Мышцы разгибатели спины: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Профессиональные Разгибатели спины TM Impulse Fitness

Тренированные мышцы спины – это не только спортивная фигура и отличная осанка, но и снижение риска появления серьезных заболеваний, а также опасных травм. Эти мышцы отвечают за разгибание корпуса, скручивания и даже боковые наклоны. Они занимают большую часть задней поверхности человеческого тела, начинаясь от бедра и заканчиваясь в районе шеи. Профессиональные тренажеры разгибатели спины – это категория силового оборудования, которое обеспечивает эффективное и безопасное воздействие на подвздошно-остистые, длиннейшие и остистые мышцы.

Особенности тренажеров для разгибателей спины

Почти все упражнения для мышц-разгибателей спины относятся к изолированным. Поэтому профессиональные силовые тренажеры для них разрабатываются с учетом биомеханики и кинематики движений тела. Они позволяют акцентировать нагрузку на целевых мышцах и точно ее дозировать. Оборудование для фитнеса этой категории бывает грузоблочным и на свободных весах. В первом случае нагрузку создают диски для олимпийской штанги, а во втором – грузовой стек с пластинами и селектором, обеспечивающим выбор рабочего веса.

Тренажеры для мышц разгибателей спины – это большая группа машин, в которую входят:

• Гиризонтальные и вертикальные тяги;
• Тренажеры для подтягивания «Гравитрон»;
• Пресс-машины для спины;
• Тренажеры «Хаммер» с тягой сверху;
• Машины Смита;
• Пулловеры и кроссоверы.

Это профессиональное силовое оборудование, без которого не обходится ни один современный фитнес-клуб или тренажерный зал. Большинство таких тренажеров способно выдерживать рабочие нагрузки от 200 до 300 кг, и предназначены для пользователей с массой тела до 180 кг.

Тщательно продуманные регулировки позволяют точно адаптировать тренажеры для мышц спины к особенностям пользователей. Поэтому с этим оборудованием одинаково комфортно могут заниматься люди любого роста и комплекции. Широкий диапазон выбора тренировочного веса обеспечивает эффективность и безопасность тренировок, как начинающих атлетов, так и профессиональных спортсменов.

Конструкция тренажеров для мышц разгибателей спины

Основная часть любого тренажера такого типа – это рама. Ее изготавливают из стального профиля прямоугольного сечения с толщиной стенки 3-3,5 мм. Части рамной конструкции соединяют плоскошовной сваркой и резьбовыми метизами. Металл покрывают порошковыми составами, которые защищают материал рамы от коррозии и придают тренажеру для спины привлекательный внешний вид. 

В узлах вращения силового оборудования для упражнений на спину устанавливают подшипники, обеспечивающие снижение трения и плавный ход. Грузоблочные тренажеры для спины оснащают тросами из стали, выдерживающими нагрузку до 1500 кг. Оборудование для финес-клубов премиум класса получает тросы в полимерной оболочке, заполненной специальной смазкой. Такое устройство значительно увеличивает ресурс элемента.

Сиденья тренажеров для спины изготавливают с использование пенополиуретана. Этот эластичный и стойкий к нагрузкам материал не продавливается и не крошится. Сверху его покрывают толстой искусственной кожей, хорошо сопротивляющейся разрыву и истиранию. Рукояти тренажеров снабжают насечками или покрытием из полимера. Такое решение обеспечивает качественное сцепление с руками атлета.

Официальный интернет-магазин тренажеров IMPULSE-FITNESS.COM.UA предлагает купить в Украине коммерческие тренажеры для мышц-разгибателей спины. Все оборудование поставляется с официальной гарантией и доставкой в Киеве и в другие города страны. Наше сотрудничество с Монобанком и ПриватБанком делает покупку, кредит и оплату частями максимально выгодными.

Как правильно делать гиперэкстензию (видео)

Упражнение «гиперэкстензия» – это гарантированная прививка от болей в нижней части спины. Если вы еще не делаете гиперэкстензию – начните! Она убережет вас от травм при тяжелых подъемах в становой и приседе, вернет тонус поясничным мышцам, укрепит сухожилия, а заодно – подтянет ягодицы и бедра.

Как правильно делать гиперэкстензии на спину и ягодицы, как делать гиперэкстензии дома и какие виды гиперэкстензий бывают – в гиде «Советского Спорта».

Что такое гиперэкстензия

Гиперэкстензия (от английского «переразгибание») – упражнение, которое развивает мышцы, выпрямляющие позвоночник. Расположенные вдоль позвоночного столба, эти мышцы отвечают за наклоны и сгибания-разгибания спины.

