы с опорно-двигательной системой (сколиоз и кифоз). Также не стоит выполнять становую тягу при индивидуальных противопоказаниях врача и ограничениях физической активности по состоянию здоровья.

Вес штанги для женщин

Выбор величины отягощения зависит от программы тренировок и методов, на основе которых она строится. Для стандартного 3-дневного сплита с 1-ой тренировкой ног в неделю вес штанги подбирается в пределах 70-80% от максимального на один повтор.

Виды румынской тяги

Румынская тяга со штангой для женщин отличается от классической техники выполнения упражнения и мертвой тяги на прямых ногах.

Однако помимо этого данное атлетическое движение обладает 3-мя основными разновидностями:

• Румынская тяга с гантелями. Использование гантелей во время тренировки позволяет девушке или женщине снизить нагрузку на поясницу. Это становится возможным благодаря изменению траектории движения рук спортсмена. Применение штанги подразумевает жесткую фиксацию кистей на грифе спортивного снаряда. Из-за этого дельты немного больше подаются вперед, а руки направляются вдоль бедер с фронтальной их части. Гантели позволяют избежать подобного положения корпуса. При опускании отягощения руки девушки или женщины скользят вдоль бедер с внешней стороны, центр тяжести естественным образом смещается с передней части стопы на пятку. В результате этого уменьшается нагрузка на поясницу.
• Румынский подъем на одной ноге. Упражнение выполняется с ногой, отведенной назад. Данный вариант дает возможность включить в работу мышцы стабилизаторы, приводящую и отводящую мышцы бедра. Данная разновидность румынской тяги выполняется с гантелью. Чтобы усложнить упражнение, отягощение берется в разноименную опорной ноге руку.
• Румынская становая тяга со штангой. Подробная техника выполнения этого атлетического движения будет рассмотрена далее в статье. Эта методика выполнения позволяет использовать максимальный рабочий вес, а значит, дает наибольший толчок к анаболизму для ягодичных и задних бедренных мышц.

Техника выполнения

Румынская тяга со штангой или с гантелями для девушек и женщин является базовым многосуставным упражнением. Во время тренировки используются большие рабочие веса. Поэтому соблюдение правильной техники выполнения данного атлетического движения крайне важно не только с точки зрения достижения спортивных результатов, но и сохранения здоровья занимающегося.

Подготовка к упражнению

Румынская становая тяга со штангой создаёт статическое напряжение в большинстве крупных мышечных групп верхней части тела. Наибольшая нагрузка приходится на мышцы спины и в частности на длинные разгибатели. Чтобы снизить риск получения повреждения и сохранить работоспособность опорно-двигательного аппарата, необходимо перед каждой тренировкой проводить разминку.

Начинать комплекс по подготовке к спортивному занятию следует с легкой пробежки или прогулки. Этот этап может длиться от 15 до 30 мин. В условиях фитнес клуба или тренажерного зала прогулку на улице можно заменить беговой дорожкой.

Обязательно необходимо выполнить комплекс упражнений суставной гимнастики, знакомый с уроков физической культуры в школе.

Комплекс выполняется строго в установленной последовательности.

1. Вращательные движения головой — 10-15 оборотов в каждую сторону.
2. Вращение руками в плечевых суставах и махи руками за головой и перед собой – 10-15 повторений каждого упражнения.
3. Вращательные движения в локтевых суставах и кистях – 10-15 раз.
4. Наклоны тела в разные стороны по кругу – 10-15 повторов.
5. Приседания с выпрямлением рук перед грудью – 20-25 раз.

Перед выполнением румынской тяги со штангой необходимо выполнить несколько подходов на тренажере гиперэкстензия. Если данный спортивный инвентарь отсутствует в зале, то его можно заменить наклонами корпуса вперед. При выполнении данного движения спина должна быть прямая.

Занятие исходного положения

После разминку можно приступать к выполнению румынской тяги со штангой. Для этого необходимо занять правильное исходное положение, которое обеспечит безопасный съём спортивного снаряда со стоек. Также корректная стартовая позиция обеспечивает анатомически правильную технику выполнения упражнения.

Начать стоит с расположения корпуса относительно штанги. Если инвентарь находится на опорных стойках, то приблизиться к нему необходимо настолько близко, насколько это возможно. Голень практически касается грифа. Стопы должны быть выставлены параллельно друг другу. Это позволит избежать опасного разворота коленного сустава при движении вниз. Расстояние между ступнями не превышает ширины плеч.

Далее следует приготовиться к срыву штанги с опоры. Не меняя стартовой позиции, следует расположить кисти рук на штанге немного шире плеч, лопатки необходимо свести. Это предотвратит округление грудного отдела позвоночника. Спина прямая и ровная. Таз немного отведен назад. Колени слегка согнуты.

Проверка позиции

После выполнения всех описанных действий можно приступить к пробному срыву штанги с отягощением. Эта процедура позволяет проверить правильность выполненных операций.

При этом во время короткого мышечного напряжения необходимо обратить внимание на следующие аспекты:

• Способность удерживать равновесие. Если после попытки снять штангу с опор ощущается легкое покачивание или нестабильность, то центр тяжести системы спортсмен-штанга выбран некорректно. Для исправления сложившейся ситуации необходимо расположить ноги чуть ближе или дальше от вертикальной оси спортивного снаряда.
• Ширина хвата. При недостаточной ширине хвата затрудняется съём штанги со стоек. Руки касаются коленей и бедер. Движение выполняется неправильно. При избыточной ширине хвата акцент нагрузки смещается на мышцы спины. Они могут не выдержать напряжения. В результате плечи подаются вперед, а поясница округляется.

Движение вниз

Сняв снаряд со стоек, выпрямившись, девушка или женщина может приступить к основной части упражнения – движение вниз. На этом этапе происходит растяжение ягодичных мышц и задней поверхности бедра.

