Как накачать плечевой пояс: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Быстрые упражнения для мышц

Зря вы, девушки, избегаете быстрых упражнений для мышц плечевого пояса. От этого ваши руки и спина не станут похожими на Арнольда Шварценеггера в лучшие его годы. Подключайся к активным тренировкам с TOPBEAUTY!

Девушки совершают большую ошибку, сосредотачиваясь только на мышцах пресса, ногах и ягодицах. Развивая нижнюю часть тела, они и не предполагают, насколько серьезный дисбаланс создают во всем организме. От природы у женщины и так руки, плечи слабее, чем у мужчины. Совершенно не занимаясь мышцами плечевого пояса, можно нарушить гармонию в фигуре и сделать ее непропорциональной.

Да, будет тяжело, девушкам сложно прорабатывать мышцы верхней части тела. Но это того стоит: не будешь хлюпиком. Но главное, чтобы ты не стала жертвой частого заблуждения: «Чем больше я поднимаю веса, тем эффективнее тренировка». Слишком интенсивный темп, быстрое и бездумное увеличение поднимаемого веса – это путь к травме.

Поэтому быстрые упражнения для мышц плечевого пояса – это в первую очередь правильная техника и система тренировки. Кстати, хорошо прорабатывают плечи и упражнения с гирей.

Тренажер-имитатор

Начать можно с тренировки в зале. Во многих хороших фитнес-клубах есть тренажер-имитатор. На нем основная нагрузка будет именно на спину и плечевой пояс – то, к чему мы, собственно, и стремимся. т Принцип действия тренажера построен по типу гребли: фиксируются стопы, у тебя в руках палка, напоминающая весло, но прицепленная к тросу. Суть в том, чтобы максимально напрячься и сделать мах, напоминающий движение гребцов. Если поработать на нем не минуты, а «проплыть» хотя бы 7 км с максимальной отдачей, подкачаешь не только спину и плечевой пояс, но еще и разгибатели, руки. Как бонус – дополнительная тренировка для сердца.

Быстрые упражнения для мышц плечевого пояса

Тебе понадобятся двухкилограммовые гантели.

Естественно, что со временем вес должен увеличиваться. Но делай это постепенно, когда поймешь, что организм уже привык к нынешнему весу. Смотри по ощущениям – если после тренировки ты ничего не почувствовала, а мышцы на следующий день приятно не ноют, но меньше разговоров, больше килограммов!

Жим гантелей вверх

3 подхода по 10 повторений. Перерыв на отдых между подходами – 30 секунд. Сядь прямо, ноги на полу, плечи параллельно полу, локтевые суставы согнуты под углом 90 градусов. Напрягая пресс и плечи, разведи локти и подними гантели над головой. Одинаковое расстояние между гантелями сохраняется на протяжении всего упражнения.

Подъем через стороны

3 подхода по 12 повторений. Перерыв на отдых между подходами – 30 секунд. Гантели в руках, ладони повернуты к бедрам. Медленно поднимай руки через стороны, немного сгибая их (никаких прямых рук!). Когда руки окажутся на параллели с полом, сведи гантели вместе прямо перед собой, выше и ниже не опускай, только перед собой.

Затем опять разведи руки в стороны, держа их по-прежнему параллельно полу, и плавно опусти к бедрам.

Подъем гантелей из положения на боку

3 подхода по 10-12 повторений. Перерыв на отдых между подходами – 30 секунд. В этом упражнении тебе понадобится скамейка, поставленная под углом 30-40 градусов. Ложись на любой бок и руку, которая оказалась снизу, согни в локте и пристрой под голову. Рабочая рука с гантелей согнута в локте и лежит вдоль тела ладонью вниз. Упражнение лучше делать перед зеркалом, чтобы понимать, соблюдается ли угол наклона. Напрягая плечо, поднимай гантелю вверх до тех пор, пока рука не окажется под углом 90 градусов к скамье. После этого верни руку в исходное положение.

Выполняя быстрые упражнения для мышц плечевого пояса, помни о том, что в тренировке нет места рывкам и резким движениям. Не бросай вес вниз, а держи его под контролем.

