Что можно кушать на завтрак на диете: продукты и лучшие рецепты с фото

Диета для детей | Семейная клиника А-Медия

Диета для детей не должна быть вынужденной мерой, решением существующей проблемы лишнего веса или ожирения. Придерживаясь сбалансированной системы питания с момента перехода ребёнка на «взрослую» пищу, можно избежать не только необходимости коррекции веса в дальнейшем, но и множества других заболеваний.

Известно, что в первые два года жизни ребенка закладываются основы его здоровья, обмена веществ и даже пищевых привычек. Благодаря сбалансированному питанию в грудном возрасте, растущие дети и подростки болеют меньше, в том числе и хроническими заболеваниями.

Главную роль в этот период развития малыша играет кормление грудью. Грудное молоко, богатое витаминами и микроэлементами, способствует гармоничному росту и развитию малыша в этот период. Впоследствии дети и подростки, находящиеся в прошлом на грудном вскармливании, реже страдают от лишнего веса и ожирения.

ВОЗ рекомендует:

• первое кормление грудью необходимо провести в течение первого часа после рождения ребенка
• очень полезно исключительно грудное вскармливание как минимум до возраста 6 месяцев и дольше
• в период с 6 месяцев до 2 лет (и старше) необходимо комбинировать грудное вскармливание с введением безопасного прикорма
• поощрять и инициировать активное движение для младенцв и детей раннего возраста.

Детям школьного возраста и подросткам следует:

• ограничивать калории за счет уменьшение из жира и сахара
• предлагать ребенку больше фруктов, овощей, бобовых и цельных злаков и орехов
• детям с 5 лет — регулярно заниматься физической активностью (не менее одного часа в день).

Если у ребенка имеется небольшой избыточный вес, этих рекомендаций достаточно, чтобы привести массу тела в норму.

Но что же делать? если с самого начала не заладилось с правильным питанием и вес ребёнка достиг критической отметки? Ключевой аспект детской диеты для похудения – безопасность. Диету необходимо вводить постепенно, её первоначальной задачей должна быть «заморозка» существующего веса и только потом его снижение. Также можно обратиться к специалисту для лечения детского ожирения.

Особенности диеты для детей для похудения

В рационе обязательно должны присутствовать: нежирное мясо, рыба, молоко, овощи, фрукты, крупы, хлебобулочные изделия. Желательно весь суточный рацион разделить на 4 приема пищи.

Завтрак должен составлять 25-30% суточного питания, перекус — 10-15%, обед — 40-45%, а ужин — 15-20%. Продукты, содержащие большое количество белка, лучше употреблять во время завтрака и обеда. На ужин рекомендуется включать овощи и крупы.

Так же в этот период крайне важно заложить в ребёнке полезные пищевые привычки:

• употреблять пищу в определённое время
• питаться дробно, сытно, но без переедания
• употреблять продукты, способствующие росту и развитию.

Завтрак

Полезный завтрак состоит из цельнозерновой каши, сваренной на молоке с добавлением свежих фруктов или овощей, таких сухофруктов как курага и изюм или ягод. Также первый приём пищи может состоять из омлета или яичницы, блинчиков и блюд из творога.

Перекус

Лучше всего предложить ребенку свежие фрукты или бутерброд, творожную запеканку, блины или оладушки. В качестве напитков рекомендуется молоко и его производные: кефир, бифидок, ряженка.

Обед

Лёгкий суп на нежирном мясе или бульон, а на второе — блюда из рыбы, мяса или птицы в отварном или тушёном виде. Салат из свежих овощей. Десерт представляет собой соки, рекомендованные для детского питания, фруктовые и ягодные пюре, кисели, желе.

Ужин

Ужин предполагает овощи и сложные углеводы — овсяная каша с изюмом, овощи (тушеные) и вареный картофель, овощной салат.

