Схема упражнений: как заниматься дома и в зале

ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ N 5 \ КонсультантПлюс

ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ N 5

(Данный комплекс может выполняться при оценке

по модифицированной шкале Борга 0,5 — 0 баллов, если

преобладают обструктивные нарушения)

Часть занятия	N	Исходное положение	Описание упражнения	Число повторений	Методические указания
Вводная	1	Лежа на спине, руки выпрямлены вдоль тела	Сжать пальцы обеих рук в кулак (вдох). Возвращение в исходное положение (выдох)	8 — 10
	2	Лежа на спине, руки выпрямлены вдоль тела	Сжать пальцы обеих рук в кулак, сжать пальцы обеих ног (вдох). Возвращение в исходное положение (выдох)	8 — 10
	3	Лежа на спине	Стопы на себя (вдох) Возвращение в исходное положение (выдох)	8 — 10
Основная	4	Лежа на спине, ножной конец приподнят на 25 — 30°	Диафрагмальное дыхание. Сделать вдох, надувая живот. Сделать выдох, втягивая живот	3 — 4	Для контроля дыхания одна рука на груди, другая на животе. Если рука, лежащая на животе, двигается вверх и вниз во время дыхания, то упражнение выполняется правильно. При этом рука, лежащая на груди, не двигается или двигается незначительно.
	5	Лежа на спине, ножной конец приподнят на 25 — 30°	Круговые движения прямых рук кнаружи и внутрь	8 — 10	Дыхание произвольное 5 движений кнаружи и 5 внутрь
	6	Лежа на спине, ножной конец приподнят на 25 — 30°, руки в замок	Руки вверх (вдох). Возвращение в исходное положение (выдох)	3 — 4
	7	Лежа на боку, ножной конец кушетки приподнят на 25 — 30°	Стопы на себя с одновременным сжиманием пальцев в кулаки. Возвращение в исходное положение	8 — 10	Дыхание произвольное
	8	Лежа на боку, ножной конец кушетки приподнят на 25 — 30°, одна рука лежит на животе	Глубокий вдох. Форсированный выдох с произнесением Р-Р-Р	3 — 4	Рукой, которая лежит на животе, нажимать на живот при форсированном выдохе. После завершения упражнения — откашливание. Допускается откашливание между повторениями
	9	Лежа на животе с валиком под тазом	Попеременное сгибание ног в коленных суставах	8 — 10	Дыхание произвольное
	10	Лежа на животе с валиком под грудь	Глубокий вдох, слегка отжаться руками от валика Продолжительный выдох с произнесением вслух цифр при счете от одного до максимально возможного значения	3 — 4	После завершения упражнения откашливание. Во время произнесения цифр промежуточный вдох не делать. Между подходами отдыхать несколько секунд
	11	Лежа на животе с валиком под грудь, руки согнуты в локтях так, чтобы кисти были на уровне головы	Попеременное выпрямление рук в стороны и удержание их на весу	8 — 10	Дыхание произвольное
	12	Коленно-кистевое	Глубокий вдох. Форсированный выдох с произнесением Р-Р-Р	3 — 4	Между повторениями допускается отдых 1 — 2 сек. После завершения упражнения откашливание
	13	Коленно-кистевое	Выпрямить левую ногу и правую руку, приподняв их. Вернуться в исходное положение Затем другие рука и нога	8 — 10	Дыхание во время выполнения упражнения не задерживать
	14	Коленно-кистевое	Выпрямить одну ногу и противоположную руку, опуститься на пятку (сед на пятку) — выдох. Вернуться в исходное положение, сделав вдох. Затем повторить другой с ногой	3 — 4	После завершения упражнения откашливание. Допускается откашливание между повторениями. Во время опускания на пятку допускается продолжительный выдох с произнесением вслух цифр при счете от одного до максимально возможного значения
	15	Коленно-кистевое	Попеременное поднимание прямых ног	8 — 10	Дыхание произвольное
	16	Коленно-кистевое	Выпрямить, не поднимая обе руки, сесть на пятки (выдох). Вернуться в исходное положение (вдох)	3 — 4	После завершения упражнения — откашливание. Допускается откашливание между повторениями. Во время опускания на пятки допускается продолжительный выдох с произнесением вслух цифр при счете от одного до максимально возможного значения или форсированный выдох с произнесением Р-Р-Р.