Мышцы-разгибатели участвуют в базовых силовых движениях – становой тяге и приседании. Чем лучше развиты разгибатели, тем большие веса покорятся вам в «базе».

Гиперэкстензии помогают избавиться от болей и неприятных ощущений в пояснице, улучшают осанку. Их рекомендуют как профилактику радикулита. Кроме того, в гиперэкстензиях участвуют ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Регулярное выполнение гиперэкстензий уберет жир с ягодиц и бедер – вот почему это упражнение часто делают девушки в спортзалах.

Как правильно делать гиперэкстензию

Гиперэкстензию делают на специальных скамьях или тренажере «Римский стул» — с подставками под таз и ноги. Отрегулируйте тренажер так, чтобы таз лег на подушку, а валики расположились над икрами. Подушка располагаться у основания живота, а не выше – в противном случае, вам будет сложно делать наклон. Ноги должны быть слегка согнуты, чтобы снять напряжение с коленных суставов.

Скрестите руки на груди или за головой. Держа спину прямой – плавно наклонитесь вниз до угла примерно в 45, максимум — 90 градусов. Затем разогнитесь так, чтобы ноги и корпус образовали прямую линию.

Правильную технику гиперэкстензии можно посмотреть в этом видео

Как делать гиперэкстензию дома

Если вы не ходите в тренажерный зал, гиперэкстензии можно выполнять дома – но для этого вам понадобится партнер. Лягте на диван так, чтобы корпус свисал вниз. Попросите партнера сесть вам на ноги. Скрестив руки на груди, наклоняйте корпус вниз и затем выпрямляйте до прямой линии с ногами.

Можно выполнять гиперэкстензию и на полу – лежа на животе, вытягиваем руки и плавно поднимаем верх туловища, сокращая разгибатели спины. Плавно возвращаемся в исходное положение – грудь не ложится на пол, но остается слегка приподнятой.

Гиперэкстензии на спину и ягодицы

В зависимости от положения спины при выполнении гиперэкстензий нагрузка смещается с одних мышц на другие. Если вы хотите в первую очередь проработать мышцы-разгибатели – держите спину прямой как описано выше. Если вам нужно сместить акцент на ягодичные мышцы и бицепс бедра – во время наклонов и разгибаний округлите спину.

Чтобы еще более усилить нагрузку на ягодицы, опустите подушку тренажера ниже – от талии и таза к ногам.

Старые клячи. Гид по забытым упражнениям старой школы

Виды гиперэкстензий

Атлеты, у которых есть проблемы со спиной, часто используют обратные гиперэкстензии. Их отличие в том, что здесь закреплен корпус – животом вы лежите на скамье и держитесь за нее. Все движение происходит за счет ног: они висят в воздухе – на вдохе, оставаясь прямыми, уходят вниз, на выдохе – разгибаются до прямой линии с корпусом.

Другая разновидность упражнения – гиперэкстензии на фитболе. На нем можно выполнять как обычные, так и обратные гиперэкстензии. В первом случае, нужно упереться ногами в стену или другую опору и лечь на фитбол тазом, руки скрестить за головой. Во втором – ложитесь так, чтобы упереться руками в пол, а ноги остались висеть в воздухе.

Еще один вид упражнения – гиперэкстензии с отягощениями. Для роста мышц нужны прогрессирующие нагрузки, поэтому гиперэкстензии можно делать с отягощениями: в руки, скрещенные на груди, берите блин от штанги или гантель. Более сложный вариант – гиперэкстензии со штангой: вам понадобится держать голову чуть приподнятой, чтобы гриф штанги в нижней позиции не скатывался с вас.

Как включить гиперэкстензии в свой тренинг

Выполняйте 3-4 подхода гиперэкстензий перед тяжелыми базовыми подъемами – приседаниями и становой тягой. Делайте гиперэкстензии без веса, в диапазоне около 15 повторов – это разогреет мышцы-разгибатели и убережет вас от травм.

Можно выполнять гиперэкстензии и после базы. Делайте по 3 подхода после приседаний или тяги на прямых ногах. Берите дополнительный вес и постепенно наращивайте его. Диапазон повторов – 12-15. Выполнение гиперэкстензий после основного упражнения тренировки ног или спины, позволит более качественно проработать целевую мышцу.

