Как правильно набирать мышечную массу: Как набрать мышечную массу: тренировки и рацион питания

Сбросить жир и нарастить мышечную массу может быть непросто, но возможно. Эти одобренные экспертами стратегии помогут вам нарастить мышечную массу при одновременном сжигании жира:

— Получить базовый уровень.

— Поддерживайте небольшой дефицит калорий.

— Наберитесь терпения.

— Ешьте белок четыре раза в день.

— Подумайте о периодическом голодании.

— Частые силовые тренировки.

— Использовать кардио для восстановления.

— Измените структуру вашей программы упражнений.

— Делайте HIIT экономно.

— Отдых в приоритете.

Крис Трэвис, личный тренер и владелец Seattle Strength & Performance в штате Вашингтон, говорит, что знания — это сила при поиске лучшего способа сбросить жир и нарастить мышечную массу. Он рекомендует пройти тестирование состава тела с помощью сканирования InBody или DEXA, чтобы определить, какая часть вашей текущей массы тела приходится на жир, а какая на мышечную массу и кости.

Эти диагностические тесты также могут предоставить информацию о вашем уровне основного обмена. Все эти данные «будут важными элементами для отслеживания по мере продвижения вперед», — говорит он.

Также важно периодически отслеживать свои успехи, говорит Зонтаг. «Отслеживайте свой прогресс, регулярно измеряя массу тела и процент жира в организме, а также отслеживая прогресс силовых тренировок. Это может помочь вам скорректировать свой подход по мере необходимости». Если что-то не работает или вы обнаружите, что ваш прогресс застопорился, встряхните свою рутину.

[ ПРОЧИТАЙТЕ: Как рассчитать процент потери веса.]

Трэвис говорит, что «наращивание мышечной массы при одновременной потере жира определенно возможно» благодаря процессу, называемому «рекомпозиция тела, ” но этим процессом нужно управлять осторожно – сократите слишком много калорий, и вы задушите свои усилия по наращиванию мышечной массы. «Часто агрессивные диеты приводят к большому дефициту калорий, чтобы похудеть», — объясняет он. И если вы не занимаетесь силовыми тренировками и не потребляете достаточно белка

в то же время, «вы наверняка похудеете, но это будет сочетание жира и мышц».

Однако уменьшение дефицита калорий означает, что при похудении вы будете разрушать меньше мышц. Небольшой дефицит — ровно столько, чтобы привести к примерно полкилограмма или 1,1 фунта в неделю — также увеличивает вероятность того, что вы сможете активно наращивать мышечную массу, объясняет Джим Уайт, зарегистрированный диетолог, физиолог и владелец студии фитнеса и питания Джима Уайта. в Вирджинии.

Уайт говорит, что вашей целью должно быть похудение не более чем на 1-2 фунта в неделю. Несмотря на то, что каждый человек должен немного по-разному сокращать калории и повышать уровень активности, чтобы похудеть такими темпами, снижение потребления калорий на 500 калорий в день — хорошее начало. В течение семи дней эти 500 калорий в сумме составляют 3500 калорий или 1 фунт массы тела.

Быть терпеливым может быть самым трудным советом из всех, потому что вы можете заметить, что сначала вы делаете большие успехи, но со временем они естественным образом замедляются.

«По мере того, как вы тренируетесь и становитесь стройнее, становится все труднее наращивать мышечную массу при одновременном сжигании жира», — говорит Брэд Шенфельд, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и профессор физических упражнений в колледже Леман в Бронксе, Нью-Йорк.

Так устроено человеческое тело: чем больше жира нужно сбросить, тем легче это сделать. Точно так же, чем больше мышц вы должны набрать, тем легче это сделать.

Для некоторых людей, замечающих эти изменения как число на весах, тоже может быть медленным поначалу. «Когда вы меняете свое тело, набираете мышечную массу и теряете жировые отложения, ваш вес на самом деле может не так сильно колебаться», — говорит Трэвис. «Это нормально, потому что мышцы плотнее жира. Вот почему я поощряю регулярное сканирование состава тела, чтобы убедиться, что вы понимаете, что происходит в вашем теле — сколько жира вы теряете и сколько мышц набираете». Но сдвиги должны проявляться в изменении внешности, в том, как сидит ваша одежда и в том, насколько сильным вы себя чувствуете.