	17	Коленно-кистевое	Попеременное поднимание прямых рук перед собой	8 — 10	Дыхание произвольное
	18	Сидя, ноги согнуты, ягодицы на пятках (сед на ягодицах), руки на коленях	Наклон тела вперед со скольжением прямых рук по полу (форсированный выдох с произнесением Р-Р-Р). Возвращение в исходное положение (вдох)	3 — 4	После завершения упражнения откашливание. Допускается откашливание между повторениями. Во время наклона допускается продолжительный выдох с произнесением вслух цифр при счете от одного до максимально возможного значения
	19	Стоя, держась за спинку стула или кровати	Присесть (выдох) Возвращение в исходное положение (вдох)	8 — 10
	20	Стоя, держась за спинку стула или кровати	Наклон тела вперед (форсированный выдох с произнесением Р-Р-Р). Возвращение в исходное положение (вдох)	3 — 4	При наклоне держаться за спинку стула или кровати. После завершения упражнения откашливание. Допускается откашливание между повторениями. Во время наклона допускается продолжительный выдох с произнесением вслух цифр при счете от одного до максимально возможного значения
	21	Стоя, держась за спинку кровати или стула	Отведение прямой ноги назад. Возвращение в исходное положение Затем другая нога	8 — 10	Дыхание произвольное
	22	Стоя в положении наклона тела вперед с опорой прямыми руками на кровать или сиденье стула	Отжимания (сгибая руки, коснуться головой опоры (форсированный выдох с произнесением Р-Р-Р). Вернуться в исходное положение (вдох)	3 — 4	После завершения упражнения откашливание. Допускается откашливание между повторениями. Во время наклона допускается продолжительный выдох с произнесением вслух цифр при счете от одного до максимально возможного значения.
	23	Стоя, держась за спинку стула или кровати	Имитация ходьбы на месте	1.5 — 2 мин	Дыхание произвольное
	24	Сидя на стуле, руки на груди	Диафрагмальное дыхание Сделать вдох, надувая живот. Сделать выдох, втягивая живот	30 сек	При вдохе надавливать рукой на нижнюю часть груди В конце выдоха рукой надавливать на живот
	25	Сидя на стуле, руки придерживаются за сиденье	Имитация езды на велосипеде. Приподнять одну ногу, делая велосипедное движение. Затем повторить другой ногой	8 — 10	Во время выполнения упражнения дыхание не задерживать
	26	Сидя на стуле, руки на коленях	Наклон тела вперед, со скольжением рук по голеням до стоп (выдох). Возвращение в исходное положение (вдох)	3 — 4	После завершения упражнения откашливание. Допускается откашливание между повторениями. Во время наклона допускается продолжительный выдох с произнесением вслух цифр при счете от одного до максимально возможного значения или форсированный выдох с произнесением Р-Р-Р
Заключительная	27	Сидя на стуле	Руки в стороны (вдох). Обнять себя за плечи (форсированный выдох с произнесением Р-Р-Р)	3 — 4	После завершения упражнения откашливание. Допускается откашливание между повторениями.
	28	Лежа на спине	Сжимать пальцы в кулаки с одновременными движениями стоп на себя. Вернуться в исходное положение	8 — 10	Дыхание произвольное
	29	Лежа на спине Одна рука на груди, другая на животе	Полное дыхание. Сделать глубокий вдох, грудью, постепенно втягивая при этом живот. На вершине вдоха задержать дыхание на 1 — 2 сек. Плавный продолжительный выдох с постепенным выпячиванием живота	1.5 — 2 мин	Постепенно частота дыхательных движений должна соответствовать спокойному дыханию (14 — 16 дыхательных движений в минуту)

Комплекс упражнений ЛФК при шейном остеохондрозе. Зарядка, лечебная физкультура

Для того, чтобы значительно улучшить состояние больного шейным остеохондрозом, часто применяется лечебная физкультура (ЛФК). Она помогает избавиться от многих симптомов этого неприятного заболевания.

