Как накачать широчайшие: Как накачать широчайшие мышцы спины

Упражнения на широчайшие мышцы спины

Тренируя конкретные мышцы спины не следует забывать и о других. Лучше всего составлять комплекс, в который будет входить по 3-5 упражнений конкретно для «крыльев» и 2-3 упражнения на другие мышцы торса. Каждое упражнение на крылья необходимо выполнять по 2-4 подхода в зависимости от физической подготовки. Если желаете стремительно увеличить мышечную массу, тогда рекомендуется выполнять упражнения с большим весом. Работаете над рельефностью? В таком случаем нужно снизить дополнительный вес и просто увеличить число повторов, ориентировочно до 20 раз. В своих тренировках для прокачки крыльев следует использовать как базовые, так и изолирующие упражнения на широчайшие мышцы спины, регулярно чередующиеся между собой. К базовым относят различные тяги — со штангой, горизонтального блока в сидячем положении и подтягивания. К изолирующим упражнениям на крылья — тяга гантели, вертикальная тяга с широким хватом.

Как накачать широчайшие мышцы спины с помощью тяги штанги

Выполняя тягу со штангой важно держать под контролем следующие моменты:

Как накачать крылья гантелями?

Упражнения на крылья с гантелями заключаются в тяге гантели, стоя в наклонном положении одной рукой. Руку с гантелью следует максимально расслабить. Техника выполнения данного упражнения заключается в следующем:

Как накачать широчайшие мышцы спины при помощи отжиманий на опорах?

Данное упражнение схоже с традиционным отжиманием от пола, но отличается наличием опор. В качестве опор можно использовать скамью, стулья. Следите за тем, чтобы руки были правильно установлены, иначе можно серьёзно травмировать плечевой сустав. Правильное положение рук считается немного шире плеч. Основная задача — опускание верхней части тела ниже точки опоры. Важно сохранять плавность движений и правильное дыхание.

Как накачать крылья на турнике?

Подтягивание на турнике — классическое упражнение, популярное среди атлетов. Для достижения максимального эффекта следует грудью касаться перекладины. Начинать тренировку рекомендуется сперва с расположением рук шире плеч, с каждым разом увеличивая это расстояние. Чем шире хват, тем лучше прокачиваются «крылья». Избегайте рывков, соблюдайте плавность. В верхней точке движения важно делать небольшую паузу. Гораздо эффективнее для развития мышц послужит подтягивание с обратным хватом. Чтобы внести разнообразие в тренировки и повысить их эффективность, можно добавить дополнительную нагрузку в виде утяжелителя на пояс.

Как качать широчайшие мышцы спины с помощью гири

Упражнение заключается в подъеме гири до уровня ключицы. Данный спортивный снаряд очень тяжелый, поэтому новичкам крайне не рекомендуется браться за него в первую очередь. Перед тем, как качать широчайшие мышцы спины гирей, следует хорошо размяться, во избежание получения травм.

Как накачать крылья в домашних условиях

Сразу стоит отметить, что очень сложно прокачать широчайшие мышцы спины, выполняя упражнения дома, особенно без определенных знаний. Для получения видимого результата важно располагать всей необходимой для этого информацией. Лучше всего обратиться за помощью к специалисту, который именно под вас составит эффективную программу тренировок, а также даст полезные рекомендации. Накачать крылья дома можно при помощи отжиманий, подтягиваний, а также выполняя упражнения на широчайшие мышцы спины с гантелями.

Накачать крылья дома помогут следующие упражнения:

Как накачать крылья в тренажерном зале

Существует определенный перечень упражнений, с помощью которых можно оперативно прокачать широчайшие мышцы спины. Но специалисты крайне не рекомендуют торопить события, поскольку мышцы очень сильно перегружаются. Лучше выбирать постепенную нагрузку. Сегодня самыми распространенными и эффективными упражнениями для накачивания крыльев являются:

Как качать широчайшие мышцы спины, используя тягу штанги

Чтобы мышцы, как следует испытывали нагрузку наклоните тело немного вперед, но не более чем на 30 градусов. Поясница должна быть слегка прогнута и в ходе выполнения упражнения напряжена, голова прямо. Во время наклонов со штангой работать должны только «крылья» и плечи. В неделю достаточно 2 тренировок по 3 подхода 7-8 раз.