Теги:

• Тренировка мышц
• Тренировка
• Спорт
• Фитнес для девушек
• Программа тренировок
• Комплекс упражнений
• Упражнения для плечевого пояса
• Как накачать плечи

Система упражнений с гантелями для проработки плечевого пояса

Проработка плеч — важная часть тренировок не только для тех, кто увлекается бодибилдингом. Даже если наращивание мышечной массы не является основной целью занятий, сильный плечевой пояс — необходимое условие для эффективного выполнения многих упражнений.

Он делает спортсмена не только привлекательным внешне, но и более выносливым. Накачать плечи не так сложно. Кроме того, для этого необязательно посещать фитнес-зал, чтобы использовать штангу или тренажеры. Можно заниматься с обычными гантелями: упражнения с ними просты, но эффективны. Выполняя предлагаемый комплекс, можно всесторонне прокачать плечевые мышцы, придать им выразительный рельеф и мощь — даже занимаясь в домашних условиях.

Как связаны мозг и кишечник: комплексная помощь здоровью тела и психики

Ось кишечник-мозг: как это работает и как улучшить здоровье?

Упражнения для разминки

Начинать тренировку, как всегда, следует с разминки. Разогрев мышц и связок для плечевого пояса особенно важен. Нагрузка в основной части тренинга достаточно велика, поэтому необходимо подготовить к ней суставы, связки и мышцы.

Первым этапом разминки является пробежка на беговой дорожке для улучшения кровообращения. Достаточно побегать в размеренном темпе или заняться другой умеренной кардио-нагрузкой в течение 10 минут.

Затем следует выполнить 20 круговых движений в плечевых суставах. Следующий блок разминки выполняется с легкими гантелями. Количество повторений — около 20-ти для каждого упражнения.

Поворот плеча от туловища в положении лежа:

1. Лечь на скамью, повернувшись боком. Верхняя часть корпуса до лопаток свисает со скамьи. Одной рукой упереться в пол. Во второй держать гантель перед собой. Угол в локте рабочей руки при этом составляет 90 градусов.
2. По дуге поднять гантель, руку оставляя согнутой.

Попеременный подъем гантелей перед собой:

1. Встать прямо. Гантели взять обычным хватом.
2. Поднять одну руку вперед до прямого угла к корпусу.
3. Опустить гантель.
4. Выполнить другой рукой.

Подъем гантели одной рукой в сторону:

1. Выполнять стоя. Держать гантель в одной руке нейтральным хватом. Второй рукой опереться о стену, чтобы поддерживать равновесие.
2. Отвести руку в сторону, не поднимая ее выше плеча.
3. Выполнить необходимое число раз и поменять руки.

Подъем гантелей в стороны сидя в наклоне:

1. Сидя сделать наклон вперед к коленям, спина ровная. Гантели свободно опущены вдоль голеней.
2. Развести руки в стороны.
3. Сделать паузу на 1—2 секунды.
4. Вернуться в исходную позицию.

После минутного отдыха можно переходить к основной тренировке.

Базовый тренинг для проработки плечевых мышц

Стандартная тренировка состоит из четырех упражнений, которые последовательно прорабатывают все головки дельтовидной мышцы — переднюю, боковую и заднюю, а также трапецию.

Упражнения выполняются при большом количестве подходов. При этом последнее из них следует проработать до отказа. Все это делает занятия на плечевой пояс невероятно эффективными.

Чтобы тренинг был еще более результативен, для него понадобится две пары гантелей: для выполнения жима и шраг, и для разведения рук.

Схема силовых фитнес-тренировок с гантелями

Для выполнения жима рабочий вес следует подобрать так, чтобы можно было повторить упражнение 8—10 раз.

Для подъемов гантели должны быть такими, чтобы реально было сделать упражнение 10-12 раз с паузами в верхней точке по 3-4 секунды.

Новичкам отдыхать между подходами следует не более 2 минут, продвинутым — около 90 секунд.

Начинающие спортсмены смогут выполнить два подхода, атлеты со средним уровнем подготовки — три, а четыре раунда осилят только опытные бодибилдеры.

• Жим гантелей сидя.

Это упражнение по праву относят к самым эффективным для проработки плеч. Его можно выполнять на обычной горизонтальной скамье. Но если у спортсмена есть проблемы с позвоночником, лучше найти в фитнес-зале скамью со спинкой.