Дополнительные рекомендации

Следует максимально исключить из рациона фастфуд, майонезные заправки и соусы (предпочтение отдавать сметане низкой жирности или натуральному йогурту), сдобу. Из сладостей лучше выбирать зефир, пастилу, мармелад. Это не означает, что если ребенок пойдет на день рождения, то будет вынужден сидеть в сторонке от сверстников и уныло жевать салат с паровыми котлетами. Как и в любой системе питания, погрешности допустимы, важно чтобы «праздник живота» был редким явлением, в противном случае все труды пойдут насмарку.

Не стоит забывать, что все рекомендации по диетическому питанию для детей являются общими. Для того, чтобы подобрать индивидуальную программу питания для борьбы с избыточным весом или любой из степеней ожирения — необходимо проконсультироваться с врачом эндокринологом или диетологом.

Нужно ли пропускать завтрак, чтобы похудеть?

Как вы думаете, вредно ли пропускать завтрак, если ваша цель — уменьшить вес? Не хочу в этот раз «грузить» наукой, но придется немножко поумничать, хоть и в облегченном варианте.

Сразу скажу, на эту тему написано немало — с абсолютно противоположными выводами. В одних исследованиях регулярные завтраки связывают с меньшим весом, в других — наоборот, с большим весом. Чтобы не сделать преждевременных или неверных выводов, я «заглянула» в два систематических обзора исследований. Оба, кстати, за 2019 год.

В первом разница между завтракающими и теми, кто пропускает завтрак, была незначительной — в пользу вторых. Те, кто не завтракал, за день употребляли в среднем на 260 калорий меньше (за счет пропуска приема пищи). Но качество большинства исследований было низким, поэтому ученые делают очень осторожный вывод: «Рекомендация завтракать может быть не лучшей идеей для тех, кто хочет похудеть.

Есть риск обратного эффекта (набор веса)».

Забавно, что во втором обзоре ученые пришли к противоположному выводу.

Хотя в него также попали исследования невысокого качества. Анализировали привычку завтракать/не завтракать среди детей и подростков. Пропуск утреннего приема пищи был связан с лишним весом почти у 95% участников.

Как говорится, больше вопросов, чем ответов. Но, по моему мнению, все зависит от каждого конкретного человека и нескольких факторов:

1. Не открывается ли у вас «жор» в обед или вечером, когда вы не завтракаете? Если готовы в обед съесть слона, лучше все-таки завтрак не пропускать.
2. Как вы себя чувствуете? Если без завтрака энергия на дне, а после него вы бодрее, лучше завтрак не пропускать.
3. Состояние здоровья. При некоторых заболеваниях или проблемах с желудочно-кишечным трактом врачи-диетологи назначают клиническую диету, при которой принимать пищу нужно чаще, но небольшими порциями. В данном случае завтрак просто необходим, иначе проблемы могут усугубиться.
   Второй пример касается диабетиков. Если человек принимает сахаропонижающие препараты, ему нужно избегать длительных промежутков без еды, чтобы избежать гипогликемии — когда сахар падает слишком низко.
4. Личные предпочтения и удобство. Если человек здоров и предпочитает не завтракать, в этом нет ничего страшного, главное — чтобы это не мешало ему «удерживать» аппетит в узде и не переедать позже, на протяжении дня. Есть, кстати, такая поговорка: «Если вы не съели свой завтрак, то, скорее всего, вы съедите его за ужином».
5. Динамика изменений или ее отсутствие. Если вы задались целью похудеть и решили не завтракать, чтобы сократить общую суточную калорийность, и динамика положительная (вы худеете), пропуск завтрака может даже быть полезным. Если же вы не завтракаете, но позже именно из-за этого срываетесь, нужно вернуть утреннюю трапезу. Вполне вероятно, что благодаря сбалансированному завтраку вы не будете компенсировать утренний голод в другое время. Этот пункт очень тесно связан с пунктом № 1.