Тяга гантели

При выполнении упражнения следует акцентироваться на двух вещах: соблюдать технику и включать в работу только широчайшие мышцы спины. Тогда крылья будут проработаны как надо. Во время тренировки следите за руками, чем выше вы сможете поднять груз, тем эффективнее проработаются мышцы спины. Для начинающих подойдет следующая схема — 2 подхода по 5-7 раз. Увеличивать нагрузку следует только в том случае, если по окончании тренировки вы не испытываете напряжение «крыльев».

Перекладина

Упражняясь на турнике, периодически меняйте расположение рук, в целях увеличения нагрузки на широчайшие мышцы спины. При подтягивании на турнике поднимайте корпус как можно выше. Полезным будет использование техники «обратный хват». Любой профессиональный атлет даст положительный отзыв о данном виде упражнения. Для увеличения нагрузки на «крылья», рекомендуется прибегнуть к посторонней помощи. Выполняя подтягивание ваш, помощник должен смещать корпус примерно на 45 градусов. В таком случае вы получите красивые рельефные «крылья».

Мастер-класс от Юрия Спасокукоцкого

Наиболее эффективным упражнением для развития широчайших мышц спины Юрий считает тягу Т грифа, стоя в наклоне со свободным весом. Не рекомендуется выполнять упражнение тем, у кого имеются проблемы с позвоночником. Перед тем, как приступить к тренировке, необходимо заиметь кистевые лямки, с их помощью вы сможете тянуть спиной, а не руками. Также потребуется хорошая обувь с плоской не гнущейся подошвой, она придаст большую устойчивость и позволит тянуть мощнее, не отпружинивая от пола. При выполнении тяги, ручка должна идти к низу живота. Заканчивать упражнение следует с прямой спиной, таким образом, не травмируется позвоночник. Для начинающих подойдет 3 подхода по 8-10 повторений, но, если нужна масса, в дальнейшем можно перейти на 3 подхода по 5-6 раз с большим весом (от 90 кг и выше).

Совет: постепенно снижайте количество повторений, но при этом увеличивайте массу.

Тренировка широчайших мышц спины от Дениса Гусева

Перед началом основной тренировки рекомендуется как следует размяться. В качестве разминки подойдут кардио-упражнения (например, на эллиптическом тренажере) продолжительностью 5 минут с пульсом 130-150 ударов в минуту и растяжка. Это необходимо, чтобы подготовить свою кардиореспираторную сердечно-сосудистую систему к предстоящей нагрузке и обезопасить себя от травм.

После разминочной части можно переходить к следующим основным упражнениям:

Ключевой момент: в тренировках важны не количества повторений, а интервал повторений, то есть упражнение должно занимать не больше 20-30 секунд. Если цель мышечная гипертрофия, то Денис рекомендует выполнять упражнения в интервале от 20 до 30 секунд. Если цель тренировка специальной мышечной выносливости, тогда необходимо выполнять упражнения свыше 30 секунд. При тренировке силы упражнение следует выполнять до 20 секунд. При этом количество повторений может быть разное, независимо от цели.

Тренировка широчайших мышц спины — советы и выводы

Получить красивое тело удастся, если в процессе тренировок вы будете следить за правильностью выполнения упражнений, постоянно наращивать нагрузки и научитесь реагировать на любые изменения в своем организме.

Как накачать крылья спины за несколько месяцев в домашних условиях

Так называемые «крылья» – это хорошо развитые мышцы спины, которые своей формой сильно напоминают сложенные крылья птицы. Однако, несмотря на красоту и привлекательность, прокачать мускулатуру до такого состояния непросто. Так, как накачать крылья? Для этого и не нужны какие-либо специальные спортивные снаряды, тренировка требует предельной концентрации, высокой самоотдачи и правильного психологического настроя. Остановимся на данном вопросе подробнее.

