Жим гантелей на наклонной скамье! ЛУЧШАЯ информация
Привет, друзья! Сегодня поговорим про жим гантелей на наклонной скамье, а также, про жим штанги и различные вариации жимов именно под наклоном. Думаю, информация окажется для вас полезной.
Как и говорил, блог возвращается в прежнее русло.
Я уже соскучился по практическим статьям о бодибилдинге. На этот раз, я подготовил для вас кое-что интересное.
Почему жим на наклонной скамье?
Как я и сказал, очень часто атлеты отдают предпочтение именно горизонтальному жиму, а не жиму на наклонной скамье. А зря.
Сейчас объясню почему.
Во время выполнения каждого базового упражнения, как правило, работают несколько мышц или даже мышечных групп.
Например, когда мы жмём штангу или гантели лёжа, то в той или иной степени у нас включаются в работу:
- Грудь.
- Дельты.
- Трицепс.
- Спина.
- Трапециевидная.
Спину я указал не случайно, она включается в работу в НЕГАТИВНОЙ ФАЗЕ (когда штанга или гантели опускаются вниз).
Дельты (плечи) и трицепс – это СИНЕРГИСТЫ нашей груди.
Синергисты – это мышцы, выполняющие однонаправленную работу (одинаковую сократительную функцию) в различных упражнениях, т.е., другими словами, ПОМОГАЮЩИЕ друг другу.
Грудь толкает вперёд руки, в результате своего сокращения и трицепс, толкает снаряд вперёд. Если совсем грубо.
Я писал подробную статью про анатомию дельт. Из неё понятно, что дельтоид – уникален тем, что делится на три пучка.
- Передняя дельта выполняет ТОЛКАТЕЛЬНУЮ функцию.
- Задняя дельта выполняет ТЯНУЩУЮ функцию.
- А средняя дельта уникальна тем, что она ГИБРИДНА (толкает и тянет).
Т.е. мы наблюдаем ещё один синергист: ПЕРЕДНЯЯ ДЕЛЬТА.
Сейчас становиться понятно, что, когда мы жмём снаряд на скамье лёжа, то работает не только грудь, работают и трицепс + передняя дельта.
Грубо говоря, они воруют нагрузку у целевой мышцы (мышцы, которую мы хотим накачать).
Что надо делать? Сделать так, чтобы включение в работу синергистов было минимально!
Как этого добиться? ТЕХНИКА + ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА!
Какой использовать угол наклона скамьи?
- Чем угол скамьи ВЫШЕ = Трицепс работает МЕНЬШЕ.
- Чем угол скамьи ВЫШЕ = Дельта работает БОЛЬШЕ.
Т.е. нам надо найти идеальный вариант.
Очевидно, что мы не можем максимально поднять угол скамьи, т.к. тогда в работу максимально включатся дельты и своруют значительную часть нагрузки (грудь почти выключится).
Понятно, что мы не можем опустить скамью полностью, т.к. в таком случае прекрасно себя будет чувствовать трицепс и сворует нагрузку.
Делать нужно следующим образом.
Поднимаем угол скамьи на 20-30 градусов!
Именно так, потому что таким образом мы включаем в работу грудь (классический горизонтальный жим не так хорошо концентрирует нагрузку на груди + активно работают синергисты).
Подняв немного скамью от горизонтали, мы практически исключаем из работы трицепс, но и не позволяем включиться дельтам.
Вывод: Угол скамьи должен быть в диапазоне 20-30 градусов.
Почему горизонтальный жим не так хорош для роста грудных?
Думаю, вы это уже поняли из вышесказанного.
При выполнении жима штанги или гантелей на горизонтальной скамье в работе АКТИВНО участвуют трицепс и передняя дельта, что не позволяет максимально сосредоточиться на грудных мышцах.
Плюс, на горизонтальной скамье, как правило, во время жима легче образуется т.н. МОСТ в спине. Тело старается выгнуться сильнее, чтобы размазать нагрузку по большему количеству мышц (так ни одна мышца не получит избыточную нагрузку).
Ещё один аргумент против, это один известный эксперимент Брета Контераса в области электромиографии.
Что это за эксперимент?
Брет Контерас долгое время исследовал электрическую активность в мыщцах на момент их сокращения в разнообразных упражнениях.
Вот что получилось с точки зрения вовлечения грудных мышц в работу (сверху вниз, от ЛУЧШИХ к менее эффективным):
Верх грудных
- Наклонный жим гантелей лежа.
- Жим штанги лежа широким хватом в стиле «гильотина» (гриф опускаем к горлу).
- Жим штанги лежа на полу.
- Кроссовер со средних роликов.
- Разводка гантелей лежа под углом и жим штанги лежа под углом.
Средняя часть грудных
- Жим штанги лежа широким хватом в стиле «гильотина».
- Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье.
- Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.