Регулярное занятие лечебной физкультурой при шейном остеохондрозе делает мышцы крепче, снимает мышечные спазмы, усиливает кровообращение, улучшает состояние межпозвоночных дисков. Если правильно подобрать комплекс упражнений, он поможет избавиться от неприятных ощущений, которым часто сопровождается шейный остеохондроз. Это головная боль, боли в плечах и руках, головокружение.

Не всегда получается обратиться к специалисту. В принципе, не проблема заниматься лечебной физкультурой и самостоятельно. Такие упражнения можно с легкостью выполнять и дома. Существуют несложные комплексы упражнений, с которыми справится и новичок. Один из таких комплексов будет представлен чуть ниже.

О чем нельзя забывать, выполняя ЛФК при шейной остеохондрозе
Выполняя упражнения из комплекса по лечебной физкультуре при шейном остеохондрозе, не забывайте следующие правила. Это важно для вашей же безопасности. Упражнения будут эффектными, только если выполнять их правильно. Кроме того, неправильное выполнение упражнений может нанести серьезный вред вашему позвоночнику.

Начинать следует с разминки. Можно в качестве разминочного упражнения использовать обычную ходьбу на месте. Эффективно будет сначала походить на полной стопе, а затем – на носках и пятках. При этом руки должны быть расслаблены, свисать свободно, плечи должны быть расправлены и немного опущены вниз. Продолжительность разминки – 2-3 минуты.

1. Упражнение, направленное на расслабление мышц шеи

Встать прямо. Руки должны свободно свисать вдоль тела. Сжать кулаки, напрячь руки. Одновременно с этим опускать плечи и лопатки и выпрямлять спину. 30 секунд удерживать напряжение. Затем расслабиться и дать рукам свободно покачаться.

2. Наклон головы вбок

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя.

Осторожно наклонить голову вбок (опуская ухо к плечу). Почувствуйте, как растягиваются мышцы шеи. Выдержите так 10-15 секунд. Затем медленно примите исходное положение и наклоните голову в другую сторону. Очень важно выполнять данное упражнение максимально осторожно, не допускать боли.

3. Повороты головы в сторону

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя.

Наклонить голову вниз. Подбородком стараться коснуться яремной впадины. Поверните голову вправо, как бы скользя подбородком по верхней части грудины. Задержитесь в этом положении 3 – 6 секунд. Потом медленно поверните в другую сторону. Повторить это упражнение в каждую сторону 5 – 7 раз.

4. Поднимаем и опускаем плечи

Можно выполнять это упражнение как стоя, так и сидя.

Поднимите плечи как можно выше, не перемещайте их вперед. Опустите, слегка отведите назад, словно расправляя их. Повторите 6 – 8 раз.

5. Двигаем плечами вперед и назад

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя.

Исходное положение – плечи свободно расправить и опустить. Приподнимаем плечи, смещаем их вперед. Затем нужно вернуться в исходное положение. Отвести плечи назад, стараться сомкнуть лопатки. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 6 – 8 раз.

6. Наклоняем голову вперед

Это упражнение тоже можно выполнять как стоя, так и сидя.

Согните шею вперед, плавно опустите подбородок на грудь. Затем нужно медленно выпрямиться. Повторить упражнение 6 – 8 раз. Важно: спину держать прямо!

7. Машем руками назад

Выполняем это упражнение стоя или сидя.

Руки вытянуть в стороны, плечи опустить. Лопатки прижать к спине. Вытянутые прямые руки при этом переместятся чуть назад. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 6-8 раз. При выполнении этого упражнения нужно по-минимуму двигать руками, а стараться использовать только мышцы спины.