Большую роль в тренировке играет ежедневный рацион. Высокая калорийность – то, что нужно активно развивающемуся спортсмену. Поглощённый белок отправляется на строительство новых мышечных волокон, а углеводы придают энергию для тренировки. Эти два элемента обязательно должны присутствовать в ежедневном меню.

Стоит преодолеть психологический блок и твёрдо решиться прокачать мышцы-крылья, тогда большинство трудностей отступят сами собой. Для тренировки достаточно турника, домашнего или во дворе. Систематические физические упражнения дадут первые плоды уже через месяц активных занятий, а со временем мышцы оформятся в красивые крылья.

Занятия на турнике

Самым простым упражнением является подтягивание на перекладине. Спортивный снаряд можно легко устроить дома или найти на любой дворовой спортплощадке. Важно заметить, что упражнение считается верным, когда спортсмен касается грудью перекладины.

Отметим несколько советов для начинающих спортсменов:

• не нужно широко расставлять руки. Нагрузка будет более эффективно распределяться в случае, если они расположены чуть шире плеч. Лишь со временем стоит постепенно увеличивать расстояние между руками до максимального, чтобы полностью прокачать широчайшие мышцы спины;
• избегайте резких движений – они могут привести к разрывам мышечных волокон и растяжениям. Подтягиваться нужно максимально плавно, не дёргаясь и не пытаясь пересилить себя. Лучше всего выполнять упражнение после небольшой растяжки;
• используйте обратный хват. Широчайшие мышцы спины выдерживают большую нагрузку, поэтому для оформления рельефа нужно её обеспечивать. Подтягиваясь обратным хватом, необходимо расставить руки и касаться перекладины затылком или плечами вместо груди;
• повышайте нагрузку. Этого можно добиться дополнительными грузами или отклонением тела в сторону до 45 градусов. Чем выше нагрузка, тем быстрее получится раскачать крылья, однако важно не переусердствовать.Необходимо чётко представлять свои возможности и не выбирать слишком тяжёлые грузы.

Также весьма эффективны подъёмы в горизонтальном положении, вызывающие большую нагрузку на плечи.

Однако для новичков такой способ не подходит, поскольку позволяет укрепить уже развитые мышцы.

Занятия со штангой

При наличии дома или в спортзале штанги, лучше всего использовать ее. Базовый инвентарь позволит выполнять простейшие, но вместе с тем эффективные подходы в наклоне:

• ноги нужно расставить на ширину плеч;
• колени должны быть слегка согнуты;
• штанга берётся обычным хватом;
• снаряд поднимается прямыми руками и полностью опускается.

При этом нужно максимально высоко поднимать локти, следить за тем, чтобы они двигались прямо. Стоит отметить, что ваша цель – накачать мышцы спины и плеч, а не рук, поэтому максимальную нагрузку нужно обеспечить именно на эти группы. С каждым выдохом штанга идёт по направлению к животу, а со вдохом поднимается.

Также стоит упомянуть несколько советов при работе со снарядом:

• прогибаться в поясе можно, однако не слишком сильно, чтобы не травмировать позвоночник;
• если торс наклоняется вперёд, его угол должен составлять не более 30 градусов от исходного положения;
• голову стоит всегда держать прямо.

Если всё выполнено правильно, с каждым подходом вы будете чувствовать напряжение в пояснице. Однако не стоит расслабляться, ведь нужен чёткий и точный контроль.

Занятия с гантелями

Использовать можно любой подручный предмет, обладающий необходимой массой. Таким образом, для тренировки подходят спортивные снаряды или самодельные предметы, если их вес не превышает норму.

Гантель нужно взять в руку нейтральным хватом, с направлением внутренней стороны ладони в сторону бедра. Стоя справа или слева от скамьи, спортсмен должен наклонять корпус, одновременно максимально расслабив мышцы руки.

Чтобы тренировка получилась эффективной, нужно соблюдать следующие правила:

• гантелю необходимо поднимать исключительно на выдохе;
• нельзя обходиться полумерами, если снаряд поднимается, то максимально;
• плечо второй руки также должно включаться в работу в тот момент, когда локоть достигает его уровня;
• в верхней точке гантель нужно немного задержать и только затем плавно опустить с медленным выдохом.