Помните: определяющий для похудения фактор — недостаток калорий. Если вы этот недостаток формируете за счет пропуска завтрака и при этом нет ни одной из вышеперечисленных проблем, можете не завтракать.

Дело в вашем удобстве и личных предпочтениях. Но лично я двумя руками за завтрак и свой завтрак никому ни за что не отдам.

И еще хочу добавить наблюдения из своей практики. В большинстве случаев люди, имеющие избыточную массу тела (более 90 кг), не завтракают. Зачастую первый прием пищи происходит у них в 13-00. С такими клиентами мы в первую очередь учимся фокусироваться именно на завтраке.

Напоследок поделюсь тремя вариантами простого в приготовлении, сбалансированного по БЖУ и сытного завтрака на 450 ккал.

Вариант № 1:

1. омлет из 2-х яиц с 200 мл молока (2%). Можно добавить щепотку сушеных трав и половинку красного помидора;
2. 2 кусочка ржаного хлеба (по 25 г),
3. треть грейпфрута среднего размера (120 г).

Вариант № 2:

1. тушеный кролик (филе), 80 г;
2. отварной булгур без масла, 130 г;
3. салат из желтого помидора (1 средний), рукколы (примерно стакан) и моцареллы (40 г), 1 ч.  л. оливкового масла, немного лимонного сока;
4. полстакана черники.

Вариант № 3:

1. творог (2%), 120 г;
2. грецкий орех (15 четвертинок) — добавить в творог;
3. овсяное печенье — 1,5 шт.;
4. большое яблоко (240 г).

идей диетического завтрака DASH, которые помогут вам стать здоровым в этом году

идея диетического завтрака DASH, которые помогут вам стать здоровым в этом году

Перейти к

1. Основное содержание
2. Поиск
3. Счет

Значок поискаУвеличительное стекло. Это означает: «Нажмите, чтобы выполнить поиск». Значок шеврона указывает на расширяемый раздел или меню, а иногда и на предыдущие/следующие варианты навигации. ДОМАШНЯЯ СТРАНИЦА Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо. Читать в приложении Яйца, фрукты, овощи и цельнозерновые продукты помогают составить завтрак, подходящий для DASH. Александр Спатари/Getty

• Диета DASH предусматривает питание с низким содержанием натрия, а также фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и нежирные белки.
• Яйца, овес, цельнозерновые тосты и йогурт с фруктами или овощами составляют одобренный DASH завтрак.
• Обертывания, смузи, овсяные хлопья и парфе — отличные варианты завтрака на ходу.

Тост из авокадо с лососем и рукколой — это белковая идея для завтрака.

Тосты с авокадо, покрытые яйцом, добавляют в еду полезные жиры и белки. Екатерина Маркелова/Shutterstock

Диетологи назвали диету «Диетические подходы к остановке гипертонии» (DASH) одним из самых здоровых способов питания. И легко начать свой день с разнообразных завтраков с низким содержанием натрия, одобренных DASH.

Зарегистрированный диетолог Рима Кляйнер из Dish on Fish поделилась с Insider необычным вариантом классического тоста с авокадо.

Кляйнер рекомендовал раздавить авокадо на один или два ломтика тоста из цельнозерновой муки и посыпать рукколой, копченым лососем и слегка сбрызнуть оливковым маслом.

«Этот легкий завтрак в стиле бистро содержит одну-две порции цельнозерновых продуктов и порцию овощей, которые богаты пищевыми волокнами, помогающими снизить уровень холестерина в крови и обеспечивающими важными питательными веществами и фитохимическими веществами», — сказала она.

Овсяные хлопья на ночь сытны и просты в приготовлении.

Овес на ночь можно посыпать орехами, свежими фруктами или семенами, чтобы добавить дополнительные питательные свойства. Шаттерсток

Зарегистрированный диетолог и нутрициолог Шена Джарамилло рассказала Insider, что овсянка на ночь — это простой способ начать день, когда прием пищи не вреден для DASH.