• Сесть. Гантели взять обычным хватом и расположить на уровне плеч.
• Разогнув руки, поднять гантели, соединив их над головой.
• Опустить снаряд к плечам.
• Сделать паузу.
• Выполнить 2-4 сета по 8-10 раз.

• Разведение рук в стороны с гантелями стоя.

Упражнение способствует качественной проработке боковой головки дельты:

• Встать прямо. Гантели в руках, висящих вдоль тела.
• Развести руки в стороны. Они не должны оказаться выше плеч, чтобы не нагружать трапеции. Сделать 3-секундную паузу.
• Медленно опустить гантели.
• Сделать 2-4 сета по 10-12 раз.

• Разведение гантелей сидя в наклоне.

Упражнение отлично прокачивает заднюю головку дельты. Чтобы не подключались трапеции, следует контролировать положение рук: их нельзя поднимать выше плеч.

• Сидя на скамье, руки с гантелями опустить свободно вдоль ног. С прямой спиной наклониться вперед к коленям.
• Развести руки в стороны. Сделать паузу на пару секунд.
• Опустить гантели.
• Выполнить 2-4 сета по 12-15 раз.

• Шраги.

Гантели должны иметь такой же вес, что и для выполнения жима.

• Выполнять стоя. Гантели опущены. Руки висят вдоль туловища. Если необходимо, можно зафиксировать вес с помощью ремней.
• Поднять плечи к голове. Сделать секундную паузу.
• Опустить плечи. Задержаться в нижней точке, чтобы потянуть мышцы.
• Выполнить 2-4 подхода до отказа мышц.

Правильный режим отдыха и питания для постоянного роста мышечной массы

Чтобы рост мышечной массы не останавливался, необходимо давать организму время восстановиться. Если тренинг на каждую группы мышц проводится в отдельный день недели, отдых между занятиями должен быть не менее суток. При этом перерыв между силовыми занятиями фитнесом на одну группу мышц должен составлять от 3 до 5 дней.

Сон должен быть продолжительностью от 8 часов. Необходимо, чтобы он был качественным, глубоким, без ночных пробуждений. Лучше всего ложиться спать не позднее полуночи: с 0 до 3 часов ночи происходит наиболее активный обмен веществ и выработка «хороших» гормонов.

Питаться надо так, чтобы обеспечить поступление достаточного количества белков, углеводов и всех необходимых микронутриентов. Калорийность питания при наращивании мышц должна быть выше, чем в обычное время — на 20-50%.

Чтобы силовые и объёмные показатели росли быстрее, можно дополнить питание спортивными добавками — креатином, аргинином, интратреником, аминокислотами bcaa и предтренировочными комплексами. Подобрать необходимый набор этих средств, а также правильный режим их приема поможет специалист. Однако необходимо помнить, что спортивное питание не должно заменять обычную еду.

Создайте сильные, стабильные, безболезненные плечи

Когда я впервые начал заниматься силовыми тренировками в 16 лет, моя тренировка состояла из трех упражнений: жим лежа, сгибания рук со штангой стоя и разгибания на трицепс лежа, также известные как французский жим. Эта рутина помогла мне достичь моей измеримой цели — нарастить мышечную массу, а также моей конечной цели — привлечь больше внимания противоположного пола.

Тем не менее, оглядываясь назад на более чем 20 лет тренировок, смешно, насколько несбалансированным и неполным был мой распорядок дня .

Я понятия не имел, как составить сбалансированную программу, что такое периодизация, как правильно разогреваться или делать что-то еще, что в наши дни является общеизвестным среди более образованного населения, занимающегося тяжелой атлетикой, но одно я понял: правильно было последовательность.

Если бы я знал тогда то, что знаю сейчас, эти знания плюс постоянство, которое у меня было, привели бы к гораздо более быстрому прогрессу. Я мог бы смягчить многие из травм и дисфункций, которые мне пришлось иметь с тех пор, если бы я имел немного больше знаний, которые у меня есть сейчас.

