Махи перед собой с гантелями: техника выполнения, какие мышцы работают

Махи гантели перед собой, работаем на дельты, техника упражнения: fitforfun_blog — LiveJournal

May 15 2022, 10:00

Category:

• Спорт
• Cancel

Народ, всем привет. Сегодня хотелось бы разобрать одно довольно популярное упражнение среди начинающих, как махи гантелей перед собой. Все хотят сильные и красивые плечи, они же дельты, которые сразу делают визуально нас шире и массивней, мужчин более статными, а девушек подтянутыми. А для развития плеч самые актуальные упражнения, это различного рода жимы и махи. перед собой, в стороны, вверх и т.д.

Как-то мы уже обсуждали общие упражнения на развитие дельт, где говорили, что наши дельты состоят из трех пучков – задний, средний и передний. Кстати, многие делят на два, для большего удобства, они более массивные, а средний пучок при выполнении большинства упражнений так или иначе подключается к работе, хоть и в меньшей степени.

И если мы говорим о махах, то махи в стороны работают в большей степени на средний пучок, махи в наклоне на задний, ну а махи вперед на передний. Вот о нем мы сегодня и поговорим.

Зачастую, ребята с большим опытом его редко выполняют, только для «прорисовки» и большей глубины данной мышечной группы, но зачастую эта мышца и так хорошо развита у занимающихся спортсменов. Различного рода жимы штанги или гантелей, и не только вверх, но и при жиме на скамье (особенно на наклонной), или при неправильной технике, когда любят штангу куда-то на уровень носа завести, подключаются дельты, а именно, передний пучок. Поэтому в большинстве случаев он развивается сам с ростом ваших силовых показателей. проблемы же возникают обычно с задним пучком, но о нем мы поговорим в другой статье.

• Кстати, Вам может быть это интересно:
  Пуловер — всеми забытое упражнение, разбираем для чего оно — грудные или спина

Прежде чем перейти к технике упражнения, которая по своей сути не такая и сложная, я хотел бы обсудить более интересный момент, а именно, сколько брать гантелей, две или одну. И я выступаю за одну, и вот почему:

• самая главная причина, это правильно положение хвата гантели. Зачастую в зале можно увидеть, как ребята, выполняя махи двумя гантелями вперед, держат гантель параллельно полу, и это неправильно. Когда мы проворачиваем руку, у нас сразу же начинает отводиться локоть в сторону, а так как рука не ровно прямая (она и не должны быть таковой), то и вектор приложения силы немного смещается в сторону в точке крепления, то есть, дельты. И, говоря простыми словами, вы просто часть нагрузки снимаете с переднего пучка и переносите его на средний.
• поэтому, даже если вы выполняете упражнениями с двумя гантелями, то держать вы их должны вертикально, когда локти опущены вниз. По аналогии с упражнением «молотки» при работе на бицепс.

• упражнение с одной гантелью сразу снимает это момент изначально, так как вы просто обхватываете двумя руками гриф и руки у вас с правильным хватом.
• далее, у вас более устойчивая позиция, вас не шатает в стороны, не кидает вперед, ноги на ширине плеч, тело напряжено, при этом идет меньшая нагрузка на мышцы стабилизаторы.
• ваш руки также зафиксированы, правая не уходит в сторону, локти при этом не расходятся в разные стороны слишком сильно, то есть руки согнуты, но совсем немного. При этом нет дисбаланса силы, когда правая рука смогла поднять гантель, а вот левая немного «недотянула».

• ну и наконец, проще подбирать вес. Саму гантель вам понадобиться взять более тяжелую, и контролировать постепенное увеличение веса гораздо проще, чем с двумя гантелями, где надо навешивать на каждую по чуть-чуть. Для домашнего тренинга, кстати, довольно актуально, когда у вас не так много домашнего инвентаря.