- Наклонный жим штанги лежа.
Нижняя часть грудных мышц
- Жим штанги лежа широким хватом в стиле «гильотина».
- Разводки гантелей лежа на горизонтальной скамье
- Отжимания на брусьях с отягощением
- Кроссовер с высокого блока.
Удивительно? Ещё бы.
Это не мои предположения, друзья и даже не мои личные эксперименты и ощущения – это наука в чистом виде.
Какие выводы из всего вышеперечисленного?
- Жим штанги к шее (в стиле «гильотина») гораздо лучше грузит грудные мышцы, чем классический жим штанги лёжа (когда штанга опускается на уровне сосков). Ещё гораздо более удивительно то, что прекрасная активация мышц наблюдается ДЛЯ ВСЕХ ЧАСТЕЙ ГРУДИ! Брет выполнял это упражнение с техникой Винса Жиронды: ноги подняты на скамью (убираем мост), широкий хват, штанга опускается к шее, большая растяжка.
- Классический жим штанги лёжа на горизонтальной скамье оказался практически САМЫМ БЕСПОЛЕЗНЫМ УПРАЖНЕНИЕМ для тренировки груди. Его, конечно, можно использовать для тренировки нижней части груди, но не особо целесообразно, т.к. разводки с гантелями, жим штанги в стиле «гильотина», кроссовер будут работать лучше. Оговорка лишь в том, что Брет делал жим штанги на горизонтальной скамье в лифтерской технике (с мостом и работой ногами). Я всё-таки, если не нахожу наклонную скамью, то делаю жим, закинув ноги на скамью и убираю мост, тем самым сосредотачиваясь на мышечном чувстве.
- Жим штанги на наклонной скамье – это не упражнение на верхнюю часть груди! Оно прекрасно грузит СРЕДНЮЮ ЧАСТЬ груди. Для меня это было давно понятно, т.к. я ориентировался на свои ощущения.
Телу НЕ ВЫГОДНО растить мышцы из-за их энергопотребления, поэтому оно старается препятствовать мышечному росту, и один из таких способов – РАСПРЕДЕЛЕНИЕ нагрузки между как можно большим количеством мышц.
Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье – это, всё-таки, больше пауэрлифтерское и тяжелоатлетическое упражнение, направленное на развитие максимальных показателей СИЛЫ, но наша задача не в этом.
Для нас важна прогрессия нагрузок, но больше важно мышечное чувство, чтобы нагрузка попадала точно в цель. Мы должны сделать нашим мышцам ТЯЖЕЛЕЕ, чтобы смоделировать организму ситуацию, ВЫГОДНУЮ РОСТУ!
Ещё раз:
Тренировка ==> Стресс ==> Выработка стрессовых гормонов и факторов роста ==> Восстановление прежних энергоресурсов и двигательных единиц (мышечных клеток) ==> Суперкомпенсация (рост мышц)
Организм понимает: «Ага, нагрузка была большой, гораздо выгоднее предостеречься от подобного стресса в будущем, чтобы снизить угрозу для жизни и наращивает чуть больше мышц, чем было для этого». Прямая выгода, друзья.
Организм не делает того, что ему не выгодно.
Честно, я вообще никогда не делаю жим на горизонтальной скамье, и моя грудь не потеряла от этого в объёмах.
Я уже говорил об этом в статье, как накачать грудь в домашних условиях.
Жим на наклонной скамье. Техника
Как я и говорил, добиться максимального сосредоточения нагрузки на мышцах груди можно следующими путями:
- Положение тела.
- Техника.
Про положение тела, думаю, понятно. Надо чуть поднять угол наклона скамьи до 20-30 градусов, чтобы нагрузка попадала преимущественно в грудные. Исключаем из работы трицепс и переднюю дельту, тем самым.
Положение рук:
- Чем руки ШИРЕ держат гриф (если вы жмёте штангу) = Тем сильнее растяжение и больше включаются грудные, НО меньше амплитуда движения.
- Чем руки УЖЕ держат гриф = Тем слабее растяжение, Больше включается трицепс, Большая амплитуда движения.
Решение: Я предлагаю ставить руки СРЕДНЕ (не сильно разводить и не сильно сводить, примерно по краям от рисок на грифе). Так, чтобы увеличить амплитуду движения, сохранить растяжение и сократить работу трицепса.
Скорость движения:
- Поднимаем снаряд быстро = работают гликолитические быстрые мышечные волокна (БМВ) и высокопороговые быстрые мышечные волокна (ВБМВ), если вес критически большой (можем поднять на 1-2 раза).
- Поднимаем снаряд медленно = включаются в работу окислительные медленные мышечные волокна (ММВ).
Решение: Для новичков советую чуть более медленное опускание снаряда, сконцентрировавшись на ощущениях, и сравнительно быстрый подъём снаряда (не нарушая технику). Не надо сосредотачиваться на скорости, сосредотачивайтесь на своих ощущениях.
