Нижние грудные мышцы как накачать: Как накачать нижнюю часть грудных мышц дома или в зале

Нижние грудные мышцы: учимся качать правильно

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Многие парни сталкиваются с проблемой, которая связана с тяжелой прокачкой нижней части мышц, и задаются вопросом, как накачать нижнюю часть груди дома.

Чтобы прибавить массу в нижнюю часть, нужно соблюдать несколько несложных правил в домашних условиях.

Содержание

1. Нижняя часть тренируется первой
2. Увеличение количества упражнений на нижнюю часть груди
3. Использование изолирующих упражнений
4. Тренировки груди после отдыха
5. Интенсивные тренировки
6. Негатив как средство завершения тренировки
7. Заключение
8. Видео

Нижняя часть тренируется первой

Практически все комбинации упражнений начинаются с жима лежа, но если вы хотите достичь эффекта только в определенной области, а все остальное оставить в таком же виде, то стоит начинать тренировку именно с упражнений для проблемной зоны.

Это позволит направить все силы на достижение необходимого результата. В этом случае первым упражнением для вас должно стать жим лежа на скамье, имеющей низкие уклоны. Если сделаете это упражнение первым, то заметите, что вы значительно меньше сил приложили к выполнению.

Можно выполнять меньшее количество подходов, если каждый раз увеличиваете вес. Здесь все упражнения в домашних условиях можно разделить на базовые и изолирующие.

Среди базовых выделяют:

• Отжимания при помощи брусьев или с созданием дополнительного наклона.
• Отжимания на скамье с созданием отрицательного наклона.
• Жим со штангой или гантелями на скамье с прибавлением отрицательного наклона.

Среди изолирующих выделяют:

• Сведение гантелей или рук в нижнем блоке на скамье с применением отрицательного наклона.

Никто не утверждает, что на протяжении занятия вы должны выполнять лишь какое-то одно упражнение на низ груди. Если при обычной ситуации можете использовать различные вариации тренировки, то и здесь все происходит аналогичным образом.

Можете менять угол наклона скамьи, использовать отрицательный уклон, а также делать все, что приведет к положительному результату. Но не стоит забывать и о правиле, что тренировка не подразумевает применение одинаковых упражнений.

Примером может послужить ситуация, когда человек делает жим штанги лежа или на скамье с тем же уклоном. Можно просто поменять направление уклона и продолжать спокойно тренироваться.

Увеличение количества упражнений на нижнюю часть груди

Если говорить еще об упражнениях, то стоит лучше обратить внимание на количество повторений. Если при первом упражнении вы поднимали большой вес, то при втором стоит ограничиться меньшим, но количество повторений увеличить в два раза.

Различность в нагрузке при выполнении одного и того же упражнения позволит добиться увеличения мускулатуры, а также поднятия показателей силы.

Использование изолирующих упражнений

Все вышеописанные изолирующие упражнения помогают тщательно проработать низ груди и исключить влияние на трицепсы.

Отличительной особенностью этих упражнений является то, что в них предусмотрено немного другое количество повторений, чем при выполнении жима.

Эту методику стоит выполнять в конце тренировки. Конечно, выбрать новое упражнение сложно, так как их очень мало. Но новым может стать совершенно любое движение, которое вы когда-либо недоделали.

Примером может послужить случай, когда человек постоянно работает со штангой. В новинку для него будет работа с гантелей или на любого вида тренажере. Помимо этого, можно задуматься над сменой снаряжения.

Тренировки груди после отдыха

Эта тактика больше подходит для профессиональных спортсменов, потому что после выходного дня с большим количеством еды вы набираете дополнительную долю сил, а мышцы наполняются таким веществом, как гликоген.

Если же вы решили потренироваться в середине недели, то стоит убедиться, что на протяжении предыдущих суток не делали упражнения на трицепсы и дельты.

Упражнения будут эффективны только в том случае, если вы будете отдохнувшими полностью.

Интенсивные тренировки

Тренировки до отказа позволяют быстро создавать крепкие мышцы, а если вы начнете выполнять немного больший объем, то тогда нижняя часть сможет стремительно вырасти в показателе мышечной массы.