Одна из концепций, которые я теперь внедряю в свои программы, заключается в том, чтобы нацеливаться на лопаточные (лопаточные) мышцы, которым уделяется гораздо меньше внимания, чем они того заслуживают. Вероятно, это потому, что они находятся на задней части нашего тела и не так популярны для тренировок, как накачка грудных мышц или бицепсов.

Чтобы правильно тренировать движения лопаток, давайте сначала поговорим об основах анатомии и биомеханики, погрузимся в некоторые общие проблемы, а затем выучим четыре продвинутых упражнения для развития силы лопаток.

Базовая анатомия лопатки

Лопатка — это кость треугольной формы, которая плавает над грудной клеткой. Он уникален, потому что это единственная кость в нашем теле, которая «подвешена», поскольку она прикреплена к телу только с помощью мышц, в то время как все остальные суставы имеют связки для дополнительной стабильности. Это мышечное прикрепление лопатки к телу обеспечивает большую подвижность, но любые дисфункции лопаточных мышц могут привести к неправильному положению или стабильности лопатки, что может привести к боли и травме .

В самой латеральной части лопатки находится суставная впадина, которая образует углубление, в котором вращается головка плечевой кости (верхняя кость руки). При движении руки лопатка также должна двигаться, поэтому суставная впадина обеспечивает оптимальное взаимодействие головки плечевой кости для движения, не затрагивая какие-либо структуры.

Движения лопатки

Когда большинство людей думают о стабильности плеча, они думают о сведении лопаток вместе . Это имеет смысл. Для большинства из нас это кажется очень стабильной и прочной позицией. Но реальность такова, что ваше плечо — это очень подвижный сустав, который допускает широкий диапазон движений.

Настоящая стабильность заключается в том, чтобы поставить лопатку в наилучшее положение и удерживать ее твердой при любом движении, которое вы делаете, будь то отжимание на одной руке, жим штанги над головой или бросок фастбола. Есть шесть основных движений лопаток, как описано ниже.

1. Втягивание — Сведение лопаток вместе, как в конце концентрической части сидячего ряда, — это втягивание лопаток. Это один из самых распространенных тренерских советов в фитнесе, но его часто рекомендуют неуместно, что может привести к проблемам с плечами (мы обсудим эти проблемы позже). Ромбовидные мышцы и средняя трапециевидная мышца являются основными ретракторами лопаток.
2. Вытягивание – Популярное упражнение «отжимания плюс» тренирует вытягивание лопаток, когда лопатки расходятся друг от друга и охватывают грудную клетку по направлению к передней части тела. Передняя зубчатая мышца в первую очередь отвечает за протракцию лопатки.
3. Подъем — При подъеме лопатки лопатка движется вверх к ушам, как при шрагах со штангой, что выполняется главным образом верхней частью трапециевидной мышцы и мышцы, поднимающей лопатку.
4. Впадина – В противоположность поднятию лопатки скользят вниз (вниз к ягодицам), когда они вдавлены. Мышцы, ответственные за депрессию лопатки, включают нижние трапециевидные и широчайшие мышцы спины. Как и таз, лопатки могут наклоняться вперед и назад. Эти движения менее известны, но чрезвычайно важны, если ваша цель — поднять тяжелый вес без травм.
5. Передний наклон — Представьте, что лопатки — это чаши с водой, поэтому выливание воды из передней части вашего тела будет передним наклоном. Малая грудная мышца, мышца, поднимающая лопатку, и короткая головка двуглавой мышцы являются основными мышцами, вызывающими наклон вперед.
6. Наклон назад — И наоборот, наклон назад приведет к сбросу воды позади вас. Это движение происходит главным образом за счет сокращения передней зубчатой ​​мышцы с помощью нижних ловушек
.

Теперь, когда вы понимаете основные движения лопаток, давайте поговорим о термине, который вы, возможно, уже слышали, под названием плечелопаточный ритм.

Плечево-плечевой ритм: это не просто «вниз и назад»

Всякий раз, когда вы двигаете руками, лопатка также должна двигаться, чтобы суставная впадина и головка плечевой кости находились в оптимальном положении. Это называется плечелопаточным ритмом . Движение, чаще всего ассоциируемое с термином плечелопаточный ритм, представляет собой вращение вверх во время полного сгибания или отведения плеча, которое включает вращение лопатки вверх при движении руки над головой.