Положение ног:
- Чем ноги НИЖЕ = Сильнее вероятность моста, что снизит работу грудных (помните про электромиографию?).
- Чем ноги выше = Тем проще убрать мост и сосредоточиться на работе грудных.
Решение: Советую вам закидывать ноги, допустим, на гантельный ряд перед вами (я так часто делаю, если жму гантели), или на скамью. Так мы уберём прогиб в спине (мост) и сосредоточимся на работе грудных.
Куда опускать гриф:
Как вы уже поняли, если мы опускаем гриф к шее (в стиле «гильотина»), то так мы сильнее нагружаем грудные мышцы (работают все части груди). Поэтому, опускать к соскам не вижу смысла, если ваша цель – большие, красивые грудные.
Решение: Гриф опускаем ближе к шее (если жмём на горизонтальной скамье), и между шеей и сосков, если жмём на наклонной.
Дыхание:
Тут всё просто. Опускаем снаряд = делаем ВДОХ. Поднимаем снаряд = ВЫДОХ!
Старайтесь не задерживать дыхание. Это повышает внутриглазное, да и артериальное давление.
Ну и не забывайте, друзья, ОРИЕНТИРУЙТЕСЬ НА ОЩУЩЕНИЯ!!! Это в первую очередь. Ваш организм вам сам подскажет, как лучше.
Поговорим про моё САМОЕ ЛЮБИМОЕ упражнение для развития мышц груди.
Жим гантелей лёжа на наклонной скамье — это, действительно, это моё самое любимое упражнение для развития грудных мышц.
Почему?
Во-первых, это самое лучшее упражнение с точки зрения вовлечения грудных мышц в работу по результатам экспериментов Брета с электромиографией.
Во-вторых, вот ещё причины:
- Т.к. между снарядами у нас нет перегородки (грифа), то мы можем ниже опустить гантели, а значит, увеличить амплитуду движения, тем самым, усложнив себе работу.
- Мы можем развернуть (супинировать) гантели в точках пикового сокращения для того, чтобы лучше прочувствовать мышцы. Это важный момент, т.к. позволяет попадать нагрузке точно в цель.
- Если не хватает сил выполнить ещё одно повторение, то мы можем не бояться, что нас придавит снаряд. Мы просто можем их бросить по бокам от себя, тем самым не навредив себе.
Есть и некоторые неудобства при использовании гантелей:
- Наступает тот момент, когда становится неудобно прогрессировать нагрузку. Например, вы уже уверенно жмёте гантели по 40 кг на 12 раз (а это уже достаточно большой вес), и вам хочется поднять рабочий вес. Скорее всего, в зале вы не найдёте гантели 41,25 кг или 42,5 кг, а увидите только снаряды по 45 кг. А рост рабочего веса по 5 кг на сторону (суммарный вес 10 кг) – это, как правило, слишком много, если, конечно, вы не используете фармакологию.
- Техника должна быть более скрупулёзно отточенной, иначе высок риск травмы. Одно неловкое движение с достаточно тяжёлой гантелью и можно получить очень неприятные травмы (локтей или плеч, связок и сухожилий). Эти травмы могут не позволить нормально тренироваться в будущем.
Как выполнять жим с гантелями на наклонной скамье? Очень просто, друзья.
НЕЛЬЗЯ просто брать гантели и закидывать с размаха наверх. Я так видел множество раз. Это легко ведёт к разрывам связок и сухожилий в районе плечевых и локтевых суставов.
- Забрасывание гантелей делаем так. Берём две гантели, упираем их себе в верхнюю часть бёдер (над коленями), садимся на скамью. Далее, как бы, подкидываем одну гантель коленом, одновременно ложась на скамью, по инерции сработав вторым коленом, закинув вторую гантель. Крепко держим гантели, выжимаем вверх. Это ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ.
- Сравнительно медленно опускаем гантели вниз до точки МАКСИМАЛЬНОГО РАСТЯЖЕНИЯ, чувствуем, как растянулась наша грудь (опускаем в область между сосками и шеей).
- Сосредоточившись на ощущениях груди, жмём гантели вверх с чуть большей скоростью, СОХРАНЯЯ НАПРЯЖЕНИЕ В ГРУДНЫХ на протяжении всего подъёма.
- В верхней точке немного супинируем (разворачиваем) кисти рук с гантелями внутрь, дополнительно сделав ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ ГРУДИ (просто дополнительно напрягаем грудные).
- Это был один повтор.
Я обожаю начинать тренировку груди именно с этого упражнения. Грудь наливается кровью, горит, раздувается. Прекрасные ощущения!
Жим штанги на наклонной скамье
Сейчас я говорю про ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЙ наклон скамьи (когда она наклонена вверх). Чуть менее эффективное упражнение, как мы выяснили, но тоже имеет свои преимущества.