Существует довольно много методов, позволяющих увеличить интенсивность, но стоит рассказать лишь о нескольких:

• Форсированные повторения упражнений. Для этого вам понадобится помощник, который сможет подать штангу после наступления стадии мышечного отказа, для того, чтобы сделать еще несколько повторений. Это позволит вытянуть из вас все имеющиеся силы для достижения большего эффекта.
• Отдых-пауза. Для этого нужно выбрать вес, который вы можете поднять 10 раз, но сделайте только 5. После двадцатисекундного отдыха нужно доделать оставшуюся часть повторений. Чередовать такой подход следует 5 раз, что позволит выполнить 25 повторений с весом 5-повторного максимума. Это довольно неплохая возможность набрать мышечную массу и увеличить выносливость организма по отношению к длительным тренировкам.
• Негатив. Когда вы выполнили все упражнения, и сил больше нет, попросите кого-нибудь поднять вес, а потом, в течение пяти секунд, опускайте массу без чьей-либо помощи.
• Дроп-сет. Когда вы уже исчерпали все свои силы, стоит уменьшить вес жима на четверть и продолжать работать до отказа. Далее по такому же принципу, пока вы полностью не уберете массу. Это позволяет разгружать организм от приложенной нагрузки постепенно.

Негатив как средство завершения тренировки

Отжимания можно выполнять без отягощения в самом конце. Изначально вы должны принять положение с выпрямленными руками.

На протяжении 10 посекундных отсчетов нужно медленно опускаться вниз, а потом при помощи ног вернуться в исходное положение до полного выпрямления рук. После окончания упражнения нужно выполнить его еще раз с использованием того же метода.

Каждый раз, выполняя это упражнение, заканчивать его будет все труднее. В этом случае можно не дожидаться наступления 10 секунд и досрочно завершать выполнение.

Уже на этой стадии вы сможете получить накаченную нижнюю область груди и будете рассказывать всем методику того, как накачать низ.

Заключение

Соблюдая все эти методы, вы сможете добиться хороших результатов при выполнении вышеприведенных правил уже через несколько месяцев.

И тогда уже сами сможете давать уроки начинающим спортсменам по поводу того, как самостоятельно накачать нижнюю часть груди дома.

Видео

TRX Тренировка груди | 6 упражнений, чтобы накачать грудные мышцы под любым углом

У всех нас есть любимые упражнения для груди, к которым мы любим возвращаться. Но когда ваши результаты стагнируют, повторяя одни и те же действия снова и снова, это не поможет.

TRX и другие тренажеры для подвески — очень универсальные и эффективные элементы комплекта. Мало того, что они портативны, что позволяет вам тренироваться в тренажерном зале, дома или даже на улице, но исследования показали, что они также очень эффективны.

В частности, исследования показали, что некоторые упражнения TRX для груди более эффективны, чем их эквиваленты с собственным весом, в увеличении задействования грудных мышц, а также в достижении более высокого уровня активации кора!

Вот несколько эффективных способов включить TRX в следующую тренировку груди, чтобы увеличить грудные мышцы.

1 // Excentric TRX Chest Flye

Excentric TRX Chest Flye сочетает в себе преимущества эксцентрических упражнений для наращивания мышечной массы с изолирующей способностью разведения грудной клетки. Во время концентрической (подъемной) части упражнения вы выполняете строгие отжимания, а в эксцентрической (опускающей) части вы переходите к маховому движению.

Почему это работает

Ваша эксцентрическая сила обычно может быть на 30-40% больше, чем концентрическая сила. Выполняя «более легкое» упражнение на грудь во время концентрической части движения и переходя к мухе во время нисходящей фазы, вы будете уникальным образом перегружать эксцентрическую часть.

Перегрузка эксцентрической части движения обеспечивает значительный стимул роста, вызванный большим механическим напряжением и разрушением тканей.

2 // TRX Pike Push-Up

Верхние грудные мышцы, известные как ключичные грудные, оптимально работают при углах нажатия около 30-45 градусов. Подняв бедра выше уровня груди, вы сможете создать угол, который будет задействовать как верхние волокна грудных мышц, так и плечи.

Почему это работает

Поза согнутой спины создает серьезную нагрузку на мышцы кора, а наклонный угол жима эффективно задействует верхнюю часть грудных и дельтовидные мышцы. Угол нажатия также отлично активирует переднюю зубчатую мышцу и тренирует вращение лопатки вверх. Итак, для общего здоровья плеч и баланса хороший вариант.