В процессе движения необходимо соблюдать следующие правила:

• Штанга опускается медленно на счет 3-4.
• Гриф спортивного снаряда движется вдоль бедра и верхней части голени, но не касается их.
• Движение вниз осуществляется за счет отведения таза назад.
• Колени должны быть зафиксированы в одном положении. Нельзя отводить их вперед или в стороны.
• Не допускается округления спины.

Движение вверх

Подъём штанги вверх также должен осуществляться плавно. Не допускаются рывки. Движение должно выполняется за счет мышц ног и ягодиц.

Следует сохранять прямое положение спины. Ступни ног должны быть прижаты к поверхности пола. Запрещается переносить вес тела на переднюю часть стопы.

Как часто и сколько раз делать румынскую тягу

Румынская тяга со штангой для женщин является тяжелым базовым упражнением. Поэтому выполнять его чаще 1 раза в неделю с максимальным рабочим весом крайне нежелательно. Однако люди, тренирующимся по системе fullbody, могут использовать несколько разновидностей румынского подъема в течение недели.

Например, в понедельник тренировку проводят со штангой и рабочим весом до 80% от максимального, во вторник в качестве отягощения используются гантели, а вес снаряда уменьшается до 50-60%.

Рекомендации, распространенные ошибки

Выполнение движения с большими рабочими весами вынуждает многих занимающихся совершать ошибки. Они способны не только замедлить процесс получения результата, но и привести к травме.

Для безопасного выполнения силового упражнения для женщин «румынская тяга» важно избегать нескольких распространенных ошибок

Чаще всего встречаются следующие нарушения правил техники выполнения румынской тяги:

Ошибка	Причина	Рекомендация
Округление поясничного отдела позвоночника	Чрезмерный вес снаряда, слабые мышцы разгибатели спины	В начале упражнения примите правильное положение и сведите лопатки. При движении вниз и вверх концентрируйтесь на их положении.
Отведение штанги вперед	Движение осуществляется за счет опускания корпуса, а не отведения таза назад.	Попробуйте встать спиной к стене. Корпус прямой. Расстояние между тазом и стеной около 20-30 см. Отведите таз назад и коснитесь им стены. Колени не должны смещаться за тазом.
Сгибание руки в локте	Вес штанги слишком велик, мышцы ног не справляются с поставленной задачей.	Снизить вес снаряда
Неправильное дыхание	Отягощение подобрано неправильно	Вдох осуществляется на опускании, выдох – на подъёме.

Румынская тяга со штангой – это многофункциональное упражнение, которое используют спортсмены бодибилдеры, бегуны, велогонщики. Наибольшую популярность данное атлетическое движение приобрело среди девушек и женщин.

Это связано с тем, что при соблюдении правильной техники выполнения и основных рекомендаций оно способно помочь в развитии большой ягодичной и мышц задней поверхности бедра.

Видео-инструкция по выполнению упражнения «румынская тяга со штангой»

Румынская тяга со штангой: техника выполнения:

Становая тяга: характеристика упражнения и официальные нормативы

Становая тяга — одно из наиболее популярных базовых упражнений, разные варианты которого используют и мужчины, и женщины. Кроме того, оно является частью соревнований в пауэрлифтинге. Большая мышечная вовлечённость делает это упражнение актуальным для спортсменов, занимающихся любыми видами физнагрузок. Рассмотрим нормативы становой тяги.

 

Какие мышцы участвуют в выполнении становой тяги?

В зависимости от варианта упражнения акцент нагрузки можно немного смещать, но в целом мышечный атлас остаётся для всех упражнений примерно одинаковым.

Прежде всего, нагружаются:

• разгибатели позвоночника, особенно поясничный отдел
• двуглавая мышца бедра
• четырёхглавая мышца бедра

При широкой постановке ног, то есть при выполнении тяги сумо, достаточно сильно работает медиальная группа мышц бедра.

Если мы говорим о румынской тяге, то здесь более активно включатся большие ягодичные мышцы, хотя они неплохо работают во всех вариантах.

Середина спины, а именно широчайшие мышцы, помогают, но не так ощутимо.

За стабилизацию отвечают мышцы пресса и в какой-то степени икроножные мышцы.

Учитывая, что мы держим снаряд, нагрузка также распределяется между мышцами верхней части тела — трапецией, грудными и дельтами, но они не так сильно задействованы, как предплечья и кисти.

Важность этого упражнения — в его практически полной вовлечённости всех поверхностных мышц тела

Зачастую, несмотря на то, что у спортсмена сильные спина и ноги, удержать снаряд и выполнить упражнение бывает тяжело, потому что у него слабые кисти и хват. Это крайне важно в данном упражнении. Используйте эспандер, отжимайтесь — тренируйте силу хвата и крепость кистей. На начальном этапе при выполнении становой тяги используйте бинты и лямки.

 

Виды и техника упражнения

Можно выделить пять способов выполнения становой тяги:

• классический вариант
• сумо
• мёртвая тяга
• румынская тяга
• тяга на одной ноге

 

Классическая становая тяга

В этом варианте мы избегаем акцентирования на какую-то конкретную область, а нагрузка распределяется между всеми мышцами более или менее одинаково. Выполняют упражнение чаще со штангой, однако можно делать его и с гантелями.

Рассмотрим классический вариант со штангой, но также возможно выполнение в смите.

Чтобы хорошо проработать мышцы, нужно опускать снаряд до пола. Иногда спортсмены это игнорируют, и это неправильно

Снаряд в данном упражнении нужно брать с пола, поэтому если у вас не очень хорошо с растяжкой, лучше сразу подложить подставки или блины, а на штангу надевать более широкие блины, чтобы она была выше.