Как и со штангой, исходные снаряды следует постепенно утяжелять. Впрочем, важно не перестараться, ведь повышенная нагрузка способна запросто травмировать руки даже опытного спортсмена.

Таким образом, выполняя несложные подходы, накачать мышцы-крылья реально всего за несколько месяцев. Ключи к успеху – упорство и регулярность, которые обеспечат ежедневные занятия до и после получения желаемого результата.

Крупнейшая за 40 лет схема гидроаккумулирования в Великобритании получает прирост инвестиций в размере 100 млн фунтов стерлингов

Landmark Coire Glas в Шотландском нагорье может снабжать электроэнергией 3 миллиона домов и более чем в два раза гигабайт хранения электроэнергии

SSE обеспечивает прирост инвестиций в размере 100 млн фунтов стерлингов в что может быть крупнейшей гидроаккумулирующей схемой Великобритании за 40 лет. Объявление было сделано сегодня в рамках визита секретаря кабинета министров Шотландии по Net Zero Майкла Мэтисона на плотину Питлохри и гидростанцию ​​SSE, где он поприветствует инвестиционные новости, сделанные руководителями SSE.

Более чем удвоение емкости хранения электроэнергии Великобритании

Ожидается, что проект Coire Glas, расположенный на берегу озера Лох-Лохи, между Форт-Уильямом и Инвернессом, потребует капиталовложений в размере более 1,5 млрд фунтов стерлингов для строительства и, в случае утверждения, для окончательной доставки , будет первой гидроаккумулирующей схемой, построенной в Великобритании за 40 лет.

Проект, который получил разрешение на планирование от правительства Шотландии в 2020 году, также более чем удвоит общую текущую емкость хранения электроэнергии в Великобритании *, обеспечивая жизненно важную поддержку системы, все более ориентированной на возобновляемые источники энергии, и укрепляя энергетическую безопасность. SSE надеется принять окончательное инвестиционное решение по Coire Glas в 2024 г. , при условии положительного прогресса в разработке и преобладающей политической среде, а также полностью построить и ввести в эксплуатацию схему гидроаккумулирования к 2031 г.

_{* Текущая гибкая емкость хранения электроэнергии в Великобритании подтверждается внешними данными в публикации «Сценарии будущей энергии», опубликованной National Grid в июле 2022 года, в которой изучалось хранение электроэнергии в Великобритании. Этот отчет показывает, что в конце 2021 года в Великобритании было менее 30 ГВт-ч емкости для хранения электроэнергии, из которых 94% приходится на гидроаккумулирующие насосы (25,8 ГВт-ч), а около 6% — на другие формы, такие как батареи (1,6 ГВт-ч). .}

Электроснабжение 3 миллионов домов

После завершения строительства Coire Glas сможет предоставлять 30 ГВт-ч долговременного хранения. Схема будет брать избыточную энергию из сети и использовать ее для перекачивания воды на 500 метров вверх по холму от озера Лох-Лохи в огромный верхний резервуар, эквивалентный почти 11 000 плавательных бассейнов олимпийского размера, где она будет храниться до того, как будет выпущена для питания сети, когда мощность ветра низкая, а потребительский спрос высок.

Щелчком выключателя Coire Glas начнет генерировать достаточно возобновляемой энергии, чтобы обеспечить три миллиона домов менее чем за пять минут. Важно отметить, что проект Coire Glas может обеспечить такой уровень стабильной и гибкой мощности в течение 24 часов без перерыва.

Обязательство SSE в размере 100 млн фунтов стерлингов на дальнейшее развитие Coire Glas связано с тем, что ведущая компания по созданию низкоуглеродной энергетической инфраструктуры ожидает решения правительства Великобритании о том, как она намерена финансово поддерживать развертывание долговременного хранения электроэнергии, как указано в прошлогоднем отчете British Energy Security. Стратегия.

Это может включать введение правительством Великобритании «механизма стабилизации доходов» в форме адаптированной схемы предельных и минимальных значений для поддержки инвестиций в долгосрочное хранение. Это также будет наряду с более широким рассмотрением того, как рынок электроэнергии, включая Механизм мощности и Рынки гибкости, оценивает вклад низкоуглеродных гибких активов, таких как гидроаккумулирующие установки.