- В первую очередь: УДОБНАЯ ВОЗМОЖНОСТЬ ПРОГРЕССИИ НАГРУЗОК! Мы можем наращивать веса по чуть-чуть, т.к. практически в любом зале можно найти блинчики по 0,5-1,25 кг.
- Далее, наличие ПЕРЕГОРОДКИ между снарядами (гриф), что даёт дополнительную стабилизацию и возможность жать ОТКРЫТЫМ ХВАТОМ (когда ваш большой палец не обхватывает гриф, а кладётся на гриф снизу.
Вот демонстрация закрытого и открытого хвата:
Техника ТА ЖЕ самая, что и при жиме гантелей на наклонной.
- Ничего забрасывать не нужно. Просто ложитесь под штангу, скамья наклонена, как мы выяснили, на 20-30 градусов. Ставите руки чуть шире рисок (вы их увидите), это средний хват.
- Снимаем штангу со стоек. Это исходное положение.
- Сравнительно медленно опускаем штангу вниз до точки МАКСИМАЛЬНОГО РАСТЯЖЕНИЯ, чувствуем, как растянулась наша грудь (опускаем в область между сосками и шеей).
- Сосредоточившись на ощущениях груди, жмём штангу вверх с чуть большей скоростью, СОХРАНЯЯ НАПРЯЖЕНИЕ В ГРУДНЫХ на протяжении всего подъёма.
- В верхней точке, дополнительно делаем ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ ГРУДИ (просто дополнительно напрягаем грудные).
- Это был один повтор.
Жим на наклонной скамье вниз головой
Никогда не делал это упражнение для развития грудных, т.к. оно для них практически бесполезно. Плюс людям с давлением я бы его категорически не рекомендовал (да и вообще отрицательные углы наклона).
Но для развития трицепса этот вариант определённо прекрасен! Чем же?
Тем, что наклон скамьи вниз головой практически выключает из работы грудь, но очень хорошо включает трицепс. Большая мышечная группа не ворует нагрузку у маленькой, а значит мышца получит достаточную для роста нагрузку.
Я выполняю именно жим в Смите на наклонной скамье (в тренажёре Смита; это такая рама с грифом, который двигается только по определённой траектории).
Так я могу полностью сосредоточиться на работе трицепса, не отвлекаясь на работу мышц-стабилизаторов (которые всегда включаются при работе со свободным весом).
- Скамью опускаем от горизонтали на 10-20 градусов. Ноги закидываем на скамью.
- Берёмся за гриф на уровне плеч или чуть уже.
- Опускаем подконтрольно снаряд на уровень чуть выше сосков, держа ЛОКТИ ПАРАЛЛЕЛЬНО ТЕЛУ! Не разводите их (иначе может включиться грудь).
- Чувствуем растяжение в трицепсе.
- Начиная движение с сокращения трицепса, выжимаем гриф вверх. В верхней точке дополнительно напрягаем трицепс (пиковое сокращение).
- Это один повтор.
В верхней точке дополнительно напрягаем трицепс (пиковое сокращение).А вообще, у меня есть очень крутая статья про то, как накачать руки быстро. Там я перечисли и объяснил все самые крутые упражнения для формирования красивых рук.
Жим на наклонной скамье для девушек
Нужен ли он женскому полу?
Я считаю, что и да, и нет.
Объясню. Грудные мышцы у женщин очень малы сами по себе.
Женская Грудь = Немного мышц + Молочная железа + Жир.
Там качать особо нечего, поэтому в отдельной тренировке на грудь я не вижу никакого смысла! Максимум, я бы посоветовал делать жим гантелей на наклонной скамье, т.к. это самое эффективное упражнение для развития грудных. А большинству девушек больше и не надо.
Скорее всего, не хватит восстановительных способностей.
Или можно выполнять жим на наклонной скамье вниз головой в Смите, как я рассказал выше.
Не забывайте, что у девушек в верхней части тела очень мало мышц, по сравнению с нижней, поэтому отсылайте в лес тех, кто пытается вас тренировать по мужской программе, да ещё и по глубокому сплиту (каждая мышечная группа отдельно).
Выводы
Друзья, давайте подытожим то, что я сегодня рассказал:
- Во время выполнения каждого базового упражнения, как правило, работают несколько мышц или даже мышечных групп (надо отключать синергисты из работы).
- Это достигается: положением тела и техникой выполнения упражнения.
- Самое эффективное упражнение для развития грудных: жим гантелей на наклонной скамье.
- Жим штанги на горизонтальной скамье в классическом понимании практически бесполезен для формирования грудных мышц.
- Придаёте серьёзное значение УГЛУ НАКЛОНА скамьи, т.к. это сильно смещает вектора приложения нагрузки.