Как правильно делать французский жим

Основные ошибки при выполнении гиперэкстензий

— слишком сильный прогиб спины в верхней позиции. Разгибайтесь строго до прямой линии между ногами и корпусом — и не выше. Сильный прогиб может повредить позвоночник, привести к растяжению мышц и связок;

— слишком сильный наклон вниз. Наклон вниз до угла более 90 градусов между ногами и корпусом чрезмерно растягивает мышцы и связки, и может привести к травме;

— резкие движения вниз и вверх. При выполнении гиперэкстензий не нужно «падать» вниз: все движения должны быть плавные и небыстрые;

— слишком большой дополнительный вес. Как и в других упражнениях, нагрузка в гиперэкстензиях должна нарастать постепенно. Увеличивайте вес только, когда сможете выполнить заданное количество повторов с идеальной техникой. Не увеличивайте вес больше чем на 5 кг за раз. Тщательно разминайте поясницу перед тем, как приступить к гиперэкстензиям.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

источник: «Советский спорт»

SCIRP Открытый доступ

Издательство научных исследований

Журналы от A до Z

Журналы по темам

• Биомедицинские и биологические науки.
• Бизнес и экономика
• Химия и материаловедение.
• Информатика. и общ.
• Науки о Земле и окружающей среде.
• Машиностроение
• Медицина и здравоохранение
• Физика и математика
• Социальные науки. и гуманитарные науки

Журналы по тематике  

• Биомедицина и науки о жизни
• Бизнес и экономика
• Химия и материаловедение
• Информатика и связь
• Науки о Земле и окружающей среде
• Машиностроение
• Медицина и здравоохранение
• Физика и математика
• Социальные и гуманитарные науки

Публикация у нас

• Представление статьи
• Информация для авторов
• Ресурсы для экспертной оценки
• Открытые специальные выпуски
• Заявление об открытом доступе
• Часто задаваемые вопросы

Публикуйте у нас  

• Представление статьи
• Информация для авторов
• Ресурсы для экспертной оценки
• Открытые специальные выпуски
• Заявление об открытом доступе
• Часто задаваемые вопросы

Подпишитесь на SCIRP

Свяжитесь с нами

	клиент@scirp. org
	+86 18163351462 (WhatsApp)
	1655362766
	Публикация бумаги WeChat

Недавно опубликованные статьи

Недавно опубликованные статьи

• Связь между состоянием тела свиноматки и последующей репродуктивной функцией ()

  Миранда Р. Аутемент, Марк Т. Кнауэр

  Открытый журнал зоотехники Том 13 № 3, 21 июля 2023 г.

  DOI: 10.4236/ojas.2023.133023 14 загрузок  74 просмотров

• Рост, смертность и оценка поголовья Squaliobarbus curriculus (Actinopterygii: Cypriniformes: Xenocyprididae) из участка Ланьси реки Цяньтан, Китай ())

  Айжу Чжан, Вэй Луо, Чжимин Чжоу, Айхуань Го, Циньпин Лянь, Пэнчэн Шэн, Юлинь Юань

  Открытый журнал зоотехники Том 13 № 3, 21 июля 2023 г.

  DOI: 10.4236/ojas.2023.133022 11 загрузок  49Взгляды

• Ингибиторы ДНК-метилтрансферазы индуцируют экспрессию церебрального дофаминового нейротрофического фактора в клетках глиомы C6()

  Сумея З. Мухтар, Леннард П. Найлз

  Американский журнал молекулярной биологии Том 13 № 3, 21 июля 2023 г.

  DOI: 10.4236/ajmb.2023.133012 12 загрузок  52 просмотров

• Развитие малоинвазивной урологической хирургии в Больнице Генерала Идрисса Пуйе в Дакаре за 20 лет практики()

  Мохамед Джалло, Дэвид М. К. Локо, Мухамаду Мустафа Мбоджи, Медина Ндойе, Абдурахман Диалло, Тьерно Амаду Диалло, Серинь Абду Диань, Мусса Сен, Бабу Сако, Хармони Аданмайи, Бекайе Гассама, Ламин Ньянг, Исса Лабу, Серинь Гуйе

  Открытый журнал урологии Том 13 № 7, 21 июля 2023 г.

  DOI: 10.4236/oju.2023.137026 7 загрузок  41 просмотр

• Влияние разнообразия и густоты посадки на экофизиологию и урожайность бобов мунг на юго-востоке США()

  Джейкеда Кристиан, Дафенг Хуэй, Навнит Каур, Кристина Киффер, Соруш Могхаддам, Аиша Турей, Джошуа Борлай, Мэтью В. Блэр, Шриниваса Рао Ментредди, Фиссеха Тегегне, Прабодх Иллукпития

  Сельскохозяйственные науки Том 14 №7, 21 июля 2023 г.

  DOI: 10.4236/as.2023.147060 7 загрузок  55 просмотров

• Действительно ли необходима корректировка дозы оланзапина? ()

  Кельвин Н. Кристи

  Открытый журнал психиатрии Том 13 № 3, 21 июля 2023 г.