Один из крупнейших инженерных проектов в Шотландии и Великобритании

Ожидается, что Coire Glas станет одним из крупнейших инженерных проектов в Шотландии с тех пор, как в 1943 году Закон о развитии гидроэнергетики (Шотландия) положил начало строительству крупных гидроэлектростанций. электрические схемы по всей Шотландии 80 лет назад. На пике реализации проект создаст до 500 рабочих мест на полную ставку.

«Сегодняшнее объявление является значительной и важной вехой на пути к реализации проекта Coire Glas. Если Coire Glas будет построен, более чем вдвое увеличится емкость долговременного хранения электроэнергии в Великобритании, что позволит энергосистеме более гибко использовать возобновляемую электроэнергию. Шотландия Правительство уже давно поддерживает гидроаккумулирующие мощности, которые, по нашему мнению, сыграют ключевую роль в энергетическом переходе и станут жизненно важным компонентом более гибкого, устойчивого и надежного электроснабжения».

Майкл Мэтисон, Net Zero и министр энергетики

Net Zero и министр энергетики, продолжение:

развитие в срочном порядке. Только при благоприятной политической среде этот сектор может полностью реализовать свой потенциал».

Финансовый директор SSE plc Грегор Александр сказал:

«Coire Glas станет одним из самых амбициозных проектов в области энергетической инфраструктуры, которые когда-либо видела Великобритания, и является ключевым компонентом обязательства SSE по оказанию помощи Шотландии и Великобритании в энергетическом переходе.

«Объявленные сегодня инвестиции в размере 100 миллионов фунтов стерлингов помогут сыграть решающую роль в дальнейшем продвижении проекта Coire Glas к окончательному инвестиционному решению в 2024 году, что позволит проекту перейти к строительству. Если Coire Glas будет доставлен на рубеже десятилетий, он может сыграть решающую роль в достижении нулевого уровня выбросов в Великобритании.

«Наши сегодняшние инвестиционные обязательства также свидетельствуют о значительном авансовом платеже со стороны SSE, чтобы обеспечить продвижение этого важного проекта. И наша способность принять положительное окончательное инвестиционное решение будет явно зависеть от преобладающей политической среды в отношении долгосрочного хранения электроэнергии и долгосрочных инфраструктурных проектов в более широком смысле.

«Хотя Coire Glas не нуждается в субсидии, она требует большей уверенности в своих доходах, и крайне важно, чтобы правительство Великобритании срочно подтвердило свое намерение в отношении того, как именно они помогут облегчить развертывание таких проектов».

Следующие шаги по проекту Coire Glas

Следующий этап детального проектирования и уточнения, планирования строительства и закупок продлится до 2023 года и до начала 2024 года. этап усовершенствования строительства проекта Coire Glas, включая комплексный пакет работ по обследованию участка, которые уже начались и завершатся в конце этого года.

Сюда входит строительство крупного разведочного туннеля, чтобы проектная группа могла полностью оценить геологические условия, с которыми придется столкнуться при строительстве схемы.

Поставка Coire Glas лежит в основе программы SSE Net Zero Acceleration Program, или NZAP, которая обязуется инвестировать около 7 миллионов фунтов стерлингов в день в критически важную низкоуглеродную инфраструктуру, необходимую для перехода к нулевому уровню выбросов.

Экономике США еще предстоит столкнуться с самой серьезной проблемой рецессии

• В истории нет прецедента, указывающего на то, что экономика в условиях рецессии может создавать 528 000 рабочих мест в месяц, как это было в США в июле.
• Но это не значит, что впереди не будет рецессии, и, по иронии судьбы, наибольшую опасность может представлять феноменальная устойчивость рынка труда.
• Ужесточение процентной ставки Федеральной резервной системы для борьбы с инфляцией создает угрозу рецессии в 2023 году.

Человек снимает насадку с насоса на заправочной станции 29 июля 2022 года в Арлингтоне, штат Вирджиния.