1. Становимся таким образом, чтобы пальцы ног зашли под штангу.
2. Спину выпрямляем и больше не позволяем ей каким-то образом расслабляться и сутулиться, это очень важно, если вы планируете избежать травмы и продолжить заниматься спортом.
3. Ноги ставим удобно — на ширину плеч или чуть шире, носки при этом можно немного развернуть в стороны.
4. Делаем вдох и, сгибая колени, присаживаемся вниз. Корпус при этом для равновесия наклоняется вперёд.
5. Средним хватом берём штангу и поднимаемся, полностью выпрямляя корпус и выдыхая.
6. Затем наша задача снова опуститься вниз, но мы не ставим штангу полностью, только немного касаемся и снова отрываем снаряд от пола.

Сложность упражнения — в необходимости слаженной работы большого количества мышц и суставов, поэтому если оно не получается первые разы вообще, это нормально

 

Видео: Классическая тяга. Ставим технику (для женщин и мужчин)

 

Тяга с широкой постановкой ног (сумо)

Данный способ отлично воздействует на внутреннюю зону бедра, поэтому этот вариант особенно любят девушки. Кроме того, так можно поднять больший вес, чем в классическом варианте.

Для начала можно попрактиковаться с гантелью, это удобней, а потом переходить на штангу.

Если со штангой у вас не получается, используйте одну или две гантели, это достаточно простой вариант

Наша задача — развести ноги достаточно широко, носки при этом сильно развёрнуты в стороны (примерно на 45 градусов по отношению к корпусу).

1. Также берём штангу с пола, но здесь можно присесть глубоко, поэтому подставки под штангу не нужны.
2. Становимся так, чтобы носки были под снарядом.
3. Спину держим прямой и жёсткой.
4. Приседаем, обращая внимание на то, что колени должны двигаться по направлению носков, а не уходить внутрь.
5. Корпус наклонён вперёд.
6. Берём штангу и с выдохом поднимаемся вверх, полностью распрямляя корпус в верхней точке.

Регулируйте угол с помощью наклона спины, а не глубина приседания, иначе упражнение превратится в обычный присед

Располагайте штангу максимально близко к ногам: она должна идти вдоль них, почти касаясь.

 

Видео: Выполняем тягу сумо правильно (можно выполнять в смите)

 

Мёртвая тяга

Во многих источниках могут смешиваться понятия «мёртвая тяга» и «румынская тяга». Это разные упражнения, и сейчас вы сами в этом убедитесь.

Вариантом отягощения, точно так же, могут выступать гантели, штанга, иногда используют гири или блины от штанги.

Мёртвая тяга — это сложное упражнение, и новичкам лучше его не выполнять. Здесь требуется хороший уровень растяжки спины и ног. Если вы будете делать это движение без нужного уровня подготовки, то слишком велика вероятность что-нибудь растянуть.

Давайте рассмотрим вариант со штангой, который могут выполнять как мужчины, так и женщины.

Как можно меньше используйте ноги в смягчении движения

Техника выполнения:

1. Встаём прямо, ноги при этом не должны быть широко расставлены — ширина плеч или даже уже.
2. Мы не ставим ноги под штангу, а встаём возле неё.
3. Фиксируем спину.
4. Делаем вдох и выполняем наклон вперёд. Здесь мы встречаем одно из отличий от румынской тяги: выполняется именно наклон с прямой спиной и прямыми ногами. Колени мягкие, но мы практически не сгибаем их.
5. Таз не уводим сильно назад, хотя чуть-чуть допустимо.
6. Что получается в итоге: вам необходимо выполнить прямой наклон с минимальной помощью ног. Это упражнение больше даёт нагрузку на мышцы спины и сильно растягивает заднюю поверхность ног.
7. Берём снаряд и поднимаемся вверх на выдохе.

Здесь уместно использовать подставки, чтобы расположить снаряд выше.

Так же при плохой растяжке можно использовать гантели, они легче, и не нужно дотягиваться ими до пола

 

Румынская тяга

Вариант с румынской тягой легче, и его можно пробовать без какой-либо особой подготовки.

Допустимо использовать гантели, гири, блины, штангу. Это упражнение удобно выполнять со всеми снарядами.

Поднимать с пола отягощение необязательно, работаем в комфортной амплитуде.

Стремитесь хорошо растягивать заднюю поверхность беда при опускании и максимально сокращать ягодицы, когда встаёте

Техника выполнения:

1. Берём штангу с подставки (но всё равно с прямой спиной, даже если это 5–7 кг) или гантели в руки.
2. Встаём ровно, лопатки сведены, а плечи расправлены.
3. На вдохе начинаем одновременно отводить назад таз и наклонять корпус вперёд.
4. Колени при этом немного сгибаем, чтобы удерживать спину прямой.
5. Опускать снаряд нужно чуть ниже коленей, не кладите его на пол и не касайтесь пола.
6. На выдохе поднимаемся и сжимаем ягодицы, подавая таз немного вперёд.

Акцент в упражнении идёт на ягодицы.

 

Видео: Различия между мёртвой и румынской тягой

 

Становая тяга на одной ноге

За основу этого упражнения берётся предыдущее, но немного усложняется.

Соответственно, прорабатывается одна нога, что позволяет работать с разным весом и улучшать симметрию, а также чуть больше включать в работу ягодичные мышцы.

Можно использовать штангу, гири, одну или две гантели, блины.

На начальных этапах используйте лёгкие гантели, чтобы выработать технику. Баланс некоторым даётся достаточно трудно

Техника выполнения:

1. Встаём так, чтобы ноги были примерно на ширине плеч, отягощение держим в руках.
2. На вдохе начинаем выполнять наклон корпуса и поднимать одну ногу назад. Спина и задняя нога всё время должна образовывать одну прямую линию.
3. Опорную ногу также слегка сгибаем в колене для баланса и защиты коленного сустава.
4. Наклоняемся в зависимости от нашей растяжки, но не ниже параллели спины с полом.