По мере того, как вы приближаетесь к своей цели, ожидайте увидеть более тонкие изменения в уровне жира и мышц. Помните, чтобы не отчаиваться.

«Мы все слышали клише, что пресс делается на кухне. Это правда», — говорит Томас Роу, личный тренер, спортсмен на выносливость, основатель TRoe Fitness. и владелец Local Moves Studio в Сан-Антонио, штат Техас.

Соблюдение строгого плана питания с высоким содержанием нежирного белка при выполнении правильных упражнений может помочь сохранить мышечную массу. Это потому, что ваши мышцы используют белок, который вы едите, чтобы стать больше или сильнее. Спано говорит, что при сокращении калорий мышцы вашего тела могут быть менее чувствительны к белку, который вы едите.

Примеры полезных белков включают:

— Грудка курицы и индейки.

— Рыба.

— Тофу.

— Темпе.

«Кроме того, это потребление белка должно быть равномерно распределено в течение дня», — говорит Спано. Такой подход поддерживает ваши мышцы постоянным потоком строительных блоков.

Фактически, обзор 2018 года в Журнале Международного общества спортивного питания пришел к выводу, что для оптимального роста мышц люди должны потреблять от 0,2 до 0,25 грамма белка на фунт веса тела четыре раза в день. Для взрослого человека весом 180 фунтов это соответствует четырем приемам пищи по 36–45 граммов белка в каждом.

Но, как отмечает Трэвис, «все люди разные, особенно в том, что касается питания». По этой причине, говорит он, вам, вероятно, «нужно провести некоторые эксперименты, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас». Он рекомендует поговорить с зарегистрированным диетологом для индивидуального совета с учетом ваших целей и вашего текущего состояния состава тела.

Мор рекомендует прерывистое голодание как стратегию, которая, как было доказано, помогает людям сохранять и наращивать мышечную массу при похудении. По ее словам, прерывистое голодание может помочь поддержать скорость метаболизма и метаболическую гибкость. Метаболическая гибкость означает, что ваше тело может эффективно переключаться между сжиганием углеводов и жира в качестве топлива.

«Это связано с наращиванием мышечной массы и потерей веса, потому что, если вы сможете эффективно сжигать углеводы во время тренировки, вы сможете сбросить вес более эффективно, поскольку тогда вы будете сжигать жировые запасы», — говорит она.

Сочетание силовых тренировок с прерывистым голоданием может помочь активировать этот процесс, добавляет Мор. «Сочетание силовых тренировок с прерывистым голоданием — отличный способ сжечь оставшиеся запасы углеводов за ночь и увеличить ваши шансы проснуться утром, сжигая жир», — говорит она.

Зонтаг говорит, что силовые тренировки необходимы для сохранения мышечной массы, если вы пытаетесь похудеть. «Когда вы ставите себе дефицит калорий, чтобы похудеть, часто вы теряете мышцы по мере того, как теряете жир. Это приводит к снижению скорости метаболизма».

Замедленная скорость означает, что «даже если вы продолжаете поддерживать дефицит калорий, ваша потеря веса также остановится. Мышечный тонус — это единственное, что вы можете контролировать, что может увеличить метаболизм», — объясняет он, добавляя, что это происходит потому, что мышцы более метаболически активны, чем жир. «Без силовых тренировок практически невозможно достичь идеального веса тела».

Уайт соглашается, что силовые тренировки — это ключ к успеху. «Вы должны включать как минимум два дня силовых тренировок в неделю, чтобы поддерживать существующую мышечную массу, и три или более раз в неделю, чтобы нарастить мышечную массу», — говорит Уайт.

Наиболее эффективные упражнения как для сжигания жира, так и для набора мышечной массы являются комплексными, то есть они одновременно воздействуют на несколько групп мышц. Примеры включают приседания, жим от груди и ряды. Сосредоточьтесь на том, чтобы сделать эти движения высшим приоритетом в вашей еженедельной программе тренировок, а затем вы можете начать думать о добавлении правильных кардиотренировок.

