Чтобы худеть сколько калорий в день: Точный расчет: сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть

Как сократить потребление калорий, чтобы безопасно похудеть

TS Photography / Science Photo Library / Getty

Потеря веса может быть очень сложной. Тот факт, что существует так много предполагаемых экспертов, новых методов и «правильных» способов сделать это, только усложняет задачу. Но если оставить в стороне все причуды, основной принцип похудения заключается в том, что вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете.

Если вы достигли дефицита калорий, ваше тело будет использовать свои собственные запасы энергии (так называемые жиры) и вместо этого использовать их. «Многим людям, но не всем, для похудения нужно меньше есть», — говорит Кэролайн Седерквист, доктор медицинских наук, основатель программы доставки диеты bistroMD. Упражнения тоже важны, но есть правда в пословице: «От плохой диеты не убежать». Как правило, легче снизить потребление калорий, чем сжигать достаточное количество калорий с помощью упражнений, чтобы компенсировать это. С другой стороны, очень легко переесть высококалорийные продукты всего за две секунды, но сжигание калорий за счет физической активности требует времени (и большого количества энергии).

Если вы сократите калории, не имея стратегии, вы останетесь голодными и не сможете продолжать двигаться к своей цели по снижению веса. Но если вы сообразительны в сокращении, вы можете безопасно (и разумно) похудеть. Вот несколько важных рекомендаций, о которых следует помнить:

Несколько расчетов помогут вам приблизительно определить, сколько калорий вам следует сократить, чтобы похудеть.

Не существует волшебного числа или универсальной рекомендации, но несколько расчетов могут дать вам представление о том, сколько калорий вы должны потреблять, чтобы похудеть. Во-первых, выясните свой базовый уровень метаболизма (BMR), который показывает, сколько калорий ваше тело сжигает в состоянии покоя, просто поддерживая основные функции (например, дыхание). Эксперты используют формулу, называемую уравнением Миффлина Сент-Джора: (10 x ваш вес в килограммах) + (6,25 x ваш рост в сантиметрах) – (5 x ваш возраст в годах) – 161. Вы также можете измерить свой BMR в кабинет эндокринолога.

Затем учитывайте уровень своей активности — попробуйте использовать этот интерактивный калькулятор Министерства сельского хозяйства США, который даст вам приблизительную оценку того, сколько вы должны есть, чтобы поддерживать текущий вес, учитывая ваш BMR и уровень активности. до похудеть на вес, вам нужно сократить количество калорий из этого базового числа, либо удалив потребление, либо увеличив выход. «Потеря от 1 до 2 фунтов в неделю является разумной, безопасной и здоровой для большинства людей», — говорит Седерквист. Так как 1 фунт жира составляет около 3500 калорий, вам нужно достичь дефицита в 500 калорий каждый день, чтобы терять 1 фунт каждую неделю.

Убедитесь, что вы потребляете правильное количество калорий.

«Важно помнить, что не все калории одинаковы, когда речь идет о обеспечении организма питательной основой для похудения», — говорит Седерквист. Калории, которые вы едите, должны поступать из макронутриентов, таких как нежирный белок, полезный жир и цельнозерновые продукты. Если вы сокращаете количество калорий, но едите только обработанные, сладкие продукты, ваше тело не будет получать топлива, необходимого ему для эффективной работы. «Я считаю, что для большинства людей начинать с анализа потребления белка — это лучшее место для начала сокращения или замены калорий». Употребление нежирного белка необходимо для сохранения сухой мышечной массы при похудении и поддержания метаболизма. Другие полезные питательные вещества, такие как жиры и цельнозерновые продукты, помогут вам чувствовать себя сытым и уменьшат вероятность того, что вы почувствуете голод и соблазн съесть пустые калории (читай: сахар).

Найти идеальное количество белка для еды может быть непросто. Институт медицины говорит, что рекомендуемая суточная норма (RDA) — сколько вам нужно, чтобы избежать дефицита — белка для взрослых должна составлять 0,8 г / кг массы тела. Чтобы рассчитать его, разделите свой вес в фунтах на 2,2, а затем умножьте на 0,8. Но когда вы пытаетесь похудеть, ваши потребности в белке могут измениться. Некоторые исследования предлагают удвоить потребление постного белка, чтобы помочь похудеть и предотвратить потерю мышечной массы. Седерквист рекомендует: «Женщине среднего роста (который в Соединенных Штатах составляет 5 футов 4 дюйма) я рекомендую 110–120 граммов белка в день», или около 4 унций при каждом приеме пищи. «Это эквивалентно небольшому куриная грудка, а не огромный бургер или стейк!» Прежде чем увеличить потребление белка, поговорите с сертифицированным диетологом, чтобы убедиться, что это безопасно для вас.0003

Не сокращайте потребление калорий слишком быстро.

Экстренная диета может иметь неприятные последствия и даже усложнить процесс похудения, не говоря уже о том, что вы увеличите шансы снова набрать вес, когда снова начнете есть. В то же время, если вы урезаете калории, не оценивая и не проверяя, что вы по-прежнему едите правильные продукты, «вы фактически перестаете терять вес», — говорит Седерквист. Вы также можете чувствовать слабость, головокружение и усталость, как будто вы выдохлись.