Здесь есть важный момент — не нужно разворачивать корпус и таз к опорной ноге, их важно держать всё время прямо.

Наиболее хороший способ воздействовать на ягодичные мышцы в становой тяге — выполнять их на одной ноге

В нижней точке лучше всего не касаться пола ногой, чтобы удерживать постоянное напряжение и тренировать баланс.

 

Видео: Становая тяга на одной ноге

 

Сколько повторений и подходов нужно выполнять?

Если вы занимаетесь для поддержания формы, то со средним весом нужно сделать 10–12 рабочих повторений в 3–4 подхода.

Если вы худеете, особенно на первых порах, берите минимальный вес, но старайтесь выполнить больше повторений — от 15 в 3–5 подходов. Увеличивайте количество подходов по мере улучшения физической подготовки. Например, первые два раза — 2 подхода, следующие две недели — 3 подхода, следующий месяц — 4 подхода.

При наборе массы рабочие подходы выполняются с тяжёлым для вас весом (но не переборщите!), от 6 до 10 повторений в среднем. 4–5 подходов.

Если вы занимаетесь с лёгкими весами, то делать разминочный подход необязательно, достаточно хорошей стандартной разминки.

При среднем весе сделайте 1 разминочный, 1 подводящий.

Если вы занимаетесь с тяжёлыми весами, то 1–2 разминочных, 2 подводящих и только потом рабочие веса.

 

Экипировка для становой тяги

Для любой тренировки важно, чтобы одежда и снаряжение помогали, а не делали упражнение ещё сложнее. А если мы говорим о выступлениях, то здесь важна каждая мелочь, иначе даже самое незначительное явление может обратиться против вас.

 

Обувь

Существует много разновидностей кроссовок, которые способны обеспечить безопасность спортсмену в любых видах спорта. Нам необходимо выбирать «дышащие» кроссовки, а следовательно, изготовленные из натуральных материалов. Они должны быть лёгкими, и при этом надёжно фиксировать голеностоп.

Выполнять тягу в удобной обуви значительно приятней и легче

Иногда обувь продумана таким образом, что пятка немного приподнята, это исключает перенос веса на носки во время толчка вверх. Но, в любом случае, стелька должна быть ортопедической.

 

Гетры

Почему нужно надевать гетры при выполнении становой тяги? Ваши голени находятся в непосредственной близости от грифа, если вы уроните штангу, то с большой вероятностью пораните эту область ноги. А вы никогда не знаете, что за бактерии могут попасть к вам в рану.

Такие гетры используют для разных упражнений тяжёлой атлетики

 

Комбинезон

При больших весах комбинезон для тяги помогает удерживать спину прямой, а движения сохранять максимально удобными.

Комбинезон не должны вызывать стеснения и дискомфорта

При этом необходимо, чтобы комбинезон:

• плотно прилегал к телу
• не стеснял движения — тяга сумо должна выполняться так же комфортно, как и другие виды

Также обращайте внимание на прочность и аккуратность швов.

 

Защитный пояс

Пояса нужно использовать в любом случае для всех базовых упражнений, если вы хотите сохранить здоровье спины. Необязательно даже при этом поднимать запредельный вес, так как без страховочного пояса травмировать поясницу можно даже на занятии с относительно небольшим отягощением.

Такой пояс следует использовать уже от 40–50 кг используемого снаряда для девушек, от 65–75 — для мужчин

 

Лямки

Лямки используют профессионалы, когда вес значительный и нужно защищать кисти. Но если вы только начинаете, лямки использовать нежелательно, так как важно укрепить силу хвата. Можно применять бинты, чтобы зафиксировать кисть, но тоже не всегда.

Свободная часть лямки должна быть как минимум 20см

 

Крюки

Это инструмент читтинга, к которому иногда можно прибегать, но без злоупотреблений. Крюки для становой тяги значительно облегчают задачу, и на больших весах это обезопасит ваши руки. Крюк может выдержать до 150 кг.

Отличное средство для тех, у кого были проблемы или травмы с кистью

 

Нормативы по становой тяге для всех разрядов (awpc/wpc)

Существует несколько классификаций с различными нормативами в зависимости от экипировки согласно международной организации пауэрлифтинга (ipf) awpc/wpc. Нормативы зависят от спортивного разряда:

1. В однослойной экипировке WPC

   Однослойная экипировка

2. В однослойной экипировке AWPC

   Однослойная экипировка

3. В многослойной экипировке WPC

   Многослойная экипировка

4. В многослойной экипировке AWPC

   Многослойная экипировка

5. Без экипировки WPC

   Без экипировки

6. Без экипировки AWPC

   Без экипировки

Расшифровка обозначений:

• МСМК — мастер спорта международного класса
• МС — мастер спорта
• КМС — кандидат в мастера спорта(кмс)
• I — первый разряд
• II — второй разряд
• III — третий разряд
• I(ю) — первый юношеский разряд
• II(ю) — второй юношеский разряд
• WPC — World Powerlifting Congress, международная федерация пауэрлифтинга (впц)
• AWPC — Amateur World Powerlifting Congress, любительская лига WPC, при проведении соревнований работает допинг-контроль (авпц)
• IPF — International Powerlifting Federation IPF

Если вы не профессиональный спортсмен, не стоит избегать становой тяги ввиду её кажущейся сложности. Становая тяга — это та база, от которой «растут ноги» у многих других упражнений, где нужна крепкая спина, сильные ноги и хороший хват кисти. Чтобы освоить правильную технику, просто начинайте с небольших весов и используйте подставки под снаряд, если это необходимо.