Кардиотренировки — не самый эффективный способ нарастить или сохранить мышечную массу при дефиците калорий. Тем не менее, это отличный инструмент, который поможет вам восстановиться после силовых тренировок, потому что он помогает вам поддерживать и наращивать максимально возможную мышечную массу.

Низкоинтенсивные кардиотренировки, такие как ходьба, бег трусцой, легкая езда на велосипеде и плавание, увеличивают кровоток по всему телу, чтобы доставлять кислород и другие питательные вещества к мышечным клеткам, объясняет Дин Сомерсет, кинезиолог из Альберты, Канада.

Роу рекомендует несколько раз в неделю уделять кардиотренировкам от 35 до 45 минут. Придерживайтесь тренировок с низкой интенсивностью, чтобы ваши усилия были не более сложными, чем семь по шкале от 1 до 10.

Он также призывает «выпивать не менее галлона воды в день», чтобы поддержать ваши усилия по потере жира и мышц. прирост. Тем не менее, Национальные академии наук, инженерии и медицины говорят, что адекватное ежедневное потребление жидкости составляет около 15,5 чашек в день для мужчин и около 11,5 чашек в день для женщин.

Джеймс Сачи, врач спортивной медицины из Ортопедического института Хоага в Южной Калифорнии, говорит, что «то, как структурирована программа упражнений, может повлиять на результат вашей тренировки». Другими словами, корректировка количества подходов, повторений или времени отдыха между ними может повлиять на тип физических результатов, которые вы увидите.

Например, Сахи говорит, что для увеличения размера и рельефа мышц вам следует «поднимать максимальный вес, который вы можете поднять, от шести до 12 повторений с отдыхом от одной до двух минут между подходами. Это хорошая отправная точка для новичков в тяжелой атлетике, которая по-прежнему обеспечивает значительный прирост силы и выносливости».

Напротив, если вы хотите увеличить мышечную силу, Сачи рекомендует поднимать максимальный вес, который вы можете поднять, от одного до шести повторений в паре с периодом отдыха от двух до трех минут между подходами. «Это требует большего опыта в тяжелой атлетике, чтобы избежать травм из-за плохой техники», — предупреждает он, поэтому лучше всего работать с тренером, когда вы начинаете этот тип тренировок.

Если вашей целью является повышение мышечной выносливости, «поднимите максимальный вес, который вы можете поднять, от 12 до 20 повторений в паре с периодом отдыха от 30 до 90 секунд между подходами», — говорит Сахи. «Это может быть полезно для тех, кто не хочет увеличивать мышечную массу или размер».

В качестве последнего дополнения к вашему плану тренировок попробуйте высокоинтенсивные интервальные упражнения, такие как повторные спринты на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или велосипеде.

Эти тренировки могут помочь сжечь калории и уменьшить жировые отложения, продолжая наращивать мышечную массу, говорит Уайт. Однако лучше всего использовать их только изредка, например, один или два раза в неделю. Силовые тренировки по-прежнему должны быть в центре внимания, и чрезмерное усердие с высокоинтенсивным кардио может привести к перенапряжению ваших мышц и значительно снизить вероятность их роста.

Выполняйте ВИИТ в разные дни и когда чувствуете себя хорошо отдохнувшим.

«Наращивание мышечной массы в тренажерном зале начинается с достаточной нагрузки на мышечные волокна во время тренировки», — говорит Сахи. Но вы можете переусердствовать. «Для набора мышечной массы и потери жира также необходимо адекватное восстановление». Адекватное восстановление означает, что «спокойный, глубокий сон каждую ночь имеет решающее значение».

Для среднестатистического взрослого человека целью должно быть от семи до девяти часов, «с предпочтением к более высокому пределу, если вы занимаетесь спортом на регулярной основе», — объясняет он.

Однако это не всегда просто. «Высокий уровень стресса на работе и в личной жизни может пагубно сказаться на вашем восстановлении и способности вернуться к следующей тренировке», — говорит Сухи. Но, добавляет он, «было доказано, что помогают снимать стресс такие действия, как глубокое дыхание или медитация».