Что же относительно техники выполнения упражнения? Она довольно простая и ничего сложного тут нет, и не важно, с двумя гантелями выполнять, или все же с одной. Кстати, вариант выполнения со штангой тоже есть, когда вперед вы поднимаете именно ее, но там техника будет немного отличаться, и в плане хвата и положения руки, так и в плане стойки. Мы пока говорим именно о «гантельной» версии.

• ноги на ширине плеч, положение принимаем устойчивое, колени немного сгибаем, спина немного прогнута, но прямая.
• на выдохе поднимаем гантель вверх, обхватив ее гриф с боков, руки при этом прямые, но локти не вставляем, то есть небольшой угол присутствует.
• поднимаем быстрым движение. опускаем более медленно, до конца вниз гантель не роняем, дельты должны быть постоянно напряжены.
• в верхней точке доводим руки до ровно-горизонтального положения, дальше вверх не поднимаем.
• ну и конечно, никаких махательных движений по инерции и прочего читинга, телом не помогаем, ламбаду не танцуем.

P.S. — Нас можно не только читать, но и смотреть на Ютубе. А еще больше интересных фактов и статей можно найти в нашем Telegram и в сообществе VK

бодибилдингдельтымахиспортупражненияфитнес

Подъем гантелей перед собой стоя

Декабрь 9, 2015

Июль 22, 2016 0 коментариев упражнения на плечи,упражнения с гантелями

Подъем гантелей перед собой стоя считается изолирующим упражнением в бодибилдинге. Оно направлено на прицельную работу передней части дельтовидных мышц, чтобы отделить ее от средней части и грудных мышц за счет улучшения рельефа и увеличения объема.

Помимо передних дельт в работу включаются:

• Средние дельты;
• грудные мышцы;
• бицепсы;
• трапеции.

Упражнение сложным не назовешь, но для качественного выполнения нужно соблюдать такие правила:

1. Возьмите гантели хватом сверху и займите устойчивую позицию. Ладони направлены к бедрам. Выпрямитесь и слегка прогните поясницу, подбородок параллелен полу, руки чуть согнуты. Это стартовое положение;
2. Вдохните, задержите дыхание и поднимите не спеша руки с гантелями перед собой на уровень выше плеч. На выдохе медленно опускайте гантели;
3. Сделайте необходимое число повторений.

Здесь описано классическое выполнение упражнения подъем гантелей перед собой – хват сверху, поднятие на уровень плеч или выше. Однако для повышенной нагрузки дельт нужно использовать нейтральный хват и поднимать снаряды до 45 градусов выше горизонтали. Именно в эти 45 градусов передняя дельта получает больше всего нагрузки. Дальше поднимать не нужно, ведь в ход пойдут трапеции.

Дополнения и рекомендации

1. Выполняя подъем рук с гантелями перед собой, фиксируйте руки в локтях. Работайте исключительно за счет плеча. Не осуществляйте движения по инерции — это превратится в размахивание гантелей и, в итоге, никакого результата вы не получите;
2. Не делайте сведение и разведение рук выполняя упражнение — это снижает нагрузку на передние дельты. Держите руки параллельными по ширине плеч/чуть уже, но не допускайте соприкосновения гантелей;
3. На старте не задействуйте корпус, держите его неподвижным. Таз также фиксируйте — его движение уменьшает нагрузку на плечи;
4. В верхней точке обязательно делайте максимальное сокращение дельт;
5. Выбирайте оптимальный вес — перегруз ухудшает технику выполнения. Начинайте упражнение после разогрева 1-2 подходами с маленьким весом;
6. Не опускайте резко гантели. Выполняйте махи гантелями перед собой в среднем темпе движения.

Вариации выполнения

Для махов перед собой чаще всего используют гантели. Имеется большое количество модификаций этого упражнения. Можно делать на скамье, со штангой, в блочном тренажере. И с гантелями можно выполнять упражнение разными способами.

Поочередный подъем гантелей перед собой

Техника выполнения аналогична классическому варианту, только гантели поднимать поочередно.

Подъем гантели перед собой

Здесь мы использует только одну гантель (вместо нее можно взять блин или гирю).