Без ротации лопатки вверх может произойти столкновение плечевой кости с субакромиальной сумкой (прокладкой между костями) или сухожилием ротаторной манжеты, что приведет к повреждению, боли, воспалению и, если повторяется с достаточной частотой и силой, к разрыву.

Мышцами, ответственными за вращение лопатки вверх, являются передняя зубчатая, верхняя и нижняя трапециевидные. Неправильно думать, что остальные лопаточные мышцы не работают, потому что всякий раз, когда лопатки двигаются, все лопаточные мышцы и мышцы-вращатели манжеты плеча должны быть в некоторой степени активны, чтобы головка плечевой кости оставалась в центре суставной впадины.

В то время как вращение вверх обычно связано с плечелопаточным ритмом, другим основным движением является втягивание/вытягивание лопатки с горизонтальными тянущими/толкающими движениями соответственно. Этот естественный ритм обеспечивает максимальный диапазон движений и оптимальное положение плечевого сустава.

Давайте рассмотрим реальный пример.

Скажем, вас учили всегда держать лопатки «вниз и назад», когда вы в тренажерном зале. Этот тренерский совет, к сожалению, распространен в наши дни и применяется ко всем видам упражнений, от подтягиваний до отжиманий и жимов над головой.

Допустим, вы тренируете ММА и бокс — два вида спорта, со спортсменами которых у меня был большой опыт работы. Всякий раз, когда вы наносите удар, вы приучили себя держать лопатки втянутыми, так что эта модель может быть перенесена в ваш вид спорта. Но без полного выдвижения лопатки вы можете потерять до 4-5 дюймов досягаемости от удара . Это может быть разницей между нанесением удара или промахом (и вашим противником, успешно противостоящим вашей атаке).

Вы можете проверить это на себе прямо сейчас. Сожмите кулак и вытяните левую руку прямо перед собой, переключаясь между полным сведением и разведением лопатки и замечая разницу в досягаемости между ними. Если вы никогда не делали этого раньше, диапазон может быть довольно удивительным.

Теперь, когда мы говорили о плечелопаточном ритме в вертикальных и горизонтальных тянущих/толкающих движениях, реальность такова, что существует правильный ритм движения лопатки и плечевой кости всякий раз, когда руки двигаются в любой плоскости движения, например, при подтягивании вниз под углом, как во время гребли в тросе от высокого к низкому, лопатки должны перейти от небольшого подъема и выдвижения к легкому вдавливанию и втягиванию.

Тренировка этого координированного движения между лопаткой и плечевой костью поддерживает здоровье плеч, а мышцы выполняют то, для чего они предназначены .

Если вы страдаете от болей и/или напряжения в плечах, вполне вероятно, что вы также страдаете от дисфункции одной или нескольких мышц, прикрепляющихся к лопатке. Три общие проблемы для лифтеров со слабыми лопаточными мышцами:

Общие проблемы для лифтеров со слабыми лопаточными мышцами: Импинджмент

Сумка и сухожилие вращательной манжеты плеча занимают пространство между плечевой костью и частью лопатки, известной как акромион.

Импинджмент обычно возникает, когда рука поднята над головой — будь то для загрузки фастбола или жима штанги над головой — а лопатка движется недостаточно (или вообще не двигается), что приводит к защемлению бурсы или сухожилия плечевой костью . Результатом является повторяющаяся травма пораженной ткани, приводящая к боли, воспалению, а иногда, в случае сухожилия вращательной манжеты плеча, к полному разрыву.

Распространенные проблемы спортсменов со слабыми мышцами лопатки: растяжение связок акромиально-ключичного сустава

Два костных отростка лопатки, акромион и клювовидный отросток (АК), соединены различными связками с ключицей. АКС представляет собой сустав между лопаткой и ключицей. В то время как есть мышцы, которые соединяют ключицу с плечевой костью (большая грудная мышца, дельтовидная мышца), грудной клеткой (подключичная мышца), позвоночником (трапециевидная мышца) и черепом (грудно-ключично-сосцевидная мышца), отсутствуют мышцы, которые соединяют ключицу с лопаткой.