8. Вращаем кисти

Руки в стороны, плечи опустить. Согнуть руки в локтях, кисти сжать в кулаки. Сделать 4 круговых вращения в кистевом суставе, не опуская локтей, в одну сторону, потом 4 раза – в другую. Повторить по 4 – 6 раз в каждую сторону.

9. Вращаем локтями

Исходное положение то же самое, как и в двух предыдущих. Сделать 4 круговых вращения в локтевом суставе в одну и другую сторону. Локти опускать не нужно. Повторить по 4 – 6 раз в каждую сторону.

10. Вращаем плечами

Руки вытянуть в стороны, плечи опустить. Выполнить по 4 вращения в плечевом суставе в каждую сторону. Повторить от 4 до 6 раз.

11. Поднимаем – опускаем руки

Расслабляем плечи и руки. Поднимаем руки вверх, затем свободно роняем вниз. Дыхание должно быть свободным и расслабленным. Повторить 4 – 6 раз.

 

Подробнее о лечении шейного остеохондроза можно прочитать здесь.

Схема направления к врачу общей практики Everyone Active

Схема направления к врачу общей практики Everyone Active — это идеальный способ для людей с хроническими заболеваниями больше двигаться, чтобы улучшить свое здоровье и самочувствие. Мы хотим, чтобы у каждого был хотя бы полчаса физической активности пять раз в неделю, и мы здесь, чтобы помочь вам.

Наша схема направления к врачам общей практики направлена ​​на предоставление возможности людям с сопутствующими заболеваниями или тем, у кого есть риск развития заболеваний, стать более активными в безопасной и доброжелательной среде и повысить осведомленность о преимуществах физической активности, помогая создать долгосрочное изменение поведения.

Регулярная физическая активность поможет вам контролировать свой вес, положительно повлияет на ваше психическое состояние, улучшит работу мышц и суставов, а также улучшит здоровье вашего сердца. Это не только поможет вам управлять и контролировать существующие состояния, но также поможет защитить вас от развития других осложнений со здоровьем.

12-недельная программа предназначена для того, чтобы помочь людям более эффективно и уверенно контролировать свое состояние.

Больше двигаясь, вы сделаете себя более счастливым и здоровым.

Работа в партнерстве с:

Кто может быть направлен в программу направления к врачам общей практики?

Большинство людей с хроническими заболеваниями будут приняты в программу направления к врачам общей практики. К ним относятся астма, артрит, высокое кровяное давление, диабет и ожирение, а также депрессия, тревожность, остеопороз и множество других состояний, включая реабилитацию от Covid-19.

Программа была разработана, чтобы помочь людям более эффективно и уверенно контролировать свое состояние.

Как я могу присоединиться к схеме?

Большинство людей с хроническими заболеваниями могут быть направлены в программу направления к врачам общей практики. К ним относятся астма, артрит, высокое кровяное давление, диабет и ожирение, а также депрессия, беспокойство, остеопороз и множество других состояний.

• Просто поговорите со своим врачом общей практики, медсестрой, физиотерапевтом или другим врачом
• Если вы соответствуете требованиям, вас направят к нам

Критерии приемлемости

Схема предназначена для неактивных взрослых в возрасте 16 лет и старше с низким или умеренным риском длительного состояния.

Если пациенты регулярно ведут активный образ жизни более трех месяцев два или более раз в неделю, они не будут приняты в программу. Однако им могут быть рекомендованы альтернативные варианты членства.

Что включает в себя схема направления к врачу общей практики?

На первом приеме инструктор по физическим упражнениям общей практики выяснит, что важно для человека, и поможет ему найти занятия, которые ему понравятся! Обзор через 6 и 12 недель позволит инструктору помочь человеку в течение первых 12 недель вести более здоровый образ жизни.

Мероприятия различаются в каждом центре, но могут включать:

• Спортивные прогулки или группы
• Упражнения на стуле
• Плавание
• Групповые занятия физкультурой
• Водные занятия, такие как Aqua Fit
• Упражнения в тренажерном зале

Как часто участники должны посещать занятия?