 

Подъем штанги перед собой стоя

Вместо гантелей используем штангу и выполняем по технике.

 

Подъемы на блоке перед собой

На блоке хорошо добивать мышцы после классических махов.

 

Кому, когда и сколько

• Кому

Всем спортсменам, новичкам сначала всерьез заняться техникой;

• Когда

Подъем гантелей перед собой стоя наиболее эффективен на среднем этапе тренировки, после жима гантелей/штанги.

Также можно использовать данное упражнение после тяги гантелей к подбородку стоя или тяги штанги к подбородку;

• Сколько

10-12 повторов, 3 подхода.

Махи гантелями перед собой изолируют передние дельты, что способствует мышечному росту, улучшению рельефа и формы, разделению мышечных пучков дельт. Массы вам и рельефа!

преимуществ и как правильно их выполнять

За последнее десятилетие популярность махов с гирями в качестве быстрой тренировки всего тела возросла.

Зародившиеся в России гири (называемые по-русски гиря) ​​ассоциируются с большой мощью и силой. Первоначально они использовались для измерения веса различных товаров, но в конечном итоге стали использоваться в силовых соревнованиях (1).

В настоящее время они популярны в программах тренировок, таких как кроссфит, и в программах спортивных тренировок. Поскольку они удобны и относительно просты в использовании, они также обычно включаются в планы высокоинтенсивных упражнений для среднего человека.

В этой статье рассказывается о преимуществах махов гирями, о мышцах, которые они задействуют, о том, как их правильно выполнять, и о распространенных ошибках, которых следует избегать.

Махи с гирями имеют много преимуществ, в том числе (1,2, 3, 4, 5):

• Улучшение кардиореспираторной формы. Махи гири задействуют все ваше тело, поэтому ваше сердце должно биться быстрее, чтобы перекачивать кровь по всему телу.
• Более прочная задняя цепь. В отличие от многих упражнений, которые сосредоточены на передней части тела, махи гирями нацелены на верхнюю и нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, известные под общим названием «задняя цепь».
• Большая взрывная сила и мощь. Махи гири требуют развития большой силы и активации мышц задней цепи, что может улучшить вашу общую физическую форму, производительность и мощность.
• Тренировка всего тела. Махи гири задействуют верхнюю часть тела, ядро ​​​​и нижнюю часть тела для отличной тренировки всего тела.
• Мощное сжигание калорий. Тренировки с гирями отличаются высокой интенсивностью и позволяют сжечь много калорий за короткое время. И вы можете сжечь больше калорий после тренировки из-за потребления кислорода после тренировки, что является временным увеличением метаболизма для поддержки восстановления.
• Быстрое и удобное упражнение. Большинство тренировок с гирями можно выполнить всего за 10–15 минут, и для начала требуется только гиря.
• Упражнения с низкой ударной нагрузкой. Гири удерживают ваши ноги на земле, что снижает силу и давление на колени. Для некоторых людей это может быть лучшим вариантом для того, чтобы заставить сердце биться быстрее, чем упражнения с более высокой ударной нагрузкой, такие как тренировка прыжков.

Резюме

Махи гири — это высокоинтенсивное упражнение с малой ударной нагрузкой, которое помогает улучшить кардиотренировки, силу и взрывную силу.

Махи гири считаются тренировкой всего тела, потому что они нацелены на мышцы верхней и нижней части тела, а также на мышцы кора.

В частности, махи гирями целевые мышцы задней цепи (1, 2, 3, 4, 5), в том числе:

• ягодичные мышцы
• подколенные сухожилия
• икры
• мышцы, выпрямляющие позвоночник
900 13 трапеций (ловушки)
• rhomboids

Вы также можете заметить некоторую активацию брюшного пресса, четырехглавой мышцы, передних дельтовидных мышц, грудных мышц и мышц предплечья, которые считаются частью передней цепи (передней части тела). Кроме того, махи гирями могут помочь улучшить силу хвата (1).