Обзор, правильная техника и советы — Bony to Bombshell

Румынская становая тяга с гантелями — одно из лучших упражнений для женщин, потому что это составное упражнение для нижней части тела, которое нацелено на ваши подколенные сухожилия и ягодицы, а также тренирует подвижность бедер, хорошую осанку и равновесие. . Конечным результатом является не только привлекательное тело, но и спортивное. Давайте рассмотрим подробнее:

Содержание

Румынская становая тяга с гантелями: обзор

Румынская становая тяга с гантелями (также известная как RDL) представляет собой многосуставную тягу, цель которой заключается в следующем:

• вся задняя цепь (задняя часть тела)
• подколенные сухожилия (задняя часть бедер)
• ягодицы
• постуральные мышцы, такие как мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые лучше всего видны в нижней части спины

В меньшей степени RDL также тренирует ваши предплечья, верхнюю часть спины для стабилизации веса и т. д. головой) и убедившись, что вы опускаетесь на бедра.

Вот Марко тренирует Мариэль, как выполнять RDL с гантелями в правильной технике:

RDL с гантелями. Разбивка правильной формы RDL:

1. Во-первых, возьмите две гантели, с которыми вы можете правильно обращаться.
2. Отойдите от стойки с гантелями и найдите место, где есть достаточно места для выполнения упражнения.
3. Встаньте, ноги на ширине плеч, в силовой позиции, как будто вы собираетесь прыгнуть.
4. Встаньте как можно выше, потянитесь и сделайте глубокий вдох.
5. Представьте, что вокруг вашей талии привязана веревка, и она тянет вас назад.
6. Отведите бедра назад, удерживая голову на одной линии с телом, сохраняя «нейтральный позвоночник».
7. Продолжайте возвращаться, пока не почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях.
8. Как только напряжение станет достаточным, используйте подколенные сухожилия как эластичную ленту, чтобы снова подняться.
9. Толкайте бедра вперед, используя ягодицы, чтобы как можно сильнее вернуться в исходное положение.
10. Это одно повторение.

• Держите гантели близко к голеням.  Пусть гантель упадет по естественной траектории.
• Сохраняйте нейтральный позвоночник.  Это означает, что от бедер до головы должна быть прямая линия. Верхняя часть спины не должна быть округлой, как горб. Не задирайте голову, чтобы смотреть вперед. Держите подбородок прижатым и держите голову на одной линии, чтобы вы могли смотреть на землю, когда находитесь в нижней позиции повторения.
• Не блокируйте колени.  Слегка согните колени, не позволяйте им блокироваться. С другой стороны, во время выполнения упражнения колени не должны сгибаться. Это не упражнение с преобладанием колен, как приседания. Это хип-доминантный.
• Ничего страшного, если ваши предплечья поддадутся первыми.  Если вы новичок в этом упражнении, ваши предплечья могут быть слабым звеном. Это нормально. После некоторого отдыха вы вернетесь сильнее. В конце концов, ваши предплечья станут достаточно сильными, и вы сможете напрягать подколенные сухожилия/ягодицы.
• Добавляйте вес по мере того, как становитесь сильнее.  По мере того, как вы становитесь сильнее в течение нескольких недель, постепенно увеличивайте вес гантелей. Продолжайте поднимать тяжелее (в форме учебника), и вы станете пышнее, сильнее и спортивнее.

Освоение нейтрального положения позвоночника поможет в RDL

Выполнение румынской становой тяги с гантелями требует понимания того, что такое нейтральное положение позвоночника и правильное положение бедра. Это означает, что верхняя часть спины не округляется, нижняя часть спины не провисает, а шея не искривляется, чтобы смотреть вперед. Вместо этого ваша спина находится в совершенно прямой линии, что мы называем нейтральным позвоночником.

Вот хорошее видео от Марко, в котором рассказывается о том, что такое нейтральный позвоночник, и о некоторых упражнениях, которые можно сделать для его улучшения.

Преимущество нейтрального позвоночника в том, что как только вы его освоите, оно поможет вам везде, где бы вы ни находились. Подбирать диван, поднимать вещи с пола и даже работать в саду.

Имейте в виду, что вы не освоите это движение за ночь. Ваш мозг должен будет перестроиться, ваши стабилизаторы укрепиться и т. д. Таким образом, с усилием и практикой ваша форма и петля со временем улучшатся естественным образом.

Распространенные ошибки румынской становой тяги с гантелями

Неправильная установка стойки

Вы не хотите стоять слишком широко или узко. Представьте, что вы собираетесь прыгнуть. Это ваша силовая позиция. Используйте эту стойку для RDL с гантелями.

Сгибать колени вместо того, чтобы вжиматься в бедра

По какой-то причине целое поколение из нас не знает, как сгибаться в бедрах. Может быть, это были брюки с низкой посадкой, и мы научились сгибать спину и колени, чтобы поднимать вещи, а не бедрами?

Сгибать колени и оставаться в вертикальном положении — это схема приседаний, которая больше прорабатывает квадрицепсы. В приседе нет ничего плохого, но здесь мы делаем RDL.

В любом случае, найдите немного времени, чтобы попрактиковаться в этом движении, опускаясь на бедра. Вы также можете практиковать его дома в своей спальне без каких-либо весов. Практикуйте это по дому, выполняя работу по дому. Вы получите это.

Выбор слишком тяжелого веса

Когда кто-то берет слишком тяжелую гантель, есть вероятность, что он не сможет выполнить весь диапазон движения, который мог бы. Они могут сидеть сложа руки и немного выполнять RDL, и это не очень хорошо нагружает подколенные сухожилия.

Чем глубже вы сядете, тем сильнее будут растягиваться подколенные сухожилия и тем лучше будут расти ваши ноги. Поэтому уменьшите вес и выберите гантель, с которой вы сможете сделать 8-12 повторений в исходной форме.