«Это пища с высоким содержанием клетчатки, которая поможет контролировать уровень холестерина и обеспечит вас большим количеством витаминов и минералов», — сказала она. «Лучше всего то, что он будет готов, когда вы проснетесь, и его можно приготовить заранее».

Овсяные хлопья на ночь можно приготовить из нежирного молочного или немолочного молока, ваших любимых фруктов и посыпать кокосовой стружкой или шоколадной стружкой. Просто смешайте сырой овес с молоком по вашему выбору и оставьте смесь в холодильнике, пока овес не станет мягким.

Очистите свой холодильник и увеличьте потребление белка с помощью овощного омлета.

Омлеты — отличный способ использовать остатки продуктов. Только Зоя/Shutterstock

Приготовление овощного омлета — это хитрый способ израсходовать остатки продуктов и начать свой день с небольшого количества белка.

«Для этого блюда добавьте все, что осталось из холодильника», — сказал Харамильо Insider. «Шпинат, лук, болгарский перец и халапеньо — одни из моих любимых продуктов. Это пища с высоким содержанием белка, которая поможет вам чувствовать себя сытым в течение дня».

Наряду с белковым пуншем из яиц, овощи в этом блюде содержат клетчатку и микроэлементы.

Начните свой день с более легкой ноты с тарелкой сочного манго.

Манго содержит большое количество витаминов А и С. Арис Сетя/Shutterstock

Сертифицированный диетолог и специалист по здоровью кожи Энн Рамарк рассказала Insider, что чашка манго может стать идеальным завтраком для сладкоежек.

Она предложила посыпать размороженные кусочки манго свежими ягодами, ложкой горохового протеина и горстью нарезанного миндаля.

«С этой альтернативой сладкому завтраку вы получаете дополнительный заряд антиоксидантов из фруктов и белка из порошка», — сказала она. «Полезные жиры из орехов также увеличивают поглощение антиоксидантов из фруктов и ягод».

Попробуйте средиземноморский сэндвич для быстрого завтрака DASH.

Средиземноморская кухня часто включает помидоры, оливковое масло и травы. Тухфатуллина Анна/Shutterstock

Если у вас обычно нет времени на завтрак, Рамарк предлагает приготовить средиземноморский сэндвич с хлебом на закваске, хумусом, сладким перцем, помидором и несколькими ломтиками авокадо.

«Выбирая цельнозерновой хлеб, такой как закваска, вы избегаете добавления сахара и натрия», — сказала она. «Хумус также является отличным спредом с большим количеством дополнительной клетчатки, белка, полезных жиров и даже дополнительных антиоксидантов из нута».

Этот завтрак также можно приготовить накануне вечером, чтобы максимально упростить утреннюю рутину.

Смузи из моркови и имбиря наполнен витаминами и ароматом.

Включите в завтрак дополнительные овощи и витамины со смузи. Рейтер

Морковь и имбирь могут показаться странной комбинацией для завтрака, но Рамарк сказал Insider, что смесь смузи — отличный способ наполниться фруктами и овощами.

Чтобы приготовить смузи, смешайте горсть капусты с нарезанной морковью, кусочком свежего имбиря, кусочками манго, ложкой протеинового порошка и щепоткой лайма. Подавайте его с горстью орехов или семечек сверху.

«Это мощный смузи с тоннами клетчатки, антиоксидантов, белков и полезных жиров из орехов, чтобы обеспечить вам отличное усвоение питательных веществ», — сказала она.

Тост с арахисовым маслом и ягодами может насытить вас на несколько часов.

Тост с арахисовым маслом и ягодами богат углеводами, белками и жирами. Светлана Пименова/Shutterstock

Зарегистрированный нутрициолог и диетолог Эрика Ингрэм рассказала Insider, что тосты с арахисовым маслом, приготовленные из цельнозернового хлеба и покрытые ягодами, — это фантастический вариант DASH, который одновременно сладок и пикантен.