Резюме

Хотя махи гирями — это тренировка всего тела, они в основном нацелены на мышцы задней цепи (задней части тела). Основные используемые мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и мышцы верхней части спины.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки и снизить риск получения травмы, важно научиться правильно махать гирей. Вот как это сделать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю обеими руками (ладонями к себе) и прямыми руками.
2. Вдохните и отведите бедра назад (поверните бедра) и слегка согните колени, чтобы поставить гирю между ног. Обязательно держите спину прямо и задействуйте кор.
3. Выдохните, напрягите ягодичные мышцы и толкните бедра вперед, чтобы поднять тело в положение стоя. Позвольте вашим рукам раскачивать гирю настолько далеко, насколько это естественно. Ваша цель — высота плеч или параллель с землей, хотя вы не хотите использовать силу рук, чтобы поднять гирю. Может потребоваться несколько махов, чтобы найти свой ритм и увеличить подъемную силу.
4. Вдохните и опустите гирю между ног, отведя бедра назад и слегка согнув колени. Это 1 повтор.
5. Выполните 2–3 подхода по 10–20 повторений или продолжайте в течение желаемого времени (например, столько, сколько сможете сделать за 5 минут).

Важно сосредоточиться на правильной форме во время выполнения этого движения, чтобы предотвратить травму поясницы. Большая часть силы должна исходить от ваших ног и ягодиц, а не от плеч и рук.

Сосредоточение внимания на движении бедра и шарнира во время фазы опускания позволит вам безопасно наращивать силу и импульс.

Не прекращайте упражнение резко, это может привести к травме. Вместо этого медленно уменьшайте скорость и силу ударов, пока не сможете безопасно остановиться.

Резюме

Выполняя махи гирями, сосредоточьтесь на сгибании бедер в фазе опускания, что поможет накопить силу для безопасного и эффективного выполнения движения.

Хотя махи гирями могут быть эффективным и безопасным упражнением, эти распространенные ошибки могут замедлить ваши результаты и привести к травмам (1, 2, 4):

• Подъем руками. Сила и импульс нижней части тела должны поднимать гирю вверх. Ваши руки должны просто направлять гирю, а не поднимать тяжести.
• Округление спины. Избегайте округления спины и плеч во время фазы опускания, поскольку это может привести к чрезмерной нагрузке на нижнюю часть спины. Это требует, чтобы верхняя часть спины и мышцы плеч были сильными, чтобы противостоять силе тяжести.
• Сидя на корточках. Махи гири основаны на движении бедра и шарнира, при котором гиря поднимается вверх и перед собой. Приседания больше внимания уделяют квадрицепсам и производят меньше энергии.
• Слишком сильно сгибать колени. Это может привести к приседанию, которое не будет производить столько силы и импульса.
• Не задействуя ядро. Чтобы предотвратить травму нижней части спины и поддержать движение, держите корпус в напряжении на протяжении всего упражнения.
• Слишком быстрое движение. Махи гири должны выполняться намеренно и в правильной форме. Слишком быстрое движение будет привлекать больше внимания к верхней части тела, потому что вы не даете нижней части тела достаточно времени для создания силы. Это также может привести к травме.
• Использование неправильного веса. Гиря должна быть достаточно тяжелой, чтобы создавать трудности, но не настолько тяжелой, чтобы вы с трудом поднимали ее и ставили под угрозу технику. Лучше постепенно увеличивать вес, как только вы усовершенствуете свою форму.
• Забывая дышать. Сосредоточьтесь на вдохе во время поворота и выдохе во время толчка.

Когда вы учитесь махать гирями, помните об этих распространенных ошибках.

Резюме

Чтобы научиться правильно махать гирями, требуется практика, поэтому важно расставить приоритеты в технике, прежде чем переходить к более тяжелому весу.

Выбор правильного веса гири зависит от вашей силы и опыта.

Если вы новичок, лучше выбрать гирю полегче. Это позволит вам практиковать маховое движение с правильной техникой.

Несмотря на то, что доступно множество гирь, большинство новичков, скорее всего, захотят начать с гири весом 10–18 фунтов (4,5–8,0 кг). Вы также можете приобрести более легкие гири (например, 5 фунтов или 2,25 кг), если это необходимо.