Использование румынской становой тяги с гантелями в тренировке

Используйте средний диапазон повторений

Согласно исследованиям, для оптимизации роста и размера мышц вам нужно выбрать вес, с которым вы можете выполнить 4–40 повторений.  В реальной жизни оптимальным является диапазон 8-12 повторений. Румынская становая тяга с гантелями не исключение.

Если вы не можете сделать 5 повторений, используйте более легкий вес. Если вы можете сделать более 20 повторений, используйте более тяжелый вес. Это гарантирует, что тренировка поможет вам нарастить мышечную массу и силу, а не адаптацию к выносливости.

Бросьте себе вызов, но перестаньте бояться неудачи

В идеале, вы остановите свой сет, когда вы вот-вот потерпите неудачу и у вас останется одно или два повторения.  Но если вы новичок, трудно точно знать, насколько сильно вы стараетесь. Если вы не уверены, приближаете ли вы свои подходы к отказу, попробуйте сделать больше повторений. Старайтесь подталкивать себя до тех пор, пока вы больше не сможете выполнять RDL с идеальной техникой. Таким образом, вы будете знать, на что это похоже. Вы можете быть удивлены тем, что вы были намного сильнее, чем вы думали. В следующий раз остановитесь прямо перед этой точкой отказа.

Начните с двух подходов и добавляйте больше по мере необходимости

Начните с пары подходов, а затем со временем добавляйте больше подходов по мере того, как вы становитесь сильнее.  Мы рекомендуем делать два подхода в первую неделю. Практикуйте свою форму, найдите правильный вес и не торопитесь, изучая движение.

На следующей неделе, если вы не чувствуете сильной боли в начале каждой тренировки, попробуйте добавить подход к каждому упражнению. Если все идет хорошо и вы чувствуете, что готовы к большему, добавьте еще один подход на следующей неделе. Вы можете сделать около 3-6 подходов в упражнении. Большинству людей лучше всего подойдет 3–4 подхода. Если вы когда-нибудь почувствуете себя утомленным или если вы вернетесь после долгого перерыва, начните цикл заново, вернувшись к двум подходам в упражнении и восстанавливая его.

Отдых между подходами 1-2 минуты

Продолжительность отдыха между подходами RDL с гантелями не так важна. Независимо от того, отдыхаете ли вы 2 минуты или 10 минут, вы все равно будете стимулировать рост мышц. Важно, чтобы вы отдыхали достаточно долго, чтобы отдышаться, гарантируя, что ваша сердечно-сосудистая система не ограничивает работу ваших мышц.

Мы хотим бросить вызов вашей ноге  мышцам , а не только вашему сердцу (хотя ваше сердце тоже получит хорошую тренировку!).

Основная причина отдыха всего пару минут — сократить время тренировки. Вы не хотите проводить весь день в тренажерном зале. Но если вам нужно больше отдыхать или вас прерывают во время тренировки, нет проблем. Просто продолжайте с того места, на котором остановились.

Если вы хотите еще быстрее пройти тренировку, вы можете выполнять упражнения по кругу/суперсету. Выполните серию RDL с гантелями, отдохните минуту, затем выполните серию отжиманий с поднятием, отдохните минуту, затем выполните вторую серию RDL с гантелями, а затем вторую серию отжиманий с поднятой ногой. Таким образом, вы по-прежнему даете разным группам мышц достаточно времени для восстановления между подходами, но во время отдыха выполняете другое упражнение.

Бесплатная программа для начинающих женщин: тренировка всего тела, включающая румынскую становую тягу с гантелями

Если у вас нет тренировки, вам может быть интересна наша полная программа Bony to Bombshell. Примерная тренировка для начинающих для женщин, с некоторым приоритетом, отдаваемым RDL с гантелями (выполнение упражнения в первую очередь), может выглядеть следующим образом:

1. Румынская становая тяга с гантелями: 2 подхода по 10 повторений.
2. Тяга гантелей к одной руке:  2 подхода по 10 повторений.
3. Кубковые приседания с гантелями:  2 подхода по 10 повторений.
4. Отжимания с поднятой головой:  2 подхода по максимальному количеству повторений.
5. Подъемы в стороны:  2 подхода по 10 повторений.
6. Бонусная работа с ягодичными мышцами:  2 набора ягодичных мостиков или тазобедренных суставов

ПОЛУЧИТЕ ТАБЛИЦУ GOOGLE

БЕСПЛАТНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Получите тренировку в виде электронной таблицы Google. Вы сможете выбрать один из вариантов упражнений, заполнить лист и пройти разминку для начинающих.

Кроме того, мы позаботимся о том, чтобы вы были в новостной рассылке Bony to Bombshell, и отправим вам весь наш лучший контент для наращивания мышечной массы для женщин.

Зарегистрируйтесь

Часто задаваемые вопросы о румынской становой тяге с гантелями

Вот некоторые из наиболее частых вопросов, которые мы получаем от женщин о RDL с гантелями:

В: Для DB RDL, насколько тяжелой должна быть моя гантель быть?

О: Вес гантели зависит от вашего собственного уровня силы. Вам нужно будет делать пробы и ошибки, и вес, который вы используете, будет зависеть от того, насколько вы готовы и сильны для начала. Не позволяйте своему эго выбирать. Выберите вес, с которым вы можете справиться должным образом.

Как новичок, начните с удобного, но сложного веса. По мере того, как вы становитесь сильнее, становится легче, и пора поднимать вес. Постарайтесь найти вес, который позволит вам выполнять 8–12 повторений на каждую ногу с хорошей техникой.

Имейте в виду, что если вы выберете что-то очень легкое, например, 5 фунтов, это может усложнить DB RDL. Это потому, что вес слишком мал, чтобы хорошо растянуть подколенные сухожилия. Так что не бойтесь поднимать тяжести, если они кажутся вам слишком легкими. Это может помочь улучшить вашу форму.

В: Как часто нужно выполнять RDL с гантелями?