Таким образом, травмы акромиально-ключичного сустава являются растяжениями, а не деформациями, поскольку растяжения относятся к повреждению связок, тогда как растяжения относятся к повреждению мышц. Растяжения заживают дольше, чем растяжения, из-за относительно меньшего кровоснабжения связок по сравнению с мышцами, поэтому мы хотим избежать их любой ценой.

Растяжение связок акромиально-ключичного сустава может быть результатом острой травмы (например, падения на вытянутую руку), если стабилизаторы лопатки недостаточно прочны и/или подвижность разгибания плеча ограничена. Отжимания являются примером движения, которое может привести к растяжению связок акромиально-ключичного сустава из-за повторяющихся травм.

В нижней части отжимания положение плеча в сочетании с силой тяжести и сокращением большой грудной мышцы (которое берет свое начало от ключицы) приводит к сдвигающей силе на связки акромиально-ключичного сустава и, при достаточно частом выполнении , может привести к растяжению.

Общие проблемы лифтеров со слабыми лопаточными мышцами: Крыловидная лопатка

Наконец, одно из самых распространенных заболеваний лопатки, крылатая лопатка, часто связывают со слабостью передней зубчатой ​​мышцы. Однако не только слабость передней зубчатой ​​мышцы способствует появлению крылатой лопатки.

Расслабление мышцы, означающее, что мышца выполняет больше работы, чем положено, также способствует отключению передней зубчатой ​​мышцы, когда она должна работать. Таким образом, мы можем сколько угодно укреплять зубчатую мышцу, но пока не будет вылечена облегченная мышца, это не будет иметь значения.

Или, если передняя зубчатая мышца действительно слаба, мы должны ее укрепить, но затем мы должны обеспечить ее повторную интеграцию в различные движения, которые мы выполняем, будь то в тренажерном зале, спорте или повседневной жизни. При этом эта статья не посвящена исправлению дисфункциональных моделей движений, активации слабых мышц или любой другой реабилитационной идее. Я включил этот раздел, посвященный общим проблемам, потому что, если вы страдаете от любой из этих проблем, вы ни за что не должны выполнять какие-либо упражнения, которые я собираюсь вам показать .

Иди и устрани свои проблемы с плечом, потому что, если ты включишь эти упражнения в свой распорядок дня, твои проблемы умножатся, так как следующие упражнения требуют большой силы.

4 Упражнения для сильных, стабильных и безболезненных плеч

Во всех четырех упражнениях есть два общих знаменателя: одно — держать локти прямыми, что позволяет удерживать фокус там, где мы хотим (на лопаточных мышцах), и второй — сосредоточиться на наклоне лопатки назад, чтобы убедиться, что лопатки остаются на одном уровне с грудной клеткой, а передняя зубчатая мышца активна.

1. Таблица

Это, вероятно, самые необходимые упражнения в этой статье, потому что мы редко тренируемся в разгибании плеч, и я предполагаю, что если вы делаете много повторений в жиме лежа, ваша подвижность в разгибании плеч будет отстойной. .

Для устойчивого увеличения подвижности нам нужно не только удлинить ткани с помощью пассивного статического растяжения, но и укрепить мышцы, которые помогут нам войти в этот диапазон, стабилизироваться и выйти из него, иначе мы просто снова напрягемся.

Цель этого упражнения — поднять бедра как можно выше, но только так, чтобы лопатки оставались на одном уровне с грудной клеткой за счет наклона назад, а позвоночник оставался как можно ближе к нейтральному.

• Начните с рук на земле позади вас, пальцы направлены к ногам (сложнее) или друг от друга (проще).
• Удерживая позвоночник прямо, приподнимите бедра над землей, втяните и наклоните лопатки назад.
• Сохраняя положение позвоночника и лопаток, поднимите бедра как можно выше.
• Начните с 10-секундных задержек и увеличьте до 30-секундных задержек до общего рабочего времени 1-2 минуты.

2. Вис на дуге

Вис на дуге отлично подходит для наращивания силы при ретракции лопатки, одновременно растягивая всю переднюю часть тела (передняя линия) и мобилизуя позвоночник для разгибания — положение, с которым нам нужно работать, чтобы противодействовать последствиям современная жизнь на нашей позе.