По мере того, как вы совершенствуете технику и становитесь сильнее, вы можете увеличить вес гири. В зависимости от вашего уровня опыта и силы вы можете выбрать более тяжелую гирю весом от 18 до 70 фунтов (8–32 кг).

Резюме

Правильный вес гири зависит от вашей текущей силы и опыта. Если вы новичок, лучше всего начинать с небольшого веса и увеличивать вес только после того, как вы усовершенствовали технику.

Махи гири имеют множество преимуществ, таких как улучшение состояния сердечно-сосудистой системы, повышение силы и мощности.

Это также высокоинтенсивная, но малоэффективная тренировка, позволяющая сжечь массу калорий за короткий промежуток времени, что делает ее удобной для всех, у кого плотный график.

Если вы планируете добавить махи гирями в свою программу тренировок, убедитесь, что практикуете правильную технику, чтобы получить максимальную пользу.

Если вам наскучили ваши текущие тренировки или вы хотите повысить свою силу, вам стоит попробовать махи гирями.

Забытые упражнения: махи гантелями

Почти полвека назад маховые тяги одной и двумя руками были очень популярны среди лифтеров и бодибилдеров, особенно тяга одной рукой. Однако с годами оба эти упражнения канули в Лету, так что сегодня очень немногие практикуют их либо в качестве упражнений, либо для рекордных выступлений. Из-за этого мировой рекорд в обоих упражнениях до сих пор остается с тем весом, который был поднят много лет назад. Рекорд одной руки — 199 фунтов, а рекорд для двух рук составляет 224 фунта, что всего на 25 фунтов больше, чем для замаха одной рукой.

Джон Гримек, Махи гантелями (1959)

В эти выходные я имел удовольствие еще раз погрузиться в прекрасную работу Артура Саксона начала 1900-х годов, Развитие физической силы . Примечательно, по крайней мере для меня, благодаря серьезному отношению и откровенности Саксона, работа не пытается обмануть или льстить. Вместо этого один из сильнейших людей своего поколения рассказывает о своей замечательной силе и некоторых средствах, используемых для ее поддержания. Многие из упражнений, предложенных Саксоном, выполняются и сегодня, за исключением упомянутого выше маха гантелями.

Таким образом, цель сегодняшнего поста двояка. Для начала разберемся, что это за упражнение и как его выполнять. Оттуда мы погружаемся в его увлекательную историю.

Махи гантелей

В 1939 году Боб Хоффман из Йорка описал махи гантелями следующим образом во всем, быть взятым на расстоянии вытянутой руки над головой. Подъем может выполняться одним движением или серией движений, но в последнем случае не должно быть паузы между любым из этих движений, и ни одна часть гири не должна соприкасаться с полом после того, как она была сделана. подъемник оттуда. При «фиксации» гири туловище и ноги могут быть согнуты как угодно, а гиря может соприкасаться с предплечьем; но блокировка руки толчком влечет за собой дисквалификацию.

Для тех, кто изо всех сил пытается представить себе это, подумайте о современных махах гирями, упражнении, которое можно найти в бесчисленных спортзалах. Теперь рецепты Хоффмана были в значительной степени вдохновлены рецептами Британской любительской ассоциации тяжелой атлетики, опубликованными в 1933 году, но об этом в другой раз.

Несмотря на то, что в Интернете гуляет множество версий махов гантелями, видео ниже дает одну из лучших аппроксимаций.

Поигравшись с ним ранее, я могу подтвердить его сложность. Используя метод, показанный Логаном (выше), он сочетает в себе взрывную силу олимпийских подъемов с простотой махов гирей. Для человека, которому после нескольких месяцев попыток не удалось эффективно выполнить толчок штанги, махи гантелями обещают хорошую альтернативу.