A: Это зависит от ваших целей, но мы также большие поклонники этого упражнения, поэтому мы часто включаем его в программу Bombshell, поэтому мы можем быть немного предвзятыми. Если вы хотите освоить это, вы можете делать это каждую тренировку, это реально.

Но если вашей целью является только общий рост подколенных сухожилий и ягодичных мышц, вам нужно сочетать это упражнение с другими упражнениями для нижней части тела для сбалансированного роста. Подумайте о таких вещах, как приседания с гантелями и ягодичные мостики.

В: Могу ли я делать румынскую становую тягу с гантелями дома?

О: Конечно. Вы можете выполнять РДЛ с гантелями дома, если у вас есть гантели (или гири). Если вы обнаружите, что с имеющейся у вас гантелью становится слишком легко, вы всегда можете сделать немного другой вариант, чтобы бросить себе вызов. К слову о вариациях…

В: Как мне модифицировать RDL с гантелями? Какие есть вариации?

A: Если вы новичок в румынской становой тяге с гантелями, придерживайтесь классической формы. Вы можете добиться значительного роста мышц, просто проявив терпение, прикладывая усилия и используя все более и более тяжелые гантели по мере того, как вы становитесь сильнее. Даже продвинутые лифтеры все еще используют этот жим, но они могут использовать гантели весом 50-60-70 фунтов, или они в конечном итоге перейдут на RDL со штангой, чтобы поднимать еще больше.

DB RDL Альтернатива —

Румынская становая тяга со штангой

Штанга обеспечит стабильность, позволяя вам поднимать больший вес. Это позволит вам еще больше перегрузить основные мышцы, такие как ягодицы и подколенные сухожилия. Подготовка со штангой, пластинами и воротами занимает больше времени, и на самом деле это полезно только для более тяжелых весов, так что это более продвинутый вариант.

Альтернатива DB RDL — Чемодан с гантелями RDL

В этом варианте RDL используется только одна гантель, что означает, что вес приходится только на одну сторону тела. Это может проработать мышцы-стабилизаторы, помочь исправить дисбаланс и воздействовать на противоположную сторону вашего кора, создавая более спортивное тело. Это весело для небольшого разнообразия.

Альтернатива DB RDL — махи гирей

Махи гири похожи на взрывную версию DB RDL. Это очень похожее движение, когда вы откидываетесь назад на бедра, растягиваете подколенные сухожилия, а затем делаете толчок вперед. Махи гири будут легче по весу, так как вы почти всегда будете делать больше повторений, и это весело, когда вы ищете больше сжигания или немного поработаете над кардио с весами.

DB RDL Альтернатива — одноветвевой DB RDL

Это одностороннее упражнение, которое означает, что оно работает с одной стороны за раз. Это займет больше времени, так как вам придется делать левую и правую стороны. Преимущество в том, что вы можете помочь устранить мышечный дисбаланс, сделав себя более спортивным. Кроме того, поскольку по одной ноге за раз, вам не понадобится такой большой вес, чтобы стимулировать мышцы. Так что это может быть удобно, если вы максимально нагрузили свои гантели или гири. Это также может быть весело для смены темпа.

Что дальше?

Включив РДЛ с гантелями в свою программу тренировок, ваши подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и общая осанка будут вам благодарны. Если вам понравилась эта статья, вам понравится наш информационный бюллетень о наращивании мышечной массы . Мы будем держать вас в курсе всех последних новостей о наращивании мышечной массы для женщин. Или, если вы хотите, чтобы мы провели вас через процесс наращивания мышечной массы, в том числе научили вас упражнениям, дали вам полную программу тренировок, полное руководство по диете, книгу рецептов и онлайн-коучинг, ознакомьтесь с нашей программой Bony to Bombshell Program. .

Джаред Половик

Джаред Половик, BDes, CPT, имеет степень в области дизайна Йоркского университета и является сертифицированным персональным тренером. Он стал соучредителем Bony to Beastly, Bony to Bombshell и Outlive.

Марко Уокер-Нг

Марко Уокер-Нг — соучредитель и тренер по силовой подготовке Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell. Он также является сертифицированным тренером (PTS) и тренером по питанию (PN) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы. Его специальность — помощь людям в наращивании мышечной массы для повышения их силы и производительности. Его клиентами являются спортсмены из колледжей, профессионалы и спортсмены-олимпийцы.

Развивайте силу, готовую к бегу, с помощью этих упражнений

Многие спортсмены могут ассоциировать традиционное упражнение становой тяги с бодибилдингом, а не с бегом, но это упражнение (и его варианты) приносит пользу бегунам по многим причинам.

Практика румынской становой тяги, также известной как RDL, укрепляет квадрицепсы, ягодичные и подколенные сухожилия, а также мышцы кора, рук и спины. Другими словами, вы активируете всю заднюю цепь (или заднюю часть тела), одновременно повышая устойчивость.

Самое приятное: вместо того, чтобы заставлять вас искать творческие способы добавить это движение к существующей силовой тренировке, мы устранили догадки и попросили Юсуфа Джефферса, сертифицированного NASM личного тренера и сертифицированного USATF тренера по бегу в Нью-Йорке, создать это полную тренировку RDL, которую вы можете легко добавить в свое расписание.

Связанная статья

• Вот как правильно выполнять становую тягу

Преимущества этой тренировки RDL для бегунов

Мышцы, составляющие заднюю цепь, — ягодичные, подколенные сухожилия, икры, мышцы, выпрямляющие позвоночник (вдоль позвоночника), широчайшие (самая большая мышца спины) и задние плечевые мышцы — все они вступают в игру во время бега, — говорит Джефферс. И это те же самые мышцы, которые вы укрепляете с помощью RDL.

«РДЛ не только укрепляют нижнюю часть тела, но также помогают укрепить мышцы спины и кора, помогая поддерживать правильную осанку во время выполнения упражнений, что приводит к хорошей осанке во время бега», — говорит Джефферс.