- Девушкам нет особого смысла тренировать грудь в отдельный день. Достаточно просто в начале тренировки сделать жим лёжа на наклонной скамье с гантелями.
На этом у меня всё, друзья. Надеюсь, что статья была для вас полезной.
В ближайшее время выйдет масса очень крутых практических статей.
P.S. Подписывайтесь на обновления блога.
Дальше будет только круче.
С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!
Французский жим гантелями на наклонной скамье — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com
6 минут на освоение. 345 просмотров
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Французский жим гантелями на наклонной скамье видео
Как делать упражнение
- Зафиксируйте ноги под подушкой, возьмите в руки гантели (ладони направлены друг к другу) и лягте на скамью.
- Вытяните руки и держите гантели перед собой на ширине плеч. Руки перпендикулярны телу и полностью выпрямлены.
- На вдохе, сохраняя положение плеч и, работая предплечьем, медленно опускайте гантели по траектории дуги, пока большие пальцы не коснутся ушей.
- На выдохе, работая трицепсом, поднимите гантели в исходное положение.
- Повторите рекомендованное число раз. Вариации: вы также можете использовать обычную или E-Z штангу, или же выполнять это упражнение на горизонтальной скамье.
Фото с правильной техникой выполнения
- Мужчина
- Женщина
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Французский жим гантелями на наклонной скамье» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда.
Важно при этом не выходить за определенные значения!
| Цель и количество вариаций | Уровень | Вес* | Повтор.* | |
|---|---|---|---|---|
| Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление | 346 | НовичокСреднийОпытный | кг | |
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Французский жим гантелями на наклонной скамье» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Французский жим гантелями на наклонной скамье» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Жим гантелей сидя
Жим гантелей стоя
Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера
Разгибание двумя руками на трицепс в положении стоя
Жим гантели одной рукой
Подъём гантелей над головой
Подъём гантелей перед собой
Разгибание гантели из-за головы
Разгибание одной рукой на трицепс в положении стоя
Французский жим гантелями на наклонной скамье Author: AtletIQ: on Французский жим гантелями на наклонной скамье — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5
Жим гантелей на наклонной скамье
Упражнение на жим гантелей на наклонной скамье укрепит верхнюю часть грудной клетки, плечи и руки. Это довольно распространенное упражнение, но оно отлично подходит для развития силы верхней части тела. В этом видео о баскетбольной тренировке объясняется упражнение, а затем дается несколько различных вариантов, которые помогут нацелить определенные мышцы.
Действительно обратите внимание на форму и помогите себе создать прочную основу. Делая это, вы сможете действительно улучшить свою силу и рост мышц.
Это баскетбольное упражнение поможет вам стать сильнее в стойке, добивании мяча, подборе мяча и некоторых других областях. Важно, чтобы, когда вы приходите в тренажерный зал, вы тратили свое время на выполнение упражнений, которые будут переноситься на корт. Это называется баскетбольной тренировкой. Причина, по которой это так называется, заключается в том, что вы тренируетесь, чтобы упражнения помогли вам стать лучше в конкретном баскетбольном движении.
Обзор упражнений по баскетболу
Название упражнения: Жим гантелей на наклонной скамье
Необходимое оборудование: Гантели и наклонная скамья.
Аналогичные баскетбольные упражнения и ресурсы
- Военный пресс
- Вариации отжиманий
Цели упражнения
- Нарастить мышечную массу и развить силу в верхней части грудной клетки, плечах и руках.
Тренировочные баллы
- Не позволяйте рукам уходить в сторону во время выполнения упражнения, держите их близко и двигайте прямо вверх и вниз.
- Действительно сосредоточьтесь на развитии хорошей формы, прежде чем пытаться перейти в супертяжелый вес.
- Наблюдатель может видеть по локтям или по запястьям, в зависимости от того, что ему удобнее.
Инструкции по баскетбольным упражнениям
Стандартная наклонная скамья
- Возьмите по гантели в каждую руку, сядьте на скамью и поднимите гантели к груди.
- Ладонями вверх и вперед держите гантели примерно на ширине плеч.
- В то же время вы будете толкать вес прямо вверх, пока ваши руки не выпрямятся, а затем опустить его обратно.
- Это завершает одно повторение.
Наклонная скамья узким хватом
- Возьмите по гантели в каждую руку, сядьте на скамью и поднимите гантели к груди.
- Поверните ладони внутрь и держите обе гантели вместе.
- Толкайте вес к потолку, пока руки не выпрямятся, а затем опустите вес обратно к груди.
- Это завершает одно повторение.
Скамья на наклонной скамье с переменным наклоном
- Возьмите гантели обеими руками, лягте на скамью и поднимите их к груди.
- С ладонями вверх и наружу толкайте вес вверх к потолку так, чтобы ваши руки были вытянуты.