«В этом завтраке есть все макроэлементы: углеводы, белки и жиры. Орехи содержат мононенасыщенные жиры, которые полезны для сердца. Фрукты также являются хорошим источником клетчатки», — сказала она. «Клетчатка может также помочь снизить артериальное давление и маркеры воспаления у некоторых людей, способствуя здоровому сердцу».

Веганы могут быть в восторге от этого омлета из тофу, который подходит для DASH.

Тофу — это растительный вариант для скрэмблов и сковородок. Елена М. Тарасова/Shutterstock

Диета DASH рекомендует сократить количество продуктов животного происхождения, таких как мясо, сыр и масло, и добавить больше продуктов растительного происхождения.

Ингрэм рассказала Insider, что рекомендует попробовать скрембл из тофу, чтобы увеличить потребление белка и клетчатки без продуктов животного происхождения.

«Обжарьте тофу с луком, перцем, зеленью, грибами или любыми другими овощами, которые у вас остались в холодильнике», — предложила она. «Этот омлет из тофу — отличный способ получить немного растительного белка и несколько дополнительных порций овощей в свой день».

Попробуйте белковую лепешку с овощами в качестве низкоуглеводного утреннего перекуса.

Яичные белки являются хорошим источником белка. Шаттерсток

Мелисса Ньевес, зарегистрированный диетолог и основатель Fad Free Nutrition, рассказала Insider, что приготовление яично-белковой тортильи с овощами — это сытный вариант завтрака с низким содержанием натрия.

«Яйца — отличный источник высококачественного белка, из которого можно приготовить сытный завтрак», — сказала она.

Добавление овощей, богатых калием, таких как шпинат, грибы и брокколи, поможет увеличить общее ежедневное потребление овощей.

Чтобы приготовить тортилью из яичного белка, просто отделите желтки от белков двух-трех яиц и дайте взбитым белкам готовиться на сковороде с антипригарным покрытием, пока они не станут достаточно твердыми, чтобы их можно было перевернуть. Затем кладите столько овощей, сколько хотите.

Парфе из мюсли и орехов — это полезный и полезный завтрак.

Замена оригинального йогурта на греческий вариант может добавить протеина в блюдо. Рэйчел Аскинаси/Инсайдер

Это полезное для сердца блюдо готовится за считанные секунды, и его легко взять с собой.

Ньевес рекомендовал заправить чашку или около того греческого йогурта ложкой несладкой мюсли, нарезанными фруктами и горстью орехов, таких как грецкие или миндальные.

«Я предпочитаю греческий йогурт обычному йогурту, так как в нем гораздо больше белка, и поэтому вы дольше сохраняете чувство сытости», — сказал Нивес Insider. «Кроме того, йогурт богат калием и кальцием, минералами, которые необходимы для нормального кровяного давления и которым уделяется особое внимание в диете DASH».

Смузи из орехового масла и йогурта обеспечит чувство сытости до обеда.

Смузи — это простой способ получить утром витамины и питательные вещества. Лорен Шумакер для Insider

Ньевес предложил смешать смузи на основе нежирного йогурта с ложкой орехового масла и горстью замороженных фруктов.

«Добавление орехового масла в ваш смузи увеличивает содержание белка и содержит полезные для сердца растительные жиры», — сказала она. «Орехи также могут помочь уменьшить герметичность кровеносных сосудов, что способствует повышению кровяного давления».

У смузи есть дополнительный бонус: их очень легко приготовить, и вы даже можете приготовить порцию ингредиентов и заморозить до готовности к употреблению.

Смешайте семена чиа с молочным или растительным молоком для получения сытного утреннего пудинга.

Пудинг с чиа богат омега-3 жирами и клетчаткой. Северянин/Шаттерсток

Зарегистрированный диетолог Мадлен Макдонаф рассказала Insider, что чиа-пудинг — это удивительно легкий и сытный завтрак, одобренный DASH.