Совет: Просто следите за тем, чтобы ваши бедра были стабильными и зафиксированными на протяжении всего движения, ведите лбом или носом к полу, а на пути вверх допускайте полную амплитуду движения и вращение вверх лопатка.

3 // Комбинация жимов от груди и разведения TRX

Комбинация жимов от груди и разведения TRX — одно из тех упражнений, которые вы ДОЛЖНЫ попробовать.

Как только вы это сделаете, вы лучше поймете, почему именно я решил включить его в этот список лучших упражнений для груди TRX.

Почему они работают

Комбинация TRX Chest Press-Flye Combo, по сути, представляет собой отжимание с одной стороны и разведение рук с другой. Это обеспечивает все большие преимущества обоих упражнений вместе взятых, а также бонус дополнительной работы корпуса при удержании положения, похожего на планку, — в конце концов, отжимания — это просто движущиеся доски.

Это упражнение прекрасно подходит для завершающей части тренировки груди. Начните с 2-3 подходов по 5-10 повторений на каждую руку.

Совет: Если вам трудно делать это на ногах, начните с колен. В качестве альтернативы вы можете укоротить TRX и начать с более вертикального положения стоя.

4 // Жим от груди TRX с вытягиванием рук

Не стучите по этому, пока не попробуете! Жим от груди Reach-Out TRX может выглядеть немного причудливо, но в этом безумии есть метод.

Почему это работает

Опускаясь в нижнюю часть движения, вы будете занимать сложную изометрическую позицию. Именно это изометрическое положение повышает эффективность этого тренажера для груди TRX.

Изометрические положения вызывают небольшое ограничение кровотока и метаболический стресс, вызывая каскад событий, включая выброс анаболических гормонов.

Изометрическое положение удерживается, пока одна рука вытянута в сторону. Это усложняет задачу как для грудной клетки, так и для стабильности вращения.

Совет: Установите TRX немного выше, чем вы обычно делаете во время упражнений типа отжиманий.

5 // Подвешенный захват

В то время как большинство упражнений TRX Chest, как правило, оказывают наибольшее сопротивление в «растянутом» положении груди (например, в нижней части разведения), борец в подвешенном состоянии оказывает большое сопротивление в полностью сокращенном положении.

Почему это работает

Крепко обнимите себя и сожмите грудные мышцы вместе. Видишь, как легко это? Это потому, что вы переводите средние грудные волокна в укороченное положение. Теперь представьте, что вы загружаете это одновременно. Войдите в подвесной захват.

Интенсивное сжатие, которое вы получаете здесь, трудно объяснить, и оно не похоже на многие другие упражнения. Из-за способности сильно сокращаться вы получаете сильный локальный кровоток и небольшой насос. Как мы упоминали ранее, этот вид стресса активирует некоторые ключевые механизмы, ответственные за наращивание мышц.

Грепплер также полезен для спортсменов, занимающихся, как вы уже догадались, грэпплингом! Мастера боевых искусств, игроки в регби и им подобные выиграют от перехода к действиям, подобным борьбе.

Большее количество повторений лучше всего подходит для этих целей, сосредоточьтесь больше на сжатии, а не просто на максимальном количестве повторений. Не используйте свое тело для импульса и сосредоточьтесь на качестве движения, а не количестве !

6 // Завершающий сундук TRX!

Это упражнение — или смертельная комбинация упражнений — делает именно то, что написано на жестяной банке. Этот метод называется «механическим дроп-сетом». Проще говоря, вы перейдете от самого сложного упражнения на грудь к более легкой версии того же упражнения. «Падение» происходит за счет изменения факторов кредитного плеча, а не веса.

Почему это работает

Вы сразу перейдете от разведения рук к отжиманиям и к отжиманиям на коленях. Цель состоит в том, чтобы сделать как можно больше повторений в каждом движении. Поскольку разведение рук является самым сложным, за ним следуют отжимания, а затем отжимания на коленях, вы можете продолжать и нарастить грудную клетку.

Совет: Если у вас нет TRX, то этот дроп-сет отлично работает с некоторыми слайдерами и вашим собственным весом.