Отличное испытание на прочность, ударяет по задней цепи, как будто это никого не касается, и просто забавная альтернатива для дня спины. Более того, это одно из тех забавных упражнений старой школы, которое, к сожалению, выпало из нашего сознания, пункт, который ведет нас к его истории.

История махов гантелями

Как упоминалось и мной, и Логаном в обучающем видео, работа Артура Саксона помогла представить это упражнение современным читателям, таким как я. На фото ниже Саксон достойно похвалил подъем

Мышцы, задействованные здесь, практически такие же, как и в рывке одной рукой, но гирю нужно поставить дыбом между ступнями, как показано на иллюстрации. Держите голову опущенной, затем совершенно прямой рукой подтяните вверх, используя комбинацию мышечных усилий и концентрации, как описано в рывковом подъеме. Откиньтесь назад и наблюдайте глазами за гантелью, а когда она окажется на подходящей высоте, резко опуститесь под нее и резко поверните запястье так, чтобы вы могли поместить прямую руку под гирю.

Артур Саксон, Развитие физической силы

Однако Саксон только описывал движение, которое уже использовалось многими в мире физической культуры. По данным USAWA, махи гантелями были обычным соревновательным упражнением в конце девятнадцатого и начале двадцатого века. Подобно жиму над головой, обсуждаемому здесь, подъем можно выполнять одним из двух способов. В первом случае это был классический французский стиль, в котором использовалась гантель одинакового веса и махи прямой рукой над головой. Британский стиль позволял сгибать руку во время подъема.

Хотя на Олимпийских играх 1896 года использовались рывки и толчки гантелей, трудно сказать, напоминали ли они махи. В любом случае мнение Саксона о лифте поддержали многие другие. У SimpleXstrong есть несколько интересных историй о Томасе Инче и его мастерстве подъема.

Инч предположительно научился лифту у профессора Йозефа Салая в Лондоне. Хотя о нем давно забыли , Салаи был одним из самых влиятельных инструкторов конца девятнадцатого и начала двадцатого века. То, что он обучал этому студентов, имело огромное значение для его широкой популярности.

Для тех из вас, кто думает, что этот подъемник исчез после 19:00, у нас есть веские основания полагать иначе. Из The Tight Slacks of Dezco Ban у нас есть статья Джона Гримека, процитированная ранее в этом посте. Хотя Гримек отмечал, что в последнее время лифт стерся из памяти (статья была написана в 1959 г.), сам факт его обсуждения показывает, что его исчезновение не было полным. Действительно, всего за семь лет до этого великий Дэвид Уиллоуби опубликовал статью о величайших махах гантелями в истории. Совсем недавно появились доказательства, хотя и скудные, что Джек Лаланн популяризировал свинг во второй половине двадцатого века.

Почему лифт ушел в сторону Старого крикуна? Очень трудно сказать, как и многие необычные упражнения середины века, его отсутствие на соревнованиях, несомненно, повлияло на его популярность. Кроме того, взрыв интереса к гирям не пошел на пользу. Хотя я планирую в ближайшие недели добавить больше упражнений, чтобы прочувствовать их, трудность этого движения, не с точки зрения техники, а, скорее, усилий, вряд ли многих привлечет к нему.

Если у кого-то есть идеи по поводу концентрата, я слушаю!

Наконец, в качестве источника мотивации для себя, я включаю 10 лучших упражнений USAWA в махи гантелями.

Ранг Фунты         Подъемник                                                       Дата

1. 90 242	220	Герман Гёрнер (Германия)	1920
2.	219	Шарль Ригуло (Франция)	1932
3.	202	Морис Дериаз  (Швейцария)	1912
4.	199	Жан-Франсуа ЛеБретон (Франция)	1907
5.	198	Эрнест Кадин (Франция)	1925
6.	194	Эмиль Дериаз  (Швейцария)	1904
7.	190	Рон Уокер (Англия)	1937
8.	187	Артур Саксон (Германия)	1905
9.	178	Стэн Кратковски (США)	1934
10.	176	Габриэль Лассортес (Франция)	1907

Мне лучше приступить к работе!

Как всегда… Удачного подъема.