- Опустите правую гантель к груди, а затем снова поднимите ее. Затем сделайте то же самое с левой гантелью.
- Вы собираетесь чередовать движения вперед и назад для желаемого количества повторений.
10 лучших альтернатив жиму гантелей на наклонной скамье (2023 г.) — Horton Barbell
Жим гантелей на наклонной скамье — одно из наиболее эффективных упражнений для развития силы верхней части тела, особенно груди, плеч и трицепсов.
Однако иногда вам может понадобиться альтернатива жиму гантелей на наклонной скамье.
Возможно, у вас нет скамьи (или гантелей) или вы просто хотите разнообразить свои тренировки.
Какой бы ни была причина, если вы ищете упражнение, которое заменит жим гантелей на наклонной скамье, то вы попали по адресу. Я собираюсь поделиться с вами девятью моими любимыми вариантами наклонной скамьи с гантелями для укрепления верхней части груди.
Альтернативы жиму гантелей на наклонной скамье с гантелями
Я попытался включить как можно больше разнообразия в этот список альтернатив жиму лежа на наклонной скамье. У меня есть упражнения с использованием различного оборудования, включая штанги, гантели и даже упражнения с собственным весом.
У меня также есть движения, которые варьируются от очень удобных для новичков до более продвинутых.
Моя цель состоит в том, чтобы независимо от того, какое оборудование у вас есть или каков ваш уровень опыта, по крайней мере один из этих вариантов жима гантелей на наклонной скамье будет именно тем, что вы ищете.
Жим штанги на наклонной скамье
У вас нет гантелей? Мое первое предложение было бы переключиться на штангу и сделать жим штанги на наклонной скамье.
Вам определенно понадобится корректировщик, но жим лежа на наклонной скамье со штангой на самом деле даже лучше, чем гантели, для развития силы и объема верхней части тела.
Необходимое оборудование
- Универсальная подъемная стойка
- Скамья
- Штанга
- Бампер или железные пластины
Пошаговые инструкции
- Определите угол наклонной скамьи. В большинстве программ угол в 45 градусов считается идеальным, поскольку он обеспечивает наилучшее вовлечение груди и плеч.
- Чем выше угол, тем больше вы приближаетесь к плечевому жиму. Чем более плоской становится скамья, тем больше вы приближаетесь к обычному жиму лежа.
- Установите высоту штанги таким образом, чтобы, когда вы снимаете штангу со стойки, вы делали только очень короткое концентрическое движение вверх.
- Лягте на спину на скамью.
- Держите ноги на полу.
- Сведите лопатки вместе и держите затылок на скамье. Вы слегка прогните спину. Держите корпус напряженным и держите лопатки сведенными назад.
- Возьмите рукоятку на ширине большого пальца от накатки и полностью сомкните рукоятку. Держите костяшки пальцев направленными к потолку и сожмите штангу.
- Снимите груз и сделайте глубокий вдох.
- Контролируйте положение штанги во время эксцентрического движения и втягивайте штангу внутрь, удерживая локти под углом примерно 45 градусов к туловищу.
- Штанга коснется вашего туловища прямо на линии сосков на груди.
- Как только контакт будет достигнут, верните штангу в исходное положение.
Вы слегка прогните спину. Держите корпус напряженным и держите лопатки сведенными назад.Тренировочные очки
Не позволяйте локтям расходиться от средней линии. Плечи невероятно уязвимы в этих позициях, и абсолютная сила, воздействующая на плечи, приведет к травме, если техника не станет приоритетом.
Жим гантелей лежа
У вас нет регулируемой скамьи? Переключитесь на скамью на горизонтальной скамье и вместо этого сделайте жим гантелей (или даже на полу, если необходимо).
Необходимое оборудование
- Гантели
- Скамья
Пошаговая инструкция
- Возьмите гантели, сядьте на край скамьи и поставьте гантели на бедра вертикально.
- Сделайте глубокий вдох, лягте на спину на скамью и приготовьтесь к жиму гантелей.
- Держите ноги на полу.
- Держите задницу на скамейке.
- Сведите лопатки вместе и держите затылок на скамье. Вы слегка прогните спину. Держите корпус напряженным и держите лопатки сведенными назад.
- Гантели должны быть слегка наклонены (что соответствует пути, по которому вы опускаетесь с помощью локтей).
- Выжмите гантели вверх.
- Контролируйте опускание гантелей во время эксцентрического движения и втягивайте гантели внутрь, удерживая локти под углом примерно 45 градусов к туловищу.
- Гантели коснутся вашего туловища прямо на линии сосков на груди.
- После контакта верните гантели вверх.
Coaching Points
Когда подход выполнен, не бросайте гантели свободно, не проверяя, что вас окружает.
Вы можете уронить гантель, и она может ударить человека поблизости. Или вы можете бросить гантель и раздавить пальцы гантелью, оставленной рядом со скамьей.