Оливье Дулери | АФП | Getty Images

Сейчас вам будет трудно найти рецессию в зеркале заднего вида. А вот что будет дальше, это уже другая история.

В истории нет прецедента, указывающего на то, что экономика в состоянии рецессии может создавать 528 000 рабочих мест в месяц, как это было в США в июле. Уровень безработицы 3,5%, самый низкий с 19 лет.69, не согласуется с сокращением.

Но это не означает, что впереди не будет рецессии, и, по иронии судьбы, именно феноменальная устойчивость рынка труда может представлять наибольшую долгосрочную опасность для экономики в целом. Федеральная резервная система пытается ослабить давление на исторически сложившуюся ситуацию с занятостью и быстрый рост заработной платы, чтобы контролировать инфляцию, достигшую самого высокого уровня за более чем 40 лет.

смотреть сейчас

«Дело в том, что это дает ФРС дополнительное пространство для продолжения ужесточения, даже если это повышает вероятность того, что экономика впадет в рецессию», — сказал Джим Бэрд, главный инвестиционный директор Plante Moran Financial Advisors. . «Продолжить ужесточение без негативных последствий для потребителей и экономики будет непростой задачей».

Действительно, после устойчивых показателей занятости, которые включали 12-месячный прирост среднего почасового заработка на 5,2%, трейдеры ускорили свои ставки на более агрессивную ФРС. Согласно данным CME Group, по состоянию на полдень пятницы рынки оценивали вероятность того, что центральный банк в третий раз подряд повысит процентную ставку на 0,75 процентного пункта, когда он соберется в сентябре, составляет около 69%.

Таким образом, в то время как президент Джо Байден праздновал большое число рабочих мест в пятницу, гораздо более неприятные данные могут появиться на следующей неделе. Индекс потребительских цен, наиболее широко используемый показатель инфляции, выходит в среду, и ожидается, что он продемонстрирует продолжающееся повышательное давление даже при резком падении цен на бензин в июле.

Это усложнит балансирование центральным банком использования повышения процентной ставки для сдерживания инфляции, не ввергая экономику в рецессию. Как сказал Рик Ридер, директор по глобальным инвестициям гиганта по управлению активами BlackRock, задача состоит в том, «как выполнить «мягкую посадку», когда экономика находится на подъеме и приземляется на взлетно-посадочную полосу, которой она никогда раньше не пользовалась. .»

«Сегодняшняя публикация, которая выходит намного сильнее, чем ожидалось, усложняет работу Федеральной резервной системы, которая стремится создать более умеренную рабочую среду в соответствии с ее попытками смягчить текущий уровень инфляции», — сказал Ридер в клиентской записке. «Теперь вопрос заключается в том, как долго (и выше) ставки должны будут расти, прежде чем инфляцию можно будет взять под контроль?»

Другие признаки рецессии

Финансовые рынки делали ставки против ФРС и по другим причинам.

Доходность 2-летних казначейских облигаций превысила доходность 10-летних облигаций с самым высоким отрывом примерно за 22 года в пятницу днем. Это явление, известное как перевернутая кривая доходности, является явным признаком рецессии, особенно когда она продолжается в течение длительного периода времени.

Но это не означает, что рецессия неизбежна, только то, что она может произойти в ближайшие год или два. Хотя это означает, что у центрального банка есть некоторое время на его стороне, это также может означать, что у него не будет роскоши медленных повышений, а, скорее, ему придется продолжать действовать быстро — ситуации, которой политики надеялись избежать.

«Это, конечно, не мой базовый сценарий, но я думаю, что мы можем начать слышать некоторую болтовню о повышении между заседаниями, но только если следующая партия отчетов об инфляции будет горячей», — сказала Лиз Энн Сондерс, главный инвестиционный стратег. у Чарльза Шваба.

смотреть сейчас

Сондерс назвал текущую ситуацию «уникальным циклом», в котором спрос смещается от товаров к услугам и создает многочисленные проблемы для экономики, делая дебаты о том, находятся ли США в рецессии, менее важными, чем то, что предстоящий.

Это мнение широко распространено среди экономистов, которые опасаются, что самая трудная часть пути еще впереди.