Участникам будет предложено посещать по крайней мере два занятия физической активностью в неделю, а также социальные занятия для знакомства с людьми!

Медицинские и социальные работники; Узнайте, как направить

Если вы являетесь практикующим специалистом в области здравоохранения и социального обеспечения и хотели бы узнать больше о схеме и о том, как вы можете направлять своих пациентов, нажмите на ссылку ниже, и наши менеджеры по деятельности и благополучию свяжутся с вами. Обратите внимание, что приведенную ниже ссылку нельзя использовать для направления в Схему направления к врачам общей практики

Практикующие врачи Узнайте больше здесь

Отзывы участников

Польза физических упражнений для здоровья хорошо задокументирована, ниже приведены некоторые отзывы наших участников с момента запуска программы.

«Персонал тренажерного зала очень дружелюбный и мотивированный и помог мне достичь моих целей. Я совмещаю свои тренировки в тренажерном зале с групповыми занятиями фитнесом и плаванием, и мне это очень нравится. Теперь я свободен от депрессии — я новый человек!»

«Схема улучшила мой образ жизни. Что наиболее важно, поскольку я диабетик, мой уровень сахара снизился до необходимого уровня 4. В результате моя диабетическая медсестра посоветовала мне больше не принимать метформин»

«Я не хотел участвовать в схеме рекомендаций по упражнениям, но на самом деле это лучшее, что я когда-либо делал. Я потерял 3 и 1/2 камня»

«Недавно пациентка с фибромиалгией сказала мне, что ее реакция на программу упражнений, созданную для нее через Everyone Active, была лучше, чем на 16 различных обезболивающих и антидепрессантов, которые мы пробовали! У меня есть положительные отзывы от каждого пациента, который посещает сеансы, и я вижу действительно значительные и долгосрочные улучшения в состоянии здоровья пациентов в результате внесенных изменений в образ жизни»

Dr Sillitoe

Обзор | Физическая активность: схемы направления к упражнениям | Руководство

В этом руководстве рассматриваются схемы направления на физические упражнения для людей в возрасте 19 лет и старше, в частности, для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни или ведет малоподвижный образ жизни. Цель состоит в том, чтобы побудить людей быть физически активными.

Рекомендации

Это руководство включает рекомендации по:

• рекомендациям по физическим упражнениям для людей, ведущих малоподвижный образ жизни или малоподвижных, но в остальном здоровых
• направление к физическим упражнениям для людей, ведущих малоподвижный образ жизни или малоподвижных людей, имеющих проблемы со здоровьем или другие факторы риска для здоровья

Для кого?

• Разработчики политики и представители местных органов власти и Национальной службы здравоохранения
• Практикующие врачи первичного звена и другие практикующие врачи, в обязанности которых входит физическая активность
• Поставщики программ направления на тренировки
• Организации, предоставляющие квалификационные экзамены и аккредитацию
• Представители общественности

Это руководство актуально?

Мы проверили это руководство в июле 2018 года. Мы не нашли новых доказательств, влияющих на рекомендации, содержащиеся в этом руководстве. Мы отозвали рекомендацию 3, поскольку было сочтено, что она дублирует содержание рекомендации 2.

Процесс разработки руководства

Как мы разрабатываем руководство NICE

Это руководство обновляет и заменяет рекомендацию 5 в руководстве NICE Ph3 (март 2006 г.).

Это руководство ранее называлось «Схемы физических упражнений и направлений для поощрения физической активности».

Ответственность за вас

Рекомендации, содержащиеся в данном руководстве, отражают точку зрения NICE, к которой они пришли после тщательного изучения имеющихся доказательств. Ожидается, что при вынесении своего суждения специалисты и практикующие врачи будут полностью учитывать это руководство, наряду с индивидуальными потребностями, предпочтениями и ценностями своих пациентов или людей, пользующихся их услугами. Применение рекомендаций не является обязательным, и руководство не отменяет ответственности за принятие решений, соответствующих обстоятельствам человека, в консультации с ним и его семьями, а также опекунами или опекунами.