Лучший способ закончить сет — вернуть гантели к бедрам и встать с ними. Или попросите партнера по подъему забрать их у вас.
Отжимания с поднятыми ногами
Не хватает оборудования? Попробуйте отжимания с приподнятыми ногами.
Необходимое оборудование:
- Скамья или ящик
Пошаговая инструкция
- Лягте лицом вниз на пол и поставьте ноги на скамью или ящик.
- Втяните пальцы ног, чтобы оказаться на носке обуви.
- Взгляд должен быть направлен прямо вниз или немного вверх.
- Подтяните руки примерно к линии сосков груди и вытяните их примерно на 2-3 дюйма.
- Сделайте глубокий вдох, задействуйте кор и растяжку.
- Поднимитесь за один раз. Не должно быть провисания талии. Все тело от головы до пят должно двигаться вверх, а затем обратно вниз в унисон.
- Почувствуйте, как ваша лопатка вращается вверх, и убедитесь, что мышцы-антагонисты (спина и бицепс) полностью задействованы.
- Заблокируйте отжимания и сделайте паузу.
- Медленно опуститесь обратно и приготовьтесь к следующему повторению прямо над землей.
Coaching Points
Не торопитесь и освойте отжимания. Польза от качественных отжиманий принесет дивиденды для здоровья ваших плеч и позволит увеличить силу верхней части тела.
Держите локти под углом 45 градусов. Для максимального задействования грудной клетки, плеч и мышц-вращателей не позволяйте локтям расходиться посередине. Также не позволяйте локтю обхватывать туловище вплотную.
Жим наземной мины
Если у вас есть наземная мина, Жим на наземной мине является отличным упражнением как в качестве альтернативного жимового движения, так и в качестве уникального упражнения для разнообразия.
Необходимое оборудование
- Наземная мина
- Штанга
- Весовые пластины
Инструкции
- Установите насадку для противопехотной мины со штангой.
- Возьмитесь за конец штанги и начните с уровня груди.
- Ноги должны быть на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус напряжен.
- Снимите одну руку со стержня, а затем нажмите на стержень до полного выпрямления другой рукой.
- Под контролем опустите штангу обратно на уровень груди.
- Повторяйте, пока не выполните все повторения, а затем переключитесь на противоположную руку.
Тренировочные очки
Держите корпус в напряжении и сохраняйте нейтральное положение туловища. Если вы обнаружите, что отклоняетесь назад и выгибаете поясницу, при необходимости уменьшите вес и исправьте форму.
Если у вас нет мины, не волнуйтесь! Вот как вы можете сделать свою собственную насадку для наземной мины своими руками, используя всего лишь теннисный мяч.
Дипы
Одно из моих самых любимых упражнений для развития силы жима — это отжимания на брусьях.
Необходимое оборудование
- Стойка для приседаний
- Насадка для погружения
- Также можно использовать дип-станцию, если она у вас есть.
Работающие мышцы
- Грудь
- Плечи (передняя дельта)
- Трицепс
Пошаговые инструкции
- Прикрепите штатив для погружения к штативу. Этот процесс будет варьироваться в зависимости от вашей стойки и приспособления для погружения. Строго следуйте инструкциям производителя.
- Установите стойку для погружений чуть выше уровня талии. Это даст вашим ногам достаточно места, чтобы они не касались земли во время выполнения повторений, но не настолько высоко, чтобы вы почувствовали, что вам нужно подпрыгнуть в своем первом повторении.
- Исходное положение: руки на брусьях, руки вытянуты, колени слегка согнуты, а ступни скрещены (скрещенные ноги не обязательны, но, по моему опыту, помогают при нежелательном раскачивании).
- Опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях и слегка наклоняясь вперед.
- Контролируемо опускайтесь до тех пор, пока трицепсы не станут параллельны земле, а затем вернитесь в исходное положение.
- Повторять до тех пор, пока не будут выполнены все повторения.
Coaching Points
Самая большая ошибка, которую я вижу в отжиманиях, это недостаточная амплитуда движений. Если кто-то изо всех сил пытается сделать повторения, самое простое решение — просто не опускаться до полного повторения, но это неправильно. Если атлет не может выполнить полное повторение, он должен переключиться на один из вариантов, перечисленных ниже.
Сундук с набивным мячом
Нет тренажерного зала? Не беспокойся! Все, что вам нужно, это медицинский мяч и поле, на котором можно хорошо поработать.
Передача набивного мяча от груди — это взрывная версия жима гантелей на наклонной скамье.
Необходимое оборудование
- Медицинский мяч
- Partner или Solid Wall
Инструкции
- Возьмите медицинский мяч и партнера (или прочную стену)
- Встаньте на колени, сядьте на икры и держите мяч у груди.
- Взрывной толчок вперед бедрами и бросок мяча вперед партнеру.