• Повисните на перекладине, руки на ширине плеч.
• Начните движение, полностью сводя лопатки, позволяя туловищу выгибаться вокруг лопаток, а ноги свободно свисать.
• Выполните 3-6 повторений по 5-10 секунд.

3. Собака одной рукой вниз

Хотя вы, вероятно, выполняли это упражнение или, по крайней мере, были в этом положении, когда делали индуистские отжимания, скорее всего, вы не фокусировались на лопаточной позиции, которая должна быть поднята, когда руки находятся вверху, чтобы избежать импинджмента бурсы и/или сухожилия вращательной манжеты плеча. Не пытайтесь сводить лопатки вниз и назад во время этой техники .

• Примите положение собаки вниз, позвоночник в нейтральном положении, лопатки приподняты.
• Поднимите одну руку от земли и сохраняйте положение позвоночника и лопатки.
• Поменяйте стороны и выполните 3-6 повторений по 5-10 секунд.

4. Подтягивание и перенос лопатки на одной руке

Наконец, самое сложное из четырех упражнений — подтягивание лопатки на одной руке и перенос — тренирует сжатие лопатки, отведение и силу хвата, поэтому, если вы не можете эффективно висеть на перекладину одной рукой, поработайте над этим, прежде чем пробовать эту технику.

• Повисните на перекладине, лопатки слегка отведены и опущены.
• Медленно отпустите одну руку, не позволяя телу бесконтрольно раскачиваться, и опуститесь на лопаточную высоту.
• Не используя инерцию, верните руку к перекладине, нажимая и втягивая лопатки, и повторите с другой стороны.
• Это один цикл – выполните 2-4 цикла.

Каждое из этих четырех упражнений воздействует на разные элементы силы и стабильности лопаток, и если вы интегрируете их все в свою тренировку, вы укрепите силу, стабильность и подвижность плеч, избавив их от боли.

Попробуйте, сосредоточьтесь на правильной технике и пожинайте плоды . Если у вас есть какие-либо вопросы или вы хотите связаться со мной напрямую, перейдите на мой канал YouTube или ссылку на Facebook в моей биографии.

Упражнения для плеч в бейсболе – Garage Strength

Многие бейсболисты не решаются попасть в тренажерный зал. Они не решаются выполнять различные движения, потому что постоянно беспокоятся о стрессе и воспалении, которые могут ложиться на их плечи. Вместо того, чтобы нацеливаться на эту слабость или фактический сустав, они вообще избегают этого, потому что какой-то старожил сказал им, что они станут большими и громоздкими, потеряют подвижность, потеряют скорость мяча или потеряют способность очень эффективно бросать.

Сейчас, когда вы находитесь на поле, дальний бросок полезен для здоровья плеч. Но когда мы говорим о движениях в тренажерном зале, некоторые из действительно ключевых факторов, которые мы можем сделать, это сосредоточиться на всех вращениях, которые происходят в плечевом суставе.

Если мы сможем посещать тренажерный зал два-три дня в неделю и сосредоточиться на внешних вращениях с лентами. Это ключевое движение. Каждый бейсболист может делать это движение два-три дня в неделю. Это не вызывает сильной боли в суставе, но очень помогает укрепить целостность сустава для долголетия.

Движение выполняется стоя. Привяжите ленту к столбу или объекту, который не будет двигаться. Полосы должны быть примерно на уровне груди. Возьмите ленту каждой рукой. Вытяните руки, как будто сгибаете бицепс, но не сгибайте. Пронируйте руки. Оттуда поверните плечи так, чтобы предплечья были параллельны земле, а затем продолжайте вращать плечи, чтобы предплечья были перпендикулярны земле.

Во время эксцентрического движения двигайтесь очень-очень медленно. Бейсболистам нужно сжать и научиться использовать свои ромбы и ловушки. Это создаст лучшую координацию мышц, что приведет к более здоровому плечевому поясу, более здоровому плечевому суставу.

Сделайте три подхода по десять-двадцать повторений с эксцентрическим выпадом от семи до десяти секунд. Это поможет плечу вращаться внутрь и наружу намного эффективнее.

Обычно подъем Пауэлла выполняется лежа на боку с гантелью. В этом случае мы будем стоять и использовать ленту. Мы хотим сосредоточиться на задней дельте, ромбовидной мышце и на всем, что будет делать лопатка. Рука должна быть красивой и длинной, без изгиба в локте. Протяните ленту через все тело.