«Семена чиа богаты противовоспалительными жирами омега-3, а также нерастворимой клетчаткой», — сказала она. «Если вы готовите сами дома, вы можете выбрать обезжиренное молоко или альтернативу молоку в качестве основы и добавить любимые фрукты или ореховое масло для идеального завтрака DASH».

Добавьте корицу в чиа-пудинг, чтобы получить сладость без сахара, или посыпьте фруктами, чтобы получить дополнительный заряд витаминов.

Подробнее:

• Я неделю придерживалась средиземноморской диеты и поняла, почему она так популярна
• 5 самых больших недостатков диеты Whole30
• 8 лучших способов есть яйца на ходу
• Я всегда пропускаю завтрак, но благодаря ему в течение недели мои привычки в еде изменились к лучшему

Читать далее

Функции Диета Бросаться

Подробнее. ..

7 идей для завтрака, которые можно добавить в свой рацион, чтобы продлить жизнь

Прослушать эту статью

Мир продвинулся вперед во многих областях, но проблем со здоровьем сейчас гораздо больше! Поэтому, если вы хотите наслаждаться долголетием, ваше главное внимание должно быть направлено на ваше здоровье и благополучие. Но как вы можете поддерживать его? Что ж, когда наши бабушки и дедушки были моложе, они верили в простые вещи. Они потребляли фрукты и овощи, выращенные в домашних условиях, и ели меньше обработанных продуктов. Им даже не нужно было прилагать сознательных усилий, чтобы соблюдать здоровую диету для продления жизни. Для них это был образ жизни.

Сегодня многие из нас хотят жить дольше, но не знают, с чего начать! Вот почему мы здесь, чтобы помочь и сообщить вам, что вы можете начать с завтрака. Здоровый завтрак может иметь большое значение!

Компания Health Shots связалась с Дипти Локешаппа, магистром наук о пищевых продуктах и ​​питании, старшим консультантом-клиническим диетологом, Больница материнства, Бангалор, чтобы узнать, какие продукты вы можете добавить в свой завтрак, чтобы прожить более долгую и здоровую жизнь.

Важность здорового завтрака

Хороший завтрак — отличное начало дня, но некоторые люди не придают завтраку того значения, которого он заслуживает. Локешаппа говорит: «Хорошая тарелка по утрам не только насытит вас на несколько часов, но и обеспечит вас достаточным количеством клетчатки, белков, жиров и питательных веществ. Вам следует избегать нездорового завтрака с высоким содержанием сахара, углеводов или консервантов». Хотя выбор правильной утренней тарелки может сбить с толку, здесь мы предлагаем вам несколько полезных вариантов.

Не стоит недооценивать важность завтрака. Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот 7 идей для здорового завтрака, предложенных Lokeshappa:

1.

Яйца

Яйца вкусные, полезные и их легко готовить. Но более того, вам никогда не надоест рецепты, которые вы можете сделать с ним. Вы можете съесть вареное яйцо утром, если вы ленивы, или сделать омлет и подать его с тостами.

2. Овсянка

Классический вариант завтрака, который никогда не выйдет из моды, потому что его легче приготовить и он полезен для здоровья. Они также являются хорошим источником железа, витаминов группы В, марганца, магния, цинка и селена.

Овсянка — хороший завтрак! Изображение предоставлено: Shutterstock

3. Вегетарианский салат

Салаты на завтрак сейчас в тренде по разным причинам. Сочетание зеленых листьев и других овощей обеспечивает организм всеми необходимыми витаминами, полезными жирами и белками и, таким образом, является источником пищевых волокон.

4. Тост из цельнозерновой муки

Хороший выбор для завтрака, так как он богат клетчаткой и сложными углеводами, которые медленно перевариваются и не вызывают резких скачков уровня сахара в крови.