- Разгибание бедра вперед должно привести к падению вперед.
- Обхватите себя руками, а затем резким толчком вернитесь в исходное положение.
Тренировочные очки
Медицинские мячи на грудь Пасы можно выполнять с колен, как описано выше, но их можно выполнять и из положения стоя. Независимо от того, какую начальную позицию вы используете, напрягите корпус и будьте взрывными!
Разведение гантелей на наклонной скамье
Разведение гантелей на наклонной скамье не способствует развитию силы почти так же хорошо, как жим гантелей на наклонной скамье, но они идеально подходят для внесения разнообразия в вашу тренировку.
Необходимое оборудование
- Гантели
- Регулируемая скамья (с возможностью изменения угла)
Пошаговая инструкция
- Определите угол наклонной скамьи. В большинстве программ угол в 45 градусов считается идеальным, поскольку он обеспечивает наилучшее вовлечение груди и плеч.
- Возьмите гантели, сядьте на край скамьи и поставьте гантели на бедра вертикально.
- Сделайте глубокий вдох, лягте на спину на скамью и приготовьтесь к жиму гантелей.
- Держите ноги на полу, а ягодицы на скамье.
- Сведите лопатки вместе и держите затылок на скамье. Вы слегка прогните спину. Держите корпус напряженным и держите лопатки сведенными назад.
- Выжмите гантели вверх.
- Теперь слегка согните локти и опустите гантели вниз, пока они не окажутся на уровне плеч.
- Наконец, согните грудь и сведите гантели вместе, на расстоянии вытянутых рук над грудью.
- Когда подход выполнен, не бросайте гантели свободно, не проверяя, что вас окружает. Вы можете уронить гантель, и она может ударить человека поблизости. Или вы можете бросить гантель и раздавить пальцы гантелью, оставленной рядом со скамьей.
Coaching Points
Помните, что чем выше вы поднимаете скамью, тем больше вы задействуете плечи и меньше грудь.
Убедитесь, что ваш угол соответствует целям, которые вы поставили для прессинга.
Разведения не должны выполняться с большими весами. Оставайтесь относительно легкими, контролируйте движения и сосредоточьтесь на растяжке.
Кроссовер-мухи
Если у вас есть доступ к тренажеру для кроссовера (может быть, в тренажерном зале отеля?), то мушки-кроссоверы могут стать отличной альтернативой.
Необходимое оборудование
- Кабельный станок
Как сделать
- Поместите насадки с одной рукояткой с обеих сторон станка для пересечения тросов.
- Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка наклоните туловище вперед.
- Держитесь за ручки, раскинув руки и слегка согнув их в локтях.
- Надавите на кабели вперед, пока ваши руки не соприкоснутся. (скрещение рук спереди добавит больше акцента верхней части грудных мышц)
- Медленно верните руки в исходное положение и повторите.
Тренировочные очки
Убедитесь, что оба штифта с каждой стороны тренажера находятся в одной выемке.
Жим с пола
Нет скамьи? Без проблем!
Жим с пола обеспечивает почти все те же преимущества, что и жим гантелей на наклонной скамье, но без скамьи. Их также можно выполнять со штангой или гантелями, что делает их еще более универсальными.
Необходимое оборудование
- Штанга
- Стойка для приседаний
Пошаговые инструкции
- Установите штангу в стойку на нужной высоте, чтобы можно было безопасно ставить и снимать штангу со стойки*.
- Лягте на спину, согните колени, стопы на полу.
- Задействуйте широчайшие мышцы и настройтесь в основном так же, как и для жима лежа.
- Возьмитесь за перекладину узким хватом**, положив руки прямо на край накатки.
- Снимите штангу со стоек, опустите ее вниз, пока трицепсы слегка не коснутся пола, а затем выжмите ее обратно для разгибания.
- Повторить указанное количество повторений.
Coaching Points
*Всегда проверяйте высоту штанги с пустым грифом. Я занимаюсь жимом с пола уже двадцать лет и до сих пор не могу добиться максимальной высоты с первой попытки.
**Жим от пола обычно выполняется узким хватом, чтобы усилить нагрузку на трицепсы, однако при желании вы можете использовать более широкий хват.
Наклонная скамья с грузом от диска
Моя последняя рекомендация для альтернативы скамье с гантелями на наклоне — наклонная скамья с грузом от диска. Большинство тренажерных залов в колледжах и крупных коммерческих тренажерных залах имеют оборудование с пластинчатой нагрузкой от Hammer Strength или аналогичной компании.
Если у вас есть доступ к одному из этих изолирующих тренажеров, он может стать отличной заменой наклонной скамьи с гантелями.
Заключительные мысли
Жим гантелей на наклонной скамье — отличное упражнение для развития сильной груди, плеч и трицепсов, но иногда жим гантелей на наклонной скамье просто не вариант.