Выполняйте три подхода по десять-двадцать повторений два-три дня в неделю. Проделайте это движение каждой рукой. Это даст хороший насос в верхней части спины. Это приведет к гораздо более эффективному контролю мяча. Плечо станет здоровее, крепче и стабильнее, чтобы обеспечить лучшую основу при броске, чтобы уменьшить напряжение и боль в плече.

Это нажимное движение. А теперь послушайте, бейсбольные тренеры и бейсболисты: прессинг не приводит к смерти. Это на самом деле поможет укрепить плечи и стабильность плеч. Можно немного нажать.

Мы хотим повернуть грудной отдел позвоночника на девяносто градусов, а затем выжать гири над головой. Затем мы повернемся на сто восемьдесят градусов в другую сторону, а затем выполним жим над головой, повторяя вращение в жиме вперед и назад.

Это движение помогает координировать положение туловища и плеч. Это помогает улучшить подвижность плечевого пояса в грудном отделе позвоночника и помогает создать большую стабильность. Это также помогает координировать трицепсы с дельтовидными, ромбовидными и всем, что входит в плечевой пояс.

Важно тренировать навык совместного сокращения внутри плеча. Это движение улучшает совместное сокращение за счет различных диапазонов движения. Это ключ к здоровью плеч для бейсболистов.

Делайте это один или два раза в неделю по пять-десять повторений один или два раза в неделю по три подхода. В один прекрасный день пойдите налегке, чтобы сосредоточиться на мобильности. На днях пойдите тяжелее, чтобы поработать над силой. Делайте это со временем, встраивайтесь в него и не нагружайтесь сразу.

Вероятно, это лучшее движение, на которое способны бейсболисты.

Нам нужен угол почти девяносто градусов от колена до подмышки. Мы хотим, чтобы удар слева был надежно закреплен на скамейке запасных. Имейте хороший и контролируемый эксцентрик. Это значительно укрепит ротаторную манжету. Это поможет с подачей, броском, длинным броском и стабильностью плеча. Это также поможет при нажатии и вытягивании.

Это движение поможет сохранить здоровье плеч и улучшить любое движение, связанное с плечом. Используйте это движение два раза в неделю в трех подходах по десять-двадцать повторений. Сделайте это с более легким весом, а затем сделайте это с более тяжелым весом, чтобы увеличить силу. Плечо дергается немного быстрее, поэтому работа с более тяжелыми гантелями того стоит. Просто медленно встраивайте в него.

Теперь, если есть какие-либо уплотненные области или области боли, пройдитесь очень, очень медленно через эти области для этой эксцентрической тендинопатии. Это поможет улучшить стабильность плеча с течением времени.

Это отличное упражнение для ромбовидных мышц, средних трапеций и задних дельт. Выполняется с гантелями на наклонной скамье грудью на скамье, глазами в пол. Гантели свисают с рук, и движение представляет собой красивый и короткий мах в подъеме.

Это движение выполняется дольше. Мы хотим сосредоточиться на сжатии лопаток и обхвате верхней части позвоночника в верхней точке. Для здоровья плеч бейсболистов требуется большая нагрузка на верхнюю часть спины.

По мере того, как количество повторений будет увеличиваться, мы начнем ощущать это движение и во вращательной манжете плеча. Замахи выполняются снова и снова. Все дело в большой продолжительности и времени под напряжением. Это улучшит стабильность и общую выходную мощность.

Выполняйте это движение в течение двух-трех подходов по сорок повторений. Работайте прямо через это движение один раз в неделю.

С более стабильным плечом и более сильными совместными сокращениями мы сможем бросать мяч немного сильнее. Мы не только сможем бросать мяч быстрее и дальше, но и у нас будут более здоровые плечи от пуленепробиваемости плечевого пояса, чтобы быть более стабильными. Эта стабильность значительно повысит целостность суставов и заставит нас бросать дальше и сильнее в течение более длительных периодов времени. Здоровье плеч эквивалентно карьерному здоровью в бейсболе. Выполнять эти движения никогда не придется отрываться от поля.