RDL также немного отличается от традиционной становой тяги тем, что в ней больше внимания уделяется ягодичным мышцам и подколенным сухожилиям (потому что ваши ноги остаются прямыми), а не большему количеству квадрицепсов, как в традиционном упражнении.

В дополнение к вариантам RDL, эта хорошо продуманная тренировка от Jeffers включает в себя разминку, чтобы разбудить ваши мышцы и подготовить их к мощным подъемам. Вы также будете сочетать дополнительную работу для активного восстановления и способ работы с небольшими группами мышц, такими как верхняя часть тела.

Связанная статья

• Лучшие упражнения со свободным весом для общей силы тела

Как пользоваться этим списком: Выполняйте упражнения в порядке, указанном ниже, от 8 до 12 повторений каждое. Для разминки выполните один набор упражнений с 1 по 4. Для упражнений с 5 по 10 выполните 3–4 подхода. По словам Джефферса, выполняя упражнения с 5 по 10, сосредоточьтесь на эксцентрическом контроле, что означает медленное движение в фазе опускания.

Джефферс демонстрирует каждое движение в видео выше, чтобы вы могли выучить правильную форму. Для этой тренировки вам понадобится набор гантелей или гирь, мини-эспандер, большой эспандер. Коврик для тренировок не обязателен.

---

Разминка, 1 раунд

1. Кошка-корова

Юсуф Джефферс

Встаньте на четвереньки, колени под бедрами, запястья под плечами, ладони на коврике. На вдохе выгните спину, опустите живот и наклоните голову вверх. Выдохните и округлите спину, опустив подбородок и бедра вниз. Это 1 повтор. Повторяйте, двигаясь вместе с дыханием.

2. Bird Dog

Юсуф Джефферс

Встаньте на четвереньки, колени под бедрами, запястья под плечами, ладони на коврике. Задействуйте корпус, удерживая спину ровной, а позвоночник прямым. Вытяните правую руку и левую ногу, держа бедра и плечи прямо на полу. Задержитесь на несколько секунд. Подтяните колено и локоть назад под туловище. Затем вернитесь на четвереньки. Повторите с других сторон. Продолжайте чередовать.

3. Даундог с педалью

Юсуф Джефферс

Встаньте на четвереньки, колени под бедрами, запястья под плечами, ладони на коврике. Бедра должны быть выше или немного впереди коленей. Согните пальцы ног и оторвите колени от пола, поднимая бедра вверх и назад в форме перевернутой буквы V. Аккуратно попытайтесь выпрямить ноги, стоя на кончиках пальцев. Согните правое колено, опустите левую пятку и задержитесь на 3 секунды. Затем согните левое колено, опустите правую пятку и задержитесь на 3 секунды. Продолжайте чередовать.

4. Петли для приседаний

Юсуф Джефферс

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены в стороны. Согнитесь в бедрах, отправив ягодицы прямо назад. Держите спину плоской. Руки должны нависать над пальцами ног. Согните колени, чтобы опустить бедра как можно ниже в присед, вытянув руки перед собой. Затем поднимите бедра вверх и укрепите ноги, удерживая спину ровной. Медленно поднимите туловище, чтобы встать прямо. Повторить.

---

Силовой сет, 3-4 раунда

5. Доброе утро с резинкой

Юсуф Джефферс

Наденьте петлю на один конец большого эластичного эспандера через голову и верхнюю часть спины. Шагните на другой конец ленты, поставив ноги на ширине плеч. (Чтобы лента не соскальзывала, поднимите руки перед бедрами и слегка держите ленту.) С ровной спиной и слегка согнутыми коленями согнитесь в бедрах, направляя ягодицы прямо назад и опуская туловище, пока не почувствуете растяжение в спине. ног. Держите спину плоской. Напрягите ягодицы и упритесь ногами в пол, чтобы встать. Повторить.

6. Румынская становая тяга

Юсуф Джефферс

Держа гирю обеими руками на ширине плеч, встаньте, ноги на ширине бедер, грудь на высоте. Слегка согните колени и опустите плечи вниз. Медленно отведите ягодицы назад, опираясь на бедра, сохраняя при этом прямую спину и напряженный пресс. Задействуйте подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, чтобы противостоять нисходящей силе тяжести, когда вес опускается к полу. Опускайтесь как можно ниже, пока не почувствуете напряжение в задней части ног. Затем вбейте ноги в землю, чтобы снова встать. Повторить.

7. Широчайшие тяги

Юсуф Джефферс

Оберните длинную ленту сопротивления вокруг набора гирь, шеста или стола. Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками возьмитесь за эспандер. С прямой спиной слегка согнитесь в бедрах, затем потяните эспандер к внешней стороне бедер, чтобы в ленте было натяжение. Вытяните руки вперед, чтобы снять напряжение. Повторить.

8. Румынская становая тяга в шахматном порядке

Юсуф Джефферс

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гире в каждой руке, руки опущены перед собой, ладони обращены к вам. Шагните правой ногой назад так, чтобы носок оказался на одной линии с левой пяткой. Используя правую ногу в качестве упора для удержания равновесия, перенесите большую часть веса на левую ногу. Это исходное положение. Мягко согнув оба колена, согнитесь в бедрах, направив ягодицы прямо назад, и опустите туловище к полу. Держите спину прямо, плечи опущены и отведены назад. Затем опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете легкое напряжение в задней части ног. Упритесь левой ногой в пол, чтобы полностью встать и вернуться в исходное положение. Повторить. Держите ядро ​​​​включенным все время.

9. Ягодичный мостик с утяжелением

Юсуф Джефферс

Лягте лицом вверх, колени согнуты, ступни на полу, мини-эспандер вокруг ног чуть выше колен.