  DOI: 10.4236/ojpsych.2023.133016 10 загрузок  49Взгляды

Подпишитесь на SCIRP

Свяжитесь с нами

	клиент@scirp. org
	+86 18163351462 (WhatsApp)
	1655362766
	Публикация бумаги WeChat

Бесплатные информационные бюллетени SCIRP

Copyright © 2006-2023 Scientific Research Publishing Inc. Все права защищены.

Вершина

Техника приседаний и работа мышц-разгибателей спины

Распространенная проблема при выполнении приседаний связана с нагрузкой на нижнюю часть спины, особенно когда техника приседания неудовлетворительна или при болях в пояснице. Часто полезно изменить технику приседания, чтобы уменьшить нагрузку на спину, чтобы широкий круг людей мог выполнять это упражнение и включить его в программы реабилитации.

Между техниками приседаний со штангой на груди и спиной ведутся частые споры, и, безусловно, у обеих есть свои плюсы и минусы. Но если вы беспокоитесь о здоровье нижней части спины, знайте, что техника приседаний изменяет активность мышц-разгибателей спины, и это может повлиять на боль в пояснице.

Техника приседаний изменяет активность мышц-разгибателей спины

В недавнем исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, сообщается, что существует значительная разница в активности ЭМГ мышц, выпрямляющих позвоночник, при выполнении приседаний со штангой на груди и спине. На самом деле исследование было разработано для сравнения активности ЭМГ во время изометрических и динамических упражнений на туловище, а не техники приседаний, но я не мог не сосредоточиться на другом выводе исследования. В то время как авторы на самом деле отметили, что приседания со штангой на груди могут быть предпочтительной техникой приседания из-за большей активности мышц, выпрямляющих позвоночник, я на самом деле думал об обратном, по крайней мере, для новичка или человека с болью в пояснице.

Исследователи сравнили активность ЭМГ мышц, выпрямляющих позвоночник, между приседаниями со штангой на груди, приседаниями со штангой на спине, армейским жимом, мостиком лежа и упражнением супермена лежа. Фронтальные приседания вызывали примерно на 25% большую ЭМГ-активность мышц, выпрямляющих позвоночник, чем приседания со штангой на спине. Еще более интересным для меня было то, что приседания со штангой на груди не имели существенной разницы в активности мышц, выпрямляющих позвоночник, по сравнению с упражнением «Супермен».

Помните, Макгилл показал, что упражнение супермена производит до 6000 Н (более 1300 фунтов) сжимающей силы на позвоночник из-за активности разгибателей спины!

Техника приседаний и боль в пояснице

Сила, выпрямляющая позвоночник, необходима для предотвращения болей в пояснице. Было опубликовано несколько исследований, которые показывают, что люди с болями в пояснице имеют проблемы с силой, выпрямляющей позвоночник, и нервно-мышечным контролем. Тем не менее, это область, которую я часто видел перегруженной работой, и часто это приводит к более серьезным проблемам с болью в пояснице. Я чувствую, что мы часто пытаемся усердно выполнять упражнения на растяжку вперед или назад. Макгилл показал, что упражнения, подобные ранее упомянутому упражнению «Супермен» и классическому упражнению на разгибание спины на римском стуле, создают чрезмерную компрессионную нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

Я считаю, что большинству людей не нужно доводить свои упражнения до этой продвинутой техники. Базовые упражнения, такие как разгибание тазобедренного сустава на четвероногих и «берд-собака», производят достаточное количество ЭМГ-активности, сохраняя при этом позвоночник от чрезмерной компрессионной нагрузки. Я уже публиковал примеры базовых упражнений на растяжку спины.

Кроме того, мы не можем игнорировать тот факт, что многие люди страдают от болей в пояснице из-за хронической постуральной адаптации и, как следствие, низкого соотношения силы мышц, выпрямляющих позвоночник, к силе прямых мышц живота. Перегрузка этих людей агрессивными упражнениями на растяжку только усилит усталость мышц-разгибателей и вызовет усиление болей в пояснице.

Просто еще один фактор, который следует учитывать при выборе техники приседаний

В этом отношении я считаю, что приседания со штангой на спине предпочтительнее техники приседаний со штангой на груди для людей с проблемами поясницы, пока человек не продемонстрирует превосходную силу разгибателей спины и устойчивость корпуса. На самом деле, многие обычные люди никогда не доберутся до этой точки, и могут быть другие причины, по которым вам может понадобиться выполнять фронтальные приседания (например, боль в плече, боль в колене и т. д.), но, по крайней мере, примите во внимание результаты этого исследования при разработке своих программ. Если вы предпочитаете приседания со штангой на груди, по крайней мере, убедитесь, что у человека есть прочная база, сила разгибателей спины и устойчивость корпуса, прежде чем переходить к приседаниям.